Efeitos termogênicos da pimenta

As pimentas trazem diversos benefícios para o nosso organismo por possuir efeitos antimicrobianos, anti-inflamatória, anticancerígeno, além de melhorar a digestão e os níveis de colesterol. No entanto, o mais importante a ser discutido aqui é sua capacidade termogênica, cuja mesma faz com que o metabolismo fique mais “acelerado” contribuindo para o processo de emagrecimento. 

É importante frisar que somente as pimentas ricas em capsaicina, substância encontrada nas pimentas vermelhas, que contribuem para o aumento e quebra de gorduras no tecido adiposo aumentando em média 20% o metabolismo.

Para que a pimenta acabe dando um auxílio significativo para o aumento da demanda energética, é necessário que façamos pelo menos uma ingestão média de 3g ao dia, pois, valores inferiores e este, podem não gerar respostas significativas.

Porém, ingira em média 3g/dia de pimenta rica em capsaicina para que você possa aumentar a sua liberação de adrenalina e consecutivamente aumentar os seus batimentos cardíacos – fazendo com que haja um maior dispêndio/gasto energético, e assim, ter resultados satisfatórios, permitindo-nos afirmar que a pimenta ajuda emagrecer sim. Mas também evite o excesso!

Antes de se submeter qualquer plano alimentar ou dieta sempre consulte um nutricionista.

Fonte: Exercício Físico com Saúde. Link: http://www.exerciciofisicocomsaude.com.br/pimenta-ajuda-emagrecer/

Curiosidade - Top 3 erros comuns no treino de hipertrofia

Está insatisfeito com os seus resultados? Você pode estar cometendo um dos erros abaixo. 

1. Pegar pesado sempre: para que o treino promova resultados, ele deve proporcionar estresse ao tecido muscular, ou seja, deve tirá-lo da zona de conforto; treinos com altas cargas são interessantes para isso, pois elevam o nível de tensão mecânica, promovendo mecanotransdução (sinalização às vias de síntese proteica em virtude do estresse mecânico), além de gerarem microtraumas adaptativos (microlesões que estimulam a proliferação e migração de células satélite); porém, a repetição sistemática de um mesmo modelo de treino faz com que o organismo se ajuste a essa condição e, o estímulo que antes estressava, passa a não estressar mais, fazendo com que as adaptações sejam interrompidas ou minimizadas. Dica: alterne a característica do treino de tempos em tempos, enfatizando ora estresse tensional (altas cargas), ora estresse metabólico (altas repetições). 

2. Repetir sempre os mesmos exercícios: alguns exercícios costumam ser considerados primordiais para o desenvolvimento de determinados grupos musculares, pois apresentam bons níveis de ativação neuromuscular, além de possibilitarem o levantamento de cargas pesadas; dessa forma, é comum que notemos a presença de alguns exercícios “chave” nos programas de treinamento, ex. supino para o peitoral, agachamento para o quadríceps, etc; embora a execução desses exercícios seja bem respaldada cientificamente, sua repetição exclusiva pode não ser a melhor estratégia para promover hipertrofia bem distribuída em todas as partes de um músculo, pois exercícios diferentes podem apresentar potencial para hipertrofia diferentes partes do mesmo músculo. Dica: varie os exercícios e as angulações do mesmo exercício ao longo do programa de treinamento. 

3. Treinar muito e descansar pouco: a sessão de treino tem a função de gerar estresse nos sistemas fisiológicos, aumentando o catabolismo (degradação) celular; durante o período de descanso, o organismo trabalha para se recuperar do estresse sofrido e, para isso, inicia uma série de reações que objetivam aumentar os processos favoráveis ao anabolismo (construção) celular, visando a recuperação e a supercompensação; dessa forma, o processo de hipertrofia acontece no descanso e o treino é somente um fator necessário para desencadeá-lo; assim, treinar muito e descansar pouco pode ser o caminho mais rápido para o fracasso; portanto, sempre que a magnitude de estresse do treino aumentar (aumento do volume, da intensidade ou da densidade), procure adequar o tempo de descanso entre as sessões e/ou períodos de treino. Dica: descanse, pelo menos, 48 a 72 horas entre as sessões de treino para os mesmos grupos musculares; se optar por diminuir o período de descanso, reduza o volume de treino das sessões. 

Referência 

Cópia de: TEIXEIRA, C. V. L. S. 3 erros comuns no treino para hipertrofia. 2017. Disponível: http://caueteixeira.com/3-erros-comuns-no-treino-para-hipertrofia/

Curiosidades - Top 9 dicas para perder peso

Não é segredo que o excesso de peso e a obesidade se tornaram um grave problema de saúde pública em muitos países.Por exemplo, nos Estados Unidos, a obesidade é considerada uma epidemia que causa cerca de 400 mil mortes por ano e custa à economia mais de US$ 123 bilhões.

Mas o que podemos fazer para resolver o problema? Confira algumas dicas básicas e práticas para perder os quilos extras.

A primeira coisa é entender que o excesso de peso e a obesidade decorrem do consumo excessivo de calorias. Em média, o corpo necessita de 2.000 calorias por dia para realizar suas funções básicas.

1. Leia atentamente os rótulos com as informações nutricionais de cada produto e escolha os que contiverem a menor quantidade de calorias por porção.

2. Tente consumir produtos com baixo teor de gorduras saturadas, carboidratos e açúcar, mas ricos em proteínas.

3. É recomendável mastigar ao menos dez vezes cada porção e comer devagar para acelerar a sensação de saciedade.

4. Não é aconselhável passar longos períodos de tempo sem se alimentar. Recomenda-se comer pelo menos 5 vezes por dia, mas porções pequenas que não excedam o total de calorias diárias recomendadas pelo nutricionista. Isso ajuda a acelerar o metabolismo e a queimar gordura mais rapidamente.

5. Pratique atividades físicas pelo menos quatro vezes por semana por pelo menos 30 minutos. Antes de iniciar um programa de exercícios, consulte seu médico para saber qual é o exercício mais indicado para seu estado de saúde e condição física.

6. Coma alimentos com baixo teor de sódio para limitar a ingestão de sal. Cerca de 70% do nosso peso corporal é composto por água, e consumir alimentos ricos em sódio aumenta a retenção de líquidos.

7. Tome de 2,5 a 3 litros de água por dia e limite o consumo de refrigerantes e doces. Ela também ajuda a eliminar as toxinas do corpo.

8. Consuma frutas, de preferência cruas e frescas, com o estômago vazio, sem combiná-las com outros alimentos. Espere de 20 a 30 minutos antes de comer outro tipo de alimento.

9. Evite ao máximo consumir alimentos antes de dormir, sobretudo os ricos em gorduras, carboidratos e açúcares.

Lembre-se de que o corpo é uma máquina perfeita e não necessita de grandes quantidades de alimento para funcionar.

Texto copiado de: Blog Nutrição e Educação Física. Link: http://nutricao.educacaofisicaa.com.br/2014/11/dicas-basicas-e-praticas-para-perder.html

Benefícios do exercício físico em soropositivos

- Ganho de força muscular: A infecção pelo vírus do HIV pode levar à perda de força e resistência muscular, além de afetar as funções neuromusculares, gerando inclusive problemas de perda de equilíbrio, o que pode ser combatido através de um trabalho específico de exercícios físicos;

- Aumento da massa magra, gerando ganho de peso – pela hipertrofia muscular – e melhor proporção estética;

- Aumento do apetite e consequente melhora na digestão;

- Melhora nos padrões de sono: O “relógio biológico” se torna mais regulado;

- Melhora na aptidão cardiovascular: A infecção pelo HIV diminui a capacidade aeróbica e gera sensação de fadiga. O ganho de condicionamento físico pode aliviar consideravelmente tais efeitos;

- Combate à síndrome da lipodistrofia: O coquetel de medicamentos utilizado no combate ao vírus provoca, como efeito colateral, uma redistribuição da gordura corporal, conhecida como lipodistrofia, caracterizada pelo aumento do volume da cintura, um afinamento acentuado das extremidades (membros inferiores, membros superiores e cintura escapular), uma diminuição da gordura subcutânea com aumento da gordura visceral e sanguínea (aumentando as taxas de colesterol e triglicerídeos), o encovamento facial e o surgimento de uma bolsa de gordura atrás da região cervical, denominada “corcova de búfalo” (buffalo hump), a prática regular de exercícios físicos tem se revelado como um importante instrumento no combate a tais efeitos, com resultados extremamente animadores;

- Fortalecimento do sistema imunológico: Já é cientificamente comprovado que os exercícios físicos também aumentam o número de linfócitos T ou CD4, o que permite ao sistema imunológico responder melhor às doenças oportunistas que acometem os soropositivos;

- Melhora da auto-estima;

- Melhora da auto-imagem;

- Diminuição dos níveis de ansiedade e stress;

- Desenvolvimento de uma atitude positiva;

- Facilitação da integração social;

- Aquisição de hábitos saudáveis.

Referência

CONSELHO FEDERAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA. AIDS e atividade física. Ano 8, Núm.  28, Jun/2008.

Uma breve reflexão: Educação Física e Saúde

A Educação Física é uma das áreas do conhecimento humano ligada ao estudo e atividades de aperfeiçoamento, manutenção ou reabilitação da saúde do corpo do ser humano. Nós não vivemos bem sem a educação física em nossas vidas, é uma questão de saúde.

A valorização do bem-estar e da qualidade de vida aquece o mercado de trabalho para os graduados em Educação Física. O exercício físico tem se consolidado como algo fundamental para promover a saúde, e está cada vez mais associada à medicina, à psicologia e à nutrição. Vamos ver e entender a seguir como os graduados ou profissionais de Educação Física podem exercer seu trabalho na Saúde.

Referência

GUIA DO ESTUDANTE. Educação Física. 2014. Disponível em: http://guiadoestudante.abril.com.br/profissoes/saude/educacao-fisica-684908.shtml#.U2G5ftRXfYQ.facebook

Definições básicas para o dia-a-dia do profissional da saúde

Atividade física x Exercício físico

Atividade física: pode ser definida como sendo movimentos corporais realizados pela musculatura esquelética humana resultando no gasto calórico acima dos níveis de repouso.

Exercício físico: consiste em um tipo de atividade física sistematizada, planejada, estruturada e repetitiva que pretende desenvolver a aptidão física.

Alimentação x Nutrição

A alimentação é a base da vida e dela depende a saúde do homem. O ato se alimentar é um comportamento tanto motivacional quanto uma necessidade biológica. Alimentar-se é um ato voluntário e consciente.

A nutrição pode ser definida como o conjunto de processos que vão desde a ingestão do alimento até a sua assimilação pelas células. A nutrição envolve, portanto, a digestão das moléculas orgânicas que compõem os alimentos e a absorção, pelas células corporais, dos produtos resultantes. Nutrir-se é um ato involuntário e inconsciente.

Saúde x Doença

Saúde: as pessoas ainda associam saúde à simplesmente ausência de doenças, sendo que o conceito de saúde é abrangente. Na atualidade, saúde tem sido definida não apenas como a ausência de doenças, condição humana caracterizada pelo bem estar físico, social, psicológico e espiritual.

Doença: é um conjunto de sinais e sintomas específicos que afetam um ser vivo, alterando o seu estado normal de saúde. Em geral, a doença é caracterizada como ausência de saúde, um estado que ao atingir um indivíduo provoca distúrbios das funções  físicas e mentais. Pode ser causada por fatores exógenos (externos, do ambiente) ou endógenos (internos, do próprio organismo).

Referências bibliográficas

NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. Londrina: Midiograf, 2001.

NAHAS, M.V., BARROS, M.V.G., FRANCALACCI, V. O pentáculo do bem estar: base conceitual para avaliação do estilo de vida de indivíduos e grupos. Revista brasileira de atividade física e saúde. v. 5, n. 2, 2000, p.48-59.

Válvulas do coração

As quatro válvulas do coração são:

A válvula tricúspide: localizada entre o átrio direito e ventrículo direito, ela é formada por três cúspides, abre para a passagem de sangue do átrio direito para o ventrículo direito e fecha na sístole ventricular direita, impedindo o refluxo de sangue do ventrículo direito para o átrio direito.

A válvula pulmonar: também formada por três cúspides, localizada no início da artéria pulmonar e fecha após a sístole ventricular direita, impedindo o refluxo de sangue da artéria pulmonar para o ventrículo direito.

A válvula mitral: localizada entre o átrio esquerdo e o ventrículo esquerdo, ela se abre para a passagem de sangue do átrio esquerdo para o ventrículo esquerdo e se fecha na sístole ventricular esquerda, impedindo o refluxo de sangue do ventrículo esquerdo para o átrio esquerdo, é formada por duas cúspides.

A válvula aórtica: localizada no início da artéria aorta e se fecha após a sístole ventricular esquerda, impedindo o refluxo de sangue da aorta para o ventrículo esquerdo, ela também é formada por três cúspides.

Exames clínicos são importantes para prescrição do exercício físico?

A incidência de morte causada pelo exercício físico tem ganhado grande destaque, tanto em atletas quanto em praticantes amadores, fruto do treinamento exaustivo sem controle adequado da intensidade de esforço, que acometem principalmente indivíduos portadores de doenças crônicas.

Sendo assim, apesar da prática de exercícios físicos trazer inúmeros benefícios, pode-se também gerar importantes riscos à saúde, tornando-se essencial a realização de avaliações tanto física quanto clínica, bem detalhadas, antes e durante um programa de treinamento.

Antes de fazer qualquer atividade física é imprescindível passar por uma avaliação completa com exames clínicos detalhados, pois o objetivo destes é identificar algumas condições que possam predispor o praticante a lesões e/ou patologias e também têm como objetivo identificar doenças preexistentes ou suspeita das mesmas e determinar o tratamento mais adequado, pois qualquer indício de patologia(s) é recomendado a visita ao médico especialista.

Esses exames são mais do que simples formalidade, pois os seus resultados podem limitar ou até mesmo impedir a prática de determinados exercícios físicos, esses exames são realizados apenas por médicos, de preferência especialistas em medicina esportiva.

Referência

ORNELLAS, F. Aula da Pós-graduação Lato Sensu em Fisiologia do Sistema Imunológico Aplicado ao Exercício. Universidade Gama Filho, São Paulo. 2012.

Carboidratos com proteínas: a combinação ideal para favorecer o anabolismo

Chandler e colaboradores (1994), em seu estudo, examinaram o efeito dos carboidratos e/ou suplementos de proteína sobre o estado hormonal do corpo após os exercícios de musculação, para isso nove experientes levantadores de peso do sexo masculino foram divididos em três grupos, grupo dos carboidratos (CHO; 1,5 g/kg de peso corporal), grupo das proteínas (PRO; 1,38 g/kg de peso corporal) e grupo das proteínas com carboidratos (CHO/PRO; 1,06 g de carboidrato por kg de peso corporal e 0,41 g de proteína por kg de peso corporal). 

As substâncias foram ingeridas imediatamente e duas horas depois de um treino de musculação padronizado. Amostras de sangue venoso foram colhidas antes, imediatamente após o exercício e durante oito horas de recuperação. Os grupos CHO e CHO/PRO estimularam e elevaram mais as concentrações de insulina do que o grupo PRO. O grupo CHO/PRO elevou os níveis de hormônio do crescimento (GH) seis horas após os exercícios, sendo superior ao grupo PRO e grupo CHO. O grupo CHO/PRO aumentou mais os níveis de insulina do que os outros grupos. 

O estudo mostrou que todos os grupos tiveram aumento na massa muscular, sendo o aumento mais significativo no grupo CHO/PRO, isso se deve ao aumento nos níveis de insulina, pois, segundo Lima e Barros (2007), a secreção e concentração de insulina desempenham papel chave no processo anabólico pós-exercício, sendo que este aumento de insulina cria um ambiente hormonal favorável ao anabolismo, aumentando a produção de IGF-1 e consequentemente de GH. 

Este aumento de insulina cria um ambiente hormonal favorável ao anabolismo, o que compreende a ressíntese de glicogênio, síntese protéica e hipertrofia muscular. Caso queira favorecer o estado anabólico muscular, ingira carboidratos e proteínas regularmente e de maneira balanceada. 

Referências

Chandler, R. M. e colaboradores. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Appl Physiol. Vol. 76. 1994. p. 839-845.

Lima, G. G.; Barros, J. J. Efeitos da suplementação com carboidratos sobre a resposta endócrina, hipertrofia e a força muscular. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. São Paulo. Vol. 1. Núm. 2. 2007. p. 74-89.

Princípio da variabilidade no treinamento

Estímulos de magnitudes semelhantes, se mantidos por muito tempo, talvez não proporcionem adaptações contínuas ao organismo. Além disso, pode haver o risco de reversão das adaptações, caso os períodos de manutenção dos mesmos estímulos sejam extremamente prolongados.

Essa característica biológica reforça a necessidade de variação constante nos estímulos, através da manipulação do volume, da intensidade e dos métodos de treino. Essa necessidade se torna mais evidente em praticantes experientes.

Diversos estudos da área de periodização do treinamento afirmam que uma maior frequência na variação dos estímulos pode ser uma importante característica para potencializar os resultados. Nesse sentido, modelos de periodização ondulatória diária se mostram mais eficientes. Dessa maneira, alternar sessões de treino não somente explorando métodos diferentes, mas estímulos diferentes (ora tensionais, ora metabólicos, ora mistos) pode ser uma estratégia interessante para proporcionar constantes adaptações na aptidão física.

Referência

TEIXEIRA, C. V. L. S. Métodos avançados de treinamento para hipertrofia. 2ed. CreateSpace, 2015.

As fibras musculares

Existem dois tipos distintos de fibras musculares nos seres humanos. Uma fibra de contração rápida, ou tipo II, possui duas subdivisões primárias, tipo IIa e tipo IIb ou IIx, cada cada uma delas possuindo uma alta velocidade de contração e uma alta capacidade para a produção anaeróbia de ATP na glicólise. A fibra tipo IIa possui também uma capacidade aeróbia ligeiramente mais alta. As fibras tipo II tornam-se ativas durante as atividades com mudança de ritmo e com paradas e arranques, como basquete, futebol e hóquei sobre o gelo.

O segundo tipo de fibra, a fibra muscular de contração lenta, ou tipo I, gera energia principalmente através das vias aeróbias. Esta fibra possui uma velocidade de contração relativamente lenta em comparação com sua congênere de contração rápida. Sua capacidade de geração aeróbia de ATP está intimamente relacionada às numerosas grande mitocôndrias e altos níveis das enzimas necessárias para o metabolismo aeróbio, particularmente o catabolismo dos ácidos graxos.

Referência

SOUZA, C. A. B. Sistema aeróbio e anaeróbio - transferência de energia. 2011.

Consumo de proteínas e as vias de anabolismo e catabolismo muscular

O consumo de suplementos alimentares tem aumentado nos últimos anos e, por muitas vezes, estes são encarados como facilitadores do processo de modificação da composição corporal, coadjuvantes na performance e promotores de um adequado estado de saúde.  Dessa forma, tendo em vista que a proteína é um macronutriente vital para a modificação da composição corporal com fins de hipertrofia muscular, os suplementos com elevado teor de proteínas ou aminoácidos merecem bastante atenção, uma vez que estes fazem parte da rotina de indivíduos praticantes de atividades recreativas e de atletas.

Nesse sentido, o consumo adequado de proteínas, alimentares e/ou oriundas de suplementos proteicos, associado a outros fatores como o consumo adequado de carboidratos e o estimulo mecânico sobre o músculo esquelético exercem efeito positivo sobre a hipertrofia muscular, no entanto, especialmente em atletas, esse consumo, por muitas vezes, encontra-se acima dos valores de referência.

Esse comportamento pode ser explicado através da relação dose/benefício, ou seja, quanto maior for o consumo de proteínas, maior será o estimulo as principais vias de sinalização para a hipertrofia muscular. Porém, essa relação é questionável, uma vez que a ativação da síntese proteica via proteínas dietéticas e aminoácidos é dose-dependente e saturável. Desse modo, a hipertrofia muscular pode ser entendida como o balanço positivo entre as vias de síntese e de degradação proteica.

Das vias de síntese, destaca-se a via da MTOR, responsável por mediar a transcrição gênica, a síntese proteica e a proliferação celular. Já em relação as vias de degradação, destaca-se a via proteassomal, representada pelo sistema ubiquitina-proteassoma, que age de forma seletiva na proteólise muscular, atuando de forma importante no processo atrófico através da sinalização de duas ligases chave desse sistema, conhecidas como MURF-1 e MAFBx.

Portanto, o consumo adequado de proteínas dietéticas associado, dentre outros fatores, ao estímulo mecânico sobre o músculo esquelético, favorece a síntese proteica, pois estimula positivamente o balanço entre as vias de síntese e de degradação muscular, no entanto, o consumo acima das recomendações não demonstra benefícios adicionais, devendo ser desencorajado tanto para atletas como para praticantes de atividades físicas recreativas.

Referência bibliográfica

Copiado de: MACÊDO, M. R. C.; MARQUES, R. F.; NAVARRO, A. C. Relação entre o consumo de proteínas e as vias de síntese e degradação muscular. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 11. n. 66. p.654-656. 2017.

Prescrição do exercício físico personalizada geneticamente.

“- ACCGGGGTTTAAAACTGCTA. Portanto, no caso deste aluno será mais eficiente o intervalo de 45 segundos entre as séries!” Apesar de frases como estas parecerem sem sentido atualmente, em poucos anos serão recorrentes entre os profissionais da atividade física. Trata-se da prescrição personalizada geneticamente, que é a utilização da sequência de nucleotídeos do DNA para decidir as variáveis relacionadas à prescrição do exercício físico, como intensidade, volume, intervalos (entre as séries e entre as sessões), exercícios utilizados e ordem dos exercícios.

Atualmente a prescrição é baseada em dados populacionais, ou seja, o que “funciona” para a maioria das pessoas é utilizado para todos. No entanto, é fácil inferir que aquilo que “dá certo” para a maioria não é a opção mais eficiente para todos. Em outras palavras, tal tipo de prescrição vai maximizar os efeitos do treinamento físico. Ela ainda não é utilizada porque o custo do sequenciamento do DNA ainda é relativamente caro, mas com os avanços tecnológicos os preços certamente serão reduzidos e tal estratégia será vantajosa até para o SUS. Será como o teste do pezinho: a criança sairá da maternidade com seu DNA sequenciado e esta informação será útil por toda sua vida, não apenas para a prescrição do exercício, mas também dos medicamentos e da dieta. Atualmente no Brasil isso já é feito para a escolha dos medicamentos para tratamento da depressão e dos portadores de HIV, por exemplo. Esta informação também será utilizada para a seleção dos talentos esportivos - as “peneiras” migrarão dos ginásios, campos, pistas e piscinas para a sopa de letras do DNA.

Referência

Texto copiado de: BUENO JÚNIO, C. R. Prescrição do exercício físico personalizada geneticamente. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.5, n.26, p.88-89. Mar/Abr. 2011.