Método de Treino - Pirâmide

As inúmeras possibilidades de combinação e manipulação das variáveis metodológicas de prescrição deram origem aos variados sistemas ou métodos de treinamento.

Embora alguns deles apresentem alguma evidência científica de sua eficiência, uma grande parte destes sistemas foi desenvolvida por treinadores ou atletas do treinamento de força empiricamente (FLECK; KRAEMER, 2006), como é o caso do método pirâmide.

Os métodos pirâmide consistem na manipulação da intensidade de carga de forma crescente ou decrescente com a progressão das séries modificando de forma inversa o número de repetições em cada série executada. Muito similar aos métodos pirâmide, outros métodos foram desenvolvidos e investigados a mais de 60 anos atrás; o método de Delorme e Watkins (1948), caracterizado pelo aumento progressivo da carga durante a realização de três séries de 10 repetições, e o método Oxford (Zinovieff, 1951), caracterizado pela redução dessas cargas (Delorme; Watkins, 1948; Zinovieff, 1951).

Especificamente, o método crescente pode ser utilizado como progressão de cargas leves para pesadas como forma de preparação e/ou “aquecimento” para a utilização de cargas elevadas. Já o método piramidal decrescente justifica-se pela necessidade de diminuir a carga devido a pouca disponibilidade de fontes energéticas quando um intervalo entre séries insuficiente para recuperação é utilizado (SALLES et al., 2008). Desta forma, as reduções na carga têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo. Em estudo recente Willardson et al. sugerem que reduções de aproximadamente 10% da carga de uma série para outra podem resultar na manutenção do número de repetições durante a progressão das séries nos exercícios agachamento, supino e puxada, quando utilizadas cargas de 10 repetições máximas (10RM) e intervalos entre as séries de um minuto.

Referências

DeLorme, T. L.; Watkins, A. L. Techniques of progressive resistance exercise. Arch. Phys. Med. 1948; 29: 263-273.

Fleck, S. J.; Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª edição. Porto Alegre. Artmed. 2006.

Salles, B. F.; Silva, J. P. M. R.; Oliveira, D.; Ribeiro, F. M.; Simão, R. Efeito dos métodos pirâmide crescente e pirâmide decrescente no número de repetições do treinamento de força. Arq. Mov. 2008; 4: 23-32.

Willardson, J. M.; Simão, R.; Fontana, F. E. The effect of load reductions on repetition performance for commonly performed multijoint resistance exercises. J. Strength. Cond. Res. 2012; 26: 2939–2945.

Zinovieff,  A. Heavy resistance exercise: The oxford technique. Br. J. Phys. Med. 1951; 14: 129-132.