É possível ganhar
músculos usando apenas peso corporal?
Para ganhar músculo, você pode aumentar
o peso que consegue carregar, as repetições ou o volume que você pode fazer de
um determinado exercício. Isso é conhecido como “sobrecarga progressiva”. O
resultado é um acréscimo no tamanho do músculo, um processo conhecido como
hipertrofia muscular.
Na academia, você pode, obviamente,
aumentar o peso dos halteres, barras ou do aparelho que você está usando. Mas
será que é possível sobrecarregar progressivamente seu músculo e ganhar massa
usando apenas exercícios de peso corporal, sem precisar de aparelhos ou de ir à
academia?
A resposta é sim!
Para pessoas mais leves, a primeira
preocupação é se seu peso corporal é suficiente para que a hipertrofia ocorra.
Mesmo se você não pesar muito, a boa notícia é que é provavelmente o
suficiente.
Um estudo mostrou que a hipertrofia
ocorre utilizando tão pouco quanto 30% do peso máximo que uma pessoa pode
carregar. Quanto as pessoas mais pesadas que estão preocupadas que não podem
realizar exercícios de peso corporal porque não aguentarão, isso pode ser
resolvido encontrando versões mais simples de exercícios que elas consigam
fazer, como flexões ajoelhadas em vez de flexões regulares.
Basicamente, não importa o quanto você
pese, você vai ser capaz de se sobrecarregar progressivamente. Você pode
fazê-lo das seguintes formas:
Mais repetições: Enquanto você não
vai ser capaz de aumentar o “peso” em um movimento, você será capaz de aumentar
o número de repetições que você consegue fazer;
Mais volume: Se você não pode aumentar
o número de repetições depois de um certo ponto, você pode fazer mais conjuntos
dessas repetições, de maneira espaçada, para aumentar o volume do exercício;
Variações mais
difíceis: Por último, você pode progredir para uma versão mais difícil de um
exercício (também chamada de “progressão”), como agachamentos búlgaros em vez
de agachamentos corporais regulares.
Esses exercícios são ideais para
pessoas que não gostam ou não têm tempo de ir à academia. Uma grande vantagem é
poder realizá-los em qualquer lugar e de graça.
Além disso, considera-se esses
exercícios indispensáveis para quem está começando a treinar. Movimentos usando
seu peso corporal não é uma opção, mas sim um pré-requisito, uma forma de
reforçar seus padrões de movimento usando apenas seu peso corporal primeiro.
Exercícios de peso corporal são apenas uma das ferramentas disponíveis para
quem quer ganhar músculo, mas que eles podem levar as pessoas mais longe do que
as pessoas imaginam, independentemente de seus objetivos.
A realização adequada de exercícios de
peso corporal é extremamente amigável às juntas do corpo e permite uma gama
mais natural de movimentos. Esses exercícios ensinam as pessoas a utilizar a
tensão do corpo inteiro, que é um pré-requisito para aprender a controlar
pesos.
Apesar de tudo isso, existem algumas
desvantagens dos exercícios usando apenas seu peso corporal.
É mais fácil visualizar seu progresso
quando você aumenta o peso em um exercício, ao passo que o aumento de
repetições ou variações pode não ser tão tangível.
Além disso, não é uma questão de se,
mas de quando se tornará necessário aumentar a resistência de um exercício. A
maioria das pessoas pode avançar mais do que pensa em treinamento de peso
corporal, mas todos acabarão por atingir um teto.
Além disso, pode levar mais tempo para
atingir seu objetivo do que se você estivesse usando aparelhos. Embora ambos
programas de alto volume e de alta intensidade levem à hipertrofia, programas
de alto volume exigem treinos mais longos. Assim, se você já acha flexões algo
muito fácil, você pode ser capaz de fazer um treino usando supino com halteres
na metade do tempo (ou menos) do que repetindo várias vezes conjuntos de
flexões.
Por fim, muitos dos melhores exercícios
não podem ser feitos com peso corporal. O levantamento terra, por exemplo, é
frequentemente chamado de rei dos exercícios, pois trabalha vários grupos
musculares diferentes. Infelizmente, não há um verdadeiro equivalente usando
apenas seu peso corporal. Você poderia, é claro, encontrar uma maneira de
trabalhar cada um desses grupos musculares individualmente, mas mais uma vez
seus treinos serão maiores.
Esses exercícios com o peso corporal
(flexão e extensão de cotovelos, pressão da panturrilha em pé, flexão de braços
na barra livre) são ideais para as pessoas que não gostam de ambiente como
academia, pois podem ser feitos em casa ou na praia.
Fonte : HypeScience –
LifeHacker
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