Colesterol: vilão ou mocinho?

                              
               

Muitas vezes, falamos ou ouvimos falar que o colesterol é uma substância ou produto ruim no nosso corpo e que só causa doenças, principalmente as doenças cardiovasculares, mas será que o colesterol só tem o papel de “vilão” no nosso corpo, ou ele também pode ser o “mocinho” da história. Veremos a seguir o que realmente é o colesterol e quais benefícios ou malefícios que o mesmo pode trazer para o nosso corpo.

Os lipídeos derivados são sintetizados a partir de lipídeos simples e compostos, como exemplo temos os esteróides, o principal destes é o colesterol. O colesterol é classificado, segundo McArdle e colaboradores (2003), como um lipídio derivado e existe somente em animais. O colesterol não contém ácidos graxos, mas compartilha algumas características físicas e químicas dos lipídios. Assim sendo, do ponto de vista dietético, o colesterol pode ser classificado com lipídio. 

O colesterol, encontrado extensamente na membrana plasmática de todas as células, origina-se seja através da dieta (colesterol exógeno), seja através da síntese celular (colesterol endógeno), pois mesmo com uma dieta isenta de colesterol, ainda assim haveria colesterol no nosso corpo.

O colesterol participa de muitas funções corporais, incluindo a construção das membranas plasmáticas e funcionando como um precursor da síntese da vitamina D, dos hormônios das glândulas supra-renais e dos hormônios sexuais estrogênio, androgênio e progesterona. O colesterol fornece um componente-chave para a síntese da bile (emulsifica os lipídios durante a digestão) e desempenha um papel crucial na formação dos tecidos, dos órgãos e das estruturas corporais durante o desenvolvimento fetal. O colesterol dietético é encontrado em alimentos de origem animal (ovo, carne vermelhas, etc.) e não é encontrado em alimentos de origem vegetal. Neste caso aqui podemos dizer que ele é o “mocinho” da história, pois ele é muito importante para o nosso corpo, mas em que situação(ões) ele é o “vilão”? Veremos a seguir.

Os poderosos prognosticadores de maior risco de doença arterial coronariana incluem os altos níveis de colesterol sérico total e da molécula LDL (lipoproteína de baixa densidade) rica em colesterol. Esses riscos passam a ser particularmente poderosos quando combinados com outros fatores de risco, como tabagismo, sedentarismo, obesidade, diabetes e hipertensão sem tratamento. Existe uma relação contínua e gradativa entre o colesterol sérico e a morte por doença arterial coronariana.

Estudos com animais mostram que dietas ricas em colesterol e ácidos graxos saturados elevam o colesterol sérico nos animais. Um excesso dietético acaba produzindo aterosclerose, um processo degenerativo que forma depósitos ricos em colesterol (placa) no revestimento interno das artérias médias e mais calibrosas, acarretando seu estreitamente e eventual fechamento. Estando o indivíduo sujeito a um ataque cardíaco, podendo ser seguido de morte.

Nos seres humanos, uma redução de ácidos graxos saturados e de colesterol em geral produz uma queda no colesterol sérico, apesar de, na maioria das pessoas, o efeito continuar sendo moderado. Porém, um aumento na ingestão dietética de ácidos graxos mono e poliinsaturados reduz o nível sanguíneo de colesterol.

Pesquisas mostram e indicam que a manutenção de hábitos positivos do estilo de vida, que incluem exercício regular e ingestão prudente de nutrientes, contribui favoravelmente para os perfis dos lipídios sanguíneos.

Conclui-se então, que colesterol tem que está dentro dos seus limites desejáveis (colesterol total < de 200 mg/dl) para desempenhar suas grandes e importantes funções no organismo e que o excesso do mesmo pode ocasionar doenças cardiovasculares, logo para manter o níveis favoráveis de colesterol as pessoas devem ter uma alimentação balanceada e controlada, praticar exercícios físicos e realizar exames médicos pelo menos uma vez ao ano.

Referência bibliográfica

 McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

Evolução do fitness e da musculação

Evolução do fitness

A década de 70 foi marcada pela “febre” do método Cooper. Era muito comum, naquela época, as pessoas irem ao parque para fazer “Cooper”. Desta forma, os exercícios aeróbios ganharam grande popularidade.

Na década de 80 as “academias de ginástica” surgiram no Brasil como a grande moda da década. Era muito comum encontrarmos salas de ginástica com mais de 100 alunos, de diversas idades e níveis de condicionamento, presentes nas aulas. Esta foi a década da ginástica aeróbica.

Já na década de 90 ficou marcada como a “era do fitness”. A busca pelo corpo perfeito foi o objetivo dos milhares de frequentadores das academias das grandes capitais brasileiras. Nesta fase, a musculação começou a despertar o interesse de muitas pessoas devido a seus rápidos resultados oferecidos.

Hoje em dia, todas essas modalidades estão bem documentadas através de estudos da literatura. O empirismo está, aos poucos, dando lugar a ciência. Muitos mitos e barreiras já foram derrubados, mas ainda há muito a se aprender.

Evolução cronológica da musculação

A princípio, os exercícios resistidos eram usados apenas no esporte de alto nível como ferramenta para melhora do rendimento. Porém, aos poucos, eles foram sendo utilizados para outras finalidades (reabilitação e estética).

Nos dias atuais, a musculação é uma forma segura de exercício nas mais diferentes populações. A seguir, podemos visualizar uma breve ilustração do desenvolvimento da musculação no decorrer dos anos.

Referência

EVANGELISTA, A. Prescrição de exercícios para o treinamento de força. Apostila da Pós-graduação Lato Sensu em Fisiologia do Exercício e Prescrição do Exercício. Universidade Gama Filho. 2013.

                                                           

A Importância da Reposição de Líquidos na Musculação

Durante o exercício físico, o corpo humano utiliza o glicogênio muscular como fonte de energia e esses estoques acabam. Logo, no pós-treino, o praticante reabastece os músculos. Durante o treino, nós suamos muito e perdemos muito líquido, porém, diferente do glicogênio, temos que repor o que é perdido durante a prática do exercício, senão podemos correr risco de vida.

Mas por que a hidratação é tão importante? Se perdermos 5% do nosso peso corporal através do suor o desempenho na academia cairá em 30%, algo que não queremos de modo algum. Logo, indica-se que bebamos 400 a 600ml de água 2 ou 3 horas antes do aeróbico ou da musculação. Este líquido prevenirá o estresse térmico, retardando a desidratação, aumentando a transpiração e diminuindo a indesejada elevação da temperatura corporal.

Durante o exercício também é importante se hidratar. Se o exercício durar menos que 1 hora, só a ingestão de água já é o suficiente, sendo recomendada 150 a 200ml de água a cada 15 ou 20 minutos. Caso o treino dure mais de 1 hora, pode ser necessária a ingestão de isotônicos. Acontece que o corpo perderá sódio e potássio durante o suor, além de depletar o carboidrato (glicose) na geração de energia.

Mas lembre-se: se o treino tiver como objetivo a perda de gordura, de nada adianta a utilização de bebidas com carboidratos, pois o corpo parará de utilizar as reservas lipídicas para fazer uso da glicose que acabara de ingressar na corrente sanguínea. Após o treino, é importante que continue havendo a reidratação. Neste momento o praticante não deve ingerir cafeína ou álcool, já que estas substâncias são diuréticas e a ideia é reter ao máximo o líquido que entrar no corpo. Bebidas com sódio, potássio e carboidratos de alto índice glicêmico podem ser uma boa opção!

O sódio vai reter o líquido e ajudar contra a desidratação; potássio vai auxiliar no balanço hídrico e intramuscular; e o carboidrato fornecerá energia rápida ao organismo, quebrando o catabolismo.

Conclusão: O organismo precisa estar hidratado para você conseguir dar 100% no seu treino. Para isto é necessário ingerir água antes, durante e após o exercício físico. A ingestão de bebidas isotônicas deve estar de acordo com o treino e objetivo do praticante, tendo seu uso estudado para seu melhor aproveitamento. Não negligencie a água!

Por: SNC Barra da Tijuca

Dez fatores que você precisa saber sobre uso de anabolizantes

Esteróides anabolizantes são compostos químicos sintéticos que imitam os efeitos anabólicos dos hormônios naturais, ativando o metabolismo protéico, retendo nitrogênio e aumentando a atividade do RNA. Não são, portanto, suplementos alimentares.

Os esteróides (popularmente conhecidos como “bombas”) são drogas que podem ser facilmente encontrados nas farmácias a preços acessíveis, mas o correto é consumi-los sob estrita prescrição médica, sendo indicados, por exemplo, a pacientes com problemas hormonais. Eles provocam alterações na taxa de gordura corporal, proporcionam força, potência e maior tolerância ao exercício físico. Logo, sem grandes esforços, os usuários conseguem atingir suas metas.

A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia faz um alerta sobre o uso destas substâncias.

Os esteróides androgênicos anabólicos, também conhecidos simplesmente como anabolizantes, são uma classe de hormônios esteróides naturais e sintéticos que promovem o crescimento celular e a sua divisão, resultando no desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular e ósseo. São substâncias geralmente derivadas do hormônio sexual masculino, a testosterona, e podem ser administradas principalmente por via oral ou injetável.

O uso de anabolizantes vem se tornando, a cada dia, um hábito comum, principalmente pelas pessoas que praticam esportes, para aumentar a competitividade, ajudar na cura de lesões ou simplesmente por questões estéticas. Porém, o consumo excessivo desse tipo de produto é muito perigoso e pode causar danos irreparáveis ao corpo humano.

1 - Os esteróides androgênicos anabólicos, mas conhecidos como anabolizantes, é um produto derivado principalmente da testosterona, hormônio responsável por muitas características que diferem homem e mulher. Eles atuam no crescimento celular e em tecidos do corpo, como o ósseo e o muscular.

2 - O uso de anabolizantes gera efeitos colaterais, tanto em homens e mulheres, como: aumento de acnes, queda do cabelo, distúrbios da função do fígado, tumores no fígado, explosões de ira ou comportamento agressivo, paranóia, alucinações, psicoses, coágulos de sangue, retenção de líquido no organismo, aumento da pressão arterial e risco de adquirir doenças transmissíveis (AIDS, Hepatite).

3 - No caso das mulheres, o uso de anabolizantes pode gerar características masculinas no corpo, como engrossamento da voz e surgimento de pêlos além do normal. Além disso, aumento do tamanho do clitóris, irregularidade ou interrupção das menstruações, diminuição dos seios e aumento de apetite.

4 - Nos homens, o excesso de anabolizantes pode causar aparecimento de mamas, redução dos testículos, diminuição da contagem dos espermatozóides e calvície.

5 - Em adolescentes, as consequências podem ser piores, como comprometimento do crescimento, maturação óssea acelerada, aumento da frequência e duração das ereções, desenvolvimento sexual precoce, hipervirilização, crescimento do falo (hipogonadismo ou megalofalia), aumentos dos pelos púbicos e do corpo, além do ligeiro crescimento de barba.

6 - Esses hormônios podem ser usados clinicamente e, ocasionalmente, serem prescritos sob orientação médica para repor o hormônio deficiente em alguns homens e para ajudar pacientes aidéticos a recuperar peso. Nos casos de necessidade clínica, os pacientes são indicados a tomarem apenas doses mínimas para apenas regularizar sua disfunção.

7 - O uso das injeções de anabolizantes esteróides pode levar ao risco de infecção pelo HIV e vírus da hepatite, se as agulhas forem compartilhadas. Esteróides Anabólicos obtidos sem uma prescrição não são confiáveis, pois podem conter outras substâncias, os frascos podem não ser estéreis e, além disso, é possível que nem esteróides contenham.

8 - Usar anabolizantes, sem orientação médica, é proibido, além de ser de grande risco para a saúde. Entretanto, por aumentarem a massa muscular, estas drogas têm sido cada vez mais procuradas e utilizadas por alguns atletas para melhorar a performance física e por outras pessoas para obter uma melhor aparência muscular.

9 - Um estudo de 2007 traçou o perfil do usuário de anabolizantes no mundo. De acordo com os dados, o usuário típico não é o adolescente ou o atleta, mas o homem de cerca de 30 anos, bem educado e com renda alta, segundo um estudo publicado hoje. Foram pesquisados 2.663 homens e mulheres de 81 países, indicando que o motivo principal para o uso desses compostos é o aumento da musculatura.

10 - Muitos atletas consomem anabolizantes a fim de conseguirem uma melhora na performance dentro do esporte. Os anabolizantes, quando entram em contato com as células do tecido muscular, aumentam o tamanho dos músculos do corpo humano. Porém, isso é caracterizado Doping, e o esportista pode ser punido por isso, como já ocorreu em inúmeros casos. Dependendo da situação, o atleta pode ser banido do esporte.

Fonte: SBEM - Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
 

Por Dr. Tufi Dippe Jr.

Referências

Disponível em: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/component/zoo/item/esteroides-anabolizantes. Acesso: 05 de julho de 2013.

Disponível em: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/doping/25750-dez-fatores-que-voce-precisa-saber-sobre-uso-de-anabolizantes-. Acesso em: 05 de julho de 2013.

Carboidratos devem compor de 50 a 60% da dieta

Responsáveis pela produção de energia e recuperação muscular, nutrientes estão presentes nos pães, biscoitos, cereais, hortaliças, legumes, frutas.

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia, além de preservar a massa muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central. Fornecem combustível para o cérebro, a medula, os nervos periféricos e células vermelhas para o sangue. Estão presentes nos pães, biscoitos, hortaliças, legumes, batata, aipim, inhame, cereais (arroz, farinha, aveia, macarrão), frutas e leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico). Cada um grama fornece 4 Kcal às células do corpo. Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, os carboidratos devem compor de 50 a 60% da dieta.

Os carboidratos são divididos em três categorias principais: monossacarídeos (glicose e frutose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido e celulose). veja na tabela abaixo as funções das categorias.

Funções importantes

Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, sendo a redução dos estoques deste nutriente o fator determinante da fadiga muscular. Também são essenciais após a atividade física, para repor os estoques de glicogênio gastos no exercício, beneficiando assim a recuperação muscular e preparando o músculo para atividades subsequentes.

O metabolismo de carboidratos tem papel crucial no suprimento de energia para o exercício físico. Na atividade de alta intensidade, a maioria da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos carboidratos, que se tornam disponíveis para o organismo através da dieta, e são armazenados no corpo em forma de glicogênio muscular e hepático - disse a nutricionista.

Recomendações

A ingestão insuficiente desse macronutriente traz prejuízos ao sistema nervoso central e provoca fadiga durante a atividade física. Em excesso, gera acúmulo de açúcar no corpo, causando aumento de peso.

As bebidas ou jujubas esportivas contendo diferentes quantidades e tipos de minerais, vitaminas e nutrientes como carboidratos são utilizadas por atletas e praticantes de atividade física com a finalidade de melhorar o desempenho físico. As bebidas esportivas podem ser consumidas antes, durante e após o exercício, dependendo do tipo e do tempo da atividade praticada - afirmou a nutricionista.

*Antes de qualquer mudança na sua alimentação, consulte um nutricionista.

Referência

Disponível em: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/nutricao-hidratacao/24734-carboidratos-devem-compor-de-50-a-60-da-dieta. Acesso em: 29 de março de 2013.

Respiração no treinamento físico

Muitos querem saber qual a forma mais correta para respirar durante o treino físico, mas será que existe apenas a forma correta ou existem outras formas? Veremos adiante.

Existem vários tipos de respiração quando se está praticando algum exercício físico, dentre estes tipos de respiração estão¹:

Contínua: quando o indivíduo respira livremente¹.

Ativa: quando o indivíduo inspira na fase concêntrica do exercício e expira na fase excêntrica do exercício¹.

Passiva: quando o indivíduo expira na fase concêntrica e inspira na fase excêntrica do exercício¹.

Bloqueada: quando o indivíduo inspira e realiza as duas fases do exercício (concêntrica e excêntrica) e expira no final do movimento¹.

Combinada: o indivíduo realiza uma respiração dos três primeiros tipos, mas nas repetições mais difíceis (as últimas repetições do exercício) o mesmo bloqueia a respiração².

No treinamento de força e/ou funcional o indivíduo utiliza normalmente os três primeiros tipos¹. As duas últimas podem até serem realizadas por atletas de alto rendimento ou indivíduos saudáveis, mas se deve tomar cuidado com pessoas com problemas cardiovasculares, principalmente pessoas hipertensas para não haver aumento exorbitante da pressão arterial.

Sempre que tiverem alguma dúvida sobre como realizar corretamente a respiração durante a prática de exercícios físicos, principalmente de força, sempre peçam ajuda e orientação a um profissional graduado em Educação Física. Fica a dica!

           

Referência Bibliográfica

1. BOSSI, L. C. Treinamento funcional na musculação. São Paulo: Phorte, 2011.

2. SANTARÉ, M. J. M. Musculação: princípios atualizados, fisiologia, treinamento, nutrição. São Paulo: Fitness Brasil, 1995.

Exercícios monoarticulares e multiarticulares

Muitos já ouviram falar dessa classificação de exercícios, mas nem todos sabem suas definições e diferenças e estou aqui as passando para os que não conhecem seus conceitos.

A explicação para exercícios mono e multiarticulares é muito simples, vejamos a seguir:

Exercícios monoarticulares: são exercícios nos quais todo trabalho se centraliza em uma articulação e a intensidade sofre uma redução, mas o estímulo torna-se mais específico no músculo visado, exemplos de exercícios monoarticulares: extensão de pernas (articulação do joelho) e rosca bíceps direta (articulação do cotovelo).

Exercícios multiarticulares: são exercícios nos quais o trabalho é distribuído em mais de uma articulação e o estresse ocasionado pelos exercícios são distribuídos em vários músculos, possibilitando assim uma maior intensidade, exemplos de exercícios multiarticulares: agachamento livre (articulações do quadril e joelhos) e supino reto (articulações dos ombros e cotovelos).

Referência Bibliográfica

BOSSI, L. C. Treinamento funcional na musculação. São Paulo: Phorte, 2011.

Manifestação da força

            A força pode se manifestar de duas maneiras: absoluta e relativa. A força absoluta é a força máxima de um atleta em determinado exercício. A força relativa é a relação entre resultado máximo e o peso corporal. Exemplos:

1. Atleta A levanta 190 kg de força absoluta no supino reto e seu peso é de 101 kg; a sua força relativa é de 1,88.

2. Atleta B levanta 225 kg de força absoluta no leg press 45° e seu peso é de 135 kg; sua força relativa é de 1,66.

Obs.: Deve-se analisar a força absoluta e a força relativa do exercício praticado, pois tanto um quanto outra varia de acordo com o exercício.

Referência Bibliográfica

BOSSI, L. C. Treinamento funcional na musculação. São Paulo: Phorte, 2011.