Durante o sono
ocorrem importantes eventos em nosso corpo, liberação de importantes hormônios,
descanso, liberação da fadiga muscular e a reconstrução muscular. Saiba como
otimizar os seus ganhos, se alimentando corretamente antes de dormir.
Ao contrário
do que muitos pensam o corpo não cresce durante o treino, é justamente o
contrário, durante o treino ocorre a “destruição” muscular, mas é o único jeito
de gerar estímulos para o corpo crescer e se adaptar.
Durante o
restante do dia o seu corpo irá lutar com todas as forças para reconstruir a
massa muscular "danificada” durante o treino, e isto só ocorrerá se você
fornecer a “argamassa”, ou seja, os nutrientes necessários para a reconstrução
muscular, a cada reconstrução ocorrerá a hipertrofia muscular, o seu músculo
estará cada vez mais apto e forte para aguentar os estresses do treino e assim
de uma forma resumida, ocorre o ganho de massa muscular.
E o sono é o
horário onde ocorrerá mais reconstrução muscular do que no dia inteiro, se não
houver uma alimentação adequada antes de dormir, você corre o risco de perder
massa muscular durante 8 horas seguidas ou mais, e os seus esforços na academia
serão em vão.
Uma palavra:
proteína. Estamos cansados de saber que a proteína é o nutriente essencial para
a reconstrução muscular, é através dos aminoácidos das proteínas que ocorrerá o
processo de reconstrução e aumento do músculo "danificado". O que não
pode faltar na refeição que antecede o sono é proteína.
Você pode
optar por uma refeição sólida que é extremamente útil nesse caso, pois sólidos
demoram muito mais para serem digeridos quando comparados com refeições
líquidas, assim mantendo uma absorção gradual dos nutrientes durante a noite
inteira, um exemplo de refeição ideal antes de dormir é 200g de peito de
frango, sem pele e osso. A cada 100g de frango, contem cerca de 24g de
proteína, seria quase 50g de proteína antes de dormir, o que é uma quantia
ótima para manter o corpo abastecido durante a noite inteira.
Mas para
aqueles que têm a vida corrida e não tem a possibilidade de fazer uma refeição
sólida antes de dormir, nos restam os suplementos. Dê preferência às proteínas
de lenta absorção, como: albumina e caseína. Para fazer com que a absorção seja
mais gradual ainda, pode-se utilizar azeite de oliva extra virgem ou castanhas,
ambos contem ácidos graxos essenciais, que retardam a absorção da proteína e de
quebra ajudam na liberação de importantes hormônios como a testosterona e o
hormônio do crescimento.
Misture o pó
proteico com leite desnatado que também é rico em proteína, em seguida tome uma
colher de azeite extra virgem ou coma de 3 a 5 castanhas.
E
principalmente cuide do sono. Treze dicas rápidas e definitivas para melhorar
seu sono e consequentemente seu anabolismo:
1 - Procure evitar fazer
refeições pesadas ao aproximar-se do horário de dormir;
2 - Evite tomar pela noite café,
chás com cafeína, derivados da cola, álcool e estimulantes em geral;
3 - Barulhos como TV, rádio,
computador, aquário, relógio bem como iluminação excesso podem atrapalhar seu
sono;
4 - É difícil, mas procure se
desligar dos problemas do dia-a-dia (trabalho, trânsito, família, etc.) ao
deitar-se;
5 - Procure fazer uma atividade
relaxante antes de dormir, um bom banho pode ser ótimo;
6 - Estabeleça um horário para
dormir/acordar;
7 - Não durma demais, pode lhe
deixar sonolento durante o dia além de favorecer o catabolismo;
8- Não durma com fome, uma
refeição leve a base de proteínas de lenta absorção antes de dormir pode ser
boa;
9 - Interromper o sono por
qualquer motivo é péssimo, até mesmo para comer. Evite ao máximo, porém se
acordar ou perder o sono, uma refeição ou suplementação leve a base de
proteínas de lenta absorção pode ser boa também;
10 - Um breve cochilo de 20 ou 30
minutos após o almoço pode ser revigorante, experimente. Muitos estudos já
comprovam seus benefícios;
11 - Algumas pessoas têm o
péssimo hábito de dormir pouco durante a semana, e tentar compensar no fim de
semana dormindo bastante. Equilibre seu tempo de sono durante a semana;
12 - Certamente é bom e é natural
curtir uma ‘baladinha’, ‘cervejinha’ ou ‘festinha’ aos sábados com os amigos
para descontrair, não precisa ser neurótico e viver trancado em casa em prol do
anabolismo. Porém o agito em excesso pode atrapalhar seu sono não só de domingo
como do resto da semana. Saiba moderar. Festa todo dia então é péssimo. Esteja
certo que seu objetivo é ter um bom sono e crescer;
13 - Tenha um bom ambiente,
roupas leves e bom colchão para dormir. Siga essas dicas básicas e procure ao
máximo não fazer o uso de medicamentos para dormir, a longo prazo não são benéficos.
Fonte: Busca Saúde
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