Preparação física de atletas

Para a preparação física de atletas de alto rendimento ocorra é necessário saber o esporte que irá trabalhar, então depois saber a função que o atleta irá desempenhar, para que assim possamos periodizar o treinamento físico do atleta.

Periodização de treinamento físico refere-se à manipulação das variáveis metodológicas do treinamento físico divididas em fases lógicas, e tem por objetivo realizar ajustes específicos para o aumento do desempenho físico e prevenir o excesso de treinamento.

A periodização ocorre da seguinte maneira: divide-se o período que se desejar treinar o atleta em ciclos (1 ano, 6 meses etc.). O ciclo total tem o nome de Macrociclo. Em um macrociclo, geralmente temos 3 períodos diferentes, preparatório, específico e recuperatório. Dentro de cada período destes, temos ciclos menores, que são chamados de mesociclos. Estes mesociclos, tem duração média de 4 a 16 semanas e tem sempre objetivos específicos. Dentro de cada mesociclo, temos os microciclos, que são as sessões de treinamento de uma semana.

Como foi dito na postagem anterior, para a preparação de atletas, a periodização do treinamento se dá em ciclos, divididos em: Macrociclo, Mesociclo e Microciclo. Para explicar cada um vou dar como exemplo o Futebol.

Um exemplo de Macrociclo é o Macrociclo para a temporada de clubes de futebol, normalmente tem duração de um ano. 

Como exemplo de Mesociclo é a pré-temporada de futebol, onde os atletas voltam de férias e buscam recondicionamento físico visando estar preparados para a temporada. O outro exemplo é o período pré-competitivo, preparação de manutenção de condicionamento, prevenção de lesões e aprimoramento tático de longo prazo durante a temporada (Competitivo), para finalizar tem-se o trabalho de recuperação, onde o atleta já está esgotado da temporada e precisa de um trabalho com cargas mais leves que não permite que pare totalmente, porém, permite regeneração (Recuperação).

Um exemplo de um Microciclo (esse é o que mais varia, dependendo do Mesociclo específico) no esporte pode ser a preparação de um clube de futebol durante a semana para a preparação especifica para a partida no final de semana. O trabalho é direcionado para aquele adversário visando melhorar características que os façam ter melhorias físicas, técnicas e táticas que sejam importantes para se obter sucesso.

Referências

BARBANTI, V. J. Teoria e prática do treinamento esportivo. São Paulo: Edgar Blücher, 1997.

Ciência do treinamento. Link: http://cienciadotreinamento.com.br/ 

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

GUEDES, D. P.; SOUZA JÚNIOR, T. P.; ROCHA A. C.Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

Aeróbio em Jejum (AEJ)

O emagrecimento é sem dúvida um dos principais objetivos das pessoas que iniciam a pratica regular de exercícios físicos. Uma das estratégias mais polêmicas para tal é o chamado aeróbio em jejum (AEJ). Estudos têm mostrado tanto a eficiência do AEJ para a diminuição da gordura quanto se você fizer aeróbio alimentado. Ambas são boas estratégias desde que devidamente orientado por um Profissional de Educação Física com um nutricionista esportivo.

O estudo de Gillen e colaboradores (2013) comparou o AEJ com o HIIT (os voluntários tinham se alimentado antes) para a oxidação de gordura durante seis semanas em mulheres obesas ou com sobrepeso. O AEJ não se mostrou superior ao HIT mesmo após seis semanas de treino. Ou seja, não é o estado de jejum que favorece a oxidação de Gorduras, como muitos acreditam, mas a prática do exercício devidamente orientada.

Além desse, muitos outros estudos também mostram que o tanto a prática do AEJ quanto a prática do aeróbio alimentado favorecem o emagrecimento. Mas a prática alimentada faz com que você possa aumentar a intensidade com o tempo, coisa que não é tão possível em em jejum. 

Autores comentam que o ideal é fazer alimentado, pois dessa forma tem-se mais chance preservar a massa muscular coisa que em jejum não é possível. Mas antes de se submeter a tais práticas procure ajuda de um Profissional de Educação Física e um Nutricionista Esportivo.

Referência

Gillen J. B., e colaboradores. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). v.21, n.11. 2013.

Jejum intermitente

O jejum é a toral privação de comidas por um longo período de tempo, profissionais da saúde denominam jejum como sendo privação de comida por pelo menos 8 horas. O jejum intermitente é uma modalidade de intervenção nutricional caracterizada pela diminuição da frequência alimentar que começou a ser estudado em muçulmanos, durante o período do Ramadã, sendo obrigatória a permanência em jejum durante o dia e alimentando-se apenas do pôr do sol ao amanhecer, por 30 dias consecutivos. Ao final do período, observou-se modificação do perfil metabólico como melhoras no perfil lipídico, diminuição da frequência cardíaca e da massa gorda (SALEH e colaboradores, 2005), levando à hipótese de que poderia trazer benefícios à saúde, incluindo melhora da sensibilidade à insulina, efeito cardioprotetor, e maior utilização de lipídios como combustível metabólico. Os estudos de jejum intermitente consistem na avaliação do efeito de períodos alternados de privação alimentar e realimentação ad libitum, de geralmente 12 a 24 horas (CARLSON e colaboradores, 2007). 

Varady e colaboradores (2013) observaram em seu estudo que no grupo jejum intermitente houve redução de peso (5,2 kg), LDL, triglicerídeos, pressão arterial sistólica e diastólica e leptina. O grupo controle, que não fez nenhuma dieta, não apresentou alteração em qualquer um dos parâmetros avaliados no estudo.

A maior comparação randomizada entre jejum intermitente e restrição energética contínua em seres humanos foi realizada por Harvie e colaboradores (2011). Constataram melhoras comparáveis, em ambos os grupos, no que diz respeito à proteína C-reativa (marcador de inflamação), LDL, triglicerídeos, pressão arterial e leptina. Entretanto, o grupo que realizou o jejum intermitente em 2 dias da semana apresentou reduções mais significativas nos marcadores de resistência à insulina e peso.

Mas o jejum intermitente pode ser muito estressante ao organismo humano, muitos Nutricionistas recomendam uma restrição calórica nas refeições diárias, pois seria menos estressante do que ficar várias horas sem se alimentar. Mas cada organismo reage diferente. Mas antes de se submeter a algum tipo de plano alimentar consulte um nutricionista. 

Referências bibliográficas

CARLSON, O. e cols. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal weight middle-aged men and women. Metabolism, v. 56, n. 12, p. 1729-34, 2007.

HARVIE, M. e cols. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition, v. 110, p. 1534–47, 2013.

SALEH, S. A. e cols. Effects of Ramadan fasting on waist circumference, blood pressure, lipid profile, and blood sugar on a sample of healthy Kuwaiti men and women. Malaysian Journal of Nutrition, v. 11, n. 2, p.143-50, 2005.

VARADY, K. A. e cols. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, v. 12, p. 146, nov. 2013.

O exercício físico muda seu DNA?

Todo mundo sabe que exercício físico faz bem para saúde. Mas de que maneira? Aparentemente, afetando nosso DNA. Novamente: mas como? É isso que pesquisadores suecos tentaram descobrir.

O genoma humano é incrivelmente complexo e dinâmico, com genes constantemente “se ligando” ou “desligando”, dependendo dos sinais bioquímicos que recebem do corpo. Quando os genes são ativados, eles expressam proteínas que causam respostas fisiológicas imediatas em outras partes do corpo.

Os cientistas sabem que certos genes tornam-se mais ativos ou inativos como resultado do exercício físico, mas não tinham certeza como isso acontecia. Sendo assim, resolveram estudar o efeito da epigenética, um processo pelo qual o funcionamento de genes do nosso DNA é alterado. (Calma, o DNA em si não é alterado).

Alterações epigenéticas ocorrem no exterior do gene, principalmente através de um processo chamado de metilação. Na metilação, aglomerados de átomos, chamados grupos metila, se fixam no exterior de um gene e o deixam mais ou menos capaz de receber e responder a sinais bioquímicos do corpo. A questão que ficava era: padrões de metilação mudam em resposta ao estilo de vida? Podem afetar nossa saúde e risco para doenças? A resposta parece ser sim.

O estudo

Cientistas do Instituto Karolinska, em Estocolmo (Suécia), recrutaram 23 homens e mulheres jovens e saudáveis para que fizessem uma série de exercícios em laboratório. Eles também passaram por exames médicos, incluindo uma biópsia muscular. No passado, um dos obstáculos para estudar precisamente mudanças epigenéticas foi isolar os efeitos do exercício dos de dieta ou outros comportamentos humanos.

Os cientistas derrubaram esse obstáculo pedindo que os voluntários usassem apenas uma perna para se exercitar em uma bicicleta, deixando a outra sem ser exercitada. Assim, cada pessoa tornou-se o seu próprio grupo de controle. Os participantes pedalaram uma de suas pernas a um ritmo moderado por 45 minutos, quatro vezes por semana, durante três meses. Em seguida, os cientistas repetiram as biópsias musculares e outros testes com cada voluntário.

Não surpreendentemente, a perna exercitada dos voluntários era mais poderosa do que a outra, mostrando que o exercício resultou em melhorias físicas. Mas as mudanças dentro do DNA das células musculares eram ainda mais intrigantes. Usando análise genômica sofisticada, os pesquisadores determinaram que mais de 5.000 locais no genoma das células musculares da perna exercitada tinham agora novos padrões de metilação. Alguns mostraram mais grupos metila; outros menos. Todas as mudanças foram significativas e não encontradas na perna sem exercício.

Curiosamente, muitas das alterações estavam em porções do genoma conhecidas como intensificadoras, ou seja, que podem amplificar a expressão de proteínas de genes. A expressão de genes de fato estava visivelmente aumentada ou mudada em milhares de células musculares que os pesquisadores estudaram. A maioria dos genes em questão são conhecidos por desempenhar um papel no metabolismo de energia, resposta à insulina e inflamação no interior dos músculos. Em outras palavras, eles afetam quão saudáveis e aptos nossos músculos – e corpos – são.

Futuro

Ficou claro que o exercício físico provoca uma mudança positiva na saúde em um nível celular. Muitos mistérios ainda permanecem, no entanto. Não se sabe, por exemplo, se as mudanças genéticas observadas duram se alguém para de se exercitar, ou como diferentes quantidades ou tipos diferentes de exercício podem afetar padrões de metilação e expressão gênica. Essas questões devem ser respondidas em próximos estudos.

Copiado de: Hypescience. Link: https://hypescience.com/como-o-exercicio-fisico-muda-seu-dna/

Nutrigenética - Dieta do DNA

Os testes genéticos estão sendo cada vez mais realizados por aqueles que querem buscar o máximo de resultados em seus treinamentos, tanto com seu plano alimentar quanto seu plano de exercícios. Como sabemos, muitas dietas, alimentos e tipos de exercícios, funcionam muito bem para algumas pessoas. A grande questão está nas pessoas que possuem maior dificuldade em atingir seus resultados, mesmo com planos de treinamento perfeitos.

O que é Nutrigenética?

Com a avaliação Nutrigenética podemos, através do estudo dos genes, identificar como os nutrientes e compostos bioativos dos alimentos influenciam no metabolismo de cada pessoa. Sendo assim, é possível saber de forma individualizada como o organismo responde aos mais diversos tipos de substâncias analisadas. Por exemplo:

• Se a genética do paciente é mais favorável ao metabolismo de gorduras ou de carboidratos; 
• Se possui uma predisposição de intolerância ao glúten e lactose; 
• Se possui dificuldade no metabolismo de álcool ou cafeína; 
• Pode ser identificados compostos bioativos e nutrientes que podem auxiliar na prevenção de doenças ou como auxiliares de tratamento. 

Também podem ser tratados perfis genéticos de performance muscular e atlética, o que vai auxiliar para uma prescrição individualizada de treinamentos. O maior ganho com o laudo genético é o refinamento da dieta.

Com os resultados, é possível montar um plano 100% individualizado baseado nas características genéticas do indivíduo. Usando assim os alimentos, nutrientes e exercícios mais favoráveis à genética de cada pessoa.

Com todos esses dados baseados nos genes, uma pessoa pode: 

• Aperfeiçoar e individualizar o balanço nutricional; 
• Baseando a dieta no perfil genético aumentando a sua performance; 
• Potencializar a prevenção de doenças e maximizar a saúde; 
• Orientações científicas específicas baseadas nos genes do paciente para a máxima performance em atividades físicas. 

Apesar dos valores ainda serem altos no Brasil, o teste necessita ser realizado apenas uma vez na vida. E o essencial é a escolha de um profissional adequado que irá saber fazer uma leitura correta dos seus resultados e indicar o melhor plano para você.

Mas para frente veremos detalhes mais científicos sobre a Nutrigenética.

Copiado de: Dicas de treino. Link: https://www.dicasdetreino.com.br/nutrigenetica-dieta-do-dna/

Fatores de risco para câncer

O câncer ou neoplasia maligna é uma doença multifatorial, já que não possui um único fator causador. Os principais fatores de risco para o câncer são, de acordo com o INCA (2016):

>> Tabagismo;

>> Maus hábitos alimentares;

>> Obesidade;

>> Hábitos sexuais sem prevenção, contraindo HPV e HIV;

>> Fatores ocupacionais, como falta de atividade física;

>> Consumo de bebidas alcoólicas em excesso;

>> Exposição solar;

>> Radiações;

>> Medicamentos sem a devida prescrição médica.

Referência

INSTITUTO NACIONAL DO CÂNCER (INCA). Como prevenir o câncer?. Disponível em: http://www2.inca.gov.br/wps/wcm/connect/cancer/site/prevencao-fatores-de-risco/como-prevenir-cancer. Acesso em 25/02/2016.

Resumo sobre suplementação esportiva

O uso de suplementos no esporte de alto rendimento e altamente competitivo objetiva a melhora da performance do atleta, e geralmente, o suplemento é prescrito por profissionais habilitados e qualificados e obedece aos princípios metabólicos, bioquímicos e fisiológicos e sendo assim é possível alcançar o melhor estágio na performance da condição física e isso ocorre em todo o processo que envolve o esforço físico, ou seja, antes, durante e após.

Mas é sabido, por diversos estudos publicados, que nem sempre isso acontece, em relação à maioria dos praticantes de exercícios físicos nas academias, e também por atletas que não dispõem de suporte ou estrutura de equipes ou clubes.

E nesse sentido, os profissionais da Nutrição e Especialistas em Nutrição Esportiva, precisam ocupar esse espaço, prestando consultorias aos interessados, nas academias de lutas, nas academias de práticas de exercícios físicos e até mesmo para os corredores de rua, ou seja, estes profissionais têm que sair dos consultórios e prestar o seu serviço no local da prática onde ocorre a necessidade de prescrição do suplemento esportivo de forma criteriosa e com base nos princípios metabólicos, bioquímicos e fisiológicos em função da demanda do praticante, seja atleta ou não.

Referência

NAVARRO, A. C. Sobre a suplementação esportiva. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 5. n. 25. p.3-4. 2011.

Vida corrida? Sem tempo para treinar?

Estudos mostram que 3 sessões (dias) semanais de treino com duração de 30 minutos trazem grandes benefícios para saúde física e mental - mais resistência física, mais vigor físico, mais produção de substâncias que trazem bem-estar para o corpo como endorfina, dorme melhor, diminuição de estresse etc. -, outros estudos sugerem 5 sessões semanais de 20 minutos de treino. 

O cotidiano de muitos é bem corrido - estudos, trabalhos, cuidar de casa, cuidar da família, fazer feira etc. - logo isso, infelizmente, se tornam "empecilhos" para nunca treinar e, claro, que essa falta de treino pode trazer consequências futuras para saúde corporal. Mas vamos lá. Vamos ver como evitar essa "falta de tempo" e começar a se exercitar hoje e cuidar da sua saúde.

Bem pessoal, uma semana tem 7 dias e cada dia tem 24 horas e 1.440 minutos, logo uma semana tem 168 horas e 10.080 minutos. Beleza que dessas 168 horas você trabalhe 40-44 horas semanais, durma 56 horas semanais (talvez até menos), leve umas 5-6 horas semanais para arrumar a casa, mais umas 20 horas semanais de estudos, mais umas 5-6 horas para ficar com a família, umas 2-3 horas para fazer a feira semanal e umas 4-5 horas para um momento de lazer, totalizando cerca de 140 horas de "ocupação", restando ainda 28 horas livres que você pode usar como quiser e de maneira correta. 

Como disse antes estudos defendem que para se ter uma boa saúde seriam necessários um mínimo de 90 minutos, isto é, 1 hora e 30 minutos por semana de exercícios físicos. 

Então, o problema talvez não seja o tempo ou a sua vida corrida, talvez o problema seja como você está ocupando as 28 horas livres na semana, talvez assistindo muita TV, jogando muito vídeo-game ou mexendo no celular. Logo, procure distribuir bem suas atividades semanais, vendo o que realmente é importante e coloque a prática de exercícios físicos como uma atividade importante para você e para sua saúde. Como disse antes bastam apenas 3 dias por semana e pelo menos 30 minutos para se fazer exercícios durante uma semana. 

Organize sua semana, seus dias, suas horas e seus minutos, se for o caso utilize uma agenda (eletrônica ou normal) e anote tudo que você fará ou deverá fazer durante a semana e você verá como tudo fica mais simples e possível de realizar todas as suas atividades sem comprometer uma ou outra.

Pega essa dica: a prática de exercícios físicos não precisam ser apenas na academia, pode ser na rua, no condomínio, na praia, na pracinha ou até mesmo em casa. Mas sempre peça orientação e ajuda de um Profissional de educação física. Qualquer dúvida ou orientação, fale comigo!

8 motivos científicos que provam que ler faz bem para você

Ficção ou não, o que importa é ler um pouquinho toda semana. A leitura é alternativa de diversão e relaxamento para muita gente, mas o que poucos sabem é que existem diversos motivos científicos para amar os livros. A Revista Galileu em Junho de 2017 listou oito motivos para te incentivar a ler ainda mais.

1. Crescer cercado por livros te dá mais chances de se dar bem na vida adulta

Segundo estudo realizado pela Universidade de Pádua, na Itália, as crianças que crescem cercadas por livros têm mais chances de ter sucesso na vida adulta. Economistas notaram que os jovens que têm livros que não faziam parte das leituras obrigatórias da escola, ou seja, que liam por prazer, tinham salários 21% melhores. Para os especialistas, isso se deve ao fato de que essas pessoas têm mais chances de aprender sobre a vida e o universo, adquirindo novas experiências.

2. Muitas pessoas “ouvem” as vozes dos personagens durante a leitura

A cientista Ruvanee Vilhauer, da Universidade de Nova York, descobriu que 82,5% das pessoas “ouvem” vozes enquanto estão lendo. A pesquisa, feita por meio de questionário online, também descobriu que 10,6% dos leitores se espantaram de pensar em passar por essa experiência. O curioso é que grande parte dos leitores que conseguem “escutar os personagens” achava que todos também podiam ouvi-los.

3. Livros de ficção nos ensinam a ser mais humanos

Estudo da New School de Nova York mostra que quem lê ficção tem mais chances de ter maior capacidade de compreender que outras pessoas carregam crenças e desejos diferentes dos seus, ou seja, ter mais empatia. Pois entender o estado mental de outras pessoas é uma habilidade importante no aspecto social e faz parte de qualquer sociedade humana.

4. Ler pode aumentar sua expectativa de vida

Pessoas que dedicam mais de três horas por semana à leitura tendem a viver pelo menos dois anos a mais do que quem não lê. Pelo menos é isso o que sugere estudo da Universidade Yale, dos EUA. As observações foram feitas por 12 anos com mais de 3 mil pessoas e, durante esse tempo, 17% dos que conservavam o hábito de ler pelo menos 3-5 horas por semana tinham menos chances de morrer.

5. Ao ler sua criatividade é fortalecida

Pesquisadores da Universidade de Toronto, no Canadá, descobriram que pessoas que leem ficção têm mais tendência a aceitar pensamentos ambíguos e passam a entender diferentes aspectos de um mesmo assunto. Isso significa que, graças à leitura, é mais fácil encontrar alternativas diferentes no dia a dia.

6. Ler ajuda a diminuir o estresse

Ler por apenas seis minutos ajuda a diminuir cerca de 68% dos níveis de estresse. Isso foi o que perceberam os pesquisadores da Universidade de Sussex, no Reino Unido, ao notarem que após o breve período de tempo os voluntários tinham na frequência cardíaca dentro da normalidade e conseguiam relaxar os músculos.

7. Durante a leitura, diferentes partes do cérebro são estimuladas

A Universidade Stanford, dos Estados Unidos, provou que durante a leitura diferentes áreas do cérebro são afetadas. Isso porque foi notado que o fluxo sanguíneo aumentou em certos locais do órgão, pois prestar atenção em textos literários requer coordenação de várias funções do sistema cognitivo, segundo os cientistas.

8. Ler diminui as chances de ter demência

Estudo publicado na Neurology pelo Centro Médico da Universidade de Rush, nos Estados Unidos, mostra que pessoas que têm o hábito de leitura preservam por mais tempo suas habilidades mentais. A pesquisa foi feita com 294 indivíduos, depois de mortos. Aqueles que afirmavam ler, escrever e jogar jogos frequentemente ao longo da vida tiveram menos chances de desenvolver demência.

Fonte: Revista Galileu

Praticar esportes pode induzir ao nascimento de novos neurônios

Os neurônios são considerados a unidade elementar tanto do cérebro como do sistema nervoso, pois são responsáveis pela condução dos impulsos nervosos, além de possuírem a capacidade de responder aos estímulos do meio, como a luz e o calor. Antigamente, a ciência indicava que nascíamos com uma quantidade X de neurônios que iam morrendo ao decorrer da vida, sem que fosse possível aumento desse número.

Porém, estudos recentes — como o do professor Terry Sejnowski, do Salk Institute for Biological Studies — apontam que, ao contrário do que acreditávamos, nós somos capazes de gerar novos neurônios na fase adulta.

Mas afinal, como que podemos incentivar o nosso cérebro a produzir novos neurônios? Os especialistas sugerem, que é necessário que se pratique atividades físicas ao menos três vezes por semana, por pelo menos 30 minutos. Não é necessário que esses exercícios sejam complexos ou com uma intensidade muito alta.

Sejnowski defende também que o esporte é a melhor atividade para combater o envelhecimento da nossa massa cinzenta, porque exercícios físicos incentivam a secreção do fator neurotrófico cerebral, que melhora a memória e o ânimo, além de permitir que novos neurônios nasçam.

Fonte: Portal da Educação Física

Efeito Sanfona - O que é e como evitar?

O que é o efeito sanfona?

O fenômeno de perder e ganhar peso repetidas vezes é chamado efeito sanfona ou iô-iô. As pessoas mais atingidas pelo efeito sanfona são aquelas que buscam emagrecer usando dietas "milagrosas" ou da moda, nas quais há grande perda de peso de forma rápida. Após uma dieta de restrição drástica, o risco de aumentar o peso de gordura corporal é muito maior porque a pessoa não sofreu uma reeducação nutricional e com dietas drástica, logo após realizá-la por um período, a pessoa sofre a chamada compulsão alimentar e voltar a ganhar muito peso.

A redução drástica na alimentação provoca redução do nível de leptina no sangue (hormônio encarregado de produzir saciedade no cérebro) e aumento nas concentrações de grelina (hormônio produzido no estômago com função de estimular o apetite), levando o indivíduo a recuperar rapidamente o peso perdido e entrar no efeito sanfona. 

O emagrecimento rápido leva à perda da massa magra e diminuição do metabolismo basal (energia necessária para o organismo funcionar em repouso). Por isso, ao encerrar a dieta, o peso volta rapidamente. 

O efeito sanfona tem como causa principal a alimentação desregulada. Infelizmente, as pessoas buscam emagrecer rapidamente e deixam de consumir alimentos essenciais ao metabolismo. Para uma vida saudável, é necessário suprir as doses diárias de macro e micronutrientes, sem privação. 

Como evitá-lo? 

Uma dica fundamental para prevenir o efeito sanfona é a mudança de estilo de vida, com base nas mudanças de hábitos alimentares e na prática regular de atividades físicas. A meta é conseguir alcançar o emagrecimento de forma gradual, como consequência das mudanças de hábitos, de maneira que haja tempo para haver uma adequação metabólica, um reestabelecimento do equilíbrio físico e emocional. Confira algumas dicas para evitar o efeito sanfona:

- A dica fundamental para prevenir o efeito sanfona é a mudança de estilo de vida, com base nas mudanças de hábitos alimentares e na prática regular de atividades físicas. 

- A alimentação deve respeitar as necessidades individuais, por isto, é necessário se fazer uma avaliação detalhada e geral previamente; 

- Uma boa dica é fracionar a alimentação, durante o dia, em cinco ou seis refeições. Com isso, você evita o acúmulo de calorias em uma única refeição e situações de jejum prolongado, que fazem o organismo acumular maior quantidade de gorduras; 

- Fazer trocas inteligentes dos alimentos também ajuda a garantir um ótimo resultado. Substitua, por exemplo, queijos amarelos pelo branco, optar sempre por carnes magras, peixes e aves (sem pele), aumente o consumo de frutas, verduras e, em vez de consumir carboidratos refinados, dê preferência aos integrais, como arroz integral, cookies integrais, barrinhas de cereais, entre outros. Além de serem mais nutritivos, são ricos em fibras e, com isso, promovem uma maior saciedade; 

- Por fim, lembre-se que é muito importante procurar a ajuda de um profissional, como um nutricionista, que possa auxiliar e orientar a perda de peso para que ela ocorra de maneira efetiva e saudável e não caia na ilusão das dietas fáceis e milagrosas. Procure a ajuda de um profissional habilitado.

- Os exercícios também participam no controle do engorda-emagrece, pratique exercício regularmente, principalmente treinos de força (musculação, funcional etc.), pelo menos 4x/semana, evitando furos no treino.

- Caso falte ou desregule o treino, ao retornar, não exagere no treino achando que irá compensar.

- Peça ajuda e orientação de um Profissional de Educação Física capacitado para tal.

Fonte: Portal da Educação

O que é o Novembro Azul?

Novembro Azul é uma campanha de conscientização realizada por diversas entidades no mês de novembro dirigida à sociedade e, em especial, aos homens, para conscientização a respeito de doenças masculinas, com ênfase na prevenção e no diagnóstico precoce do câncer de próstata.

A fim de alertar o público masculino sobre a importância do autocuidado em saúde e governantes sobre a necessidade de priorizar políticas públicas voltadas à saúde do homem, surgiram diversos movimentos ao redor do globo – o Novembro Azul é um dos mais conhecidos.

Novembro foi escolhido como mês oficial de conscientização sobre o câncer de próstata, pois 17/11 é o Dia Mundial de Combate ao Câncer de Próstata. O "Azul” veio da cor oficial usada como símbolo de combate à doença. Surgiu assim o Novembro Azul, movimento que prioriza ações de conscientização sobre a neoplasia. O movimento surgiu na Austrália, em 2003, chamado Movember.

No Brasil, o Novembro Azul foi criado pelo Instituto Lado a Lado pela Vida, com o objetivo de quebrar o preconceito masculino de ir ao médico e, quando necessário, fazer o exame de toque, e obteve ampla divulgação. 

Exercício físico para pacientes submetidos a transplante cardíaco

Programas de reabilitação cardíaca com duração de 8 a 12 meses podem aumentar em até 50% a capacidade funcional de pacientes submetidos a transplante cardíaco, através do desenvolvimento de adaptações centrais e periféricas que melhoram a extração periférica de oxigênio e o desempenho hemodinâmico (Kavanagh e colaboradores, 1988; Brubake e colaboradores, 1993).

Para esse grupo de pacientes, os programas formais de exercício parecem ser mais proveitosos do que somente a prática da atividade física domiciliar, pois, além de recuperarem a capacidade funcional, eles beneficiam-se do suporte educacional, nutricional e do apoio psicológico disponíveis em programas estruturados de reabilitação cardíaca (Kobashigawa e colaboradores, 1999; Braith e colaboradores, 1998; Braith e colaboradores, 1996).

Referências bibliográficas

Kavanagh T, Yacoub MH, Mertens DJ, Kennedy J, Campbell RB, Sawyer P. Cardiorespiratory responses to exercise training after orthotopic cardiac transplantation. Circulation 1988; 77: 162-71.

Brubaker PH, Berry MJ, Brozena SC, et al. Relationship of lactate and ventilator thresholds in cardiac transplant patients. Med Sci Sports Exerc 1993; 25: 191-6.

Kobashigawa JA, Leaf DA, Lee N, et al. A controlled trial of exercise rehabilitation after heart transplantation. N Engl J Med 1999; 340: 272-7.

Braith RW, Welsch MA, Mills RM Jr, Keller JW, Pollock ML. Resistance exercise prevents glucocorticoid-induced myopathy in heart transplant recipients. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 483-489.

Braith RW, Mills RM Jr, Wilcox CS, Davis GL, Wood CE. Breakdown of blood pressure and body fluid homeostasis in heart transplant recipients. J Am Coll Cardiol 1996; 27: 375-83.

Redução da mortalidade por meio da prática de exercícios físicos em pacientes cardiopatas

Estudos epidemiológicos indicam que o estilo de vida sedentário associa-se a um risco duplamente elevado de doença arterial coronariana (Miller, Balady, Fletcher, 1997). Foi observada uma redução em torno de 20% a 25% no risco de morte nos pacientes pós-infarto do miocárdio que estavam em programa de reabilitação cardiovascular, quando comparados aos pacientes submetidos a tratamento convencional, não utilizando exercício (Myers, 2003).

Em 1999, Belardinelli e colaboradores realizaram o primeiro ensaio clínico randomizado a demonstrar que a reabilitação cardíaca tem impacto sobre a mortalidade, como desfecho duro nesse subgrupo de pacientes. Dos 99 sujeitos que participaram do estudo, os 50 indivíduos randomizados para programa de exercício físico por 14 meses apresentaram redução na mortalidade por todas as causas (42%), por causas cardíacas (22%), além de diminuição consistente na taxa de re-internação hospitalar por insuficiência cardíaca (19%), quando comparados aos 49 arrolados para o grupo controle.

Tanto em pacientes portadores de cardiopatia, como em indivíduos saudáveis, observa-se uma forte associação entre baixa capacidade física e risco de morte.

Referências bibliográficas

Miller TD, Balady GJ, Fletcher GF. Exercise and its role in the prevention and rehabilitation of cardiovascular disease. Ann Behav Med 1997; 19: 220-229.

Myers J. Exercise and cardiovascular health. Circulation 2003; 107: E2-E5.

Belardinelli R, Georgiou D, Cianci G, et al. Randomized controlled trial of long-term moderate exercise training in chronic heart failure: effects on functional capacity, quality of life, and clinical outcome. Circulation 1999; 99: 1173–82.

Processos fisiológicos da hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é definida como um aumento/crescimento da massa muscular (McArdle, Katch e Katch, 2003; Fleck e Kraemer, 2006). O termo Hipertrofia é conceituado de uma forma bem resumida, de acordo com Bompa e Cornachia (2000), como o aumento da área da secção transversa do músculo. Os tradicionais exercícios com pesos ou de força são reconhecidos pela sua eficiência em aumentar a massa muscular (Santarém, 2000).

O treinamento de força realizado dentro dos seus princípios (volume, intensidade, intervalo de recuperação entre as séries, ordem dos exercícios, entre outros) pode ocasionar ganhos substanciais na força e na hipertrofia muscular (Fleck e Kraemer, 2006; Bompa e Cornachia, 2000).

O exercício de força representa um estímulo específico que normalmente resulta em aumento de massa muscular, indicando aumento de proteínas intracelulares como actina e miosina e, também de outras moléculas como creatina, glicogênio e água (Henriksson, 1995; Deschenes e Kraemer, 2002). Os aumentos observados no volume muscular são derivados dos aumentos agudos e crônicos no turnover (catabolismo e anabolismo) proteico muscular, de forma que a síntese exceda a degradação proteica, como explica Chesley e colaboradores (1992) citado por Novaes e Vianna (2003).

Para que ocorra a hipertrofia muscular, primeiro deve dá ao músculo um estímulo mecânico externo (carga), este ocasionará algumas microlesões nas fibras musculares, assim ocorre a sinalização de células satélites para que haja a regeneração das fibras microlesionadas e a devida recuperação das mesmas, esta ocorrerá durante um período de descanso (pode ser 48 horas, 72 horas ou mais, vai depender da intensidade e volume de treino). No período recuperatório ocorre a chamada supercompensação (recuperação completa) muscular, ocasionando um aumento da síntese proteica e consequentemente a hipertrofia (McArdle, Katch, Katch, 2003; Fleck, Kraemer, 2008).

Referências bibliográficas

Bompa, T.O; Cornacchia, L.J. Treinamento de Força Consciente. São Paulo. Editora Phorte, 2000.

Deschenes, M. R.; Kraemer, W. J. Performance and physiologic adaptations to resistance training. Am J Phys Med Rehabil. Vol. 81. 2002. p. 3-16.

Fleck, S. J.; Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª edição. Porto Alegre. Artmed. 2006.

Henriksson, J. Effect of training and nutrition on the development of skeletal muscle. J Sports Sci. Vol. 13. 1995. p. 25-30.

McArdle, W.; Katch, F. I.; Katch, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5ª edição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2003.

Novaes, J. S.; Vianna, J. M. Personal training e Condicionamento Físico em Academia. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

Santarém, J. M. O que são exercícios resistidos?. Centro de Estudo em Ciências da Atividade Física/FMUSP. 2000.

Outubro Rosa - Como surgiu?

Outubro Rosa é o nome dado para uma campanha internacional para sensibilização da população para o problema do câncer de mama.

Este movimento teve a sua origem nos Estados Unidos, depois do Congresso Nacional ter determinado o mês de Outubro como o mês da prevenção do câncer de mama. Durante este mês são feitas várias atividades que promovem a detecção precoce do câncer de mama. 

Durante o mês de Outubro, são organizadas várias ações que pretendem fortalecer a necessidade e a importância da prevenção para um diagnóstico precoce. Também são angariados fundos para pesquisas que estudam a causa, prevenção, diagnóstico, tratamento e cura do câncer de mama. 

Uma das características do Outubro Rosa é a iluminação de monumentos importantes com a cor rosa como forma de apoio à causa. No Brasil, o primeiro monumento com esta iluminação foi o Obelisco do Ibirapuera, em São Paulo, no ano 2002. Atualmente, são também iluminados outros monumentos, como o Palácio do Planalto, o Panteão da Pátria Tancredo Neves, Cristo Redentor, o Congresso Nacional e vários outros. 

O símbolo do Outubro Rosa é um laço ou fita rosa, algo que começou graças à G. Komen Breast Cancer Foundation, que os distribuiu numa corrida de sensibilização do câncer de mama, organizada em 1991 na cidade de Nova Iorque. 

Referências

Instituto Nacional de Câncer. Disponível em: http://www.inca.gov.br/outubro-rosa/outubro-rosa.asp

Significado de Outubro Rosa. Disponível em: https://www.significados.com.br/outubro-rosa/

Benefícios do exercício físico na depressão

Segundo as estimativas, utilizando a metodologia da Carga Global da Doença, proposta pela Organização Mundial de Saúde, para o ano de 2020, a doença isquêmica do coração e a depressão serão as duas maiores causas não só de mortalidade mas, de incapacidade sobre a população em geral. 

A depressão é caracterizada por tristeza, baixa da auto-estima, pessimismo, pensamentos negativos recorrentes, desesperança e desespero. Seus sintomas são, fadiga, irritabilidade, retraimento e ideação suicida. O humor depressivo pode aparecer como uma resposta a situações reais, por meio de uma reação vivencial depressiva, quando diante de fatos desagradáveis, aborrecedores, frustrações e perdas.Trata-se, neste caso, de uma resposta a conflitos íntimos e determinados por fatores vivenciais. A depressão está associada a uma alta incapacidade e perda social. 

Muitos estudos apontam à possibilidade de pessoas fisicamente ativas, em qualquer idade, apresentarem uma melhor saúde mental do que sedentários. Entre as hipóteses que tentam explicar a ação dos exercícios sobre a ansiedade e depressão, uma das mais aceita é a hipótese das Endorfinas. A teoria da endorfina sugere que a atividade física desencadearia uma secreção de endorfinas capaz de provocar um estado de euforia natural, por isso, aliviando os sintomas da depressão. Essa ideia, entretanto, não tem consenso entre os pesquisadores. Alguns deles, por exemplo, preferem acreditar que o exercício físico regularia a neurotransmissão da noradrenalina e da serotonina, igualmente aliviando os sintomas da depressão. Outra hipótese seria a cognitiva. De natureza eminentemente psicológica, a hipótese cognitiva se fundamenta na melhoria da autoestima mediante a prática do exercício, sustentando que os exercícios  em longos prazos ou os exercícios intensivos melhorariam a imagem de si mesmo e, consequentemente, a autoestima.

                                

Um estudo de revisão feito por Costa, Soares e Teixeira (2007), teve como objetivo discutir a importância da prática regular de exercícios físicos como medida de prevenção e como adjuvante do tratamento da depressão, sendo o exercício físico uma importante abordagem não farmacológica que contribui para o desenvolvimento da auto-estima e da confiança do indivíduo. Para a elaboração de tal foi feito um levantamento bibliográfico baseado na pesquisa de artigos, livros e no acervo eletrônico de revistas da Internet. Após a análise destes os autores chegaram a seguinte conclusão.

A condição física se encontra positivamente ligada à saúde mental e ao bem estar; as depressões dos tipos moderada grave ou grave e severa podem exigir um tratamento profissional que pode incluir a prescrição de medicamentos, a eletroconvulsoterapia ou a psicoterapia, nesses casos a atividade física serviria de complemento; no plano clínico, é opinião atual que a atividade física produz efeitos emotivos benéficos em quaisquer idades e sexos; as pessoas com um bom estado físico que necessitam um medicamento psicotrópico podem praticar com total segurança uma atividade física sob vigilância médica. O tratamento padrão para depressão – psicoterapia e prescrição medicamentosa – é extremamente efetivo, porém a prática de atividade física é uma terapia adjuvante altamente benéfica. As pesquisas demonstram que a prática de exercícios regulares, além dos benefícios fisiológicos, acarreta benefícios psicológicos, tais como: melhor sensação de bem estar, humor e auto-estima, assim como, redução da ansiedade, tensão e depressão.

Referência bibliográfica

COSTA, R. A.; SOARES, H. R. L.; TEIXEIRA, J. A. C. Benefícios da atividade física e do exercício físico na depressão. Revista do Departamento de Psicologia - UFF, v. 19, n. 1, p. 269-276, 2007.

Ácidos nucléicos - DNA e RNA

Os ácidos desoxirribunucléico (DNA) e ribonucléico (RNA) são as moléculas informacionais, através das quais são sintetizadas todas as proteínas do organismo. O processo de replicação (síntese do DNA) é realizado de forma extremamente cuidadosa para que não resulte em erros na seqüência de DNA do genoma das células filhas e, consequentemente, erros na produção de proteínas, uma vez que durante o ciclo de vida de uma célula, há a síntese de RNAm (mensageiro) a partir de um molde da molécula de DNA. Este processo (transcrição) está intimamente atrelado à síntese de proteínas (tradução), onde o RNAm é processado de maneira tal a se encaixar nos RNA dos ribossomos (RNAr) e favorecer a adição de aminoácidos que chegam transportados pelos RNA transportadores (RNAt).

Tanto o RNAr quanto o RNAt (assim como os RNAm), são sintetizados a partir de uma ou mais sequências de nucleotídeos de DNA (unidade de polimerização dos ácidos nucléicos, formados por uma pentose, uma base nitrogenada e um grupamento fosfato). Estas sequências que codificam uma informação (proteínas ou moléculas de RNA) são denominadas de genes, as unidades básicas das características genéticas.

O cromossomo é formado por uma única molécula de DNA bem enovelada e que possui um tamanho enorme, perto das proporções microscópicas da célula. Se uníssemos todos os 23 pares de cromossomos do ser humano, por exemplo, teríamos uma molécula de cerca de 1,5 m (imagine tudo isso enovelado dentro do núcleo celular!). Entretanto, apenas cerca de 95% de todo esse DNA correspondes a genes (regiões codificadoras de informação). A grande maioria do DNA constitui-se de regiões que não codificam nenhuma informação (síntese de proteínas ou RNA), mas possui função de espaçamento entre os genes (possibilitando um enovelamento ordenado do cromossomo) além de conter regiões de controle da expressão gênica e zonas de DNA repetitivo (utilizadas na identificação individual tal como uma "impressão digital de DNA").

Dentro das sequências codificadoras dos genes (os éxons) existem outras que não codificam absolutamente nada (os íntrons), mas que podem possuir funções de regulação da expressão do gene bem como informações que são utilizadas no estudo da evolução molecular que permite relacionar a caracterização de espécies, gêneros e grupos filogenéticos bem definidos, estabelecendo os caminhos evolutivos que as espécies atuais devem ter percorrido, o que faz de seu estudo uma poderosa ferramenta da paleontologia, antropologia ou qualquer ramo da biologia evolutiva.

A tecnologia da manipulação da molécula de DNA (p.ex.: síntese in vitro , reações de hibridização) tem sido utilizada com grandes vantagens no diagnóstico de doenças metabólicas de cunho genético e doenças infecciosas (pela identificação de DNA de microorganismos em amostras biológicas). Entretanto, os custos e da mão-de-obra altamente qualificada para sua execução, ainda restringem a maioria das técnicas à laboratórios de pesquisa. Contudo, há um futuro bastante promissor para esta próxima década na popularização dos métodos diagnósticos por biologia molecular.

Referências Bibliográficas

VIEIRA, R. Fundamentos da Bioquímica: textos didáticos. Belém, 2003.

Cada DNA precisa de um treino específico para atingir algum objetivo?

Estudos feitos com testes de DNA e performance esportiva estão propondo que para cada tipo de DNA deve existir um treino específico para se atingir determinado objetivo. O bom desse tipo de estudo é que irá de encontro com o princípio da individualidade biológica, o qual propõe que cada indivíduo irá se adequar a seu específico treino. Poucos estudos foram feitos com esse tema para se chegar a uma conclusão concreta, mas isso seria bem interessante e enriquecedor para área da Educação Física, principalmente quem trabalha com treinamento voltado para hipertrofia, emagrecimento e treinamento esportivo de alto rendimento.

Referências

BUENO JÚNIO, C. R. Prescrição do exercício físico personalizada geneticamente. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.5, n.26, p.88-89. Mar/Abr. 2011.

McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

WEINECK, J. Biologia do Esporte. Barueri: Manole, 2002.

Dia do Nutricionista (31/08) - Dia do Profissional de Educação Física (01/09)

Esta semana comemoramos os dias do Nutricionista e do Profissional de Educação Física. Apesar do momento ser mais propício para comemorações (certamente haverá zilhões de posts com este intuito, e que virão acompanhados por diversos likes, beijinhos, palminhas e afins), convido os interessados (certamente não mais de meia dúzia) em ler estas linhas à uma reflexão.

É inegável que ambas áreas compartilham da mesma riqueza de possibilidades de atuação e de imensurável relevância social; entretanto, elas também padecem do mesmo mal, e parecem ter se rendido ao seu lado mais superficial e, portanto, mais propenso à banalização.

Os que me conhecem sabem o quanto resisti à ideia de entrar no Instagram. Não demorou muito (2 semanas, para ser exato) para constatar que a esmagadora maioria dos profissionais que nos representam aqui tem seu foco exclusivamente voltado à estética.

É incontável o número de posts dedicados às dietas mais malucas, suplementos milagrosos, treinos dos campeões e bobagens similares. Igualmente notória é a quantidade de fotos e stories (aprendi!) sobre bíceps, suplementos, pratos de comida, bundas perfeitas etc por profissionais das 2 áreas, num enaltecimento desmedido da estética em detrimento da saúde ou de qualquer embasamento científico.

Caros colegas, enquanto nos limitarmos a discutir low-carb x high-carb, ou se 3x10 é melhor que 4x8 para “secar” ou “hipertrofiar”, estaremos limitando, também, a visão da sociedade sobre os reais propósitos das nossas profissões. Sinto que estamos prestando um desserviço tanto para a área como para a sociedade. Não à toa, supostos especialistas (leia-se modelos, influenciadores digitais etc, todos eles sem nenhuma formação) têm ganhado tanta voz na mídia quando o assunto é nutrição e exercício.

Enquanto não entendermos que somos, em primeiro lugar, profissionais da saúde, e não nos apropriarmos do conhecimento relacionado, caminharemos a nos tornaremos, todos, Drs Bumbuns e, muito em breve, não seremos necessários, pois rapidamente perceberão que low-carb/high-carb ou 3x10/4x8 não fazem a MENOR diferença...

Apesar disso, ainda temos a comemorar...feliz dia do Nutricionista e do Profissional de Educação Física.

Att.,

Prof. Dr. Hamilton Roschel.

Reflexão copiada de: Ciência informa. Link: http://www.cienciainforma.com.br/post.php?id=356