Ingestão de Carboidratos e Treinamento de Força

           

      A ingestão de carboidratos antes, durante e após o exercício pode contribuir para o desempenho no sentido de aperfeiçoar os depósitos de glicogênio muscular e hepático e manter a normalidade da glicemia (Kater e colaboradores, 2011).

     Os carboidratos, principalmente na forma líquida, podem ser ingeridos antes, durante e depois da prática de atividade física, para garantir energia, retardar a fadiga periférica e repor o estoque de glicogênio respectivamente (Paschoal, 1998).

     Os efeitos metabólicos e ergogênicos obtidos pela ingestão de carboidratos antes, durante e após o exercício físico, têm merecido especial atenção no que diz respeito à melhoria do desempenho físico (Cyrino e Zucas, 1999). Os carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração (Cyrino e Zucas, 1999).

INGESTÃO DE CARBOIDRATOS ANTES DO TREINO DE FORÇA

     Antes do treino de força, uma refeição ou lanche deve providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação, ser relativamente baixo em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal, ser relativamente alto em carboidratos para maximizar a manutenção da glicose sanguínea e moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta esteja familiarizado, para reduzir os riscos de intolerância (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association e Dietitians of Canada, 2000).

    A utilização de estratégias nutricionais envolvendo a ingestão de uma alimentação rica em carboidratos antes da prática de exercícios de força aumenta as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático (Coggan, 1997; Costill e Hargreaves, 1992), pois se acredita que a alta concentração de glicogênio muscular pré-exercício é essencial para o ótimo desempenho (Jentjens e colaboradores, 2001), garantindo assim energia suficiente para a realização do treino.

INGESTÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O TREINO DE FORÇA

     A ingestão de carboidratos durante o esforço ajuda na manutenção da glicemia sanguínea e na oxidação destes substratos (Coggan, 1997; Costill e Hargreaves, 1992). 

    Durante o exercício físico, é importante que a ingestão de carboidratos, preferencialmente como suplementos, seja rapidamente absorvida para que se mantenham as concentrações da glicose sanguínea, quando os depósitos endógenos de carboidratos tendem a se reduzir significativamente. Desse modo, a administração de carboidratos pode resultar em aumento na disponibilidade da glicose sangüínea, reduzindo a depleção de glicogênio muscular observada nas fases iniciais do desempenho físico (Cyrino e Zucas, 1999).

INGESTÃO DE CARBOIDRATOS APÓS O TREINO DE FORÇA

     O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular. Após o término do exercício é necessário que a ingestão do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do praticante (Guerra, 2002).

     Segundo Coyle (2005) citado por Silva, Miranda e Liberali (2008), alimentos ricos em carboidratos com índice glicêmico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeições de recuperação.

     Após a sessão de treinamento de força, a ingestão de carboidratos se faz extremamente necessária para a reposição das reservas de glicogênio muscular depletadas durante a prática do treino. Esse procedimento tem sido também recomendado para facilitar a ressíntese do glicogênio muscular entre as sessões de treinamento (Liebman e Wilkinson, 1996) e colaborar no ganho de massa muscular (Bacurau, 2003).

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Prac Res. Núm. 61. 2000. p. 176-92.

American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine. Position of American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. Vol. 100. Núm. 12. 2001. p. 1543-56.

Bacurau, R. F. Nutrição e suplementação esportiva. 3ª edição. São Paulo. Phorte Editora Ltda. 2005.

Coggan, A. R. Plasma glucose metabolism during exercise: effect of endurance training in humans. Medicine & Science in Sports and Exercise. Vol. 29. Núm. 5. 1997. p. 620-627.

Costill, D. L.; Hargreaves, M. Carbohydrate, nutrition and fatigue. Sports Medicine. Vol. 13. Núm. 2. 1992. p. 86-92.

Cyrino, E. S.; Zucas, S. M. Influência da ingestão de carboidratos sobre o desempenho físico. Revista da Educação Física/UEM. Vol. 10. Num. 1. 1999. p. 73-79.

Guerra, I. Importância da alimentação do atleta visando a melhora da performance. Revista Nutrição em Pauta. Vol. 4. 2002. p. 63-66.

Jentjens, R. L. P. G. e colaboradores. Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. J Appl Physiol. Vol. 91. 2001. p. 839-46.

Kater, D. P. e colaboradores. Anabolismo pós-exercício: influência do consumo de carboidratos e proteínas. Colloquium Vitae. Vol. 3. Núm. 2. 2011. p. 34-43.

Liebman, M.; Wilkinson, J. G. Metabolismo dos carboidratos e condicionamento físico. In: Wolinsky, I. & Hickson Júnior, J. F. Nutrição no exercício e no esporte, p.15-50. São Paulo: Roca, 1996.

Paschoal, V. C. P. Carboidratos e performance. Journal of Biomolecular Medicine and Free Radicals. Vol. 4. Núm. 1. 1998. p. 10-12,.

Silva, A. L.; Miranda, G. D. F.; Liberali, R. A influência dos carboidratos antes, durante e após os treinos de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo. Vol. 2. Núm. 10. 2008. p. 211-224.

A importância dos carboidratos no treino de força. Disponível em: http://www.exerciciofisicocomsaude.com.br/importancia-dos-carboidratos-treino-de-forca/