domingo, 22 de setembro de 2013

Algumas atitudes são fundamentais para o bom rendimento do treino


Não adianta passar horas na academia se você não está treinando de forma correta. Algumas dicas, principalmente se elas forem dadas por quem entende do assunto, ajuda, e muito, a conseguir o treino perfeito. Vejam uma lista com 10 atitudes fundamentais para quem está na busca pela boa forma e bom rendimento.

1 - Use o peso ideal:

Pode até ser intimidante se aventurar no chão da sala de musculação, especialmente quando ele está cheio de pessoas, mas saiba que você não está fazendo nenhum favor a si mesmo por ficar no canto com os halteres levinhos. Você deve utilizar o peso que lhe convém, isto é, dentro dos seus limites.

2 - Tenha um plano de exercícios:

Você quer perder 10 quilos? Correr mais? Ou tornar-se mais flexível? Há planos de treino especial para cada um dos citados, e eles não são iguais. Se você não tem um plano de exercícios para resolver as suas necessidades maiores de fitness e seus objetivos ou desejos, infelizmente você não terá melhoras significativas para os mesmos. Tenha sempre um plano de treino e que este seja feito por um profissional capacitado. Sempre mude seu treino cada 2 ou 3 meses no máximo.

3 – Esforce-se o suficiente:

Você pode ter acabado de passar 2 horas na academia, mas como grande parte desse tempo foi bem aproveitada? Ok, o fitness deve ser divertido, mas se a sua rotina em conjunto envolve a leitura de uma revista, é provável que você não esteja vendo os resultados desejados. No início do exercício ele pode parecer insuportável, mas uma vez que seu corpo aprende como fazer vários movimentos do exercício e sua força e resistência melhoram, é hora de atualizar o seu programa. Vez por outra, pesquisas mostraram que o aumento para níveis mais vigorosos de atividade promovem benefícios para a saúde.

4 - Tire proveito dos profissionais:

Não tenha vergonha de recorrer a preparadores físicos, fisioterapeutas, nutricionistas, médicos etc. Eles são hábeis para determinar algumas necessidades que você pode ter, que não são óbvias, mas poderia impedi-lo de fazer progressos ou, eventualmente, causar-lhe lesão. Isto é especialmente importante se seu objetivo for perda de peso.

5 - Dê uma chance a novos músculos:

As pessoas gostam de trabalhar os músculos que são mais fáceis de ver no espelho, como peitorais, abdômen, quadríceps, mas uma coisa é certa, elas não podem ignorar os músculos da região posterior do corpo, como costas e posterior de coxa, por exemplo, e até mesmo os músculos em torno da coluna vertebral. Deve-se haver um equilíbrio e uma harmonia entre todos os músculos do corpo.

6 - Preste atenção nos ossos:

É importante fazer exercícios com peso para ajudar a proteger seus ossos fim de trazer os benefícios da densidade óssea. Faça exercícios de impacto (musculação) para melhorar a densidade óssea, fortalecendo assim os ossos e evitando lesões (fraturas, contraturas) dos mesmos.

7 - Faça treinamento unilateral:


Toda vez que você usa leg press, flexora ou extensora, por exemplo, normalmente você trabalha as duas pernas juntas ao mesmo tempo. Mas será que há algum problema nisso? Problema, problema mesmo não. Mas isso pode estar causando alguns desequilíbrios musculares em seu corpo. A maioria das pessoas não tem aptidão muscular igual em ambas as pernas, e quando se exercita ambas as pernas juntas, a mais forte tende a naturalmente fazer um pouco mais do trabalho, e claro, ficar mais fortalecida. Procure usar menos peso e fazer um trabalho isolado, ou melhor, unilateral em cada perna, e posteriormente as duas pernas ficarão com forças semelhantes.

8 - Faça trabalho aeróbio (cardiorrespiratório):

Procure fazer esteira, bicicleta, elíptico, aulas de ginástica, pois melhoram o rendimento esportivo (principalmente em corredores), o condicionamento físico geral, a resistência muscular e a resistência cardiorrespiratória.

9 - Alongue-se:

Alongue-se sempre. Todas as pessoas deveriam se alongar pelo menos três vezes por semana.

10 - Mude o sentido:

Alterar a direção é outra ótima maneira de mudar o seu trabalho cardíaco para obter melhores resultados. Se você sempre avança para frente na esteira, elíptico ou bicicleta procure mover para os lados e para trás também, isto é bom, pois há um maior recrutamento de fibras musculares de outros músculos, por exemplo, mover-se pra frente há um maior recrutamento de fibras dos quadríceps e das panturrilhas, mover-se para trás há um maior recrutamento de fibras dos músculos do quadril, mover-se de lado há um maior recrutamento de fibras dos adutores e abdutores. Não quer dizer, que se você apenas se mover para frente não haverá recrutamento dos músculos do quadril ou dos adutores e abdutores, haverá sim, mas é sempre bom dá uma variada nos treinos.  
 
Considerações finais

Não sei se vocês vão seguir todos esses 10 fundamentos, mas que pelo menos procure seguir a maioria deles e sempre com a ajuda e orientação de um profissional da Educação Física, pois assim vocês, que leram esta postagem, terão grandes benefícios na saúde e alcançarão suas metas e seus objetivos. Bom treino para todos! 
 
Referência

sábado, 21 de setembro de 2013

Estresse: O Mal do Século


Estresse: causas, consequências e tratamento

Cada vez mais comum entre os habitantes das grandes cidades, o estresse pode causar sérios problemas na saúde física e mental.
Trânsito caótico, pressão no trabalho, conflitos familiares, imprevistos, e junto a esses problemas vêm as noites mal dormidas, tensões pelo corpo, distração e irritabilidade. Todos esses fatores podem acarretar o estresse, que é considerado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), o Mal do Século, atingindo em torno de 9 a cada 10 indivíduos atualmente.
Do ponto de visto do Brasil, pesquisas apontam que um a cada três brasileiros sofrem com o estresse. Diferente do que a palavra nos remete, devido à popularização do conceito ao decorrer dos tempos, o estresse é uma condição fisiológica do organismo, e não somente a irritação ou cansaço.
Quando registramos uma ameaça, imediatamente o sistema nervoso central é acionado, aumentando a liberação de cortisol e adrenalina no organismo, acelerando os batimentos cardíacos, aumentando a frequência respiratória, a pressão arterial e contração muscular.
Mesmo se tratando de uma condição necessária à sobrevivência, é preciso observar a cronicidade do estímulo estressante, pois ele pode gerar consequências danosas ao organismo, acarretando sintomas que vão desde dores de cabeça, fadiga, distúrbio gastrointestinal, prurido, insônia entre outras doenças, como as cardiovasculares.
Nos dias de hoje é bastante difícil de fugir de situações conflitantes, mas as dificuldades e preocupações não podem interferir no nosso bem estar. É preciso saber lidar com o estresse de alguma forma, pois ele é um fator de risco para inúmeras doenças que afetam os sistemas cardiovascular, nervoso, endócrino, imunológico e gastrointestinal. O estresse também está relacionado à memória, lembranças ruins, tristeza e, em alguns casos, podem desencadear doenças mentais como depressão e síndrome do pânico.
Além de causar danos à saúde o estresse pode prejudicar o convívio social do indivíduo, pois a tendência da pessoa com este mal é ficar irritadiça, nervosa, e com isso se afastar dos amigos, dos familiares, do companheiro ou da companheira.
Os médicos orientam que as pessoas que estiverem com muito estresse procurem realizar atividades que proporcionem momentos relaxantes, tais como uma viagem em família, um passeio, brincar com um animal de estimação (caso seja adepto de ter um), meditação, uma atividade manual de agrado da pessoa ou praticar exercício físico, o importante é relaxar e desopilar.
Como eu sou Educador Físico e Personal Trainer, vou comentar a seguir sobre como o exercício físico pode ajudar a reduzir o estresse nas pessoas.


Estresse e exercício físico


Por atuarem diretamente nos níveis hormonais, os exercícios físicos tornam-se um eficiente hábito de combate ao estresse. O exercício físico praticado de forma regular diminui a produção do cortisol e estimula a produção de endorfinas, ou seja, diminui os hormônios que acentuam a situação de estresse e aumentam a concentração de hormônios que trazem sensação de bem estar. Estes são os hormônios mais conhecidos, mas o mecanismo é mais complexo.
Estudos recentes publicados pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva e outras revistas médicas especializadas relatam que os exercícios físicos que proporcionam gasto médio calórico semanal de 1800 a 2100 calorias contribuem efetivamente para a redução da incidência de doenças crônicas e diminuem significativamente as situações de ansiedade, além de, lógico, acabar com sedentarismo, que também provoca estresse.
Os exercícios físicos bem orientados para a condição física, clínica e idade de cada um é a chave do sucesso para obter o gasto calórico adequado sem causar lesões desnecessárias.
Atualmente o estresse não é categorizado como uma doença, a condição é vista como uma síndrome que pode afetar vários órgãos e sistemas, mas nem por isso devemos deixar de combatê-lo, pois a sua cronicidade pode levar a outros distúrbios mais graves afastando o indivíduo dos estudos, trabalho e da família.

Referências

O estresse nosso de cada dia. Especial Saúde PE: parte integrante da Revista Veja. ed. 2338, 2013. 

Prática regular de atividades físicas pode reduzir o estresse. Disponível em: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/voce-ef/98-saude-bem-estar/26283-pratica-regular-de-atividades-fisicas-pode-reduzir-o-estresse-. Acesso em: 19 de setembro de 2013.


terça-feira, 3 de setembro de 2013

Pirâmide alimentar




A pirâmide alimentar é utilizada de maneira a adequar as nossas refeições, protegendo-a de deficiências e também de excessos nutricionais. Essa pirâmide foi planejada para ressaltar três conceitos importantes à nossa alimentação: variedade, proporcionalidade e moderação. Além de mostrar os diferentes tipos de alimentos a serem utilizados pela alimentação.
As recomendações, em termos de porções, são observadas para atender todos os indivíduos saudáveis, maiores de 2 anos. O número de porções de cada grupo depende das necessidades de energia, que variam conforme idade, sexo e atividade física.
A pirâmide proposta foi dividida em quatro níveis:

>> 1º nível: grupo dos cereais, tubérculos, raízes;
>> 2º nível: grupo das hortaliças e grupo das frutas;
>> 3º nível: grupo do leite e produtos lácteos; grupo das carnes e ovos e grupo das leguminosas;
>> 4º nível: nível: grupo dos óleos e gorduras e grupo dos açúcares e doces.

A Pirâmide Alimentar foi construída com os alimentos distribuídos em oito grupos (cereais, frutas, vegetais, leguminosas, leite, carnes, gorduras e açúcares) de acordo com a contribuição de cada nutriente básico na dieta.
Os alimentos foram distribuídos em oito grupos:

> Pães, cereais, raízes e tubérculos (pães, farinhas, massas, bolos, biscoitos, cereais matinais, arroz, feculentos e tubérculos: 5 porções no mínimo a 9 no máximo);
> Hortaliças (todas as verduras e legumes, com exceção das citadas no grupo anterior: 4 porções no mínimo, 5 no máximo);
> Frutas (cítricas e não cítricas: 3 porções no mínimo, 5 no máximo);
> Carnes (carne bovina e suína, aves, peixes, ovos, miúdos e vísceras: 1 porção no mínimo, 2 no máximo);
> Leite (leites, queijos e iogurtes: 3 porções);
> Leguminosas (feijão, soja, ervilha, grão de bico, fava, amendoim: 1 porção);
> Óleos e gorduras (margarina/manteiga, óleo: 1 porção no mínimo, 2 no máximo);
> Açúcares e doces (doces, mel e açúcares): 1 porção no mínimo, 2 no máximo).

Visando complementar a orientação nutricional, baseada na pirâmide alimentar, foram definidas algumas recomendações básicas:

> Escolher uma dieta variada com alimentos de todos os grupos da Pirâmide;
> Dar preferência aos vegetais como frutas, verduras e legumes;
> Ficar atento ao modo de preparo dos alimentos para garantia de qualidade final, dando prioridade aos alimentos em sua forma natural, e à preparações assadas, cozidas em água ou vapor, e grelhadas;
> Ler os rótulos dos alimentos industrializados para conhecer o valor nutritivo do alimento que será consumido;
> Medidas radicais não são recomendadas e os hábitos alimentares devem ser gradativamente modificados;
> Utilizar açúcares, doces, sal e alimentos ricos em sódio com moderação;
> Consumir alimentos com baixo teor de gordura. Preferir gorduras insaturadas (óleo vegetal e margarina), leite desnatado e carnes magras;
> Se fizer uso de bebidas alcoólicas, fazer com moderação,
> Para programar a dieta e atingir o peso ideal considerar o estilo de vida e a energia diária necessária.

Os alimentos aqui mostrados devem ser consumidos adequadamente, evitando-se a ingestão excessiva de gorduras e açúcares.

Referências Bibliográficas

McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

PINHEIRO, D. M.; PORTO, K. R. A.; MENEZES, M. E. S. Conversando sobre Ciências em Alagoas: A Química dos Alimentos: carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais. Maceió: UFAL, 2005.

PHILIPPI, S. T.; LATTERZA, A. R.; CRUZ, A. T. R.; RIBEIRO, L. C. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., Campinas, 12(1): 65-80, jan./abr., 1999.