Carboidratos com proteínas: a combinação ideal para favorecer o anabolismo

Chandler e colaboradores (1994), em seu estudo, examinaram o efeito dos carboidratos e/ou suplementos de proteína sobre o estado hormonal do corpo após os exercícios de musculação, para isso nove experientes levantadores de peso do sexo masculino foram divididos em três grupos, grupo dos carboidratos (CHO; 1,5 g/kg de peso corporal), grupo das proteínas (PRO; 1,38 g/kg de peso corporal) e grupo das proteínas com carboidratos (CHO/PRO; 1,06 g de carboidrato por kg de peso corporal e 0,41 g de proteína por kg de peso corporal). 

As substâncias foram ingeridas imediatamente e duas horas depois de um treino de musculação padronizado. Amostras de sangue venoso foram colhidas antes, imediatamente após o exercício e durante oito horas de recuperação. Os grupos CHO e CHO/PRO estimularam e elevaram mais as concentrações de insulina do que o grupo PRO. O grupo CHO/PRO elevou os níveis de hormônio do crescimento (GH) seis horas após os exercícios, sendo superior ao grupo PRO e grupo CHO. O grupo CHO/PRO aumentou mais os níveis de insulina do que os outros grupos. 

O estudo mostrou que todos os grupos tiveram aumento na massa muscular, sendo o aumento mais significativo no grupo CHO/PRO, isso se deve ao aumento nos níveis de insulina, pois, segundo Lima e Barros (2007), a secreção e concentração de insulina desempenham papel chave no processo anabólico pós-exercício, sendo que este aumento de insulina cria um ambiente hormonal favorável ao anabolismo, aumentando a produção de IGF-1 e consequentemente de GH. 

Este aumento de insulina cria um ambiente hormonal favorável ao anabolismo, o que compreende a ressíntese de glicogênio, síntese protéica e hipertrofia muscular. Caso queira favorecer o estado anabólico muscular, ingira carboidratos e proteínas regularmente e de maneira balanceada. 

Referências

Chandler, R. M. e colaboradores. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Appl Physiol. Vol. 76. 1994. p. 839-845.

Lima, G. G.; Barros, J. J. Efeitos da suplementação com carboidratos sobre a resposta endócrina, hipertrofia e a força muscular. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. São Paulo. Vol. 1. Núm. 2. 2007. p. 74-89.

Princípio da variabilidade no treinamento

Estímulos de magnitudes semelhantes, se mantidos por muito tempo, talvez não proporcionem adaptações contínuas ao organismo. Além disso, pode haver o risco de reversão das adaptações, caso os períodos de manutenção dos mesmos estímulos sejam extremamente prolongados.

Essa característica biológica reforça a necessidade de variação constante nos estímulos, através da manipulação do volume, da intensidade e dos métodos de treino. Essa necessidade se torna mais evidente em praticantes experientes.

Diversos estudos da área de periodização do treinamento afirmam que uma maior frequência na variação dos estímulos pode ser uma importante característica para potencializar os resultados. Nesse sentido, modelos de periodização ondulatória diária se mostram mais eficientes. Dessa maneira, alternar sessões de treino não somente explorando métodos diferentes, mas estímulos diferentes (ora tensionais, ora metabólicos, ora mistos) pode ser uma estratégia interessante para proporcionar constantes adaptações na aptidão física.

Referência

TEIXEIRA, C. V. L. S. Métodos avançados de treinamento para hipertrofia. 2ed. CreateSpace, 2015.

As fibras musculares

Existem dois tipos distintos de fibras musculares nos seres humanos. Uma fibra de contração rápida, ou tipo II, possui duas subdivisões primárias, tipo IIa e tipo IIb ou IIx, cada cada uma delas possuindo uma alta velocidade de contração e uma alta capacidade para a produção anaeróbia de ATP na glicólise. A fibra tipo IIa possui também uma capacidade aeróbia ligeiramente mais alta. As fibras tipo II tornam-se ativas durante as atividades com mudança de ritmo e com paradas e arranques, como basquete, futebol e hóquei sobre o gelo.

O segundo tipo de fibra, a fibra muscular de contração lenta, ou tipo I, gera energia principalmente através das vias aeróbias. Esta fibra possui uma velocidade de contração relativamente lenta em comparação com sua congênere de contração rápida. Sua capacidade de geração aeróbia de ATP está intimamente relacionada às numerosas grande mitocôndrias e altos níveis das enzimas necessárias para o metabolismo aeróbio, particularmente o catabolismo dos ácidos graxos.

Referência

SOUZA, C. A. B. Sistema aeróbio e anaeróbio - transferência de energia. 2011.

Consumo de proteínas e as vias de anabolismo e catabolismo muscular

O consumo de suplementos alimentares tem aumentado nos últimos anos e, por muitas vezes, estes são encarados como facilitadores do processo de modificação da composição corporal, coadjuvantes na performance e promotores de um adequado estado de saúde.  Dessa forma, tendo em vista que a proteína é um macronutriente vital para a modificação da composição corporal com fins de hipertrofia muscular, os suplementos com elevado teor de proteínas ou aminoácidos merecem bastante atenção, uma vez que estes fazem parte da rotina de indivíduos praticantes de atividades recreativas e de atletas.

Nesse sentido, o consumo adequado de proteínas, alimentares e/ou oriundas de suplementos proteicos, associado a outros fatores como o consumo adequado de carboidratos e o estimulo mecânico sobre o músculo esquelético exercem efeito positivo sobre a hipertrofia muscular, no entanto, especialmente em atletas, esse consumo, por muitas vezes, encontra-se acima dos valores de referência.

Esse comportamento pode ser explicado através da relação dose/benefício, ou seja, quanto maior for o consumo de proteínas, maior será o estimulo as principais vias de sinalização para a hipertrofia muscular. Porém, essa relação é questionável, uma vez que a ativação da síntese proteica via proteínas dietéticas e aminoácidos é dose-dependente e saturável. Desse modo, a hipertrofia muscular pode ser entendida como o balanço positivo entre as vias de síntese e de degradação proteica.

Das vias de síntese, destaca-se a via da MTOR, responsável por mediar a transcrição gênica, a síntese proteica e a proliferação celular. Já em relação as vias de degradação, destaca-se a via proteassomal, representada pelo sistema ubiquitina-proteassoma, que age de forma seletiva na proteólise muscular, atuando de forma importante no processo atrófico através da sinalização de duas ligases chave desse sistema, conhecidas como MURF-1 e MAFBx.

Portanto, o consumo adequado de proteínas dietéticas associado, dentre outros fatores, ao estímulo mecânico sobre o músculo esquelético, favorece a síntese proteica, pois estimula positivamente o balanço entre as vias de síntese e de degradação muscular, no entanto, o consumo acima das recomendações não demonstra benefícios adicionais, devendo ser desencorajado tanto para atletas como para praticantes de atividades físicas recreativas.

Referência bibliográfica

Copiado de: MACÊDO, M. R. C.; MARQUES, R. F.; NAVARRO, A. C. Relação entre o consumo de proteínas e as vias de síntese e degradação muscular. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 11. n. 66. p.654-656. 2017.