quinta-feira, 21 de setembro de 2017

Treinamento de força e Obesidade



Definições e conceitos

O sobrepeso e a obesidade descritos pelo índice de massa corporal (IMC) acima de 25 e 30 respectivamente, calculados através da divisão do peso em quilogramas (Kg) pelo quadrado da sua altura em metros (m) (kg/m2 = IMC) são definidos pela Organização Mundial de Saúde (OMG, 2016) como acúmulo anormal ou excessivo de gordura que pode prejudicar a saúde.
Sendo que o sobrepeso e a obesidade, juntos são a principal causa de inúmeras doenças sistêmicas, representando o quinto risco de mortes globais matando certa de 2,8 milhões de adultos ao ano (OMG, 2016).
A obesidade constitui atualmente um dos maiores problemas de saúde pública, pois está amplamente associada a vários fatores de risco que envolve problemas cardíacos e outras doenças crônico-degenerativas, tais como dislipidemia, hiperinsulinemia, diabetes tipo II, hipertensão, aterosclerose e esteatose hepática não alcoólica (Foster-Schubert, Cummings, 2006; Tock e colaboradores, 2006).
A obesidade está diretamente relacionada a processos inflamatórios crônicos (Reilly, 2005), sendo que, o estado inflamatório crônico parece ser um importante fator no desenvolvimento da síndrome metabólica e das doenças cardiovasculares e crônico-degenerativas associadas.
A obesidade é considerada um problema de saúde pública, está diretamente associado com a síndrome metabólica e a altas taxas de morbidade e mortalidade cardiovasculares (Mcardle, Katch e Katch, 2003).
A educação alimentar e a prática de exercícios físicos correspondem às principais formas de tratamento não-farmacológicas do problema (Guimarães, Avezum e Piegas, 2006).

Treinamento de força e obesidade

O exercício físico pode corresponder até 30% do gasto energético diário de um indivíduo (Mcardle, Katch e Katch, 2003). O exercício físico é o fator mais variável do gasto energético diário, pois tem o poder de gerar taxas metabólicas até 10 vezes maiores que os seus valores em repouso (Eriksson, Taimela e Koivisto, 1997). Existem evidências científicas suficientes para sustentar a inclusão do treinamento de força em um programa de tratamento de pessoas obesas (Dâmaso, 2009).
Os exercícios com pesos oferecem estratégias para o controle do peso corporal aumentando o gasto calórico, a massa muscular e a taxa metabólica de repouso (TMR), além do maior consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Como consequência, ocorre diminuição no percentual de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento (Hauser e colaboradores, 2004).
Os mecanismos, através dos quais o exercício de força contribui para a diminuição da obesidade e de seus fatores de risco, incluem (Jurca e colaboradores, 2004; Guttierres, Marins, 2008):
>> a redução na gordura abdominal;
>> melhoria dos níveis de triglicerídeos;
>> aumento do HDL;
>> controle glicêmico;
>> aumento da termogênese induzida pelo alimento e da atividade da leptina;
>> aumento do gasto energético total e do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), que pode durar por até 24 horas.
O exercício resistido pode causar maior impacto sobre o EPOC durante o período de recuperação após o exercício em virtude da restauração dos estoques de ATP e fosfocreatina muscular, reparação do estoque de oxigênio sanguíneo e muscular, danos teciduais, aumento da frequência cardíaca e remoção de lactato (Melby, Commerford, Hill, 1998).
O mecanismo de ação do treinamento de força, por meio do EPOC, na perda de peso corporal, encontra-se no princípio da atividade de alta intensidade, na qual há maior ativação do sistema nervoso simpático, aumentando, assim, o metabolismo lipídico de repouso, mudando o substrato energético, que durante o exercício é glicogênio (Thornton; Potteiger, 2002).
O estudo de Kang e colaboradores (2009) teve como objetivo avaliar o efeito agudo do treinamento resistido de diferentes intensidades sobre o gasto de energia e utilização do substrato durante o exercício aeróbico subsequente.  No estudo houve a participação de 11 homens e 21 mulheres que completaram três ensaios experimentais que consistia em:
(1) o exercício aeróbico em cicloergômetro somente;
(2) o exercício aeróbico precedido por um treinamento de resistência de alta intensidade (três séries de oito repetições a 90% de 8-RM);
(3) o exercício aeróbico precedida por uma baixa intensidade treinamento de resistência (três séries de 12 repetições a 60% de 8-RM).
Percebeu-se em ambos os gêneros que a intensidade de (90% de 8RM) promoveu maior oxidação lipídica quando comparada a intensidade de (60% de 8RM) e exercício aeróbico somente. O que colabora com a premissa de que o número de repetições não precisa ser elevado quando o objetivo do treinamento for redução de gordura corporal.
O estudo de Ryan e colaboradores (1995) teve como objetivo analisar o efeito crônico do exercício em mulheres obesas e não-obesas na pós-menopausa no EPOC e na taxa metabólica de repouso (TMR). As obesas foram acompanhadas por 16 semanas de treinamento resistido.
Os resultados demonstraram aumento significativo (aproximadamente 4%) da TMR e da massa muscular em ambos os grupos de obesas e não-obesas e consequente aumento do EPOC. Além disso, as pessoas obesas obtiveram redução significativa da massa corporal, massa gorda e percentual de gordura, indicando que o exercício resistido pode ser um importante componente integrado a programas de emagrecimento em mulheres obesas pós-menopausa. Esse estudo acrescenta um aspecto importante na literatura ao demonstrar que o treinamento resistido acompanhado de redução na massa corporal e aumento da TMR.
Burleson e colaboradores (1998) realizaram um estudo para verificar por quanto tempo o EPOC se prolongava após uma atividade aeróbica a 44% do VO2 por 27 minutos e outra anaeróbica (TF) 44% de 1RM. Após a atividade aeróbica, o EPOC durou cerca de 30 minutos e, após a atividade anaeróbica, em torno de 90 minutos.

Conclusão

Logo, conclui-se que o treinamento de força é essencial para o tratamento da obesidade, promovendo um emagrecimento saudável, pois aumenta o gasto calórico diário, aumentando o EPOC e a TMR, e dependendo da intensidade do exercício de força este gasto pode durar até por 24 horas ou mais. Além disso, o treinamento de força traz muitos outros benefícios como foi mencionado antes.

Referências

BURLESON, M.A.; O’BRYANT, H.S.; STONE, M. H.; COLLINS, M. A.; TRIPLET-MCBRIDE, T. Effect of weight training and treadmill exercise on post exercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. v.30, 1998. p.518-522.

DÂMASO, A.R. Obesidade. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2009. p. 316.

ERIKSSON, J.; TAIMELA, S.; KOIVISTO, V.A. Exercise and the metabolic syndrome. Diabetologia. 1997; 40:125-35.

FOSTER-SCHUBERT, K.E.; CUMMINGS, D.E. Emerging Therapeutic Strategies For Obesity. Endocrine Reviews. Vol. 27. Num. 7. 2006. p. 779-93.

GUIMRÃES, H. P.; AVEZUM, A.; PIEGAS, L. S. Obesidade abdominal e síndrome metabólica. Rev Soc Cardiol. Vol. 1. p.41-47. 2006.

GUTTIERRES, A. P. M.; MARINS, J. C. B. Os efeitos do treinamento de força sobre os fatores de risco da síndrome metabólica. Rev. Bras. Epidemiol. Vol. 11. Núm. 1. p.147-158. 2008.

HAUSER, C.; BENETTI, M.; REBELO, F.P.V. Estratégias para o emagrecimento. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. Vol. 6. Num. 1. 2004. p. 72-81.

JURCA, R.; LAMONTE, M. J.; CHURCH, T. S.; EARNEST, C. P.; FITZGERALD, S. J.; BARLOW, C. E.; JORDAN, A. N.; KAMPERT, J. B.; BLAIR, S. N. Association of muscle strength and aerobic fitness with metabolic syndrome in men. Med Sci Sports Exerc. Vol. 36. Núm. 8. p.1301-1307. 2004.

KANG, J.; e colaboradores. Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. European journal of applied physiology. Vol. 107. Núm.1. p. 43-50. 2009.

MCARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2003.

MELBY, C. L.; COMMERFORD, S. R.; HILL, J. O. Exercise, macronutrient balance, and weight control. In: LAMB, D.R.; MURRAY, R. Perspectives in exercise science and sports medicine: exercise, nutrition, and weight control. Carmel: Cooper Publication Group. p.1-60. 1998.

ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. (2016).

REILLY, M.P.; LEHRKE, M.; WOLFE, M.L.; ROHATGI, A.; LAZAR, M.A.; RADER, D.J. Resistin Is an Inflammatory Marker of Atherosclerosis in Humans. Circulation. Vol. 111. Num. 7. 2005. p. 932-939..

RYAN, A. S.; PRATLEY, R. E.; ELAHI, D.; GOLDBERG, A. P. Resistive training increases fat-free mass and maintains RMR despite weight loss in postmenopausal women. J Appl Physiol. v.79, n.3, 1995, p.818-23.

THORNTON, K.; POTTEIGER, J. A. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Med Sci Sports Exerc. v.34. 2002. p.715 -722.

TOCK, L.; PRADO, W.L.; CARANTI, D.A.; CRISTOFALO, D.M.; LEDERMAN, H.; FISBERG, M.; SIQUEIRA, K.O.; STELLA, S.G.; ANTUNES, H.K.; CINTRA, I.P.; TUFIK, S.; DE MELLO, M.T.; DÂMASO, A.R. Nonalcoholic Fatty Liver Disease Decrease In Obese Adolescents After Multidisciplinary Therapy. European Journal of Gastroenterology & Hepatology. Vol. 18. Num 12. 2006. p. 1241-45.



quinta-feira, 7 de setembro de 2017

5 motivos para as mulheres treinarem membros superiores


O treinamento feminino ainda é cercado de mitos e crenças culturais, principalmente, quando envolve membros superiores. Mas será que treinar braços pode ser prejudicial para as mulheres?
Treinar membros superiores é uma tortura para grande parte das mulheres que praticam musculação. Pensando nisso, abaixo temos 5 motivos que farão as mulheres enxergarem o treino de braços com bons olhos:

1. Mulheres possuem, em média, 10 vezes menos testosterona circulante que os homens, portanto o treinamento de braços não deixará as meninas com aparência de meninos.
2. A musculação resulta em grande aumento de força e ligeiro aumento do perímetro dos membros superiores. Ou seja, a melhora funcional é muito maior que os aumentos estruturais.
3. Baixos níveis de força estão associados ao desenvolvimento de doenças/lesões nos membros superiores.
4. Exercícios que envolvem membros superiores são eficientes para melhorar a estabilização das regiões escápulo-torácica e lombar, diminuindo a incidência de dores nas costas.
5. Braços mais fortes possibilitam a utilizam de cargas mais elevadas nos treinos de membros inferiores, principalmente, em exercícios como stiff, levantamento terra, afundos com halteres, entre outros.



Copiado de: 5 motivos para as mulheres treinarem “braço”. Disponível em: http://caueteixeira.com/5-motivos-para-as-mulheres-treinarem-braco/


5 motivos para os homens treinarem os membros inferiores


Treinar membros inferiores é um martírio para muitos homens que praticam musculação. Mas algumas informações podem ajudar a diminuir o sofrimento e tornar o treino mais prazeroso.
Está faltando argumentos para se convencer ou convencer seus alunos a treinarem os membros inferiores na musculação? Os 5 tópicos abaixo podem te ajudar. Se você gostar, compartilhe com seus amigos e alunos que não treinam membros inferiores e que acham que o futebol do final de semana substitui o treino.

1. Hipertrofia: os exercícios para membros inferiores (preferencialmente, os multiarticulares) proporcionam maiores respostas hormonais agudas (testosterona, GH) em relação aos exercícios para membros superiores, favorecendo a criação de um ambiente hormonal mais favorável ao anabolismo.
2. Aptidão cardiorrespiratória e emagrecimento: os exercícios para membros inferiores proporcionam maiores respostas cardiometabólicas do que exercícios para membros superiores, servindo como estratégia para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e elevar o gasto calórico.
3. Prevenção de lesões: o desenvolvimento da força simétrica (equilibrada) nos músculos dos membros inferiores contribui para a diminuição do risco de lesão no futebol e em outros esportes.
4. Saúde geral e mortalidade: a força do quadríceps é inversamente proporcional à taxa de mortalidade, ou seja, treinar pernas diminui a chance de morrer prematuramente.
5. Estética: Precisa nem comentar né!


Copiado de: 5 motivos para os homens treinarem “perna”. Disponível em: http://caueteixeira.com/5-motivos-para-os-homens-treinarem-perna/