Agachamento

O agachamento é o movimento número um da cultura física. Solicitando uma grande parte do sistema muscular, principalmente dos membros inferiores, também é excelente para o sistema cardiovascular. Ele permite a aquisição de uma boa expansão torácica e, consequentemente, de uma boa capacidade respiratória.

O agachamento é realizado em cadeia cinética fechada, sendo ele multiarticular. Este exercício é objeto de analises de sobrecarga e torque principalmente em membros inferiores, em função principalmente de este movimento estar presente em diversas modalidades esportivas (corrida e saltos) e no nosso cotidiano (sentar e levantar de uma cadeira).

Formas de fazê-lo: este exercício pode ser feito com uma barra colocada sobre os trapézios ou à frente dos ombros, segurando dois halteres (um em cada mão), segurando um halter entre as coxas com uma mão ou com apenas o peso do próprio corpo (sem nenhuma carga extra); pode ser feito com os pés afastados na largura do ombro (este é o ideal), com as coxas e as pernas abduzidas ou aduzidas; isometricamente, encostando o tronco numa parede e mantendo as coxas horizontalmente ao chão.

Como realizá-lo: para realiza-lo os pés devem estar em uma abertura que possibilite melhor equilíbrio, geralmente na largura dos ombros, com os pés levemente abduzidos; inspirar fortemente, contraindo a musculatura abdominal, para manter uma pressão intratorácica que impedirá que o tronco se envergue para frente e arquear levemente as costas realizando uma anteversão da pelves, mantendo o olhar reto à frente; realizar a flexão do quadril e dos joelhos simultaneamente, mantendo o corpo levemente curvado para frente, controlando a descida sempre, para evitar qualquer lesão; quando a coxa chega na horizontal ou um pouco abaixo disso, deve-se realizar a extensão do quadril e dos joelhos, endireitando o corpo e controlando a subida para retornar à posição inicial.   

Cuidados ao realizá-lo: deve-se utilizar cargas adequadas para sua força ou resistência física atual, nunca utilizar cargas que ocasionará desequilíbrio, pois o mesmo é muito perigoso, podendo haver lesão na coluna vertebral, principalmente na região lombo-sacral, como hérnia discal, protusão discal, estiramento muscular etc.; quando a inclinação frontal é muito acentuada, os joelhos podem ficar sobrecarregados demasiadamente e causar lesões neles.

Músculos recrutados: quadríceps (extensão de joelhos), adutor magno (extensão do quadril), piriforme (extensão do quadril), semitendíneo (extensão do quadril), semimembranáceo (extensão do quadril), bíceps femoral (extensão do quadril), glúteo máximo e médio (extensão do quadril).

Obervação: Para realizar qualquer tipo de exercício, deve-se procurar um profissional de Educação Física.  

Referências bibliográficas

DELAVIER, F. Guias dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. 2 ed. Manole.

BOSSI, L. C. Treinamento funcional na musculação. São Paulo. Phorte Editora. 2011.