Jejum intermitente

O jejum é a toral privação de comidas por um longo período de tempo, profissionais da saúde denominam jejum como sendo privação de comida por pelo menos 8 horas. O jejum intermitente é uma modalidade de intervenção nutricional caracterizada pela diminuição da frequência alimentar que começou a ser estudado em muçulmanos, durante o período do Ramadã, sendo obrigatória a permanência em jejum durante o dia e alimentando-se apenas do pôr do sol ao amanhecer, por 30 dias consecutivos. Ao final do período, observou-se modificação do perfil metabólico como melhoras no perfil lipídico, diminuição da frequência cardíaca e da massa gorda (SALEH e colaboradores, 2005), levando à hipótese de que poderia trazer benefícios à saúde, incluindo melhora da sensibilidade à insulina, efeito cardioprotetor, e maior utilização de lipídios como combustível metabólico. Os estudos de jejum intermitente consistem na avaliação do efeito de períodos alternados de privação alimentar e realimentação ad libitum, de geralmente 12 a 24 horas (CARLSON e colaboradores, 2007). 

Varady e colaboradores (2013) observaram em seu estudo que no grupo jejum intermitente houve redução de peso (5,2 kg), LDL, triglicerídeos, pressão arterial sistólica e diastólica e leptina. O grupo controle, que não fez nenhuma dieta, não apresentou alteração em qualquer um dos parâmetros avaliados no estudo.

A maior comparação randomizada entre jejum intermitente e restrição energética contínua em seres humanos foi realizada por Harvie e colaboradores (2011). Constataram melhoras comparáveis, em ambos os grupos, no que diz respeito à proteína C-reativa (marcador de inflamação), LDL, triglicerídeos, pressão arterial e leptina. Entretanto, o grupo que realizou o jejum intermitente em 2 dias da semana apresentou reduções mais significativas nos marcadores de resistência à insulina e peso.

Mas o jejum intermitente pode ser muito estressante ao organismo humano, muitos Nutricionistas recomendam uma restrição calórica nas refeições diárias, pois seria menos estressante do que ficar várias horas sem se alimentar. Mas cada organismo reage diferente. Mas antes de se submeter a algum tipo de plano alimentar consulte um nutricionista. 

Referências bibliográficas

CARLSON, O. e cols. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal weight middle-aged men and women. Metabolism, v. 56, n. 12, p. 1729-34, 2007.

HARVIE, M. e cols. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition, v. 110, p. 1534–47, 2013.

SALEH, S. A. e cols. Effects of Ramadan fasting on waist circumference, blood pressure, lipid profile, and blood sugar on a sample of healthy Kuwaiti men and women. Malaysian Journal of Nutrition, v. 11, n. 2, p.143-50, 2005.

VARADY, K. A. e cols. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, v. 12, p. 146, nov. 2013.

O exercício físico muda seu DNA?

Todo mundo sabe que exercício físico faz bem para saúde. Mas de que maneira? Aparentemente, afetando nosso DNA. Novamente: mas como? É isso que pesquisadores suecos tentaram descobrir.

O genoma humano é incrivelmente complexo e dinâmico, com genes constantemente “se ligando” ou “desligando”, dependendo dos sinais bioquímicos que recebem do corpo. Quando os genes são ativados, eles expressam proteínas que causam respostas fisiológicas imediatas em outras partes do corpo.

Os cientistas sabem que certos genes tornam-se mais ativos ou inativos como resultado do exercício físico, mas não tinham certeza como isso acontecia. Sendo assim, resolveram estudar o efeito da epigenética, um processo pelo qual o funcionamento de genes do nosso DNA é alterado. (Calma, o DNA em si não é alterado).

Alterações epigenéticas ocorrem no exterior do gene, principalmente através de um processo chamado de metilação. Na metilação, aglomerados de átomos, chamados grupos metila, se fixam no exterior de um gene e o deixam mais ou menos capaz de receber e responder a sinais bioquímicos do corpo. A questão que ficava era: padrões de metilação mudam em resposta ao estilo de vida? Podem afetar nossa saúde e risco para doenças? A resposta parece ser sim.

O estudo

Cientistas do Instituto Karolinska, em Estocolmo (Suécia), recrutaram 23 homens e mulheres jovens e saudáveis para que fizessem uma série de exercícios em laboratório. Eles também passaram por exames médicos, incluindo uma biópsia muscular. No passado, um dos obstáculos para estudar precisamente mudanças epigenéticas foi isolar os efeitos do exercício dos de dieta ou outros comportamentos humanos.

Os cientistas derrubaram esse obstáculo pedindo que os voluntários usassem apenas uma perna para se exercitar em uma bicicleta, deixando a outra sem ser exercitada. Assim, cada pessoa tornou-se o seu próprio grupo de controle. Os participantes pedalaram uma de suas pernas a um ritmo moderado por 45 minutos, quatro vezes por semana, durante três meses. Em seguida, os cientistas repetiram as biópsias musculares e outros testes com cada voluntário.

Não surpreendentemente, a perna exercitada dos voluntários era mais poderosa do que a outra, mostrando que o exercício resultou em melhorias físicas. Mas as mudanças dentro do DNA das células musculares eram ainda mais intrigantes. Usando análise genômica sofisticada, os pesquisadores determinaram que mais de 5.000 locais no genoma das células musculares da perna exercitada tinham agora novos padrões de metilação. Alguns mostraram mais grupos metila; outros menos. Todas as mudanças foram significativas e não encontradas na perna sem exercício.

Curiosamente, muitas das alterações estavam em porções do genoma conhecidas como intensificadoras, ou seja, que podem amplificar a expressão de proteínas de genes. A expressão de genes de fato estava visivelmente aumentada ou mudada em milhares de células musculares que os pesquisadores estudaram. A maioria dos genes em questão são conhecidos por desempenhar um papel no metabolismo de energia, resposta à insulina e inflamação no interior dos músculos. Em outras palavras, eles afetam quão saudáveis e aptos nossos músculos – e corpos – são.

Futuro

Ficou claro que o exercício físico provoca uma mudança positiva na saúde em um nível celular. Muitos mistérios ainda permanecem, no entanto. Não se sabe, por exemplo, se as mudanças genéticas observadas duram se alguém para de se exercitar, ou como diferentes quantidades ou tipos diferentes de exercício podem afetar padrões de metilação e expressão gênica. Essas questões devem ser respondidas em próximos estudos.

Copiado de: Hypescience. Link: https://hypescience.com/como-o-exercicio-fisico-muda-seu-dna/

Fatores de risco para câncer

O câncer ou neoplasia maligna é uma doença multifatorial, já que não possui um único fator causador. Os principais fatores de risco para o câncer são, de acordo com o INCA (2016):

>> Tabagismo;

>> Maus hábitos alimentares;

>> Obesidade;

>> Hábitos sexuais sem prevenção, contraindo HPV e HIV;

>> Fatores ocupacionais, como falta de atividade física;

>> Consumo de bebidas alcoólicas em excesso;

>> Exposição solar;

>> Radiações;

>> Medicamentos sem a devida prescrição médica.

Referência

INSTITUTO NACIONAL DO CÂNCER (INCA). Como prevenir o câncer?. Disponível em: http://www2.inca.gov.br/wps/wcm/connect/cancer/site/prevencao-fatores-de-risco/como-prevenir-cancer. Acesso em 25/02/2016.

Ácidos nucléicos - DNA e RNA

Os ácidos desoxirribunucléico (DNA) e ribonucléico (RNA) são as moléculas informacionais, através das quais são sintetizadas todas as proteínas do organismo. O processo de replicação (síntese do DNA) é realizado de forma extremamente cuidadosa para que não resulte em erros na seqüência de DNA do genoma das células filhas e, consequentemente, erros na produção de proteínas, uma vez que durante o ciclo de vida de uma célula, há a síntese de RNAm (mensageiro) a partir de um molde da molécula de DNA. Este processo (transcrição) está intimamente atrelado à síntese de proteínas (tradução), onde o RNAm é processado de maneira tal a se encaixar nos RNA dos ribossomos (RNAr) e favorecer a adição de aminoácidos que chegam transportados pelos RNA transportadores (RNAt).

Tanto o RNAr quanto o RNAt (assim como os RNAm), são sintetizados a partir de uma ou mais sequências de nucleotídeos de DNA (unidade de polimerização dos ácidos nucléicos, formados por uma pentose, uma base nitrogenada e um grupamento fosfato). Estas sequências que codificam uma informação (proteínas ou moléculas de RNA) são denominadas de genes, as unidades básicas das características genéticas.

O cromossomo é formado por uma única molécula de DNA bem enovelada e que possui um tamanho enorme, perto das proporções microscópicas da célula. Se uníssemos todos os 23 pares de cromossomos do ser humano, por exemplo, teríamos uma molécula de cerca de 1,5 m (imagine tudo isso enovelado dentro do núcleo celular!). Entretanto, apenas cerca de 95% de todo esse DNA correspondes a genes (regiões codificadoras de informação). A grande maioria do DNA constitui-se de regiões que não codificam nenhuma informação (síntese de proteínas ou RNA), mas possui função de espaçamento entre os genes (possibilitando um enovelamento ordenado do cromossomo) além de conter regiões de controle da expressão gênica e zonas de DNA repetitivo (utilizadas na identificação individual tal como uma "impressão digital de DNA").

Dentro das sequências codificadoras dos genes (os éxons) existem outras que não codificam absolutamente nada (os íntrons), mas que podem possuir funções de regulação da expressão do gene bem como informações que são utilizadas no estudo da evolução molecular que permite relacionar a caracterização de espécies, gêneros e grupos filogenéticos bem definidos, estabelecendo os caminhos evolutivos que as espécies atuais devem ter percorrido, o que faz de seu estudo uma poderosa ferramenta da paleontologia, antropologia ou qualquer ramo da biologia evolutiva.

A tecnologia da manipulação da molécula de DNA (p.ex.: síntese in vitro , reações de hibridização) tem sido utilizada com grandes vantagens no diagnóstico de doenças metabólicas de cunho genético e doenças infecciosas (pela identificação de DNA de microorganismos em amostras biológicas). Entretanto, os custos e da mão-de-obra altamente qualificada para sua execução, ainda restringem a maioria das técnicas à laboratórios de pesquisa. Contudo, há um futuro bastante promissor para esta próxima década na popularização dos métodos diagnósticos por biologia molecular.

Referências Bibliográficas

VIEIRA, R. Fundamentos da Bioquímica: textos didáticos. Belém, 2003.

Curiosidades - Top 10 dicas para evitar retenção líquida

Existem pessoas que acordam sentindo-se magras, e sem aquela sensação de inchaço provocada pela retenção líquida. No entanto, conforme o dia vai passando, o corpo parece insuflar de maneira consideravelmente dando aquela sensação desconfortável.

A famosa retenção de líquida, nada mais é que praticamente um inchaço corporal que pode acontecer em uma ou várias partes do corpo. Esses fatores também podem ser descritos como “Edema” – termo técnico que descreve o inchaço. 

Segundo o médico Dráuzio Varella, diversos fatores podem estar correlacionados com a retenção líquida (inchaço), tais como variações de pressão sanguínea, níveis de proteínas no sangue, volume de sais no corpo, e principalmente o sedentarismo.

Entretanto, após recebermos diversos pedidos dos nossos leitores sobre dicas de como evitar esse acúmulo ou essa sensação de retenção líquida, resolvi escrever 10 dicas de como evitar a retenção líquida demasiada.

1 - Eleve o consumo de água

Embora possa parecer estranho, ao consumir um número maior de água você acaba eliminando o excesso de sódio que é um dos principais causadores do inchaço provocado pela retenção líquida. E média, por dia uma pessoa adulta e sedentária, necessita de aproximadamente uma ingestão de 2,5L de água, e uma pessoa ativa pode chegar entre 5 a 10 L/dia.

2 - Reduza o consumo de sódio

O sódio faz com que nosso organismo retenha um volume demasiado de líquido, portanto, evite o consumo de alimentos ricos em sódio (enlatados, carnes salgadas/conservas, embutidos etc.). Opte por temperos naturais, sal LIGHT, ou sal rosa do Himalaia que é outra opção mais saudável.

3 - Elimine os refrigerantes

Os refrigerantes apresentam uma porcentagem altíssima de glicose, que será armazena em seu corpo para uma possível geração de energia. Porém, caso esse estoque não seja utilizado, além de causar aquela sensação de inchaço, poderá ser transformado em gordura. Além disso, o refrigerante causa desidratação e inchaço, causado possivelmente pela inflamação das paredes do intestino em resposta ao nível de fósforo encontrado na bebida.

4 - Saiba escolher o adoçante

Muitos adoçantes não trazem benefício algum para saúde, e seu consumo pode elevar o volume de retenção líquida no corpo, por isso, dê preferência para os adoçantes naturais como Stevia e a Sucralose.

5 - Alimente-se corretamente

Procure ingerir alimentos ricos em proteínas (carnes, ovos, leite e seus derivados). Ingira também legumes e verduras, pois, estes alimentos por terem efeitos diuréticos, auxiliam significativamente na redução dos níveis de água armazenada no corpo em excesso.

6 - Caso precise suplemente

Tenha na dieta cálcio, magnésio e probióticos ou, caso precise, recorra a suplementação, pois, uma dieta rica dessas substâncias competem com o sódio, e uma ingestão adequada desses, faz com que seu organismo force a eliminação do sódio reduzindo seu inchaço. 

7 - Cuidado com os diuréticos

Esse tipo de medicamento seria interessante ser usado com prescrição médica. Por aumentarem o volume de fluxo de urinário, esses medicamentos como efeito imediato (agudo), eles podem até ajudar, no entanto, como um efeito em longo prazo (crônico) faz com que o corpo crie uma dependência física e passa a necessitar sempre do medicamento para eliminar o inchaço.

8 - Prefira diuréticos 100% natural

Existem diversos tipos de chás 100% naturais que realizam atividades diuréticas e contribuem para a redução da retenção líquida tais como cavalinha, carqueja, chá verde, hibisco, erva-doce, camomila, quebra-pedra, gabiroba, chá de bugre etc.

9 - Pernas para o ar

Procure descansar pelo menos 15 minutos por dia colocando as pernas para o alto, isso contribui para melhorar sua circulação e consequentemente contribui reduzindo a sensação de inchaço nas pernas. 

10 - Pratique exercício físico

Sem dúvida o exercício físico é uma das mais importantes dicas para redução da retenção líquida, pois, ele faz com que eliminemos o excesso de água por meio da respiração, sudorese e pelo aumento da atividade digestiva, portanto, faça no mínimo 30min de exercícios físicos diários e lembre-se de se hidratar corretamente (antes, durante e após suas atividades).

Espero ter ajudado você na prevenção e combate ao acúmulo excessivo de água no corpo. 

Referências

MCARDLE, W. D. Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Perfomnce, 2008.

Drauzio Varella. Retenção de Líquido. Disponível em:<http://drauziovarella.com.br/letras/r/retencao-de-liquidos/>. 2015.

Texto copiado de: Exercício Físico com Saúde. Link: http://www.exerciciofisicocomsaude.com.br/10-dicas-evitar-retencao-liquida-inchaco/

Fatores desencadeantes da obesidade infantil

A obesidade é uma doença causada por uma complexa interação entre o ambiente, a predisposição genética e o comportamento humano. Nas últimas décadas, sua prevalência aumentou significativamente em todas as faixas etárias, tornando-se uma epidemia e acometendo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde, mais de 300 milhões de pessoas em todo mundo.

A Obesidade é importante fator de risco para várias doenças incluindo diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares e câncer, e vem aumentando em frequência e gravidade em crianças e adolescentes em todo mundo.

Os fatores que poderiam explicar o aumento crescente do número de indivíduos obesos parecem estar mais relacionados às mudanças no estilo de vida e aos hábitos alimentares.

Vários trabalhos científicos evidenciam que a obesidade infantil está inversamente relacionada à prática de atividade física sistemática e diretamente relacionada com consumo excessivo de gordura e açúcar, consumo insuficiente de frutas e hortaliças, maior tempo de tela (televisão, celular, computador, videogame), maior renda familiar e ser unigênito(a).

Além dos fatores comportamentais e ambientais associados à obesidade é importante observar se a criança possui pré-disposição genética. De fato, estudos com gêmeos sugerem que, pelo menos, 50% da tendência de desenvolver obesidade é herdadas dos pais.

A descoberta de uma possível ação do gene FTO (Fat Mass and Obesity Associated) por Frayling e colaboradores (2007) no desenvolvimento da obesidade tem atraído atenção considerável de pesquisadores. Este gene é constituído por dois alelos (A e T), sendo o A relacionado diretamente a um maior acúmulo de gordura corporal, principalmente, quando se apresenta na forma duplicada AA. Assim, para cada cópia do alelo A que o indivíduo possui, geralmente, corresponde a um aumento de 0,4 kg/m2 no Índice de Massa Corporal, o IMC.

A função exata do gene FTO ainda não foi esclarecida. Em camundongos e humanos encontrou-se uma alta expressão no cérebro, especificamente, no hipotálamo, cuja regulação é promovida pelo jejum. Isso sugere um possível papel no controle da homeostase energética com produto do FTO atuando como regulador primário do acúmulo de gordura corporal.

Portanto, considerando a importância da obesidade no contexto de saúde pública global e a disparidade de prevalência em crianças brasileiras torna-se importante determinar a real contribuição do fator genético nesse público bem como promover ações que provoquem mudança no comportamento da criança e de seus familiares como prevenção e/ou reversão da doença.

Texto copiado de: ALMEIDA, I. C. O. Fatores desencadeantes da obesidade infantil: genética e ambiente. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo. v.10. n.59. p.212-214. Set./Out. 2016.

Prevenção da obesidade na infância e na adolescência

Nos últimos anos, o excesso de peso é considerado um problema de saúde pública em todas as faixas etárias. Ainda mais preocupante é o fato de que as crianças e os adolescentes com excesso de peso tem risco aumentado de se tornarem adultos obesos, e podem apresentar alterações cardiovasculares, respiratórias, metabólicas e ortopédicas ainda jovens, além de problemas psicológicos e sociais que também prejudicam o seu desenvolvimento.

Várias ações podem contribuir para a redução da prevalência e também para a prevenção da obesidade na infância e adolescência, que envolvem desde o incentivo ao aleitamento materno, a alimentação saudável e a prática de exercícios físicos prescritos e regulares até o estabelecimento de políticas públicas e legislações específicas sobre segurança alimentar e nutricional e propaganda de alimentos.

Nesse contexto, destaca-se a educação alimentar, fundamental para formação de hábitos alimentares adequados, visto que é necessário reduzir o valor calórico e melhorar o teor de nutrientes das refeições, o que se traduz principalmente em incentivo ao consumo de frutas, legumes e verduras e redução do consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e sódio, doces e refrigerantes.

A divulgação do conhecimento, e também o envolvimento da família e da escola na adequação do estilo de vida de crianças e adolescentes é imprescindível para a efetividade das ações de prevenção da obesidade.

Texto copiado de: SANTOS, A. X. Obesidade na infância e na adolescência: é possivel prevenir. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.5, n.26, p.38-39, Março/Abril. 2011.

A obesidade e suas consequências

A Obesidade causa diversos problemas de saúde, que podem se manifestar ainda na infância ou na adolescência, com risco de serem agravados ao longo dos anos devido ao aumento do grau de Obesidade.

Entre as consequências dessa doença crônica, destacam-se: dislipidemias, doenças cardiovasculares, Hipertensão Arterial Sistêmica, Diabetes Mellitus tipo 2, Osteoartrose, Insuficiência Renal, problemas respiratórios e Síndrome Metabólica, além de problemas sociais e psicológicos.

A associação de uma ou mais doenças é bastante comum. Isto pode ser exemplificado pela Síndrome Metabólica, que é caracterizada pela associação de alterações que podem ser decorrentes da Obesidade Central (Hipertensão Arterial Sistêmica, resistência à insulina, redução Da concentração de HDL-colesterol e/ou elevadas concentrações de LDL-colesterol).

Devido a isso, os profissionais que trabalham com indivíduos obesos devem estar atentos também aos problemas sociais e psicológicos apresentados, que incluem depressão, baixa autoestima, isolamento e dificuldade de relacionamento, visto que estes levam à redução da qualidade de vida e dificultam o tratamento da Obesidade.

Texto copiado de: SANTOS, A. X. A obesidade e suas consequências.  Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.5, n.27, p.100-101, Maio/Jun. 2011.

Tumor Benigno x Tumor Maligno

O tumor benigno é a proliferação anormal de células com formação de massas tumorais confinadas ao seu local de origem ( está bem localizada), as mesmas não invadem tecidos vizinhos e seu crescimento tende a ser mais lento (ORNELLAS, 2012). Logo, tumor benigno não é câncer. Já o tumor maligno é a proliferação anormal de células com formação de massa tumoral de capacidade destrutiva, invadem tecido vizinho, com potencial metastático e de crescimento acelerado (ORNELLAS, 2012). Logo, tumor maligno é câncer.

Pois o câncer é definido como um crescimento descontrolado e anormal de células no organismo (AMERICAN CANCER SOCIETY, 2014), sendo o nome geral dado a um conjunto de mais de 100 doenças, que têm em comum o crescimento desordenado de células, que tendem a invadir tecidos e órgãos vizinhos (INSTITUTO NACIONAL DO CÂNCER, 2011), que se tornam tumores malignos (MCARDLE, KATCH, KATCH, 2013). Esta doença é considerada multifatorial, já que não possui um único fator causador.

Referências

AMERICAN CANCER SOCIETY. Understanding Cancer. 2014. Disponível em: http://www.cancer.org/cancer/cancerbasics/index. Acessado em: 14 de outubro de 2014.

INSTITUTO NACIONAL DO CÂNCER (INCA). ABC do câncer: abordagens básicas para o controle do câncer. Rio de Janeiro. INCA. 2011.

MCARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5ª edição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2003.

ORNELLAS, F. Fisiologia do exercício aplicado ao sistema imunológico. Aula da pós-graduação Lato Sensu em Fisiologia do Exercício. São Paulo. Universidade Gama Filho. 2012.

Válvulas do coração

As quatro válvulas do coração são:

A válvula tricúspide: localizada entre o átrio direito e ventrículo direito, ela é formada por três cúspides, abre para a passagem de sangue do átrio direito para o ventrículo direito e fecha na sístole ventricular direita, impedindo o refluxo de sangue do ventrículo direito para o átrio direito.

A válvula pulmonar: também formada por três cúspides, localizada no início da artéria pulmonar e fecha após a sístole ventricular direita, impedindo o refluxo de sangue da artéria pulmonar para o ventrículo direito.

A válvula mitral: localizada entre o átrio esquerdo e o ventrículo esquerdo, ela se abre para a passagem de sangue do átrio esquerdo para o ventrículo esquerdo e se fecha na sístole ventricular esquerda, impedindo o refluxo de sangue do ventrículo esquerdo para o átrio esquerdo, é formada por duas cúspides.

A válvula aórtica: localizada no início da artéria aorta e se fecha após a sístole ventricular esquerda, impedindo o refluxo de sangue da aorta para o ventrículo esquerdo, ela também é formada por três cúspides.

Carboidratos com proteínas: a combinação ideal para favorecer o anabolismo

Chandler e colaboradores (1994), em seu estudo, examinaram o efeito dos carboidratos e/ou suplementos de proteína sobre o estado hormonal do corpo após os exercícios de musculação, para isso nove experientes levantadores de peso do sexo masculino foram divididos em três grupos, grupo dos carboidratos (CHO; 1,5 g/kg de peso corporal), grupo das proteínas (PRO; 1,38 g/kg de peso corporal) e grupo das proteínas com carboidratos (CHO/PRO; 1,06 g de carboidrato por kg de peso corporal e 0,41 g de proteína por kg de peso corporal). 

As substâncias foram ingeridas imediatamente e duas horas depois de um treino de musculação padronizado. Amostras de sangue venoso foram colhidas antes, imediatamente após o exercício e durante oito horas de recuperação. Os grupos CHO e CHO/PRO estimularam e elevaram mais as concentrações de insulina do que o grupo PRO. O grupo CHO/PRO elevou os níveis de hormônio do crescimento (GH) seis horas após os exercícios, sendo superior ao grupo PRO e grupo CHO. O grupo CHO/PRO aumentou mais os níveis de insulina do que os outros grupos. 

O estudo mostrou que todos os grupos tiveram aumento na massa muscular, sendo o aumento mais significativo no grupo CHO/PRO, isso se deve ao aumento nos níveis de insulina, pois, segundo Lima e Barros (2007), a secreção e concentração de insulina desempenham papel chave no processo anabólico pós-exercício, sendo que este aumento de insulina cria um ambiente hormonal favorável ao anabolismo, aumentando a produção de IGF-1 e consequentemente de GH. 

Este aumento de insulina cria um ambiente hormonal favorável ao anabolismo, o que compreende a ressíntese de glicogênio, síntese protéica e hipertrofia muscular. Caso queira favorecer o estado anabólico muscular, ingira carboidratos e proteínas regularmente e de maneira balanceada. 

Referências

Chandler, R. M. e colaboradores. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Appl Physiol. Vol. 76. 1994. p. 839-845.

Lima, G. G.; Barros, J. J. Efeitos da suplementação com carboidratos sobre a resposta endócrina, hipertrofia e a força muscular. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. São Paulo. Vol. 1. Núm. 2. 2007. p. 74-89.

As fibras musculares

Existem dois tipos distintos de fibras musculares nos seres humanos. Uma fibra de contração rápida, ou tipo II, possui duas subdivisões primárias, tipo IIa e tipo IIb ou IIx, cada cada uma delas possuindo uma alta velocidade de contração e uma alta capacidade para a produção anaeróbia de ATP na glicólise. A fibra tipo IIa possui também uma capacidade aeróbia ligeiramente mais alta. As fibras tipo II tornam-se ativas durante as atividades com mudança de ritmo e com paradas e arranques, como basquete, futebol e hóquei sobre o gelo.

O segundo tipo de fibra, a fibra muscular de contração lenta, ou tipo I, gera energia principalmente através das vias aeróbias. Esta fibra possui uma velocidade de contração relativamente lenta em comparação com sua congênere de contração rápida. Sua capacidade de geração aeróbia de ATP está intimamente relacionada às numerosas grande mitocôndrias e altos níveis das enzimas necessárias para o metabolismo aeróbio, particularmente o catabolismo dos ácidos graxos.

Referência

SOUZA, C. A. B. Sistema aeróbio e anaeróbio - transferência de energia. 2011.

Consumo de proteínas e as vias de anabolismo e catabolismo muscular

O consumo de suplementos alimentares tem aumentado nos últimos anos e, por muitas vezes, estes são encarados como facilitadores do processo de modificação da composição corporal, coadjuvantes na performance e promotores de um adequado estado de saúde.  Dessa forma, tendo em vista que a proteína é um macronutriente vital para a modificação da composição corporal com fins de hipertrofia muscular, os suplementos com elevado teor de proteínas ou aminoácidos merecem bastante atenção, uma vez que estes fazem parte da rotina de indivíduos praticantes de atividades recreativas e de atletas.

Nesse sentido, o consumo adequado de proteínas, alimentares e/ou oriundas de suplementos proteicos, associado a outros fatores como o consumo adequado de carboidratos e o estimulo mecânico sobre o músculo esquelético exercem efeito positivo sobre a hipertrofia muscular, no entanto, especialmente em atletas, esse consumo, por muitas vezes, encontra-se acima dos valores de referência.

Esse comportamento pode ser explicado através da relação dose/benefício, ou seja, quanto maior for o consumo de proteínas, maior será o estimulo as principais vias de sinalização para a hipertrofia muscular. Porém, essa relação é questionável, uma vez que a ativação da síntese proteica via proteínas dietéticas e aminoácidos é dose-dependente e saturável. Desse modo, a hipertrofia muscular pode ser entendida como o balanço positivo entre as vias de síntese e de degradação proteica.

Das vias de síntese, destaca-se a via da MTOR, responsável por mediar a transcrição gênica, a síntese proteica e a proliferação celular. Já em relação as vias de degradação, destaca-se a via proteassomal, representada pelo sistema ubiquitina-proteassoma, que age de forma seletiva na proteólise muscular, atuando de forma importante no processo atrófico através da sinalização de duas ligases chave desse sistema, conhecidas como MURF-1 e MAFBx.

Portanto, o consumo adequado de proteínas dietéticas associado, dentre outros fatores, ao estímulo mecânico sobre o músculo esquelético, favorece a síntese proteica, pois estimula positivamente o balanço entre as vias de síntese e de degradação muscular, no entanto, o consumo acima das recomendações não demonstra benefícios adicionais, devendo ser desencorajado tanto para atletas como para praticantes de atividades físicas recreativas.

Referência bibliográfica

Copiado de: MACÊDO, M. R. C.; MARQUES, R. F.; NAVARRO, A. C. Relação entre o consumo de proteínas e as vias de síntese e degradação muscular. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 11. n. 66. p.654-656. 2017.

O desenvolvimento humano e o ciclo da vida

O desenvolvimento humano depende da história e do contexto em cada pessoa esteja inserida, pois cada indivíduo se desenvolve dentro de um conjunto específico de circunstâncias ou condições definidas por tempo e lugar.

O desenvolvimento é multidimensional e multidirecional e envolve um equilíbrio entre crescimento e declínio.

Os processos do desenvolvimento humano envolvem mudança e estabilidade, e a mudança pode ser quantitativa e qualitativa.

A mudança quantitativa é uma mudança de número ou quantidade, como as do crescimento em altura, peso, vocabulário ou frequência de comunicação, enquanto que a mudança qualitativa é uma mudança no tipo, na estrutura ou na organização. Apesar dessas mudanças, a maioria das pessoas apresentam estabilidade, ou constância, básica de personalidade e comportamento.

O desenvolvimento humano é dividido em três aspectos ou domínios, que são: desenvolvimento físico, desenvolvimento cognitivo e desenvolvimento psicossocial. Na verdade, esses aspectos ou domínios do desenvolvimento estão interligados. Durante toda a vida, cada um deles influencia os outros.

O crescimento do corpo e do cérebro, das capacidades sensórias, das habilidades motoras e da saúde são parte do desenvolvimento físico.

A mudança e a estabilidade nas capacidades mentais, como julgamento moral, aprendizagem memória, linguagem, pensamento e outros processos cognitivos são parte do desenvolvimento cognitivo.

A mudança e a estabilidade na personalidade e nos relacionamentos sociais são parte do desenvolvimento psicossocial.

O Ciclo vital, pela ciência se divide da seguinte maneira:

>>  Pré-natal – concepção ao nascimento

>>  Primeira infância: nascimento aos 3 anos

>>  Segunda infância – 3 aos 6 ou 7 anos

>>  Terceira infância – 7 aos 11 anos

>>  Adolescência – 12 aos 18 ou 20 anos

>>  Jovem adulto – 20 aos 40 anos

>>  Meia idade – 40 aos 65 anos

>>  Terceira idade – 65 em diante

Períodos do ciclo vital: é uma construção social, um ideal acerca da natureza da realidade aceito pelos integrantes de uma determinada sociedade em uma determinada época com base em percepções ou suposições subjetivas compartilhadas.

Referência

CASSUNDÉ, M. A. Aula de Psicologia do desenvolvimento: O ciclo da vida. 

5 benefícios para o corpo em beber água

1 – Regula a temperatura corporal

Tanto por questões climáticas quanto por prática de exercícios físicos, a água do organismo é liberada pela transpiração para regular a temperatura e evitar que nosso organismo esquente demais ou sofra alterações térmicas bruscas.

2 – Desintoxica o nosso corpo

A água é importante pois auxilia a prevenção da infecção urinária uma vez que o líquido estimula as idas ao banheiro, o que ajuda a “limpar” o trato urinário. Além disso, em parceria com a ação das fibras alimentares, beber água ajuda a formar e hidratar o bolo fecal, evitando que ele fique ressecado e, como consequência, cause constipação intestinal. Também auxilia na respiração, pois dilui o muco, o que facilita a expectoração de resíduos pulmonares.

3 – Distribui nutrientes pelo corpo

Beber água é importante para o transporte dos nutrientes que nosso corpo precisa. A água auxilia na absorção de nutrientes e glicose. O líquido ajuda no transporte dessas substâncias pela corrente sanguínea e na distribuição para as diversas partes do organismo.

4 – Beber água emagrece

Além da redução da retenção de líquidos do corpo, uma vez que coloca os rins para trabalhar, a água também traz sensação de saciedade. Assim, ingerir dois ou três copos antes da refeição ajuda a controlar o apetite. Sem contar que é isenta de calorias.

5 – Deixa a sua pele mais bonita

Isso acontece pois a água é capaz de promover a revitalização das células e mucosas. Na pele, beber água resulta em uma hidratação de dentro para fora, o que significa que ela constitui o método mais barato e eficaz para evitar o ressecamento e a descamação.

Por isso, fique atento ao seu consumo diário de água, mantendo, se possível uma garrafa de água ao alcance das mãos, pois a reposição de líquidos deve ser frequente e independente da sensação de sede.

Fonte: Magnus Personal. Link: https://www.magnuspersonal.com.br/post/254/5_fatos_sobre_a_importancia_de_beber_agua_para_o_organismo

Consumo de proteínas e vias de síntese e degradação muscular

O consumo de suplementos alimentares tem aumentado nos últimos anos e, por muitas vezes, estes são encarados como facilitadores do processo de modificação da composição corporal, coadjuvantes na performance e promotores de um adequado estado de saúde.

Dessa forma, tendo em vista que a proteína é um macronutriente vital para a modificação da composição corporal com fins de hipertrofia muscular, os suplementos com elevado teor de proteínas ou aminoácidos merecem bastante atenção, uma vez que estes fazem parte da rotina de indivíduos praticantes de atividades recreativas e de atletas.

Nesse sentido, o consumo adequado de proteínas, alimentares e/ou oriundas de suplementos proteicos, associado a outros fatores como o consumo adequado de carboidratos e o estimulo mecânico sobre o músculo esquelético exercem efeito positivo sobre a hipertrofia muscular, no entanto, especialmente em atletas, esse consumo, por muitas vezes, encontra-se acima dos valores de referência.

Esse comportamento pode ser explicado através da relação dose/benefício, ou seja, quanto maior for o consumo de proteínas, maior será o estimulo as principais vias de sinalização para a hipertrofia muscular. Porém, essa relação é questionável, uma vez que a ativação da síntese proteica via proteínas dietéticas e aminoácidos é dose-dependente e saturável. Desse modo, a hipertrofia muscular pode ser entendida como o balanço positivo entre as vias de síntese e de degradação proteica.

Das vias de síntese, destaca-se a via da MTOR, responsável por mediar a transcrição gênica, a síntese proteica e a proliferação celular. Já em relação as vias de degradação, destaca-se a via proteassomal, representada pelo sistema ubiquitina-proteassoma, que age de forma seletiva na proteólise muscular, atuando de forma importante no processo atrófico através da sinalização de duas ligases chave desse sistema, conhecidas como MURF-1 e MAFBx.

Portanto, o consumo adequado de proteínas dietéticas associado, dentre outros fatores, ao estímulo mecânico sobre o músculo esquelético, favorece a síntese proteica, pois estimula positivamente o balanço entre as vias de síntese e de degradação muscular, no entanto, o consumo acima das recomendações não demonstra benefícios adicionais, devendo ser desencorajado tanto para atletas como para praticantes de atividades físicas recreativas.

Referência Bibliográfica

MACEDO, M. R. C.; MARQUES, R. F.; NAVARRO, A. C. Relação entre o consumo de proteínas e as vias de síntese e degradação muscular. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 11. n. 66. p.654-656. 2017. 

Treinamento de força e Obesidade

Definições e conceitos

O sobrepeso e a obesidade descritos pelo índice de massa corporal (IMC) acima de 25 e 30 respectivamente, calculados através da divisão do peso em quilogramas (Kg) pelo quadrado da sua altura em metros (m) (kg/m² = IMC) são definidos pela Organização Mundial de Saúde (OMG, 2016) como acúmulo anormal ou excessivo de gordura que pode prejudicar a saúde.

Sendo que o sobrepeso e a obesidade, juntos são a principal causa de inúmeras doenças sistêmicas, representando o quinto risco de mortes globais matando certa de 2,8 milhões de adultos ao ano (OMG, 2016).

A obesidade constitui atualmente um dos maiores problemas de saúde pública, pois está amplamente associada a vários fatores de risco que envolve problemas cardíacos e outras doenças crônico-degenerativas, tais como dislipidemia, hiperinsulinemia, diabetes tipo II, hipertensão, aterosclerose e esteatose hepática não alcoólica (Foster-Schubert, Cummings, 2006; Tock e colaboradores, 2006).

A obesidade está diretamente relacionada a processos inflamatórios crônicos (Reilly, 2005), sendo que, o estado inflamatório crônico parece ser um importante fator no desenvolvimento da síndrome metabólica e das doenças cardiovasculares e crônico-degenerativas associadas.

A obesidade é considerada um problema de saúde pública, está diretamente associado com a síndrome metabólica e a altas taxas de morbidade e mortalidade cardiovasculares (Mcardle, Katch e Katch, 2003).

A educação alimentar e a prática de exercícios físicos correspondem às principais formas de tratamento não-farmacológicas do problema (Guimarães, Avezum e Piegas, 2006).

Treinamento de força e obesidade

O exercício físico pode corresponder até 30% do gasto energético diário de um indivíduo (Mcardle, Katch e Katch, 2003). O exercício físico é o fator mais variável do gasto energético diário, pois tem o poder de gerar taxas metabólicas até 10 vezes maiores que os seus valores em repouso (Eriksson, Taimela e Koivisto, 1997). Existem evidências científicas suficientes para sustentar a inclusão do treinamento de força em um programa de tratamento de pessoas obesas (Dâmaso, 2009).

Os exercícios com pesos oferecem estratégias para o controle do peso corporal aumentando o gasto calórico, a massa muscular e a taxa metabólica de repouso (TMR), além do maior consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Como consequência, ocorre diminuição no percentual de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento (Hauser e colaboradores, 2004).

Os mecanismos, através dos quais o exercício de força contribui para a diminuição da obesidade e de seus fatores de risco, incluem (Jurca e colaboradores, 2004; Guttierres, Marins, 2008):

>> a redução na gordura abdominal;

>> melhoria dos níveis de triglicerídeos;

>> aumento do HDL;

>> controle glicêmico;

>> aumento da termogênese induzida pelo alimento e da atividade da leptina;

>> aumento do gasto energético total e do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), que pode durar por até 24 horas.

O exercício resistido pode causar maior impacto sobre o EPOC durante o período de recuperação após o exercício em virtude da restauração dos estoques de ATP e fosfocreatina muscular, reparação do estoque de oxigênio sanguíneo e muscular, danos teciduais, aumento da frequência cardíaca e remoção de lactato (Melby, Commerford, Hill, 1998).

O mecanismo de ação do treinamento de força, por meio do EPOC, na perda de peso corporal, encontra-se no princípio da atividade de alta intensidade, na qual há maior ativação do sistema nervoso simpático, aumentando, assim, o metabolismo lipídico de repouso, mudando o substrato energético, que durante o exercício é glicogênio (Thornton; Potteiger, 2002).

O estudo de Kang e colaboradores (2009) teve como objetivo avaliar o efeito agudo do treinamento resistido de diferentes intensidades sobre o gasto de energia e utilização do substrato durante o exercício aeróbico subsequente.  No estudo houve a participação de 11 homens e 21 mulheres que completaram três ensaios experimentais que consistia em:

(1) o exercício aeróbico em cicloergômetro somente;

(2) o exercício aeróbico precedido por um treinamento de resistência de alta intensidade (três séries de oito repetições a 90% de 8-RM);

(3) o exercício aeróbico precedida por uma baixa intensidade treinamento de resistência (três séries de 12 repetições a 60% de 8-RM).

Percebeu-se em ambos os gêneros que a intensidade de (90% de 8RM) promoveu maior oxidação lipídica quando comparada a intensidade de (60% de 8RM) e exercício aeróbico somente. O que colabora com a premissa de que o número de repetições não precisa ser elevado quando o objetivo do treinamento for redução de gordura corporal.

O estudo de Ryan e colaboradores (1995) teve como objetivo analisar o efeito crônico do exercício em mulheres obesas e não-obesas na pós-menopausa no EPOC e na taxa metabólica de repouso (TMR). As obesas foram acompanhadas por 16 semanas de treinamento resistido.

Os resultados demonstraram aumento significativo (aproximadamente 4%) da TMR e da massa muscular em ambos os grupos de obesas e não-obesas e consequente aumento do EPOC. Além disso, as pessoas obesas obtiveram redução significativa da massa corporal, massa gorda e percentual de gordura, indicando que o exercício resistido pode ser um importante componente integrado a programas de emagrecimento em mulheres obesas pós-menopausa. Esse estudo acrescenta um aspecto importante na literatura ao demonstrar que o treinamento resistido acompanhado de redução na massa corporal e aumento da TMR.

Burleson e colaboradores (1998) realizaram um estudo para verificar por quanto tempo o EPOC se prolongava após uma atividade aeróbica a 44% do VO2 por 27 minutos e outra anaeróbica (TF) 44% de 1RM. Após a atividade aeróbica, o EPOC durou cerca de 30 minutos e, após a atividade anaeróbica, em torno de 90 minutos.

Conclusão

Logo, conclui-se que o treinamento de força é essencial para o tratamento da obesidade, promovendo um emagrecimento saudável, pois aumenta o gasto calórico diário, aumentando o EPOC e a TMR, e dependendo da intensidade do exercício de força este gasto pode durar até por 24 horas ou mais. Além disso, o treinamento de força traz muitos outros benefícios como foi mencionado antes.

Referências

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