sábado, 10 de setembro de 2016

Carga e repetições nos exercícios de força não exercem total influência nos ganhos de massa muscular


A pergunta que nunca quer calar a carga e as repetições influenciam nos ganhos de massa muscular? Muitas pessoas ainda têm essa dúvida, mas pensando nisso, um estudo conduzido por Mitchell e colaboradores (2012) teve como objetivo verificar se a carga e o número de repetições influencian no aumento da massa muscular.
Para a realização desse estudo foram recrutados dezoito homens com média de idade de 21 anos treinados, que fizeram treino de pernas, por um período de 10 semanas, com sessões de treino de 3x/semana. 
Os voluntários foram divididos aleatoriamente em três grupos da seguinte maneira:

Grupo (30% - 3) à 30% de 1RM com 3 séries até a falha;
Grupo (80% - 1) à 80% de 1RM com 1 série até a falha;
Grupo (80% - 3) à 80% de 1 RM com 3 série até a falha.

No final do estudo foi verificado que não houve diferença significativa entre os grupos: 

Grupo (30% -3) teve aumento de 6,8 ± 1,8% em massa muscular;
Grupo (80% -1) teve aumento de 3,2 ± 0,8% em massa muscular;
Grupo (80% -3) teve aumento de 7,2 ± 1,9% em massa muscular.

Logo, a conclusão que se chega é que a carga e as repetições não influenciam no ganho de massa muscular, o importante é treinar até a falha, não importando se é muita carga e pouca repetição ou o contrário. 

Referência bibliográfica

Mitchell, C. J.; Churchward-Venne, T. A.; West, D. W.; Burd, N. A.; Breen, L.; Baker, S. K.; Phillips, S. M. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology. Vol. 113. Núm. 1. p. 71-77. 2012.


sexta-feira, 9 de setembro de 2016

Treinamento de força e promoção da saúde


Saúde x Inatividade física

Estudos epidemiológicos demonstram que a inatividade física aumenta substancialmente a incidência relativa de doença arterial coronariana (45%), infarto agudo do miocárdio (60%), hipertensão arterial (30%),câncer de cólon (41%), câncer de mama (31%), diabetes do tipo 2 (50%) e osteoporose (59%).  As evidências também indicam que a inatividade física está associada à mortalidade, morbidade, obesidade, maior incidência de quedas e debilidade física em idosos, dislipidemia, depressão, demência, AIDS, ansiedade e alterações do humor (GUALANO; TINUCCI, 2011).
Para muitas pessoas, saúde ainda está associada à simplesmente ausência de doenças, sendo que o conceito de saúde é abrangente. Na atualidade, saúde tem sido definida não apenas como a ausência de doenças, condição humana caracterizada pelo bem estar físico, social, psicológico e espiritual (BARROS; NAHAS, 2003).
Segundo alguns autores e/ou instituições (ACSM, 2015; GUEDES, SOUZA JÚNIOR, ROCHA, 2008; NAHAS, BARROS, FRACALACCI, 2000; MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2004), para ter saúde se deve:

>> Manter o peso corporal dentro da normalidade (IMC entre 18 e 29);
>> Consumir mais frutas e verduras, pelo menos 5 porções diariamente;
>> Trocar gorduras saturadas de origem animal por gorduras insaturadas de origem vegetal;
>> Diminuir a quantidade de alimentos gordurosos, salgados e doces no regime alimentar;
>> Não fumar e evitar bebidas alcoólicas em excessos.
>> Não entregar-se aos vícios;
>> Devemos sair do sedentarismo;
>> Fazer exercício físico diariamente, mínimo 3x/semana;

Treinamento de força como meio de promover saúde

O treinamento de força (TF), também conhecido como treinamento contra resistência, treinamento com pesos ou, popularmente, musculação. É uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física e para o condicionamento em geral. Um programa de treinamento de força bem elaborado e consistentemente desenvolvido pode produzir alterações na composição corporal, na força, na hipertrofia muscular e no desempenho motor que muitos indivíduos desejam (FLECK, KRAEMER, 2006).
O treinamento de força tem sido apontado como excelente ferramenta para o aprimoramento da qualidade de vida, além de ser importante no tratamento de diversas patologias (GRAVES, FRANKLIN, 2006; MCARDLE, KATCH, KATCH, 2003; POWERS, HOWLEY, 2005; FLECK, KRAEMER, 2006, GUEDES, SOUZA JÚNIOR, ROCHA, 2008).
Logo, vejamos os benefícios do treinamento de força para promover saúde(MCARDLE, KATCH, KATCH, 2003; POWERS, HOWLEY, 2005; FLECK, KRAEMER, 2006, GUEDES, SOUZA JÚNIOR, ROCHA, 2008; FLECK, KRAEMER, 2006; BOMPA, CORNACHIA, 2000):

>> Aumento de força;
>> Aumento de massa magra (hipertrofia muscular);
>> Diminuição da gordura corporal;
>> Melhoria do desempenho físico em atividades esportivas e da vida diária;
>> Melhoria do desempenho motor (p. ex., tiro de corrida, arremesso de um objeto, subir escadas etc.);
>> Tratamento e reabilitação de doenças;
>> Redução da gordura corporal, inclusive a da região visceral;
>> Melhoria do desempenho físico de vida diária;
>> Melhoria da postura;
>> Diminuição da incidência de lesão;
>> Melhoria do desempenho motor;
>> Melhora da resistência central (cardiorrespiratória) e periférica (muscular);
>> Redução dos fatores de risco para doença arterial coronariana;
>> Redução da mortalidade e da morbidez;
>> Menor ansiedade e depressão;
>> Sensações de bem-estar aprimoradas;
>> Fortalecimento do sistema imunológico, dentro dos seus limites;
>> Melhora e controle das funções endócrinas;
>> Redução de colesterol total, LDL e outras alterações bioquímicas.

Referências

(ACSM). AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM: Para os Testes de Esforço e Sua Prescrição. 9 ed. Guanabara Koogan: Rio de Janeiro, 2015.

BARROS, M. V. G.; NAHAS, M. V. Medidas da atividade física: teoria e aplicação em diversos grupos populacionais. 1ed. Londrina: Midiograf. 2003.

BOMPA, T.O; CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Força Consciente. São Paulo. Editora Phorte, 2000.GUALANO, B.; TINUCCI, T. Sedentarismo, exercício físico e doenças crônicas. Rev. bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, v.25, p.37-43, dez. 2011.

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

GUEDES, D. P.; SOUZA JÚNIOR, T. P.; ROCHA A. C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

GRAVES, J.E.; FRANKLIN, B.A. Treinamento resistido na saúde e reabilitação. Rio de Janeiro. Revinter. 2006. p 440.

MCARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5ª edição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2003.

MINISTÉRIO DA SAÚDE. O que é vida saudável?. Brasília: Ministério da Saúde, 2004.

NAHAS, M.V., BARROS, M.V.G., FRANCALACCI, V. O pentáculo do bem estar: base conceitual para avaliação do estilo de vida de indivíduos e grupos. Revista brasileira de atividade física e saúde. v. 5, n. 2, 2000, p.48-59.


POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 5 ed. Barueri: Manole, 2005.


terça-feira, 6 de setembro de 2016

TPM - Tensão Pré-Menstrual


A TPM ou Tensão pré-menstrual é o período cíclico que precede a menstruação. Em algumas mulheres, a TPM é interrompida somente com o fim do fluxo. A principal causa da TPM é a alteração hormonal feminina durante o período menstrual. É importante ressaltar que essa tensão acompanha a menstruação normal da mulher, ou seja, a TPM é normal.
Os sintomas na TPM podem ser físicos ou emocionais causando desconforto na mulher, geralmente desaparecem no primeiro dia do fluxo menstrual.  Já foram identificados aproximadamente 150 sintomas durante a TPM. Vejamos a seguir alguns dos principais sintomas físicos e emocionais da TPM.

>> Sintomas Emocionais: Depressão; Vontade de chorar; Irritabilidade; Ansiedade; Insônia; Fome em excesso ou falta de apetite; Sonolência; Dificuldade de concentração; Cansaço; Etc.

>> Sintomas Físicos: Dor de cabeça; Acne; Aumento de peso; Inchaço nas mamas; Dores osteomusculares; Distensão gasosa; Dores lombares; Etc.

Mas a TPM, por mais normal que seja, pode atrapalhar a vida pessoal e profissional de diversas mulheres por todo o mundo em todos os meses e essa tensão é gerada por alterações hormonais que antecedem a menstruação.
Sintomas altamente intensos (exagerados) e de difícil convivência a mulher deve procurar ajuda médica (ginecologista), em alguns casos ajuda de um(a) Psicólogo(a) ou Psiquiatra. Neste caso, os médicos podem ser receitar medicamentos para controlar os devidos sintomas.
A participação e o apoio do marido (isso vale para o noivo ou namorado) são fundamentais nesse momento e o mesmo deve ajudar a esposa (noiva ou namorada), oferecendo total apoio a ela.
Há formas de contornar a TPM, mas como fazer isso? Para amenizar os sintomas da TPM, sugerem-se as seguintes dicas:

>> Realize atividades que proporcionem bem-estar, como passear no parque;
>> Faça uma atividade física. Pode ser uma caminhada ao ar livre, andar de bicicleta, nadar, jogar tênis, musculação realizada levemente etc. Isso ajuda a reduzir a tensão e a melhorar a autoestima;
>> Evite agendar compromissos importantes para os dias que antecedem a sua menstruação;
>> Procure cuidar de seu corpo, mesmo que você não vá sair de casa. Isso também ajuda a elevar a sua autoestima;
>> Afaste os pensamentos negativos, procure ser otimista e mentalize coisas boas;
>> Procure fazer uma alimentação balanceada com verduras, frutas e legumes;
>> Diminua o sal. Ele ajuda a desencadear os inchaços (sintoma normal da TPM), pois contribui na retenção de líquidos;
>> Redobre os cuidados com a pele. O aumento de oleosidade da pele e surgimento de acnes está relacionado com esse período. Mantenha a pele sempre limpa;
>> Evite o consumo excessivo de carboidratos e açúcares, como doces e chocolates. Pois provocam aumento de peso.

Referências

TPM - Tensão pré-menstrual. Disponível em: http://www.gineco.com.br/saude-feminina/doencas-femininas/tpm/
Tensão pré-menstrual. Disponível em: http://drauziovarella.com.br/mulher-2/tensao-pre-menstrual-2/
KRAUSE, W. Exercício Físico e Gravidez. Aula do Curso de Pós-graduação Lato Sensu de Exercício Físico Aplicado à Reabilitação Cardíaca e Grupos Especiais. UGF/UNESA. Recife. 2014.
  

segunda-feira, 5 de setembro de 2016

Benefícios de cada tipo de atividade física

  


>> Musculação ou treinamento de força:
Aumento de força;
Hipertrofia muscular;
Redução da gordura corporal;
Melhoria do desempenho físico em atividades esportivas e da vida diária;
Melhoria da postura;
Diminuição da incidência de lesão;
Melhoria do desempenho motor;
Melhora da resistência central (cardiorrespiratória) e periférica (muscular);
Redução dos fatores de risco para doença arterial coronariana;
Redução da mortalidade e da morbidez;
Menor ansiedade e depressão;
Sensações de bem-estar aprimoradas;
Fortalecimento do sistema imunológico, dentro dos seus limites;
Melhora e controle das funções endócrinas;
Redução de colesterol total, LDL e outras alterações bioquímicas.

(MCARDLE, KATCH, KATCH, 2003; POWERS, HOWLEY, 2005; FLECK, KRAEMER, 2006, GUEDES, SOUZA JÚNIOR, ROCHA, 2008)

>> Atividades aeróbias (corrida, ciclismo, caminhada):
Redução da gordura corporal;
Melhoria do desempenho físico em atividades esportivas e da vida diária;
Melhoria do desempenho motor;
Melhora da resistência central (cardiorrespiratória) e periférica (muscular);
Redução dos fatores de risco para doença arterial coronariana;
Redução da mortalidade e da morbidez;
Menor ansiedade e depressão; Sensações de bem-estar aprimoradas;
Fortalecimento do sistema imunológico, dentro dos seus limites;
Melhora e controle das funções endócrinas;
Redução de colesterol total, LDL e outras alterações bioquímicas.

(MCARDLE, KATCH, KATCH, 2003; POWERS, HOWLEY, 2005)

>> Treinamento funcional:
Melhoria do desempenho físico em atividades esportivas e da vida diária;
Melhoria do desempenho motor;
Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;
Melhoria da postura;
Melhoria do equilíbrio muscular;
Diminuição da incidência de lesão;
Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;
Melhoria da postura corporal;
Aumento da eficiência dos movimentos;
Melhora do equilíbrio estático e dinâmico e Melhora da coordenação motora.

(MONTEIRO, CARNEIRO, 2012; MONTEIRO, EVANGELISTA, 2012)

>> Atividades aquáticas (natação, hidroginástica):
Sociabilização;
Melhora da resistência central (cardiorrespiratória) e periférica (muscular);
Recuperação muscular;
Menor ansiedade e depressão;
Sensações de bem-estar aprimoradas.

(ALBERTON et al., 2005; PINTO et al., 2006).

>> Alongamentos:
Melhora a flexibilidade corporal e Melhora da postura.

(GUISELINI, 2014)

Referências Bibliográficas

ALBERTON, C. L et al. (2005). Behavior of oxygen uptake in water exercises performed at different cadences in and out of water. Med Sci Sports Exerc. v. 37, n.5. 2005

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

GUEDES, D. P.; SOUZA JÚNIOR, T. P.; ROCHA A. C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008

GUISELINI, M. Aquecimento multifuncional: Fundamentos e exercícios práticos. 2014

McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003

MONTEIRO, Artur; CARNEIRO, Thiago. O que é treinamento funcional?. Disponível em:http://www.arturmonteiro.com.br/2010/04/o-que-e-treinamento-funcional/. Acesso em: 07 de julho de 2012.

MONTEIRO, G. M.; EVANGELISTA, A. L. Treinamento funcional: uma abordagem prática. 2. ed. São Paulo: Phorte Editora, 2012.

POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 5 ed. Barueri: Manole, 2005