Periodização do treinamento de força

Periodização do treinamento refere-se ao planejamento de mudanças nos programas de treinamento em variáveis como ordem dos exercícios, escolha dos exercícios, número de séries, números de repetições em cada série, intervalo entre as séries, intensidade e números de sessões de treino por semana, na tentativa de levar a contínuos e melhores ganhos de condicionamento.

A variação planejada no volume e na intensidade do treinamento (periodização) é extremamente importante para ganhos ótimos e contínuos na força, bem como para outros resultados do treinamento. Além disso, as alterações nas outras variáveis do treinamento, como escolha do exercício, também podem ser feitas de forma regular ou periodizada.

Variações na posição de pés, mãos e outras partes do corpo que não afetem a segurança do indivíduo podem ser utilizadas como uma diversificação no treinamento e não alteram os padrões de recrutamento das fibras musculares. A utilização de diversos exercícios para variar os estímulos de condicionamento de um determinado grupo muscular também é um meio válido pelo qual os padrões de recrutamento das fibras musculares podem ser alterados na tentativa de produzir aumentos contínuos na força e na hipertrofia musculares.

A periodização é necessária para se obter ganhos ótimos na força e na potência à medida que o treinamento progride. O principal objetivo do treinamento periodizado é otimizar adaptações ao treino durante curtos períodos de tempo (por exemplo, semana e meses), bem como longos períodos de tempo (por exemplo, anos e toda carreira do atleta). Alguns planejamentos periodizados também têm como meta atingir um pico de desempenho físico num momento específico, como uma grande competição. Outro objetivo do treinamento periodizado é evitar os platôs (estagnação) de treino, pois programas periodizados resultam em ganhos mais consistentes de condicionamento.

A manipulação de variáveis num programa de treinamento resulta em número quase ilimitado de possibilidades e em ilimitado número de estratégias de treinamento em curto e longo prazo.

Então, pode-se chegar a uma conclusão de que os profissionais de Educação Física devem sempre manipular e modificar as variáveis de seus alunos ou clientes constantemente para que os mesmos tenham ganhos ótimos no condicionamento e desempenho físico.

Referência

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Sistema de treino de força - Dropset

O Dropset, ou série descendente, pode ser caracterizado por três passos, a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, a redução da carga (em aproximadamente 20%) após a falha, e o prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Em exercícios de intensidades elevadas, ocorre a progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento. Assim como no método pirâmide decrescente, as reduções na carga no método dropset têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativamente intenso por mais tempo (BENTES et al., 2012).

Referência

Bentes CM, Simão R, Bunker T, Rhea M, Miranda H, Gomes TM, Novaes JS. Acute effect of including a dropset method in different exercise orders on muscle strength in upper body. J. Human. Kinetics. 2012; 34: 115-121.

Método de Treino - Pirâmide

As inúmeras possibilidades de combinação e manipulação das variáveis metodológicas de prescrição deram origem aos variados sistemas ou métodos de treinamento.

Embora alguns deles apresentem alguma evidência científica de sua eficiência, uma grande parte destes sistemas foi desenvolvida por treinadores ou atletas do treinamento de força empiricamente (FLECK; KRAEMER, 2006), como é o caso do método pirâmide.

Os métodos pirâmide consistem na manipulação da intensidade de carga de forma crescente ou decrescente com a progressão das séries modificando de forma inversa o número de repetições em cada série executada. Muito similar aos métodos pirâmide, outros métodos foram desenvolvidos e investigados a mais de 60 anos atrás; o método de Delorme e Watkins (1948), caracterizado pelo aumento progressivo da carga durante a realização de três séries de 10 repetições, e o método Oxford (Zinovieff, 1951), caracterizado pela redução dessas cargas (Delorme; Watkins, 1948; Zinovieff, 1951).

Especificamente, o método crescente pode ser utilizado como progressão de cargas leves para pesadas como forma de preparação e/ou “aquecimento” para a utilização de cargas elevadas. Já o método piramidal decrescente justifica-se pela necessidade de diminuir a carga devido a pouca disponibilidade de fontes energéticas quando um intervalo entre séries insuficiente para recuperação é utilizado (SALLES et al., 2008). Desta forma, as reduções na carga têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo. Em estudo recente Willardson et al. sugerem que reduções de aproximadamente 10% da carga de uma série para outra podem resultar na manutenção do número de repetições durante a progressão das séries nos exercícios agachamento, supino e puxada, quando utilizadas cargas de 10 repetições máximas (10RM) e intervalos entre as séries de um minuto.

Referências

DeLorme, T. L.; Watkins, A. L. Techniques of progressive resistance exercise. Arch. Phys. Med. 1948; 29: 263-273.

Fleck, S. J.; Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª edição. Porto Alegre. Artmed. 2006.

Salles, B. F.; Silva, J. P. M. R.; Oliveira, D.; Ribeiro, F. M.; Simão, R. Efeito dos métodos pirâmide crescente e pirâmide decrescente no número de repetições do treinamento de força. Arq. Mov. 2008; 4: 23-32.

Willardson, J. M.; Simão, R.; Fontana, F. E. The effect of load reductions on repetition performance for commonly performed multijoint resistance exercises. J. Strength. Cond. Res. 2012; 26: 2939–2945.

Zinovieff,  A. Heavy resistance exercise: The oxford technique. Br. J. Phys. Med. 1951; 14: 129-132.