Definições básicas no treinamento de força

Força: quantidade máxima de tensão que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em determinada velocidade específica.

Força máxima: maior força desenvolvida por um grupo muscular.

Resistência de força: capacidade de resistir à fadiga.

Potência: taxa de realização de trabalho, ou seja, maior velocidade de contração possível, definida pela seguinte fórmula:

• Potência (P) = peso levantado (p) x distância vertical (d) / tempo (T) 
• P = p x d / t. 

Ação muscular concêntrica / Força concêntrica: quando um peso está sendo levantado, havendo um encurtamento muscular.

Ação muscular excêntrica / Força excêntrica: quando um peso está sendo abaixado de maneira controlada, havendo um alongamento muscular.

Ação muscular isométrica / Força isométrica: quando um músculo é ativado e desenvolve força, mas nenhum movimento visível ocorre na articulação (p. ex., quando tentamos empurrar uma parede).

Repetição: movimento completo de um exercício, havendo duas fases: concêntrica (levantamento de carga) e excêntrica (abaixamento de carga).

Repetição máxima (RM): é o número máximo de repetições por série, havendo a realização das RMs até que haja fadiga voluntária momentânea (p. ex., 1 RM, 10 RMs, 15 RMs etc.).

Série: grupo de repetições realizadas continuamente, sem interrupção ou descanso (p. ex., 1 série com 15 repetições ou 1 x 15; 3 séries de 10 repetições ou 3 x 10 etc.).

Intervalo: período entre o fim de uma série e o início da outra.

Velocidade de execução: tempo que se leva para completar cada fase de uma repetição.

Intensidade: Conjunto de variáveis para se realizar um treino de força, tais como carga, velocidade de execução, amplitude de movimento, tempo de descanso, método de treinamento, estado atual do organismo etc.

Volume: quantidade total de trabalho realizado em uma ou várias sessões de treinamento, sendo determinada pela frequência ou número de sessões (p. ex., três por semana, cinco vezes por semana etc.), duração da sessão (p. ex., 30 minutos, 60 minutos etc.), número de séries, número de repetições e número de exercícios por sessões de treino. 

Referência bibliográfica

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Treinamento de força

O treinamento de força, também conhecido como treinamento contra resistência, treinamento com pesos ou, popularmente, musculação, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física e para o condicionamento de atletas. É um tipo de exercício que exige que a musculatura do corpo promova movimentos (ou tente mover) contra a oposição de uma força geralmente exercida por algum tipo de equipamento.

Os indivíduos que participam de um programa de treinamento de força esperam que ele produza determinados benefícios, tais como aumento de força, aumento de massa magra (hipertrofia muscular), diminuição da gordura corporal, melhoria do desempenho físico em atividades esportivas e da vida diária e melhoria do desempenho motor (p. ex., tiro de corrida, arremesso de um objeto, subir escadas etc.).

Um programa de treinamento de força bem elaborado e consistentemente desenvolvido pode produzir todos esses benefícios. Com isso, pode produzir alterações na composição corporal, na força, na hipertrofia muscular e no desempenho motor que muitos indivíduos desejam.

               

Referência bibliográfica

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Força, resistência aeróbia, agilidade e velocidade no futebol

     Muitas modalidades esportivas exigem que os jogadores façam um treinamento, o qual seja combinado força, resistência aeróbia, velocidade e agilidade, pois a manipulação dos quatro é essencial para a obtenção de uma máxima performance do rendimento nos jogos e nas competições^5,8. Logo, o futebol é um exemplo típico de esporte que requer uma alta exigência física, pois os jogadores estão sempre em constantes movimentos, com ou sem a posse de bola, necessitando assim de treinos que tenham a combinação destes quatro tipos citados^1,2,3,4,6.

     Mais de 70% dos movimentos no futebol se caracterizam pelos fatores força e velocidade⁷. Pois o aumento da força, juntos com os treinos de velocidade e de agilidade, tornam os atletas mais rápido e ágil em seus movimentos⁸.

     Muitos treinadores se preocupam quando o assunto está relacionado com o treinamento de força, porém a evolução científica revelou grandes qualidades deste método aplicado em jogadores de futebol, e um bom exemplo disso encontramos nas equipes de futebol das mais poderosas competições européias, onde esse tipo de treinamento é comum e produz ótimos resultados⁹.

     Os treinos de resistência aeróbia são de grande valia para a performance dos jogadores de futebol, porém se ligados à capacidade de aceleração (velocidade + agilidade) dos atletas, estes treinos acabam sendo dependentes dos treinos de força muscular⁴, logo a combinação dos quatro treinos poderá ocasionar, como foi mencionado anteriormente, um bom rendimento nas partidas.

Referências Bibliográficas

1. CUNHA, S. A.; BINOTTO, M. R.; BARROS, R. M. L. Análise da variabilidade na medição de posicionamento tático no futebol. Revista Paulista de Educação Física. São Paulo, v.15, n.2, jul./dez. 2001. p. 111-116.

2. BALIKIAN, P. et. al. Consumo máximo de oxigênio e limiar anaeróbio de jogadores de futebol: comparação entre as diferentes posições. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v.8, n.2, mar./abr. 2002. p.32-36.

3. DA SILVA, A. S. R. et. al. Comparação entre métodos invasivos e não invasivo de determinação da capacidade aeróbia em futebolistas profissionais. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v.11, n.4, jul/ago. 2005. p.233-237.

4. REBELO, A. N.; OLIVEIRA, J. Relação entre a velocidade, a agilidade e a potência muscular de futebolistas profissionais. Rev. Port. Cien. desp. v.6, n.3. p.324-348.

5. PAULO, A. C.; SOUZA, E. O.; LAURENTINO, G.; UGRINOWITSCH, C.; TRICOLI, V. Efeito do treinamento concorrente no desenvolvimento da força motora e da resistência aeróbia. Revista Mackenzie de Educação física e Esporte. São Paulo, v.4, n.4, 2005. p.145-154.

6. GODIK, M. A. Atividade competitiva dos futebolistas. In: FUTEBOL: preparação dos futebolistas de alto nível. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport, 1996. p.13-46.

7. GOMES, A. C.; SILVA, S. G. da. Preparação física no futebol: caracterização das cargas de treinamento. In: SILVA, F. M. Treinamento desportivo: aplicações e implicações. João Pessoa: UFPB, 2002. p.27-35.

8. BOMPA, T. O. Treinando atletas de desporto coletivo. São Paulo: Phorte, 2005.

9. CAPPA, D. F. El entrenamiento de fuerza a favor o em contra del fútbol. Publice Standard. 2001. Pid: 52.