domingo, 19 de março de 2017

Exercício e bem-estar psicológico


Atualmente, existe um forte apelo à utilização de equipamentos que favorecem o sedentarismo, como o controle remoto, a escada rolante, os automóveis e os portões eletrônicos. Além disso, os serviços de entrega – os famosos delivery – tornam fácil o acesso à alimentação e aos medicamentos, ao mesmo tempo que evitam o esforço físico. Apesar dos benefícios que esses bens e serviços agregam à vida moderna, tais avanços não são interessantes para a saúde, uma vez que o sedentarismo e a obesidade, associados às complexas e urgentes demandas da sociedade atual, podem levar a transtornos de humor, ansiedade e depressão (SAMULSKI et al., 2009).
Guedes (1999) aponta que o termo saúde tem sido caracterizado de forma vaga e difusa. O autor relata que a Conferência Internacional sobre Exercício, Aptidão e Saúde, realizada no Canadá em 1988, produziu um documento com a finalidade de estabelecer um consenso quanto ao estado atual do conhecimento sobre esse termo. Com certificação da Organização Internacional para Padronização (International Standardization Organization – ISO), esse documento definiu saúde como uma condição humana de dimensões física, social e psicológica, e que se caracteriza por um continuum com polos positivos e negativos. Apesar de se tratar de um construto multidimensional, a discussão a seguir tem como foco a dimensão psicológica da saúde.
As pesquisas voltadas para os benefícios psicológicos da atividade física revelam que as pessoas que se exercitam regularmente apresentam tendência a ter melhor estado de humor, maior autoestima e melhor percepção de sua imagem corporal. Além disso, investigações como a desenvolvida por Craft (2005) ressaltam os efeitos antidepressivos do exercício físico. Esses efeitos ocorrem devido à liberação, pelo organismo e durante o exercício, dos hormônios neurotransmissores beta-endorfina e dopamina, que propiciam um efeito tranquilizante e analgésico no praticante regular, que frequentemente se beneficia de um efeito relaxante pós-esforço e, em geral, consegue manter um estado de equilíbrio psicossocial mais estável frente às ameaças do meio externo (MARIN NETO et al. apud CHEIK et al., 2003).
Para Samulski e colaboradores (2009), “a intensidade do exercício realizado com o objetivo de melhorar a saúde psicológica do indivíduo deve ser de nível moderado”. O autor faz essa recomendação como medida de segurança, pois existem divergências entre os estudos na área: certos pesquisadores recomendam intensidade alta, outros sugerem intensidade média e outros, ainda, indicam a baixa intensidade.
Por fim, a Sociedade Internacional de Psicologia do Esporte (ISSP apud SAMULSKI et al., 2009) publicou uma declaração afirmando que a prática de atividade física regular e controlada pode apresentar os seguintes benefícios psicológicos:

>> redução do estado de ansiedade;
>> redução do nível de depressão moderada;
>> redução da instabilidade emocional;
>> redução de vários sintomas de estresse;
>> produção de efeitos emocionais positivos.



Texto copiado e extraído de: Fundação Vale. Psicologia do Esporte. Brasília. 2013.


sábado, 18 de março de 2017

Princípio da Sobrecarga


Esse princípio consiste em sobrecarregar o organismo do atleta, de maneira adequada, variando-se a frequência, a intensidade, o volume e a duração do treinamento. A sobrecarga deve ser individualizada e aplicada de forma progressiva ao longo do processo de treinamento.
O estabelecimento de um novo arranjo estrutural é iniciado toda vez que nosso organismo é afastado de seu equilíbrio. A sobrecarga é justamente a magnitude deste desvio, determinada por aspectos qualitativos e quantitativos. Assim, o conceito de sobrecarga não é relativo aos fatores externos que atuam no sistema, mas sim a forma como o organismo responde a tais fatores.
Dentro do treinamento de força voltado para hipertrofia, o foco do princípio da sobrecarga tem sido desviado dos aspectos qualitativos para os aspectos quantitativos, sendo comum, por exemplo, aplicar o princípio do “quanto mais, melhor”, voltando a atenção para a quantidade de estímulos (séries, repetições e, principalmente, cargas utilizadas), ao invés das alterações promovidas pelos estímulos – o que acaba por transformar o princípio da sobrecarga, no princípio da carga. Entretanto, a sobrecarga que um treino proporcionará ao sistema não poderá ser entendida unicamente contabilizando o peso utilizado ou a quantidade de séries e repetições realizadas, mas principalmente através da qualificação das alterações fisiológicas proporcionadas, o que pode ser feita pela análise de fatores como: amplitude de movimento, forma de execução, tipos de contração, método de treinamento, intervalo de descanso etc.
A sobrecarga tem limites que devem ser respeitados, pois a capacidade de nosso corpo retornar ao equilíbrio é limitada. Estímulos que causem desvios pouco significativos não promoverão mudanças estruturais, sendo inócuos, no entanto estímulos que promovam desvios acima da capacidade auto-organizadora serão lesivos. Desta forma, a sobrecarga do treino deve estar dentro de uma margem controlada para que se chegue a um estado desejável e saudável.

Referência


GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5ed. 2014


sexta-feira, 3 de março de 2017

A diferença entre anabolizantes e suplementos alimentares


Quem pratica atividade física regularmente ou necessita de reposição de algum nutriente deve aderir à suplementação, com recomendação médica ou de um nutricionista. Já o anabolizante é perigoso e usado em casos muito restritos.
Os anabolizantes estão fortemente associados ao abuso em diversos esportes e por pessoas que desejam ganhar mais massa e definir o corpo de forma rápida. Eles têm efeito na estimulação do crescimento ósseo, do apetite, da puberdade e no crescimento muscular, mas também são criticados por causar vários efeitos colaterais. Por isso, muitos países controlam o uso dos anabolizantes, incluindo Brasil, Reino Unido, Estados Unidos e Canadá. Oficialmente, no mundo dos esportes, o uso de anabolizantes é considerado “doping” e o atleta é penalizado, podendo ser banido definitivamente.
Ainda assim, os esteróides anabólicos, que surgiram na década de 1930, são utilizados no tratamento de algumas doenças. O produto serve para promover o crescimento celular e a sua divisão, desenvolvendo vários tipos de tecidos, principalmente o muscular e o ósseo. Para pacientes portadores do HIV, os anabolizantes são recomendados para recuperar peso. Também há orientações médicas para reposição de algum hormônio deficiente, mas, sempre são recomendados em baixa quantidade e limite do uso.
Segundo o nutrólogo Octaviano Cruz, alguns dos efeitos colaterais do uso de anabolizantes são o crescimento de mamas e redução dos testículos, para os homens, e aumento de características masculinas, irregularidades ou interrupção na menstruação e alteração do apetite, nas mulheres. Outros efeitos colaterais são aumento de acnes, distúrbios no fígado, retenção de líquido, alteração do humor, psicoses, comportamento agressivo e queda de cabelo.
Já os suplementos alimentares são, na maioria das vezes, vitaminas, aminoácios, proteínas e minerais que servem para complementar a alimentação. Segundo o médico, são importantes para pessoas com deficiências nutricionais de certas substâncias e também para garantir melhor desempenho aos praticantes de atividades físicas. Com prescrição médica ou nutricionista adequada, não há malefícios no consumo de suplemento, desde que seja feito de forma controlada. “O perigo existe quando o paciente compra os produtos por conta própria e utiliza sem nenhuma orientação profissional e em quantidades abusivas”, afirma o especialista.
Existem diversos tipos de suplementos alimentares, como os de valor energético alto, à base de carboidratos, os hiperproteicos, para ajudar na formação de músculos, e os ricos em aminoácidos. Também são considerados suplementos os produtos termogênicos, hormonais e polivitamínicos.

Matéria publicada no site UAI



domingo, 19 de fevereiro de 2017

Células tronco


São células encontradas em embriões, no cordão umbilical e em tecidos adultos, como o sangue, a medula óssea e o trato intestinal, por exemplo. Ao contrário das demais células do organismo, as células-tronco possuem grande capacidade de transformação celular, e por isso podem dar origem a diferentes tecidos no organismo. Além disso, as células-tronco têm a capacidade de auto-replicação, ou seja, de gerar cópias idênticas de si mesmas. As células-tronco podem ser utilizadas para substituir células que o organismo deixa de produzir por alguma deficiência, ou em tecidos lesionados ou doentes.
As pesquisas com células-tronco sustentam a esperança humana de encontrar tratamento, e talvez até mesmo cura, para doenças que até pouco tempo eram consideradas incontornáveis, como diabetes, esclerose, infarto, distrofia muscular, Alzheimer e Parkinson. O princípio é o mesmo, por exemplo, do transplante de medula óssea em pacientes com leucemia, método comprovadamente eficiente. As células tronco da medula óssea do doador dão origem a novas células sanguíneas sadias.

Fonte: ESCOLA DE MASSOTERAPIA – SOGAB. Disponível em: www.sagab.com.br


domingo, 29 de janeiro de 2017

As leis da alimentação – Leis de Escudero


A alimentação também é regulada por leis. Leis essas, que se fossem devidamente cumpridas não haveria excesso de peso, obesidade e muitas doenças relacionadas com os maus hábitos alimentares. É de recordar que a alimentação é também um importante factor de risco que leva à obesidade, diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.
As leis da alimentação, também conhecidas como as leis de Escudero, foram criadas pelo médico argentino Pedro Escudero em 1940, sendo ainda aceitáveis nos dias de hoje. Segundo ele, as quatro leis que devem regular a alimentação do Homem são: Quantidade, Qualidade, Harmonia e Adequação. Comer de forma equilibrada conforme as leis da Alimentação é uma forma de cuidar da saúde.

Leis de Escudero

Lei da Quantidade: A quantidade dos alimentos deve ser suficiente para satisfazer as necessidades energéticas do organismo. Estas dependem do sexo, da atividade física e da idade. Quando se consomem mais calorias do que se gastam o corpo armazena em forma de gordura, produzindo-se assim a obesidade e os problemas a ela associados. Por outro lado, quando a ingestão de calorias é muito baixa, dá-se a malnutrição.

Lei da Qualidade: Os alimentos devem fornecer ao organismo todos os nutrientes essenciais para o seu correto funcionamento. Os nutrientes são essenciais para o crescimento e manutenção de um corpo saudável ao longo da vida.

Lei da Harmonia ou do Equilíbrio: Os alimentos devem guardar entre si uma relação de proporção de modo a evitar o excesso ou deficiências de nutrientes. O equilíbrio na combinação dos nutrientes é de suma importância para evitar a doença.

Lei da Adequação: A alimentação deve ser adequada a cada pessoa, repeitando as características de cada indivíduo, tendo em conta, os hábitos alimentares, a atividade física, a idade, o estado de saúde, o nível económico etc. Por exemplo as necessidades de uma grávida são diferentes das de uma pessoa idosa e, esta por sua vez, tem necessidades diferentes das de um desportista.

Alimentar-se é uma necessidade básica do Homem, imprescindível para viver. Os alimentos, quando bem escolhidos e combinados, são necessários para a manutenção da vida e da saúde, porém nem sempre o Homem come por esta única razão. Nos últimos tempos, o Boom dos alimentos refinados e calóricos fez com que a alimentação caracterize-se mais por excessos que deficiências.
A qualidade e quantidade dos alimentos que ingere cada pessoa repercutem-se na sua saúde e, por conseguinte, na sua qualidade de vida. Cada pessoa é, portanto, o resultado da sua nutrição, pelo que uma dieta saudável é a base de uma boa saúde.
Portanto a alimentação deve ser quantitativamente suficiente, qualitativamente completa, além de harmoniosa em seus componentes e adequada à sua finalidade e a quem se destina. O nutricionista é o profissional apto a aplicar estas leis em sua vida, respeitando a sua realidade.

Referências

CHEMIN S.M.S.S.; MURA J.D.P. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2008.

WILLIANS, S. R. Fundamentos de Nutrição e Dietoterapia. Artes Médicas, Porto Alegre, 1997.

A minha dieta diária. As Leis da Alimentação – Leis de Escudero. Disponível em: http://www.aminhadietadiaria.com/alimentacao/as-leis-da-alimentacao-leis-de-escudero/


terça-feira, 24 de janeiro de 2017

Recuperação após o treinamento de força para hipertrofia


O período de recuperação é importante para o corpo humano, pois este necessita de descanso para que haja o perfeito funcionamento de suas funções vitais. É necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição de energia para uma boa manutenção do estado físico e funcional do corpo. A capacidade de recuperação e crescimento do organismo, ocorrida durante o repouso, é denominada anabolismo, este é determinado geneticamente. Já a quantidade total de exercícios realizados determina o grau de desgaste do organismo e é denominado catabolismo. (SANTARÉM, 2003).
Powers e Howley (2000) citam que os indivíduos mais condicionados apresentam uma velocidade de recuperação maior que os não treinados, podendo ter um período de recuperação de 24, 48, ou 72 horas. Esse período é essencial para a recuperação das reservas dos substratos energéticos e das taxas de oxigênio, prevenção de lesões e otimização do treinamento de hipertrofia.
A recuperação do treinamento é importante para obter ganhos fisiológicos e recuperação do organismo, evitando lesões e esgotamento do mesmo. Assim, um treinamento adequadamente prescrito pelo profissional de educação física irá possibilitar a conquista do ganho de massa muscular, mediante o mínimo desgaste e o mínimo risco lesional.

Referências

SANTARÉM, J. M. Alimentação para massa muscular. Disponível em: www.culturismo.com.br/massa muscular.php.

POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 3. ed, São Paulo. Manole, 2000.


segunda-feira, 23 de janeiro de 2017

10 hábitos saudáveis de estudar e aprender


1- Mantenha-se motivado com foco no objetivo

2- Sem exageros. Não vire a noite estudando.

3- Tenha postura. Xô, preguiça!

4- Encontre o ambiente certo para estudar, ou crie um ambiente favorável!

5- Estudar é coisa séria! Você pode ir melhor na prova, se estudar o que foi visto em sala de aula no máximo 24 horas depois. Aula dada, aula estudada hoje!

6- O que é importante merece destaque!

7- Ensine para aprender. Organize mentalmente o assunto, verbalize e ouça o feedback do colega, pois são atividades que ajudam a solidificar o conhecimento.

8- Mente sã em corpo saudável. Pratique atividades físicas, e mantenha uma boa alimentação, pois um corpo saudável reflete em uma mente saudável.

9- Não sejam alunos que estudem como loucos, mas que estudem como pessoas inteligentes!

10- Dedique-se aos estudos e seja um vencedor!

 

Referência

INSTITUTO PRESBITERIANO GAMMON. 10 hábitos saudáveis de estudar e aprender.


quinta-feira, 29 de dezembro de 2016

Hipertrofia sarcoplasmática e miofribilar


Você que pratica musculação com certeza já se perguntou porque nos primeiros meses de treino é tão fácil ganha volume muscular e passada esta fase de ganhos rápidos fica tão difícil aumentar sua massa magra.
Isso acontece porque nos primeiros meses de treinamento de musculação nosso organismo inicia um processo adaptativo chamado de hipertrofia sarcoplasmática, que é basicamente o aumento do volume da célula muscular por elevação do conteúdo de nutrientes na célula (glicogênio e creatina fundamentalmente) e água. Esse processo marca uma rápida elevação da massa muscular sem efetivamente ocorrer aumento de força.
Passados estes primeiros meses de treinamento e ganho rápido de volume muscular a hipertrofia sarcoplasmática cessa dando início a um novo tipo de adaptação, a hipertrofia miofibrilar, que é marcada pelo aumento discreto da massa muscular, porém com aumento significativo da força. Nesta fase ocorre aumento da parte contrátil da fibra muscular.
Com o planejamento do treinamento de musculação, sempre que ocorrer aumento da força, a carga (ou demais variáveis) dos exercícios deve ser alterada, assim a hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar estarão sempre acontecendo em conjunto, auxiliando em objetivos estéticos e ganhos de força. 
Por isso a importância de um profissional de Educação Física qualificado para a prescrição de treinos e analisar tais variáveis. 

Referências

MCARDLE, W. D; KATCH, F.L; KATCH, V.L; Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 6ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2011. 

HIRSCHBRUCH, M.D; CARVALHO, J.R; Nutrição esportiva: Visão pratica. 3ed. Barueri\SP. Manole, 2008.


Copiado da página do Instagram: Team Cérebro Oficial (@team_cerebro)