Preparação física de atletas

Para a preparação física de atletas de alto rendimento ocorra é necessário saber o esporte que irá trabalhar, então depois saber a função que o atleta irá desempenhar, para que assim possamos periodizar o treinamento físico do atleta.

Periodização de treinamento físico refere-se à manipulação das variáveis metodológicas do treinamento físico divididas em fases lógicas, e tem por objetivo realizar ajustes específicos para o aumento do desempenho físico e prevenir o excesso de treinamento.

A periodização ocorre da seguinte maneira: divide-se o período que se desejar treinar o atleta em ciclos (1 ano, 6 meses etc.). O ciclo total tem o nome de Macrociclo. Em um macrociclo, geralmente temos 3 períodos diferentes, preparatório, específico e recuperatório. Dentro de cada período destes, temos ciclos menores, que são chamados de mesociclos. Estes mesociclos, tem duração média de 4 a 16 semanas e tem sempre objetivos específicos. Dentro de cada mesociclo, temos os microciclos, que são as sessões de treinamento de uma semana.

Como foi dito na postagem anterior, para a preparação de atletas, a periodização do treinamento se dá em ciclos, divididos em: Macrociclo, Mesociclo e Microciclo. Para explicar cada um vou dar como exemplo o Futebol.

Um exemplo de Macrociclo é o Macrociclo para a temporada de clubes de futebol, normalmente tem duração de um ano. 

Como exemplo de Mesociclo é a pré-temporada de futebol, onde os atletas voltam de férias e buscam recondicionamento físico visando estar preparados para a temporada. O outro exemplo é o período pré-competitivo, preparação de manutenção de condicionamento, prevenção de lesões e aprimoramento tático de longo prazo durante a temporada (Competitivo), para finalizar tem-se o trabalho de recuperação, onde o atleta já está esgotado da temporada e precisa de um trabalho com cargas mais leves que não permite que pare totalmente, porém, permite regeneração (Recuperação).

Um exemplo de um Microciclo (esse é o que mais varia, dependendo do Mesociclo específico) no esporte pode ser a preparação de um clube de futebol durante a semana para a preparação especifica para a partida no final de semana. O trabalho é direcionado para aquele adversário visando melhorar características que os façam ter melhorias físicas, técnicas e táticas que sejam importantes para se obter sucesso.

Referências

BARBANTI, V. J. Teoria e prática do treinamento esportivo. São Paulo: Edgar Blücher, 1997.

Ciência do treinamento. Link: http://cienciadotreinamento.com.br/ 

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

GUEDES, D. P.; SOUZA JÚNIOR, T. P.; ROCHA A. C.Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

Aeróbio em Jejum (AEJ)

O emagrecimento é sem dúvida um dos principais objetivos das pessoas que iniciam a pratica regular de exercícios físicos. Uma das estratégias mais polêmicas para tal é o chamado aeróbio em jejum (AEJ). Estudos têm mostrado tanto a eficiência do AEJ para a diminuição da gordura quanto se você fizer aeróbio alimentado. Ambas são boas estratégias desde que devidamente orientado por um Profissional de Educação Física com um nutricionista esportivo.

O estudo de Gillen e colaboradores (2013) comparou o AEJ com o HIIT (os voluntários tinham se alimentado antes) para a oxidação de gordura durante seis semanas em mulheres obesas ou com sobrepeso. O AEJ não se mostrou superior ao HIT mesmo após seis semanas de treino. Ou seja, não é o estado de jejum que favorece a oxidação de Gorduras, como muitos acreditam, mas a prática do exercício devidamente orientada.

Além desse, muitos outros estudos também mostram que o tanto a prática do AEJ quanto a prática do aeróbio alimentado favorecem o emagrecimento. Mas a prática alimentada faz com que você possa aumentar a intensidade com o tempo, coisa que não é tão possível em em jejum. 

Autores comentam que o ideal é fazer alimentado, pois dessa forma tem-se mais chance preservar a massa muscular coisa que em jejum não é possível. Mas antes de se submeter a tais práticas procure ajuda de um Profissional de Educação Física e um Nutricionista Esportivo.

Referência

Gillen J. B., e colaboradores. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). v.21, n.11. 2013.

Jejum intermitente

O jejum é a toral privação de comidas por um longo período de tempo, profissionais da saúde denominam jejum como sendo privação de comida por pelo menos 8 horas. O jejum intermitente é uma modalidade de intervenção nutricional caracterizada pela diminuição da frequência alimentar que começou a ser estudado em muçulmanos, durante o período do Ramadã, sendo obrigatória a permanência em jejum durante o dia e alimentando-se apenas do pôr do sol ao amanhecer, por 30 dias consecutivos. Ao final do período, observou-se modificação do perfil metabólico como melhoras no perfil lipídico, diminuição da frequência cardíaca e da massa gorda (SALEH e colaboradores, 2005), levando à hipótese de que poderia trazer benefícios à saúde, incluindo melhora da sensibilidade à insulina, efeito cardioprotetor, e maior utilização de lipídios como combustível metabólico. Os estudos de jejum intermitente consistem na avaliação do efeito de períodos alternados de privação alimentar e realimentação ad libitum, de geralmente 12 a 24 horas (CARLSON e colaboradores, 2007). 

Varady e colaboradores (2013) observaram em seu estudo que no grupo jejum intermitente houve redução de peso (5,2 kg), LDL, triglicerídeos, pressão arterial sistólica e diastólica e leptina. O grupo controle, que não fez nenhuma dieta, não apresentou alteração em qualquer um dos parâmetros avaliados no estudo.

A maior comparação randomizada entre jejum intermitente e restrição energética contínua em seres humanos foi realizada por Harvie e colaboradores (2011). Constataram melhoras comparáveis, em ambos os grupos, no que diz respeito à proteína C-reativa (marcador de inflamação), LDL, triglicerídeos, pressão arterial e leptina. Entretanto, o grupo que realizou o jejum intermitente em 2 dias da semana apresentou reduções mais significativas nos marcadores de resistência à insulina e peso.

Mas o jejum intermitente pode ser muito estressante ao organismo humano, muitos Nutricionistas recomendam uma restrição calórica nas refeições diárias, pois seria menos estressante do que ficar várias horas sem se alimentar. Mas cada organismo reage diferente. Mas antes de se submeter a algum tipo de plano alimentar consulte um nutricionista. 

Referências bibliográficas

CARLSON, O. e cols. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal weight middle-aged men and women. Metabolism, v. 56, n. 12, p. 1729-34, 2007.

HARVIE, M. e cols. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition, v. 110, p. 1534–47, 2013.

SALEH, S. A. e cols. Effects of Ramadan fasting on waist circumference, blood pressure, lipid profile, and blood sugar on a sample of healthy Kuwaiti men and women. Malaysian Journal of Nutrition, v. 11, n. 2, p.143-50, 2005.

VARADY, K. A. e cols. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, v. 12, p. 146, nov. 2013.

O exercício físico muda seu DNA?

Todo mundo sabe que exercício físico faz bem para saúde. Mas de que maneira? Aparentemente, afetando nosso DNA. Novamente: mas como? É isso que pesquisadores suecos tentaram descobrir.

O genoma humano é incrivelmente complexo e dinâmico, com genes constantemente “se ligando” ou “desligando”, dependendo dos sinais bioquímicos que recebem do corpo. Quando os genes são ativados, eles expressam proteínas que causam respostas fisiológicas imediatas em outras partes do corpo.

Os cientistas sabem que certos genes tornam-se mais ativos ou inativos como resultado do exercício físico, mas não tinham certeza como isso acontecia. Sendo assim, resolveram estudar o efeito da epigenética, um processo pelo qual o funcionamento de genes do nosso DNA é alterado. (Calma, o DNA em si não é alterado).

Alterações epigenéticas ocorrem no exterior do gene, principalmente através de um processo chamado de metilação. Na metilação, aglomerados de átomos, chamados grupos metila, se fixam no exterior de um gene e o deixam mais ou menos capaz de receber e responder a sinais bioquímicos do corpo. A questão que ficava era: padrões de metilação mudam em resposta ao estilo de vida? Podem afetar nossa saúde e risco para doenças? A resposta parece ser sim.

O estudo

Cientistas do Instituto Karolinska, em Estocolmo (Suécia), recrutaram 23 homens e mulheres jovens e saudáveis para que fizessem uma série de exercícios em laboratório. Eles também passaram por exames médicos, incluindo uma biópsia muscular. No passado, um dos obstáculos para estudar precisamente mudanças epigenéticas foi isolar os efeitos do exercício dos de dieta ou outros comportamentos humanos.

Os cientistas derrubaram esse obstáculo pedindo que os voluntários usassem apenas uma perna para se exercitar em uma bicicleta, deixando a outra sem ser exercitada. Assim, cada pessoa tornou-se o seu próprio grupo de controle. Os participantes pedalaram uma de suas pernas a um ritmo moderado por 45 minutos, quatro vezes por semana, durante três meses. Em seguida, os cientistas repetiram as biópsias musculares e outros testes com cada voluntário.

Não surpreendentemente, a perna exercitada dos voluntários era mais poderosa do que a outra, mostrando que o exercício resultou em melhorias físicas. Mas as mudanças dentro do DNA das células musculares eram ainda mais intrigantes. Usando análise genômica sofisticada, os pesquisadores determinaram que mais de 5.000 locais no genoma das células musculares da perna exercitada tinham agora novos padrões de metilação. Alguns mostraram mais grupos metila; outros menos. Todas as mudanças foram significativas e não encontradas na perna sem exercício.

Curiosamente, muitas das alterações estavam em porções do genoma conhecidas como intensificadoras, ou seja, que podem amplificar a expressão de proteínas de genes. A expressão de genes de fato estava visivelmente aumentada ou mudada em milhares de células musculares que os pesquisadores estudaram. A maioria dos genes em questão são conhecidos por desempenhar um papel no metabolismo de energia, resposta à insulina e inflamação no interior dos músculos. Em outras palavras, eles afetam quão saudáveis e aptos nossos músculos – e corpos – são.

Futuro

Ficou claro que o exercício físico provoca uma mudança positiva na saúde em um nível celular. Muitos mistérios ainda permanecem, no entanto. Não se sabe, por exemplo, se as mudanças genéticas observadas duram se alguém para de se exercitar, ou como diferentes quantidades ou tipos diferentes de exercício podem afetar padrões de metilação e expressão gênica. Essas questões devem ser respondidas em próximos estudos.

Copiado de: Hypescience. Link: https://hypescience.com/como-o-exercicio-fisico-muda-seu-dna/

Nutrigenética - Dieta do DNA

Os testes genéticos estão sendo cada vez mais realizados por aqueles que querem buscar o máximo de resultados em seus treinamentos, tanto com seu plano alimentar quanto seu plano de exercícios. Como sabemos, muitas dietas, alimentos e tipos de exercícios, funcionam muito bem para algumas pessoas. A grande questão está nas pessoas que possuem maior dificuldade em atingir seus resultados, mesmo com planos de treinamento perfeitos.

O que é Nutrigenética?

Com a avaliação Nutrigenética podemos, através do estudo dos genes, identificar como os nutrientes e compostos bioativos dos alimentos influenciam no metabolismo de cada pessoa. Sendo assim, é possível saber de forma individualizada como o organismo responde aos mais diversos tipos de substâncias analisadas. Por exemplo:

• Se a genética do paciente é mais favorável ao metabolismo de gorduras ou de carboidratos; 
• Se possui uma predisposição de intolerância ao glúten e lactose; 
• Se possui dificuldade no metabolismo de álcool ou cafeína; 
• Pode ser identificados compostos bioativos e nutrientes que podem auxiliar na prevenção de doenças ou como auxiliares de tratamento. 

Também podem ser tratados perfis genéticos de performance muscular e atlética, o que vai auxiliar para uma prescrição individualizada de treinamentos. O maior ganho com o laudo genético é o refinamento da dieta.

Com os resultados, é possível montar um plano 100% individualizado baseado nas características genéticas do indivíduo. Usando assim os alimentos, nutrientes e exercícios mais favoráveis à genética de cada pessoa.

Com todos esses dados baseados nos genes, uma pessoa pode: 

• Aperfeiçoar e individualizar o balanço nutricional; 
• Baseando a dieta no perfil genético aumentando a sua performance; 
• Potencializar a prevenção de doenças e maximizar a saúde; 
• Orientações científicas específicas baseadas nos genes do paciente para a máxima performance em atividades físicas. 

Apesar dos valores ainda serem altos no Brasil, o teste necessita ser realizado apenas uma vez na vida. E o essencial é a escolha de um profissional adequado que irá saber fazer uma leitura correta dos seus resultados e indicar o melhor plano para você.

Mas para frente veremos detalhes mais científicos sobre a Nutrigenética.

Copiado de: Dicas de treino. Link: https://www.dicasdetreino.com.br/nutrigenetica-dieta-do-dna/

Fatores de risco para câncer

O câncer ou neoplasia maligna é uma doença multifatorial, já que não possui um único fator causador. Os principais fatores de risco para o câncer são, de acordo com o INCA (2016):

>> Tabagismo;

>> Maus hábitos alimentares;

>> Obesidade;

>> Hábitos sexuais sem prevenção, contraindo HPV e HIV;

>> Fatores ocupacionais, como falta de atividade física;

>> Consumo de bebidas alcoólicas em excesso;

>> Exposição solar;

>> Radiações;

>> Medicamentos sem a devida prescrição médica.

Referência

INSTITUTO NACIONAL DO CÂNCER (INCA). Como prevenir o câncer?. Disponível em: http://www2.inca.gov.br/wps/wcm/connect/cancer/site/prevencao-fatores-de-risco/como-prevenir-cancer. Acesso em 25/02/2016.

Resumo sobre suplementação esportiva

O uso de suplementos no esporte de alto rendimento e altamente competitivo objetiva a melhora da performance do atleta, e geralmente, o suplemento é prescrito por profissionais habilitados e qualificados e obedece aos princípios metabólicos, bioquímicos e fisiológicos e sendo assim é possível alcançar o melhor estágio na performance da condição física e isso ocorre em todo o processo que envolve o esforço físico, ou seja, antes, durante e após.

Mas é sabido, por diversos estudos publicados, que nem sempre isso acontece, em relação à maioria dos praticantes de exercícios físicos nas academias, e também por atletas que não dispõem de suporte ou estrutura de equipes ou clubes.

E nesse sentido, os profissionais da Nutrição e Especialistas em Nutrição Esportiva, precisam ocupar esse espaço, prestando consultorias aos interessados, nas academias de lutas, nas academias de práticas de exercícios físicos e até mesmo para os corredores de rua, ou seja, estes profissionais têm que sair dos consultórios e prestar o seu serviço no local da prática onde ocorre a necessidade de prescrição do suplemento esportivo de forma criteriosa e com base nos princípios metabólicos, bioquímicos e fisiológicos em função da demanda do praticante, seja atleta ou não.

Referência

NAVARRO, A. C. Sobre a suplementação esportiva. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 5. n. 25. p.3-4. 2011.

Vida corrida? Sem tempo para treinar?

Estudos mostram que 3 sessões (dias) semanais de treino com duração de 30 minutos trazem grandes benefícios para saúde física e mental - mais resistência física, mais vigor físico, mais produção de substâncias que trazem bem-estar para o corpo como endorfina, dorme melhor, diminuição de estresse etc. -, outros estudos sugerem 5 sessões semanais de 20 minutos de treino. 

O cotidiano de muitos é bem corrido - estudos, trabalhos, cuidar de casa, cuidar da família, fazer feira etc. - logo isso, infelizmente, se tornam "empecilhos" para nunca treinar e, claro, que essa falta de treino pode trazer consequências futuras para saúde corporal. Mas vamos lá. Vamos ver como evitar essa "falta de tempo" e começar a se exercitar hoje e cuidar da sua saúde.

Bem pessoal, uma semana tem 7 dias e cada dia tem 24 horas e 1.440 minutos, logo uma semana tem 168 horas e 10.080 minutos. Beleza que dessas 168 horas você trabalhe 40-44 horas semanais, durma 56 horas semanais (talvez até menos), leve umas 5-6 horas semanais para arrumar a casa, mais umas 20 horas semanais de estudos, mais umas 5-6 horas para ficar com a família, umas 2-3 horas para fazer a feira semanal e umas 4-5 horas para um momento de lazer, totalizando cerca de 140 horas de "ocupação", restando ainda 28 horas livres que você pode usar como quiser e de maneira correta. 

Como disse antes estudos defendem que para se ter uma boa saúde seriam necessários um mínimo de 90 minutos, isto é, 1 hora e 30 minutos por semana de exercícios físicos. 

Então, o problema talvez não seja o tempo ou a sua vida corrida, talvez o problema seja como você está ocupando as 28 horas livres na semana, talvez assistindo muita TV, jogando muito vídeo-game ou mexendo no celular. Logo, procure distribuir bem suas atividades semanais, vendo o que realmente é importante e coloque a prática de exercícios físicos como uma atividade importante para você e para sua saúde. Como disse antes bastam apenas 3 dias por semana e pelo menos 30 minutos para se fazer exercícios durante uma semana. 

Organize sua semana, seus dias, suas horas e seus minutos, se for o caso utilize uma agenda (eletrônica ou normal) e anote tudo que você fará ou deverá fazer durante a semana e você verá como tudo fica mais simples e possível de realizar todas as suas atividades sem comprometer uma ou outra.

Pega essa dica: a prática de exercícios físicos não precisam ser apenas na academia, pode ser na rua, no condomínio, na praia, na pracinha ou até mesmo em casa. Mas sempre peça orientação e ajuda de um Profissional de educação física. Qualquer dúvida ou orientação, fale comigo!

8 motivos científicos que provam que ler faz bem para você

Ficção ou não, o que importa é ler um pouquinho toda semana. A leitura é alternativa de diversão e relaxamento para muita gente, mas o que poucos sabem é que existem diversos motivos científicos para amar os livros. A Revista Galileu em Junho de 2017 listou oito motivos para te incentivar a ler ainda mais.

1. Crescer cercado por livros te dá mais chances de se dar bem na vida adulta

Segundo estudo realizado pela Universidade de Pádua, na Itália, as crianças que crescem cercadas por livros têm mais chances de ter sucesso na vida adulta. Economistas notaram que os jovens que têm livros que não faziam parte das leituras obrigatórias da escola, ou seja, que liam por prazer, tinham salários 21% melhores. Para os especialistas, isso se deve ao fato de que essas pessoas têm mais chances de aprender sobre a vida e o universo, adquirindo novas experiências.

2. Muitas pessoas “ouvem” as vozes dos personagens durante a leitura

A cientista Ruvanee Vilhauer, da Universidade de Nova York, descobriu que 82,5% das pessoas “ouvem” vozes enquanto estão lendo. A pesquisa, feita por meio de questionário online, também descobriu que 10,6% dos leitores se espantaram de pensar em passar por essa experiência. O curioso é que grande parte dos leitores que conseguem “escutar os personagens” achava que todos também podiam ouvi-los.

3. Livros de ficção nos ensinam a ser mais humanos

Estudo da New School de Nova York mostra que quem lê ficção tem mais chances de ter maior capacidade de compreender que outras pessoas carregam crenças e desejos diferentes dos seus, ou seja, ter mais empatia. Pois entender o estado mental de outras pessoas é uma habilidade importante no aspecto social e faz parte de qualquer sociedade humana.

4. Ler pode aumentar sua expectativa de vida

Pessoas que dedicam mais de três horas por semana à leitura tendem a viver pelo menos dois anos a mais do que quem não lê. Pelo menos é isso o que sugere estudo da Universidade Yale, dos EUA. As observações foram feitas por 12 anos com mais de 3 mil pessoas e, durante esse tempo, 17% dos que conservavam o hábito de ler pelo menos 3-5 horas por semana tinham menos chances de morrer.

5. Ao ler sua criatividade é fortalecida

Pesquisadores da Universidade de Toronto, no Canadá, descobriram que pessoas que leem ficção têm mais tendência a aceitar pensamentos ambíguos e passam a entender diferentes aspectos de um mesmo assunto. Isso significa que, graças à leitura, é mais fácil encontrar alternativas diferentes no dia a dia.

6. Ler ajuda a diminuir o estresse

Ler por apenas seis minutos ajuda a diminuir cerca de 68% dos níveis de estresse. Isso foi o que perceberam os pesquisadores da Universidade de Sussex, no Reino Unido, ao notarem que após o breve período de tempo os voluntários tinham na frequência cardíaca dentro da normalidade e conseguiam relaxar os músculos.

7. Durante a leitura, diferentes partes do cérebro são estimuladas

A Universidade Stanford, dos Estados Unidos, provou que durante a leitura diferentes áreas do cérebro são afetadas. Isso porque foi notado que o fluxo sanguíneo aumentou em certos locais do órgão, pois prestar atenção em textos literários requer coordenação de várias funções do sistema cognitivo, segundo os cientistas.

8. Ler diminui as chances de ter demência

Estudo publicado na Neurology pelo Centro Médico da Universidade de Rush, nos Estados Unidos, mostra que pessoas que têm o hábito de leitura preservam por mais tempo suas habilidades mentais. A pesquisa foi feita com 294 indivíduos, depois de mortos. Aqueles que afirmavam ler, escrever e jogar jogos frequentemente ao longo da vida tiveram menos chances de desenvolver demência.

Fonte: Revista Galileu