Como garantir o sucesso de um programa de emagrecimento?

A velocidade das respostas com que nosso corpo gerencia a queima ou o estoque de gordura, é prioritariamente desencadeada pelo grau de funcionamento de nosso metabolismo. Em outras palavras, nosso corpo funciona melhor quando os diversos setores de nossos sistemas orgânicos interligam-se de uma forma eficiente. Ou seja, quando nossos hormônios estão funcionando adequadamente junto de nossas respostas de neutralização dos danos provocados pela ferrugem e inflamação do oxigênio ou de outros agentes nutricionais deletérios, podemos presumir que a utilização e/ou absorção dos substratos energéticos serão consequência do quanto nosso corpo funcionará através da integração desses múltiplos sistemas. Isso é o que justifica a necessidade de incorporar hábitos de vida saudáveis pro resto de nossas vidas. A partir dessa condição é que conseguiremos programar adequadamente o funcionamento de nosso metabolismo e consequentemente iremos aumentar a eficiência da queima de gordura tanto em poucos dias ou após muitos anos.

Mas como conseguir deixar nosso metabolismo suficientemente ativado para desenvolver um funcionamento ótimo que permita a eficiência da queima de gordura, ganho ou manutenção da massa muscular e através dessa condição alcançar o emagrecimento?

A organização e alinhamento dos diversos fatores com sua individualidade biológica e hábitos de vida, são a melhor forma de encaixar de maneira prazerosa, todos os bons hábitos que irão melhorá seu metabolismo.  Entretanto, para que isso aconteça é importante alinhar a mentalidade a prática de exercícios físicos e alimentação. Ambos, realizados inteligentemente de acordo com seu estilo de vida.

No artigo recentemente publicado no International Journal of Endocrinology and Metabolic Disorders, Santiago Paes e Renato Biachinni, sintetizam as principais estratégias responsáveis pela garantia do sucesso de qualquer programa de emagrecimento. São aspectos importantes e fundamentais, que de forma simples e orientado por profissionais de educação física, nutrição, psicologia, medicina entre outros, aumentam as chances de sucesso no que tange a redução do peso corporal e percentual de gordura e ganho de massa muscular.

1. Entender o processo do ganho de peso: muitas vezes os profissionais acham que somente o aumento do consumo alimentar e diminuição do gasto energético, ambos diário, são os principais responsáveis por isso. Existem inúmeros fatores que podem estar atrelados a isso: tipo de nutriente ingerido, grau de inflamação e sensibilidade desse nutriente em expressar proteínas via transcrição gênica (determinados açúcares, como lactose e alguns tipos de gordura), flora intestinal, entre outros.

2. A prática de exercícios físicos, é capaz de aumentar a taxa metabólica e consequente gasto de energia. Entretanto, existem diversas formas de otimização desse gasto através da manipulação das cargas e formas de se praticá-la, é importante ser orientado por um profissional de educação física.

3. O ganho de massa muscular, é essencial para aumentar a taxa metabólica de repouso, pois o músculo é o nosso tecido (muscular) mais metabolicamente ativo. Dietas restritivas, tem maior eficiência quando conjugadas com esse tipo de exercício físico.

4. Os aspectos psicológicos, são fundamentais para que a aderência ao programa de emagrecimento, seja assimilado, e como tempo transforme-se em hábito, isso é umas das tarefas mais difíceis a ser conquistadas, pois você comerá e se movimentará até o término de sua vida, ou seja, mudar um comportamento previamente adquirido é a chave do sucesso.

5. Metas pequenas e alcançáveis devem ser traçadas: a perda de peso deve ser gradual e acompanhada da modificação da morfologia corporal, são elas que vão mostrar ao seu hipotálamo que seu corpo está se adaptando e trabalhará num ritmo metabólico diferente. O chamado set point, é a forma que seu corpo desenvolveu para mediar o controle e modulação da atividade de diversos hormônios reguladores do metabolismo. O efeito sanfona, acontece quando a regulação desse controle não acontece ou a perda de peso é tão rápida que o corpo não consegue detectar essa nova realidade, e busca “trazer você” para aquele peso que antes apresentava.

Referências 

Paes, S; Biachini, R; Mendonça, V. Fatores que influenciam o emagrecimento. Grupo Citius. 2018.

Paes, S. T.; Bianchini, R. M. Obesity: how can interventions ensure treatment success. International journal of endocrinology and metabolic disorders. v.1, n.4, 2015.

Dismorfia muscular

Preocupações mórbidas com a imagem corporal eram tidas até recentemente como problemas eminentemente femininos. Atualmente estas preocupações também têm sido encontradas no sexo masculino. Chama a atenção em relação ao sexo masculino um novo quadro chamado Vigorexia ou Dismorfia Muscular. A dismorfia muscular é um subtipo do transtorno dismórfico corporal que ocorre principalmente em homens que, apesar da grande hipertrofia muscular, consideram-se pequenos e fracos. Nessa síndrome o indivíduo se vê com um corpo franzino e pequeno, mas na verdade é musculoso e grande. Ou seja, há uma preocupação de não ser musculoso o bastante em todo o corpo (Assunção, 2002). 

Além de estar associada a prejuízos sociais, ocupacionais, recreativos e em outras áreas do funcionamento do indivíduo, a dismorfia muscular é também um fator de risco para o abuso de esteróides anabolizantes  (Assunção, 2002; Mello, Liberali, 2012).

Uma revisão sistemática sobre dismorfia muscular em praticantes de musculação foi realizada por Mello e Liberali (2012), com uma revisão de artigos com estudos nacionais e internacionais, mas 12 estudos foram. Observou-se que há prevalência elevadas de dismorfia muscular nos estudos encontrados. Enquanto que teve estudo que mostrou uma prevalência de 13,6% em pessoas com disformia muscular, houve um que o percentual chegou a 53,6% Bem como associação entre dismorfia muscular e utilização de recursos ergogênicos, alteração de dietas, bem como utilização de anabolizantes.

Referências bibliográficas

ASSUNÇÃO, S. S. M. Dismorfia muscular. Rev Bras Psiquiatr. n. 24. Supl. 3. 2002.p. 80-84.

MELLO, G. T.; LIBERALI, Dismorfia muscular em praticantes de musculação: revisão sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. v. 6. n. 36. 2012. p.449-457. 

Fatores desencadeantes da obesidade infantil

A obesidade é uma doença causada por uma complexa interação entre o ambiente, a predisposição genética e o comportamento humano. Nas últimas décadas, sua prevalência aumentou significativamente em todas as faixas etárias, tornando-se uma epidemia e acometendo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde, mais de 300 milhões de pessoas em todo mundo.

A Obesidade é importante fator de risco para várias doenças incluindo diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares e câncer, e vem aumentando em frequência e gravidade em crianças e adolescentes em todo mundo.

Os fatores que poderiam explicar o aumento crescente do número de indivíduos obesos parecem estar mais relacionados às mudanças no estilo de vida e aos hábitos alimentares.

Vários trabalhos científicos evidenciam que a obesidade infantil está inversamente relacionada à prática de atividade física sistemática e diretamente relacionada com consumo excessivo de gordura e açúcar, consumo insuficiente de frutas e hortaliças, maior tempo de tela (televisão, celular, computador, videogame), maior renda familiar e ser unigênito(a).

Além dos fatores comportamentais e ambientais associados à obesidade é importante observar se a criança possui pré-disposição genética. De fato, estudos com gêmeos sugerem que, pelo menos, 50% da tendência de desenvolver obesidade é herdadas dos pais.

A descoberta de uma possível ação do gene FTO (Fat Mass and Obesity Associated) por Frayling e colaboradores (2007) no desenvolvimento da obesidade tem atraído atenção considerável de pesquisadores. Este gene é constituído por dois alelos (A e T), sendo o A relacionado diretamente a um maior acúmulo de gordura corporal, principalmente, quando se apresenta na forma duplicada AA. Assim, para cada cópia do alelo A que o indivíduo possui, geralmente, corresponde a um aumento de 0,4 kg/m2 no Índice de Massa Corporal, o IMC.

A função exata do gene FTO ainda não foi esclarecida. Em camundongos e humanos encontrou-se uma alta expressão no cérebro, especificamente, no hipotálamo, cuja regulação é promovida pelo jejum. Isso sugere um possível papel no controle da homeostase energética com produto do FTO atuando como regulador primário do acúmulo de gordura corporal.

Portanto, considerando a importância da obesidade no contexto de saúde pública global e a disparidade de prevalência em crianças brasileiras torna-se importante determinar a real contribuição do fator genético nesse público bem como promover ações que provoquem mudança no comportamento da criança e de seus familiares como prevenção e/ou reversão da doença.

Texto copiado de: ALMEIDA, I. C. O. Fatores desencadeantes da obesidade infantil: genética e ambiente. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo. v.10. n.59. p.212-214. Set./Out. 2016.

Benefícios do exercício físico em soropositivos

- Ganho de força muscular: A infecção pelo vírus do HIV pode levar à perda de força e resistência muscular, além de afetar as funções neuromusculares, gerando inclusive problemas de perda de equilíbrio, o que pode ser combatido através de um trabalho específico de exercícios físicos;

- Aumento da massa magra, gerando ganho de peso – pela hipertrofia muscular – e melhor proporção estética;

- Aumento do apetite e consequente melhora na digestão;

- Melhora nos padrões de sono: O “relógio biológico” se torna mais regulado;

- Melhora na aptidão cardiovascular: A infecção pelo HIV diminui a capacidade aeróbica e gera sensação de fadiga. O ganho de condicionamento físico pode aliviar consideravelmente tais efeitos;

- Combate à síndrome da lipodistrofia: O coquetel de medicamentos utilizado no combate ao vírus provoca, como efeito colateral, uma redistribuição da gordura corporal, conhecida como lipodistrofia, caracterizada pelo aumento do volume da cintura, um afinamento acentuado das extremidades (membros inferiores, membros superiores e cintura escapular), uma diminuição da gordura subcutânea com aumento da gordura visceral e sanguínea (aumentando as taxas de colesterol e triglicerídeos), o encovamento facial e o surgimento de uma bolsa de gordura atrás da região cervical, denominada “corcova de búfalo” (buffalo hump), a prática regular de exercícios físicos tem se revelado como um importante instrumento no combate a tais efeitos, com resultados extremamente animadores;

- Fortalecimento do sistema imunológico: Já é cientificamente comprovado que os exercícios físicos também aumentam o número de linfócitos T ou CD4, o que permite ao sistema imunológico responder melhor às doenças oportunistas que acometem os soropositivos;

- Melhora da auto-estima;

- Melhora da auto-imagem;

- Diminuição dos níveis de ansiedade e stress;

- Desenvolvimento de uma atitude positiva;

- Facilitação da integração social;

- Aquisição de hábitos saudáveis.

Referência

CONSELHO FEDERAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA. AIDS e atividade física. Ano 8, Núm.  28, Jun/2008.

O desenvolvimento humano e o ciclo da vida

O desenvolvimento humano depende da história e do contexto em cada pessoa esteja inserida, pois cada indivíduo se desenvolve dentro de um conjunto específico de circunstâncias ou condições definidas por tempo e lugar.

O desenvolvimento é multidimensional e multidirecional e envolve um equilíbrio entre crescimento e declínio.

Os processos do desenvolvimento humano envolvem mudança e estabilidade, e a mudança pode ser quantitativa e qualitativa.

A mudança quantitativa é uma mudança de número ou quantidade, como as do crescimento em altura, peso, vocabulário ou frequência de comunicação, enquanto que a mudança qualitativa é uma mudança no tipo, na estrutura ou na organização. Apesar dessas mudanças, a maioria das pessoas apresentam estabilidade, ou constância, básica de personalidade e comportamento.

O desenvolvimento humano é dividido em três aspectos ou domínios, que são: desenvolvimento físico, desenvolvimento cognitivo e desenvolvimento psicossocial. Na verdade, esses aspectos ou domínios do desenvolvimento estão interligados. Durante toda a vida, cada um deles influencia os outros.

O crescimento do corpo e do cérebro, das capacidades sensórias, das habilidades motoras e da saúde são parte do desenvolvimento físico.

A mudança e a estabilidade nas capacidades mentais, como julgamento moral, aprendizagem memória, linguagem, pensamento e outros processos cognitivos são parte do desenvolvimento cognitivo.

A mudança e a estabilidade na personalidade e nos relacionamentos sociais são parte do desenvolvimento psicossocial.

O Ciclo vital, pela ciência se divide da seguinte maneira:

>>  Pré-natal – concepção ao nascimento

>>  Primeira infância: nascimento aos 3 anos

>>  Segunda infância – 3 aos 6 ou 7 anos

>>  Terceira infância – 7 aos 11 anos

>>  Adolescência – 12 aos 18 ou 20 anos

>>  Jovem adulto – 20 aos 40 anos

>>  Meia idade – 40 aos 65 anos

>>  Terceira idade – 65 em diante

Períodos do ciclo vital: é uma construção social, um ideal acerca da natureza da realidade aceito pelos integrantes de uma determinada sociedade em uma determinada época com base em percepções ou suposições subjetivas compartilhadas.

Referência

CASSUNDÉ, M. A. Aula de Psicologia do desenvolvimento: O ciclo da vida. 

Treinamento de força e Obesidade

Definições e conceitos

O sobrepeso e a obesidade descritos pelo índice de massa corporal (IMC) acima de 25 e 30 respectivamente, calculados através da divisão do peso em quilogramas (Kg) pelo quadrado da sua altura em metros (m) (kg/m² = IMC) são definidos pela Organização Mundial de Saúde (OMG, 2016) como acúmulo anormal ou excessivo de gordura que pode prejudicar a saúde.

Sendo que o sobrepeso e a obesidade, juntos são a principal causa de inúmeras doenças sistêmicas, representando o quinto risco de mortes globais matando certa de 2,8 milhões de adultos ao ano (OMG, 2016).

A obesidade constitui atualmente um dos maiores problemas de saúde pública, pois está amplamente associada a vários fatores de risco que envolve problemas cardíacos e outras doenças crônico-degenerativas, tais como dislipidemia, hiperinsulinemia, diabetes tipo II, hipertensão, aterosclerose e esteatose hepática não alcoólica (Foster-Schubert, Cummings, 2006; Tock e colaboradores, 2006).

A obesidade está diretamente relacionada a processos inflamatórios crônicos (Reilly, 2005), sendo que, o estado inflamatório crônico parece ser um importante fator no desenvolvimento da síndrome metabólica e das doenças cardiovasculares e crônico-degenerativas associadas.

A obesidade é considerada um problema de saúde pública, está diretamente associado com a síndrome metabólica e a altas taxas de morbidade e mortalidade cardiovasculares (Mcardle, Katch e Katch, 2003).

A educação alimentar e a prática de exercícios físicos correspondem às principais formas de tratamento não-farmacológicas do problema (Guimarães, Avezum e Piegas, 2006).

Treinamento de força e obesidade

O exercício físico pode corresponder até 30% do gasto energético diário de um indivíduo (Mcardle, Katch e Katch, 2003). O exercício físico é o fator mais variável do gasto energético diário, pois tem o poder de gerar taxas metabólicas até 10 vezes maiores que os seus valores em repouso (Eriksson, Taimela e Koivisto, 1997). Existem evidências científicas suficientes para sustentar a inclusão do treinamento de força em um programa de tratamento de pessoas obesas (Dâmaso, 2009).

Os exercícios com pesos oferecem estratégias para o controle do peso corporal aumentando o gasto calórico, a massa muscular e a taxa metabólica de repouso (TMR), além do maior consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Como consequência, ocorre diminuição no percentual de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento (Hauser e colaboradores, 2004).

Os mecanismos, através dos quais o exercício de força contribui para a diminuição da obesidade e de seus fatores de risco, incluem (Jurca e colaboradores, 2004; Guttierres, Marins, 2008):

>> a redução na gordura abdominal;

>> melhoria dos níveis de triglicerídeos;

>> aumento do HDL;

>> controle glicêmico;

>> aumento da termogênese induzida pelo alimento e da atividade da leptina;

>> aumento do gasto energético total e do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), que pode durar por até 24 horas.

O exercício resistido pode causar maior impacto sobre o EPOC durante o período de recuperação após o exercício em virtude da restauração dos estoques de ATP e fosfocreatina muscular, reparação do estoque de oxigênio sanguíneo e muscular, danos teciduais, aumento da frequência cardíaca e remoção de lactato (Melby, Commerford, Hill, 1998).

O mecanismo de ação do treinamento de força, por meio do EPOC, na perda de peso corporal, encontra-se no princípio da atividade de alta intensidade, na qual há maior ativação do sistema nervoso simpático, aumentando, assim, o metabolismo lipídico de repouso, mudando o substrato energético, que durante o exercício é glicogênio (Thornton; Potteiger, 2002).

O estudo de Kang e colaboradores (2009) teve como objetivo avaliar o efeito agudo do treinamento resistido de diferentes intensidades sobre o gasto de energia e utilização do substrato durante o exercício aeróbico subsequente.  No estudo houve a participação de 11 homens e 21 mulheres que completaram três ensaios experimentais que consistia em:

(1) o exercício aeróbico em cicloergômetro somente;

(2) o exercício aeróbico precedido por um treinamento de resistência de alta intensidade (três séries de oito repetições a 90% de 8-RM);

(3) o exercício aeróbico precedida por uma baixa intensidade treinamento de resistência (três séries de 12 repetições a 60% de 8-RM).

Percebeu-se em ambos os gêneros que a intensidade de (90% de 8RM) promoveu maior oxidação lipídica quando comparada a intensidade de (60% de 8RM) e exercício aeróbico somente. O que colabora com a premissa de que o número de repetições não precisa ser elevado quando o objetivo do treinamento for redução de gordura corporal.

O estudo de Ryan e colaboradores (1995) teve como objetivo analisar o efeito crônico do exercício em mulheres obesas e não-obesas na pós-menopausa no EPOC e na taxa metabólica de repouso (TMR). As obesas foram acompanhadas por 16 semanas de treinamento resistido.

Os resultados demonstraram aumento significativo (aproximadamente 4%) da TMR e da massa muscular em ambos os grupos de obesas e não-obesas e consequente aumento do EPOC. Além disso, as pessoas obesas obtiveram redução significativa da massa corporal, massa gorda e percentual de gordura, indicando que o exercício resistido pode ser um importante componente integrado a programas de emagrecimento em mulheres obesas pós-menopausa. Esse estudo acrescenta um aspecto importante na literatura ao demonstrar que o treinamento resistido acompanhado de redução na massa corporal e aumento da TMR.

Burleson e colaboradores (1998) realizaram um estudo para verificar por quanto tempo o EPOC se prolongava após uma atividade aeróbica a 44% do VO2 por 27 minutos e outra anaeróbica (TF) 44% de 1RM. Após a atividade aeróbica, o EPOC durou cerca de 30 minutos e, após a atividade anaeróbica, em torno de 90 minutos.

Conclusão

Logo, conclui-se que o treinamento de força é essencial para o tratamento da obesidade, promovendo um emagrecimento saudável, pois aumenta o gasto calórico diário, aumentando o EPOC e a TMR, e dependendo da intensidade do exercício de força este gasto pode durar até por 24 horas ou mais. Além disso, o treinamento de força traz muitos outros benefícios como foi mencionado antes.

Referências

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ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. (2016).

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8 técnicas pra memorizar as coisas que você aprende

Como anda sua memória? De acordo com estudo científicos, sua resposta só é honesta se você disser: mal, bem mal. É que pesquisas mostram que nos lembramos apenas de 10% daquilo que aprendemos. Os outros 90% são esquecidos rapidamente, logo depois que a gente aprende.

Infelizmente, não dá pra escrever esse argumento no vestibular e passar na faculdade, ou então dizer pro professor e esperar aprovação na prova. Especialmente no ensino tradicional, que quase sempre avalia a capacidade de reproduzir conteúdo, a memória é fundamental. Por isso, se você conhecer algumas técnicas que te ajudem a memorizar as coisas que você aprende, pode sair na frente. Confira:

1. Ler e ouvir não bastam

A melhor maneira de aprender é discutindo em grupo ou ensinando o que se está tentando aprender. É que se concentrar é muito mais fácil (mandatório, até) quando você está conversando com alguém sobre um tema ou explicando aquilo. Ler ou ouvir alguém falando é muito mais suscetível a distrações e interrupções no seu processo de concentração.

2. Ache um enfoque do assunto que lhe interesse

É mais fácil lembrar de algo do seu interesse do que de algo que não lhe interessa - óbvio. É por isso que, se você gosta de uma matéria, provavelmente tem muito mais facilidade em aprendê-la. Tente achar um enfoque dentro de um assunto que não te interesse tanto, um recorte ou uma abordagem que tenha mais apelo pro seu gosto pessoal. Depois, na vida adulta, se possível, estude só o que você gosta. A vida vai ser mais fácil.

3. Concentre-se

Deixe de lado as notificações do celular e foque no que está estudando. Se você estiver cansado ou distraído, é muito mais difícil para o cérebro fixar o conteúdo com o qual você está tomando contato.

4. Lembretes na hora certa

Há horas melhores e piores para se lembrar de algo que você aprendeu (e o resgate desse conteúdo ajuda você a fixar as coisas na memória). Se você precisa fixar algum conteúdo, a dica é: estude, estude de novo dali uma hora e depois de 24 horas. Ou use o SuperMemo, um site que calcula o tempo exato em que você vai se esquecer de algo e te ajuda a lembrar imediatamente antes de esquecer.

5. Descanse

Faça pausas entre os estudos. Não dá pra saber exatamente quanto e como você deve parar porque isso varia de indivíduo para indivíduo, mas uma boa técnica é estudar por 45 minutos, que é o tempo máximo que alguém consegue se focar em uma tarefa, na média, e dar uma pausa de 15 a 20 minutos antes de recomeçar. De novo, isso pode variar, então fique atento aos sinais da sua mente.

6. Antes de dormir, logo que levantar

Estudar nessas horas é uma boa maneira de fixar conteúdo, por causa das substâncias químicas liberadas pelo cérebro nesses horários.

7. Faça conexões entre o que você aprende e o que você já sabe

Aprender é um processo conectado, e não individual. Uma maneira excelente de fixar algo novo é conectando isso com algo que você já saiba ou conheça. Por exemplo: ao aprender uma palavra nova em outra língua, você pode tentar conectá-la com um som com que ela se pareça em uma língua que você já conheça, por exemplo.

8. Reflita sobre o que você aprendeu

Reserve 15 a 20 minutos entre cada sessão de estudo pra refletir sobre o que você acaba de aprender. Essa reflexão sobre o conteúdo, que provavelmente vai fazer você questionar e correlacionar o aprendizado com coisas que já sabe, também ajuda a fixar coisas na memória.

Fonte: Galileu. 8 técnicas pra memorizar as coisas que você aprende. 

Agrupamento, Grupo e Equipe. Qual a diferença entre os três?

Agrupamento, grupo ou equipe são palavras bem utilizadas no nosso cotidiano, seja no trabalho, na escola ou faculdade, na igreja etc., mas essas três palavras têm significados diferentes, mas vocês sabem qual(is) a(s) diferença(s) entre as três, veremos a seguir.

Agrupamento é quando as pessoas estão reunidas, porém cada uma tem um objetivo a seguir, sem haver relações afetivas entre elas. O grupo é quando as pessoas estão reunidas e possuem um mesmo objetivo, havendo uma relação afetiva entre elas, mas não necessariamente haverá união de todos para atingir um determinado objetivo. Já a equipe se dá quando as pessoas estão reunidas e possuem um mesmo objetivo, havendo uma relação afetiva e deve haver união entre todos os envolvidos para atingir um determinado objetivo.

Mas tem como transformar um grupo numa equipe? A resposta é sim, tem como fazer isso, é só seguir algumas diretrizes, expostas a seguir.

Haver uma boa comunicação, emitindo mensagem de forma clara e objetiva e receber a mensagem da mesma forma;

Tentar resolver os conflitos;

Proporcionar situações em que os membros se conheçam;

Diferenciar fato de opinião;

Estabelecer elos de confiança;

Evitar rotatividade de funcionários numa empresa de forma exagerada.

Espero que tenham entendido a diferença entre os três.

Fonte: Aula da Graduação de Educação Física (UPE) na disciplina de Psicologia do Esporte, ministrada por Ana Elizabeth Vieira da Cunha. 2010.

Exercício e bem-estar psicológico

Atualmente, existe um forte apelo à utilização de equipamentos que favorecem o sedentarismo, como o controle remoto, a escada rolante, os automóveis e os portões eletrônicos. Além disso, os serviços de entrega – os famosos delivery – tornam fácil o acesso à alimentação e aos medicamentos, ao mesmo tempo que evitam o esforço físico. Apesar dos benefícios que esses bens e serviços agregam à vida moderna, tais avanços não são interessantes para a saúde, uma vez que o sedentarismo e a obesidade, associados às complexas e urgentes demandas da sociedade atual, podem levar a transtornos de humor, ansiedade e depressão (SAMULSKI et al., 2009).

Guedes (1999) aponta que o termo saúde tem sido caracterizado de forma vaga e difusa. O autor relata que a Conferência Internacional sobre Exercício, Aptidão e Saúde, realizada no Canadá em 1988, produziu um documento com a finalidade de estabelecer um consenso quanto ao estado atual do conhecimento sobre esse termo. Com certificação da Organização Internacional para Padronização (International Standardization Organization – ISO), esse documento definiu saúde como uma condição humana de dimensões física, social e psicológica, e que se caracteriza por um continuum com polos positivos e negativos. Apesar de se tratar de um construto multidimensional, a discussão a seguir tem como foco a dimensão psicológica da saúde.

As pesquisas voltadas para os benefícios psicológicos da atividade física revelam que as pessoas que se exercitam regularmente apresentam tendência a ter melhor estado de humor, maior autoestima e melhor percepção de sua imagem corporal. Além disso, investigações como a desenvolvida por Craft (2005) ressaltam os efeitos antidepressivos do exercício físico. Esses efeitos ocorrem devido à liberação, pelo organismo e durante o exercício, dos hormônios neurotransmissores beta-endorfina e dopamina, que propiciam um efeito tranquilizante e analgésico no praticante regular, que frequentemente se beneficia de um efeito relaxante pós-esforço e, em geral, consegue manter um estado de equilíbrio psicossocial mais estável frente às ameaças do meio externo (MARIN NETO et al. apud CHEIK et al., 2003).

Para Samulski e colaboradores (2009), “a intensidade do exercício realizado com o objetivo de melhorar a saúde psicológica do indivíduo deve ser de nível moderado”. O autor faz essa recomendação como medida de segurança, pois existem divergências entre os estudos na área: certos pesquisadores recomendam intensidade alta, outros sugerem intensidade média e outros, ainda, indicam a baixa intensidade.

Por fim, a Sociedade Internacional de Psicologia do Esporte (ISSP apud SAMULSKI et al., 2009) publicou uma declaração afirmando que a prática de atividade física regular e controlada pode apresentar os seguintes benefícios psicológicos:

>> redução do estado de ansiedade;

>> redução do nível de depressão moderada;

>> redução da instabilidade emocional;

>> redução de vários sintomas de estresse;

>> produção de efeitos emocionais positivos.

Texto copiado e extraído de: Fundação Vale. Psicologia do Esporte. Brasília. 2013.

Exercício físico como meio de tratamento para o câncer

Hoje em dia o tratamento do câncer busca, além da manutenção ou prolongamento da vida, promover a sobrevivência humanizada e com maior qualidade. Para tanto, atrela a qualidade de vida e a autonomia do paciente ao seu nível de aptidão física e capacidade funcional, tendo nos exercícios uma terapia alternativa para aumento das capacidades físicas e combate à fadiga relacionada ao câncer. 

Indivíduos com câncer desenvolvem um quadro de catabolismo intenso, que podem resultar em caquexia, fadiga intensa, náuseas, depressão, atrofia muscular, diminuição da capacidade aeróbia, diminuição da força e flexibilidade, e perda de massa muscular. Estes fatores contribuem para o decréscimo da qualidade de vida. Para minimizar esses problemas, atualmente muitos pesquisadores têm estudado como algumas atividades podem melhorar a qualidade de vida destes indivíduos, entre as quais estão os exercícios físicos.  

A implantação de um programa de exercícios físicos pode ser fei­ta em quaisquer das três fases após o diagnóstico de câncer; porém, em cada fase, os objetivos e a consequente modulação dos mesmos serão distintas.

Fase pré-tratamento: compreende o período entre o diagnóstico da doença e o início do tratamento. Os objetivos serão voltados para melhora do estado funcional geral, prevenção e atenuação do declínio funcional durante o tratamento, auxiliar o indivíduo a en­frentar emocional e psicologicamente a doença enquanto espera o tratamento. Para os indivíduos já praticantes de alguma atividade física, deve-se priorizar a manutenção da atividade e, para os não praticantes, o engajamento progressivo em um programa.

Durante o tratamento: o foco desta fase será voltado para pacientes que se encontram durante o tratamento, seja ele de qualquer natu­reza (cirúrgico, quimioterapia, radioterapia, hormônio, imunoterapia e transplante). Visando atenuar os efeitos colaterais e a toxidade dos tratamentos, manutenção das funções físicas e composição corporal, manu­tenção/melhora da capacidade funcional e força muscular, estado de humor e qualidade de vida, facilitar a conclusão do tratamento, e potencializar a eficácia dos tratamentos.

Fase pós-tratamento: a abordagem neste período será direcionada para os sobreviventes, ou seja, indivíduos que já terminaram o tratamento, sendo o exercício essencial no processo de recuperação e otimização do estado de saúde geral e qualidade de vida.

Alguns estudos concluídos até o momento mostram efeitos benéficos da atividade física contra o câncer, pois há grande quantidade de publicações científicas sobre a importância do exercício físico no tratamento e na reabilitação de pacientes com câncer. Entretanto, alguns estudos não encontraram um efeito claro, e raros são aqueles que mostram efeitos negativos.

Embora diferentes estudos mostrem que a atividade física tem contribuição na redução da mortalidade de indivíduos com câncer e na promoção de seu bem-estar, ainda não há um consenso em relação à intensidade, tanto nos estudo com animais quanto em humanos. Isso porque além da dificuldade na realização de alguns estudos, também há a extensão dos tipos de câncer e das formas de ação destes no organismo cognitivo. Alguns estudos indicam que intensidade moderada de exercício e atividades ocupacionais são a mais recomendáveis para reduzir o risco de câncer, mas alguns estudos defendem que os exercícios de alta intensidade também sejam recomendáveis para reduzir o risco de câncer.

Referência Bibliográfica

OLIVEIRA, R. A. Efeitos do treinamento aeróbio e de força em pessoas com câncer durante a fase de tratamento quimioterápico. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. São Paulo. v.9. n.56. p.662-670. Nov./Dez. 2015.

Treinamento de força e promoção da saúde

Saúde x Inatividade física

Estudos epidemiológicos demonstram que a inatividade física aumenta substancialmente a incidência relativa de doença arterial coronariana (45%), infarto agudo do miocárdio (60%), hipertensão arterial (30%),câncer de cólon (41%), câncer de mama (31%), diabetes do tipo 2 (50%) e osteoporose (59%).  As evidências também indicam que a inatividade física está associada à mortalidade, morbidade, obesidade, maior incidência de quedas e debilidade física em idosos, dislipidemia, depressão, demência, AIDS, ansiedade e alterações do humor (GUALANO; TINUCCI, 2011).

Para muitas pessoas, saúde ainda está associada à simplesmente ausência de doenças, sendo que o conceito de saúde é abrangente. Na atualidade, saúde tem sido definida não apenas como a ausência de doenças, condição humana caracterizada pelo bem estar físico, social, psicológico e espiritual (BARROS; NAHAS, 2003).

Segundo alguns autores e/ou instituições (ACSM, 2015; GUEDES, SOUZA JÚNIOR, ROCHA, 2008; NAHAS, BARROS, FRACALACCI, 2000; MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2004), para ter saúde se deve:

>> Manter o peso corporal dentro da normalidade (IMC entre 18 e 29);

>> Consumir mais frutas e verduras, pelo menos 5 porções diariamente;

>> Trocar gorduras saturadas de origem animal por gorduras insaturadas de origem vegetal;

>> Diminuir a quantidade de alimentos gordurosos, salgados e doces no regime alimentar;

>> Não fumar e evitar bebidas alcoólicas em excessos.

>> Não entregar-se aos vícios;

>> Devemos sair do sedentarismo;

>> Fazer exercício físico diariamente, mínimo 3x/semana;

Treinamento de força como meio de promover saúde

O treinamento de força (TF), também conhecido como treinamento contra resistência, treinamento com pesos ou, popularmente, musculação. É uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física e para o condicionamento em geral. Um programa de treinamento de força bem elaborado e consistentemente desenvolvido pode produzir alterações na composição corporal, na força, na hipertrofia muscular e no desempenho motor que muitos indivíduos desejam (FLECK, KRAEMER, 2006).

O treinamento de força tem sido apontado como excelente ferramenta para o aprimoramento da qualidade de vida, além de ser importante no tratamento de diversas patologias (GRAVES, FRANKLIN, 2006; MCARDLE, KATCH, KATCH, 2003; POWERS, HOWLEY, 2005; FLECK, KRAEMER, 2006, GUEDES, SOUZA JÚNIOR, ROCHA, 2008).

Logo, vejamos os benefícios do treinamento de força para promover saúde(MCARDLE, KATCH, KATCH, 2003; POWERS, HOWLEY, 2005; FLECK, KRAEMER, 2006, GUEDES, SOUZA JÚNIOR, ROCHA, 2008; FLECK, KRAEMER, 2006; BOMPA, CORNACHIA, 2000):

>> Aumento de força;

>> Aumento de massa magra (hipertrofia muscular);

>> Diminuição da gordura corporal;

>> Melhoria do desempenho físico em atividades esportivas e da vida diária;

>> Melhoria do desempenho motor (p. ex., tiro de corrida, arremesso de um objeto, subir escadas etc.);

>> Tratamento e reabilitação de doenças;

>> Redução da gordura corporal, inclusive a da região visceral;

>> Melhoria do desempenho físico de vida diária;

>> Melhoria da postura;

>> Diminuição da incidência de lesão;

>> Melhoria do desempenho motor;

>> Melhora da resistência central (cardiorrespiratória) e periférica (muscular);

>> Redução dos fatores de risco para doença arterial coronariana;

>> Redução da mortalidade e da morbidez;

>> Menor ansiedade e depressão;

>> Sensações de bem-estar aprimoradas;

>> Fortalecimento do sistema imunológico, dentro dos seus limites;

>> Melhora e controle das funções endócrinas;

>> Redução de colesterol total, LDL e outras alterações bioquímicas.

Referências

(ACSM). AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM: Para os Testes de Esforço e Sua Prescrição. 9 ed. Guanabara Koogan: Rio de Janeiro, 2015.

BARROS, M. V. G.; NAHAS, M. V. Medidas da atividade física: teoria e aplicação em diversos grupos populacionais. 1ed. Londrina: Midiograf. 2003.

BOMPA, T.O; CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Força Consciente. São Paulo. Editora Phorte, 2000.GUALANO, B.; TINUCCI, T. Sedentarismo, exercício físico e doenças crônicas. Rev. bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, v.25, p.37-43, dez. 2011.

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

GUEDES, D. P.; SOUZA JÚNIOR, T. P.; ROCHA A. C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

GRAVES, J.E.; FRANKLIN, B.A. Treinamento resistido na saúde e reabilitação. Rio de Janeiro. Revinter. 2006. p 440.

MCARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5ª edição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2003.

MINISTÉRIO DA SAÚDE. O que é vida saudável?. Brasília: Ministério da Saúde, 2004.

NAHAS, M.V., BARROS, M.V.G., FRANCALACCI, V. O pentáculo do bem estar: base conceitual para avaliação do estilo de vida de indivíduos e grupos. Revista brasileira de atividade física e saúde. v. 5, n. 2, 2000, p.48-59.

POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 5 ed. Barueri: Manole, 2005.