terça-feira, 30 de junho de 2015

Oito benefícios da banana




1 – Rica em fibras, é grande aliada na regulação do fluxo intestinal.

2 – Contém três açúcares naturais: frutose, sacarose e glicose. E abastece nossos estoques de energia.

3 – Rica em magnésio, se torna eficaz para o corpo humano em vários processos biológicos, incluindo a contração muscular. O magnésio é um importante mineral que evita as famosas cãibras musculares.

4 – Por conter vitaminas do complexo B (B1, B2, B6 E B12), se torna um alimento importante para sistema nervoso.

5 – Além de minerais, contém ferro, auxiliando pacientes em casos de anemia.

6 – Ajuda na digestão, por sua composição nutricional, além de saciar a fome.

7 – Possui um aminoácido chamado triptofano que é precursor da serotonina, que está relacionada à regulação dos processos bioquímicos de humor e sono.

8 – Mantém os níveis de açúcar elevado, eliminando o cansaço físico e mental.


Importância do intervalo entre as séries de treino de força



No treinamento de força, diversos fatores são influenciados pela duração do intervalo de descanso entre as séries, como: recuperação das fontes de energia, concentrações sangüíneas de lactato, quantidade de trabalho realizado (carga x repetições) e capacidade neural (Gentil, 2005).
Séries com números elevados de repetições e curtos intervalos de descanso apresentam maior acúmulo de lactato. Com relação ao número de repetições, Abernethy & Wehr (1997) demonstraram que protocolos que utilizaram 15RM apresentam maiores concentrações de lactato no sangue quando comparado com 5RM. Resultados similares foram encontrados por Kraemer et al. (1990) ao comparar treinos de 10 e 5RM. 
Ao analisar os efeitos de diferentes intervalos entre as séries, Kraemer et al. (1990) verificaram que a realização de séries de 10RM com um minuto de intervalo promove um maior acúmulo de lactato em comparação a séries com três minuto. Deste modo, é possível inferir que a utilização de intervalos curtos (1 minuto) favoreça um maior acúmulo de metabólitos, o que pode ser benéfico para se promover ganhos de força e hipertrofia. Desta forma, pode-se sugerir intervalos curtos entre as séries com estímulos metabólicos, pode ser uma estratégia eficiente mesmo que sejam utilizadas cargas relativamente baixas (Takarada & Ishii, 2002).
Por outro lado, ao considerarmos os fatores neurais, recomenda-se um maior intervalo de descanso entre as séries para haja uma melhor recuperação do sistema nervoso e energético, o que possibilitará ativar uma quantidade suficiente de unidades motoras capazes de suportar a mesma carga e realizar o mesmo trabalho na próxima série (Kraemer e Hakkinen, 2004). Neste caso, para minimizar a fadiga e aumentar a capacidade de desenvolver força, alguns autores sugerem intervalos de dois a quatro minutos (Woods et al., 2004), no entanto esta recomendação pode chegar a oito minutos em treinos específicos de atletas de força e potência muscular (Verkhoshansky, 1998).
De fato é verificado que intervalos curtos de descanso dificultam, ou até mesmo impossibilitam que se realize o mesmo trabalho nas séries subseqüentes. Richmond & Godard (2004), verificaram que intervalos mais longos possibilitam que as séries seguintes sejam realizadas com maior número de repetições, contribuindo para um maior volume de trabalho. Kraemer (1997) verificou que três minutos de descanso entre as séries foi suficiente para que atletas de futebol americano completassem 10RM no Leg Press e no Supino com a mesma carga da série anterior, no entanto o mesmo não ocorreu com um minuto de intervalo. Por outro lado, ao avaliar homens moderadamente treinados Willardson & Burket (2005), concluíram que mesmo com cinco minutos de intervalo não foi possível realizar o mesmo trabalho em quatro séries de supino ou agachamento com carga de 8RM.
Resumindo, treinos com características metabólicas são mais eficientes com intervalos curtos de descanso entre as séries, pois o objetivo é aumentar as concentrações de metabólitos. Já treinos com características tensionais o intervalo deve ser longo para se obter uma recuperação neural adequada (Gentil, 2005). Entretanto, é essencial que haja uma manipulação cuidadosa do intervalo de descanso para evitar um estresse inadequado e desnecessário.

 

Referências Bibliográficas

Abernethy PJ, Wehr M. Ammonia and lactate response to leg press work at 5 and 15 RM. J. Strength Cond. Res. 11(1):40-44, 1997.

Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro. Sprint. 2005.

Kraemer WJ & Hakkinen K. Treinamento de força para o esporte. Porto Alegre. Artmed. 2004.

Kraemer WJ, Marchitelli LJ, McCurry YD, Mello R., Dziados JE, Harman EA, Frykman PN, Gordon SE. Fleck S. Hormonal a growth factor responses to heavy resistance exercise. J Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.

Richmond SR, Godard MP. The effects of varied rest periods between sets to failure using the bench press in recreationally trained men. J. Strength Cond. Res. 18 (4):846-849, 2004.

Takarada I & Ishii N. Effects of Low-Intensity Resistance Exercise With Short Interset Rest Period on Muscular Function in Middle-Aged Women. J Strength Cond. Res. Vol.16 n°1 pp:123–128, 2002.

Verkhoshanski YV. Força: Treinamento de potencia muscular – Método de choque. Londrina, CID, 1998.

Willardson, J.M., and L.N. Burkett. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J. Strength Cond. Res. 19(1):23–26. 2005.

Woods S, Bridge T, Nelson D, Risse K, Pinciveiro DM. The effects of rest interval length on ratings of perceived exertion during dynamic knee extension exercise. J. Strength Cond. Res. 2004, 18(3), 540–545. 2004.


O treino com pesos irá transformar as mulheres num "Arnold Schwarzenegger"?


Não. Os homens têm níveis de testosterona livre muito mais elevados (200 a 1200 nanogramas por decilitro) do que as mulheres (15 a 70 nanogramas por decilitro). Portanto, em termos físicos e hormonais é quase impossível para as mulheres adquirirem a mesma quantidade de massa muscular que os homens.
Para que uma mulher pudesse realmente ficar “musculosa”, teria que aumentar os seus níveis de testosterona através do uso de fármacos, e aumentar de forma drástica a sua ingestão de calorias e nutrientes.
Para além disso, teria também que seguir um programa de treino rigoroso e constante durante vários anos, pois demora-se bastante tempo a acumular uma quantidade significativa de massa muscular.


Relação treinamento de força, anti-inflamatório e hipertrofia muscular


Muitas pessoas depois que treinam musculação sentem algumas dores, que são essenciais para o processo de adaptação muscular quando está realizando um novo exercício ou aumentando a carga, mas muitas pessoas por não "suportarem" as dores ingerem anti-inflamatórios. Mas eis as perguntas, isso é bom ou é ruim? Isso interfere na recuperação muscular ou não? Prejudica o processo de hipertrofia muscular? Vejam as respostas a seguir, no decorrer do texto. 
O treinamento de força (seja na musculação ou no crossfit) é um potente estimulador da hipertrofia muscular. As células satélites são essenciais para as adaptações fisiológicas durante o processo de hipertrofia e para regeneração muscular após uma lesão ou micro lesão. Diversos estudos tem demonstrado o papel do treinamento de força em aumentar o número de células satélites. 
No entanto, após uma sessão de treinamento de força pode ocorrer dores musculares de início tardio e muitos atletas têm utilizado os anti-inflamatórios não esteroides (ex. aspirina e Diclofenaco) para o tratamento da inflamação, dor e edema muscular. 
Interessantemente, Mikkelsen et al., (2009) demonstraram que antes, durante e após uma sessão de treinamento de força excêntrico a utilização dos anti-inflamatórios não foi capaz de aumentar o número de células satélites, enquanto o treinamento realizado sem a utilização do anti-inflamatórios foi capaz de aumentar em 96% o número de células satélites. 
Portanto, apesar dos anti-inflamatórios não esteroides diminuírem a inflamação, dor e edema muscular, ele pode atuar negativamente no processo de reparo e hipertrofia muscular.


Referências Bibliográficas

Mikkelsen, U.R., Schjerling, P., Helmark, I.C.(2009) Local NSAID infusion does not affect protein synthesis and gene expression in human muscle after eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports 21: pp. 630-44

MIKKELSEN, U. R. et al. Local NSAID infusion inhibits satellite cell proliferation in human skeletal muscle after eccentric exercise. Journal of applied physiology, v. 107, n. 5, p. 1600-1611, 2009