Muitas vezes
ouvimos falar que um treino com 8 repetições gera hipertrofia muscular e que
com 15 repetições ocasiona definição muscular, mas isso é verdade mesmo ou não
passa simplesmente de um mito criado a décadas? A seguir vocês verão como é que
as coisas realmente funcionam.
A ideia de que
um baixo número de repetições (exemplo 8 repetições) promoveria melhores
resultados relacionados de hipertrofia muscular e, em contrapartida, um número
ligeiramente mais elevado de repetições (exemplo 15 repetições) resultaria em
uma maior definição muscular, é antiga e até hoje utilizada equivocadamente em
alguns programas de musculação. Essa concepção é provinda, provavelmente, da
cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado, conforme descrito
abaixo.
O fisiculturismo – modalidade competitiva em
musculação – consiste na escolha do melhor físico, ou seja, o que apresenta
melhor volume, definição e proporção muscular (simetria), sendo, portanto, uma
modalidade em que busca a perfeição estética.
Os atletas fisiculturistas seguem uma rotina de
treinamento dividida em dois períodos distintos: off season e pré-contest.
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Off season: esse período é caracterizado pelo objetivo de ganho de peso
corporal magro, que, muitas vezes, vem associado ao ganho de peso gordo em
razão da adoção de uma dieta hipercalórica. Nessa fase de treinamento, os
atletas ficam, realmente, “enormes”. As sessões de treinamentos consistem no
levantamento de cargas pesadas com número moderado de repetições (exemplo 8
repetições).
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Pré contest: esse período é caracterizado pelo objetivo de diminuir o
percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Para
tanto, os atletas adotam uma dieta hipocalórica. As sessões de treinamento
dessa fase, geralmente, consistem no levantamento de cargas mais baixas e na
execução de alto número de repetições (exemplo 15 repetições).
Como pode ser observada, a principal diferença entre
os períodos de treinamentos consiste na dieta, ora hipercalórica, ora
hipocalórica, a fim de atender aos objetivos de cada fase.
Como vemos, a alimentação exerce influência direta
sobre o desempenho nos exercícios e, sendo assim, é coerente acreditar que
haverá diferença no rendimento dos atletas entre os períodos off season e
pré-contest. A diferença, então, entre a execução de 3×8 ou 3×15,
respectivamente, dá-se pela alteração na dieta e não pelo objetivo da fase de
treinamento (hipertrofia ou definição). O treinamento se ajusta à dieta e não o
contrário.
O principal objetivo do atleta é o ganho de massa
muscular, independente da fase de treinamento que se atravesse. Para essa
finalidade, recomenda-se a utilização de cargas moderadas/altas com número
moderado de repetições. No entanto, a adoção de uma dieta hipocalórica crônica
leva a diminuição de capacidade de desempenho atlético. Como consequência, o
atleta se vê obrigado a diminuir a carga (peso) dos treinamentos e, para que
ainda possa continuar oferecendo estímulos hipertróficos à musculatura,
compensa essa diminuição de carga com o aumento no número de repetições e a
diminuição dos intervalos entre as séries. Pela forte influência estética que o
fisiculturismo exerce na sociedade, entusiastas da musculação privados da informação
observam e adotam essas alterações de treinamentos em seus respectivos
treinamentos, porém, sem a preocupação em entender os motivos pelos quais o
treinamento é alterado.
Portanto, o principal fator determinante para a
definição muscular é a alimentação e não as alterações no treinamento. Sendo
assim, 3×8, 3×15, 4×10 ou qualquer outra combinação de séries e de repetições
semelhantes a essas têm como objetivo principal a promoção da hipertrofia
muscular.
Por isto, “três séries de 8 para crescer e três séries
de 15 para definir” é mito! Seja qual for seu objetivo relacionado à prática da
musculação, o treinamento deve ser direcionado ao crescimento muscular. A dieta
é o principal fator que determinará o crescimento ou a definição muscular.
Por fim, a definição muscular ocorrerá como resultado
da diminuição da gordura corporal adquirida na temporada de treinamento devido
à dieta hipercalórica. Esse objetivo será atingido, principalmente, pelas
alterações na dieta alimentar. O exercício físico contribui por aumentar o
gasto energético diário do praticante.
Siga sempre orientação de um Profissional de Educação
Física para suas atividades físicas e um Nutricionista para prescrição de uma
dieta adequada a seus objetivos.
Fonte: Musculação – perguntas e respostas: as 50 dúvidas
mais frequentes nas academias\ Cauê V. La Scala , Dilmar Pinto Guedes Jr.
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