Pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar é utilizada de maneira a adequar as nossas refeições, protegendo-a de deficiências e também de excessos nutricionais. Essa pirâmide foi planejada para ressaltar três conceitos importantes à nossa alimentação: variedade, proporcionalidade e moderação. Além de mostrar os diferentes tipos de alimentos a serem utilizados pela alimentação.

As recomendações, em termos de porções, são observadas para atender todos os indivíduos saudáveis, maiores de 2 anos. O número de porções de cada grupo depende das necessidades de energia, que variam conforme idade, sexo e atividade física.

A pirâmide proposta foi dividida em quatro níveis:

>> 1º nível: grupo dos cereais, tubérculos, raízes;

>> 2º nível: grupo das hortaliças e grupo das frutas;

>> 3º nível: grupo do leite e produtos lácteos; grupo das carnes e ovos e grupo das leguminosas;

>> 4º nível: nível: grupo dos óleos e gorduras e grupo dos açúcares e doces.

A Pirâmide Alimentar foi construída com os alimentos distribuídos em oito grupos (cereais, frutas, vegetais, leguminosas, leite, carnes, gorduras e açúcares) de acordo com a contribuição de cada nutriente básico na dieta.

Os alimentos foram distribuídos em oito grupos:

> Pães, cereais, raízes e tubérculos (pães, farinhas, massas, bolos, biscoitos, cereais matinais, arroz, feculentos e tubérculos: 5 porções no mínimo a 9 no máximo);

> Hortaliças (todas as verduras e legumes, com exceção das citadas no grupo anterior: 4 porções no mínimo, 5 no máximo);

> Frutas (cítricas e não cítricas: 3 porções no mínimo, 5 no máximo);

> Carnes (carne bovina e suína, aves, peixes, ovos, miúdos e vísceras: 1 porção no mínimo, 2 no máximo);

> Leite (leites, queijos e iogurtes: 3 porções);

> Leguminosas (feijão, soja, ervilha, grão de bico, fava, amendoim: 1 porção);

> Óleos e gorduras (margarina/manteiga, óleo: 1 porção no mínimo, 2 no máximo);

> Açúcares e doces (doces, mel e açúcares): 1 porção no mínimo, 2 no máximo).

Visando complementar a orientação nutricional, baseada na pirâmide alimentar, foram definidas algumas recomendações básicas:

> Escolher uma dieta variada com alimentos de todos os grupos da Pirâmide;

> Dar preferência aos vegetais como frutas, verduras e legumes;

> Ficar atento ao modo de preparo dos alimentos para garantia de qualidade final, dando prioridade aos alimentos em sua forma natural, e à preparações assadas, cozidas em água ou vapor, e grelhadas;

> Ler os rótulos dos alimentos industrializados para conhecer o valor nutritivo do alimento que será consumido;

> Medidas radicais não são recomendadas e os hábitos alimentares devem ser gradativamente modificados;

> Utilizar açúcares, doces, sal e alimentos ricos em sódio com moderação;

> Consumir alimentos com baixo teor de gordura. Preferir gorduras insaturadas (óleo vegetal e margarina), leite desnatado e carnes magras;

> Se fizer uso de bebidas alcoólicas, fazer com moderação,

> Para programar a dieta e atingir o peso ideal considerar o estilo de vida e a energia diária necessária.

Os alimentos aqui mostrados devem ser consumidos adequadamente, evitando-se a ingestão excessiva de gorduras e açúcares.

Referências Bibliográficas

McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

PINHEIRO, D. M.; PORTO, K. R. A.; MENEZES, M. E. S. Conversando sobre Ciências em Alagoas: A Química dos Alimentos: carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais. Maceió: UFAL, 2005.

PHILIPPI, S. T.; LATTERZA, A. R.; CRUZ, A. T. R.; RIBEIRO, L. C. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., Campinas, 12(1): 65-80, jan./abr., 1999.