Dieta balanceada

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas dos nutrientes essenciais, proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água. Algumas pessoas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros. Como consequência não conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. É o caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura.

Embora todos precisem de nutrientes essenciais e energia, as proporções diferem conforme a fase da vida. A criança tem necessidades diferentes das do avô, e a gestante tem necessidades distintas de sua filha adolescente. As necessidades também variam conforme o sexo. Além disso, variações individuais do estilo de vida podem determinar diferentes exigências de nutrientes. Um corredor de longa distância em treinamento para uma maratona tem necessidades nutricionais um tanto diferentes das de um sedentário. O indivíduo que tenta perder peso precisa equilibrar as perdas calóricas com a adequação de nutrientes. A pessoa que deseja ganhar peso precisa aumentar o nível de nutrientes de forma equilibrada, para ganhar músculos, e não gordura. Assim, há inúmeras condições que podem influenciar as necessidades de nutrientes e o conceito de dieta balanceada. 

Com uma dieta balanceada é possível atingir os objetivos que queremos em nosso corpo com qualidade. 

FONTE: Guia de Nutrição – Definição Total

Biotipos físicos

De acordo com a Dra. Böhme, em 1940 foi descrito por Sheldon W. O biotipo possui três denominações, baseados em três componentes primários, relativos ao genótipo do indivíduo que são: endomorfia, mesomorfia e a ectomorfia. Destaca-se que os biotipos são características herdadas geneticamente por cada indivíduo, cada qual com suas características próprias e que devem ser levadas em consideração ao se exigir resultados além dos quais a sua genética permite.

Ectomorfo: é naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita.

Mesomorfo: facilmente pode ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga.

Endomorfo: possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso com muita facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-lo. Ainda mais dificuldade para perder gordura.

Para atingir os objetivos mais rapidamente é fundamental saber qual o seu Tipo Físico (Biotipo) e assim selecionar exercícios e a dieta mais apropriados.

Cada pessoa tem determinadas características fisiológicas e morfológicas, e por isso devem ser selecionados exercícios específicos para cada tipo físico. Dependendo do predomínio de tecido: adiposo, muscular ou de ossos.

O seu biotipo predominante é aquele que prevaleceria caso você não treinasse, e isso é herança genética, não há como mudar. Desta maneira, não se engane, você pode treinar musculação e atingir proporções diferentes, mas se parar com os ferros a tendência é que seu corpo volte ao seu biotipo original.

O termo "predominante" foi usado aqui porque é muito difícil, apesar de possível, alguém ser 100% um só tipo. Normalmente somos a combinação de dois deles, com características de ambos. 

Quem iniciou esse estudo foi o psicólogo norte-americano Willian Sheldon (1898-1977), ele dedicou sua vida a estudar os tipos físicos. Isso nos diz muito sobre nosso corpo, ajuda a nos conhecer melhor. Um detalhe interessante é que isso pode ser observado em diversos animais também, não só em humanos.

Existem ainda casos de corpos com uma mistura de dois tipos, como já mencionado anteriormente como por exemplo os endomesomorfos, que tem facilidade para ganhar músculos, mas também dificuldade para perder gordura. Eles exigem um ajuste ainda mais preciso para equilibrar e atingir um bom resultado. É difícil estabelecer uma regra definitiva.

A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e disciplina. Esperamos que através desse artigo você tenha identificado o seu tipo físico e com isso consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente. Não usem o tipo físico como uma desculpa para o insucesso, mas como um parâmetro para a elaboração do programa.

Converse com o seu Professor de Educação Física para realizar uma avaliação física e prescrição de exercícios de forma saudável, seguro e eficaz para o seu Biotipo. Uma Avaliação Nutricional também é Fundamental para mais rapidamente atingir os seus Objetivos!

Referências

Biotipo e suas características: Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo. Disponível em: http://www.dicasdetreino.com.br/biotipo-e-suas-caracteristicas-ectomorfo-mesomorfo-e-endomorfo/#ixzz48RSbMxBP

Tipos físicos. Qual o seu biotipo?. Disponível em: http://sergionunespersonal.blogspot.com.br/2011/06/tipos-fisicos-qual-o-seu-biotipo.html    

Dor muscular de início tardio e treinamento força

O treinamento de força é considerado um componente primordial dos programas de condicionamento físico que têm como objetivo a melhora da aptidão física relacionada à saúde e ao desempenho esportivo (Kraemer et al., 2002; Kraemer; Ratamess, 2004). Os principais benefícios do treinamento de força estão relacionados ao aumento da força e aumento/preservação da massa magra (Kraemer et al., 2002; Kraemer; Ratamess, 2004). Esses benefícios têm impulsionado a popularidade deste método de treinamento e o número de praticantes apresentou significativo crescimento nas últimas décadas.

No entanto, os novos adeptos do treinamento de força (iniciantes) frequentemente experimentam desconforto e dor muscular após a prática. Esse fenômeno é conhecido como dor muscular de início tardio (DMIT). A DMIT ocorre, frequentemente, em indivíduos iniciantes após exercícios físicos que envolvem principalmente ações excêntricas (Cheung et al., 2003). Essa dor é caracterizada como uma sensação de desconforto na musculatura esquelética após o exercício, que atinge seu pico em entre 24 e 48h (Cheung et al., 2003; Jamurtas et al., 2005).

A DMIT é um sintoma associado à micro lesões do tecido conectivo que sensibilizam nociceptores (receptores de dor) causadas pela tensão muscular gerada pelo treinamento de força (Proske e Morgan, 2001). A ruptura da estrutura do sarcômero (unidade funcional contrátil da fibra muscular) leva a um fluxo de proteínas e biomoléculas entre os líquidos intracelular e extracelular, que leva a uma resposta inflamatória (Stauber et al., 1990), ocasionando assim a dor muscular, podendo perdurar por um ou dois dias. A DMIT é influenciada através das variáveis agudas do treinamento de força, como a intensidade e o volume, sobre a sua magnitude.

Além de praticantes de musculação, atletas de provas de endurance (maratonistas e ciclistas de longas distâncias) apontam altos níveis de DMIT (Tee et al., 2007).

A recuperação da DMIT e o seu tempo ocorre de pessoa, pois parece apresentar uma alta variabilidade interindividual (Tegedee et al., 2003). Essa variabilidade pode estar associada tanto a fatores genéticos quanto a ajustes periféricos que podem modular a sensação da dor no sistema nervoso central em diferentes níveis (Nicol et al., 2003). 

Sikorski et al. (2013) verificaram através de relatos de bodybuilders, que alguns grupos musculares são mais propensos a DMIT do que outros. Dessa forma também se desconsidera a utilização da percepção da DMIT para estimar o intervalo de treino entre os grupos musculares.

Logo, a DMIT é algo normal em praticantes de musculação e precisa de um tempo para que o grupo muscular com dor possa se recuperar. E dica: não há necessidade alguma de ingerir medicamentos anti-inflamatórios neste período de dor, pois como se pode ver é uma coisa natural do organismo e o próprio tem mecanismos para se recuperar da dor, sendo que os anti-inflamatórios também podem interferir nos resultados do treino e no processo de adaptação.

Referências

CHEUNG, K.; HUME, P.; MAXWELL, L. et al. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, Auckland, v. 33, no. 2, p. 145-164, 2003.

JAMURTAS, A. et al. Comparison between leg and arm eccentric exercises of the same relative intensity on indices of muscle damage. European Journal Applied Physiology, Berlin, v. 95, no. 2-3, p. 179-185, 2005.

KRAEMER, W. J.; RATAMESS, N. A. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, Hagerstown, v. 36, no. 4, p. 674-688, 2004. 

KRAEMER, W. J. et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, Hagerstown, v. 34, no. 2, p. 364-380, 2002.

Nicol, C.; Kuitunen, S.; Kyröläinen, H.; Avela, J.; Komi, P. Effects of long-and shortterm fatiguing stretch-shortening cycle exercises on reflex emg and force of the tendon-muscle complex. European journal of applied physiology. Vol. 90. Núm. 5-6. p.470-479. 2003.

Proske, U.; Morgan, D. Muscle damage from eccentric exercise: Mechanism, mechanical signs, adaptation and clinica applications. The Journal of physiology. Vol. 537. Núm. 2. p. 333-345. 2001.

Sikorski, E. M.; Wilson, J. M.; Lowery, R. P.; Joy, J. M.; Laurent, C. M.; Wilson, S. M.; Hesson, D.; Naimo, M. A.; Averbuch, B.; Gilchrist, P. Changes in perceived recovery status scale following high-volume muscle damaging resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research. Vol. 27. Núm. 8. p. 2079-2085. 2013.

Stauber, W.; Clarkson, P.; Fritz, V.; Evans, W. Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. Journal of Applied Physiology. Vol. 69. Núm. 3. p.868-874. 1990.

Tee, J. C.; Bosch, A. N.; Lambert, M. I. Metabolic consequences of exercise-induced muscle damage. Sports Medicine. Vol. 37. Núm. 10. p. 827-836. 2007.

Tegedee, I.; Meier, S.; Burian, M.; Schmidt, H.; Geisslinger, G.; Lötsch, J. Peripheral opioid analgesia in experimental human pain models. Brain. Vol. 126. Núm. 5. p. 1092-1102. 2003.

Estribo, bigorna e martelo

            No interior da cavidade timpânica, localizada no ouvido médio, existem os três menores ossos do corpo humano, cujos nomes estão relacionados ao seu formato: martelo, bigorna e martelo. Eles estão interligados entre si e as vibrações transmitidas por meio deles são levadas ao cérebro, permitindo-nos ouvir os sons.

Referência

TOMITA, R. Y. Atlas visual compacto do corpo humano. 2ed. São Paulo: Rideel, 2010.

Perigo da realização da Manobra de Valsalva em praticantes de musculação hipertensos

Uma grande característica do treinamento de força com cargas elevadas (>85% 1RM) é o aumento do componente isométrico e a realização da Manobra de Valsalva (GUEDES e colaboradores, 2008).

À medida que se elevam as cargas de treinamento, ocorre, diretamente, uma redução da velocidade de movimento, e, em virtude de uma lei que diz que “a velocidade é inversamente proporcional à resistência”, cargas extremamente pesadas elevam, consideravelmente, o componente isométrico da contração muscular. Portanto, essa situação promove aumento da pressão intramuscular e comprime os vasos sanguíneos dentro dos músculos ativos e podendo ocorrer bloqueio da respiração (GUEDES e colaboradores, 2008).

Esse tipo de situação deve ser evitado durante a realização dos exercícios de força; logo, os hipertensos devem ser incentivados a realizar o número predeterminado de repetições, entre 10 e 15 repetições, não utilizando o seu esforço máximo ou, em alguns casos, submáximo e deixando chegar à falha voluntária (CAHÚ, 2015); assim, ao término da última repetição, ele deveria ser capaz de realizar mais uma ou duas repetições.

A Manobra de Valsalva pode ser caracterizada pela expiração forçada contra uma glote fechada. Habitualmente, esta condição é percebida durante exercícios de grande intensidade, como, também no exercício isométrico. Com a realização dessa manobra, o retorno venoso é reduzido e a pressão arterial sistêmica sobe bruscamente. Além disso, essa condição pode provocar vertigens e até desmaios (MCARDLE e colaboradores, 2003).

Vale ressaltar que as respostas cardiovasculares ao exercício resistido de alta intensidade também estão associadas às respostas da Manobra de Valsalva (NEGRÃO e BARRETO, 2005). É por essa razão que os indivíduos hipertensos devem abster-se de realizar a contração muscular voluntária máxima (falha muscular) (CAHÚ, 2015), evitando a Manobra de Valsalva e utilizando uma respiração passiva (GUEDES e colaboradores, 2008).

Referências

CAHÚ, S. Curso: Prescrição de exercício físico para indivíduos com doenças cardiovasculares. Auditório FCM/UPE: Recife, 2015.

GUEDES, D. P. e colaboradores. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

MCARDLE, W. D. e colaboradores. Fisiologia do exercício: Energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

NEGRÃO, C.; BARRETO, A. C. P. Cardiologia do exercício: Do atleta ao cardiopata. Barueri: Manole, 2005.

Vitamina C

A vitamina C é um micronutriente essencial com várias funções biológicas importantes, sendo cofator para a biossíntese do colágeno, cartinina, neurotransmissores e também de hormônios peptídicos (Carr e colaboradores, 2013).

Uma dieta rica em alimentos fonte de vitamina C baseia-se em frutas cítricas/ácidas ou seus sucos (acerola, laranja, abacaxi, caju, goiaba, manga, maracujá, limão), frutas vermelhas, pimentões verdes e vermelhos, tomate, brócolis e vegetais folhosos, como o espinafre (Rique e colaboradores, 2002).

A recomendação de vitamina C é fácil de ser alcançada desde que se consuma um alimento fonte diariamente. As RDA’s de vitamina C são de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres. A absorção de vitamina C é cerca de 70% a 90% da ingestão quando a quantidade ingerida está na faixa de 30 a 180 mg/dia. Entretanto, quando a quantidade é em torno de 1gr, a absorção é reduzida em 50% (Vitolo, 2008).

As recomendações mais recentes de vitamina C, de acordo com a National Academy of Sciences, são de 75mg para mulheres e 90mg para homens, sendo que fumantes podem requerer 35mg extras. O consumo máximo tolerado pelo organismo diariamente é de 2.000 mg (Rique e colaboradores, 2002).

Deruelle (2008), relata que a dose diária recomendada (RDA) de vitamina C é menor do que as necessidades corporais. Na verdade, ele parece não garantir a proteção da saúde verdadeira e parece difícil de alcançar uma dose eficaz de vitamina C só através do consumo de alimentos (Deruelle, 2008).

Segundo Gomes, a vitamina C também é um agente redutor forte, devido à sua facilidade em doar elétrons, com propriedades antioxidantes importantes. Ela pode inativar uma grande variedade de espécies reativas de minimizar os danos para os tecidos do corpo. (Gomes e colaboradores, 2012).

A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados, acelerando o processo de recuperação e tem um efeito anticatabólico. Esse efeito anticatabólico tem importância fundamental para os praticantes de musculação, pois segundo Guimarães Neto (2009), a vitamina C tem efeito anticatabólico e acelera a recuperação muscular (Guimarães Neto, 2009).

Referências

Carr, A. C.; e colaboradores. Human skeletal muscle ascorbate is highly responsive to changes in vitamin C intake and plasma concentrations. Am J Clin Nutr. Vol. 97. p.800-807. 2013.

Deruelle, F.; Baron, B. Vitamin C: is supplementation necessary for optimal health? J Altern Complement Med. Vol. 4. Núm. 10. p.1291-1298. 2008.

Gomes, E. C.; e colaboradores. Oxidants, Antioxidants, and the Beneficial Roles of Exercise-Induced Production of Reactive Species. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. p.12. 2012.

Guimarães Neto, W. M. Musculação: anabolismo total: treinamento, nutrição, esteroides anabólicos e outros ergogênicos. 9ª edição. Phorte. p. 80. 2009.

Rique, A. B.; e colaboradores. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 8. Núm. 6. 2002.

Vitolo, M. R. Nutrição: da gestação ao envelhecimento. Rio de Janeiro. Ed. Rubio. 2008.

No pain, no gain? Até onde isso é verdade?

Muito se ouve falar na seguinte expressão “no pain, no gain”, que traduzindo para o velho e bom português nada mais é que “sem dor, sem ganho” e isto, além de uma expressão, é uma prática muito comum entre os adeptos da musculação, pois com isso eles acabam avaliando a qualidade do treinamento pela dor muscular tardia (DMT) (Teixeira e colaboradores, 2015), mas até onde isso é verdade?

A DMT é um sintoma associado à micro lesões do tecido conectivo que sensibilizam nociceptores (receptores de dor) causadas pela tensão muscular gerada pelo treinamento de força (Proske e Morgan, 2001). A ruptura da estrutura do sarcômero (unidade funcional contrátil da fibra muscular) leva a um fluxo de proteínas e biomoléculas entre os líquidos intracelular e extracelular, que leva a uma resposta inflamatória (Stauber e colaboradores, 1990).

São vários mecanismos apresentados na literatura que apontam para possíveis explicações do processo de síntese proteica, dentro desses processos, sabemos que existe uma relação entre a hipertrofia e a inflamação muscular causada pelo treinamento (Azizbeigi e colaboradores, 2015).

Porém, Nosaka (2002) mostrou que não existe uma correlação entre os biomarcadores inflamatórios e a percepção da DMT (avaliada por uma escala visual). Outro fato que desconsidera a correlação entre DMT e hipertrofia é que atletas de provas de endurance (maratonistas e ciclistas de longas distâncias) apontam altos níveis de DMT com nenhuma adaptação favorável à hipertrofia (Tee e colaboradores, 2007). Dessa forma a DMT não é um parâmetro para avaliação da qualidade do treinamento e consequentemente de uma maior resposta hipertrófica. 

Também existe um mito nas academias relacionado à DMT onde o treinamento de um grupo muscular deve respeitar um intervalo determinado pela ausência completa da dor. Entretanto, a DMT parece apresentar uma alta variabilidade interindividual (Tegedee e colaboradores, 2003). Essa variabilidade pode estar associada tanto a fatores genéticos quanto a ajustes periféricos que podem modular a sensação da dor no sistema nervoso central em diferentes níveis (Nicol e colaboradores, 2003). 

Sikorski e colaboradores (2013) verificaram através de relatos de bodybuilders, que alguns grupos musculares são mais propensos a DMT do que outros. Dessa forma também se desconsidera a utilização da percepção da DMT para estimar o intervalo de treino entre os grupos musculares. 

Logo, conclui-se que apesar da dor muscular tardia ser uma resposta a processos inflamatórios que estão relacionados com mecanismos de hipertrofia, ela não tem correlação com os biomarcadores inflamatórios. Outro fator que limita a utilização da dor muscular tardia é sua alta variabilidade interindividual. Dessa forma, esse sintoma não prediz hipertrofia, qualidade do treino e nem intervalo de repouso entre grupos musculares (Teixeira e colaboradores, 2015).

Então, cuidado ao sair divulgando pelas redes sociais e outros meios a expressão “no pain, no gain”, e pessoas leigas acharem isso uma verdade absoluta e se lesionarem com uma distensão muscular ou ruptura muscular e nos tendões. 

A dor muscular tardia é muito comum em iniciantes ou quando há uma mudança no programa de treino, mas esta dor não significa treino de boa qualidade, é apenas uma resposta fisiológica necessária para o seu corpo se adaptar ao treino, e se a dor for intensa e persistir por mais de uma semana, interrompa o seu treino e procure um médico, pois pode ter ocorrida uma grave lesão.

Referências

Azizbeigi, K.; Azarbayjani, M. A.; Atashak, S.; Stannard, S. R. Effect of moderate and high resistance training intensity on indices of inflammatory and oxidative stress. Research in Sports Medicine. Vol.23. Núm.1. p.73-87, 2015.

Nicol, C.; Kuitunen, S.; Kyröläinen, H.; Avela, J.; Komi, P. Effects of long-and shortterm fatiguing stretch-shortening cycle exercises on reflex emg and force of the tendon-muscle complex. European journal of applied physiology. Vol. 90. Núm. 5-6. p.470-479. 2003.

Nosaka, K.; Newton, M.; Sacco, P. Delayed‐onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise‐induced muscle damage. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Vol. 12. Núm. 6. p. 337-346. 2002.

Proske, U.; Morgan, D. Muscle damage from eccentric exercise: Mechanism, mechanical signs, adaptation and clinica applications. The Journal of physiology. Vol. 537. Núm. 2. p. 333-345. 2001.

Sikorski, E. M.; Wilson, J. M.; Lowery, R. P.; Joy, J. M.; Laurent, C. M.; Wilson, S. M.; Hesson, D.; Naimo, M. A.; Averbuch, B.; Gilchrist, P. Changes in perceived recovery status scale following high-volume muscle damaging resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research. Vol. 27. Núm. 8. p. 2079-2085. 2013.

Stauber, W.; Clarkson, P.; Fritz, V.; Evans, W. Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. Journal of Applied Physiology. Vol. 69. Núm. 3. p.868-874. 1990.

Tee, J. C.; Bosch, A. N.; Lambert, M. I. Metabolic consequences of exercise-induced muscle damage. Sports Medicine. Vol. 37. Núm. 10. p. 827-836. 2007.

Tegeder, I.; Meier, S.; Burian, M.; Schmidt, H.; Geisslinger, G.; Lötsch, J. Peripheral opioid analgesia in experimental human pain models. Brain. Vol. 126. Núm. 5. p. 1092-1102. 2003.

Teixeira, C. V. L. S.; Motoyama, Y.; Gentil, P. Musculação: crenças vs. evidências. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo. Vol .9. Núm. 55. p. 562-571. 2015.

Whey Protein, proteína mTor e anabolismo muscular

A proteína do soro do leite ou whey protein, como é popularmente conhecida, é um suplemento proteico muito difundido entre os praticantes de atividades físicas recreativas e atletas. Comercialmente ela é apresentada em três formatos: whey protein concentrado (WPC), whey protein isolado (WPI) e whey protein hidrolisado (WPH). A WPC pode conter de 29% a 89% de proteína para cada 100 gramas de produto, sendo complementado por conteúdo de carboidratos e lipídeos. A WPI e WPH podem conter de 90% a 95% de proteína total para cada 100 gramas de produto, sendo quase sempre apresentados sem o complemento de carboidratos e/ou lipídeos. 

A mTOR (rapamicina em mamíferos) é uma importante via anabólica celular que é responsável por grande parte da resposta anabólica ao estímulo de nutrientes. Em indivíduos adultos , os aminoácidos (leucina especificamente) são responsáveis por desencadear a ativação mTOR (NORTON; LAYMAN, 2006). 

O consumo da proteína do soro do leite tem mostrado resultados positivos no aumento da síntese pós-prandial de proteínas miofibrilares (crescimento muscular - hipertrofia) quando associadas ao exercício físico, esse processo ocorre através do fornecimento de um pool de aminoácidos que tem a capacidade de realizar a sinalização celular necessária para a ativação da via mTOR (MACÊDO, 2016). 

A fosforilação (adição de um grupo fosfato) de mTOR e a consequente cascata bioquímica de reações de anabolismo pode ser melhorada pelo consumo de aminoácidos essenciais, dentre os quais se destaca a leucina, podendo então potencializar a síntese de proteínas miofibrilares, ocasionando hipertrofia muscular (MACÊDO, 2016). Se os níveis de leucina aumentam, mTOR torna-se ativo e ativa outros componentes da via de síntese de proteínas porque níveis elevados de leucina indicam um estado alimentado e que ampla quantidade de aminoácidos estão presentes para a síntese de proteínas a ocorrer. Se os níveis de leucina caem, mTOR torna-se menos ativo e isso é sentido como se não houvesse aminoácidos e energia suficientes para continuar a síntese de proteínas (NORTON; LAYMAN, 2006).

No entanto, a leucina, de forma isolada, não é o único fator responsável pelas adaptações metabólicas induzidas pela proteína do soro do leite, que por sua vez apresenta um perfil aminoácido rico e necessita de fatores externos como a prática de exercício físico e o adequado balanço proteico da alimentação para estimular as principais vias anabólicas musculares, não sendo recomendo seu consumo isolado com fins de hipertrofia (MACÊDO, 2016).

Referências

NORTON, L. E.; LAYMAN, D. K. Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. J Nutr. v. 136. n. 2 . p.533-537. 2006.

MACEDO, M. R. C. Whey protein e a sinalização de mTor. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. v. 10. n. 56. p.124-125. 2016.

Fatores de risco para hipertensão arterial

A hipertensão arterial (HA) é uma condição clínica multifatorial caracterizada por níveis elevados (>139/89) e sustentados de pressão arterial (PA). Associa-se frequentemente a alterações funcionais e/ou estruturais dos órgãos-alvo (coração, encéfalo, rins e vasos sanguíneos) e a alterações metabólicas, com consequente aumento do risco de eventos cardiovasculares fatais e não-fatais.

Algumas condições intrínsecas e extrínsecas a nós servem como fatores de risco para o surgimento da HA, os mesmos serão descritos a seguir.

Idade

Existe relação direta e linear da PA com a idade, sendo a prevalência de HA superior a 60% na faixa etária acima de 65 anos.

Gênero e etnia

A prevalência global de HA entre homens e mulheres é semelhante. Em relação à cor, a HA é duas vezes mais prevalente em indivíduos de cor não-branca. Em países mestiços como o Brasil fica difícil saber se a cor serviria como fator de risco para o surgimento de HA.

Excesso de peso e obesidade

O excesso de peso se associa com maior prevalência de HA desde idades jovens. Na vida adulta, mesmo entre indivíduos fisicamente ativos, incremento de 2,4 kg/m² no índice de massa corporal (IMC) acarreta maior risco de desenvolver hipertensão. A obesidade central também se associa com a elevação da PA.

Ingestão de sal

Ingestão excessiva de sódio, encontrado no sal de cozinha, tem sido correlacionada com elevação da PA.

Ingestão de álcool

A ingestão de álcool por períodos prolongados de tempo pode aumentar a PA e a mortalidade cardiovascular em geral.

Sedentarismo

A Atividade física reduz a incidência de HA, mesmo em indivíduos pré-hipertensos, bem como a mortalidade e o risco de doenças cardiovasculares.

Fatores socioeconômicos

Até hoje é difícil ter certeza a influência do nível socioeconômico na ocorrência da HA, pois é complexa e difícil de ser estabelecida. Porém, no Brasil a HA é mais prevalente entre indivíduos com menor escolaridade.

Genética

A contribuição de fatores genéticos para a gênese da HA está bem estabelecida na população.

Conclusão

Os fatores de risco cardiovascular frequentemente se apresentam de forma agregada, a predisposição genética e os fatores ambientais tendem a contribuir para essa combinação em famílias com estilo de vida pouco saudável.

Referências

Sociedade Brasileira de Cardiologia; Sociedade Brasileira de Hipertensão; Sociedade Brasileira de Nefrologia. VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão. Arq Bras Cardiol 2010; 95(1 supl.1).

Segurança no treinamento de força

Os programas de treinamento de força efetivos têm em comum uma característica proeminente – a segurança. O treinamento de força apresenta risco inerente, como em todas atividades físicas. O risco de lesões pode ser bastante reduzido ou completamente eliminado pela utilização das técnicas adequadas para execução dos exercícios, do auxílio e da respiração adequada; pela manutenção dos aparelhos em boas condições de trabalho e pela utilização de roupas adequadas (FLECK; KRAEMER, 2006).

O risco de ocorrência de lesões durante o treinamento de força é muito pequeno (ZEMPER, 1990), principalmente se o treinamento tiver supervisão adequada dos profissionais (como os de Educação Física, no caso do Brasil) que prescrevem exercícios físicos, pois exercícios executados sem supervisão alguma aumentam e muito o risco de erros na execução do exercício e o risco de lesão (MORREY, HENSRUD, 1999; LOMBARDI, TROXEL, 1999).

Com isso pode-se ter em mente que a falta de supervisão contribui para o surgimento de lesão. Portanto, apesar de o treinamento de força ser uma atividade muita segura, todas as precauções de segurança devem ser tomadas com atenção especial a todos os fatores relacionados com segurança, principalemente quando se realiza treinamento de força em local não-supervisionado.

Referências Bibliográficas

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

LOMBARDI, V. P.; TROXEL, R. K. Weight training injuries and deaths in the US. Medicine and Science in Sports and Exercise. Núm.31. 1999. p.93.

MORREY, M. A.; HENSRUD, D. D. Risk of medical events in a supervised health and fitness facility. Medicine and Science in Sports and Exercise. Núm.31. 1999. p. 1233-1236.

ZEMPER, E. D. Four years study of weght room injuries in national sample of college football teams. National Strength and Conditioning Association Journal. Núm.12. 1990. p.32-34.

Funções do Sistema Cardiovascular

O sistema cardiovascular tem várias funções importantes no organismo humano, as quais servem de suporte para todos os outros sistemas. Pode-se dividir o sistema cardiovascular, considerando de forma sucinta suas principais funções, em cinco diferentes categorias: disponibilização, remoção, transporte, manutenção e prevenção.

Para o melhor entendimento dessas funções, pode-se mencionar os seguintes exemplos: o sistema cardiovascular disponibiliza oxigênio (O2) e nutrientes para os diversos órgãos, remove dióxido de carbono (CO2) e metabólitos do metabolismo celular todas as células do organismo, transporta hormônios das glândulas endócrinas para os receptores-alvo e, por fim, participa da manutenção da temperatura corporal e do equilíbrio acidobásico.

Referência

Fisiologia do exercício. Brasília: Fundação Vale, UNESCO, 2013.

Excesso de peso aumenta o risco de câncer

Existe muita discussão a respeito da obesidade e dos problemas que ela causa à saúde. Para combater a doença, as indicações são bastante conhecidas: fazer exercícios físicos e ter uma alimentação saudável, além de evitar o estresse e o sedentarismo no dia a dia.

Mas muita gente talvez não saiba que a obesidade também aumenta os riscos de câncer. É isso que revela um estudo recente feito por cientistas da London School of Hygiene and Tropical Medicine. Os resultados atribuem ao excesso de peso o aumento do risco de desenvolver dez dos tipos de câncer mais comuns. Esse é mais um indicador que ressalta a importância de levar uma vida saudável.

Durante sete anos, a pesquisa acompanhou alterações na saúde de 5 milhões de pessoas que vivem na Grã-Bretanha. Os autores descobriram uma relação direta entre o aumento de peso – de 13 a 16 quilos em adultos – e o crescimento do risco de desenvolver seis tipos de câncer.

O câncer de útero foi o que teve o risco mais aumentado. Depois vieram vesícula, rim, colo do útero, tireoide e leucemia. Pessoas com altos índices de massa corporal também estão mais propensas a desenvolver câncer do fígado, cólon, ovários e de mama pós-menopausa.

Fonte: Sociedade Brasileira de Oncologia Clínica. Retirado de: http://www.sboc.org.br/excesso-de-peso-aumenta-risco-de-cancer/

A importância de fortalecer os músculos abdominais

Muito se fala da importância do fortalecimento dos músculos abdominais, mas você sabe o que realmente isso significa? 

Os músculos abdominais fazem parte do tronco (ântero-lateral) e incluem o reto abdominal, os oblíquos externos, os oblíquos internos e o transverso abdominal. O reto abdominal também é conhecido por "tanquinho". Os outros três são encontrados na parte mais lateral do abdômen, sendo o transverso abdominal o mais profundo. Esses músculos são de grande importância para a manutenção da postura correta, para a estabilização da coluna lombar e para o controle do corpo. São os músculos abdominais (reto abdominal, os oblíquos interno e externo do abdômen e o transverso do abdômen) os responsáveis pela sustentação das vísceras, de forma que estas se mantenham o mais próximo da coluna (nosso centro gravitacional).

A boa postura é aquela que ajusta nosso sistema músculo-esquelético (ossos e músculos) da melhor forma possível, mantendo o equilíbrio e distribuindo o esforço das atividades, não sobrecarregando nenhuma das partes do corpo. 

Quando há flacidez muscular abdominal, os órgãos se projetam frontalmente modificando o centro de gravidade corporal. Com consequente sobrecarga na coluna torácica e lombar.

O fortalecimento dos músculos que compõem o abdômen fornece estabilidade para as paredes anterior, laterais e posteriores do tronco, evitando a sobrecarga da região lombar. Estudos recentes nos mostram a eficiência no fortalecimento da região abdominal, favorecendo a flexão e extensão do tronco durante as atividades de vida diária e diminuindo os impactos sobre a coluna vertebral. Sendo assim, os benefícios vão muito além da estética, garantindo mais estabilidade e equilíbrio corporal e influenciando positivamente inclusive na correção da respiração torácica e abdominal.

O sobrepeso tem consequências tanto fisiológicas como afeta diretamente as estruturas de sustentação do corpo, responsáveis por vencer a gravidade. Resultando em: desvios de coluna,  sobrecarga na musculatura paravertebral (costas) favorecendo o aparecimento de desconforto contínuo e encurtamento nos músculos antigravitacionais por sobrecarga.

Devemos lembrar também que a coluna é umas das estruturas formadoras do CORE*, sendo assim, a sua estabilização influenciará até nos segmentos mais distais do corpo, como os nossos membros superiores e inferiores, nos seus movimentos e posicionamentos. Concluindo, o fortalecimento adequado dos músculos abdominais favorece a biomecânica correta de todo o corpo durante a prática de qualquer atividade física.

*CORE: Significa núcleo, centro do corpo que envolve todos os músculos desta região. Consiste em diferentes músculos que formam o abdômen, o quadril e a região lombar para estabilizar a coluna, a pélvis e o dorso.

Fonte: Educação Física e Atividade Física. Retirado de: http://www.educacaofisicaa.com.br/2013/10/a-importancia-do-fortalecimento-dos.html