Respiração no treinamento físico

Muitos querem saber qual a forma mais correta para respirar durante o treino físico, mas será que existe apenas a forma correta ou existem outras formas? Veremos adiante.

Existem vários tipos de respiração quando se está praticando algum exercício físico, dentre estes tipos de respiração estão¹:

Contínua: quando o indivíduo respira livremente¹.

Ativa: quando o indivíduo inspira na fase concêntrica do exercício e expira na fase excêntrica do exercício¹.

Passiva: quando o indivíduo expira na fase concêntrica e inspira na fase excêntrica do exercício¹.

Bloqueada: quando o indivíduo inspira e realiza as duas fases do exercício (concêntrica e excêntrica) e expira no final do movimento¹.

Combinada: o indivíduo realiza uma respiração dos três primeiros tipos, mas nas repetições mais difíceis (as últimas repetições do exercício) o mesmo bloqueia a respiração².

No treinamento de força e/ou funcional o indivíduo utiliza normalmente os três primeiros tipos¹. As duas últimas podem até serem realizadas por atletas de alto rendimento ou indivíduos saudáveis, mas se deve tomar cuidado com pessoas com problemas cardiovasculares, principalmente pessoas hipertensas para não haver aumento exorbitante da pressão arterial.

Sempre que tiverem alguma dúvida sobre como realizar corretamente a respiração durante a prática de exercícios físicos, principalmente de força, sempre peçam ajuda e orientação a um profissional graduado em Educação Física. Fica a dica!

           

Referência Bibliográfica

1. BOSSI, L. C. Treinamento funcional na musculação. São Paulo: Phorte, 2011.

2. SANTARÉ, M. J. M. Musculação: princípios atualizados, fisiologia, treinamento, nutrição. São Paulo: Fitness Brasil, 1995.

Exercícios monoarticulares e multiarticulares

Muitos já ouviram falar dessa classificação de exercícios, mas nem todos sabem suas definições e diferenças e estou aqui as passando para os que não conhecem seus conceitos.

A explicação para exercícios mono e multiarticulares é muito simples, vejamos a seguir:

Exercícios monoarticulares: são exercícios nos quais todo trabalho se centraliza em uma articulação e a intensidade sofre uma redução, mas o estímulo torna-se mais específico no músculo visado, exemplos de exercícios monoarticulares: extensão de pernas (articulação do joelho) e rosca bíceps direta (articulação do cotovelo).

Exercícios multiarticulares: são exercícios nos quais o trabalho é distribuído em mais de uma articulação e o estresse ocasionado pelos exercícios são distribuídos em vários músculos, possibilitando assim uma maior intensidade, exemplos de exercícios multiarticulares: agachamento livre (articulações do quadril e joelhos) e supino reto (articulações dos ombros e cotovelos).

Referência Bibliográfica

BOSSI, L. C. Treinamento funcional na musculação. São Paulo: Phorte, 2011.

Manifestação da força

            A força pode se manifestar de duas maneiras: absoluta e relativa. A força absoluta é a força máxima de um atleta em determinado exercício. A força relativa é a relação entre resultado máximo e o peso corporal. Exemplos:

1. Atleta A levanta 190 kg de força absoluta no supino reto e seu peso é de 101 kg; a sua força relativa é de 1,88.

2. Atleta B levanta 225 kg de força absoluta no leg press 45° e seu peso é de 135 kg; sua força relativa é de 1,66.

Obs.: Deve-se analisar a força absoluta e a força relativa do exercício praticado, pois tanto um quanto outra varia de acordo com o exercício.

Referência Bibliográfica

BOSSI, L. C. Treinamento funcional na musculação. São Paulo: Phorte, 2011. 

Tipos de contrações musculares

O músculo esquelético tem como ações exercer tensões diferenciadas em uma imposição de resistência externa¹, são elas:

Concêntrica: é a ação em que o músculo se encurta, isto é, quando um peso está sendo levantado, havendo um encurtamento muscular; só ocorre quando a resistência é menor que a força^2,3.

Excêntrica: é o tipo de ação na qual os músculos sustentam a força da gravidade alongando o músculo trabalhado, isto é, quando um peso está sendo abaixado de maneira controlada, havendo um alongamento muscular; essa tensão pode ocorrer por causa da resistência ser maior que a força, ou pelo retorno do movimento em que o músculo trabalhado cede a ação para uma nova força concêntrica^2,3.

Isométrica: a ação acontece por não haver encurtamento ou alongamento do músculo, isto é, quando um músculo é ativado e desenvolve força, mas nenhum movimento visível ocorre na articulação (p. ex., quando tentamos empurrar uma parede); a resistência e a força se igualam, por essa tensão ser maior do que a concêntrica e excêntrica^2,3.

Isocinética: é realizada por meio de uma ação com velocidade e força constante em toda amplitude articular⁴, difícil identificá-la numa simples sessão de treino, mas com equipamentos apropriados e qualificados, principalmente para estudos e pesquisas, podemos identificá-la.

Referência bibliográficas

1. IDE, B. N.; LOPES, C. R. Fundamentos do treinamento de força, potência e hipertrofia nos esportes. São Paulo: Phorte, 2008.

2. BOSSI, L. C. Treinamento funcional na musculação. São Paulo: Phorte, 2011.

3. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

4. BOSSI, L. C. Ensinando musculação. 3. ed. São Paulo: Ícone, 2008.

Classificação dos indivíduos segundo o nível de treinamento

Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 2007), podemos classificar os indivíduos, dentro da prescrição dos exercícios, em três categorias: iniciantes, intermediários e avançados.

1. Iniciantes

Os indivíduos iniciantes são aqueles que nunca tiveram experiência com nenhum tipo de treinamento, ou tem menos de seis meses de treinamento, ou estão sem fazer exercícios há muitos anos. Nesse caso, o aluno é extremamente sensível às adaptações oriundas dos exercícios, podendo ter um aumento nas capacidades físicas da ordem de até 40% em um período, no mínimo, quatro semanas ininterruptas de treino (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002).

A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variáveis do treinamento) para prescrição segura do treinamento físico para iniciantes (Monteiro & Evangelista, 2012).

Freqüência: duas a três vezes por semana.

Séries: nessa situação, séries únicas são suficientes, podendo progredir para duas e três à medida que o corpo for se adaptando.

Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar inicialmente com 15 repetições, mas esse número pode variar dependendo do objetivo.

Intervalo entre as séries: o necessário para uma boa recuperação, porém, não se recomenda ultrapassar dois a três minutos quando se utilizarem séries múltiplas.

Ordem dos exercícios: começar o trabalho pelos grandes grupamentos musculares.

Quantidade de exercícios: não existe uma regra fica para a quantidade de exercícios a serem prescritos, mas recomenda-se de seis a oito exercícios.

Intensidade: leve a moderada, dependendo da adaptação do indivíduo.

2. Intermediários

Os indivíduos intermediários são aqueles que possuem, pelo menos, seis meses ininterruptos de experiência de treinamento físico. Nesse caso, o aluno pode ter um aumento nas capacidades físicas de até 20% em um período de até dois anos realizando sessões ininterruptas de treino (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002).

A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variáveis do treinamento) para prescrição segura do treinamento físico para intermediários (Monteiro & Evangelista, 2012).

Freqüência: três a cinco vezes por semana.

Séries: duas a três séries.

Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar 10 a 12 repetições, mas esse número pode variar dependendo do objetivo.

Intervalo entre as séries: um a dois minutos.

Ordem dos exercícios: começar o trabalho pelos grandes grupamentos musculares.

Quantidade de exercícios: não existe uma regra fica para a quantidade de exercícios a serem prescritos, mas recomenda-se de oito a dez exercícios.

Intensidade: moderada a intensa, dependendo da adaptação do indivíduo.

3. Avançados

Os indivíduos avançados são aqueles que possuem anos de experiências no treinamento (pelo menos dois anos). Nesse caso, as adaptações oriundas do treinamento são menores, chegando a aproximadamente 16% em um período de até um pouco mais de dois anos de treino, realizando sessões ininterruptas de treino (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002).

A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variáveis do treinamento) para prescrição segura do treinamento físico para avançados (Monteiro & Evangelista, 2012).

Freqüência: cinco a sete vezes por semana.

Séries: três a cinco séries.

Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar 8 a 10 repetições, mas esse número pode variar dependendo do objetivo.

Intervalo entre as séries: um a dois minutos.

Ordem dos exercícios: começar o trabalho pelos grandes grupamentos musculares.

Quantidade de exercícios: não existe uma regra fica para a quantidade de exercícios a serem prescritos, mas recomenda-se de oito a dez exercícios.

Intensidade: moderada a intensa.

Referências Bibliográficas

ACSM. ACSM’s Resources for the Personal Trainer. 2. ed. Hagerstown: Lippincott Williams & Wilkings, 2007.

Evangelista, A. L. Treinamento de corrida: bases fisiológicas e do treinamento. São Paulo: Phorte Editora, 2009.

Kraemer, W. J. et al. American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in  Sports & Exercise, v. 34, n. 2, p. 364-380, Feb. 2002.

Monteiro, G. M.; Evagelista, A. L. Treinamento funcional: uma abordagem prática. 2. ed. São Paulo: Phorte Editora, 2012.