Crianças e aumento da força muscular

Conforme Fontoura (2003), a força muscular é um dos componentes da aptidão física, e ela se faz importante em todas as faixas etárias, e também em crianças. Elas precisam desenvolver condicionamento cardiovascular, flexibilidade e habilidades motoras, assim como força (FLECK; KRAEMER, 1999).

Muitas pesquisas demonstram claramente que o treinamento de força, como diz (FLECK; KRAEMER, 2007), promove aumentos significativos na força em crianças. Os mecanismos responsáveis pelos ganhos de força em indivíduos pré-púberes (crianças) são os mecanismos neurais.

Em resposta aos programas de treinamento de curta duração, aumentos significativos na força muscular e desempenhos relacionados à força muscular são possíveis em crianças, sem a necessidade de hipertrofia muscular sendo mais enfatizado quando há um treinamento habitual, não podendo ser usado treinos com intensidades máximas, até por que não se pode visar hipertrofia, devido não haver hormônios relacionados ao tal crescimento. Pois do ponto de vista fisiológico nas crianças, este aumento ocorre devido à melhoria na frequência de transmissão e recrutamento das fibras motoras e não necessariamente à hipertrofia, fato que só passa a ocorrer com a puberdade, devido ao aumento da quantidade de testosterona, o que tende a favorecer respostas relacionadas à melhoria da força (FLECK; KRAEMER, 2007; NAVARRO, 2013).

Portanto, nesse caso, o aumento de força ocorre, primariamente, em virtude de uma adaptação neural, sem necessidade de uma hipertrofia significativa. As adaptações neurais, oriundas do treinamento, ocorrem em decorrência do aumento na capacidade de acionar um maior número de unidades motoras e melhora da coordenação entre os músculos agonistas e antagonistas (FLECK; KRAEMER, 2007).

Para o trabalho de força com crianças,  é importante levar em consideração as variáveis do treinamento como a intensidade, que deve ser leve e moderada, o volume, no qual não pode ser muito longo, e também a existência da pausa, que é muito importante (NAVARRO, 2013).

Sendo, dessa forma, de suma importância o acompanhamento por profissionais qualificados para o planejamento e orientação do trabalho de força nessa faixa etária.

Referências

FLECK, S. J.; KRAEMER W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª Edição, Porto Alegre, Ed. Artmed, 1999.

FLECK, S. J.; KRAEMER W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª Edição, Porto Alegre, Ed. Artmed, 2007.

FONTOURA, A. A Força muscular em meninos pré-puberes. Corpo em Movimento, Canoas, v.1, n.1, p.67-75, outubro. 2003.

NAVARRO, F. Apostila de Prescrição de treinamento de força para crianças e adolescentes. Universidade Gama Filho, 2013.

Obesidade e Exercício Físico

Embora a obesidade esteja relacionada a fatores genéticos, estudos comportamentais associam o crescimento do número de indivíduos obesos ao estilo de vida adotado pelo mundo moderno, incluindo como fator importante o estilo de vida sedentário.

A obesidade está fortemente relacionada à prevalência de diabetes mellitus tipo II, hipertensão e doenças cardiovasculares, entre outras doenças (LEE; BLAIR, 1999). Está bem estabelecido que o exercício físico regular tem feitos favoráveis sobre as co-morbidades da obesidade, particularmente naquelas relacionadas às doenças cardiovasculares e ao diabetes mellitus Tipo II (GRUNDY et al., 1999).

Indivíduos com sobrepeso ou obesos que se mantêm ativos apresentam menores níveis de mortalidade quando comparados aos indivíduos com sobrepeso ou obesos que não se exercitam. O exercício aumenta o metabolismo basal e a oxidação de lipídios e glicose, aumenta a sensibilidade à insulina, favorecendo o tratamento da síndrome metabólica muitas vezes associada à obesidade (SARIS, 1993).

Portanto, dieta hipocalórica com baixo teor de gorduras associada ao exercício físico regular constitui a base do tratamento não-farmacológico para o controle das co-morbidades associadas ao sobrepeso e obesidade, com consequente diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares (WHO, 1998).

 Referências

Lee CD, Blair SN, Jackson AS. Cardiorespiratory fitness, body composition, and all cause and cardiovascular disease mortality in men. Am J Clin Nutr 1999; 69: 373-380.

Grundy SM, Blackburn G, Higgins M, Lauer R, Perri MG, Ryan D. Physical activity in the prevention and treatment of obesity and its comorbities. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: S502-8.

Saris WHM. The role of exercise in the dietary treatment of obesity. Int J Obes 1993; 17(suppl.1): S17-S21.

World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation on obesity. Geneva: World Health Organization, 1998.

Proteína pode reduzir a pressão arterial

Estudo sugere que o nutriente ajuda a evitar a hipertensão se ingerido de forma certa. Foi investigado se essa medida pode mesmo ser benéfica como forma preventiva e para quem já sofre com o problema.

Uma pesquisa publicada em 2014 no American Journal of Hypertension mostrou que pessoas sem doenças cardiovasculares, diabetes ou hipertensão e que consomem uma média de 100 g de proteína ao dia apresentam um risco 40% menor de ter pressão alta a longo prazo, não importando se a fonte prevalente era de origem animal ou vegetal. Para quem capricha na ingestão de fibras, o benefício seria ainda mais dramático: a probabilidade seria de 40% a 60% menor.

O trabalho, feito por pesquisadores da Universidade de Boston (EUA), analisou dados de um estudo a longo prazo chamado Framingham Heart, que contou com mais de 5 mil americanos de diferentes faixas etárias, mas com prevalência de indivíduos na faixa dos 40 aos 49 anos. Os resultados são válidos para obesos e pessoas com peso normal. No estudo, os cientistas admitem que ainda é preciso entender melhor a ligação entre proteínas e pressão arterial, mas algumas hipóteses já foram levantadas.

Uma delas é que os derivados do leite (como iogurte e queijo) possuem certos componentes que agem de forma similar aos inibidores de enzima conversora de angiotensina (ECA), medicamentos mais usados contra a hipertensão. Outra possível explicação para o benefício é que outros alimentos proteicos (ovos) contêm altos níveis de arginina, um aminoácido que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e, como consequência, reduz a pressão. Mas isso valeria para fins preventivos.

Referência

BUENDIA, J. et al. Diets Higher in Protein Predict Lower High Blood Pressure Risk in Framingham Offspring Study Adults. American Journal of Hypertension. v. 28, n. 3, 2014. Disponível em: http://ajh.oxfordjournals.org/content/28/3/372.abstract?sid=29625dff-86de-4364-a9ae-0dd92e330bc1 

Aula de boxe e seus benefícios

Aula de boxe surpreende pelos benefícios para saúde e corpo. Já houve um tempo em que a prática do boxe era exclusividade dos lutadores e esportistas. Agora ele está inserido nas academias de ginásticas e conquistou espaço na agenda de homens, mulheres e crianças, os benefícios da prática são inúmeros e quem começa não quer parar mais.

O treino

Ainda é muito comum as pessoas buscarem o boxe porque querem aprender a lutar e saber se defender. O domínio dos movimentos e da técnica realmente aumentam a segurança pessoal, mas esse não é mais o único motivo que fazem as pessoas buscarem o esporte.

Para quem quer perder peso ou definir o corpo, o esporte está entre as melhores opções. Os movimentos são alternados, ou seja, para dar um soco com a mão direita, você movimenta todo o corpo, desde a ponta do pé esquerdo, passando pelas pernas, a cintura, o abdômen, o peitoral, os braços até a cabeça.

Motivos para experimentar

- Emagrece

- Corrige e melhora a postura

- Aumenta capacidade cardiorrespiratória

- Define pernas, glúteo, abdômen, braços e peitoral

- Afina cintura

- Apura o raciocínio e o reflexo

- Trabalha resistência

- Melhora a concentração e a coordenação motora

- Alivia o stress

Restrições do boxe

Como toda exercício, o boxe também tem as suas exigências. Mulheres grávidas, pessoas com lesão, problema nos joelhos ou na coluna precisam de liberação médica para a prática do esporte.

Adaptado de Bolsa Corpo de Mulher: http://www.bolsademulher.com/dieta/3829/aula-de-boxe-surpreende-pelos-beneficios-para-saude-e-corpo

Riscos do sobrepeso e da obesidade

Segundo a Organização Mundial de Saúde(OMS), o sobrepeso e a obesidade estão levando a riscos globais os níveis de morte provocado pelo excesso de peso. Cerca de 3,4 milhões de adultos morrem a cada ano como resultado do excesso de peso e obesidade. Além disso, 44% da carga de diabetes, 23% da carga de doenças isquêmicas do coração e entre 7% e 41% de determinados encargos de câncer são atribuíveis ao sobrepeso e à obesidade.

Em 2008, mais de 1,4 bilhão de adultos, estavam acima do peso. Destes mais de 200 milhões de homens e quase 300 milhões de mulheres eram obesos. Entre os adultos 35% com idade entre 20 e mais estavam acima do peso em 2008, e 11% eram obesos.

Em 2012 mais de 40 milhões de crianças menores de 5 anos de idade estavam acima do peso ou obesos. Apesar do problema já ser uma realidade nos países desenvolvidos os níveis de sobrepeso e obesidade nos países emergentes em crianças tem crescido até 30% mais que nos países desenvolvidos.

Ou seja a população mundial esta ficando cada vez mais acima do peso devido principalmente pelo fato do desequilíbrio energético entre as calorias consumidas e calorias gastas. O consumo desenfreado de alimentos altamente energéticos que são ricos em gorduras, além do aumento da inatividade física devido a natureza cada vez mais sedentária de muitas formas de trabalho, mudando os modos de transporte e aumento da urbanização.

Pratique atividade física, alimente-se bem e previna-se de doenças como diabetes, hipertensão, câncer etc...Fica Dica.

Informações atualizadas em agosto de 2014.

Oito benefícios da banana

1 – Rica em fibras, é grande aliada na regulação do fluxo intestinal.

2 – Contém três açúcares naturais: frutose, sacarose e glicose. E abastece nossos estoques de energia.

3 – Rica em magnésio, se torna eficaz para o corpo humano em vários processos biológicos, incluindo a contração muscular. O magnésio é um importante mineral que evita as famosas cãibras musculares.

4 – Por conter vitaminas do complexo B (B1, B2, B6 E B12), se torna um alimento importante para sistema nervoso.

5 – Além de minerais, contém ferro, auxiliando pacientes em casos de anemia.

6 – Ajuda na digestão, por sua composição nutricional, além de saciar a fome.

7 – Possui um aminoácido chamado triptofano que é precursor da serotonina, que está relacionada à regulação dos processos bioquímicos de humor e sono.

8 – Mantém os níveis de açúcar elevado, eliminando o cansaço físico e mental.

Importância do intervalo entre as séries de treino de força

No treinamento de força, diversos fatores são influenciados pela duração do intervalo de descanso entre as séries, como: recuperação das fontes de energia, concentrações sangüíneas de lactato, quantidade de trabalho realizado (carga x repetições) e capacidade neural (Gentil, 2005).

Séries com números elevados de repetições e curtos intervalos de descanso apresentam maior acúmulo de lactato. Com relação ao número de repetições, Abernethy & Wehr (1997) demonstraram que protocolos que utilizaram 15RM apresentam maiores concentrações de lactato no sangue quando comparado com 5RM. Resultados similares foram encontrados por Kraemer et al. (1990) ao comparar treinos de 10 e 5RM. 

Ao analisar os efeitos de diferentes intervalos entre as séries, Kraemer et al. (1990) verificaram que a realização de séries de 10RM com um minuto de intervalo promove um maior acúmulo de lactato em comparação a séries com três minuto. Deste modo, é possível inferir que a utilização de intervalos curtos (1 minuto) favoreça um maior acúmulo de metabólitos, o que pode ser benéfico para se promover ganhos de força e hipertrofia. Desta forma, pode-se sugerir intervalos curtos entre as séries com estímulos metabólicos, pode ser uma estratégia eficiente mesmo que sejam utilizadas cargas relativamente baixas (Takarada & Ishii, 2002).

Por outro lado, ao considerarmos os fatores neurais, recomenda-se um maior intervalo de descanso entre as séries para haja uma melhor recuperação do sistema nervoso e energético, o que possibilitará ativar uma quantidade suficiente de unidades motoras capazes de suportar a mesma carga e realizar o mesmo trabalho na próxima série (Kraemer e Hakkinen, 2004). Neste caso, para minimizar a fadiga e aumentar a capacidade de desenvolver força, alguns autores sugerem intervalos de dois a quatro minutos (Woods et al., 2004), no entanto esta recomendação pode chegar a oito minutos em treinos específicos de atletas de força e potência muscular (Verkhoshansky, 1998).

De fato é verificado que intervalos curtos de descanso dificultam, ou até mesmo impossibilitam que se realize o mesmo trabalho nas séries subseqüentes. Richmond & Godard (2004), verificaram que intervalos mais longos possibilitam que as séries seguintes sejam realizadas com maior número de repetições, contribuindo para um maior volume de trabalho. Kraemer (1997) verificou que três minutos de descanso entre as séries foi suficiente para que atletas de futebol americano completassem 10RM no Leg Press e no Supino com a mesma carga da série anterior, no entanto o mesmo não ocorreu com um minuto de intervalo. Por outro lado, ao avaliar homens moderadamente treinados Willardson & Burket (2005), concluíram que mesmo com cinco minutos de intervalo não foi possível realizar o mesmo trabalho em quatro séries de supino ou agachamento com carga de 8RM.

Resumindo, treinos com características metabólicas são mais eficientes com intervalos curtos de descanso entre as séries, pois o objetivo é aumentar as concentrações de metabólitos. Já treinos com características tensionais o intervalo deve ser longo para se obter uma recuperação neural adequada (Gentil, 2005). Entretanto, é essencial que haja uma manipulação cuidadosa do intervalo de descanso para evitar um estresse inadequado e desnecessário.

 

Referências Bibliográficas

Abernethy PJ, Wehr M. Ammonia and lactate response to leg press work at 5 and 15 RM. J. Strength Cond. Res. 11(1):40-44, 1997.

Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro. Sprint. 2005.

Kraemer WJ & Hakkinen K. Treinamento de força para o esporte. Porto Alegre. Artmed. 2004.

Kraemer WJ, Marchitelli LJ, McCurry YD, Mello R., Dziados JE, Harman EA, Frykman PN, Gordon SE. Fleck S. Hormonal a growth factor responses to heavy resistance exercise. J Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.

Richmond SR, Godard MP. The effects of varied rest periods between sets to failure using the bench press in recreationally trained men. J. Strength Cond. Res. 18 (4):846-849, 2004.

Takarada I & Ishii N. Effects of Low-Intensity Resistance Exercise With Short Interset Rest Period on Muscular Function in Middle-Aged Women. J Strength Cond. Res. Vol.16 n°1 pp:123–128, 2002.

Verkhoshanski YV. Força: Treinamento de potencia muscular – Método de choque. Londrina, CID, 1998.

Willardson, J.M., and L.N. Burkett. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J. Strength Cond. Res. 19(1):23–26. 2005.

Woods S, Bridge T, Nelson D, Risse K, Pinciveiro DM. The effects of rest interval length on ratings of perceived exertion during dynamic knee extension exercise. J. Strength Cond. Res. 2004, 18(3), 540–545. 2004.

O treino com pesos irá transformar as mulheres num "Arnold Schwarzenegger"?

Não. Os homens têm níveis de testosterona livre muito mais elevados (200 a 1200 nanogramas por decilitro) do que as mulheres (15 a 70 nanogramas por decilitro). Portanto, em termos físicos e hormonais é quase impossível para as mulheres adquirirem a mesma quantidade de massa muscular que os homens.

Para que uma mulher pudesse realmente ficar “musculosa”, teria que aumentar os seus níveis de testosterona através do uso de fármacos, e aumentar de forma drástica a sua ingestão de calorias e nutrientes.

Para além disso, teria também que seguir um programa de treino rigoroso e constante durante vários anos, pois demora-se bastante tempo a acumular uma quantidade significativa de massa muscular.

Relação treinamento de força, anti-inflamatório e hipertrofia muscular

Muitas pessoas depois que treinam musculação sentem algumas dores, que são essenciais para o processo de adaptação muscular quando está realizando um novo exercício ou aumentando a carga, mas muitas pessoas por não "suportarem" as dores ingerem anti-inflamatórios. Mas eis as perguntas, isso é bom ou é ruim? Isso interfere na recuperação muscular ou não? Prejudica o processo de hipertrofia muscular? Vejam as respostas a seguir, no decorrer do texto. 

O treinamento de força (seja na musculação ou no crossfit) é um potente estimulador da hipertrofia muscular. As células satélites são essenciais para as adaptações fisiológicas durante o processo de hipertrofia e para regeneração muscular após uma lesão ou micro lesão. Diversos estudos tem demonstrado o papel do treinamento de força em aumentar o número de células satélites. 

No entanto, após uma sessão de treinamento de força pode ocorrer dores musculares de início tardio e muitos atletas têm utilizado os anti-inflamatórios não esteroides (ex. aspirina e Diclofenaco) para o tratamento da inflamação, dor e edema muscular. 

Interessantemente, Mikkelsen et al., (2009) demonstraram que antes, durante e após uma sessão de treinamento de força excêntrico a utilização dos anti-inflamatórios não foi capaz de aumentar o número de células satélites, enquanto o treinamento realizado sem a utilização do anti-inflamatórios foi capaz de aumentar em 96% o número de células satélites. 

Portanto, apesar dos anti-inflamatórios não esteroides diminuírem a inflamação, dor e edema muscular, ele pode atuar negativamente no processo de reparo e hipertrofia muscular.

Referências Bibliográficas

Mikkelsen, U.R., Schjerling, P., Helmark, I.C.(2009) Local NSAID infusion does not affect protein synthesis and gene expression in human muscle after eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports 21: pp. 630-44

MIKKELSEN, U. R. et al. Local NSAID infusion inhibits satellite cell proliferation in human skeletal muscle after eccentric exercise. Journal of applied physiology, v. 107, n. 5, p. 1600-1611, 2009

Azeite de Oliva

O azeite de oliva é um forte aliado quando o assunto é saúde. Extraído a partir das azeitonas, ele é utilizado na culinária, em medicamentos, cosméticos, sabonetes e para outros fins variados. 

O azeite de oliva possui um excelente gosto e aroma, além de oferecer uma série de benefícios para a saúde além de fornecer muitos nutrientes. O Azeite de Oliva é amplamente utilizado na preparação de massas, peixe, saladas e carne.

O azeite de oliva é rico em calorias e fornece cerca de 900 calorias por 100 gramas de sua ingestão. Ele é uma excelente fonte em gorduras, principalmente ácidos graxos monoinsaturados, o azeite de oliva também contém polifenóis, ômega-3 e triglicérides ésteres.

Vejamos alguns dos seus benefícios:

- Ajuda na redução da pressão arterial;

- Ajuda no combate a agregação de plaquetas;

- Possui dois polifenóis, o tirosol e hidroxitirosol que ajudam na construção de ossos e a fortalecê-los;

- Bastante benéfico contra vários problemas digestivos e previne a constipação.

7 verdades para fazer seu cérebro trabalhar melhor para você

1. Ninguém é burro ou inteligente. O cérebro é maleável e tem um potencial de 100 bilhões de neurônios. Ou seja: todo mundo é capaz de aprender, se tiver os estímulos certos.

2. Para aprender é preciso querer aprender. Isto é, acreditar em sua capacidade e ter determinação.

3. Estabelecer objetivos é eficaz para compreender que vale a pena investir nos estudos presente.

4. O pensamento positivo tem poder. E também o negativo. Quem acredita que vai falhar precisa vencer o desafio e sua própria negatividade, esforço desnecessário.

5. É preciso equilíbrio emocional e criatividade para lidar com as frustrações. Só assim vence as situações de conflito ou as de perdas.

6. O erro faz parte do processo de aprendizagem. Não significa fracasso ou incapacidade.

7. O stress constante poder reduzir o número de conexões neuronais e prejudicar o seu desenvolvimento.

Fonte: Revista Você S/A. Edição 202. Abril/2015.

"Mulheres são mais felizes quando maridos praticam atividade física", garante estudo

Um estudo norte-americano constatou que as mulheres cujos maridos praticam atividade física, são menos propensas a ficarem deprimidas.

A nova pesquisa foi realizada por uma equipe de psicólogos da renomada Escola Yale de Saúde Pública, dos EUA, e contou com a participação de mais de 1.200 casais com idades próximas dos sessenta anos. Ela teve duração de dez anos.

Concluiu-se que as mulheres com maridos que praticam atividade física são menos propensas a sofrerem com depressão. Esse dado curioso se deve ao fato de que, ao fazerem exercícios, os homens melhoram o humor, além de que as mulheres possuem uma maior sensibilidade aos sentimentos alheios. Assim, essa melhora no humor masculino as “contagia”.

Estudo da Escola Yale de Saúde Pública, EUA, constatou que as mulheres cujos maridos praticam atividade física são menos propensas a terem depressão. O estudo também investigou o contrário, mas o mesmo resultado não se confirmou.

Matéria publicada pelo site Boa Informação

Importância dos Programas de Reabilitação Cardíaca

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a reabilitação cardíaca é o somatório das atividades necessárias para garantir aos pacientes portadores de cardiopatia as melhores condições física, mental e social, de forma que eles consigam, pelo seu próprio esforço, reconquistar uma posição normal na comunidade e levar uma vida ativa e produtiva.

Os programas de reabilitação cardíaca são desenvolvidos com o propósito de trazer esses pacientes de volta às suas atividades diárias habituais, com ênfase na prática do exercício físico, acompanhada por ações educacionais voltadas para mudanças no estilo de vida.

Além de dar ênfase à prática da atividade física, os programas de reabilitação cardíaca também envolvem outras ações desenvolvidas por profissionais das áreas de enfermagem, nutrição, assistência social e psicologia visando modificar outros aspectos que contribuem com a diminuição do risco cardíaco de forma global.

Os pacientes que aderem a programas de reabilitação cardíaca apresentam inúmeras mudanças hemodinâmicas, metabólicas, miocárdicas, vasculares, alimentares e psicológicas que estão associadas ao melhor controle dos fatores de risco e à melhora da qualidade de vida.

Nos pacientes portadores de cardiopatia isquêmica e de insuficiência cardíaca, a reabilitação cardíaca reduz as mortalidades cardiovascular e total. Somado a esses benefícios, os programas de reabilitação cardíaca, quando adequadamente conduzidos, são seguros e muito custo/efetivos, devendo ser oferecidos a todos os pacientes.

Referência

Diretrizes de reabilitação Cardíaca. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. Volume 84, Nº 5, Maio 2005.