Outras definições básicas no treinamento de força

Periodização: variações planejadas de um programa de treinamento num determinado período de tempo (um mês, dois meses, três meses etc.), variações estas no volume, na intensidade, nas séries, no tipo de exercício etc. A periodização é necessária para se obter ganhos ótimos na força, na potência e na hipertrofia muscular à medida que o treinamento progride.

Sobrecarga progressiva / Exercício com carga progressiva: refere-se à prática de aumentar continuamente o estresse muscular uma vez que ele se torna capaz de produzir maior força ou se torna mais resistente (p. ex.: aumento da carga e diminuição das repetições para trabalhar a força e/ou potência, aumento das repetições para trabalhar a resistência, aumentar as séries etc.).

Especificidade da velocidade: é o conceito de que o treinamento de força produz seus maiores ganhos de força na velocidade na qual ele é realizado. (p. ex.: poucas repetições, velocidade menor e carga pesada à maiores ganhos de força; muitas repetições, velocidade maior e carga leve à menores ganhos de força e mais resistência).

Especificidade da ação muscular: indica que os ganhos na força são, em parte, específicos ao tipo de ação muscular (isométrico, isocinético) utilizado no treino.

Especificidade do grupo muscular: significa que cada grupo muscular que exija ganhos de força ou outras adaptações ao treinamento de força deve ser treinado.

Especificidade da fonte energética: refere-se ao conceito de que qualquer treinamento físico pode provocar adaptações dos sistemas (fontes) metabólicos predominantemente utilizados para suprir a energia necessária aos músculos que realizam determinada atividade física.

=> Fontes energéticas:
 

>>> Anaeróbias (alática e lática): predominante em atividades de curta duração e alta intensidade;

>>> Aeróbias: predominante em atividades de longa duração e baixa intensidade.

Segurança: eliminar ou reduzir os riscos de lesões com a utilização de técnicas adequadas e corretas, tendo auxílio adequado, equipamentos em boas condições, mantendo a respiração (evitando prendê-la à manobra de Valsalva) etc.

Referência bibliográfica

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

 

Suplementação e Musculação

Introdução

Os suplementos alimentares caracterizam-se pelo consumo de nutrientes com grau de eficiência extremamente variável, proporcionado adaptações fisiológicas e/ou melhora do desempenho físico (BARROS NETO, 2001). Com isso, os suplementos alimentares podem ser recursos ergogênicos que, em sua maioria, são utilizados para a melhoria do desempenho nas atividades físicas esportivas e fitness (JESUS; SILVA, 2008).

O consumo de suplementos alimentares vem crescendo de maneira rápida com a finalidade tanto de aumento do rendimento esportivo quanto para melhoria da condição de saúde e estética (NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH, 2000 apud ALVES, 2002) e vem se tornando cada vez mais comum entre atletas e os demais praticantes de atividades físicas (SARTORI; MINOZZO; BARGIERI, 2007).

Desta forma, os frequentadores de academias vêm utilizando vários suplementos alimentares ou recursos ergogênicos, para melhorar o rendimento durante a prática das atividades físicas (SANTOS; SANTOS, 2002). Dentre estes, estão os praticantes de musculação, que fazem uso desses recursos para obter resultados mais rápidos (DOMINGUES; MARINS, 2007).

O objetivo principal desses produtos é aumentar o desempenho físico intensificando a potência física, a força mental e/ou o limite mecânico e, dessa forma, ocasionar uma prevenção ou retardar a fadiga (ALVES, 2002).

A suplementação alimentar é motivo de grande controvérsia científica (ALVES, 2002), pois o consumo excessivo de suplementos pode trazer efeitos deletérios à saúde, como cãibras, cansaço muscular, acromegalia, náuseas, diarréias, entre outros (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2003).

O que é suplemento alimentar e as razões para seu uso?

No decorrer da história da humanidade, o homem tem buscado recursos que propiciem o aperfeiçoamento de seu desempenho. Atualmente, a suplementação alimentar surge como recurso para atingir esse objetivo, sem os indesejáveis efeitos colaterais das drogas e até mesmo como contribuinte para uma melhor saúde (DANTAS, 2003; ALVES, 2002).

De acordo com Bacurau (2005), existem diversos tipos de suplementos esportivos (alimentares) disponíveis no mercado, o que vem proporcionando às pessoas o consumo excessivo destes produtos.

Suplemento alimentar é o produto constituído de pelo menos um desses ingredientes: vitaminas (A, C, complexo B, etc.); minerais (Fe, Ca, K, Zn, etc.); ervas e botânicos (ginseng, guaraná em pó); aminoácidos (BCAA, arginina, ornitina, glutamina); metabólitos (creatina, L-carnitina); extratos (levedura de cerveja) ou combinações dos ingredientes acima (ARAÚJO et al., 2002). Porém seu uso não deve ser considerado como alimento convencional da dieta (LOLLO; TAVARES, 2007).

As principais razões para a utilização de diversos tipos de suplementos são a necessidade de compensar uma dieta e/ou um estilo de vida inadequado; atender a um suposto aumento na necessidade energética ou de nutrientes essenciais induzida pelo treinamento; e obter um efeito direto sobre o desempenho físico (BURKE; READ, 1993 apud BACURAU, 2005).

Os ergogênicos nutricionais, que são suplementos alimentares, servem principalmente para aumentar o tecido muscular, a oferta de energia para o músculo e a taxa de produção de energia no músculo (ALVES, 2002).

Bacurau (2005) justifica que esse tipo de prática se deve ao modo de vida inadequada, e assim o praticante de exercícios físicos sente a necessidade de compensar a dieta e aumentar a quantidade de nutrientes e energéticos supostamente impostos durante os treinos e assim obterá um efeito direto no desempenho. É uma maneira de abreviar os resultados que desejam e potencializar os efeitos esperados (LOLLO; TAVARES, 2007). Bacurau (2005) questiona a necessidade do uso dos suplementos alimentares e sugere também mais estudos para se determinar a real validade de tal procedimento. Contudo, Véras (2002) apud Jesus e Silva (2008) se refere ao uso como uma maneira prática, simples e eficiente de suprir o organismo com todos os macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários para um bom funcionamento fisiológico. O mesmo vem sendo extensamente utilizado com o objetivo de corrigir possíveis falhas que existam na alimentação.

Uso de suplementos por praticantes de musculação

A maior prevalência de consumidores de suplementos alimentares são os praticantes de musculação, devido a diferentes possibilidades que a musculação proporciona, tanto objetivando o desenvolvimento da força muscular como para finalidades estéticas (LOLLO; TAVARES, 2007).

Devido ao aumento da comercialização de produtos nutricionais com o objetivo de exercer algum efeito ergogênico no rendimento esportivo, muitos praticantes de atividade física, em especial os praticantes de musculação, têm-se utilizado destes produtos para promover o aumento da força e da massa muscular (SOUZA JÚNIOR et al., 2007).

No estudo de Jesus e Silva (2008), o principal motivo relatado pelos questionados que praticavam musculação era a busca por hipertrofia muscular e para isso utilizavam suplementos alimentares, estes afirmaram que antes do uso dos suplementos sentiam fadiga muscular, cansaço, indisposição, fraqueza, sono irregular, falta de rendimento e desgaste físico geral, e durante o seu uso os sintomas se reverteram em ganho de força, energia, potência, ânimo, melhor rendimento e fortalecimento do sistema imunológico, aumento no apetite e massa muscular; e outros asseguraram que quando suspendiam por algum tempo voltavam a sentir os sintomas negativos citados inicialmente.

Segundo as conclusões de Jesus e Silva (2008), o uso de suplementos alimentares nas academias por praticantes de musculação é uma realidade e que a sua prescrição e orientação devem ser feitas de forma cuidadosa baseada em critérios científicos e por profissionais especialistas em nutrição, pois os suplementos possuem princípios ativos, posologias e efeitos colaterais adversos, que levam a várias alterações no organismo e que, apesar da obtenção dos efeitos desejáveis pelos usuários questionados nesse estudo, tais efeitos não possuem ainda bases consolidadas pela comunidade científica da atualidade.

Conclusão

O uso de suplementos alimentares (ergogênicos) é muito comum entre os praticantes de musculação, pois estes visam tanto uma melhora da força muscular durante os treinos quanto a obtenção de melhores resultados estéticos, isto é, hipertrofia muscular.

Mas os praticantes de musculação devem ser cautelosos ao utilizar diferentes tipos de suplementos, pois os mesmos apesar de trazer benefícios no decorrer dos treinos, podem ocasionar efeitos deletérios à saúde, sendo assim recomendado que o uso destas substâncias deva ser orientado e prescrito por nutricionistas, de preferência nutricionistas esportivos.

Desta forma, conclui-se que mais pesquisas são necessárias para mostrar as diferentes respostas fisiológicas e os efeitos colaterais do uso combinado e exagerado dessas substâncias no organismo humano. 

Referências bibliográficas

ALVES, L. A. Recursos ergogênicos nutricionais. Revista do Ministério da Educação Física, Viçosa, v. 10, n. 1, p. 23-50, 2002.

ARAÚJO, L. R.; ANDREOLO, J.; SILVA, M. S., Utilização de suplemento alimentar e anabolizante por praticantes de musculação nas academias de Goiânia-GO. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, Brasília, v. 10, n. 3, p.13-18, 2002.

BACURAU, R. F. Nutrição e suplementação esportiva. 3 ed. São Paulo: Phorte Editora Ltda., 2005.

BARROS NETO, T. L. A controvérsia dos agentes ergogênicos: estamos subestimando os efeitos naturais da atividade física?. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, São Paulo, v. 45, n. 2, p.121-122, 2001.

DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 5 ed, Rio de Janeiro: Shape, 2003.

DOMINGUES, S. F.; MARINS, J. C. B. Utilização de recursos ergogênicos e suplementos alimentares por praticantes de musculação em Belo Horizonte-MG. Fitness e Performance Journal, Rio de Janeiro, v. 6, n.4, p. 219-226, 2007.

JESUS, E. V.; SILVA, M. D. B. S. Suplemento alimentar como recurso ergogênico por praticantes de musculação em academias. In: Encontro de Educação Física e Áreas Afins. 3., Piauí, 2008. ANAIS do III Encontro de Educação Física e Áreas Afins. Piauí: Núcleo de Estudo e Pesquisa em Educação Física (NEPEF) / Departamento de Educação Física / UFPI, 2008.

LOLLO, P. C. B; TAVARES, M. C. G. C. F. Perfil dos consumidores de suplementos dietéticos nas academias de ginástica de Campinas, SP. Revista Digital. Disponível em: <www.http://www.efdeportes.com/.com.br>. Acesso em: 15 de junho de 2010.

McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003

SANTOS, M. A. A.; SANTOS, R. P. Uso de suplementos alimentares como forma de melhorar a performance nos programas de atividade física em academias de ginástica. Revista Paulista de Educação Física, São Paulo, v. 16, n. 2, p. 174-85, 2002.

SARTORI, C. F.; MINOZZO, F. C.; BARGIERI, J. V. Suplementação de aminoácidos e derivados protéicos no exercício. Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício, 2007.

SOUZA JÚNIOR, T. P. et al. Suplementação de creatina e treinamento de força: alterações na resultante de força máxima dinâmica e variáveis antropométricas em universitários submetidos a oito semanas de treinamento de força (hipertrofia). Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Santos, v. 13, n 5, 2007.