Reabilitação cardíaca, aspectos psicossociais e exercício físico

De uma forma geral, a prática regular de exercícios é responsável por mudanças nos estados de humor, tais como diminuição na fadiga e na raiva, e aumento no vigor, no estado de alerta e na energia. Essas mudanças positivas são maximizadas com exercícios prolongados e de baixa intensidade (WEINBERG; GOULD, 2001).

Em pacientes envolvidos em programas de reabilitação cardíaca, o treinamento físico relaciona-se à redução do estado de ansiedade, do nível de depressão, da instabilidade emocional, da ansiedade traço e dos vários sintomas de estresse (irritabilidade, hostilidade, tensão, comportamento tipo A) (SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLOGIA, 2005).

Em se tratando de pacientes acometidos de infarto do miocárdio, eles tendem a retornar com mais rapidez ao trabalho, mantendo a mesma qualificação profissional (DUGMORE et al., 1999).

Referências

WEINBERG, R. S.; GOULD, D. Fundamentos da Psicologia do Esporte e do Exercício. Porto Alegre: Artmed Editora, 2a. ed, 2001.

SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLOGIA. Diretrizes de Reabilitação Cardíaca. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. v.84, n.5. 2005.

DUGMORE, L. D.; TIPSON, R. J.; PHILLIPS, M. H. et al. Changes in cardiorespiratory fitness, psychological wellbeing, quality of life, and vocational status following a 12 month cardiac exercise rehabilitation programme. Heart. 1999. v.81. p.359-66.

16 razões pelas quais você está tão cansado

Não importa o dia da semana, você sempre está cansado? Não se preocupe, isso é totalmente normal. A ciência explica os motivos do cansaço - e quase sempre dá uma solução para o problema.

O BuzzFeed consultou a médica Holly Phillips, autora do livro The Exhaustion Breakthrough (ainda sem tradução no Brasil) e listou diversas razões para explicar o cansaço. Fizemos um compilado com os principais motivos:

1. Você dorme até (muito) mais tarde nos fins de semana

Você é daqueles que dorme até meio-dia nos fins de semana, e durante a semana depende do despertador pra acordar cedo? Péssima notícia: isso está destruindo seu relógio biológico. Acordar no máximo até duas horas depois do horário habitual de segunda a sexta pode te ajudar a resolver o cansaço.

2. Você procastina seu sono

Cientistas holandeses criaram um termo para assistir regularmente séries e filmes em vez de ir dormir. É a "procrastinação do sono", ou seja, postergar o sono através de muita procastinação. Quem procastina mais, dorme menos - e o resultado é óbvio.

3. Você checa o celular antes de dormir - e às vezes nem dorme

A iluminação do seu smartphone, ou até mesmo do seu computador, está intimamente ligada com a produção de melatonina, o hormônio do sono. Quanto menos melatonina, menos sono. Coloque o celular fora do seu alcance durante a noite - isso evita a tentação de ver se alguém está online no WhatsApp. Ou, se você for corajoso o suficiente, deixe o dispositivo em modo avião. Vale seu sono?

4. Você não está dormindo o suficiente

Foi dormir às 3h e teve que acordar as 7h, né? Você não está dormindo tempo suficiente. Segundo a National Sleep Foundation, crianças de 6 a 12 anos devem dormir de 10 a 11 horas por dia; de 13 a 19 são pelo menos 9 horas de sono. Adultos precisam dormir de 7 a 9 horas por dia. Progame-se e sinta-se bem melhor dormindo tempo suficiente.

5. Você não está dormindo bem o suficiente

“Mas, eu durmo até mais de 9 horas por dia. Por que ainda me sinto cansado?” Não se trata apenas de quantidade, mas também de qualidade. Você precisa dormir bem e relaxado. Não adianta nada dormir até o sono acabar em um lugar desconfortável.

6. Você está com algum vírus ou bactéria

Se você estava doente algumas semanas atrás, provavelmente ainda têm resíduos de algum vírus ou bactéria no seu corpo. Segundo Phillips, o corpo pode levar de três a quatro meses para se livrar totalmente desses resíduos. Antioxidantes presentes em alguns alimentos podem facilitar esse processo.

7. Você tem refluxo gástrico

Seu sono pode não ser tão bom justamente por conta de um refluxo gástrico. "Um sinal é se você sempre acorda e sente que tem que limpar a garganta. Este é um sinal oculto do refluxo gástrico e pode perturbar o seu sono”, diz Phillips. Procure um médico.

8. Você está se alimentado errado

Aqui vale a máxima você é o que você come - sem ofensas. "Se você preencher o seu corpo com alimentos processados, onde os nutrientes foram removidos, seus níveis de energia vão refletir isso", diz Phillips. Pense nos alimentos como combustível, beba e coma só o suficiente.

9. Você é alérgico

O corpo precisa combater as alergias. Portanto, se você for alérgico, muito provavelmente está cansado porque seu corpo está se desgastando amenizando os efeitos da alergia.

10. Você não se exercita

Treinar aumenta seus níveis de endorfinas e ajuda a dormir. Além disso, as pesquisas de Phillips garantem que quem se exercita de manhã tem um sono muito melhor durante a noite. Sabemos que é difícil, mas por uma vida com menos cansaço vale o esforço!

11. Você se exercita demais

Ok, você levou o item 10 muito a sério e agora não para de treinar. E sim, isso pode te deixar mais cansado. O corpo também precisa de descanso. Não se sobrecarregue, se não vai ficar parecendo um zumbi andando por aí.

12. Você tem a apneia do sono

Já ouviu alguém reclamar dos seus altos roncos durante aquela soneca? Você pode sofrer com esse distúrbio. A apneia do sono é muito comum e pode atrapalhar seu descanso. Consulte o seu médico se você sente desconforto nasal ou não consegue respirar direito enquanto dorme.

13. Você tem algum problema hormonal

Segundo Phillips, estar cansado o tempo todo pode ser um sintoma de um distúrbio de tireoide ou síndrome do ovário policístico. Se você está sempre esgotado e tem outros sintomas que podem estar relacionados a seus hormônios - como alterações no peso, humor, pele ou cabelo -, consulte seu médico.

14. Você está perdendo nutrientes realmente importantes

Se o seu corpo está com dificuldades para absorver nutrientes como Ferro, Vitamina D, Cálcio ou Vitamina B12, isso pode alterar seus níveis de cansaço. Consulte seu médico ou nutricionista para começar a tomar suplementos.

15. Você está desidratado

Você pode apenas estar com sede. É a mesma sensação da ressaca. Sim, essa é a desidratação - não é uma piada. Bebidas alcoólicas são diuréticas, o que facilita a perda de líquidos do corpo. Talvez um copo d’agua seja melhor que um cafézinho.

16. Você tem a síndrome da fadiga crônica

É uma doença grave e debilitante comum em princesas de contos de fadas. Mas não se engane, brincadeiras a parte, é uma doença séria e real que deve ser tratada. Essa síndrome pode levar o corpo à fadiga extrema mesmo em repouso. Procure um médico.

Talvez o motivo do seu cansaço não esteja nessa lista, mas não se ache um estranho fora do ninho. A verdade é que existem milhões de razões que explicam a exaustão humana. Mas quase sempre estão relacionadas à saúde, e sempre têm uma cura ou tratamento. Procure se exercitar e comer bem e, se isso não ajudar, consulte um médico ou especialista.

Fonte: Revista Galileu

Efeitos do treino de força de baixa versus alta intensidade na força e na hipertrofia muscular em indivíduos treinados

A literatura atual aponta falta de estudos conduzidos com pessoas treinadas em força para identificar se existe um limiar mínimo para causar hipertrofia. Estudos com iniciantes têm sido conduzidos nos últimos anos, porém sempre fica a dúvida se os achados desses estudos, poderiam se reproduzir em praticantes com experiência no treinamento de força. 

O estudo de Schoenfeld et al. (2015) teve como objetivo comparar o efeito da baixa carga versus alta carga no treinamento de força nas adaptações musculares em praticantes experientes na musculação. Foram estudados 2 grupos: 

1) baixa carga: 3 x 25-35 repetições; 

2) alta carga: 3 x 8-12 repetições. 

Ambos os grupos treinaram por 8 semanas em uma frequência de 3x por semana.

Os dois grupos apresentaram hipertrofia muscular sem diferença estatística entre os grupos (flexores do cotovelo: 5.3 vs 8,6%, extensores do cotovelo: 6,0 vs 5,2% e quadríceps: 9,3 vs 9,5%, respectivamente). A força muscular aumentou mais no grupo poucas repetições até a falha (19,6% vs 8,8%); a resistência muscular foi maior no grupo muitas repetições até a falha (16,6% vs -1,2%). 

Esses achados indicam que ambas as estratégias realizadas até a falha causam hipertrofia muscular em homens jovens com experiência na musculação, no entanto poucas repetições até a falha é superior para maximizar a força.

Esse texto aqui é de caráter informativo, antes de se submeter a qualquer tipo de treinamento procure um professor formado e especialista no assunto para melhor adequar o seu treinamento.

Referência

Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.

Agachamento

O agachamento é o movimento número um da cultura física. Solicitando uma grande parte do sistema muscular, principalmente dos membros inferiores, também é excelente para o sistema cardiovascular. Ele permite a aquisição de uma boa expansão torácica e, consequentemente, de uma boa capacidade respiratória.

O agachamento é realizado em cadeia cinética fechada, sendo ele multiarticular. Este exercício é objeto de analises de sobrecarga e torque principalmente em membros inferiores, em função principalmente de este movimento estar presente em diversas modalidades esportivas (corrida e saltos) e no nosso cotidiano (sentar e levantar de uma cadeira).

Formas de fazê-lo: este exercício pode ser feito com uma barra colocada sobre os trapézios ou à frente dos ombros, segurando dois halteres (um em cada mão), segurando um halter entre as coxas com uma mão ou com apenas o peso do próprio corpo (sem nenhuma carga extra); pode ser feito com os pés afastados na largura do ombro (este é o ideal), com as coxas e as pernas abduzidas ou aduzidas; isometricamente, encostando o tronco numa parede e mantendo as coxas horizontalmente ao chão.

Como realizá-lo: para realiza-lo os pés devem estar em uma abertura que possibilite melhor equilíbrio, geralmente na largura dos ombros, com os pés levemente abduzidos; inspirar fortemente, contraindo a musculatura abdominal, para manter uma pressão intratorácica que impedirá que o tronco se envergue para frente e arquear levemente as costas realizando uma anteversão da pelves, mantendo o olhar reto à frente; realizar a flexão do quadril e dos joelhos simultaneamente, mantendo o corpo levemente curvado para frente, controlando a descida sempre, para evitar qualquer lesão; quando a coxa chega na horizontal ou um pouco abaixo disso, deve-se realizar a extensão do quadril e dos joelhos, endireitando o corpo e controlando a subida para retornar à posição inicial.   

Cuidados ao realizá-lo: deve-se utilizar cargas adequadas para sua força ou resistência física atual, nunca utilizar cargas que ocasionará desequilíbrio, pois o mesmo é muito perigoso, podendo haver lesão na coluna vertebral, principalmente na região lombo-sacral, como hérnia discal, protusão discal, estiramento muscular etc.; quando a inclinação frontal é muito acentuada, os joelhos podem ficar sobrecarregados demasiadamente e causar lesões neles.

Músculos recrutados: quadríceps (extensão de joelhos), adutor magno (extensão do quadril), piriforme (extensão do quadril), semitendíneo (extensão do quadril), semimembranáceo (extensão do quadril), bíceps femoral (extensão do quadril), glúteo máximo e médio (extensão do quadril).

Obervação: Para realizar qualquer tipo de exercício, deve-se procurar um profissional de Educação Física.  

Referências bibliográficas

DELAVIER, F. Guias dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. 2 ed. Manole.

BOSSI, L. C. Treinamento funcional na musculação. São Paulo. Phorte Editora. 2011.