Câncer de mama, linfedema e exercícios de membros superiores

Um problema comum em mulheres sobreviventes ao câncer de mama é o linfedema, este se caracteriza pelo acúmulo de proteínas em fluidos corporais, caracterizado pelo inchaço nas mãos, braços e peito, especialmente se forem submetidas à treinamento de membros superiores, como foi visto em estudo feito com mulheres sobreviventes ao câncer de mama realizado por Schmitz (2010). Porém estudos como o de Mckenzie e Kaldar (2003) e Ahmed e colaboradores (2008) mostraram o contrário dessa afirmação.

O objetivo do estudo de Mckenzie e Kaldar (2003) foi examinar o efeito de um programa de exercícios progressivo na parte superior do corpo sobre o linfedema secundário ao tratamento do câncer de mama. Quatorze mulheres sobreviventes ao câncer de mama com linfedema unilateral na extremidade superior do corpo foram designados aleatoriamente para um grupo de exercícios (n = 7) e um grupo controle (n = 7). O grupo exercício durante 8 semanas realizou na parte superior do corpo um programa de exercício que consistia em treinamento de força mais exercício aeróbio utilizando um ergômetro de braço tipo remo. O linfedema foi avaliado pela circunferência do braço e medição do volume do braço por deslocamento de água. Os resultados mostraram que nem o treinamento de força e nem o ergômetro de braço não modificaram a circunferência e volume dos membros superiores em mulheres com linfedema após tratamento do câncer de mama.

Ahmed e colaboradores (2008) conduziram um estudo clínico randomizado e controlado durante seis meses com o objetivo de analisar a relação entre exercício e linfedema em sobreviventes de câncer de mama. Neste estudo foi demonstrado que o treinamento de força não promoveu o desenvolvimento do linfedema, além de não ter sido observada nenhuma alteração no perímetro do braço.

Por estes estudos se verifica que os exercícios para os membros superiores não causam ou pioram o linfedema em pacientes com câncer de mama. Mas vale ressaltar que, em casos de linfedema agudo com sintomatologia de dor, o exercício poderá ou deverá ser interrompido de acordo com as recomendações médicas (Schmitz, 2010). Logo, caberá também ao profissional responsável pela prescrição de exercício suspender os exercícios que causam ou pioram esse problema.

Nota importante: Por experiência própria já tive uma aluna que teve linfedema após a cirurgia de retirada do tumor mamário, tentei realizar exercícios de força em seus membros superiores, mas infelizmente ela não teve condições de realizá-los, pois ela sempre reclamava de inchaços e pequenas dores nos braços e, como o próprio Schmitz (2010) recomendou, tive que suspender tais exercícios. Mas isso foi um caso à parte, pois houve mulheres que mesmo depois do tratamento de câncer de mama, independente de qual tenha sido, e com o surgimento do linfedema elas conseguiram realizar exercícios de membros superiores. Cada caso é um caso!

Referências

AHMED, R. e colaboradores. Randomized controlled trial of weight training and lymphedema in breast cancer survivors. Journal of Clinical Oncology, Alexandria, v.18, no. 24, p. 2765-2772, 2008.

MCKENZIE, D.; KALDAR, A. Effect of upper extremity exercise on secondary lymphedema in breast câncer patients: A pilot study. Journal of Clinical Oncology, Alexandria, v. 21, no.3, p. 463-466, 2003.

SCHMITZ, K, H. Balancing lymphedema risk: exercise versus deconditioning for breast cancer survivors. Exercise and Sport Sciences Reviews, Madison, v.38, no.1, p. 17-24, 2010.

Sistema de treino de força - Super Série

O Sistema de Super Série pode ser realizado de duas formas: um dos métodos usa várias séries de dois exercícios para grupos musculares agonistas e antagonistas de uma parte do corpo, enquanto o outro sistema consiste na execução de dois ou três exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular ou parte do corpo. O método agonista-antagonista, tem como pressuposto a ativação da musculatura antagonista criando uma estabilidade articular em um processo denominado co-contração que em consequência mantém atividade na musculatura oposta, desta forma, quando a ativação da musculatura agonista é realizada com a fadiga do antagonista ocorre um aumento no desempenho de produzir força e potência no movimento seguinte (NOBRE, FIGUEIREDO, SIMÃO, 2010). Kelleher et al. sugerem que o método agonista-antagonista resulta em aumento no gasto calórico do treinamento de força quando é comparado a um programa convencional. Adicionalmente, o método agonista-antagonista parece ser tão eficiente quanto método alternado por segmento para a promoção de ganhos em flexibilidade e força (SANTOS et al., 2010).

Referências

Nobre M, Figueiredo T, Simão R. Influência do método agonista-antagonista no desempenho do treinamento de força para membros inferiores. Rev. Bras. Presc Fisiol. Exerc. 2010; 4: 397-401.

Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J. Strength. Cond. Res. 2010; 24: 1043-1051.

Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, Salles BF, Novaes JS, Leite TB, Blair JC, Bunker DJ. Influence of moderately intense strength training on flexibility in sedentary young women. J. Strength. Cond. Res. 2010; 24: 3144-3149.

Dicas para prevenir câncer

            

          O Instituo Nacional do Câncer (2011) propôs algumas dicas para as pessoas se prevenirem contra o câncer, que serão descritas a seguir:

Não fume: Essa é a regra mais importante para prevenir o câncer, principalmente os de pulmão, boca, laringe, faringe e esôfago. Ao fumar, são liberadas no ambiente mais de 4.700 substâncias tóxicas e cancerígenas que são inaladas por fumantes e não fumantes. Parar de fumar e de poluir o ambiente fechado é fundamental para a prevenção do câncer.

Alimentação saudável protege contra o câncer: Deve ser variada, equilibrada, saborosa, respeitar a cultura e proporcionar prazer e saúde. Frutas, legumes, verduras, cereais integrais e feijões são os principais alimentos protetores. Comer esses alimentos diariamente pode evitar o desenvolvimento de câncer. O aleitamento materno é a primeira alimentação saudável. A amamentação exclusiva até os seis meses de vida protege as mães contra o câncer de mama e as crianças contra a obesidade infantil. A partir de então, a criança deve ser amamentada e receber outros alimentos saudáveis até os dois anos ou mais.

Pratique atividades físicas como parte da rotina diária: A atividade física consiste na iniciativa de se movimentar, de acordo com a rotina de cada um. Você pode, por exemplo, caminhar, dançar, trocar o elevador pelas escadas, levar o cachorro para passear, cuidar da casa ou do jardim. A atividade física reduz o surgimento de alguns tipos de cânceres (cólon, próstata, pulmão, mama, dentre outros), em pacientes com câncer a atividade física melhora a qualidade de vida dos pacientes, aumenta a força muscular, aumenta a resistência cardiovascular, melhora os níveis de hemoglobina, melhora o controle do peso, aumenta a atividade das células Natural Killers (células que reconhece alterações na membrana celular de células anormais, como as células tumorais), aumenta a capacidade funcional, reduz a fadiga muscular, diminui o aparecimento de náuseas e vômitos, diminui o aparecimento de diarreia.

Estar acima do peso aumenta as chances de uma pessoa desenvolver câncer, por isso, é importante controlar o peso por meio de uma boa alimentação e manter-se ativo.

As mulheres entre 25 e 64 anos devem fazer o exame preventivo ginecológico a cada três anos. Tão importante quanto fazer o exame é saber o resultado e seguir as orientações médicas. As mulheres com 40 anos ou mais devem se submeter ao exame clínico das mamas anualmente. Aquelas que estiverem entre 50 e 69 anos devem ainda realizar a mamografia a cada dois anos. Em caso de alterações suspeitas nas mamas, a mulher precisa procurar um médico.

Evite a ingestão de bebidas alcoólicas. Seu consumo, em qualquer quantidade, aumenta o risco de desenvolver câncer. Além disso, combinar bebidas alcoólicas com o tabaco aumenta ainda mais a possibilidade do surgimento da doença.

Evite exposição prolongada ao sol entre 10h e 16h, e use sempre proteção adequada, como chapéu, barraca e protetor solar, inclusive nos lábios. Se for inevitável a exposição ao sol durante a jornada de trabalho, use chapéu de aba larga, camisa de manga longa e calça comprida.

Fumo, bebidas alcoólicas, exposição prolongada ao sol, alimentação gordurosa também estão relacionados ao câncer de boca. Fique alerta a qualquer lesão na boca que não cicatrize por mais de 15 dias.

Alguns tipos de vírus, bactérias e parasitas associados a infecções crônicas estão presentes no processo de desenvolvimento do câncer, com destaque para o papilomavírus humano (HPV). Além de outras estratégias de prevenção, o uso de preservativos pode contribuir na prevenção da infecção pelo HPV, associada ao câncer do colo do útero, pênis, ânus, orofaringe e boca.

Referência

INSTITUTO NACIONAL DO CÂNCER. ABC do câncer: abordagens básicas para o controle do câncer. Rio de Janeiro. INCA. 2011.

Periodização do treinamento de força

Periodização do treinamento refere-se ao planejamento de mudanças nos programas de treinamento em variáveis como ordem dos exercícios, escolha dos exercícios, número de séries, números de repetições em cada série, intervalo entre as séries, intensidade e números de sessões de treino por semana, na tentativa de levar a contínuos e melhores ganhos de condicionamento.

A variação planejada no volume e na intensidade do treinamento (periodização) é extremamente importante para ganhos ótimos e contínuos na força, bem como para outros resultados do treinamento. Além disso, as alterações nas outras variáveis do treinamento, como escolha do exercício, também podem ser feitas de forma regular ou periodizada.

Variações na posição de pés, mãos e outras partes do corpo que não afetem a segurança do indivíduo podem ser utilizadas como uma diversificação no treinamento e não alteram os padrões de recrutamento das fibras musculares. A utilização de diversos exercícios para variar os estímulos de condicionamento de um determinado grupo muscular também é um meio válido pelo qual os padrões de recrutamento das fibras musculares podem ser alterados na tentativa de produzir aumentos contínuos na força e na hipertrofia musculares.

A periodização é necessária para se obter ganhos ótimos na força e na potência à medida que o treinamento progride. O principal objetivo do treinamento periodizado é otimizar adaptações ao treino durante curtos períodos de tempo (por exemplo, semana e meses), bem como longos períodos de tempo (por exemplo, anos e toda carreira do atleta). Alguns planejamentos periodizados também têm como meta atingir um pico de desempenho físico num momento específico, como uma grande competição. Outro objetivo do treinamento periodizado é evitar os platôs (estagnação) de treino, pois programas periodizados resultam em ganhos mais consistentes de condicionamento.

A manipulação de variáveis num programa de treinamento resulta em número quase ilimitado de possibilidades e em ilimitado número de estratégias de treinamento em curto e longo prazo.

Então, pode-se chegar a uma conclusão de que os profissionais de Educação Física devem sempre manipular e modificar as variáveis de seus alunos ou clientes constantemente para que os mesmos tenham ganhos ótimos no condicionamento e desempenho físico.

Referência

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Sistema de treino de força - Dropset

O Dropset, ou série descendente, pode ser caracterizado por três passos, a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, a redução da carga (em aproximadamente 20%) após a falha, e o prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Em exercícios de intensidades elevadas, ocorre a progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento. Assim como no método pirâmide decrescente, as reduções na carga no método dropset têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativamente intenso por mais tempo (BENTES et al., 2012).

Referência

Bentes CM, Simão R, Bunker T, Rhea M, Miranda H, Gomes TM, Novaes JS. Acute effect of including a dropset method in different exercise orders on muscle strength in upper body. J. Human. Kinetics. 2012; 34: 115-121.

Método de Treino - Pirâmide

As inúmeras possibilidades de combinação e manipulação das variáveis metodológicas de prescrição deram origem aos variados sistemas ou métodos de treinamento.

Embora alguns deles apresentem alguma evidência científica de sua eficiência, uma grande parte destes sistemas foi desenvolvida por treinadores ou atletas do treinamento de força empiricamente (FLECK; KRAEMER, 2006), como é o caso do método pirâmide.

Os métodos pirâmide consistem na manipulação da intensidade de carga de forma crescente ou decrescente com a progressão das séries modificando de forma inversa o número de repetições em cada série executada. Muito similar aos métodos pirâmide, outros métodos foram desenvolvidos e investigados a mais de 60 anos atrás; o método de Delorme e Watkins (1948), caracterizado pelo aumento progressivo da carga durante a realização de três séries de 10 repetições, e o método Oxford (Zinovieff, 1951), caracterizado pela redução dessas cargas (Delorme; Watkins, 1948; Zinovieff, 1951).

Especificamente, o método crescente pode ser utilizado como progressão de cargas leves para pesadas como forma de preparação e/ou “aquecimento” para a utilização de cargas elevadas. Já o método piramidal decrescente justifica-se pela necessidade de diminuir a carga devido a pouca disponibilidade de fontes energéticas quando um intervalo entre séries insuficiente para recuperação é utilizado (SALLES et al., 2008). Desta forma, as reduções na carga têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo. Em estudo recente Willardson et al. sugerem que reduções de aproximadamente 10% da carga de uma série para outra podem resultar na manutenção do número de repetições durante a progressão das séries nos exercícios agachamento, supino e puxada, quando utilizadas cargas de 10 repetições máximas (10RM) e intervalos entre as séries de um minuto.

Referências

DeLorme, T. L.; Watkins, A. L. Techniques of progressive resistance exercise. Arch. Phys. Med. 1948; 29: 263-273.

Fleck, S. J.; Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª edição. Porto Alegre. Artmed. 2006.

Salles, B. F.; Silva, J. P. M. R.; Oliveira, D.; Ribeiro, F. M.; Simão, R. Efeito dos métodos pirâmide crescente e pirâmide decrescente no número de repetições do treinamento de força. Arq. Mov. 2008; 4: 23-32.

Willardson, J. M.; Simão, R.; Fontana, F. E. The effect of load reductions on repetition performance for commonly performed multijoint resistance exercises. J. Strength. Cond. Res. 2012; 26: 2939–2945.

Zinovieff,  A. Heavy resistance exercise: The oxford technique. Br. J. Phys. Med. 1951; 14: 129-132.

Fibras vegetais

Um dado importante na alimentação é a presença de fibras vegetais mesmo que, classicamente, não sejam consideradas alimento, já que não são absorvidas no trato gastrintestinal não possuindo, portanto, função na bioquímica intracelular. Entende-se por fibras todos os constituintes das paredes celulares dos vegetais que não podem ser digeridos pelas enzimas animais (p.ex.: celulose, hemicelulose, lignina, gomas, pectinas e pentosanos). Nos herbívoros, tais como os ruminantes, as fibras (significativamente a celulose) são as principais fontes de energia, após serem digeridas por microrganismos (bactérias e protozoários) existentes no trato digestivo desses animais.

No homem, dietas com alto conteúdo de fibras exercem efeitos benéficos por auxiliar na retenção de água durante a passagem do alimento através do intestino e ainda produzindo maiores quantidades de fezes macias, facilitando o trânsito intestinal e o processo digestivo como um todo. Uma alta quantidade de fibras na dieta está associada com incidências reduzidas de diverticuloses, câncer de cólon, doenças cardiovasculares e diabetes mellitus.

As fibras mais insolúveis, tais como a celulose e a lignina, encontradas no grão de trigo, são benéficas com respeito à função do cólon, enquanto as fibras mais solúveis encontradas nos legumes e frutas (p.ex.: gomas e pectinas) diminuem o colesterol plasmático, possivelmente pela ligação com o colesterol e sais biliares da dieta. As fibras solúveis também esvaziam o estômago lentamente e deste modo atenuam o aumento da glicose e, consequentemente, a secreção de insulina, sendo este esse efeito benéfico aos diabéticos e às pessoas que estão de regime alimentar porque diminui o efeito da queda brusca no nível de glicose sanguínea, que estimula o apetite. As principais fontes de fibras são os cereais (principalmente o trigo, a aveia e o arroz integral), amêndoa, coco, castanha-do-pará, feijão, espinafre, amora, uva, banana, bagaço de laranja etc.

Um excesso de fibras, entretanto, deve ser evitado, pois se ligam com micronutrientes (Zn⁺⁺ e vitaminas lipossolúveis, por exemplo) evitando sua absorção. Desta forma, a ingesta diária está restrita a cerca de 25 – 30g, modificando-se para mais, de acordo com a sua utilização como terapia, devendo-se, sempre, ser observado a reposição vitamínica necessária para evitar doenças carenciais.

Referência

VIEIRA, R. Fundamentos da Bioquímica: Textos didáticos. Belém(PA). 2003.

Reabilitação cardíaca, aspectos psicossociais e exercício físico

De uma forma geral, a prática regular de exercícios é responsável por mudanças nos estados de humor, tais como diminuição na fadiga e na raiva, e aumento no vigor, no estado de alerta e na energia. Essas mudanças positivas são maximizadas com exercícios prolongados e de baixa intensidade (WEINBERG; GOULD, 2001).

Em pacientes envolvidos em programas de reabilitação cardíaca, o treinamento físico relaciona-se à redução do estado de ansiedade, do nível de depressão, da instabilidade emocional, da ansiedade traço e dos vários sintomas de estresse (irritabilidade, hostilidade, tensão, comportamento tipo A) (SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLOGIA, 2005).

Em se tratando de pacientes acometidos de infarto do miocárdio, eles tendem a retornar com mais rapidez ao trabalho, mantendo a mesma qualificação profissional (DUGMORE et al., 1999).

Referências

WEINBERG, R. S.; GOULD, D. Fundamentos da Psicologia do Esporte e do Exercício. Porto Alegre: Artmed Editora, 2a. ed, 2001.

SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLOGIA. Diretrizes de Reabilitação Cardíaca. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. v.84, n.5. 2005.

DUGMORE, L. D.; TIPSON, R. J.; PHILLIPS, M. H. et al. Changes in cardiorespiratory fitness, psychological wellbeing, quality of life, and vocational status following a 12 month cardiac exercise rehabilitation programme. Heart. 1999. v.81. p.359-66.

16 razões pelas quais você está tão cansado

Não importa o dia da semana, você sempre está cansado? Não se preocupe, isso é totalmente normal. A ciência explica os motivos do cansaço - e quase sempre dá uma solução para o problema.

O BuzzFeed consultou a médica Holly Phillips, autora do livro The Exhaustion Breakthrough (ainda sem tradução no Brasil) e listou diversas razões para explicar o cansaço. Fizemos um compilado com os principais motivos:

1. Você dorme até (muito) mais tarde nos fins de semana

Você é daqueles que dorme até meio-dia nos fins de semana, e durante a semana depende do despertador pra acordar cedo? Péssima notícia: isso está destruindo seu relógio biológico. Acordar no máximo até duas horas depois do horário habitual de segunda a sexta pode te ajudar a resolver o cansaço.

2. Você procastina seu sono

Cientistas holandeses criaram um termo para assistir regularmente séries e filmes em vez de ir dormir. É a "procrastinação do sono", ou seja, postergar o sono através de muita procastinação. Quem procastina mais, dorme menos - e o resultado é óbvio.

3. Você checa o celular antes de dormir - e às vezes nem dorme

A iluminação do seu smartphone, ou até mesmo do seu computador, está intimamente ligada com a produção de melatonina, o hormônio do sono. Quanto menos melatonina, menos sono. Coloque o celular fora do seu alcance durante a noite - isso evita a tentação de ver se alguém está online no WhatsApp. Ou, se você for corajoso o suficiente, deixe o dispositivo em modo avião. Vale seu sono?

4. Você não está dormindo o suficiente

Foi dormir às 3h e teve que acordar as 7h, né? Você não está dormindo tempo suficiente. Segundo a National Sleep Foundation, crianças de 6 a 12 anos devem dormir de 10 a 11 horas por dia; de 13 a 19 são pelo menos 9 horas de sono. Adultos precisam dormir de 7 a 9 horas por dia. Progame-se e sinta-se bem melhor dormindo tempo suficiente.

5. Você não está dormindo bem o suficiente

“Mas, eu durmo até mais de 9 horas por dia. Por que ainda me sinto cansado?” Não se trata apenas de quantidade, mas também de qualidade. Você precisa dormir bem e relaxado. Não adianta nada dormir até o sono acabar em um lugar desconfortável.

6. Você está com algum vírus ou bactéria

Se você estava doente algumas semanas atrás, provavelmente ainda têm resíduos de algum vírus ou bactéria no seu corpo. Segundo Phillips, o corpo pode levar de três a quatro meses para se livrar totalmente desses resíduos. Antioxidantes presentes em alguns alimentos podem facilitar esse processo.

7. Você tem refluxo gástrico

Seu sono pode não ser tão bom justamente por conta de um refluxo gástrico. "Um sinal é se você sempre acorda e sente que tem que limpar a garganta. Este é um sinal oculto do refluxo gástrico e pode perturbar o seu sono”, diz Phillips. Procure um médico.

8. Você está se alimentado errado

Aqui vale a máxima você é o que você come - sem ofensas. "Se você preencher o seu corpo com alimentos processados, onde os nutrientes foram removidos, seus níveis de energia vão refletir isso", diz Phillips. Pense nos alimentos como combustível, beba e coma só o suficiente.

9. Você é alérgico

O corpo precisa combater as alergias. Portanto, se você for alérgico, muito provavelmente está cansado porque seu corpo está se desgastando amenizando os efeitos da alergia.

10. Você não se exercita

Treinar aumenta seus níveis de endorfinas e ajuda a dormir. Além disso, as pesquisas de Phillips garantem que quem se exercita de manhã tem um sono muito melhor durante a noite. Sabemos que é difícil, mas por uma vida com menos cansaço vale o esforço!

11. Você se exercita demais

Ok, você levou o item 10 muito a sério e agora não para de treinar. E sim, isso pode te deixar mais cansado. O corpo também precisa de descanso. Não se sobrecarregue, se não vai ficar parecendo um zumbi andando por aí.

12. Você tem a apneia do sono

Já ouviu alguém reclamar dos seus altos roncos durante aquela soneca? Você pode sofrer com esse distúrbio. A apneia do sono é muito comum e pode atrapalhar seu descanso. Consulte o seu médico se você sente desconforto nasal ou não consegue respirar direito enquanto dorme.

13. Você tem algum problema hormonal

Segundo Phillips, estar cansado o tempo todo pode ser um sintoma de um distúrbio de tireoide ou síndrome do ovário policístico. Se você está sempre esgotado e tem outros sintomas que podem estar relacionados a seus hormônios - como alterações no peso, humor, pele ou cabelo -, consulte seu médico.

14. Você está perdendo nutrientes realmente importantes

Se o seu corpo está com dificuldades para absorver nutrientes como Ferro, Vitamina D, Cálcio ou Vitamina B12, isso pode alterar seus níveis de cansaço. Consulte seu médico ou nutricionista para começar a tomar suplementos.

15. Você está desidratado

Você pode apenas estar com sede. É a mesma sensação da ressaca. Sim, essa é a desidratação - não é uma piada. Bebidas alcoólicas são diuréticas, o que facilita a perda de líquidos do corpo. Talvez um copo d’agua seja melhor que um cafézinho.

16. Você tem a síndrome da fadiga crônica

É uma doença grave e debilitante comum em princesas de contos de fadas. Mas não se engane, brincadeiras a parte, é uma doença séria e real que deve ser tratada. Essa síndrome pode levar o corpo à fadiga extrema mesmo em repouso. Procure um médico.

Talvez o motivo do seu cansaço não esteja nessa lista, mas não se ache um estranho fora do ninho. A verdade é que existem milhões de razões que explicam a exaustão humana. Mas quase sempre estão relacionadas à saúde, e sempre têm uma cura ou tratamento. Procure se exercitar e comer bem e, se isso não ajudar, consulte um médico ou especialista.

Fonte: Revista Galileu

Efeitos do treino de força de baixa versus alta intensidade na força e na hipertrofia muscular em indivíduos treinados

A literatura atual aponta falta de estudos conduzidos com pessoas treinadas em força para identificar se existe um limiar mínimo para causar hipertrofia. Estudos com iniciantes têm sido conduzidos nos últimos anos, porém sempre fica a dúvida se os achados desses estudos, poderiam se reproduzir em praticantes com experiência no treinamento de força. 

O estudo de Schoenfeld et al. (2015) teve como objetivo comparar o efeito da baixa carga versus alta carga no treinamento de força nas adaptações musculares em praticantes experientes na musculação. Foram estudados 2 grupos: 

1) baixa carga: 3 x 25-35 repetições; 

2) alta carga: 3 x 8-12 repetições. 

Ambos os grupos treinaram por 8 semanas em uma frequência de 3x por semana.

Os dois grupos apresentaram hipertrofia muscular sem diferença estatística entre os grupos (flexores do cotovelo: 5.3 vs 8,6%, extensores do cotovelo: 6,0 vs 5,2% e quadríceps: 9,3 vs 9,5%, respectivamente). A força muscular aumentou mais no grupo poucas repetições até a falha (19,6% vs 8,8%); a resistência muscular foi maior no grupo muitas repetições até a falha (16,6% vs -1,2%). 

Esses achados indicam que ambas as estratégias realizadas até a falha causam hipertrofia muscular em homens jovens com experiência na musculação, no entanto poucas repetições até a falha é superior para maximizar a força.

Esse texto aqui é de caráter informativo, antes de se submeter a qualquer tipo de treinamento procure um professor formado e especialista no assunto para melhor adequar o seu treinamento.

Referência

Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.

Agachamento

O agachamento é o movimento número um da cultura física. Solicitando uma grande parte do sistema muscular, principalmente dos membros inferiores, também é excelente para o sistema cardiovascular. Ele permite a aquisição de uma boa expansão torácica e, consequentemente, de uma boa capacidade respiratória.

O agachamento é realizado em cadeia cinética fechada, sendo ele multiarticular. Este exercício é objeto de analises de sobrecarga e torque principalmente em membros inferiores, em função principalmente de este movimento estar presente em diversas modalidades esportivas (corrida e saltos) e no nosso cotidiano (sentar e levantar de uma cadeira).

Formas de fazê-lo: este exercício pode ser feito com uma barra colocada sobre os trapézios ou à frente dos ombros, segurando dois halteres (um em cada mão), segurando um halter entre as coxas com uma mão ou com apenas o peso do próprio corpo (sem nenhuma carga extra); pode ser feito com os pés afastados na largura do ombro (este é o ideal), com as coxas e as pernas abduzidas ou aduzidas; isometricamente, encostando o tronco numa parede e mantendo as coxas horizontalmente ao chão.

Como realizá-lo: para realiza-lo os pés devem estar em uma abertura que possibilite melhor equilíbrio, geralmente na largura dos ombros, com os pés levemente abduzidos; inspirar fortemente, contraindo a musculatura abdominal, para manter uma pressão intratorácica que impedirá que o tronco se envergue para frente e arquear levemente as costas realizando uma anteversão da pelves, mantendo o olhar reto à frente; realizar a flexão do quadril e dos joelhos simultaneamente, mantendo o corpo levemente curvado para frente, controlando a descida sempre, para evitar qualquer lesão; quando a coxa chega na horizontal ou um pouco abaixo disso, deve-se realizar a extensão do quadril e dos joelhos, endireitando o corpo e controlando a subida para retornar à posição inicial.   

Cuidados ao realizá-lo: deve-se utilizar cargas adequadas para sua força ou resistência física atual, nunca utilizar cargas que ocasionará desequilíbrio, pois o mesmo é muito perigoso, podendo haver lesão na coluna vertebral, principalmente na região lombo-sacral, como hérnia discal, protusão discal, estiramento muscular etc.; quando a inclinação frontal é muito acentuada, os joelhos podem ficar sobrecarregados demasiadamente e causar lesões neles.

Músculos recrutados: quadríceps (extensão de joelhos), adutor magno (extensão do quadril), piriforme (extensão do quadril), semitendíneo (extensão do quadril), semimembranáceo (extensão do quadril), bíceps femoral (extensão do quadril), glúteo máximo e médio (extensão do quadril).

Obervação: Para realizar qualquer tipo de exercício, deve-se procurar um profissional de Educação Física.  

Referências bibliográficas

DELAVIER, F. Guias dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. 2 ed. Manole.

BOSSI, L. C. Treinamento funcional na musculação. São Paulo. Phorte Editora. 2011.

    

O que fazer para promover saúde?

Existem evidências científicas sugerindo os seguintes comportamentos para promoção da saúde:

_ Atividade física diária;

_ Manter o peso corporal dentro da normalidade (IMC entre 18 e 29);

_ Consumir mais frutas e verduras, bem como nozes e grãos integrais;

_ Trocar gorduras saturadas de origem animal por gorduras insaturadas de origem vegetal;

_ Diminuir a quantidade de alimentos gordurosos, salgados e doces no regime alimentar;

_ Não fumar e evitar bebidas alcoólicas em excessos.

Referência

GUEDES, D. P.; SOUZA JÚNIOR, T. P.; ROCHA A. C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

Exercício Físico e Diabetes Mellitus

Indivíduos ativos apresentam diminuição dos fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes mellitus (WILMORE et al., 2001), sendo este risco diminuído em 32% quando o gasto calórico semanal é equivalente a 2.000 kcal (HELMRICH et al., 1991). Adicionalmente, a realização de 150 minutos de exercício por semana, associada à dieta, redução ponderal e controle de estresse, reduz em 53% o desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2 em indivíduos intolerantes à glicose (THE DIABETES PREVENTION PROGRAM RESEARCH GROUP, 2002). O treinamento físico melhora a sensibilidade à insulina e o controle glicêmico em diferentes populações, independentemente de sexo, idade e peso corporal (KELLEY;GOODPASTER, 2001).

Em pacientes diabéticos tipo 2, a melhora na sensibilidade à insulina possibilita diminuição da dose ou até mesmo eliminação de hipoglicemiantes orais (FUJINUMA et al., 1999). Em pacientes diabéticos tipo 1 ou tipo 2 insulino-dependentes, a melhora na sensibilidade à insulina possibilita redução da dose e do número de aplicações de insulina. Essas adaptações, no entanto, podem ser perdidas caso o treinamento físico seja interrompido (ALBRIGHT et al., 2000).

Mas antes de se submeter a um programa de exercícios físicos, o diabético deve ir ao médico para que este o libere para a prática e, assim que iniciar o programa, deve-se procurar orientação de um profissional de Educação Física que tenha conhecimento sobre a doença.

Referências

Wilmore JH, Green JS, Stanforth PR, et al. Relationship of changes in maximal and submaximal aerobic fitness to changes in cardiovascular disease and non-insulindependent diabetes mellitus risk factors with endurance training: the HERITAGE Family Study. Metabolism. 2001; 50: 1255-63.

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