Exercícios para um Emagrecimento Saudável

As pessoas se exercitam regularmente para melhorar o condicionamento físico, diminuir o estresse, evitar o aparecimento de doenças decorrentes do sedentarismo, melhorar a desempenho no(s) esporte(s) que praticam ou, no caso de muitos, para diminuir a quantidade de gordura corporal.

Tal diminuição - além de beneficiar a saúde - ajuda a melhorar a aparência física, pois os músculos se tornam mais visíveis quando ocorre a redução da gordura subcutânea. O emagrecimento saudável é resultado da diminuição de gordura e não de perda de liquido. Muito menos de massa muscular. Não se trata simplesmente da diminuição do peso corporal.

Os estudos mostram a relação saudável entre a porcentagem de gordura e a massa muscular recomendada, tanto para homens como mulheres.

É muito comum ver exageros como, por exemplo, a adoção de uma estratégia única na busca da redução do peso corporal. Fatalmente isso vai acontecer por meio de uma dieta restritiva e radical ou da prática excessiva e compulsiva do exercício físico. Ambas as condutas - sob o ponto de vista fisiológico - são inadequadas, contrariam o que a Ciência recomenda.

Mas será que existe uma combinação adequada para o processo de emagrecimento? Sim, existe. Nutrição adequada e atividade física diária são componentes-chave de um programa de controle de peso. O princípio básico subjacente dos programas de perda de peso (os seguros e eficazes) é que o peso pode ser perdido apenas por meio do equilíbrio negativo de energia – aquele produzido quando o gasto calórico excede a ingestão calórica. A maneira mais eficaz de criar um déficit calórico é combinar dieta (restrição de ingesta calórica) e exercício (aumento de gasto calórico).

Acompanhe a seguir algumas considerações sobre exercício e emagrecimento:

>> Uma das principais causas da obesidade é a falta de atividade física e não somente a superalimentação;

>> Para perda de peso de gordura, o exercício aeróbio deve ser diário. Exercícios realizados na esteira e na bicicleta são excelentes alternativas;

>> O treinamento de exercício de força é excelente para conservar a massa livre de gordura e para perder peso. Pesos, bandas elásticas, halteres, propiciam bons resultados;

>> Para perder peso, o exercício ajuda a criar um déficit calórico pelo aumento do gasto calórico;

>> O exercício, combinado com a dieta, maximiza a perda de gordura e minimiza a perda de tecido magro;

>> Comparado à gordura, o tecido muscular é mais ativo metabolicamente e usa mais calorias em repouso;

>> A TMR (taxa metabólica em repouso) permanece elevada 30 min ou mais após exercícios vigorosos;

>> Em determinada frequência cardíaca, o indivíduo que tem melhor condicionamento físico gasta mais calorias e mais rápido do que o indivíduo menos condicionado;

>> Exercício não aumenta o apetite;

>> Exercícios localizados não mobilizam preferencialmente a gordura subcutânea armazenada perto dos músculos exercitados, a perda de gordura é geral.

Fonte: Phorte Tv. Pelo Prof. Dr. Mauro Guisellini

Efeitos da adição de 1 série até a exaustão com 20% da carga antes de um programa tradicional de musculação

Estudo publicado em julho de 2015 no European Journal of Applied Physiology teve como objetivo examinar os efeitos da adição de 1 série até a exaustão com 20% da carga antes de um programa tradicional de musculação. Para isso 27 homens, com média de idade entre 18 a 25 anos, saudáveis, foram divididos em 3 grupos experimentais: Controle; Musculação tradicional e Adição de 1 série até exaustão com 20% da carga.

Os voluntários realizaram teste de 1RM, resistência muscular localizada e ressonância magnética antes e após 8 semanas de um programa de treinamento na cadeira extensora. Tanto o grupo tradicional, quanto o grupo adição de série até a exaustão, passaram pelo programa de 2 dias na semana, 3 séries de 8 a 12 repetições a 75% de 1RM. A diferença foi apenas a inclusão de 1 série com 20% da carga até a exaustão em um dos grupos.

Após 8 semanas, o grupo que teve a inclusão da série até a falha apresentou maiores aumentos de força (∆%: +44,2 contra +26,6), área da secção transversa (∆%: +20,8 contra +11,8) e resistência muscular (∆%: +36,9 contra +20,2), comparado ao grupo tradicional. Os autores sugerem que a inclusão de 1 série até a exaustão com 20% da carga antes do treino de hipertrofia tradicional pode ser uma estratégia adequada para a indução de efeitos benéficos adicionais na força, hipertrofia e resistência dos quadríceps em homens jovens. 

Talvez esta estratégia de treinamento seja boa para outros exercícios e outros grupos musculares, porém mais estudos são necessários com mais exercícios, para outros grupos musculares e com intensidades, volumes e sistemas de treino diferentes.

Antes da prática de exercícios físicos procure um professor formado e especialista no assunto antes de aplicá-lo.

Referência

Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA, Rabelo LM, de Oliveira Gil AW. A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men. Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1589-99

Crianças e aumento da força muscular

Conforme Fontoura (2003), a força muscular é um dos componentes da aptidão física, e ela se faz importante em todas as faixas etárias, e também em crianças. Elas precisam desenvolver condicionamento cardiovascular, flexibilidade e habilidades motoras, assim como força (FLECK; KRAEMER, 1999).

Muitas pesquisas demonstram claramente que o treinamento de força, como diz (FLECK; KRAEMER, 2007), promove aumentos significativos na força em crianças. Os mecanismos responsáveis pelos ganhos de força em indivíduos pré-púberes (crianças) são os mecanismos neurais.

Em resposta aos programas de treinamento de curta duração, aumentos significativos na força muscular e desempenhos relacionados à força muscular são possíveis em crianças, sem a necessidade de hipertrofia muscular sendo mais enfatizado quando há um treinamento habitual, não podendo ser usado treinos com intensidades máximas, até por que não se pode visar hipertrofia, devido não haver hormônios relacionados ao tal crescimento. Pois do ponto de vista fisiológico nas crianças, este aumento ocorre devido à melhoria na frequência de transmissão e recrutamento das fibras motoras e não necessariamente à hipertrofia, fato que só passa a ocorrer com a puberdade, devido ao aumento da quantidade de testosterona, o que tende a favorecer respostas relacionadas à melhoria da força (FLECK; KRAEMER, 2007; NAVARRO, 2013).

Portanto, nesse caso, o aumento de força ocorre, primariamente, em virtude de uma adaptação neural, sem necessidade de uma hipertrofia significativa. As adaptações neurais, oriundas do treinamento, ocorrem em decorrência do aumento na capacidade de acionar um maior número de unidades motoras e melhora da coordenação entre os músculos agonistas e antagonistas (FLECK; KRAEMER, 2007).

Para o trabalho de força com crianças,  é importante levar em consideração as variáveis do treinamento como a intensidade, que deve ser leve e moderada, o volume, no qual não pode ser muito longo, e também a existência da pausa, que é muito importante (NAVARRO, 2013).

Sendo, dessa forma, de suma importância o acompanhamento por profissionais qualificados para o planejamento e orientação do trabalho de força nessa faixa etária.

Referências

FLECK, S. J.; KRAEMER W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª Edição, Porto Alegre, Ed. Artmed, 1999.

FLECK, S. J.; KRAEMER W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª Edição, Porto Alegre, Ed. Artmed, 2007.

FONTOURA, A. A Força muscular em meninos pré-puberes. Corpo em Movimento, Canoas, v.1, n.1, p.67-75, outubro. 2003.

NAVARRO, F. Apostila de Prescrição de treinamento de força para crianças e adolescentes. Universidade Gama Filho, 2013.