Treinamento funcional e Core Training

Cada músculo do nosso corpo exerce uma função específica, funciona de maneira integrada e coordenada pelo cérebro. É muito bonito observar uma bailarina dançando, fazendo movimentos incríveis, como saltos, piruetas, elevações de pernas, ao ritmo da música, com graça, harmonia e beleza.

O mesmo acontece com os esportistas que fazem maravilhas com o corpo. É sem dúvida, incrível um gol de bicicleta ou mesmo uma cortada no vôlei. Tudo isso acontece graças ao fortalecimento dos músculos que dão ao corpo uma capacidade de combinar e executar centenas de movimentos diferentes.

Apesar disso, milhares de pessoas estão impossibilitadas de praticar esportes ou mesmo fazer exercícios. Elas sofrem porque um grupo muscular, que exerce um papel fundamental para o bom funcionamento do corpo, não é exercitado de forma adequada. Estou me referindo aos músculos profundos localizados numa região do corpo conhecida como core.

O core é uma unidade integrada composta de 29 pares de músculos que suportam o complexo quadril-pélvico-lombar.

Tem as seguintes funções:

>> Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade;
>> Estabilizar a coluna e pélvis durante os movimentos;
>> Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões.

Os músculos são responsáveis também em dar o formato da cintura, proteger a cavidade abdominal, manter o quadril na posição correta e ajudar a manter o tronco controlado em inúmeros movimentos esportivos. Vários esportistas treinam bastante esses músculos, como é o caso dos lutadores de boxe, ginastas, jogadores de vôlei, futebol e basquete.

Para a maioria dos esportes, ter o core fortalecido é fator de ajuda para um melhor rendimento. O enfraquecimento dos músculos do core trás consequências um tanto quanto desagradáveis: alterações na posição do quadril, flacidez abdominal, dores na região da coluna lombar e até mesmo favorecendo o aparecimento de hérnias de disco.

Os homens, quando engordam, tendem a aumentar a quantidade de gordura ao redor da cintura, com predominância acima do umbigo, formando o famoso “pneuzinho”, sobrecarregando ainda mais a região lombar, principalmente quando os músculos do core, particularmente os profundos estão enfraquecidos. Nas mulheres, durante o período de gravidez, os músculos da parede abdominal são distensionados na medida em que o feto vai aumentando de tamanho provocando um aumento acentuado da curvatura da região lombar.

Por todas essas razões é fundamental que seja dada uma atenção especial aos músculos do core. Por uma questão de saúde o seu enfraquecimento trás consequências desagradáveis. No entanto, é importante lembrar que ao fazer os exercícios chamados “abdominais tradicionais” estará fortalecendo os músculos superficiais e não, como a maioria imagina, protegendo a coluna ou mesmo “queimando” gordura ou, como dizem, “tirando a barriga”. Para metabolizar (“queimar”) gordura é necessário fazer exercícios do tipo aeróbios (caminhada, corrida, bicicleta, etc.), que estimulam a mobilização da gordura como fonte de energia.

O que mudou no treinamento?

As novas pesquisas mostram que alguns músculos localizados nesta região do corpo, denominada core, particularmente os músculos internos do tronco na estabilização da coluna, em particular o transverso do abdômen, multífido e rotatores  da região lombar foram identificados como sendo absolutamente essenciais na própria função e controle da região lombar.

Isto significa que fazer os exercícios abdominais tradicionais (flexão do tronco sobre o quadril com as mãos na nuca) e suas variações enfatiza o fortalecimento da musculatura superficial, ou seja, o reto e oblíquo abdominal.

Diante dessas evidências, para prevenir dores na coluna, fortalecer os músculos que dão sustentação para a coluna lombar, é importante iniciar o treinamento utilizando exercícios isométricos (estáticos) que enfatizam o desenvolvimento da estabilidade, força e resistência dos músculos citados.

Os exercícios denominados “prancha”, realizados na posição ventral, dorsal e lateral devem ser incluídos no início do treinamento para, primeiro, fortalecer os músculos profundos, estabilizadores da região do core e, a partir daí, incluir exercícios para aumentar a força e posteriormente a potência do “core”.

Esta é a nova recomendação para o treinamento equilibrado da região mais importante do corpo sob o ponto de vista funcional.

Referências

GUISELINI, Mauro. Treinamento funcional e Core training. Disponível em: http://www.arturmonteiro.com.br/2010/01/2090/. Acesso em: 07 de Julho de 2012.

Core training

*CORE: Significa núcleo, centro do corpo que envolve todos os músculos desta região. Consiste em diferentes músculos que formam o abdômen, o quadril e a região lombar para estabilizar a coluna, a pélvis e o dorso.

Em outras palavras, o CORE é o centro de gravidade do nosso corpo. Muitas vezes as dores lombares, ou dores nas pernas são ocasionadas por uma fraqueza da musculatura do CORE. Quando esta musculatura não está forte o suficiente para sustentar o nosso corpo de maneira adequada, os demais músculos precisam compensar a fraqueza do CORE e acabam sendo sobrecarregados, ocasionando dores em diversas regiões do corpo.

Pesquisas realizadas na Austrália mostraram que pacientes com dor lombar, embora tenham sido tratados por várias terapias, possuem algo em comum: os músculos multífidos e transverso do abdome estão fracos. Eles também têm excesso de atividade dos músculos globais, como eretor da espinha e abdominais superficiais (COMERFORD; MOTTRAM, 2001).

Quem deve treinar o CORE?

Qualquer indivíduo que se locomova. Ao caminhar você precisa ter essa musculatura forte o suficiente para sustentar o seu corpo de maneira eficiente. Se você for praticante de esportes, o CORE precisa ser ainda mais forte, visto que ele é muito utilizado para o movimento dos membros inferiores e superiores. Por esse motivo, jogadores de futebol, atletas de natação, lutadores em geral e atletas de outros tipos de esporte estão utilizando boa parte dos seus treinos para o fortalecimento do CORE.

Pense bem nisso!

Você consegue imaginar algum jogador de futebol realizando um voleio ou um jogador de tênis rebatendo uma bola sem utilizar a musculatura do CORE? É impossível fazer esse movimento sem utilizá-la, pois todos os movimentos de rotação do tronco exigem o CORE, por isso a necessidade de fortalecer esta região.

Referências

Comerford, M. J.; Mottram, S. L. Movement and stability dysfunction – contemporary developments.  Manual therapy. Volume 6, Issue 1, February 2001, Pages 15-26.

Core Training. Disponível em: http://www.clinicacrossfit.com.br/core-training.html. Acesso em: 07 de julho de 2012.

Treinamento funcional

Nós estamos em uma era onde cada vez mais buscamos meios personalizados que respeitem a nossa individualidade e se adaptem às nossas necessidades. O corpo humano é projetado para funcionar como uma unidade, com os músculos sendo ativados em sequências específicas para produzir um movimento desejado. Em cada movimento, vários músculos estão envolvidos e todos eles realizam uma função diferente. O sistema nervoso central (SNC), além de diferentes funções motoras, é responsável pela ativação muscular e programado para organizar esses movimentos. Através de diferentes sinais enviados ao SNC, partindo da pele, das articulações e dos músculos, são detectados detalhes sobre a posição de cada parte do corpo em relação ao ambiente proposto, a velocidade do movimento e o ângulo articular.

Com esse propósito, o treinamento funcional foi criado nos Estados Unidos por diferentes autores desconhecidos e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros praticantes. E nesse novo universo, o treinamento funcional tem ganhado cada vez mais espaço na vida dos atletas e praticantes de exercícios físicos que buscam mais do que um corpo em forma, buscam também saúde, qualidade de vida e melhora no rendimento.

Para quem pratica algum esporte e quer melhorar a performance, o treinamento funcional é perfeito porque além de desenvolver a musculatura específica que cada atleta necessita, ele previne lesões.

Ele previne lesões por ser um treinamento que atua com a maior amplitude das articulações, desenvolve maior quantidade de força e atua diretamente nos movimentos mais utilizados pelos praticantes.

Apontado por especialistas como o “treinamento do futuro”, o treino funcional caiu nas graças de profissionais da área de saúde por trazer ao mundo do fitness, um programa de treinamento que foca na individualidade e na capacidade funcional do homem moderno.

O melhor é que o treino funcional pode ser  praticado por qualquer pessoa, independente do seu condicionamento físico e das atividades que desenvolva. Como resultado, todas as capacidades físicas – equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência cardiorrespiratória e muscular – são trabalhadas de forma integrada através de movimentos multi-articulares e multi-planares do envolvimento da propriocepção (sensibilidade própria aos ossos, músculos, tendões e articulações e que fornece informações sobre a estática, o equilíbrio, o deslocamento do corpo no espaço etc., isto é, capacidade de perceber a posição corporal em relação ao ambiente e a correção automática de movimentos indesejados).

Uma das grandes vantagens do treinamento funcional é trabalhar a real necessidade de cada aluno. Enquanto metodologias comuns trabalham de forma generalizada, sem se atentar muito a real necessidade e condicionamento dos alunos, o treino funcional caminha para outra direção, pois visa preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método de core (significa núcleo, centro do corpo que envolve todos os músculos desta região, consistindo em diferentes músculos que formam o abdômen, o quadril e a região lombar para estabilizar a coluna, a pélvis e o dorso).

 Se antigamente, a ideia era isolar determinado músculo ou parte do corpo e desenvolve-lo prioritariamente, hoje se pensa em trabalhar o corpo como uma unidade, e desta forma, alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, assim como um corpo saudável e bem condicionado.

Os exercícios funcionais podem ser feitos com o peso do próprio corpo, cabos, cones, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls e bolas suíças, trazendo mais benefícios à funcionalidade do corpo, através de exercícios motivantes e desafiadores.

Quem pratica esportes também pode aproveitar os benefícios dos exercícios funcionais, pois eles permitem o desenvolvimento das habilidades necessárias para diferentes práticas esportivas. Ou seja, o treino de um corredor será diferente do treino de um jogador de tênis, por conta dos objetivos individuais de cada um.

Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano (como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros), envolvendo a integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento. Um exemplo contrário a esse método é o trabalho isolado do corpo para gerar um gesto motor específico, como visto na musculação tradicional.

Essa visão abrangente permite que o treinamento funcional atinja o objetivo de controlar o sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivo, que tem entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. No entanto, esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para atividades do cotidiano.

Utilizando uma periodização consistente e respeitando a individualidade biológica e a especificidade objetivada de cada um dentro dos princípios do treinamento desportivo, os movimentos que compõem o  treinamento funcional, realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física.

Os programas de exercícios funcionais são bastante motivacionais e desafiadores, onde o indivíduo que segue esse método, acompanhado de uma pessoa capacitada, graduada em Educação Física, tem a possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, além de obter um corpo saudável e bem condicionado. Porém, para o efetivo resultado do  treinamento funcional é indispensável o empenho e a dedicação do indivíduo.

O programa de exercícios funcionais traz vários benefícios tanto ao corpo como também à mente, tais como:

• Desenvolvimento da consciência cinestésica e controle corporal; 
• Melhoria da postura; 
• Melhoria do equilíbrio muscular; 
• Diminuição da incidência de lesão; 
• Melhora do desempenho atlético; 
• Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral; 
• Aumento da eficiência dos movimentos; 
• Melhora do equilíbrio estático e dinâmico; 
• Melhora da força, 
• Melhora da coordenação motora; 
• Melhora da resistência central (cardiorrespiratória) e periférica (muscular); 
• Melhora da lateralidade corporal; 
• Melhora da flexibilidade e propriocepção; 
• Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e esportiva.

Vale salientar que uma avaliação prévia deve ser realizada para que se possam saber quais destas qualidades e quais os padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente.

Referências

Entenda porque o treino funcional entrou na moda. Disponível em: http://fitnesstogether.com.br/blog/entenda-porque-o-treino-funcional-entrou-na-moda/. Acesso em: 07 de Julho de 2012.

MONTEIRO, Artur; CARNEIRO, Thiago. O que é treinamento funcional?. Disponível em: http://www.arturmonteiro.com.br/2010/04/o-que-e-treinamento-funcional/.  Acesso em: 07 de julho de 2012.

Propriocepção. Disponível em: http://www.dicio.com.br/propriocepcao/. Acesso em: 07 de Julho de 2012.

Treinamento funcional. Disponível em: http://www.clinicacrossfit.com.br/treinamento-funcional.html. Acesso em: 07 de Julho de 2012.

Treino funcional previne lesões. Disponível em: http://fitnesstogether.com.br/blog/treino-funcional-previne-lesoes/. Acesso em: 07 de Julho de 2012.

Você sabe o que é Propriocepção?. Disponível em: http://www.jornalf7.xpg.com.br/sudeste/voce-sabe-o-que-e-propriocepcao. Acesso em: 07 de Julho de 2012.