Overtraining: o que é isso?

Overtraining é o termo usado para designar um excesso de treinamento. Ocorre quando a pessoa treina de forma inadequada, não respeitando os intervalos ou tempo de recuperação. Este exagero poderia ser evitado com um bom planejamento em relação a volume, intensidade e pausas de recuperação dos treinos.

Observado constantemente em atletas, o overtraining é causado por fatores relacionados ao treinamento e também agravados com uma dieta inadequada, estresse e excesso de competições.

Por isso, é muito importante fazer uma avaliação física antes de iniciar qualquer atividade física e montar um treino seguro e eficiente de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Desta forma a pessoa que inicia um treinamento já começa de forma correta e adequada.

Já um atleta de ponta deve ter uma equipe de profissionais entre nutricionistas, técnicos, fisioterapeutas e especialistas que possam planejar o treino, dieta e outras coisas destes atletas, fazendo com que estes tenham um maior rendimento e de forma saudável.

Sintomas do overtraining:

- Perda de apetite;

- Perda de peso;

- Insônia;

- Cansaço;

- Irritabilidade;

- Ansiedade;

- Depressão;

- Agressividade;

- Pequenas lesões;

- Resfriados constantes;

- Dores de cabeça;

- Perda no rendimento;

- Impedimento do crescimento muscular;

- Disfunções hormonais.

Um atleta deve estar bem assessorado e monitorado pelo seu técnico. Este deve conhecer os hábitos e estilo de vida do atleta, além de fazer constantes avaliações. Um atleta também deve fazer exames laboratoriais periódicos que possam detectar alterações hormonais entre outras alterações.

Caso o atleta esteja com a síndrome do overtraining, o descanso é essencial. Embora para alguns atletas a idéia de parar os treinos seja muito difícil, é preciso um tempo de recuperação de pelo menos duas semanas para que este se recupere.

Dependendo do caso apenas mudar de modalidade pode resolver. Por exemplo, um atleta de corrida que apresente os sintomas do overtraining, pode passar a treinar na piscina, fazendo uma atividade mais leve e relaxante. Depois poderá voltar aos treinos de corrida numa intensidade menor e ir progredindo, aos poucos, através de um novo planejamento de treinos. Previna-se desta síndrome com avaliações periódicas e um planejamento correto para a sua condição física.

Texto descrito pela Educadora Física: Valéria Alvin Igayara de Souza - CREF 7075-G/SP - Especialista em Treinamento.

Fonte: http://cyberdiet.terra.com.br/overtraining-o-que-e-isso-3-1-2-119.html

“Três séries de 8 para crescer e três séries de 15 para definir”. Verdade ou mito?

Muitas vezes ouvimos falar que um treino com 8 repetições gera hipertrofia muscular e que com 15 repetições ocasiona definição muscular, mas isso é verdade mesmo ou não passa simplesmente de um mito criado a décadas? A seguir vocês verão como é que as coisas realmente funcionam.

A ideia de que um baixo número de repetições (exemplo 8 repetições) promoveria melhores resultados relacionados de hipertrofia muscular e, em contrapartida, um número ligeiramente mais elevado de repetições (exemplo 15 repetições) resultaria em uma maior definição muscular, é antiga e até hoje utilizada equivocadamente em alguns programas de musculação. Essa concepção é provinda, provavelmente, da cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado, conforme descrito abaixo.

O fisiculturismo – modalidade competitiva em musculação – consiste na escolha do melhor físico, ou seja, o que apresenta melhor volume, definição e proporção muscular (simetria), sendo, portanto, uma modalidade em que busca a perfeição estética.

Os atletas fisiculturistas seguem uma rotina de treinamento dividida em dois períodos distintos: off season e pré-contest.

_ Off season: esse período é caracterizado pelo objetivo de ganho de peso corporal magro, que, muitas vezes, vem associado ao ganho de peso gordo em razão da adoção de uma dieta hipercalórica. Nessa fase de treinamento, os atletas ficam, realmente, “enormes”. As sessões de treinamentos consistem no levantamento de cargas pesadas com número moderado de repetições (exemplo 8 repetições).

_ Pré contest: esse período é caracterizado pelo objetivo de diminuir o percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Para tanto, os atletas adotam uma dieta hipocalórica. As sessões de treinamento dessa fase, geralmente, consistem no levantamento de cargas mais baixas e na execução de alto número de repetições (exemplo 15 repetições).

Como pode ser observada, a principal diferença entre os períodos de treinamentos consiste na dieta, ora hipercalórica, ora hipocalórica, a fim de atender aos objetivos de cada fase.

Como vemos, a alimentação exerce influência direta sobre o desempenho nos exercícios e, sendo assim, é coerente acreditar que haverá diferença no rendimento dos atletas entre os períodos off season e pré-contest. A diferença, então, entre a execução de 3×8 ou 3×15, respectivamente, dá-se pela alteração na dieta e não pelo objetivo da fase de treinamento (hipertrofia ou definição). O treinamento se ajusta à dieta e não o contrário.

O principal objetivo do atleta é o ganho de massa muscular, independente da fase de treinamento que se atravesse. Para essa finalidade, recomenda-se a utilização de cargas moderadas/altas com número moderado de repetições. No entanto, a adoção de uma dieta hipocalórica crônica leva a diminuição de capacidade de desempenho atlético. Como consequência, o atleta se vê obrigado a diminuir a carga (peso) dos treinamentos e, para que ainda possa continuar oferecendo estímulos hipertróficos à musculatura, compensa essa diminuição de carga com o aumento no número de repetições e a diminuição dos intervalos entre as séries. Pela forte influência estética que o fisiculturismo exerce na sociedade, entusiastas da musculação privados da informação observam e adotam essas alterações de treinamentos em seus respectivos treinamentos, porém, sem a preocupação em entender os motivos pelos quais o treinamento é alterado.

Portanto, o principal fator determinante para a definição muscular é a alimentação e não as alterações no treinamento. Sendo assim, 3×8, 3×15, 4×10 ou qualquer outra combinação de séries e de repetições semelhantes a essas têm como objetivo principal a promoção da hipertrofia muscular.

Por isto, “três séries de 8 para crescer e três séries de 15 para definir” é mito! Seja qual for seu objetivo relacionado à prática da musculação, o treinamento deve ser direcionado ao crescimento muscular. A dieta é o principal fator que determinará o crescimento ou a definição muscular.

Por fim, a definição muscular ocorrerá como resultado da diminuição da gordura corporal adquirida na temporada de treinamento devido à dieta hipercalórica. Esse objetivo será atingido, principalmente, pelas alterações na dieta alimentar. O exercício físico contribui por aumentar o gasto energético diário do praticante.

Siga sempre orientação de um Profissional de Educação Física para suas atividades físicas e um Nutricionista para prescrição de uma dieta adequada a seus objetivos.

Fonte: Musculação – perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais frequentes nas academias\ Cauê V. La Scala, Dilmar Pinto Guedes Jr.