sábado, 16 de julho de 2016

Atividade física reduz o risco de câncer


Os resultados de diversos estudos epidemiológicos sugerem que a atividade física reduz o risco de câncer. Muitos estudos concluíram que o sedentarismo aumenta a possibilidade de surgimento de alguns tipos de câncer, principalmente o de cólon. Nos seres humanos há muitos fatores que podem influir o aparecimento e crescimento tumoral, como estilo de vida e fatores ambientais e genéticos. Dessa forma, há boas razões para pensar que a atividade física possa exercer efeito protetor contra neoplasias malignas. Contudo, pode-se recomendar o exercício regular de intensidade moderada para a prevenção do câncer. A escolha do tipo de exercício ou esporte pode ser um fator importante, já que dependerá das possibilidades individuais.

Referência Bibliográfica


Ortega, E.; Peters, C.; Barriga, C.; Lötzerich, H. Atividade Física reduz o risco de câncer?. Rev Bras Med Esporte, V. 4, N. 3, 1998.


quarta-feira, 6 de julho de 2016

Números de repetições e hipertrofia muscular


Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12? Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de “três de dez” (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente 8) e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira.
Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):

1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6” e na terceira suba para 15”. No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.
Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorrer-se-ia prioritariamente à via anaeróbia alática ou creatina-fosfato (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio glicolítico, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo aeróbio ou oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.

2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série “sobe” o peso em 1 segundo e o “desce” no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4” restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5” para subir e 1” para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento
Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. E antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia, como:

>> Respostas hormonais.
Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona (KRAEMER et al, 1990).

>> Hidratação celular 
Para que se consiga um melhor fluxo sanguíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato etc.).

>> Microlesões 
As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então “SEGURE A DESCIDA!”, no caso de exercícios de puxadas, “SEGURE A SUBIDA!”. As microlesões são essenciais para o ganho e aumento de massa muscular, pois há uma ativação de células satélites, estas se adaptam e se “convertem” a células musculares. 

>> Tempo de contração x repetições
Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3x10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

Conclusão

Esqueça a fórmula mágica, esqueça “o número ideal de repetições”, esqueça o que você leu em revistas “especializadas” e esqueça as séries imutáveis.
Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos aos 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 3010 a 4020) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única.
Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento em curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento em longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.

Referência

GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro/RJ: Sprint, 2005. 

quarta-feira, 29 de junho de 2016

A célula: unidade básica do ser vivo


A unidade viva fundamental do corpo é a célula e cada órgão é um agregado de muitas células diferentes, mantidas unidas por estruturas intercelulares de sustentação. Cada tipo de célula é especialmente adaptado para a execução de uma função determinada. Por exemplo, os glóbulos vermelhos do sangue, um total de 25 trilhões de células, transportam oxigênio dos pulmões para os tecidos. Embora esse tipo de célula talvez seja o mais abundante, é possível que existam outros 75 trilhões de células. Todo o corpo é formado, então, por cerca de 100 trilhões de células.
Embora as inúmeras células do corpo possam, muitas vezes, diferir acentuadamente entre si, todas apresentam determinadas características básicas que são idênticas. Por exemplo, em todas as células, o oxigênio reage com carboidratos, gordura ou proteína para liberar a energia necessária ao funcionamento celular. Ainda mais, os mecanismos gerais para a transformação dos nutrientes em energia são, em termos básicos, os mesmos em todas as células e, igualmente, todas as células eliminam os produtos finais de suas reações químicas para os líquidos onde ficam imersas.
Quase todas as células também têm capacidade de se reproduzir e, sempre que células de determinado tipo são destruídas por qualquer causa, as células remanescentes do mesmo tipo regeneram, com muita frequência, novas células até que seja restabelecido seu número adequado.

Referência


GUYTON, A.C.; HALL, J.E. Tratado de Fisiologia Médica. 9. ed., Rio de Janeiro, Guanabara Koogan,1997.


terça-feira, 7 de junho de 2016

Dieta balanceada


Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas dos nutrientes essenciais, proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água. Algumas pessoas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros. Como consequência não conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. É o caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura.
Embora todos precisem de nutrientes essenciais e energia, as proporções diferem conforme a fase da vida. A criança tem necessidades diferentes das do avô, e a gestante tem necessidades distintas de sua filha adolescente. As necessidades também variam conforme o sexo. Além disso, variações individuais do estilo de vida podem determinar diferentes exigências de nutrientes. Um corredor de longa distância em treinamento para uma maratona tem necessidades nutricionais um tanto diferentes das de um sedentário. O indivíduo que tenta perder peso precisa equilibrar as perdas calóricas com a adequação de nutrientes. A pessoa que deseja ganhar peso precisa aumentar o nível de nutrientes de forma equilibrada, para ganhar músculos, e não gordura. Assim, há inúmeras condições que podem influenciar as necessidades de nutrientes e o conceito de dieta balanceada. 
Com uma dieta balanceada é possível atingir os objetivos que queremos em nosso corpo com qualidade. 

FONTE: Guia de Nutrição – Definição Total


quinta-feira, 12 de maio de 2016

Biotipos físicos



De acordo com a Dra. Böhme, em 1940 foi descrito por Sheldon W. O biotipo possui três denominações, baseados em três componentes primários, relativos ao genótipo do indivíduo que são: endomorfia, mesomorfia e a ectomorfia. Destaca-se que os biotipos são características herdadas geneticamente por cada indivíduo, cada qual com suas características próprias e que devem ser levadas em consideração ao se exigir resultados além dos quais a sua genética permite.

Ectomorfo: é naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita.

Mesomorfo: facilmente pode ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga.

Endomorfo: possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso com muita facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-lo. Ainda mais dificuldade para perder gordura.

Para atingir os objetivos mais rapidamente é fundamental saber qual o seu Tipo Físico (Biotipo) e assim selecionar exercícios e a dieta mais apropriados.
Cada pessoa tem determinadas características fisiológicas e morfológicas, e por isso devem ser selecionados exercícios específicos para cada tipo físico. Dependendo do predomínio de tecido: adiposo, muscular ou de ossos.
O seu biotipo predominante é aquele que prevaleceria caso você não treinasse, e isso é herança genética, não há como mudar. Desta maneira, não se engane, você pode treinar musculação e atingir proporções diferentes, mas se parar com os ferros a tendência é que seu corpo volte ao seu biotipo original.
O termo "predominante" foi usado aqui porque é muito difícil, apesar de possível, alguém ser 100% um só tipo. Normalmente somos a combinação de dois deles, com características de ambos. 
Quem iniciou esse estudo foi o psicólogo norte-americano Willian Sheldon (1898-1977), ele dedicou sua vida a estudar os tipos físicos. Isso nos diz muito sobre nosso corpo, ajuda a nos conhecer melhor. Um detalhe interessante é que isso pode ser observado em diversos animais também, não só em humanos.


Existem ainda casos de corpos com uma mistura de dois tipos, como já mencionado anteriormente como por exemplo os endomesomorfos, que tem facilidade para ganhar músculos, mas também dificuldade para perder gordura. Eles exigem um ajuste ainda mais preciso para equilibrar e atingir um bom resultado. É difícil estabelecer uma regra definitiva.
A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e disciplina. Esperamos que através desse artigo você tenha identificado o seu tipo físico e com isso consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente. Não usem o tipo físico como uma desculpa para o insucesso, mas como um parâmetro para a elaboração do programa.
Converse com o seu Professor de Educação Física para realizar uma avaliação física e prescrição de exercícios de forma saudável, seguro e eficaz para o seu Biotipo. Uma Avaliação Nutricional também é Fundamental para mais rapidamente atingir os seus Objetivos!

Referências

Biotipo e suas características: Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo. Disponível em: http://www.dicasdetreino.com.br/biotipo-e-suas-caracteristicas-ectomorfo-mesomorfo-e-endomorfo/#ixzz48RSbMxBP

Tipos físicos. Qual o seu biotipo?. Disponível em: http://sergionunespersonal.blogspot.com.br/2011/06/tipos-fisicos-qual-o-seu-biotipo.html    


sábado, 23 de abril de 2016

Dor muscular de início tardio e treinamento força


O treinamento de força é considerado um componente primordial dos programas de condicionamento físico que têm como objetivo a melhora da aptidão física relacionada à saúde e ao desempenho esportivo (Kraemer et al., 2002; Kraemer; Ratamess, 2004). Os principais benefícios do treinamento de força estão relacionados ao aumento da força e aumento/preservação da massa magra (Kraemer et al., 2002; Kraemer; Ratamess, 2004). Esses benefícios têm impulsionado a popularidade deste método de treinamento e o número de praticantes apresentou significativo crescimento nas últimas décadas.
No entanto, os novos adeptos do treinamento de força (iniciantes) frequentemente experimentam desconforto e dor muscular após a prática. Esse fenômeno é conhecido como dor muscular de início tardio (DMIT). A DMIT ocorre, frequentemente, em indivíduos iniciantes após exercícios físicos que envolvem principalmente ações excêntricas (Cheung et al., 2003). Essa dor é caracterizada como uma sensação de desconforto na musculatura esquelética após o exercício, que atinge seu pico em entre 24 e 48h (Cheung et al., 2003; Jamurtas et al., 2005).
A DMIT é um sintoma associado à micro lesões do tecido conectivo que sensibilizam nociceptores (receptores de dor) causadas pela tensão muscular gerada pelo treinamento de força (Proske e Morgan, 2001). A ruptura da estrutura do sarcômero (unidade funcional contrátil da fibra muscular) leva a um fluxo de proteínas e biomoléculas entre os líquidos intracelular e extracelular, que leva a uma resposta inflamatória (Stauber et al., 1990), ocasionando assim a dor muscular, podendo perdurar por um ou dois dias. A DMIT é influenciada através das variáveis agudas do treinamento de força, como a intensidade e o volume, sobre a sua magnitude.
Além de praticantes de musculação, atletas de provas de endurance (maratonistas e ciclistas de longas distâncias) apontam altos níveis de DMIT (Tee et al., 2007).
A recuperação da DMIT e o seu tempo ocorre de pessoa, pois parece apresentar uma alta variabilidade interindividual (Tegedee et al., 2003). Essa variabilidade pode estar associada tanto a fatores genéticos quanto a ajustes periféricos que podem modular a sensação da dor no sistema nervoso central em diferentes níveis (Nicol et al., 2003). 
Sikorski et al. (2013) verificaram através de relatos de bodybuilders, que alguns grupos musculares são mais propensos a DMIT do que outros. Dessa forma também se desconsidera a utilização da percepção da DMIT para estimar o intervalo de treino entre os grupos musculares.
Logo, a DMIT é algo normal em praticantes de musculação e precisa de um tempo para que o grupo muscular com dor possa se recuperar. E dica: não há necessidade alguma de ingerir medicamentos anti-inflamatórios neste período de dor, pois como se pode ver é uma coisa natural do organismo e o próprio tem mecanismos para se recuperar da dor, sendo que os anti-inflamatórios também podem interferir nos resultados do treino e no processo de adaptação.

Referências

CHEUNG, K.; HUME, P.; MAXWELL, L. et al. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, Auckland, v. 33, no. 2, p. 145-164, 2003.

JAMURTAS, A. et al. Comparison between leg and arm eccentric exercises of the same relative intensity on indices of muscle damage. European Journal Applied Physiology, Berlin, v. 95, no. 2-3, p. 179-185, 2005.

KRAEMER, W. J.; RATAMESS, N. A. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, Hagerstown, v. 36, no. 4, p. 674-688, 2004. 

KRAEMER, W. J. et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, Hagerstown, v. 34, no. 2, p. 364-380, 2002.

Nicol, C.; Kuitunen, S.; Kyröläinen, H.; Avela, J.; Komi, P. Effects of long-and shortterm fatiguing stretch-shortening cycle exercises on reflex emg and force of the tendon-muscle complex. European journal of applied physiology. Vol. 90. Núm. 5-6. p.470-479. 2003.

Proske, U.; Morgan, D. Muscle damage from eccentric exercise: Mechanism, mechanical signs, adaptation and clinica applications. The Journal of physiology. Vol. 537. Núm. 2. p. 333-345. 2001.

Sikorski, E. M.; Wilson, J. M.; Lowery, R. P.; Joy, J. M.; Laurent, C. M.; Wilson, S. M.; Hesson, D.; Naimo, M. A.; Averbuch, B.; Gilchrist, P. Changes in perceived recovery status scale following high-volume muscle damaging resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research. Vol. 27. Núm. 8. p. 2079-2085. 2013.

Stauber, W.; Clarkson, P.; Fritz, V.; Evans, W. Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. Journal of Applied Physiology. Vol. 69. Núm. 3. p.868-874. 1990.

Tee, J. C.; Bosch, A. N.; Lambert, M. I. Metabolic consequences of exercise-induced muscle damage. Sports Medicine. Vol. 37. Núm. 10. p. 827-836. 2007.

Tegedee, I.; Meier, S.; Burian, M.; Schmidt, H.; Geisslinger, G.; Lötsch, J. Peripheral opioid analgesia in experimental human pain models. Brain. Vol. 126. Núm. 5. p. 1092-1102. 2003.


sexta-feira, 22 de abril de 2016

Estribo, bigorna e martelo


            No interior da cavidade timpânica, localizada no ouvido médio, existem os três menores ossos do corpo humano, cujos nomes estão relacionados ao seu formato: martelo, bigorna e martelo. Eles estão interligados entre si e as vibrações transmitidas por meio deles são levadas ao cérebro, permitindo-nos ouvir os sons.

Referência

TOMITA, R. Y. Atlas visual compacto do corpo humano. 2ed. São Paulo: Rideel, 2010.


domingo, 17 de abril de 2016

Perigo da realização da Manobra de Valsalva em praticantes de musculação hipertensos



Uma grande característica do treinamento de força com cargas elevadas (>85% 1RM) é o aumento do componente isométrico e a realização da Manobra de Valsalva (GUEDES e colaboradores, 2008).
À medida que se elevam as cargas de treinamento, ocorre, diretamente, uma redução da velocidade de movimento, e, em virtude de uma lei que diz que “a velocidade é inversamente proporcional à resistência”, cargas extremamente pesadas elevam, consideravelmente, o componente isométrico da contração muscular. Portanto, essa situação promove aumento da pressão intramuscular e comprime os vasos sanguíneos dentro dos músculos ativos e podendo ocorrer bloqueio da respiração (GUEDES e colaboradores, 2008).
Esse tipo de situação deve ser evitado durante a realização dos exercícios de força; logo, os hipertensos devem ser incentivados a realizar o número predeterminado de repetições, entre 10 e 15 repetições, não utilizando o seu esforço máximo ou, em alguns casos, submáximo e deixando chegar à falha voluntária (CAHÚ, 2015); assim, ao término da última repetição, ele deveria ser capaz de realizar mais uma ou duas repetições.
A Manobra de Valsalva pode ser caracterizada pela expiração forçada contra uma glote fechada. Habitualmente, esta condição é percebida durante exercícios de grande intensidade, como, também no exercício isométrico. Com a realização dessa manobra, o retorno venoso é reduzido e a pressão arterial sistêmica sobe bruscamente. Além disso, essa condição pode provocar vertigens e até desmaios (MCARDLE e colaboradores, 2003).
Vale ressaltar que as respostas cardiovasculares ao exercício resistido de alta intensidade também estão associadas às respostas da Manobra de Valsalva (NEGRÃO e BARRETO, 2005). É por essa razão que os indivíduos hipertensos devem abster-se de realizar a contração muscular voluntária máxima (falha muscular) (CAHÚ, 2015), evitando a Manobra de Valsalva e utilizando uma respiração passiva (GUEDES e colaboradores, 2008).

Referências

CAHÚ, S. Curso: Prescrição de exercício físico para indivíduos com doenças cardiovasculares. Auditório FCM/UPE: Recife, 2015.

GUEDES, D. P. e colaboradores. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

MCARDLE, W. D. e colaboradores. Fisiologia do exercício: Energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

NEGRÃO, C.; BARRETO, A. C. P. Cardiologia do exercício: Do atleta ao cardiopata. Barueri: Manole, 2005.