1. Métodos com estresse tensional
*Com menos repetições (menor que 10 preferencialmente), cargas altas (acima de 85% de 1RM), ênfase maior em trabalhar a força muscular.
>> Repetições negativas
>> Repetições forçadas
>> Rest-pause (Descanso-pausa)
2. Métodos com estresse metabólico
*Com mais repetições (maior que 15 preferencialmente), cargas moderadas ou baixas (menor que 85% de 1RM), ênfase maior em trabalhar a resistência muscular.
>> Oclusão vascular parcial (kaatsu training)
>> Isodinâmico (Oclusão vascular adaptada)
>> Pico de contração
>> Super séries (bi set, tri set, super set...)
>> Intervalos decrescentes
3. Métodos mistos
*Com algumas características de cada método anterior.
>> Drop set
>> Pirâmide crescente
>> Pirâmide decrescente
>> Pré-exaustão
>> Pirâmide sobrecarga dupla
4. Métodos indefinidos
*Você escolhe se faz de forma tensional ou metabólica.
>> Agonista-antagonissta
>>Agonista-antagonista contralateral
>> Circuito
>> Séries ondulatórias
>> Super slow (Superlento)
>> Repetições parciais
5. Métodos com pouca ou sem evidências científicas
>> German Volume Training (GVT)
>> Fascia Stretch Training 7 (FST-7)
>> Sarcoplasma Stimulating Training (SST)
>> Accharated Results 7 (AR-7)
Resumindo: Além dos famosos 4x10, 3x12 ou 3x15 existem vários métodos de treino para hipertrofia, cabe ao Personal Trainer passar os método corretamente para seu cliente, procurando ver a individualidade de cada e respeitando qualquer limitação que o cliente tenha. Já falei de alguns aqui no Blog Professor Romário, mas pretendo falar de todos, quando for possível.
Referência
TEIXEIRA, C. V. L. S. Métodos avançados de treinamento para hipertrofia. 2ed. CreateSpace. 2015.
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