Treinamento de força e saúde dos ossos

Um dos componentes estruturais, além dos músculos, que se beneficia com o treinamento de força são os ossos. Estudos demonstram que a diminuição da densidade mineral óssea, que tende a ocorrer com a idade, principalmente em mulheres pós-menopausa, pode ser atenuada e, até mesmo, revertida com a prática da musculação.

Essa alteração na morfologia do tecido ósseo se dá por meio do efeito piezoelétrico (Lei de Wolff). Esse efeito é um fenômeno que mostra a relação entre a função e a forma do osso, o que sugere que os ossos forma-se e remodelam-se de acordo com a resposta às forças mecânicas aplicadas sobre eles. Na musculação, os estímulos mecânicos nos ossos são resultantes da tensão muscular.

As respostas (adaptações) positivas se relacionam com a dose do treinamento de força. Essa relação é conhecida como dose-resposta. O bom senso nos leva a crer que melhores respostas são observadas com a dose adequada de treinamento, em comparação com doses muito pequenas ou excessivas.

Doses pequenas podem não oferecer estímulos (sobrecarga) suficientes para que ocorra adaptação e, em contrapartida, doses excessivas podem proporcionar estímulos além da capacidade de adaptação do organismo, levando à síndrome do excesso de treinamento (overtraining). Portanto, os maiores benefícios ocorrem com a regularidade das cargas, e não com cargas muito elevadas.

Referência

TEIXEIRA, C. V. L. S.; GUEDES JR, D. P. Musculação Time-efficient: otimizando o tempo e maximizando os resultados. 2ed. São Paulo: Phorte Editora. 2016.

Jejum intermitente

O jejum é a toral privação de comidas por um longo período de tempo, profissionais da saúde denominam jejum como sendo privação de comida por pelo menos 8 horas. O jejum intermitente é uma modalidade de intervenção nutricional caracterizada pela diminuição da frequência alimentar que começou a ser estudado em muçulmanos, durante o período do Ramadã, sendo obrigatória a permanência em jejum durante o dia e alimentando-se apenas do pôr do sol ao amanhecer, por 30 dias consecutivos. Ao final do período, observou-se modificação do perfil metabólico como melhoras no perfil lipídico, diminuição da frequência cardíaca e da massa gorda (SALEH e colaboradores, 2005), levando à hipótese de que poderia trazer benefícios à saúde, incluindo melhora da sensibilidade à insulina, efeito cardioprotetor, e maior utilização de lipídios como combustível metabólico. Os estudos de jejum intermitente consistem na avaliação do efeito de períodos alternados de privação alimentar e realimentação ad libitum, de geralmente 12 a 24 horas (CARLSON e colaboradores, 2007). 

Varady e colaboradores (2013) observaram em seu estudo que no grupo jejum intermitente houve redução de peso (5,2 kg), LDL, triglicerídeos, pressão arterial sistólica e diastólica e leptina. O grupo controle, que não fez nenhuma dieta, não apresentou alteração em qualquer um dos parâmetros avaliados no estudo.

A maior comparação randomizada entre jejum intermitente e restrição energética contínua em seres humanos foi realizada por Harvie e colaboradores (2011). Constataram melhoras comparáveis, em ambos os grupos, no que diz respeito à proteína C-reativa (marcador de inflamação), LDL, triglicerídeos, pressão arterial e leptina. Entretanto, o grupo que realizou o jejum intermitente em 2 dias da semana apresentou reduções mais significativas nos marcadores de resistência à insulina e peso.

Mas o jejum intermitente pode ser muito estressante ao organismo humano, muitos Nutricionistas recomendam uma restrição calórica nas refeições diárias, pois seria menos estressante do que ficar várias horas sem se alimentar. Mas cada organismo reage diferente. Mas antes de se submeter a algum tipo de plano alimentar consulte um nutricionista. 

Referências bibliográficas

CARLSON, O. e cols. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal weight middle-aged men and women. Metabolism, v. 56, n. 12, p. 1729-34, 2007.

HARVIE, M. e cols. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition, v. 110, p. 1534–47, 2013.

SALEH, S. A. e cols. Effects of Ramadan fasting on waist circumference, blood pressure, lipid profile, and blood sugar on a sample of healthy Kuwaiti men and women. Malaysian Journal of Nutrition, v. 11, n. 2, p.143-50, 2005.

VARADY, K. A. e cols. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, v. 12, p. 146, nov. 2013.

O exercício físico muda seu DNA?

Todo mundo sabe que exercício físico faz bem para saúde. Mas de que maneira? Aparentemente, afetando nosso DNA. Novamente: mas como? É isso que pesquisadores suecos tentaram descobrir.

O genoma humano é incrivelmente complexo e dinâmico, com genes constantemente “se ligando” ou “desligando”, dependendo dos sinais bioquímicos que recebem do corpo. Quando os genes são ativados, eles expressam proteínas que causam respostas fisiológicas imediatas em outras partes do corpo.

Os cientistas sabem que certos genes tornam-se mais ativos ou inativos como resultado do exercício físico, mas não tinham certeza como isso acontecia. Sendo assim, resolveram estudar o efeito da epigenética, um processo pelo qual o funcionamento de genes do nosso DNA é alterado. (Calma, o DNA em si não é alterado).

Alterações epigenéticas ocorrem no exterior do gene, principalmente através de um processo chamado de metilação. Na metilação, aglomerados de átomos, chamados grupos metila, se fixam no exterior de um gene e o deixam mais ou menos capaz de receber e responder a sinais bioquímicos do corpo. A questão que ficava era: padrões de metilação mudam em resposta ao estilo de vida? Podem afetar nossa saúde e risco para doenças? A resposta parece ser sim.

O estudo

Cientistas do Instituto Karolinska, em Estocolmo (Suécia), recrutaram 23 homens e mulheres jovens e saudáveis para que fizessem uma série de exercícios em laboratório. Eles também passaram por exames médicos, incluindo uma biópsia muscular. No passado, um dos obstáculos para estudar precisamente mudanças epigenéticas foi isolar os efeitos do exercício dos de dieta ou outros comportamentos humanos.

Os cientistas derrubaram esse obstáculo pedindo que os voluntários usassem apenas uma perna para se exercitar em uma bicicleta, deixando a outra sem ser exercitada. Assim, cada pessoa tornou-se o seu próprio grupo de controle. Os participantes pedalaram uma de suas pernas a um ritmo moderado por 45 minutos, quatro vezes por semana, durante três meses. Em seguida, os cientistas repetiram as biópsias musculares e outros testes com cada voluntário.

Não surpreendentemente, a perna exercitada dos voluntários era mais poderosa do que a outra, mostrando que o exercício resultou em melhorias físicas. Mas as mudanças dentro do DNA das células musculares eram ainda mais intrigantes. Usando análise genômica sofisticada, os pesquisadores determinaram que mais de 5.000 locais no genoma das células musculares da perna exercitada tinham agora novos padrões de metilação. Alguns mostraram mais grupos metila; outros menos. Todas as mudanças foram significativas e não encontradas na perna sem exercício.

Curiosamente, muitas das alterações estavam em porções do genoma conhecidas como intensificadoras, ou seja, que podem amplificar a expressão de proteínas de genes. A expressão de genes de fato estava visivelmente aumentada ou mudada em milhares de células musculares que os pesquisadores estudaram. A maioria dos genes em questão são conhecidos por desempenhar um papel no metabolismo de energia, resposta à insulina e inflamação no interior dos músculos. Em outras palavras, eles afetam quão saudáveis e aptos nossos músculos – e corpos – são.

Futuro

Ficou claro que o exercício físico provoca uma mudança positiva na saúde em um nível celular. Muitos mistérios ainda permanecem, no entanto. Não se sabe, por exemplo, se as mudanças genéticas observadas duram se alguém para de se exercitar, ou como diferentes quantidades ou tipos diferentes de exercício podem afetar padrões de metilação e expressão gênica. Essas questões devem ser respondidas em próximos estudos.

Copiado de: Hypescience. Link: https://hypescience.com/como-o-exercicio-fisico-muda-seu-dna/

Resumo sobre suplementação esportiva

O uso de suplementos no esporte de alto rendimento e altamente competitivo objetiva a melhora da performance do atleta, e geralmente, o suplemento é prescrito por profissionais habilitados e qualificados e obedece aos princípios metabólicos, bioquímicos e fisiológicos e sendo assim é possível alcançar o melhor estágio na performance da condição física e isso ocorre em todo o processo que envolve o esforço físico, ou seja, antes, durante e após.

Mas é sabido, por diversos estudos publicados, que nem sempre isso acontece, em relação à maioria dos praticantes de exercícios físicos nas academias, e também por atletas que não dispõem de suporte ou estrutura de equipes ou clubes.

E nesse sentido, os profissionais da Nutrição e Especialistas em Nutrição Esportiva, precisam ocupar esse espaço, prestando consultorias aos interessados, nas academias de lutas, nas academias de práticas de exercícios físicos e até mesmo para os corredores de rua, ou seja, estes profissionais têm que sair dos consultórios e prestar o seu serviço no local da prática onde ocorre a necessidade de prescrição do suplemento esportivo de forma criteriosa e com base nos princípios metabólicos, bioquímicos e fisiológicos em função da demanda do praticante, seja atleta ou não.

Referência

NAVARRO, A. C. Sobre a suplementação esportiva. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 5. n. 25. p.3-4. 2011.

Praticar esportes pode induzir ao nascimento de novos neurônios

Os neurônios são considerados a unidade elementar tanto do cérebro como do sistema nervoso, pois são responsáveis pela condução dos impulsos nervosos, além de possuírem a capacidade de responder aos estímulos do meio, como a luz e o calor. Antigamente, a ciência indicava que nascíamos com uma quantidade X de neurônios que iam morrendo ao decorrer da vida, sem que fosse possível aumento desse número.

Porém, estudos recentes — como o do professor Terry Sejnowski, do Salk Institute for Biological Studies — apontam que, ao contrário do que acreditávamos, nós somos capazes de gerar novos neurônios na fase adulta.

Mas afinal, como que podemos incentivar o nosso cérebro a produzir novos neurônios? Os especialistas sugerem, que é necessário que se pratique atividades físicas ao menos três vezes por semana, por pelo menos 30 minutos. Não é necessário que esses exercícios sejam complexos ou com uma intensidade muito alta.

Sejnowski defende também que o esporte é a melhor atividade para combater o envelhecimento da nossa massa cinzenta, porque exercícios físicos incentivam a secreção do fator neurotrófico cerebral, que melhora a memória e o ânimo, além de permitir que novos neurônios nasçam.

Fonte: Portal da Educação Física

Cada DNA precisa de um treino específico para atingir algum objetivo?

Estudos feitos com testes de DNA e performance esportiva estão propondo que para cada tipo de DNA deve existir um treino específico para se atingir determinado objetivo. O bom desse tipo de estudo é que irá de encontro com o princípio da individualidade biológica, o qual propõe que cada indivíduo irá se adequar a seu específico treino. Poucos estudos foram feitos com esse tema para se chegar a uma conclusão concreta, mas isso seria bem interessante e enriquecedor para área da Educação Física, principalmente quem trabalha com treinamento voltado para hipertrofia, emagrecimento e treinamento esportivo de alto rendimento.

Referências

BUENO JÚNIO, C. R. Prescrição do exercício físico personalizada geneticamente. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.5, n.26, p.88-89. Mar/Abr. 2011.

McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

WEINECK, J. Biologia do Esporte. Barueri: Manole, 2002.

Fatores desencadeantes da obesidade infantil

A obesidade é uma doença causada por uma complexa interação entre o ambiente, a predisposição genética e o comportamento humano. Nas últimas décadas, sua prevalência aumentou significativamente em todas as faixas etárias, tornando-se uma epidemia e acometendo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde, mais de 300 milhões de pessoas em todo mundo.

A Obesidade é importante fator de risco para várias doenças incluindo diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares e câncer, e vem aumentando em frequência e gravidade em crianças e adolescentes em todo mundo.

Os fatores que poderiam explicar o aumento crescente do número de indivíduos obesos parecem estar mais relacionados às mudanças no estilo de vida e aos hábitos alimentares.

Vários trabalhos científicos evidenciam que a obesidade infantil está inversamente relacionada à prática de atividade física sistemática e diretamente relacionada com consumo excessivo de gordura e açúcar, consumo insuficiente de frutas e hortaliças, maior tempo de tela (televisão, celular, computador, videogame), maior renda familiar e ser unigênito(a).

Além dos fatores comportamentais e ambientais associados à obesidade é importante observar se a criança possui pré-disposição genética. De fato, estudos com gêmeos sugerem que, pelo menos, 50% da tendência de desenvolver obesidade é herdadas dos pais.

A descoberta de uma possível ação do gene FTO (Fat Mass and Obesity Associated) por Frayling e colaboradores (2007) no desenvolvimento da obesidade tem atraído atenção considerável de pesquisadores. Este gene é constituído por dois alelos (A e T), sendo o A relacionado diretamente a um maior acúmulo de gordura corporal, principalmente, quando se apresenta na forma duplicada AA. Assim, para cada cópia do alelo A que o indivíduo possui, geralmente, corresponde a um aumento de 0,4 kg/m2 no Índice de Massa Corporal, o IMC.

A função exata do gene FTO ainda não foi esclarecida. Em camundongos e humanos encontrou-se uma alta expressão no cérebro, especificamente, no hipotálamo, cuja regulação é promovida pelo jejum. Isso sugere um possível papel no controle da homeostase energética com produto do FTO atuando como regulador primário do acúmulo de gordura corporal.

Portanto, considerando a importância da obesidade no contexto de saúde pública global e a disparidade de prevalência em crianças brasileiras torna-se importante determinar a real contribuição do fator genético nesse público bem como promover ações que provoquem mudança no comportamento da criança e de seus familiares como prevenção e/ou reversão da doença.

Texto copiado de: ALMEIDA, I. C. O. Fatores desencadeantes da obesidade infantil: genética e ambiente. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo. v.10. n.59. p.212-214. Set./Out. 2016.

Exames clínicos são importantes para prescrição do exercício físico?

A incidência de morte causada pelo exercício físico tem ganhado grande destaque, tanto em atletas quanto em praticantes amadores, fruto do treinamento exaustivo sem controle adequado da intensidade de esforço, que acometem principalmente indivíduos portadores de doenças crônicas.

Sendo assim, apesar da prática de exercícios físicos trazer inúmeros benefícios, pode-se também gerar importantes riscos à saúde, tornando-se essencial a realização de avaliações tanto física quanto clínica, bem detalhadas, antes e durante um programa de treinamento.

Antes de fazer qualquer atividade física é imprescindível passar por uma avaliação completa com exames clínicos detalhados, pois o objetivo destes é identificar algumas condições que possam predispor o praticante a lesões e/ou patologias e também têm como objetivo identificar doenças preexistentes ou suspeita das mesmas e determinar o tratamento mais adequado, pois qualquer indício de patologia(s) é recomendado a visita ao médico especialista.

Esses exames são mais do que simples formalidade, pois os seus resultados podem limitar ou até mesmo impedir a prática de determinados exercícios físicos, esses exames são realizados apenas por médicos, de preferência especialistas em medicina esportiva.

Referência

ORNELLAS, F. Aula da Pós-graduação Lato Sensu em Fisiologia do Sistema Imunológico Aplicado ao Exercício. Universidade Gama Filho, São Paulo. 2012.

Prescrição do exercício físico personalizada geneticamente.

“- ACCGGGGTTTAAAACTGCTA. Portanto, no caso deste aluno será mais eficiente o intervalo de 45 segundos entre as séries!” Apesar de frases como estas parecerem sem sentido atualmente, em poucos anos serão recorrentes entre os profissionais da atividade física. Trata-se da prescrição personalizada geneticamente, que é a utilização da sequência de nucleotídeos do DNA para decidir as variáveis relacionadas à prescrição do exercício físico, como intensidade, volume, intervalos (entre as séries e entre as sessões), exercícios utilizados e ordem dos exercícios.

Atualmente a prescrição é baseada em dados populacionais, ou seja, o que “funciona” para a maioria das pessoas é utilizado para todos. No entanto, é fácil inferir que aquilo que “dá certo” para a maioria não é a opção mais eficiente para todos. Em outras palavras, tal tipo de prescrição vai maximizar os efeitos do treinamento físico. Ela ainda não é utilizada porque o custo do sequenciamento do DNA ainda é relativamente caro, mas com os avanços tecnológicos os preços certamente serão reduzidos e tal estratégia será vantajosa até para o SUS. Será como o teste do pezinho: a criança sairá da maternidade com seu DNA sequenciado e esta informação será útil por toda sua vida, não apenas para a prescrição do exercício, mas também dos medicamentos e da dieta. Atualmente no Brasil isso já é feito para a escolha dos medicamentos para tratamento da depressão e dos portadores de HIV, por exemplo. Esta informação também será utilizada para a seleção dos talentos esportivos - as “peneiras” migrarão dos ginásios, campos, pistas e piscinas para a sopa de letras do DNA.

Referência

Texto copiado de: BUENO JÚNIO, C. R. Prescrição do exercício físico personalizada geneticamente. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.5, n.26, p.88-89. Mar/Abr. 2011.

Treinamento de força e aeróbio em mulheres sobreviventes ao câncer de mama

O câncer de mama é considerado a neoplasia maligna mais frequente na população feminina e seus diversos tratamentos podem trazer efeitos colaterais físicos, funcionais, psicológicos e fisiológicos que podem ser minimizado com a prática de exercício.

Um artigo de revisão sistemática escrito por Oliveira e Silva Filho (2016), através da leitura e observação de alguns artigos originais, analisou os efeitos do treinamento de força e/ou aeróbio em mulheres pós-tratamento de câncer de mama.

Os resultados da análise mostraram que dos nove artigos que foram analisados na devida revisão sistemática, dois mostraram benefícios nas funções cardiorrespiratória e imunológica, cinco mostraram benefícios sobre a aptidão física e a capacidade funcional das mulheres sobreviventes ao câncer de mama e os outros dois mostraram que o treinamento de força não piora o linfedema (inchaços nos membros superiores e inferiores) neste tipo de público e é seguro sua prática, mas que deve ter cautela.

Então concluiu-se que tanto o treinamento de força quanto o treinamento aeróbio se mostraram benéficos quando realizados após qualquer tipo de tratamento do câncer de mama, e que mulheres sobreviventes devem e podem se submeter ao treinamento de força e aeróbio regularmente desde que sejam realizados cautelosamente, com orientação e acompanhamento de um profissional devidamente capacitado.

Referência bibliográfica

Oliveira, R. A.; Silva Filho, J. N. Efeitos do treinamento aeróbio e/ou de força em mulheres pós-tratamento de câncer de mama: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo. v.10. n.61. p.645-652. Set./Out. 2016.

Treinamento de força e Obesidade

Definições e conceitos

O sobrepeso e a obesidade descritos pelo índice de massa corporal (IMC) acima de 25 e 30 respectivamente, calculados através da divisão do peso em quilogramas (Kg) pelo quadrado da sua altura em metros (m) (kg/m² = IMC) são definidos pela Organização Mundial de Saúde (OMG, 2016) como acúmulo anormal ou excessivo de gordura que pode prejudicar a saúde.

Sendo que o sobrepeso e a obesidade, juntos são a principal causa de inúmeras doenças sistêmicas, representando o quinto risco de mortes globais matando certa de 2,8 milhões de adultos ao ano (OMG, 2016).

A obesidade constitui atualmente um dos maiores problemas de saúde pública, pois está amplamente associada a vários fatores de risco que envolve problemas cardíacos e outras doenças crônico-degenerativas, tais como dislipidemia, hiperinsulinemia, diabetes tipo II, hipertensão, aterosclerose e esteatose hepática não alcoólica (Foster-Schubert, Cummings, 2006; Tock e colaboradores, 2006).

A obesidade está diretamente relacionada a processos inflamatórios crônicos (Reilly, 2005), sendo que, o estado inflamatório crônico parece ser um importante fator no desenvolvimento da síndrome metabólica e das doenças cardiovasculares e crônico-degenerativas associadas.

A obesidade é considerada um problema de saúde pública, está diretamente associado com a síndrome metabólica e a altas taxas de morbidade e mortalidade cardiovasculares (Mcardle, Katch e Katch, 2003).

A educação alimentar e a prática de exercícios físicos correspondem às principais formas de tratamento não-farmacológicas do problema (Guimarães, Avezum e Piegas, 2006).

Treinamento de força e obesidade

O exercício físico pode corresponder até 30% do gasto energético diário de um indivíduo (Mcardle, Katch e Katch, 2003). O exercício físico é o fator mais variável do gasto energético diário, pois tem o poder de gerar taxas metabólicas até 10 vezes maiores que os seus valores em repouso (Eriksson, Taimela e Koivisto, 1997). Existem evidências científicas suficientes para sustentar a inclusão do treinamento de força em um programa de tratamento de pessoas obesas (Dâmaso, 2009).

Os exercícios com pesos oferecem estratégias para o controle do peso corporal aumentando o gasto calórico, a massa muscular e a taxa metabólica de repouso (TMR), além do maior consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Como consequência, ocorre diminuição no percentual de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento (Hauser e colaboradores, 2004).

Os mecanismos, através dos quais o exercício de força contribui para a diminuição da obesidade e de seus fatores de risco, incluem (Jurca e colaboradores, 2004; Guttierres, Marins, 2008):

>> a redução na gordura abdominal;

>> melhoria dos níveis de triglicerídeos;

>> aumento do HDL;

>> controle glicêmico;

>> aumento da termogênese induzida pelo alimento e da atividade da leptina;

>> aumento do gasto energético total e do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), que pode durar por até 24 horas.

O exercício resistido pode causar maior impacto sobre o EPOC durante o período de recuperação após o exercício em virtude da restauração dos estoques de ATP e fosfocreatina muscular, reparação do estoque de oxigênio sanguíneo e muscular, danos teciduais, aumento da frequência cardíaca e remoção de lactato (Melby, Commerford, Hill, 1998).

O mecanismo de ação do treinamento de força, por meio do EPOC, na perda de peso corporal, encontra-se no princípio da atividade de alta intensidade, na qual há maior ativação do sistema nervoso simpático, aumentando, assim, o metabolismo lipídico de repouso, mudando o substrato energético, que durante o exercício é glicogênio (Thornton; Potteiger, 2002).

O estudo de Kang e colaboradores (2009) teve como objetivo avaliar o efeito agudo do treinamento resistido de diferentes intensidades sobre o gasto de energia e utilização do substrato durante o exercício aeróbico subsequente.  No estudo houve a participação de 11 homens e 21 mulheres que completaram três ensaios experimentais que consistia em:

(1) o exercício aeróbico em cicloergômetro somente;

(2) o exercício aeróbico precedido por um treinamento de resistência de alta intensidade (três séries de oito repetições a 90% de 8-RM);

(3) o exercício aeróbico precedida por uma baixa intensidade treinamento de resistência (três séries de 12 repetições a 60% de 8-RM).

Percebeu-se em ambos os gêneros que a intensidade de (90% de 8RM) promoveu maior oxidação lipídica quando comparada a intensidade de (60% de 8RM) e exercício aeróbico somente. O que colabora com a premissa de que o número de repetições não precisa ser elevado quando o objetivo do treinamento for redução de gordura corporal.

O estudo de Ryan e colaboradores (1995) teve como objetivo analisar o efeito crônico do exercício em mulheres obesas e não-obesas na pós-menopausa no EPOC e na taxa metabólica de repouso (TMR). As obesas foram acompanhadas por 16 semanas de treinamento resistido.

Os resultados demonstraram aumento significativo (aproximadamente 4%) da TMR e da massa muscular em ambos os grupos de obesas e não-obesas e consequente aumento do EPOC. Além disso, as pessoas obesas obtiveram redução significativa da massa corporal, massa gorda e percentual de gordura, indicando que o exercício resistido pode ser um importante componente integrado a programas de emagrecimento em mulheres obesas pós-menopausa. Esse estudo acrescenta um aspecto importante na literatura ao demonstrar que o treinamento resistido acompanhado de redução na massa corporal e aumento da TMR.

Burleson e colaboradores (1998) realizaram um estudo para verificar por quanto tempo o EPOC se prolongava após uma atividade aeróbica a 44% do VO2 por 27 minutos e outra anaeróbica (TF) 44% de 1RM. Após a atividade aeróbica, o EPOC durou cerca de 30 minutos e, após a atividade anaeróbica, em torno de 90 minutos.

Conclusão

Logo, conclui-se que o treinamento de força é essencial para o tratamento da obesidade, promovendo um emagrecimento saudável, pois aumenta o gasto calórico diário, aumentando o EPOC e a TMR, e dependendo da intensidade do exercício de força este gasto pode durar até por 24 horas ou mais. Além disso, o treinamento de força traz muitos outros benefícios como foi mencionado antes.

Referências

BURLESON, M.A.; O’BRYANT, H.S.; STONE, M. H.; COLLINS, M. A.; TRIPLET-MCBRIDE, T. Effect of weight training and treadmill exercise on post exercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. v.30, 1998. p.518-522.

DÂMASO, A.R. Obesidade. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2009. p. 316.

ERIKSSON, J.; TAIMELA, S.; KOIVISTO, V.A. Exercise and the metabolic syndrome. Diabetologia. 1997; 40:125-35.

FOSTER-SCHUBERT, K.E.; CUMMINGS, D.E. Emerging Therapeutic Strategies For Obesity. Endocrine Reviews. Vol. 27. Num. 7. 2006. p. 779-93.

GUIMRÃES, H. P.; AVEZUM, A.; PIEGAS, L. S. Obesidade abdominal e síndrome metabólica. Rev Soc Cardiol. Vol. 1. p.41-47. 2006.

GUTTIERRES, A. P. M.; MARINS, J. C. B. Os efeitos do treinamento de força sobre os fatores de risco da síndrome metabólica. Rev. Bras. Epidemiol. Vol. 11. Núm. 1. p.147-158. 2008.

HAUSER, C.; BENETTI, M.; REBELO, F.P.V. Estratégias para o emagrecimento. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. Vol. 6. Num. 1. 2004. p. 72-81.

JURCA, R.; LAMONTE, M. J.; CHURCH, T. S.; EARNEST, C. P.; FITZGERALD, S. J.; BARLOW, C. E.; JORDAN, A. N.; KAMPERT, J. B.; BLAIR, S. N. Association of muscle strength and aerobic fitness with metabolic syndrome in men. Med Sci Sports Exerc. Vol. 36. Núm. 8. p.1301-1307. 2004.

KANG, J.; e colaboradores. Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. European journal of applied physiology. Vol. 107. Núm.1. p. 43-50. 2009.

MCARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2003.

MELBY, C. L.; COMMERFORD, S. R.; HILL, J. O. Exercise, macronutrient balance, and weight control. In: LAMB, D.R.; MURRAY, R. Perspectives in exercise science and sports medicine: exercise, nutrition, and weight control. Carmel: Cooper Publication Group. p.1-60. 1998.

ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. (2016).

REILLY, M.P.; LEHRKE, M.; WOLFE, M.L.; ROHATGI, A.; LAZAR, M.A.; RADER, D.J. Resistin Is an Inflammatory Marker of Atherosclerosis in Humans. Circulation. Vol. 111. Num. 7. 2005. p. 932-939..

RYAN, A. S.; PRATLEY, R. E.; ELAHI, D.; GOLDBERG, A. P. Resistive training increases fat-free mass and maintains RMR despite weight loss in postmenopausal women. J Appl Physiol. v.79, n.3, 1995, p.818-23.

THORNTON, K.; POTTEIGER, J. A. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Med Sci Sports Exerc. v.34. 2002. p.715 -722.

TOCK, L.; PRADO, W.L.; CARANTI, D.A.; CRISTOFALO, D.M.; LEDERMAN, H.; FISBERG, M.; SIQUEIRA, K.O.; STELLA, S.G.; ANTUNES, H.K.; CINTRA, I.P.; TUFIK, S.; DE MELLO, M.T.; DÂMASO, A.R. Nonalcoholic Fatty Liver Disease Decrease In Obese Adolescents After Multidisciplinary Therapy. European Journal of Gastroenterology & Hepatology. Vol. 18. Num 12. 2006. p. 1241-45.

Adaptação biológica ao treinamento

Segundo Weineck (1999), a adaptação é a lei mais universal e importante da vida. Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais em quase todos os sistemas. Por adaptações biológicas no esporte, entendem-se as alterações dos órgãos e sistemas funcionais que ocorrem em decorrência das atividades psicofísicas e esportivas.

Na biologia, compreende-se adaptação fundamentalmente como uma reorganização orgânica e funcional do organismo, frente a exigências internas e externas; adaptação é a reflexão orgânica, adoção interna de exigências. Ela ocorre regularmente e está dirigida à melhor realização das sobrecargas que induz. Ela representa a condição interna de uma capacidade melhorada de funcionamento e é existente em todos os níveis hierárquicos do corpo. Adaptação e capacidade de adaptação pertencem à evolução e são uma característica importante da vida. Adaptações são reversíveis e precisam constantemente ser revalidadas (ISRAEL, 1983 apud WEINECK, 1999).

A intervenção de mediadores bioquímicos é responsável pelo comportamento do metabolismo e, consequentemente, das variações metabólicas que ocorrem com o treinamento físico.

Os aspectos relacionados ao domínio biológico adquirem uma importância decisiva; assim, os processos adaptativos do organismo aos esforços são fundamentais para o rendimento físico. O treinamento com objetivos competitivos nada mais é do que uma sequência de comportamentos bem organizados e biologicamente finalizados, de forma a causar uma interação temporal, considerando-se os períodos correspondentes ao microciclo e ao macrociclo.

No treinamento esportivo, a adaptação adquire uma importância muito peculiar, sendo caracterizada pela necessidade de evitar a estabilização de trocas energéticas e a estabilização dos resultados dos atletas. Assim, a alternância das cargas de treinamento deve corresponder a uma sucessão constante de períodos curtos e longos, nos quais se alternam reduções e elevações cíclicas nas transformações energéticas e nos componentes da carga, ou seja, a perda do equilíbrio das diferentes funções biológicas, com o objetivo de se obter melhores níveis de rendimento (GRANELL; CERVERA, 2003).

Referências bibliográficas

GRANELL, J. C.; CERVERA, V. R. Teoria e planejamento do treinamento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2003.

WEINECK, Jürgen. Treinamento ideal. 9ed. São Paulo: Editora Manole, 1999.

Exercício físico e Síndrome metabólica

A síndrome metabólica (SM) é caracterizada por um conjunto de fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e de diabetes mellitus tipo 2 (DM2), que se manifestam, em geral, mais concomitantemente do que isoladamente, e estão relacionados a obesidade (particularmente central), as elevações da pressão arterial, da glicemia e dos triglicerídeos e aos baixos níveis de HDLcolesterol (Vasconcellos e cols., 2013).

Nas últimas décadas, o numero de pessoas acometidas por um ou mais dos fatores de risco para SM tem aumentado drasticamente, tornando essa síndrome um problema de saúde pública em escala mundial. O tratamento da SM pode ser feito através de diferentes terapias, envolvendo recursos medicamentosos e não medicamentosos. No caso da terapia não medicamentosa, o exercício físico tem sido apontado como um importante instrumento, por atuar direta ou indiretamente no combate a todos os fatores de risco que compõem a SM (Vasconcellos e cols., 2013).

A prática regular de atividade física tem sido recomendada para a prevenção e reabilitação de doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas por diferentes associações de saúde no mundo, como o American College of Sports Medicine, os Centers for Disease Control and Prevention, a American Heart Association, o National Institutes of Health, o US Surgeon General, a Sociedade Brasileira de Cardiologia, entre outras (Ciolac e Guimarães, 2004).

Estudos epidemiológicos têm demonstrado relação direta entre inatividade física e a presença de múltiplos fatores de risco como os encontrados na SM. Entretanto, tem sido demonstrado que a prática regular de exercício físico apresenta efeitos benéficos na prevenção e tratamento da hipertensão arterial, resistência à insulina, diabetes, dislipidemia e obesidade. Com isso, o condicionamento físico deve ser estimulado para todos, pessoas saudáveis e com múltiplos fatores de risco, desde que sejam capazes de participar de um programa de treinamento físico (Ciolac e Guimarães, 2004).

Assim como a terapêutica clínica cuida de manter a função dos órgãos, a atividade física promove adaptações fisiológicas favoráveis, resultando em melhora da qualidade de vida (Ciolac e Guimarães, 2004).

Referências bibliográficas

CIOLAC, E. G.; GUIMARÃES, G. V. Exercício físico e síndrome metabólica. Rev Bras Med Esporte. Vol. 10, N. 4, 2004. p. 319-24.

VASCONCELLOS, F. V. A. e colaboradores. Exercício físico e síndrome metabólica. Revista HUPE, Vol.12, N.4, 2013. p.78-88.

Recomendações para prescrição de treinamento de força para indivíduos com HIV

O treinamento de força prescrito para pessoas infectadas pelo Vírus da Imunodeficiência Humana (HIV) é capaz de promover aumento nos níveis de força, aumento da massa magra, redução da massa gorda, melhor distribuição da gordura corporal e melhorias no sistema imune inato e adquirido. O treinamento de força, nesse caso, procura manter ou aumentar a massa muscular, melhorando a aptidão física e qualidade de vida, reduzindo os fatores de morbidade e mortalidade.  

O American College of Sports Medicine recomenda para população saudável exercício a, pelo menos, 65% de 1‑RM, com 6 a 12 repetições para obter hipertrofia. Estudos mostraram que prescrições de treinamento resistido com 2 a 4 sessões semanais com cargas entre 50 e 80% de uma repetição máxima, utilizando‑se de séries simples, séries múltiplas ou treinamento concorrente são seguras e benéficas para portadores de HIV.

Porém, informações como: fase da doença, esquema de antirretrovirais, percepção de esforço e dieta não foram incluídos na maioria dos artigos observados. Isso minimiza as possibilidades de identificar os melhores métodos, intensidades e volume de treino respeitando a especificidade do público.

Referência

SOUZA, T. S. P. e colaboradores. Prescrição e efeitos do treinamento de força em pessoas vivendo com HIV/AIDS.  Revista Baiana de Saúde Pública. v.39, n.3, p.655-667 jul./set. 2015.

Treinamento de força e envelhecimento

O envelhecimento é a consequência de alterações que os indivíduos demonstram de forma característica, com o progresso do tempo, da idade até o fim da vida (Singer, 1981 citado por Guedes, Souza Júnior, Rocha, 2008).

Segundo a OMS (2005), em países desenvolvidos, idosos são pessoas com 65 anos ou mais; já em países em desenvolvimento são pessoas com 60 anos ou mais.

Algumas alterações morfo-fisiológicas causadas pelo avanço da idade (Guedes, Souza Júnior, Rocha, 2008).

Uma destas grandes alterações bem nítida no processo de envelhecimento é a perda de massa muscular ou sarcopenia, pois vem junto com ela diversos agravantes, como: diminuição da força, da potência e resistência muscular, aumento do risco de quedas e fraturas, dificuldade em realizar trabalhos com pesos, e aumento da fadigo e da dificuldade em se exercitar (Fleck, Kraemer, 2006; Guedes, Souza Júnior, Rocha, 2008).

 O treinamento de força é uma atividade importante para idosos(Fleck, Kraemer, 2006; Guedes, Souza Júnior, Rocha, 2008; Mcardle, Katch, Katch, 2003) porque:

_ Melhor qualidade de vida,

_ Melhora força e resistência muscular;

_ Aumenta massa muscular;

_ Melhora a potência muscular;

_ Fortalecimento ósseo, prevenindo ou retardamento a osteopenia e osteoporose;

_ Prevenção de quedas devido ao do fortalecimento muscular;

_ Redução ou prevenção de fraturas e fissuras devido ao fortalecimento ósseo;

_ Fortalecimento das articulações, prevenindo ou retardando artrites e artroses;

_ Diminuição de lesões;

_ Aumento nas concentrações de hormônios anabólicos (IGF-1, testosterona).

Mas pessoas idosas (> 60 anos) devem procurar um médico e fazer um check up geral antes de iniciar a prática de exercícios físicos, principalmente se for sedentário. 

Referências

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

GUEDES, D. P.; SOUZA JÚNIOR, T. P.; ROCHA A. C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

MCARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5ª edição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2003.

(OMS) ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. Definição de envelhecimento e idoso. 2005.

Exercícios aeróbios e mitocôndrias

O exercício físico é uma das melhores maneiras de retardar o envelhecimento muscular, porque ele sintoniza melhor o metabolismo energético na mitocôndria.

O exercício aeróbico pode aumentar em 40 a 50% o número de mitocôndrias nas células musculares em 6 semanas. Para ter este benefício, você precisa correr, pedalar, nadar ou fazer outro exercício, a pelo menos metade da sua capacidade máxima por no mínimo 15 a 20 minutos por dia, 3 a 4 vezes por. Dessa forma você vai sentir menos fadiga, menos esforço dispendido e mais resistência. Isso porque as mitocôndrias vão estar queimando gordura com mais eficiência, ao invés de carboidrato, para ter energia. Para manter este novo nível de mitocôndrias você precisa manter a rotina de exercícios de no mínimo 3 vezes por semana. Exercícios de força, como musculação, talvez tenham menos efeitos sobre as mitocôndrias.

O exercício físico também pode prevenir e até diminuir o diabetes e a resistência à insulina por melhorar o funcionamento das mitocôndrias nas células pancreáticas (que produzem insulina) e por ajudar a queimar o excesso de gordura no músculo e no fígado.

Fonte: TOP Sports. Link: http://www.treinotop.com.br/site/index.php?vis=dicas.visualizardica&filtro%5Bdic_id%5D=62