Treinamento de força e definição muscular

A definição muscular Ocorre pela grande redução do percentual de gordura corporal, o qual os músculos ficam visivelmente delineados (“desenhados”) no corpo, um corpo definido geralmente fica com um percentual de gordura igual ou menor a 10%. Logo, o treino de força entra como um tipo ideal de exercício para promover ganhos de massa muscular e redução de gordura, provocando assim a definição muscular.

Mas, Qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? 12? 15? 20? 25 ou mais? 

A resposta correta é que não existe número ou fórmula mágica ou certa para reduzir gordura ou definir a musculatura.

Para diminuir o percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular, as pessoas devem adotar uma dieta muitas vezes hipocalórica, com pouco carboidrato e gordura, e/ou até rica em proteínas, o que muitas vezes pode diminuir o rendimento nos treinos de força. Em outras palavras, o que vai ocasionar definição muscular, não é o treino em si, a dieta balanceada entra como papel fundamental para isso ocorrer (TEIXEIRA; GUEDES JÚNIOR, 2013).

Em um recente estudo de revisão sobre o impacto do treinamento de força na redução da gordura corporal, Silva Filho (2013) afirma que existem relatos de que programas de treinamento que exploram entre 8 e 15 repetições são efetivos para diminuição significativa do percentual de gordura corporal.

Numa revisão sistemática de vários ensaios clínicos feita pelos autores Silva Filho e Ferreira (2014), os mesmos concluíram, que no que tange ao número de repetições no delineamento de programas de treinamento força para a redução da gordura corporal, o número médio de repetições ficaram entre 9 e 12.

Com base na literatura analisada, da mesma forma que a hipertrofia parece não ser dependente do números de repetições e nem da carga, o mesmo acontecer com o processo de diminuição do percentual de gordura corporal , ou seja, a definição muscular (TEIXEIRA; MONTOYAMA; GENTIL, 2015).

Há de se considerar que uma combinação de variáveis (ex. intervenção dietética + treinamento físico) é necessária para que os resultados sejam potencializados (TEIXEIRA; MONTOYAMA; GENTIL, 2015).

Referências bibliográficas

SILVA FILHO, J. N. Treinamento de força e seus benefícios voltados para um emagrecimento saudável. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. Vol. 7. Núm. 40. 2013.

SILVA FILHO, J. N.; FERREIRA, R. A. Número de repetições utilizadas no treino de força para o emagrecimento: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.8, n.49, p.705-711. Set./Out. 2014.

TEIXEIRA, C. V. L. S.; GUEDES JÚNIOR, D. P. Musculação – perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais frequentes nas academias. São Paulo. Editora Phorte. 2013.

TEIXEIRA, C. V. L. S.; MONTOYAMA, Y.; GENTIL, P. Musculação: crenças vs. evidências. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo. v.9. n.55. p.562-571. Set./Out. 2015.