Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva
(ACSM, 2007), podemos classificar os indivíduos, dentro da prescrição dos
exercícios, em três categorias: iniciantes, intermediários e avançados.
1. Iniciantes
Os indivíduos iniciantes são aqueles que nunca
tiveram experiência com nenhum tipo de treinamento, ou tem menos de seis meses
de treinamento, ou estão sem fazer exercícios há muitos anos. Nesse caso, o
aluno é extremamente sensível às adaptações oriundas dos exercícios, podendo
ter um aumento nas capacidades físicas da ordem de até 40% em um período, no
mínimo, quatro semanas ininterruptas de treino (Evangelista, 2009; Kraemer et
al., 2002).
A seguir, serão feitas algumas observações importantes
(em relação às variáveis do treinamento) para prescrição segura do treinamento
físico para iniciantes (Monteiro & Evangelista, 2012).
Freqüência: duas a três vezes por semana.
Séries: nessa situação, séries únicas são suficientes,
podendo progredir para duas e três à medida que o corpo for se adaptando.
Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar inicialmente com
15 repetições, mas esse número pode variar dependendo do objetivo.
Intervalo entre as séries: o necessário para uma boa recuperação, porém, não se
recomenda ultrapassar dois a três minutos quando se utilizarem séries múltiplas.
Ordem dos exercícios: começar o trabalho pelos grandes grupamentos
musculares.
Quantidade de exercícios: não existe uma regra fica para a quantidade de
exercícios a serem prescritos, mas recomenda-se de seis a oito exercícios.
Intensidade: leve a moderada, dependendo da adaptação do
indivíduo.
2. Intermediários
Os indivíduos intermediários são aqueles que possuem,
pelo menos, seis meses ininterruptos de experiência de treinamento físico.
Nesse caso, o aluno pode ter um aumento nas capacidades físicas de até 20% em
um período de até dois anos realizando sessões ininterruptas de treino
(Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002).
A seguir, serão feitas algumas observações
importantes (em relação às variáveis do treinamento) para prescrição segura do
treinamento físico para intermediários (Monteiro & Evangelista, 2012).
Freqüência: três a cinco vezes por semana.
Séries: duas a três séries.
Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar 10 a 12 repetições, mas esse
número pode variar dependendo do objetivo.
Intervalo entre as séries: um a dois minutos.
Ordem dos exercícios: começar o trabalho pelos grandes grupamentos
musculares.
Quantidade de exercícios: não existe uma regra fica para a quantidade de
exercícios a serem prescritos, mas recomenda-se de oito a dez exercícios.
Intensidade: moderada a intensa, dependendo da adaptação do
indivíduo.
3. Avançados
Os indivíduos avançados são aqueles que possuem anos
de experiências no treinamento (pelo menos dois anos). Nesse caso, as
adaptações oriundas do treinamento são menores, chegando a aproximadamente 16%
em um período de até um pouco mais de dois anos de treino, realizando sessões
ininterruptas de treino (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002).
A seguir, serão feitas algumas observações
importantes (em relação às variáveis do treinamento) para prescrição segura do
treinamento físico para avançados (Monteiro & Evangelista, 2012).
Freqüência: cinco a sete vezes por semana.
Séries: três a cinco séries.
Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar 8 a 10 repetições, mas esse
número pode variar dependendo do objetivo.
Intervalo entre as séries: um a dois minutos.
Ordem dos exercícios: começar o trabalho pelos grandes grupamentos
musculares.
Quantidade de exercícios: não existe uma regra fica para a quantidade de
exercícios a serem prescritos, mas recomenda-se de oito a dez exercícios.
Intensidade: moderada a intensa.
Referências Bibliográficas
ACSM. ACSM’s Resources for the Personal Trainer. 2. ed. Hagerstown
Evangelista,
A. L. Treinamento de corrida: bases
fisiológicas e do treinamento. São Paulo: Phorte Editora, 2009.
Kraemer, W. J. et al. American
College
Monteiro,
G. M.; Evagelista, A. L. Treinamento
funcional: uma abordagem prática. 2. ed. São Paulo: Phorte Editora, 2012.
Nenhum comentário:
Postar um comentário