CrossFit - O que é?

O CrossFit é um método de treinamento novo caracterizado pela realização de exercícios funcionais, constantemente variados em alta intensidade. Este tipo de treinamento utiliza exercícios do levantamento olímpico como agachamentos, arrancos, arremessos e desenvolvimentos, exercícios aeróbios como remos, corrida e bicicleta e movimentos ginásticos como paradas de mão, paralelas, argolas e barras.

O CrossFit é um dos programas de condicionamento extremo que mais cresce em número de adeptos, além de contar com mais de 10.000 academias conveniadas pelo mundo (Crossfit.com). O modelo de treinamento criado em 1995 por Greg Glassman visa desenvolver o condicionamento de forma ampla, inclusiva e geral, preparando os treinados para qualquer contingência física necessitada. O treinamento de CrossFit visa desenvolver ao máximo as três vias metabólicas e cada uma das 10 valências físicas: resistência cardiorrespiratória, força, vigor, potencia, velocidade, coordenação, flexibilidade, agilidade, equilíbrio e precisão. Para isso as sessões de treino seguem uma ordem que inicia com um aquecimento seguido de uma atividade para desenvolver força ou melhorar a habilidade em algum movimento específico, para somente então começar a parte de condicionamento metabólico, todos esses componentes juntos constituem o WOD, sigla em inglês para “workout of the day” que significa “treinamento do dia”. Obrigatoriamente os treinos seguirão os três pilares da prescrição que são realizar movimentos funcionais, em alta intensidade e constantemente variados.

Esta atividade, por seu caráter motivacional e desafiador, vem ganhando milhões de seguidores. A aderência é elevada, contemplando desde indivíduos saudáveis, obesos e atletas. Até o presente momento as pesquisas a eficácia ou malefícios do CrossFit são escassas e as que já existem não são conclusivas, ou deixam lacunas metodológicas para futuras investigações.

Texto copiado do artigo:

TIBANA, R A; ALMEIDA, L M; PRESTES, J. Crossfit® riscos ou benefícios? O que sabemos até o momento?. R. bras. Ci. e Mov. n.23. v.1. 2015. p. 182-185.

Treinamento de força e saúde dos ossos

Um dos componentes estruturais, além dos músculos, que se beneficia com o treinamento de força são os ossos. Estudos demonstram que a diminuição da densidade mineral óssea, que tende a ocorrer com a idade, principalmente em mulheres pós-menopausa, pode ser atenuada e, até mesmo, revertida com a prática da musculação.

Essa alteração na morfologia do tecido ósseo se dá por meio do efeito piezoelétrico (Lei de Wolff). Esse efeito é um fenômeno que mostra a relação entre a função e a forma do osso, o que sugere que os ossos forma-se e remodelam-se de acordo com a resposta às forças mecânicas aplicadas sobre eles. Na musculação, os estímulos mecânicos nos ossos são resultantes da tensão muscular.

As respostas (adaptações) positivas se relacionam com a dose do treinamento de força. Essa relação é conhecida como dose-resposta. O bom senso nos leva a crer que melhores respostas são observadas com a dose adequada de treinamento, em comparação com doses muito pequenas ou excessivas.

Doses pequenas podem não oferecer estímulos (sobrecarga) suficientes para que ocorra adaptação e, em contrapartida, doses excessivas podem proporcionar estímulos além da capacidade de adaptação do organismo, levando à síndrome do excesso de treinamento (overtraining). Portanto, os maiores benefícios ocorrem com a regularidade das cargas, e não com cargas muito elevadas.

Referência

TEIXEIRA, C. V. L. S.; GUEDES JR, D. P. Musculação Time-efficient: otimizando o tempo e maximizando os resultados. 2ed. São Paulo: Phorte Editora. 2016.

Métodos de treinamento para hipertrofia

1. Métodos com estresse tensional 

*Com menos repetições (menor que 10 preferencialmente), cargas altas (acima de 85% de 1RM), ênfase maior em trabalhar a força muscular.

>> Repetições negativas

>> Repetições forçadas

>> Rest-pause (Descanso-pausa)

2. Métodos com estresse metabólico

*Com mais repetições (maior que 15 preferencialmente), cargas moderadas ou baixas (menor que 85% de 1RM), ênfase maior em trabalhar a resistência muscular.

>> Oclusão vascular parcial (kaatsu training)

>> Isodinâmico (Oclusão vascular adaptada)

>> Pico de contração 

>> Super séries (bi set, tri set, super set...)

>> Intervalos decrescentes

3. Métodos mistos

*Com algumas características de cada método anterior.

>> Drop set

>> Pirâmide crescente

>> Pirâmide decrescente

>> Pré-exaustão

>> Pirâmide sobrecarga dupla

4. Métodos indefinidos

*Você escolhe se faz de forma tensional ou metabólica.

>> Agonista-antagonissta

>>Agonista-antagonista contralateral

>> Circuito

>> Séries ondulatórias

>> Super slow (Superlento)

>> Repetições parciais 

5. Métodos com pouca ou sem evidências científicas

>> German Volume Training (GVT)

>> Fascia Stretch Training 7 (FST-7)

>> Sarcoplasma Stimulating Training (SST)

>> Accharated Results 7 (AR-7)

Resumindo: Além dos famosos 4x10, 3x12 ou 3x15 existem vários métodos de treino para hipertrofia, cabe ao Personal Trainer passar os método corretamente para seu cliente, procurando ver a individualidade de cada e respeitando qualquer limitação que o cliente tenha. Já falei de alguns aqui no Blog Professor Romário, mas pretendo falar de todos, quando for possível.

Referência

TEIXEIRA, C. V. L. S. Métodos avançados de treinamento para hipertrofia. 2ed. CreateSpace. 2015. 

Treinamento funcional

O corpo humano é projetado para funcionar como uma unidade, com os músculos sendo ativados em sequências especifica para produzir um movimento desejado. Em cada movimento, vários músculos estão envolvidos e todos eles realizam uma função diferente. O sistema nervoso central (SNC), além de diferentes funções motoras, é responsável pela ativação muscular e programado para organizar esses movimentos. Através de diferentes sinais enviados ao SNC, partindo da pele, das articulações e dos músculos, são detectados detalhes sobre a posição de cada parte do corpo em relação ao ambiente proposto e as outras partes corporais, a velocidade do movimento e o ângulo articular.

Com esse propósito, o Treinamento Funcional foi criado nos Estados Unidos por diferentes autores desconhecidos e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros praticantes. Tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE.

Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano (como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros ), envolvendo a integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento. Um exemplo contrário a esse método é o trabalho isolado do corpo para gerar um gesto motor específico, como visto na musculação tradicional.

Essa visão abrangente permite que o Treinamento Funcional atinja o objetivo de controlar o sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivo, que tem entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. No entanto, esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para atividades do cotidiano.

Utilizando uma correta e planejada periodização e respeitando a individualidade biológica e a especificidade objetivada de cada um dentro dos princípios do treinamento desportivo, os movimentos que compõem o Treinamento Funcional, realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física.

Utilizando aparelhos alternativos ou acoplados aos aparelhos de musculação, exigirão de maneira mais significativa dos proprioceptores corporais para a execução das atividades. Contudo, os exercícios podem ser realizados com o peso do próprio corpo, cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls, bolas suíças, trazendo benefícios mais significativos à capacidade funcional do corpo. São exercícios bastante motivacionais e desafiadores, onde o indivíduo que segue esse método, acompanhado de um instrutor capacitado, graduado em Educação Física, tem a possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, além de “gerar” um corpo saudável e bem condicionado. Porém, para o efetivo resultado do Treinamento Funcional é indispensável o empenho e a dedicação do indivíduo.

O programa de exercícios funcionais traz vários benefícios tanto ao corpo como também à mente. Vejamos alguns dos muitos benefícios do método:

>> Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;

>> Melhoria da postura;

>> Melhoria do equilíbrio muscular;

>> Diminuição da incidência de lesão;

>> Melhora do desempenho atlético;

>> Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;

>> Aumento da eficiência dos movimentos;

>> Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;

>> Melhora da força, coordenação motora;

>> Melhora da resistência central (cardiovascular) e periférica (muscular);

>> Melhora da lateralidade corporal;

>> Melhora da flexibilidade e propriocepção;

>> Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e esportiva.

Vale à pena lembrar que uma avaliação física funcional prévia deve ser realizada para que se possam saber quais destas qualidades e quais os padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente.

Referência

MONTEIRO, A.; CARNEIRO, T. Treinamento funcional. Link: http://www.posugf.com.br/

Princípio da individualidade biológica no treinamento - Por que muitos o desprezam?

Muitas pessoas copiam treinos de outras pessoas da internet achando que irá ter os mesmos resultados se fizer o mesmo método de treino que estas. Vocês com certeza já viram alguém que quis ou tentou fazer os treinos de Arnold Schwarzenegger ou Ronnie Coleman, certo!? 

Pior ainda é quando o Personal Trainer ou Instrutor de academia resolve passar o mesmo tipo de treino para todos os alunos (clientes) sem se importar com a individualidade de cada um - (fase da vida, nível de condicionamento, atleta ou sedentário e por aí vai).

Muitos se esquecem que cada indivíduo é diferente entre si e que se um determinado treino deu certo com outra pessoa, não quer dizer que dará certo em quer o copiar. Muitos se dão bem com treinos tensionais (muita carga e pouca repetição ), outros se dão melhor com treinos metabólicos (cargas baixas e repetições altas), uns têm a divisão de treino AB, outros ABC, outros ainda ABCDE etc.

Deve-se fazer o treino que dê certo para você e não copiar dos outros, pois cada indivíduo tem suas diferenças biológicas entre si. Então não despreze o princípio da individualidade copiando treinos de outros, pois cada pessoa responde a um treino diferentemente uma da outra.

Antes de se submeter à prática de exercícios físicos, faça uma avaliação física e procure ajuda e orientação de um Profissional de Educação Física!

Autor:
Romário Oliveira (CREF 4528-G/PE)
Personal Trainer e Consultoria de treinos

Preparação física de atletas

Para a preparação física de atletas de alto rendimento ocorra é necessário saber o esporte que irá trabalhar, então depois saber a função que o atleta irá desempenhar, para que assim possamos periodizar o treinamento físico do atleta.

Periodização de treinamento físico refere-se à manipulação das variáveis metodológicas do treinamento físico divididas em fases lógicas, e tem por objetivo realizar ajustes específicos para o aumento do desempenho físico e prevenir o excesso de treinamento.

A periodização ocorre da seguinte maneira: divide-se o período que se desejar treinar o atleta em ciclos (1 ano, 6 meses etc.). O ciclo total tem o nome de Macrociclo. Em um macrociclo, geralmente temos 3 períodos diferentes, preparatório, específico e recuperatório. Dentro de cada período destes, temos ciclos menores, que são chamados de mesociclos. Estes mesociclos, tem duração média de 4 a 16 semanas e tem sempre objetivos específicos. Dentro de cada mesociclo, temos os microciclos, que são as sessões de treinamento de uma semana.

Como foi dito na postagem anterior, para a preparação de atletas, a periodização do treinamento se dá em ciclos, divididos em: Macrociclo, Mesociclo e Microciclo. Para explicar cada um vou dar como exemplo o Futebol.

Um exemplo de Macrociclo é o Macrociclo para a temporada de clubes de futebol, normalmente tem duração de um ano. 

Como exemplo de Mesociclo é a pré-temporada de futebol, onde os atletas voltam de férias e buscam recondicionamento físico visando estar preparados para a temporada. O outro exemplo é o período pré-competitivo, preparação de manutenção de condicionamento, prevenção de lesões e aprimoramento tático de longo prazo durante a temporada (Competitivo), para finalizar tem-se o trabalho de recuperação, onde o atleta já está esgotado da temporada e precisa de um trabalho com cargas mais leves que não permite que pare totalmente, porém, permite regeneração (Recuperação).

Um exemplo de um Microciclo (esse é o que mais varia, dependendo do Mesociclo específico) no esporte pode ser a preparação de um clube de futebol durante a semana para a preparação especifica para a partida no final de semana. O trabalho é direcionado para aquele adversário visando melhorar características que os façam ter melhorias físicas, técnicas e táticas que sejam importantes para se obter sucesso.

Referências

BARBANTI, V. J. Teoria e prática do treinamento esportivo. São Paulo: Edgar Blücher, 1997.

Ciência do treinamento. Link: http://cienciadotreinamento.com.br/ 

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

GUEDES, D. P.; SOUZA JÚNIOR, T. P.; ROCHA A. C.Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

Nutrigenética - Dieta do DNA

Os testes genéticos estão sendo cada vez mais realizados por aqueles que querem buscar o máximo de resultados em seus treinamentos, tanto com seu plano alimentar quanto seu plano de exercícios. Como sabemos, muitas dietas, alimentos e tipos de exercícios, funcionam muito bem para algumas pessoas. A grande questão está nas pessoas que possuem maior dificuldade em atingir seus resultados, mesmo com planos de treinamento perfeitos.

O que é Nutrigenética?

Com a avaliação Nutrigenética podemos, através do estudo dos genes, identificar como os nutrientes e compostos bioativos dos alimentos influenciam no metabolismo de cada pessoa. Sendo assim, é possível saber de forma individualizada como o organismo responde aos mais diversos tipos de substâncias analisadas. Por exemplo:

• Se a genética do paciente é mais favorável ao metabolismo de gorduras ou de carboidratos; 
• Se possui uma predisposição de intolerância ao glúten e lactose; 
• Se possui dificuldade no metabolismo de álcool ou cafeína; 
• Pode ser identificados compostos bioativos e nutrientes que podem auxiliar na prevenção de doenças ou como auxiliares de tratamento. 

Também podem ser tratados perfis genéticos de performance muscular e atlética, o que vai auxiliar para uma prescrição individualizada de treinamentos. O maior ganho com o laudo genético é o refinamento da dieta.

Com os resultados, é possível montar um plano 100% individualizado baseado nas características genéticas do indivíduo. Usando assim os alimentos, nutrientes e exercícios mais favoráveis à genética de cada pessoa.

Com todos esses dados baseados nos genes, uma pessoa pode: 

• Aperfeiçoar e individualizar o balanço nutricional; 
• Baseando a dieta no perfil genético aumentando a sua performance; 
• Potencializar a prevenção de doenças e maximizar a saúde; 
• Orientações científicas específicas baseadas nos genes do paciente para a máxima performance em atividades físicas. 

Apesar dos valores ainda serem altos no Brasil, o teste necessita ser realizado apenas uma vez na vida. E o essencial é a escolha de um profissional adequado que irá saber fazer uma leitura correta dos seus resultados e indicar o melhor plano para você.

Mas para frente veremos detalhes mais científicos sobre a Nutrigenética.

Copiado de: Dicas de treino. Link: https://www.dicasdetreino.com.br/nutrigenetica-dieta-do-dna/

Processos fisiológicos da hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é definida como um aumento/crescimento da massa muscular (McArdle, Katch e Katch, 2003; Fleck e Kraemer, 2006). O termo Hipertrofia é conceituado de uma forma bem resumida, de acordo com Bompa e Cornachia (2000), como o aumento da área da secção transversa do músculo. Os tradicionais exercícios com pesos ou de força são reconhecidos pela sua eficiência em aumentar a massa muscular (Santarém, 2000).

O treinamento de força realizado dentro dos seus princípios (volume, intensidade, intervalo de recuperação entre as séries, ordem dos exercícios, entre outros) pode ocasionar ganhos substanciais na força e na hipertrofia muscular (Fleck e Kraemer, 2006; Bompa e Cornachia, 2000).

O exercício de força representa um estímulo específico que normalmente resulta em aumento de massa muscular, indicando aumento de proteínas intracelulares como actina e miosina e, também de outras moléculas como creatina, glicogênio e água (Henriksson, 1995; Deschenes e Kraemer, 2002). Os aumentos observados no volume muscular são derivados dos aumentos agudos e crônicos no turnover (catabolismo e anabolismo) proteico muscular, de forma que a síntese exceda a degradação proteica, como explica Chesley e colaboradores (1992) citado por Novaes e Vianna (2003).

Para que ocorra a hipertrofia muscular, primeiro deve dá ao músculo um estímulo mecânico externo (carga), este ocasionará algumas microlesões nas fibras musculares, assim ocorre a sinalização de células satélites para que haja a regeneração das fibras microlesionadas e a devida recuperação das mesmas, esta ocorrerá durante um período de descanso (pode ser 48 horas, 72 horas ou mais, vai depender da intensidade e volume de treino). No período recuperatório ocorre a chamada supercompensação (recuperação completa) muscular, ocasionando um aumento da síntese proteica e consequentemente a hipertrofia (McArdle, Katch, Katch, 2003; Fleck, Kraemer, 2008).

Referências bibliográficas

Bompa, T.O; Cornacchia, L.J. Treinamento de Força Consciente. São Paulo. Editora Phorte, 2000.

Deschenes, M. R.; Kraemer, W. J. Performance and physiologic adaptations to resistance training. Am J Phys Med Rehabil. Vol. 81. 2002. p. 3-16.

Fleck, S. J.; Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª edição. Porto Alegre. Artmed. 2006.

Henriksson, J. Effect of training and nutrition on the development of skeletal muscle. J Sports Sci. Vol. 13. 1995. p. 25-30.

McArdle, W.; Katch, F. I.; Katch, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5ª edição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2003.

Novaes, J. S.; Vianna, J. M. Personal training e Condicionamento Físico em Academia. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

Santarém, J. M. O que são exercícios resistidos?. Centro de Estudo em Ciências da Atividade Física/FMUSP. 2000.

Cada DNA precisa de um treino específico para atingir algum objetivo?

Estudos feitos com testes de DNA e performance esportiva estão propondo que para cada tipo de DNA deve existir um treino específico para se atingir determinado objetivo. O bom desse tipo de estudo é que irá de encontro com o princípio da individualidade biológica, o qual propõe que cada indivíduo irá se adequar a seu específico treino. Poucos estudos foram feitos com esse tema para se chegar a uma conclusão concreta, mas isso seria bem interessante e enriquecedor para área da Educação Física, principalmente quem trabalha com treinamento voltado para hipertrofia, emagrecimento e treinamento esportivo de alto rendimento.

Referências

BUENO JÚNIO, C. R. Prescrição do exercício físico personalizada geneticamente. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.5, n.26, p.88-89. Mar/Abr. 2011.

McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

WEINECK, J. Biologia do Esporte. Barueri: Manole, 2002.

Curiosidade - Top 3 erros comuns no treino de hipertrofia

Está insatisfeito com os seus resultados? Você pode estar cometendo um dos erros abaixo. 

1. Pegar pesado sempre: para que o treino promova resultados, ele deve proporcionar estresse ao tecido muscular, ou seja, deve tirá-lo da zona de conforto; treinos com altas cargas são interessantes para isso, pois elevam o nível de tensão mecânica, promovendo mecanotransdução (sinalização às vias de síntese proteica em virtude do estresse mecânico), além de gerarem microtraumas adaptativos (microlesões que estimulam a proliferação e migração de células satélite); porém, a repetição sistemática de um mesmo modelo de treino faz com que o organismo se ajuste a essa condição e, o estímulo que antes estressava, passa a não estressar mais, fazendo com que as adaptações sejam interrompidas ou minimizadas. Dica: alterne a característica do treino de tempos em tempos, enfatizando ora estresse tensional (altas cargas), ora estresse metabólico (altas repetições). 

2. Repetir sempre os mesmos exercícios: alguns exercícios costumam ser considerados primordiais para o desenvolvimento de determinados grupos musculares, pois apresentam bons níveis de ativação neuromuscular, além de possibilitarem o levantamento de cargas pesadas; dessa forma, é comum que notemos a presença de alguns exercícios “chave” nos programas de treinamento, ex. supino para o peitoral, agachamento para o quadríceps, etc; embora a execução desses exercícios seja bem respaldada cientificamente, sua repetição exclusiva pode não ser a melhor estratégia para promover hipertrofia bem distribuída em todas as partes de um músculo, pois exercícios diferentes podem apresentar potencial para hipertrofia diferentes partes do mesmo músculo. Dica: varie os exercícios e as angulações do mesmo exercício ao longo do programa de treinamento. 

3. Treinar muito e descansar pouco: a sessão de treino tem a função de gerar estresse nos sistemas fisiológicos, aumentando o catabolismo (degradação) celular; durante o período de descanso, o organismo trabalha para se recuperar do estresse sofrido e, para isso, inicia uma série de reações que objetivam aumentar os processos favoráveis ao anabolismo (construção) celular, visando a recuperação e a supercompensação; dessa forma, o processo de hipertrofia acontece no descanso e o treino é somente um fator necessário para desencadeá-lo; assim, treinar muito e descansar pouco pode ser o caminho mais rápido para o fracasso; portanto, sempre que a magnitude de estresse do treino aumentar (aumento do volume, da intensidade ou da densidade), procure adequar o tempo de descanso entre as sessões e/ou períodos de treino. Dica: descanse, pelo menos, 48 a 72 horas entre as sessões de treino para os mesmos grupos musculares; se optar por diminuir o período de descanso, reduza o volume de treino das sessões. 

Referência 

Cópia de: TEIXEIRA, C. V. L. S. 3 erros comuns no treino para hipertrofia. 2017. Disponível: http://caueteixeira.com/3-erros-comuns-no-treino-para-hipertrofia/

Princípio da variabilidade no treinamento

Estímulos de magnitudes semelhantes, se mantidos por muito tempo, talvez não proporcionem adaptações contínuas ao organismo. Além disso, pode haver o risco de reversão das adaptações, caso os períodos de manutenção dos mesmos estímulos sejam extremamente prolongados.

Essa característica biológica reforça a necessidade de variação constante nos estímulos, através da manipulação do volume, da intensidade e dos métodos de treino. Essa necessidade se torna mais evidente em praticantes experientes.

Diversos estudos da área de periodização do treinamento afirmam que uma maior frequência na variação dos estímulos pode ser uma importante característica para potencializar os resultados. Nesse sentido, modelos de periodização ondulatória diária se mostram mais eficientes. Dessa maneira, alternar sessões de treino não somente explorando métodos diferentes, mas estímulos diferentes (ora tensionais, ora metabólicos, ora mistos) pode ser uma estratégia interessante para proporcionar constantes adaptações na aptidão física.

Referência

TEIXEIRA, C. V. L. S. Métodos avançados de treinamento para hipertrofia. 2ed. CreateSpace, 2015.

As fibras musculares

Existem dois tipos distintos de fibras musculares nos seres humanos. Uma fibra de contração rápida, ou tipo II, possui duas subdivisões primárias, tipo IIa e tipo IIb ou IIx, cada cada uma delas possuindo uma alta velocidade de contração e uma alta capacidade para a produção anaeróbia de ATP na glicólise. A fibra tipo IIa possui também uma capacidade aeróbia ligeiramente mais alta. As fibras tipo II tornam-se ativas durante as atividades com mudança de ritmo e com paradas e arranques, como basquete, futebol e hóquei sobre o gelo.

O segundo tipo de fibra, a fibra muscular de contração lenta, ou tipo I, gera energia principalmente através das vias aeróbias. Esta fibra possui uma velocidade de contração relativamente lenta em comparação com sua congênere de contração rápida. Sua capacidade de geração aeróbia de ATP está intimamente relacionada às numerosas grande mitocôndrias e altos níveis das enzimas necessárias para o metabolismo aeróbio, particularmente o catabolismo dos ácidos graxos.

Referência

SOUZA, C. A. B. Sistema aeróbio e anaeróbio - transferência de energia. 2011.

Prescrição do exercício físico personalizada geneticamente.

“- ACCGGGGTTTAAAACTGCTA. Portanto, no caso deste aluno será mais eficiente o intervalo de 45 segundos entre as séries!” Apesar de frases como estas parecerem sem sentido atualmente, em poucos anos serão recorrentes entre os profissionais da atividade física. Trata-se da prescrição personalizada geneticamente, que é a utilização da sequência de nucleotídeos do DNA para decidir as variáveis relacionadas à prescrição do exercício físico, como intensidade, volume, intervalos (entre as séries e entre as sessões), exercícios utilizados e ordem dos exercícios.

Atualmente a prescrição é baseada em dados populacionais, ou seja, o que “funciona” para a maioria das pessoas é utilizado para todos. No entanto, é fácil inferir que aquilo que “dá certo” para a maioria não é a opção mais eficiente para todos. Em outras palavras, tal tipo de prescrição vai maximizar os efeitos do treinamento físico. Ela ainda não é utilizada porque o custo do sequenciamento do DNA ainda é relativamente caro, mas com os avanços tecnológicos os preços certamente serão reduzidos e tal estratégia será vantajosa até para o SUS. Será como o teste do pezinho: a criança sairá da maternidade com seu DNA sequenciado e esta informação será útil por toda sua vida, não apenas para a prescrição do exercício, mas também dos medicamentos e da dieta. Atualmente no Brasil isso já é feito para a escolha dos medicamentos para tratamento da depressão e dos portadores de HIV, por exemplo. Esta informação também será utilizada para a seleção dos talentos esportivos - as “peneiras” migrarão dos ginásios, campos, pistas e piscinas para a sopa de letras do DNA.

Referência

Texto copiado de: BUENO JÚNIO, C. R. Prescrição do exercício físico personalizada geneticamente. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.5, n.26, p.88-89. Mar/Abr. 2011.

Sistema anaeróbio e aeróbio

Quando grandes quantidades de energia são liberadas durante o exercício, a energia utilizada para o calor é bastante para aumentar a temperatura corporal.

A energia adquirida através dos alimentos precisa ser transformada em um composto chamado trifosfato de adenosina (ATP) antes que possa ser aproveitada pelo organismo.

Diferentes atividades físicas, dependendo da duração e da intensidade, ativam sistemas específicos de transferência de energia. Existem três sistemas de transferência de energia.

Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou anaeróbio alático

Esse sistema representa a fonte de energia disponível mais rápida do ATP para ser usado pelo músculo, porque esse processo de geração de energia requer poucas reações químicas, não requer oxigênio e o ATP e o PC estão armazenados e disponíveis no músculo. As reservas de fosfagênio nos músculos ativos são esgotadas provavelmente após 10 segundos de exercício extenuante, como exemplo: uma série de 6 repetições com carga de 90% a 95% da força máxima em qualquer aparelho de musculação.

Glicólise anaeróbia ou sistema anaeróbio lático

À medida que o exercício explosivo progride para 60 segundos de duração e que ocorre uma ligeira redução no rendimento de potência, a maior parte da energia ainda terá origem nas vias metabólicas. Entretanto, essas reações metabólicas envolvem também o sistema de energia em curto prazo da glicólise, com o subseqüente acúmulo de lactato.

Esse sistema metabólico gera o ATP para necessidades energéticas intermediárias, tendo como exemplo atividades tipo: pique 200-400 m, natação de 100 m. O denominador comum dessas atividades é a sustentação de esforço de alta intensidade e não ultrapassam os dois minutos.

O sistema de ácido lático, ou glicose anaeróbia, não requer oxigênio; gera como subproduto o ácido lático, que causa fadiga muscular; usa somente carboidratos; e libera aproximadamente duas vezes mais ATP do que o sistema fosfagênio.

Sistema aeróbio ou oxidativo

À medida que a intensidade do exercício diminui e a duração é prolongada para 2 a 4 minutos, a dependência da energia proeminente dos fosfagênios intramusculares e da glicólise anaeróbica diminui e a produção aeróbia de ATP torna-se cada vez mais importante.

Exemplos de exercícios que utilizam o sistema aeróbio podem incluir: hidroginástica de 40-60 minutos, corridas longas de 5000 m, natação mais que 1500 m, ciclismo acima de 10 km e triathlon.

Referência

SOUZA, C. A. B. Sistema aeróbio e anaeróbio - transferência de energia. 2011.

Por que vale a pena contratar um Personal Trainer?

Muitas pessoas desejam iniciar uma atividade física, mas não gostam ou não têm “tempo” para frequentar uma academia. E de repente começam a fazer exercícios sozinhos, em casa, na sala de ginástica do prédio ou no clube. Mais uma vez, surgem empecilhos como a preguiça e a falta de conhecimento.

Nesses casos, o personal trainer pode ser a solução. Lembrando que contratar um treinador pessoal não é barato. Apesar disso, se você tiver disciplina, seguir à risca as orientações do professor e, principalmente, não faltar às aulas, terá, com certeza, ótimos resultados. Assim, a motivação, o acompanhamento (visando segurança e eficiência), treinos personalizados (adequados a cada aluno), horários compatíveis com a sua rotina e a possibilidade de fazer aulas em casa, são as grandes vantagens de contratar um personal trainer.

O seu treinador deverá fazer uma avaliação física ou encaminhar o aluno para fazer os exames e testes, antes de iniciar as atividades. A partir dos resultados, será montado um programa de exercícios com base no nível de condicionamento e objetivos do aluno, levando em conta os equipamentos disponíveis.

Deverão ser feitas, no mínimo, duas aulas por semana (com o treinador) e ainda um complemento como caminhadas, por exemplo, mais 2x na semana, somando 4x por semana de exercícios. O personal trainer mudará o seu treino sempre que achar necessário de forma progressiva.

Antes de contratar um treinador pessoal, leve em consideração os seguintes pontos:

1. Paciência: Para estabelecer uma relação ideal entre ambas as partes, a paciência é fundamental. O treinador precisa entender que cada cliente é diferente, e o que funciona para uns não é tão eficiente para outros. Também deve considerar que algumas pessoas progridem mais rápido que outras, e os exercícios devem ser adaptados de acordo com seu ritmo. Além disso, o treinador deve estar familiarizado com sua estrutura física para elaborar um treino adequado.

2. Comunicação fluida: O relacionamento com o personal trainer não termina no final do treino. O profissional deve elaborar exercícios para serem executados em casa, e estar disponível para explicar como você deve executar determinados movimentos sem a sua presença. 

3. Postura profissional: Embora a relação com o treinador deva ser próxima, ele deve agir de forma profissional e, às vezes, rígida, demonstrando comprometimento com as metas estabelecidas. 

4. Boa formação: Os personal trainers devem comprovar sua formação e conhecimentos em sua área de atuação. Uma boa formação permite que os treinadores saibam como proceder com cada cliente, levando em conta suas particularidades físicas, alimentação e motivação. Além disso, é importante que o profissional esteja atualizado com os procedimentos e as novas tendências de exercícios que aumentam o bem-estar físico. 

Agora vejam os motivos para contratar um Personal Trainaer, segundo uma análise, baseada em evidências científicas, feita pelo professora Cauê La Scala Teixeira:

1. O atendimento individualizado oferecido no personal training é um efetivo método para mudança de atitudes, contribuindo para o aumento na quantidade de atividade física praticada. É importante ressaltar que o mínimo recomendado pelo OMS é de 150 minutos de atividade física por semana e uma pequena parcela da população mundial consegue atingir esse mínimo necessário.  

2. A supervisão direta aumenta a aderência ao programa de exercício físico. Não basta pagar academia. É necessário manter uma rotina de exercícios físicos que contemple o mínimo (de tempo/volume/intensidade) necessário para a melhora da saúde geral.  

3. A presença do personal trainer contribui para a execução de treinos mais intensos. A intensidade é uma variável qualitativa fundamental para que os resultados provenientes do treinamento sejam evidenciados.  

4. Indivíduos que treinam com personal trainer apresentam maiores níveis de motivação para as sessões de treino. Vale lembrar que a motivação é um dos principais fatores relacionados à adesão em longo prazo.  

5. O nível de supervisão nos treinamentos exerce influência direta sobre os ganhos de força, ou seja, quanto maior o nível de supervisão, melhores os resultados. Vale destacar que a força muscular é uma das principais capacidades físicas, contribuindo, de forma direta, para saúde e longevidade com qualidade. 

Outras dicas antes de fechar um contrato de aulas personalizdas

1. Contratar um personal trainer é tão importante quanto escolher um médico ou dentista;

2. O profissional deve ser formado em Educação Física e ter registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF);

3. Deve haver uma boa sintonia e simpatia entre o aluno e o professor;

4. Procure conseguir referências antes de iniciar os treinos;

5. O personal trainer não pode prescrever dietas (a não ser que tenha formação em Nutrição) nem trabalhar com reabilitação de lesões, sem o acompanhamento de um médico ou fisioterapeuta;

6. Procure redigir um contrato de prestação de serviços, definindo preço, local, duração e frequência das aulas.

Fontes:

>> Portal da Educação Física (http://www.educacaofisica.com.br/)

>> Prof. Cauê La Scala Teixeira (http://caueteixeira.com/) 

Curiosidades - Top 7 curiosidades sobre hipertrofia muscular

1. Os ganhos de massa muscular ocorrem durante o descanso pós-treino e não durante o treino, como muitos pensam, então, não adianta achar que aquele inchaço durante o treino é o "ganho" de massa muscular.

2. Quaisquer métodos de treino de força que forem usados promoverão hipertrofia muscular, não importa se você fará 4x10, 3x20, Rest Pause, Drop Set etc., a hipertrofia ocorrerá normalmente, pois seus músculos não sabem contar e não sabem que método você está utilizando.

3.  Assiduidade, perseverança, foco, buscar orientação e ajuda profissional, descanso pós-treino, dieta balanceada e treino de força são fatores fundamentais para que ocorra a hipertrofia.

4. A hidratação é muito importante para que haja o aumento da massa muscular.

5. Suplementos alimentares não fazem milagres, eles apenas complementam sua alimentação, esta sim é importante, e todos nutrientes (carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais) devem conter nela. 

6. Treinos rápidos de musculação (até 30 minutos) com intensidade alta promoverão a hipertrofia.

7. Apesar de na teoria existir "diferenças" sobre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática, na prática não tem como fazer com que ocorram separadamente, os "dois tipos" ocorrem simultaneamente.

Estas são as 7 curiosidades sobre hipertrofia que elaborei hoje, mais para frente teremos mais!

Treinamento em Circuito

O treinamento em circuito é um método alternado por segmento, que foi criado na Inglaterra em 1953 baseado no fisiculturismo norte-americano (NOVAES, 2008). É um modelo de treinamento que utiliza um espaço menor e possibilita o desenvolvimento de diferentes capacidades físicas. O mesmo envolve a utilização de pesos, barras e outros elementos em forma de estações, onde os praticantes progridem, trocando uma estação pela outra, trabalhando grupos musculares variados de forma alternada.

O circuito resulta em maior gasto calórico e excesso de consumo de oxigênio após o exercício do que o treinamento de força tradicional (MURPHY; SCHWARZKOPF, 1992) e serve para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos de acordo com o objetivo específico do treinamento. Além disso, estudos recentes sugerem que o circuito de alta intensidade (realizado com cargas para 6RM) resulta em ganhos similares aos do treinamento tradicional na força para 1RM e massa magra de homens treinado (ALCARAZ et al., 2011)  assim como na força isocinética, densidade mineral óssea e massa magra de mulheres sexagenárias, enquanto apenas o treinamento em circuito promoveu redução do tecido adiposo e melhora de parâmetros vasculares durante o teste ergométrico nesta última população (ROMERO-ARENAS et al., 2013).

Referências

NOVAES, J. Ciência do Treinamento dos Exercícios Resistidos. Phorte, 2008.

MURPHY, E.; SCHWARZKOPF, R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Appl Sport Sci Res. 1992; 6: 88-91, 1992.

ALCARAZ, P. E.; PEREZ-GOMEZ, J.; CHAVARRIAS, M.; BLAZEVICH, A. J. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistancetrained men. J. Strength. Cond. Res. 2011; 25: 2519–2527.

ROMERO-ARENAS, S.; BLAZEVICH, A. J.; MARTÍNEZ-PASCUAL, M.; PÉREZ-GÓMEZ, J.; LUQUE, A. J.; LÓPEZ-ROMÁN, F. J.; ALCARAZ, P. E. Effects of high-resistance circuit training in an elderly population. Exp. Gerontol. 2013; 48: 334-340.

Adaptação biológica ao treinamento

Segundo Weineck (1999), a adaptação é a lei mais universal e importante da vida. Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais em quase todos os sistemas. Por adaptações biológicas no esporte, entendem-se as alterações dos órgãos e sistemas funcionais que ocorrem em decorrência das atividades psicofísicas e esportivas.

Na biologia, compreende-se adaptação fundamentalmente como uma reorganização orgânica e funcional do organismo, frente a exigências internas e externas; adaptação é a reflexão orgânica, adoção interna de exigências. Ela ocorre regularmente e está dirigida à melhor realização das sobrecargas que induz. Ela representa a condição interna de uma capacidade melhorada de funcionamento e é existente em todos os níveis hierárquicos do corpo. Adaptação e capacidade de adaptação pertencem à evolução e são uma característica importante da vida. Adaptações são reversíveis e precisam constantemente ser revalidadas (ISRAEL, 1983 apud WEINECK, 1999).

A intervenção de mediadores bioquímicos é responsável pelo comportamento do metabolismo e, consequentemente, das variações metabólicas que ocorrem com o treinamento físico.

Os aspectos relacionados ao domínio biológico adquirem uma importância decisiva; assim, os processos adaptativos do organismo aos esforços são fundamentais para o rendimento físico. O treinamento com objetivos competitivos nada mais é do que uma sequência de comportamentos bem organizados e biologicamente finalizados, de forma a causar uma interação temporal, considerando-se os períodos correspondentes ao microciclo e ao macrociclo.

No treinamento esportivo, a adaptação adquire uma importância muito peculiar, sendo caracterizada pela necessidade de evitar a estabilização de trocas energéticas e a estabilização dos resultados dos atletas. Assim, a alternância das cargas de treinamento deve corresponder a uma sucessão constante de períodos curtos e longos, nos quais se alternam reduções e elevações cíclicas nas transformações energéticas e nos componentes da carga, ou seja, a perda do equilíbrio das diferentes funções biológicas, com o objetivo de se obter melhores níveis de rendimento (GRANELL; CERVERA, 2003).

Referências bibliográficas

GRANELL, J. C.; CERVERA, V. R. Teoria e planejamento do treinamento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2003.

WEINECK, Jürgen. Treinamento ideal. 9ed. São Paulo: Editora Manole, 1999.