domingo, 16 de outubro de 2011

Breve introdução sobre os micronutrientes

A regulação efetiva de todos os processos metabólicos requer uma mistura delicada de nutrientes alimentares no meio aquoso da célula. De significado especial na mistura metabólica são os micronutrientes (vitaminas e minerais) que desempenham papéis altamente específicos no sentido de facilitar a transferência de energia e a síntese de tecidos.
Nós obtemos esses nutrientes ao consumir refeições bem balanceadas. Com uma nutrição apropriada proporcionada por uma ampla variedade de fontes alimentares, a pessoa fisicamente ativa ou atleta competitivo não precisa consumir suplementos vitamínicos e minerais; em geral, essas práticas se revelam fisiológica e economicamente dispendiosas. Ainda mais, o consumo em excesso de alguns micronutrientes constitui um risco significativo para a saúde.

Referência bibliográfica

McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

Breve introdução sobre os macronutrientes

Os nutrientes carboidratos, proteínas e lipídeos proporcionam a energia necessária para preservar as funções corporais durante o repouso e a atividade física. Além de seu papel como combustível biológico, esses nutrientes, denominados macronutrientes, mantêm a integridade funcional e estrutural do organismo.
Todos esses nutrientes contêm carbono. Os átomos de carbono compartilham facilmente ligações químicas com outros átomos de carbono e com átomos de outros elementos químicos para formar grandes moléculas com cadeias de carbono. Os átomos de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio representam as unidades estruturais para a construção dos macronutrientes.
As combinações específicas de carbono com hidrogênio e oxigênio formam os carboidratos e os lipídeos. As proteínas são formadas quando combinações de carbono, oxigênio e hidrogênio se unem com nitrogênio e minerais.

Referência bibliográfica

McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.


Nutrição: a base para o desempenho humano

Uma nutrição apropriada constitui o alicerce para o desempenho físico; proporciona o combustível para o trabalho biológico e as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial existente dentro desse combustível. Os nutrientes dos alimentos proporcionam também os elementos essenciais para reparar as células existentes e para sintetizar novos tecidos.
Como os nutrientes (carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais) proporcionam energia e regulam os processos fisiológicos associados ao exercício físico, muitos indivíduos relacionam o desempenho atlético com base nas modificações dietéticas. Muitas vezes, o “fracasso” dos indivíduos durante uma prática esportiva ou treinamento esportivo é em virtude de práticas nutricionais inadequadas, contraproducentes e, às vezes, prejudiciais à saúde; por isso torna-se necessária uma intervenção nutricional adequada e coerente para a prática de alguma atividade física.
Com isso, a nutrição pode afetar o desempenho das pessoas durante a prática de exercício físico, melhorando-o e contribuindo positivamente.



Referência bibliográfica

McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.



quarta-feira, 28 de setembro de 2011

Outras definições básicas no treinamento de força






Periodização: variações planejadas de um programa de treinamento num determinado período de tempo (um mês, dois meses, três meses etc.), variações estas no volume, na intensidade, nas séries, no tipo de exercício etc. A periodização é necessária para se obter ganhos ótimos na força, na potência e na hipertrofia muscular à medida que o treinamento progride.

Sobrecarga progressiva / Exercício com carga progressiva: refere-se à prática de aumentar continuamente o estresse muscular uma vez que ele se torna capaz de produzir maior força ou se torna mais resistente (p. ex.: aumento da carga e diminuição das repetições para trabalhar a força e/ou potência, aumento das repetições para trabalhar a resistência, aumentar as séries etc.).

Especificidade da velocidade: é o conceito de que o treinamento de força produz seus maiores ganhos de força na velocidade na qual ele é realizado. (p. ex.: poucas repetições, velocidade menor e carga pesada à maiores ganhos de força; muitas repetições, velocidade maior e carga leve à menores ganhos de força e mais resistência).

Especificidade da ação muscular: indica que os ganhos na força são, em parte, específicos ao tipo de ação muscular (isométrico, isocinético) utilizado no treino.

Especificidade do grupo muscular: significa que cada grupo muscular que exija ganhos de força ou outras adaptações ao treinamento de força deve ser treinado.

Especificidade da fonte energética: refere-se ao conceito de que qualquer treinamento físico pode provocar adaptações dos sistemas (fontes) metabólicos predominantemente utilizados para suprir a energia necessária aos músculos que realizam determinada atividade física.

=> Fontes energéticas:
 
>>> Anaeróbias (alática e lática): predominante em atividades de curta duração e alta intensidade;

>>> Aeróbias: predominante em atividades de longa duração e baixa intensidade.

Segurança: eliminar ou reduzir os riscos de lesões com a utilização de técnicas adequadas e corretas, tendo auxílio adequado, equipamentos em boas condições, mantendo a respiração (evitando prendê-la à manobra de Valsalva) etc.

Referência bibliográfica

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
 

sábado, 10 de setembro de 2011

Suplementação e Musculação

Introdução

Os suplementos alimentares caracterizam-se pelo consumo de nutrientes com grau de eficiência extremamente variável, proporcionado adaptações fisiológicas e/ou melhora do desempenho físico (BARROS NETO, 2001). Com isso, os suplementos alimentares podem ser recursos ergogênicos que, em sua maioria, são utilizados para a melhoria do desempenho nas atividades físicas esportivas e fitness (JESUS; SILVA, 2008).
O consumo de suplementos alimentares vem crescendo de maneira rápida com a finalidade tanto de aumento do rendimento esportivo quanto para melhoria da condição de saúde e estética (NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH, 2000 apud ALVES, 2002) e vem se tornando cada vez mais comum entre atletas e os demais praticantes de atividades físicas (SARTORI; MINOZZO; BARGIERI, 2007).
Desta forma, os frequentadores de academias vêm utilizando vários suplementos alimentares ou recursos ergogênicos, para melhorar o rendimento durante a prática das atividades físicas (SANTOS; SANTOS, 2002). Dentre estes, estão os praticantes de musculação, que fazem uso desses recursos para obter resultados mais rápidos (DOMINGUES; MARINS, 2007).
O objetivo principal desses produtos é aumentar o desempenho físico intensificando a potência física, a força mental e/ou o limite mecânico e, dessa forma, ocasionar uma prevenção ou retardar a fadiga (ALVES, 2002).
A suplementação alimentar é motivo de grande controvérsia científica (ALVES, 2002), pois o consumo excessivo de suplementos pode trazer efeitos deletérios à saúde, como cãibras, cansaço muscular, acromegalia, náuseas, diarréias, entre outros (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2003).

O que é suplemento alimentar e as razões para seu uso?

No decorrer da história da humanidade, o homem tem buscado recursos que propiciem o aperfeiçoamento de seu desempenho. Atualmente, a suplementação alimentar surge como recurso para atingir esse objetivo, sem os indesejáveis efeitos colaterais das drogas e até mesmo como contribuinte para uma melhor saúde (DANTAS, 2003; ALVES, 2002).
De acordo com Bacurau (2005), existem diversos tipos de suplementos esportivos (alimentares) disponíveis no mercado, o que vem proporcionando às pessoas o consumo excessivo destes produtos.
Suplemento alimentar é o produto constituído de pelo menos um desses ingredientes: vitaminas (A, C, complexo B, etc.); minerais (Fe, Ca, K, Zn, etc.); ervas e botânicos (ginseng, guaraná em pó); aminoácidos (BCAA, arginina, ornitina, glutamina); metabólitos (creatina, L-carnitina); extratos (levedura de cerveja) ou combinações dos ingredientes acima (ARAÚJO et al., 2002). Porém seu uso não deve ser considerado como alimento convencional da dieta (LOLLO; TAVARES, 2007).
As principais razões para a utilização de diversos tipos de suplementos são a necessidade de compensar uma dieta e/ou um estilo de vida inadequado; atender a um suposto aumento na necessidade energética ou de nutrientes essenciais induzida pelo treinamento; e obter um efeito direto sobre o desempenho físico (BURKE; READ, 1993 apud BACURAU, 2005).
Os ergogênicos nutricionais, que são suplementos alimentares, servem principalmente para aumentar o tecido muscular, a oferta de energia para o músculo e a taxa de produção de energia no músculo (ALVES, 2002).
Bacurau (2005) justifica que esse tipo de prática se deve ao modo de vida inadequada, e assim o praticante de exercícios físicos sente a necessidade de compensar a dieta e aumentar a quantidade de nutrientes e energéticos supostamente impostos durante os treinos e assim obterá um efeito direto no desempenho. É uma maneira de abreviar os resultados que desejam e potencializar os efeitos esperados (LOLLO; TAVARES, 2007). Bacurau (2005) questiona a necessidade do uso dos suplementos alimentares e sugere também mais estudos para se determinar a real validade de tal procedimento. Contudo, Véras (2002) apud Jesus e Silva (2008) se refere ao uso como uma maneira prática, simples e eficiente de suprir o organismo com todos os macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários para um bom funcionamento fisiológico. O mesmo vem sendo extensamente utilizado com o objetivo de corrigir possíveis falhas que existam na alimentação.

Uso de suplementos por praticantes de musculação

A maior prevalência de consumidores de suplementos alimentares são os praticantes de musculação, devido a diferentes possibilidades que a musculação proporciona, tanto objetivando o desenvolvimento da força muscular como para finalidades estéticas (LOLLO; TAVARES, 2007).
Devido ao aumento da comercialização de produtos nutricionais com o objetivo de exercer algum efeito ergogênico no rendimento esportivo, muitos praticantes de atividade física, em especial os praticantes de musculação, têm-se utilizado destes produtos para promover o aumento da força e da massa muscular (SOUZA JÚNIOR et al., 2007).
No estudo de Jesus e Silva (2008), o principal motivo relatado pelos questionados que praticavam musculação era a busca por hipertrofia muscular e para isso utilizavam suplementos alimentares, estes afirmaram que antes do uso dos suplementos sentiam fadiga muscular, cansaço, indisposição, fraqueza, sono irregular, falta de rendimento e desgaste físico geral, e durante o seu uso os sintomas se reverteram em ganho de força, energia, potência, ânimo, melhor rendimento e fortalecimento do sistema imunológico, aumento no apetite e massa muscular; e outros asseguraram que quando suspendiam por algum tempo voltavam a sentir os sintomas negativos citados inicialmente.
Segundo as conclusões de Jesus e Silva (2008), o uso de suplementos alimentares nas academias por praticantes de musculação é uma realidade e que a sua prescrição e orientação devem ser feitas de forma cuidadosa baseada em critérios científicos e por profissionais especialistas em nutrição, pois os suplementos possuem princípios ativos, posologias e efeitos colaterais adversos, que levam a várias alterações no organismo e que, apesar da obtenção dos efeitos desejáveis pelos usuários questionados nesse estudo, tais efeitos não possuem ainda bases consolidadas pela comunidade científica da atualidade.

Conclusão

O uso de suplementos alimentares (ergogênicos) é muito comum entre os praticantes de musculação, pois estes visam tanto uma melhora da força muscular durante os treinos quanto a obtenção de melhores resultados estéticos, isto é, hipertrofia muscular.
Mas os praticantes de musculação devem ser cautelosos ao utilizar diferentes tipos de suplementos, pois os mesmos apesar de trazer benefícios no decorrer dos treinos, podem ocasionar efeitos deletérios à saúde, sendo assim recomendado que o uso destas substâncias deva ser orientado e prescrito por nutricionistas, de preferência nutricionistas esportivos.
Desta forma, conclui-se que mais pesquisas são necessárias para mostrar as diferentes respostas fisiológicas e os efeitos colaterais do uso combinado e exagerado dessas substâncias no organismo humano. 

Referências bibliográficas

ALVES, L. A. Recursos ergogênicos nutricionais. Revista do Ministério da Educação Física, Viçosa, v. 10, n. 1, p. 23-50, 2002.
ARAÚJO, L. R.; ANDREOLO, J.; SILVA, M. S., Utilização de suplemento alimentar e anabolizante por praticantes de musculação nas academias de Goiânia-GO. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, Brasília, v. 10, n. 3, p.13-18, 2002.
BACURAU, R. F. Nutrição e suplementação esportiva. 3 ed. São Paulo: Phorte Editora Ltda., 2005.
BARROS NETO, T. L. A controvérsia dos agentes ergogênicos: estamos subestimando os efeitos naturais da atividade física?. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, São Paulo, v. 45, n. 2, p.121-122, 2001.
DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 5 ed, Rio de Janeiro: Shape, 2003.
DOMINGUES, S. F.; MARINS, J. C. B. Utilização de recursos ergogênicos e suplementos alimentares por praticantes de musculação em Belo Horizonte-MG. Fitness e Performance Journal, Rio de Janeiro, v. 6, n.4, p. 219-226, 2007.
JESUS, E. V.; SILVA, M. D. B. S. Suplemento alimentar como recurso ergogênico por praticantes de musculação em academias. In: Encontro de Educação Física e Áreas Afins. 3., Piauí, 2008. ANAIS do III Encontro de Educação Física e Áreas Afins. Piauí: Núcleo de Estudo e Pesquisa em Educação Física (NEPEF) / Departamento de Educação Física / UFPI, 2008.
LOLLO, P. C. B; TAVARES, M. C. G. C. F. Perfil dos consumidores de suplementos dietéticos nas academias de ginástica de Campinas, SP. Revista Digital. Disponível em: <www.http://www.efdeportes.com/.com.br>. Acesso em: 15 de junho de 2010.
McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003
SANTOS, M. A. A.; SANTOS, R. P. Uso de suplementos alimentares como forma de melhorar a performance nos programas de atividade física em academias de ginástica. Revista Paulista de Educação Física, São Paulo, v. 16, n. 2, p. 174-85, 2002.
SARTORI, C. F.; MINOZZO, F. C.; BARGIERI, J. V. Suplementação de aminoácidos e derivados protéicos no exercício. Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício, 2007.
SOUZA JÚNIOR, T. P. et al. Suplementação de creatina e treinamento de força: alterações na resultante de força máxima dinâmica e variáveis antropométricas em universitários submetidos a oito semanas de treinamento de força (hipertrofia). Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Santos, v. 13, n 5, 2007.

terça-feira, 23 de agosto de 2011

Definições básicas no treinamento de força


Força: quantidade máxima de tensão que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em determinada velocidade específica.

Força máxima: maior força desenvolvida por um grupo muscular.

Resistência de força: capacidade de resistir à fadiga.

Potência: taxa de realização de trabalho, ou seja, maior velocidade de contração possível, definida pela seguinte fórmula:

  • Potência (P) = peso levantado (p) x distância vertical (d) / tempo (T) 
  • P = p x d / t. 

Ação muscular concêntrica / Força concêntrica: quando um peso está sendo levantado, havendo um encurtamento muscular.

Ação muscular excêntrica / Força excêntrica: quando um peso está sendo abaixado de maneira controlada, havendo um alongamento muscular.

Ação muscular isométrica / Força isométrica: quando um músculo é ativado e desenvolve força, mas nenhum movimento visível ocorre na articulação (p. ex., quando tentamos empurrar uma parede).

Repetição: movimento completo de um exercício, havendo duas fases: concêntrica (levantamento de carga) e excêntrica (abaixamento de carga).

Repetição máxima (RM): é o número máximo de repetições por série, havendo a realização das RMs até que haja fadiga voluntária momentânea (p. ex., 1 RM, 10 RMs, 15 RMs etc.).

Série: grupo de repetições realizadas continuamente, sem interrupção ou descanso (p. ex., 1 série com 15 repetições ou 1 x 15; 3 séries de 10 repetições ou 3 x 10 etc.).

Intervalo: período entre o fim de uma série e o início da outra.

Velocidade de execução: tempo que se leva para completar cada fase de uma repetição.

Intensidade: Conjunto de variáveis para se realizar um treino de força, tais como carga, velocidade de execução, amplitude de movimento, tempo de descanso, método de treinamento, estado atual do organismo etc.

Volume: quantidade total de trabalho realizado em uma ou várias sessões de treinamento, sendo determinada pela frequência ou número de sessões (p. ex., três por semana, cinco vezes por semana etc.), duração da sessão (p. ex., 30 minutos, 60 minutos etc.), número de séries, número de repetições e número de exercícios por sessões de treino. 

Referência bibliográfica

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Treinamento de força





O treinamento de força, também conhecido como treinamento contra resistência, treinamento com pesos ou, popularmente, musculação, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física e para o condicionamento de atletas. É um tipo de exercício que exige que a musculatura do corpo promova movimentos (ou tente mover) contra a oposição de uma força geralmente exercida por algum tipo de equipamento.
Os indivíduos que participam de um programa de treinamento de força esperam que ele produza determinados benefícios, tais como aumento de força, aumento de massa magra (hipertrofia muscular), diminuição da gordura corporal, melhoria do desempenho físico em atividades esportivas e da vida diária e melhoria do desempenho motor (p. ex., tiro de corrida, arremesso de um objeto, subir escadas etc.).
Um programa de treinamento de força bem elaborado e consistentemente desenvolvido pode produzir todos esses benefícios. Com isso, pode produzir alterações na composição corporal, na força, na hipertrofia muscular e no desempenho motor que muitos indivíduos desejam.


               
Referência bibliográfica

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.