Os principais erros para quem quer emagrecer

A busca pelo emagrecimento é um dos objetivos mais comuns nas pessoas, principalmente entre os frequentadores de academia, representado em torno de aproximadamente 65% dos objetivos nelas. 

Mas, infelizmente, as pessoas fazem muitas loucuras e cometem diversos erros no processo, seja por má orientação de alguém ou por não buscar ajuda profissional especializada. 

A seguir, destacarei alguns erros comuns em pessoas que buscam emagrecimento. 

1. Ter pressa para obter os resultados;

2. Acreditar em milagres como shakes, uso de termogênicos, cinta modeladora etc.;

3. Suplementar antes de fazer o básico, sendo a alimentação o principal;

4. Comparar-se com outras pessoas, seja modelos de passarelas ou modelos fitness;

5. Comer de tudo um pouco, muito desse pouco é de produtos industrializados; 

6. Gerenciar mal o sono e o estresse;

7. Subestimar o intestino, deve-se estimular a proliferação de bactérias boas;

8. Não fazer exercícios regularmente e com volumes e intensidades adequados. 

São os principais erros, mas com uma boa orientação profissional estes erros podem ser revertidos.

CrossFit - O que é?

O CrossFit é um método de treinamento novo caracterizado pela realização de exercícios funcionais, constantemente variados em alta intensidade. Este tipo de treinamento utiliza exercícios do levantamento olímpico como agachamentos, arrancos, arremessos e desenvolvimentos, exercícios aeróbios como remos, corrida e bicicleta e movimentos ginásticos como paradas de mão, paralelas, argolas e barras.

O CrossFit é um dos programas de condicionamento extremo que mais cresce em número de adeptos, além de contar com mais de 10.000 academias conveniadas pelo mundo (Crossfit.com). O modelo de treinamento criado em 1995 por Greg Glassman visa desenvolver o condicionamento de forma ampla, inclusiva e geral, preparando os treinados para qualquer contingência física necessitada. O treinamento de CrossFit visa desenvolver ao máximo as três vias metabólicas e cada uma das 10 valências físicas: resistência cardiorrespiratória, força, vigor, potencia, velocidade, coordenação, flexibilidade, agilidade, equilíbrio e precisão. Para isso as sessões de treino seguem uma ordem que inicia com um aquecimento seguido de uma atividade para desenvolver força ou melhorar a habilidade em algum movimento específico, para somente então começar a parte de condicionamento metabólico, todos esses componentes juntos constituem o WOD, sigla em inglês para “workout of the day” que significa “treinamento do dia”. Obrigatoriamente os treinos seguirão os três pilares da prescrição que são realizar movimentos funcionais, em alta intensidade e constantemente variados.

Esta atividade, por seu caráter motivacional e desafiador, vem ganhando milhões de seguidores. A aderência é elevada, contemplando desde indivíduos saudáveis, obesos e atletas. Até o presente momento as pesquisas a eficácia ou malefícios do CrossFit são escassas e as que já existem não são conclusivas, ou deixam lacunas metodológicas para futuras investigações.

Texto copiado do artigo:

TIBANA, R A; ALMEIDA, L M; PRESTES, J. Crossfit® riscos ou benefícios? O que sabemos até o momento?. R. bras. Ci. e Mov. n.23. v.1. 2015. p. 182-185.

Microbiota intestinal

Microbiota intestinal consiste em um complexo conjunto de espécies de microrganismos que vivem no trato digestivo dos animais e é o maior reservatório de microrganismos no corpo. O corpo humano contem trilhões de células e quadrilhões de bactérias. Nesse conjunto de bactérias, há as que ajudam na nutrição. Mas lembrando que existem bactérias boas e ruins, podendo ajudar nossa saúde ou trazer doenças respectivamente. Muitos microrganismos ajudam no funcionamento do intestino, para se ter uma ideia, para cada célula pode haver 10 mil desses seres vivos. 

Hipócrates - pai da Medicina - já dizia que toda a doença começa no intestino. Segundo muitos pesquisadores e cientistas da área de nutrição e alimentação, o intestino é visto como um segundo cérebro, pois é o segundo órgão com mais neurônios no nosso corpo, com isso eles defendem que uma boa saúde intestinal trará uma "paz" intestinal , influenciando na imunidade corporal, melhorando-a em até 80%.

Um bom intestino, com uma boa microbiota, ajuda, além da imunidade corporal, no bom humor, diminuindo a depressão e a ansiedade e no funcionamento do trânsito intestinal, pois se este funcionar bem diariamente evitará várias doenças como câncer por exemplo. Para você saber, até o aspecto ou a textura das fezes fala sobre como está o nosso intestino.

Alimentos prebióticos como os vegetais in natura, principalmente os ricos em fibras, como frutas, legumes e cereais integrais, são alimentos para as bactérias boas favorecendo um bom funcionamento do organismo e da flora intestinal. Os prebióticos ajudam na longevidade.

Outra classe de alimentos que ajudam o nosso intestino são os chamados probióticos, pois estes contêm na sua composição bactérias boas e ajudam na proliferação e no aumento da população destas. Como exemplo temos iogurtes fermentados e naturais, kefirs, kombuchás, azeitonas curadas, vinagres de maçã e coalhadas. Ainda podemos encontrar os alimentos simbióticos que são um combinado de prebióticos e probióticos como grãos de bico, sojas e algumas bebidas lácteas fermentadas.

Alguns alimentos devemos sempre ter cuidado, pois devemos ou evitá-los ou ingerí-los moderadamente, como é caso de frituras e alimentos ou produtos alimentares ricos em açúcar refinado, pois favorecem o aumento de bactérias ruins e nocivas ao nosso organismo. Cuidado também ao excesso de carde vermelha e com ingestão de remédios antibactericidas sem a prescrição médica. 

Como concluímos, que a nossa alimentação deve ser o mais natural e saudável possível, dando preferência aos alimentos ricos em fibras prebióticos como vegetais e probióticos e evitar ou ingerir moderadamente alimentos ricos em açúcares, sais e frituras.

Referências

Cléo Martins. Microbiota intestinal. Palestra do Congresso Nacional de Alimentação Saudável. 2019.

Lucas Montanari. Equilibrando a vida através da sua saúde intestinal. Palestra do Congresso Nacional de Alimentação Saudável. 2019.

Como garantir o sucesso de um programa de emagrecimento?

A velocidade das respostas com que nosso corpo gerencia a queima ou o estoque de gordura, é prioritariamente desencadeada pelo grau de funcionamento de nosso metabolismo. Em outras palavras, nosso corpo funciona melhor quando os diversos setores de nossos sistemas orgânicos interligam-se de uma forma eficiente. Ou seja, quando nossos hormônios estão funcionando adequadamente junto de nossas respostas de neutralização dos danos provocados pela ferrugem e inflamação do oxigênio ou de outros agentes nutricionais deletérios, podemos presumir que a utilização e/ou absorção dos substratos energéticos serão consequência do quanto nosso corpo funcionará através da integração desses múltiplos sistemas. Isso é o que justifica a necessidade de incorporar hábitos de vida saudáveis pro resto de nossas vidas. A partir dessa condição é que conseguiremos programar adequadamente o funcionamento de nosso metabolismo e consequentemente iremos aumentar a eficiência da queima de gordura tanto em poucos dias ou após muitos anos.

Mas como conseguir deixar nosso metabolismo suficientemente ativado para desenvolver um funcionamento ótimo que permita a eficiência da queima de gordura, ganho ou manutenção da massa muscular e através dessa condição alcançar o emagrecimento?

A organização e alinhamento dos diversos fatores com sua individualidade biológica e hábitos de vida, são a melhor forma de encaixar de maneira prazerosa, todos os bons hábitos que irão melhorá seu metabolismo.  Entretanto, para que isso aconteça é importante alinhar a mentalidade a prática de exercícios físicos e alimentação. Ambos, realizados inteligentemente de acordo com seu estilo de vida.

No artigo recentemente publicado no International Journal of Endocrinology and Metabolic Disorders, Santiago Paes e Renato Biachinni, sintetizam as principais estratégias responsáveis pela garantia do sucesso de qualquer programa de emagrecimento. São aspectos importantes e fundamentais, que de forma simples e orientado por profissionais de educação física, nutrição, psicologia, medicina entre outros, aumentam as chances de sucesso no que tange a redução do peso corporal e percentual de gordura e ganho de massa muscular.

1. Entender o processo do ganho de peso: muitas vezes os profissionais acham que somente o aumento do consumo alimentar e diminuição do gasto energético, ambos diário, são os principais responsáveis por isso. Existem inúmeros fatores que podem estar atrelados a isso: tipo de nutriente ingerido, grau de inflamação e sensibilidade desse nutriente em expressar proteínas via transcrição gênica (determinados açúcares, como lactose e alguns tipos de gordura), flora intestinal, entre outros.

2. A prática de exercícios físicos, é capaz de aumentar a taxa metabólica e consequente gasto de energia. Entretanto, existem diversas formas de otimização desse gasto através da manipulação das cargas e formas de se praticá-la, é importante ser orientado por um profissional de educação física.

3. O ganho de massa muscular, é essencial para aumentar a taxa metabólica de repouso, pois o músculo é o nosso tecido (muscular) mais metabolicamente ativo. Dietas restritivas, tem maior eficiência quando conjugadas com esse tipo de exercício físico.

4. Os aspectos psicológicos, são fundamentais para que a aderência ao programa de emagrecimento, seja assimilado, e como tempo transforme-se em hábito, isso é umas das tarefas mais difíceis a ser conquistadas, pois você comerá e se movimentará até o término de sua vida, ou seja, mudar um comportamento previamente adquirido é a chave do sucesso.

5. Metas pequenas e alcançáveis devem ser traçadas: a perda de peso deve ser gradual e acompanhada da modificação da morfologia corporal, são elas que vão mostrar ao seu hipotálamo que seu corpo está se adaptando e trabalhará num ritmo metabólico diferente. O chamado set point, é a forma que seu corpo desenvolveu para mediar o controle e modulação da atividade de diversos hormônios reguladores do metabolismo. O efeito sanfona, acontece quando a regulação desse controle não acontece ou a perda de peso é tão rápida que o corpo não consegue detectar essa nova realidade, e busca “trazer você” para aquele peso que antes apresentava.

Referências 

Paes, S; Biachini, R; Mendonça, V. Fatores que influenciam o emagrecimento. Grupo Citius. 2018.

Paes, S. T.; Bianchini, R. M. Obesity: how can interventions ensure treatment success. International journal of endocrinology and metabolic disorders. v.1, n.4, 2015.

O que fazer para ter uma alimentação saudável?

Em 2018, a nutricionista Laura Siqueira, graduada em Educação Física e Nutrição e doutoranda em Nutrição, em sua página do Instagram deu seis dicas de o que fazer para se ter uma alimentação saudável. A seguir serão colocadas as dicas:

>> Adquira o hábito de comer bem: evite comidas processadas ou ultra-processadas, com pouco valor nutritivo, e passe a comer alimentos naturais e nutritivos ou comidas in natura e minimamente processadas.

>> Desenvolva sua habilidade culinária: passe a fazer e organizar sua alimentação em casa, evitando assim, comer comidas nas ruas ou fast-foods.

>> Atenção ao comer fora: caso não consiga fazer sua refeição em casa e for comer fora, tente o máximo possível diversificar seus alimentos, colocando arroz, feijão, carne de frango, verduras, legumes e frutas, e procure restaurantes ou lanchonetes com variedades desses alimentos. Evite doces e frituras.

>> Altere, se necessário, o local onde se faz compra: se o mercado onde você faz compra tem pouca variedade de alimentos nutritivos e naturais, mude de mercado e procure algum que comercialize alimentos com essas características.

>> Não se deixe levar pela propaganda: infelizmente, a propaganda sobre comidas processadas, frituras e doces são bem chamativas tanto pelo design e desenvoltura da mesma quanto pela mensagem que ela tenta de passar (deixar você mais forte, tem algum brinde, você fará muitas amizades etc.). Por mais difícil que possa parecer não se deixe enganar pelo marketing bem desenvolvido da propaganda, pense na sua saúde.

>> Planeje seu dia: nada melhor que planejar o que você fará durante o seu dia - trabalho, estudos, treinos etc. -, isso também serve para sua alimentação ser saudável, organizar todas as refeições e os horários das mesmas, para assim ter uma vida mais saudável. Caso tenha alguma dificuldade para planejar sua rotina alimentar, procure ajuda e orientação de um Nutricionista para tal e siga todo planejamento alimentar.

Autora:

Drd. Laura Siqueira 

Personal Trainer, Nutricionista e Professora Universitária

Instagram:  https://www.instagram.com/nutrilaurasiqueira/

Comer muito carboidrato engorda?

Uma dúvida que muitos têm e que há muito terrorismo em cima desta indagação. A resposta para essa pergunta é: depende. Depende do tipo de carboidrato (CHO) - simples ou complexo, da qualidade do mesmo - processado ou não, etc.

Comer CHO processados e refinados em excesso poderá aumentar o acúmulo de gordura e fazer com que você engorde e caso não pratique alguma atividade física, de forma sistematizada e estruturada, aumenta mais ainda as chances de engordar, e possivelmente desenvolver doenças crônicas como obesidade e diabetes.

Mas não tire o CHO do seu planejamento alimentar, pois eles são essenciais para desempenhar diversas funções no nosso corpo como fornecer e produzir energias. Apenas evite os refinados, processados e de absorção muito rápida encontrados em doces e alguns molhos por exemplo. De preferência aos complexos (geralmente são de absorção lenta) e naturais, como a batata doce, mandioca e inhame por exemplo.

Autor:

Romário Oliveira (CREF 4528-G/PE)

Personal Trainer

Estudante de Nutrição

Redução de massa muscular e seus problemas

A redução da massa muscular causa três grandes problemas e é associada com uma variedade de consequências relacionadas à saúde:

1. Redução das capacidades funcionais, o que resulta em menos atividade física e, consequentemente, maior redução de massa muscular;

2. Redução da utilização de calorias, o que torna o metabolismo mais lento e causa acúmulo de gordura corporal;

3. Ter menos massa muscular faz ter mais gordura, compromete as capacidades físicas e contribui para problemas de saúde, incluindo várias doenças degenerativas, como diabetes, osteoporose, doenças cardíacas e câncer de colo.

Então, o treinamento de força vem como meio de prevenir e evitar tais problemas.

Referência bibliográfica

BAECHLE, T. R.; WESTCOTT, W. E. Treinamento de força para terceira idade. 2ed. São Paulo, Artmed, 2013.

Vida corrida? Sem tempo para treinar?

Estudos mostram que 3 sessões (dias) semanais de treino com duração de 30 minutos trazem grandes benefícios para saúde física e mental - mais resistência física, mais vigor físico, mais produção de substâncias que trazem bem-estar para o corpo como endorfina, dorme melhor, diminuição de estresse etc. -, outros estudos sugerem 5 sessões semanais de 20 minutos de treino. 

O cotidiano de muitos é bem corrido - estudos, trabalhos, cuidar de casa, cuidar da família, fazer feira etc. - logo isso, infelizmente, se tornam "empecilhos" para nunca treinar e, claro, que essa falta de treino pode trazer consequências futuras para saúde corporal. Mas vamos lá. Vamos ver como evitar essa "falta de tempo" e começar a se exercitar hoje e cuidar da sua saúde.

Bem pessoal, uma semana tem 7 dias e cada dia tem 24 horas e 1.440 minutos, logo uma semana tem 168 horas e 10.080 minutos. Beleza que dessas 168 horas você trabalhe 40-44 horas semanais, durma 56 horas semanais (talvez até menos), leve umas 5-6 horas semanais para arrumar a casa, mais umas 20 horas semanais de estudos, mais umas 5-6 horas para ficar com a família, umas 2-3 horas para fazer a feira semanal e umas 4-5 horas para um momento de lazer, totalizando cerca de 140 horas de "ocupação", restando ainda 28 horas livres que você pode usar como quiser e de maneira correta. 

Como disse antes estudos defendem que para se ter uma boa saúde seriam necessários um mínimo de 90 minutos, isto é, 1 hora e 30 minutos por semana de exercícios físicos. 

Então, o problema talvez não seja o tempo ou a sua vida corrida, talvez o problema seja como você está ocupando as 28 horas livres na semana, talvez assistindo muita TV, jogando muito vídeo-game ou mexendo no celular. Logo, procure distribuir bem suas atividades semanais, vendo o que realmente é importante e coloque a prática de exercícios físicos como uma atividade importante para você e para sua saúde. Como disse antes bastam apenas 3 dias por semana e pelo menos 30 minutos para se fazer exercícios durante uma semana. 

Organize sua semana, seus dias, suas horas e seus minutos, se for o caso utilize uma agenda (eletrônica ou normal) e anote tudo que você fará ou deverá fazer durante a semana e você verá como tudo fica mais simples e possível de realizar todas as suas atividades sem comprometer uma ou outra.

Pega essa dica: a prática de exercícios físicos não precisam ser apenas na academia, pode ser na rua, no condomínio, na praia, na pracinha ou até mesmo em casa. Mas sempre peça orientação e ajuda de um Profissional de educação física. Qualquer dúvida ou orientação, fale comigo!

8 motivos científicos que provam que ler faz bem para você

Ficção ou não, o que importa é ler um pouquinho toda semana. A leitura é alternativa de diversão e relaxamento para muita gente, mas o que poucos sabem é que existem diversos motivos científicos para amar os livros. A Revista Galileu em Junho de 2017 listou oito motivos para te incentivar a ler ainda mais.

1. Crescer cercado por livros te dá mais chances de se dar bem na vida adulta

Segundo estudo realizado pela Universidade de Pádua, na Itália, as crianças que crescem cercadas por livros têm mais chances de ter sucesso na vida adulta. Economistas notaram que os jovens que têm livros que não faziam parte das leituras obrigatórias da escola, ou seja, que liam por prazer, tinham salários 21% melhores. Para os especialistas, isso se deve ao fato de que essas pessoas têm mais chances de aprender sobre a vida e o universo, adquirindo novas experiências.

2. Muitas pessoas “ouvem” as vozes dos personagens durante a leitura

A cientista Ruvanee Vilhauer, da Universidade de Nova York, descobriu que 82,5% das pessoas “ouvem” vozes enquanto estão lendo. A pesquisa, feita por meio de questionário online, também descobriu que 10,6% dos leitores se espantaram de pensar em passar por essa experiência. O curioso é que grande parte dos leitores que conseguem “escutar os personagens” achava que todos também podiam ouvi-los.

3. Livros de ficção nos ensinam a ser mais humanos

Estudo da New School de Nova York mostra que quem lê ficção tem mais chances de ter maior capacidade de compreender que outras pessoas carregam crenças e desejos diferentes dos seus, ou seja, ter mais empatia. Pois entender o estado mental de outras pessoas é uma habilidade importante no aspecto social e faz parte de qualquer sociedade humana.

4. Ler pode aumentar sua expectativa de vida

Pessoas que dedicam mais de três horas por semana à leitura tendem a viver pelo menos dois anos a mais do que quem não lê. Pelo menos é isso o que sugere estudo da Universidade Yale, dos EUA. As observações foram feitas por 12 anos com mais de 3 mil pessoas e, durante esse tempo, 17% dos que conservavam o hábito de ler pelo menos 3-5 horas por semana tinham menos chances de morrer.

5. Ao ler sua criatividade é fortalecida

Pesquisadores da Universidade de Toronto, no Canadá, descobriram que pessoas que leem ficção têm mais tendência a aceitar pensamentos ambíguos e passam a entender diferentes aspectos de um mesmo assunto. Isso significa que, graças à leitura, é mais fácil encontrar alternativas diferentes no dia a dia.

6. Ler ajuda a diminuir o estresse

Ler por apenas seis minutos ajuda a diminuir cerca de 68% dos níveis de estresse. Isso foi o que perceberam os pesquisadores da Universidade de Sussex, no Reino Unido, ao notarem que após o breve período de tempo os voluntários tinham na frequência cardíaca dentro da normalidade e conseguiam relaxar os músculos.

7. Durante a leitura, diferentes partes do cérebro são estimuladas

A Universidade Stanford, dos Estados Unidos, provou que durante a leitura diferentes áreas do cérebro são afetadas. Isso porque foi notado que o fluxo sanguíneo aumentou em certos locais do órgão, pois prestar atenção em textos literários requer coordenação de várias funções do sistema cognitivo, segundo os cientistas.

8. Ler diminui as chances de ter demência

Estudo publicado na Neurology pelo Centro Médico da Universidade de Rush, nos Estados Unidos, mostra que pessoas que têm o hábito de leitura preservam por mais tempo suas habilidades mentais. A pesquisa foi feita com 294 indivíduos, depois de mortos. Aqueles que afirmavam ler, escrever e jogar jogos frequentemente ao longo da vida tiveram menos chances de desenvolver demência.

Fonte: Revista Galileu

Efeito Sanfona - O que é e como evitar?

O que é o efeito sanfona?

O fenômeno de perder e ganhar peso repetidas vezes é chamado efeito sanfona ou iô-iô. As pessoas mais atingidas pelo efeito sanfona são aquelas que buscam emagrecer usando dietas "milagrosas" ou da moda, nas quais há grande perda de peso de forma rápida. Após uma dieta de restrição drástica, o risco de aumentar o peso de gordura corporal é muito maior porque a pessoa não sofreu uma reeducação nutricional e com dietas drástica, logo após realizá-la por um período, a pessoa sofre a chamada compulsão alimentar e voltar a ganhar muito peso.

A redução drástica na alimentação provoca redução do nível de leptina no sangue (hormônio encarregado de produzir saciedade no cérebro) e aumento nas concentrações de grelina (hormônio produzido no estômago com função de estimular o apetite), levando o indivíduo a recuperar rapidamente o peso perdido e entrar no efeito sanfona. 

O emagrecimento rápido leva à perda da massa magra e diminuição do metabolismo basal (energia necessária para o organismo funcionar em repouso). Por isso, ao encerrar a dieta, o peso volta rapidamente. 

O efeito sanfona tem como causa principal a alimentação desregulada. Infelizmente, as pessoas buscam emagrecer rapidamente e deixam de consumir alimentos essenciais ao metabolismo. Para uma vida saudável, é necessário suprir as doses diárias de macro e micronutrientes, sem privação. 

Como evitá-lo? 

Uma dica fundamental para prevenir o efeito sanfona é a mudança de estilo de vida, com base nas mudanças de hábitos alimentares e na prática regular de atividades físicas. A meta é conseguir alcançar o emagrecimento de forma gradual, como consequência das mudanças de hábitos, de maneira que haja tempo para haver uma adequação metabólica, um reestabelecimento do equilíbrio físico e emocional. Confira algumas dicas para evitar o efeito sanfona:

- A dica fundamental para prevenir o efeito sanfona é a mudança de estilo de vida, com base nas mudanças de hábitos alimentares e na prática regular de atividades físicas. 

- A alimentação deve respeitar as necessidades individuais, por isto, é necessário se fazer uma avaliação detalhada e geral previamente; 

- Uma boa dica é fracionar a alimentação, durante o dia, em cinco ou seis refeições. Com isso, você evita o acúmulo de calorias em uma única refeição e situações de jejum prolongado, que fazem o organismo acumular maior quantidade de gorduras; 

- Fazer trocas inteligentes dos alimentos também ajuda a garantir um ótimo resultado. Substitua, por exemplo, queijos amarelos pelo branco, optar sempre por carnes magras, peixes e aves (sem pele), aumente o consumo de frutas, verduras e, em vez de consumir carboidratos refinados, dê preferência aos integrais, como arroz integral, cookies integrais, barrinhas de cereais, entre outros. Além de serem mais nutritivos, são ricos em fibras e, com isso, promovem uma maior saciedade; 

- Por fim, lembre-se que é muito importante procurar a ajuda de um profissional, como um nutricionista, que possa auxiliar e orientar a perda de peso para que ela ocorra de maneira efetiva e saudável e não caia na ilusão das dietas fáceis e milagrosas. Procure a ajuda de um profissional habilitado.

- Os exercícios também participam no controle do engorda-emagrece, pratique exercício regularmente, principalmente treinos de força (musculação, funcional etc.), pelo menos 4x/semana, evitando furos no treino.

- Caso falte ou desregule o treino, ao retornar, não exagere no treino achando que irá compensar.

- Peça ajuda e orientação de um Profissional de Educação Física capacitado para tal.

Fonte: Portal da Educação

Exercício físico para pacientes submetidos a transplante cardíaco

Programas de reabilitação cardíaca com duração de 8 a 12 meses podem aumentar em até 50% a capacidade funcional de pacientes submetidos a transplante cardíaco, através do desenvolvimento de adaptações centrais e periféricas que melhoram a extração periférica de oxigênio e o desempenho hemodinâmico (Kavanagh e colaboradores, 1988; Brubake e colaboradores, 1993).

Para esse grupo de pacientes, os programas formais de exercício parecem ser mais proveitosos do que somente a prática da atividade física domiciliar, pois, além de recuperarem a capacidade funcional, eles beneficiam-se do suporte educacional, nutricional e do apoio psicológico disponíveis em programas estruturados de reabilitação cardíaca (Kobashigawa e colaboradores, 1999; Braith e colaboradores, 1998; Braith e colaboradores, 1996).

Referências bibliográficas

Kavanagh T, Yacoub MH, Mertens DJ, Kennedy J, Campbell RB, Sawyer P. Cardiorespiratory responses to exercise training after orthotopic cardiac transplantation. Circulation 1988; 77: 162-71.

Brubaker PH, Berry MJ, Brozena SC, et al. Relationship of lactate and ventilator thresholds in cardiac transplant patients. Med Sci Sports Exerc 1993; 25: 191-6.

Kobashigawa JA, Leaf DA, Lee N, et al. A controlled trial of exercise rehabilitation after heart transplantation. N Engl J Med 1999; 340: 272-7.

Braith RW, Welsch MA, Mills RM Jr, Keller JW, Pollock ML. Resistance exercise prevents glucocorticoid-induced myopathy in heart transplant recipients. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 483-489.

Braith RW, Mills RM Jr, Wilcox CS, Davis GL, Wood CE. Breakdown of blood pressure and body fluid homeostasis in heart transplant recipients. J Am Coll Cardiol 1996; 27: 375-83.

Redução da mortalidade por meio da prática de exercícios físicos em pacientes cardiopatas

Estudos epidemiológicos indicam que o estilo de vida sedentário associa-se a um risco duplamente elevado de doença arterial coronariana (Miller, Balady, Fletcher, 1997). Foi observada uma redução em torno de 20% a 25% no risco de morte nos pacientes pós-infarto do miocárdio que estavam em programa de reabilitação cardiovascular, quando comparados aos pacientes submetidos a tratamento convencional, não utilizando exercício (Myers, 2003).

Em 1999, Belardinelli e colaboradores realizaram o primeiro ensaio clínico randomizado a demonstrar que a reabilitação cardíaca tem impacto sobre a mortalidade, como desfecho duro nesse subgrupo de pacientes. Dos 99 sujeitos que participaram do estudo, os 50 indivíduos randomizados para programa de exercício físico por 14 meses apresentaram redução na mortalidade por todas as causas (42%), por causas cardíacas (22%), além de diminuição consistente na taxa de re-internação hospitalar por insuficiência cardíaca (19%), quando comparados aos 49 arrolados para o grupo controle.

Tanto em pacientes portadores de cardiopatia, como em indivíduos saudáveis, observa-se uma forte associação entre baixa capacidade física e risco de morte.

Referências bibliográficas

Miller TD, Balady GJ, Fletcher GF. Exercise and its role in the prevention and rehabilitation of cardiovascular disease. Ann Behav Med 1997; 19: 220-229.

Myers J. Exercise and cardiovascular health. Circulation 2003; 107: E2-E5.

Belardinelli R, Georgiou D, Cianci G, et al. Randomized controlled trial of long-term moderate exercise training in chronic heart failure: effects on functional capacity, quality of life, and clinical outcome. Circulation 1999; 99: 1173–82.

Benefícios do exercício físico na depressão

Segundo as estimativas, utilizando a metodologia da Carga Global da Doença, proposta pela Organização Mundial de Saúde, para o ano de 2020, a doença isquêmica do coração e a depressão serão as duas maiores causas não só de mortalidade mas, de incapacidade sobre a população em geral. 

A depressão é caracterizada por tristeza, baixa da auto-estima, pessimismo, pensamentos negativos recorrentes, desesperança e desespero. Seus sintomas são, fadiga, irritabilidade, retraimento e ideação suicida. O humor depressivo pode aparecer como uma resposta a situações reais, por meio de uma reação vivencial depressiva, quando diante de fatos desagradáveis, aborrecedores, frustrações e perdas.Trata-se, neste caso, de uma resposta a conflitos íntimos e determinados por fatores vivenciais. A depressão está associada a uma alta incapacidade e perda social. 

Muitos estudos apontam à possibilidade de pessoas fisicamente ativas, em qualquer idade, apresentarem uma melhor saúde mental do que sedentários. Entre as hipóteses que tentam explicar a ação dos exercícios sobre a ansiedade e depressão, uma das mais aceita é a hipótese das Endorfinas. A teoria da endorfina sugere que a atividade física desencadearia uma secreção de endorfinas capaz de provocar um estado de euforia natural, por isso, aliviando os sintomas da depressão. Essa ideia, entretanto, não tem consenso entre os pesquisadores. Alguns deles, por exemplo, preferem acreditar que o exercício físico regularia a neurotransmissão da noradrenalina e da serotonina, igualmente aliviando os sintomas da depressão. Outra hipótese seria a cognitiva. De natureza eminentemente psicológica, a hipótese cognitiva se fundamenta na melhoria da autoestima mediante a prática do exercício, sustentando que os exercícios  em longos prazos ou os exercícios intensivos melhorariam a imagem de si mesmo e, consequentemente, a autoestima.

                                

Um estudo de revisão feito por Costa, Soares e Teixeira (2007), teve como objetivo discutir a importância da prática regular de exercícios físicos como medida de prevenção e como adjuvante do tratamento da depressão, sendo o exercício físico uma importante abordagem não farmacológica que contribui para o desenvolvimento da auto-estima e da confiança do indivíduo. Para a elaboração de tal foi feito um levantamento bibliográfico baseado na pesquisa de artigos, livros e no acervo eletrônico de revistas da Internet. Após a análise destes os autores chegaram a seguinte conclusão.

A condição física se encontra positivamente ligada à saúde mental e ao bem estar; as depressões dos tipos moderada grave ou grave e severa podem exigir um tratamento profissional que pode incluir a prescrição de medicamentos, a eletroconvulsoterapia ou a psicoterapia, nesses casos a atividade física serviria de complemento; no plano clínico, é opinião atual que a atividade física produz efeitos emotivos benéficos em quaisquer idades e sexos; as pessoas com um bom estado físico que necessitam um medicamento psicotrópico podem praticar com total segurança uma atividade física sob vigilância médica. O tratamento padrão para depressão – psicoterapia e prescrição medicamentosa – é extremamente efetivo, porém a prática de atividade física é uma terapia adjuvante altamente benéfica. As pesquisas demonstram que a prática de exercícios regulares, além dos benefícios fisiológicos, acarreta benefícios psicológicos, tais como: melhor sensação de bem estar, humor e auto-estima, assim como, redução da ansiedade, tensão e depressão.

Referência bibliográfica

COSTA, R. A.; SOARES, H. R. L.; TEIXEIRA, J. A. C. Benefícios da atividade física e do exercício físico na depressão. Revista do Departamento de Psicologia - UFF, v. 19, n. 1, p. 269-276, 2007.

Curiosidades - Top 10 dicas para evitar retenção líquida

Existem pessoas que acordam sentindo-se magras, e sem aquela sensação de inchaço provocada pela retenção líquida. No entanto, conforme o dia vai passando, o corpo parece insuflar de maneira consideravelmente dando aquela sensação desconfortável.

A famosa retenção de líquida, nada mais é que praticamente um inchaço corporal que pode acontecer em uma ou várias partes do corpo. Esses fatores também podem ser descritos como “Edema” – termo técnico que descreve o inchaço. 

Segundo o médico Dráuzio Varella, diversos fatores podem estar correlacionados com a retenção líquida (inchaço), tais como variações de pressão sanguínea, níveis de proteínas no sangue, volume de sais no corpo, e principalmente o sedentarismo.

Entretanto, após recebermos diversos pedidos dos nossos leitores sobre dicas de como evitar esse acúmulo ou essa sensação de retenção líquida, resolvi escrever 10 dicas de como evitar a retenção líquida demasiada.

1 - Eleve o consumo de água

Embora possa parecer estranho, ao consumir um número maior de água você acaba eliminando o excesso de sódio que é um dos principais causadores do inchaço provocado pela retenção líquida. E média, por dia uma pessoa adulta e sedentária, necessita de aproximadamente uma ingestão de 2,5L de água, e uma pessoa ativa pode chegar entre 5 a 10 L/dia.

2 - Reduza o consumo de sódio

O sódio faz com que nosso organismo retenha um volume demasiado de líquido, portanto, evite o consumo de alimentos ricos em sódio (enlatados, carnes salgadas/conservas, embutidos etc.). Opte por temperos naturais, sal LIGHT, ou sal rosa do Himalaia que é outra opção mais saudável.

3 - Elimine os refrigerantes

Os refrigerantes apresentam uma porcentagem altíssima de glicose, que será armazena em seu corpo para uma possível geração de energia. Porém, caso esse estoque não seja utilizado, além de causar aquela sensação de inchaço, poderá ser transformado em gordura. Além disso, o refrigerante causa desidratação e inchaço, causado possivelmente pela inflamação das paredes do intestino em resposta ao nível de fósforo encontrado na bebida.

4 - Saiba escolher o adoçante

Muitos adoçantes não trazem benefício algum para saúde, e seu consumo pode elevar o volume de retenção líquida no corpo, por isso, dê preferência para os adoçantes naturais como Stevia e a Sucralose.

5 - Alimente-se corretamente

Procure ingerir alimentos ricos em proteínas (carnes, ovos, leite e seus derivados). Ingira também legumes e verduras, pois, estes alimentos por terem efeitos diuréticos, auxiliam significativamente na redução dos níveis de água armazenada no corpo em excesso.

6 - Caso precise suplemente

Tenha na dieta cálcio, magnésio e probióticos ou, caso precise, recorra a suplementação, pois, uma dieta rica dessas substâncias competem com o sódio, e uma ingestão adequada desses, faz com que seu organismo force a eliminação do sódio reduzindo seu inchaço. 

7 - Cuidado com os diuréticos

Esse tipo de medicamento seria interessante ser usado com prescrição médica. Por aumentarem o volume de fluxo de urinário, esses medicamentos como efeito imediato (agudo), eles podem até ajudar, no entanto, como um efeito em longo prazo (crônico) faz com que o corpo crie uma dependência física e passa a necessitar sempre do medicamento para eliminar o inchaço.

8 - Prefira diuréticos 100% natural

Existem diversos tipos de chás 100% naturais que realizam atividades diuréticas e contribuem para a redução da retenção líquida tais como cavalinha, carqueja, chá verde, hibisco, erva-doce, camomila, quebra-pedra, gabiroba, chá de bugre etc.

9 - Pernas para o ar

Procure descansar pelo menos 15 minutos por dia colocando as pernas para o alto, isso contribui para melhorar sua circulação e consequentemente contribui reduzindo a sensação de inchaço nas pernas. 

10 - Pratique exercício físico

Sem dúvida o exercício físico é uma das mais importantes dicas para redução da retenção líquida, pois, ele faz com que eliminemos o excesso de água por meio da respiração, sudorese e pelo aumento da atividade digestiva, portanto, faça no mínimo 30min de exercícios físicos diários e lembre-se de se hidratar corretamente (antes, durante e após suas atividades).

Espero ter ajudado você na prevenção e combate ao acúmulo excessivo de água no corpo. 

Referências

MCARDLE, W. D. Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Perfomnce, 2008.

Drauzio Varella. Retenção de Líquido. Disponível em:<http://drauziovarella.com.br/letras/r/retencao-de-liquidos/>. 2015.

Texto copiado de: Exercício Físico com Saúde. Link: http://www.exerciciofisicocomsaude.com.br/10-dicas-evitar-retencao-liquida-inchaco/

Prevenção da obesidade na infância e na adolescência

Nos últimos anos, o excesso de peso é considerado um problema de saúde pública em todas as faixas etárias. Ainda mais preocupante é o fato de que as crianças e os adolescentes com excesso de peso tem risco aumentado de se tornarem adultos obesos, e podem apresentar alterações cardiovasculares, respiratórias, metabólicas e ortopédicas ainda jovens, além de problemas psicológicos e sociais que também prejudicam o seu desenvolvimento.

Várias ações podem contribuir para a redução da prevalência e também para a prevenção da obesidade na infância e adolescência, que envolvem desde o incentivo ao aleitamento materno, a alimentação saudável e a prática de exercícios físicos prescritos e regulares até o estabelecimento de políticas públicas e legislações específicas sobre segurança alimentar e nutricional e propaganda de alimentos.

Nesse contexto, destaca-se a educação alimentar, fundamental para formação de hábitos alimentares adequados, visto que é necessário reduzir o valor calórico e melhorar o teor de nutrientes das refeições, o que se traduz principalmente em incentivo ao consumo de frutas, legumes e verduras e redução do consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e sódio, doces e refrigerantes.

A divulgação do conhecimento, e também o envolvimento da família e da escola na adequação do estilo de vida de crianças e adolescentes é imprescindível para a efetividade das ações de prevenção da obesidade.

Texto copiado de: SANTOS, A. X. Obesidade na infância e na adolescência: é possivel prevenir. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.5, n.26, p.38-39, Março/Abril. 2011.

Efeitos termogênicos da pimenta

As pimentas trazem diversos benefícios para o nosso organismo por possuir efeitos antimicrobianos, anti-inflamatória, anticancerígeno, além de melhorar a digestão e os níveis de colesterol. No entanto, o mais importante a ser discutido aqui é sua capacidade termogênica, cuja mesma faz com que o metabolismo fique mais “acelerado” contribuindo para o processo de emagrecimento. 

É importante frisar que somente as pimentas ricas em capsaicina, substância encontrada nas pimentas vermelhas, que contribuem para o aumento e quebra de gorduras no tecido adiposo aumentando em média 20% o metabolismo.

Para que a pimenta acabe dando um auxílio significativo para o aumento da demanda energética, é necessário que façamos pelo menos uma ingestão média de 3g ao dia, pois, valores inferiores e este, podem não gerar respostas significativas.

Porém, ingira em média 3g/dia de pimenta rica em capsaicina para que você possa aumentar a sua liberação de adrenalina e consecutivamente aumentar os seus batimentos cardíacos – fazendo com que haja um maior dispêndio/gasto energético, e assim, ter resultados satisfatórios, permitindo-nos afirmar que a pimenta ajuda emagrecer sim. Mas também evite o excesso!

Antes de se submeter qualquer plano alimentar ou dieta sempre consulte um nutricionista.

Fonte: Exercício Físico com Saúde. Link: http://www.exerciciofisicocomsaude.com.br/pimenta-ajuda-emagrecer/

Benefícios do exercício físico em soropositivos

- Ganho de força muscular: A infecção pelo vírus do HIV pode levar à perda de força e resistência muscular, além de afetar as funções neuromusculares, gerando inclusive problemas de perda de equilíbrio, o que pode ser combatido através de um trabalho específico de exercícios físicos;

- Aumento da massa magra, gerando ganho de peso – pela hipertrofia muscular – e melhor proporção estética;

- Aumento do apetite e consequente melhora na digestão;

- Melhora nos padrões de sono: O “relógio biológico” se torna mais regulado;

- Melhora na aptidão cardiovascular: A infecção pelo HIV diminui a capacidade aeróbica e gera sensação de fadiga. O ganho de condicionamento físico pode aliviar consideravelmente tais efeitos;

- Combate à síndrome da lipodistrofia: O coquetel de medicamentos utilizado no combate ao vírus provoca, como efeito colateral, uma redistribuição da gordura corporal, conhecida como lipodistrofia, caracterizada pelo aumento do volume da cintura, um afinamento acentuado das extremidades (membros inferiores, membros superiores e cintura escapular), uma diminuição da gordura subcutânea com aumento da gordura visceral e sanguínea (aumentando as taxas de colesterol e triglicerídeos), o encovamento facial e o surgimento de uma bolsa de gordura atrás da região cervical, denominada “corcova de búfalo” (buffalo hump), a prática regular de exercícios físicos tem se revelado como um importante instrumento no combate a tais efeitos, com resultados extremamente animadores;

- Fortalecimento do sistema imunológico: Já é cientificamente comprovado que os exercícios físicos também aumentam o número de linfócitos T ou CD4, o que permite ao sistema imunológico responder melhor às doenças oportunistas que acometem os soropositivos;

- Melhora da auto-estima;

- Melhora da auto-imagem;

- Diminuição dos níveis de ansiedade e stress;

- Desenvolvimento de uma atitude positiva;

- Facilitação da integração social;

- Aquisição de hábitos saudáveis.

Referência

CONSELHO FEDERAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA. AIDS e atividade física. Ano 8, Núm.  28, Jun/2008.

5 benefícios para o corpo em beber água

1 – Regula a temperatura corporal

Tanto por questões climáticas quanto por prática de exercícios físicos, a água do organismo é liberada pela transpiração para regular a temperatura e evitar que nosso organismo esquente demais ou sofra alterações térmicas bruscas.

2 – Desintoxica o nosso corpo

A água é importante pois auxilia a prevenção da infecção urinária uma vez que o líquido estimula as idas ao banheiro, o que ajuda a “limpar” o trato urinário. Além disso, em parceria com a ação das fibras alimentares, beber água ajuda a formar e hidratar o bolo fecal, evitando que ele fique ressecado e, como consequência, cause constipação intestinal. Também auxilia na respiração, pois dilui o muco, o que facilita a expectoração de resíduos pulmonares.

3 – Distribui nutrientes pelo corpo

Beber água é importante para o transporte dos nutrientes que nosso corpo precisa. A água auxilia na absorção de nutrientes e glicose. O líquido ajuda no transporte dessas substâncias pela corrente sanguínea e na distribuição para as diversas partes do organismo.

4 – Beber água emagrece

Além da redução da retenção de líquidos do corpo, uma vez que coloca os rins para trabalhar, a água também traz sensação de saciedade. Assim, ingerir dois ou três copos antes da refeição ajuda a controlar o apetite. Sem contar que é isenta de calorias.

5 – Deixa a sua pele mais bonita

Isso acontece pois a água é capaz de promover a revitalização das células e mucosas. Na pele, beber água resulta em uma hidratação de dentro para fora, o que significa que ela constitui o método mais barato e eficaz para evitar o ressecamento e a descamação.

Por isso, fique atento ao seu consumo diário de água, mantendo, se possível uma garrafa de água ao alcance das mãos, pois a reposição de líquidos deve ser frequente e independente da sensação de sede.

Fonte: Magnus Personal. Link: https://www.magnuspersonal.com.br/post/254/5_fatos_sobre_a_importancia_de_beber_agua_para_o_organismo

Treinamento de força e aeróbio em mulheres sobreviventes ao câncer de mama

O câncer de mama é considerado a neoplasia maligna mais frequente na população feminina e seus diversos tratamentos podem trazer efeitos colaterais físicos, funcionais, psicológicos e fisiológicos que podem ser minimizado com a prática de exercício.

Um artigo de revisão sistemática escrito por Oliveira e Silva Filho (2016), através da leitura e observação de alguns artigos originais, analisou os efeitos do treinamento de força e/ou aeróbio em mulheres pós-tratamento de câncer de mama.

Os resultados da análise mostraram que dos nove artigos que foram analisados na devida revisão sistemática, dois mostraram benefícios nas funções cardiorrespiratória e imunológica, cinco mostraram benefícios sobre a aptidão física e a capacidade funcional das mulheres sobreviventes ao câncer de mama e os outros dois mostraram que o treinamento de força não piora o linfedema (inchaços nos membros superiores e inferiores) neste tipo de público e é seguro sua prática, mas que deve ter cautela.

Então concluiu-se que tanto o treinamento de força quanto o treinamento aeróbio se mostraram benéficos quando realizados após qualquer tipo de tratamento do câncer de mama, e que mulheres sobreviventes devem e podem se submeter ao treinamento de força e aeróbio regularmente desde que sejam realizados cautelosamente, com orientação e acompanhamento de um profissional devidamente capacitado.

Referência bibliográfica

Oliveira, R. A.; Silva Filho, J. N. Efeitos do treinamento aeróbio e/ou de força em mulheres pós-tratamento de câncer de mama: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo. v.10. n.61. p.645-652. Set./Out. 2016.