Métodos de treinamento para hipertrofia

1. Métodos com estresse tensional 

*Com menos repetições (menor que 10 preferencialmente), cargas altas (acima de 85% de 1RM), ênfase maior em trabalhar a força muscular.

>> Repetições negativas

>> Repetições forçadas

>> Rest-pause (Descanso-pausa)

2. Métodos com estresse metabólico

*Com mais repetições (maior que 15 preferencialmente), cargas moderadas ou baixas (menor que 85% de 1RM), ênfase maior em trabalhar a resistência muscular.

>> Oclusão vascular parcial (kaatsu training)

>> Isodinâmico (Oclusão vascular adaptada)

>> Pico de contração 

>> Super séries (bi set, tri set, super set...)

>> Intervalos decrescentes

3. Métodos mistos

*Com algumas características de cada método anterior.

>> Drop set

>> Pirâmide crescente

>> Pirâmide decrescente

>> Pré-exaustão

>> Pirâmide sobrecarga dupla

4. Métodos indefinidos

*Você escolhe se faz de forma tensional ou metabólica.

>> Agonista-antagonissta

>>Agonista-antagonista contralateral

>> Circuito

>> Séries ondulatórias

>> Super slow (Superlento)

>> Repetições parciais 

5. Métodos com pouca ou sem evidências científicas

>> German Volume Training (GVT)

>> Fascia Stretch Training 7 (FST-7)

>> Sarcoplasma Stimulating Training (SST)

>> Accharated Results 7 (AR-7)

Resumindo: Além dos famosos 4x10, 3x12 ou 3x15 existem vários métodos de treino para hipertrofia, cabe ao Personal Trainer passar os método corretamente para seu cliente, procurando ver a individualidade de cada e respeitando qualquer limitação que o cliente tenha. Já falei de alguns aqui no Blog Professor Romário, mas pretendo falar de todos, quando for possível.

Referência

TEIXEIRA, C. V. L. S. Métodos avançados de treinamento para hipertrofia. 2ed. CreateSpace. 2015. 

Microbiota intestinal

Microbiota intestinal consiste em um complexo conjunto de espécies de microrganismos que vivem no trato digestivo dos animais e é o maior reservatório de microrganismos no corpo. O corpo humano contem trilhões de células e quadrilhões de bactérias. Nesse conjunto de bactérias, há as que ajudam na nutrição. Mas lembrando que existem bactérias boas e ruins, podendo ajudar nossa saúde ou trazer doenças respectivamente. Muitos microrganismos ajudam no funcionamento do intestino, para se ter uma ideia, para cada célula pode haver 10 mil desses seres vivos. 

Hipócrates - pai da Medicina - já dizia que toda a doença começa no intestino. Segundo muitos pesquisadores e cientistas da área de nutrição e alimentação, o intestino é visto como um segundo cérebro, pois é o segundo órgão com mais neurônios no nosso corpo, com isso eles defendem que uma boa saúde intestinal trará uma "paz" intestinal , influenciando na imunidade corporal, melhorando-a em até 80%.

Um bom intestino, com uma boa microbiota, ajuda, além da imunidade corporal, no bom humor, diminuindo a depressão e a ansiedade e no funcionamento do trânsito intestinal, pois se este funcionar bem diariamente evitará várias doenças como câncer por exemplo. Para você saber, até o aspecto ou a textura das fezes fala sobre como está o nosso intestino.

Alimentos prebióticos como os vegetais in natura, principalmente os ricos em fibras, como frutas, legumes e cereais integrais, são alimentos para as bactérias boas favorecendo um bom funcionamento do organismo e da flora intestinal. Os prebióticos ajudam na longevidade.

Outra classe de alimentos que ajudam o nosso intestino são os chamados probióticos, pois estes contêm na sua composição bactérias boas e ajudam na proliferação e no aumento da população destas. Como exemplo temos iogurtes fermentados e naturais, kefirs, kombuchás, azeitonas curadas, vinagres de maçã e coalhadas. Ainda podemos encontrar os alimentos simbióticos que são um combinado de prebióticos e probióticos como grãos de bico, sojas e algumas bebidas lácteas fermentadas.

Alguns alimentos devemos sempre ter cuidado, pois devemos ou evitá-los ou ingerí-los moderadamente, como é caso de frituras e alimentos ou produtos alimentares ricos em açúcar refinado, pois favorecem o aumento de bactérias ruins e nocivas ao nosso organismo. Cuidado também ao excesso de carde vermelha e com ingestão de remédios antibactericidas sem a prescrição médica. 

Como concluímos, que a nossa alimentação deve ser o mais natural e saudável possível, dando preferência aos alimentos ricos em fibras prebióticos como vegetais e probióticos e evitar ou ingerir moderadamente alimentos ricos em açúcares, sais e frituras.

Referências

Cléo Martins. Microbiota intestinal. Palestra do Congresso Nacional de Alimentação Saudável. 2019.

Lucas Montanari. Equilibrando a vida através da sua saúde intestinal. Palestra do Congresso Nacional de Alimentação Saudável. 2019.