Curiosidades - Top 5 fatos sobre emagrecimento

1. Para se ter um emagrecimento saudável, a pessoa deve ter uma alimentação balanceada, com a quantidade certa de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), micronutrientes (vitaminas e minerais) e ingerir água adequadamente e com a demanda necessária. Evitar loucuras como zerar carboidratos e/ou gorduras, ou eliminar alguma refeição importante, ou só tomar shakes.

2. Além da alimentação balanceada, a pessoa deve se exercitar regularmente (mínimo de 3x por semana) fazendo o treino entre 20 minutos e no máximo 1h30, não precisa passar horas e horas na academia, ginásio ou studio.

3. Não precisa exagerar nos exercícios aeróbios, passando vários minutos ou até horas fazendo tais atividades, uma intensidade ideal (de moderada a alta) é mais essencial que o tempo que você fica no aparelho ou aula. Por exemplo, correr na esteira por 10 minutos a 12,0 km/h é melhor que andar numa esteira por 1 hora ou mais a 5,0 km/h, ou fazer um HIIT  em um tempo menor que 10 minutos é melhor que passar mais de 30 minutos na esteira.

4. O treino de força ajuda tanto quanto o treino aeróbio para que ocorra um emagrecimento saudável, faça musculação sempre que possível para emagrecer, não fique apenas no aeróbio contínuo, os dois tipos de treino são importantes.

5. Não tome remédios para emagrecer ou moderar o apetite sem autorização médica, só deve ingerir medicamento só com a prescrição de um médico especialista no assunto e em casos extremos, talvez como a obesidade mórbida, não tome medicamento por conta própria e sem necessidade nenhuma.

Consumo de proteínas e vias de síntese e degradação muscular

O consumo de suplementos alimentares tem aumentado nos últimos anos e, por muitas vezes, estes são encarados como facilitadores do processo de modificação da composição corporal, coadjuvantes na performance e promotores de um adequado estado de saúde.

Dessa forma, tendo em vista que a proteína é um macronutriente vital para a modificação da composição corporal com fins de hipertrofia muscular, os suplementos com elevado teor de proteínas ou aminoácidos merecem bastante atenção, uma vez que estes fazem parte da rotina de indivíduos praticantes de atividades recreativas e de atletas.

Nesse sentido, o consumo adequado de proteínas, alimentares e/ou oriundas de suplementos proteicos, associado a outros fatores como o consumo adequado de carboidratos e o estimulo mecânico sobre o músculo esquelético exercem efeito positivo sobre a hipertrofia muscular, no entanto, especialmente em atletas, esse consumo, por muitas vezes, encontra-se acima dos valores de referência.

Esse comportamento pode ser explicado através da relação dose/benefício, ou seja, quanto maior for o consumo de proteínas, maior será o estimulo as principais vias de sinalização para a hipertrofia muscular. Porém, essa relação é questionável, uma vez que a ativação da síntese proteica via proteínas dietéticas e aminoácidos é dose-dependente e saturável. Desse modo, a hipertrofia muscular pode ser entendida como o balanço positivo entre as vias de síntese e de degradação proteica.

Das vias de síntese, destaca-se a via da MTOR, responsável por mediar a transcrição gênica, a síntese proteica e a proliferação celular. Já em relação as vias de degradação, destaca-se a via proteassomal, representada pelo sistema ubiquitina-proteassoma, que age de forma seletiva na proteólise muscular, atuando de forma importante no processo atrófico através da sinalização de duas ligases chave desse sistema, conhecidas como MURF-1 e MAFBx.

Portanto, o consumo adequado de proteínas dietéticas associado, dentre outros fatores, ao estímulo mecânico sobre o músculo esquelético, favorece a síntese proteica, pois estimula positivamente o balanço entre as vias de síntese e de degradação muscular, no entanto, o consumo acima das recomendações não demonstra benefícios adicionais, devendo ser desencorajado tanto para atletas como para praticantes de atividades físicas recreativas.

Referência Bibliográfica

MACEDO, M. R. C.; MARQUES, R. F.; NAVARRO, A. C. Relação entre o consumo de proteínas e as vias de síntese e degradação muscular. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 11. n. 66. p.654-656. 2017. 

Treinamento de força e aeróbio em mulheres sobreviventes ao câncer de mama

O câncer de mama é considerado a neoplasia maligna mais frequente na população feminina e seus diversos tratamentos podem trazer efeitos colaterais físicos, funcionais, psicológicos e fisiológicos que podem ser minimizado com a prática de exercício.

Um artigo de revisão sistemática escrito por Oliveira e Silva Filho (2016), através da leitura e observação de alguns artigos originais, analisou os efeitos do treinamento de força e/ou aeróbio em mulheres pós-tratamento de câncer de mama.

Os resultados da análise mostraram que dos nove artigos que foram analisados na devida revisão sistemática, dois mostraram benefícios nas funções cardiorrespiratória e imunológica, cinco mostraram benefícios sobre a aptidão física e a capacidade funcional das mulheres sobreviventes ao câncer de mama e os outros dois mostraram que o treinamento de força não piora o linfedema (inchaços nos membros superiores e inferiores) neste tipo de público e é seguro sua prática, mas que deve ter cautela.

Então concluiu-se que tanto o treinamento de força quanto o treinamento aeróbio se mostraram benéficos quando realizados após qualquer tipo de tratamento do câncer de mama, e que mulheres sobreviventes devem e podem se submeter ao treinamento de força e aeróbio regularmente desde que sejam realizados cautelosamente, com orientação e acompanhamento de um profissional devidamente capacitado.

Referência bibliográfica

Oliveira, R. A.; Silva Filho, J. N. Efeitos do treinamento aeróbio e/ou de força em mulheres pós-tratamento de câncer de mama: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo. v.10. n.61. p.645-652. Set./Out. 2016.

Por que vale a pena contratar um Personal Trainer?

Muitas pessoas desejam iniciar uma atividade física, mas não gostam ou não têm “tempo” para frequentar uma academia. E de repente começam a fazer exercícios sozinhos, em casa, na sala de ginástica do prédio ou no clube. Mais uma vez, surgem empecilhos como a preguiça e a falta de conhecimento.

Nesses casos, o personal trainer pode ser a solução. Lembrando que contratar um treinador pessoal não é barato. Apesar disso, se você tiver disciplina, seguir à risca as orientações do professor e, principalmente, não faltar às aulas, terá, com certeza, ótimos resultados. Assim, a motivação, o acompanhamento (visando segurança e eficiência), treinos personalizados (adequados a cada aluno), horários compatíveis com a sua rotina e a possibilidade de fazer aulas em casa, são as grandes vantagens de contratar um personal trainer.

O seu treinador deverá fazer uma avaliação física ou encaminhar o aluno para fazer os exames e testes, antes de iniciar as atividades. A partir dos resultados, será montado um programa de exercícios com base no nível de condicionamento e objetivos do aluno, levando em conta os equipamentos disponíveis.

Deverão ser feitas, no mínimo, duas aulas por semana (com o treinador) e ainda um complemento como caminhadas, por exemplo, mais 2x na semana, somando 4x por semana de exercícios. O personal trainer mudará o seu treino sempre que achar necessário de forma progressiva.

Antes de contratar um treinador pessoal, leve em consideração os seguintes pontos:

1. Paciência: Para estabelecer uma relação ideal entre ambas as partes, a paciência é fundamental. O treinador precisa entender que cada cliente é diferente, e o que funciona para uns não é tão eficiente para outros. Também deve considerar que algumas pessoas progridem mais rápido que outras, e os exercícios devem ser adaptados de acordo com seu ritmo. Além disso, o treinador deve estar familiarizado com sua estrutura física para elaborar um treino adequado.

2. Comunicação fluida: O relacionamento com o personal trainer não termina no final do treino. O profissional deve elaborar exercícios para serem executados em casa, e estar disponível para explicar como você deve executar determinados movimentos sem a sua presença. 

3. Postura profissional: Embora a relação com o treinador deva ser próxima, ele deve agir de forma profissional e, às vezes, rígida, demonstrando comprometimento com as metas estabelecidas. 

4. Boa formação: Os personal trainers devem comprovar sua formação e conhecimentos em sua área de atuação. Uma boa formação permite que os treinadores saibam como proceder com cada cliente, levando em conta suas particularidades físicas, alimentação e motivação. Além disso, é importante que o profissional esteja atualizado com os procedimentos e as novas tendências de exercícios que aumentam o bem-estar físico. 

Agora vejam os motivos para contratar um Personal Trainaer, segundo uma análise, baseada em evidências científicas, feita pelo professora Cauê La Scala Teixeira:

1. O atendimento individualizado oferecido no personal training é um efetivo método para mudança de atitudes, contribuindo para o aumento na quantidade de atividade física praticada. É importante ressaltar que o mínimo recomendado pelo OMS é de 150 minutos de atividade física por semana e uma pequena parcela da população mundial consegue atingir esse mínimo necessário.  

2. A supervisão direta aumenta a aderência ao programa de exercício físico. Não basta pagar academia. É necessário manter uma rotina de exercícios físicos que contemple o mínimo (de tempo/volume/intensidade) necessário para a melhora da saúde geral.  

3. A presença do personal trainer contribui para a execução de treinos mais intensos. A intensidade é uma variável qualitativa fundamental para que os resultados provenientes do treinamento sejam evidenciados.  

4. Indivíduos que treinam com personal trainer apresentam maiores níveis de motivação para as sessões de treino. Vale lembrar que a motivação é um dos principais fatores relacionados à adesão em longo prazo.  

5. O nível de supervisão nos treinamentos exerce influência direta sobre os ganhos de força, ou seja, quanto maior o nível de supervisão, melhores os resultados. Vale destacar que a força muscular é uma das principais capacidades físicas, contribuindo, de forma direta, para saúde e longevidade com qualidade. 

Outras dicas antes de fechar um contrato de aulas personalizdas

1. Contratar um personal trainer é tão importante quanto escolher um médico ou dentista;

2. O profissional deve ser formado em Educação Física e ter registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF);

3. Deve haver uma boa sintonia e simpatia entre o aluno e o professor;

4. Procure conseguir referências antes de iniciar os treinos;

5. O personal trainer não pode prescrever dietas (a não ser que tenha formação em Nutrição) nem trabalhar com reabilitação de lesões, sem o acompanhamento de um médico ou fisioterapeuta;

6. Procure redigir um contrato de prestação de serviços, definindo preço, local, duração e frequência das aulas.

Fontes:

>> Portal da Educação Física (http://www.educacaofisica.com.br/)

>> Prof. Cauê La Scala Teixeira (http://caueteixeira.com/)