O que fazer para promover saúde?

Existem evidências científicas sugerindo os seguintes comportamentos para promoção da saúde:

_ Atividade física diária;

_ Manter o peso corporal dentro da normalidade (IMC entre 18 e 29);

_ Consumir mais frutas e verduras, bem como nozes e grãos integrais;

_ Trocar gorduras saturadas de origem animal por gorduras insaturadas de origem vegetal;

_ Diminuir a quantidade de alimentos gordurosos, salgados e doces no regime alimentar;

_ Não fumar e evitar bebidas alcoólicas em excessos.

Referência

GUEDES, D. P.; SOUZA JÚNIOR, T. P.; ROCHA A. C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

Exercício Físico e Diabetes Mellitus

Indivíduos ativos apresentam diminuição dos fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes mellitus (WILMORE et al., 2001), sendo este risco diminuído em 32% quando o gasto calórico semanal é equivalente a 2.000 kcal (HELMRICH et al., 1991). Adicionalmente, a realização de 150 minutos de exercício por semana, associada à dieta, redução ponderal e controle de estresse, reduz em 53% o desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2 em indivíduos intolerantes à glicose (THE DIABETES PREVENTION PROGRAM RESEARCH GROUP, 2002). O treinamento físico melhora a sensibilidade à insulina e o controle glicêmico em diferentes populações, independentemente de sexo, idade e peso corporal (KELLEY;GOODPASTER, 2001).

Em pacientes diabéticos tipo 2, a melhora na sensibilidade à insulina possibilita diminuição da dose ou até mesmo eliminação de hipoglicemiantes orais (FUJINUMA et al., 1999). Em pacientes diabéticos tipo 1 ou tipo 2 insulino-dependentes, a melhora na sensibilidade à insulina possibilita redução da dose e do número de aplicações de insulina. Essas adaptações, no entanto, podem ser perdidas caso o treinamento físico seja interrompido (ALBRIGHT et al., 2000).

Mas antes de se submeter a um programa de exercícios físicos, o diabético deve ir ao médico para que este o libere para a prática e, assim que iniciar o programa, deve-se procurar orientação de um profissional de Educação Física que tenha conhecimento sobre a doença.

Referências

Wilmore JH, Green JS, Stanforth PR, et al. Relationship of changes in maximal and submaximal aerobic fitness to changes in cardiovascular disease and non-insulindependent diabetes mellitus risk factors with endurance training: the HERITAGE Family Study. Metabolism. 2001; 50: 1255-63.

Helmrich SP, Ragland DR, Leung RW, et al. Physical activity and reduced occurrence of non-insulin dependent diabetes mellitus. N Engl J Med 1991; 325: 147–152.

The Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 2002; 346: 393–403.

Kelley DE, Goodpaster BH. Effects of exercise on glucose homeostasis in type 2 diabetes mellitus. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S495-S501.

Fujinuma H, Abe R, Yamazaki T, et al. Effects of exercise training on doses of oral agents and insulin. Diabetes Care 1999; 22: 1754-55.

Albright A, Franz M, Hornsby G, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and type 2 diabetes. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 1345-60.

Treinamento e gasto calórico

Queimar muitas calorias é o desejo de todos mas poucos são os que podem se submeter ao alto gasto energético. 

“Vamos queimar muitas calorias no treino de hoje” é uma frase muito popular entre os praticantes de exercício físico. Em busca de tal resultado, eles procuram por aquelas aulas que prometem alto gasto calórico e a eliminação de centenas de calorias em pouquíssimo tempo. 

Em função dessa compulsão por queimar calorias, observamos – na prática – que muitas promessas de aulas com alto gasto calórico – sob o ponto de vista fisiológico – não estão em consonância com o que a Ciência diz.

Estimar o gasto energético requer alguns procedimentos (muitos realizados em laboratórios), com equipamentos sofisticados, mas você pode – de forma simples – conseguir tal previsão considerando alguns parâmetros. 

O fisiologista americano Brian Sherkey – especialista em Condicionamento Físico e Saúde – oferece uma orientação bem interessante para que você possa estimar corretamente quantas calorias serão gastas em determinada atividade que pratica. 

É importante partimos de algumas premissas fundamentais. O seu gasto de energia depende do tamanho do seu corpo. Quanto maior o seu peso corporal, maior o gasto calórico e – sem dúvida – uma quantidade maior de músculos também influencia no processo. Outra variável é a frequência cardíaca, que irá determinar a intensidade do treino. 

Acompanhe a seguir informações importantes para que você consiga estimar o gasto de calorias durante um determinando exercício: 

- Uma atividade leve, com uma frequência cardíaca em torno de 110 a 120 batimentos por minuto, promove gasto aproximado de 5kcal/min. 

- Uma atividade moderada, com uma frequência cardíaca em torno de 120 a 150 batimentospor minuto, promove gasto aproximado de 5 a 10 kcal/min. 

- Uma atividade intensa, com uma frequência cardíaca em torno de 150 batimentos por minuto, promove gasto acima de 10 kcal/min. 

Se você conseguir realizar uma atividade que estimule sua frequência cárdica a atingir valores em torno de 175/180 kcal, seu gasto calórico será em torno de 15/kcal/min! 

Estes valores são estimados para uma pessoa com peso corporal de 70 kg. Se você pesa 63 kg, por exemplo, diminua 10% do cálculo. 

Com esses cálculos você pode estimar quantas calorias vai gastar e, assim, evitar ilusões com falsas promessas de “aulas com altíssimo gasto”. 

Tenha sempre em mente: apenas pessoas muito bem treinadas suportam treinos com alto gasto calórico. Logo, essas sessões não são recomendadas para a grande maioria das pessoas comuns. E por um motivo bastante simples: não é todo mundo que apresenta índices altos de resistência cardiorrespiratória, força muscular, mobilidade e estabilidade. 

Então, muito cuidado ao praticar treinamentos intensos! Os riscos de lesões são grandes. 

Texto publicado na Phorte TV por Mauro Guiselini - Prof. Dr. em Motricidade Humana

Diferença entre a Musculação e o Treinamento Funcional

Quem busca atividade física para ficar em forma e manter a saúde pode ficar na dúvida se opta pela as aulas de musculação ou treino funcional. Apesar de ambas as atividades trabalharem o corpo, cada uma delas tem um objetivo diferente.

De acordo com o André Cano Fernandez, especialista em treinamento funcional do Fit Body Pilates Spa & Estética, a escolha vai depender do propósito do aluno. “Quem pretende melhorar a força, resistência pode optar pela musculação. Os exercícios trabalham vários grupos musculares de forma (quase) isolada com mais facilidade promovendo diversos benefícios para a saúde. A musculação é muito eficiente para a hipertrofia”, afirma.

Já o treinamento funcional e baseia nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação. Por isso, virou uma alternativa para quem estava cansado dos exercícios mais tradicionais na academia. “Além disso, no treino funcional são utilizados acessórios diferentes da musculação. Na musculação usamos os aparelhos para exercitar o abdômen, pernas, braços, glúteos. No treino funcional os acessórios são cordas, bolas, elásticos, cones, hastes e discos”, explica André Fernandez.

Qual escolher?

Se você ainda está na dúvida, veja algumas diferenças entre as técnicas:

Musculação

Na musculação, os programas são estruturados a partir da repetição de movimentos, que trabalham determinadas musculaturas (quase) isoladamente. Os benefícios e resultados se diferenciam, embora tratemos de programas de condicionamento físico. A atividade é recomendada para hipertrofia muscular e ganho de força. A vantagem é que a musculação pode trabalhar os grupos musculares de forma (quase) isolada e a desvantagem é que pode ser uma atividade monótona.

Treino Funcional

No caso do treinamento funcional há um maior benefício nos aspectos relacionados à resistência, melhora do condicionamento cardiovascular, além de trazer alguns benefícios para os praticantes, como a melhora da disposição física e mental, agilidade que se transferirá para as diversas necessidades da vida diária. As principais vantagens é que o treino funcional trabalha o corpo inteiro e é mais dinâmico e divertido e a desvantagem é que se não forem tomados os devidos cuidados pode causar lesões.

Matéria publicada no site Segs