Como garantir o sucesso de um programa de emagrecimento?

A velocidade das respostas com que nosso corpo gerencia a queima ou o estoque de gordura, é prioritariamente desencadeada pelo grau de funcionamento de nosso metabolismo. Em outras palavras, nosso corpo funciona melhor quando os diversos setores de nossos sistemas orgânicos interligam-se de uma forma eficiente. Ou seja, quando nossos hormônios estão funcionando adequadamente junto de nossas respostas de neutralização dos danos provocados pela ferrugem e inflamação do oxigênio ou de outros agentes nutricionais deletérios, podemos presumir que a utilização e/ou absorção dos substratos energéticos serão consequência do quanto nosso corpo funcionará através da integração desses múltiplos sistemas. Isso é o que justifica a necessidade de incorporar hábitos de vida saudáveis pro resto de nossas vidas. A partir dessa condição é que conseguiremos programar adequadamente o funcionamento de nosso metabolismo e consequentemente iremos aumentar a eficiência da queima de gordura tanto em poucos dias ou após muitos anos.

Mas como conseguir deixar nosso metabolismo suficientemente ativado para desenvolver um funcionamento ótimo que permita a eficiência da queima de gordura, ganho ou manutenção da massa muscular e através dessa condição alcançar o emagrecimento?

A organização e alinhamento dos diversos fatores com sua individualidade biológica e hábitos de vida, são a melhor forma de encaixar de maneira prazerosa, todos os bons hábitos que irão melhorá seu metabolismo.  Entretanto, para que isso aconteça é importante alinhar a mentalidade a prática de exercícios físicos e alimentação. Ambos, realizados inteligentemente de acordo com seu estilo de vida.

No artigo recentemente publicado no International Journal of Endocrinology and Metabolic Disorders, Santiago Paes e Renato Biachinni, sintetizam as principais estratégias responsáveis pela garantia do sucesso de qualquer programa de emagrecimento. São aspectos importantes e fundamentais, que de forma simples e orientado por profissionais de educação física, nutrição, psicologia, medicina entre outros, aumentam as chances de sucesso no que tange a redução do peso corporal e percentual de gordura e ganho de massa muscular.

1. Entender o processo do ganho de peso: muitas vezes os profissionais acham que somente o aumento do consumo alimentar e diminuição do gasto energético, ambos diário, são os principais responsáveis por isso. Existem inúmeros fatores que podem estar atrelados a isso: tipo de nutriente ingerido, grau de inflamação e sensibilidade desse nutriente em expressar proteínas via transcrição gênica (determinados açúcares, como lactose e alguns tipos de gordura), flora intestinal, entre outros.

2. A prática de exercícios físicos, é capaz de aumentar a taxa metabólica e consequente gasto de energia. Entretanto, existem diversas formas de otimização desse gasto através da manipulação das cargas e formas de se praticá-la, é importante ser orientado por um profissional de educação física.

3. O ganho de massa muscular, é essencial para aumentar a taxa metabólica de repouso, pois o músculo é o nosso tecido (muscular) mais metabolicamente ativo. Dietas restritivas, tem maior eficiência quando conjugadas com esse tipo de exercício físico.

4. Os aspectos psicológicos, são fundamentais para que a aderência ao programa de emagrecimento, seja assimilado, e como tempo transforme-se em hábito, isso é umas das tarefas mais difíceis a ser conquistadas, pois você comerá e se movimentará até o término de sua vida, ou seja, mudar um comportamento previamente adquirido é a chave do sucesso.

5. Metas pequenas e alcançáveis devem ser traçadas: a perda de peso deve ser gradual e acompanhada da modificação da morfologia corporal, são elas que vão mostrar ao seu hipotálamo que seu corpo está se adaptando e trabalhará num ritmo metabólico diferente. O chamado set point, é a forma que seu corpo desenvolveu para mediar o controle e modulação da atividade de diversos hormônios reguladores do metabolismo. O efeito sanfona, acontece quando a regulação desse controle não acontece ou a perda de peso é tão rápida que o corpo não consegue detectar essa nova realidade, e busca “trazer você” para aquele peso que antes apresentava.

Referências 

Paes, S; Biachini, R; Mendonça, V. Fatores que influenciam o emagrecimento. Grupo Citius. 2018.

Paes, S. T.; Bianchini, R. M. Obesity: how can interventions ensure treatment success. International journal of endocrinology and metabolic disorders. v.1, n.4, 2015.

Treinamento funcional

O corpo humano é projetado para funcionar como uma unidade, com os músculos sendo ativados em sequências especifica para produzir um movimento desejado. Em cada movimento, vários músculos estão envolvidos e todos eles realizam uma função diferente. O sistema nervoso central (SNC), além de diferentes funções motoras, é responsável pela ativação muscular e programado para organizar esses movimentos. Através de diferentes sinais enviados ao SNC, partindo da pele, das articulações e dos músculos, são detectados detalhes sobre a posição de cada parte do corpo em relação ao ambiente proposto e as outras partes corporais, a velocidade do movimento e o ângulo articular.

Com esse propósito, o Treinamento Funcional foi criado nos Estados Unidos por diferentes autores desconhecidos e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros praticantes. Tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE.

Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano (como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros ), envolvendo a integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento. Um exemplo contrário a esse método é o trabalho isolado do corpo para gerar um gesto motor específico, como visto na musculação tradicional.

Essa visão abrangente permite que o Treinamento Funcional atinja o objetivo de controlar o sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivo, que tem entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. No entanto, esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para atividades do cotidiano.

Utilizando uma correta e planejada periodização e respeitando a individualidade biológica e a especificidade objetivada de cada um dentro dos princípios do treinamento desportivo, os movimentos que compõem o Treinamento Funcional, realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física.

Utilizando aparelhos alternativos ou acoplados aos aparelhos de musculação, exigirão de maneira mais significativa dos proprioceptores corporais para a execução das atividades. Contudo, os exercícios podem ser realizados com o peso do próprio corpo, cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls, bolas suíças, trazendo benefícios mais significativos à capacidade funcional do corpo. São exercícios bastante motivacionais e desafiadores, onde o indivíduo que segue esse método, acompanhado de um instrutor capacitado, graduado em Educação Física, tem a possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, além de “gerar” um corpo saudável e bem condicionado. Porém, para o efetivo resultado do Treinamento Funcional é indispensável o empenho e a dedicação do indivíduo.

O programa de exercícios funcionais traz vários benefícios tanto ao corpo como também à mente. Vejamos alguns dos muitos benefícios do método:

>> Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;

>> Melhoria da postura;

>> Melhoria do equilíbrio muscular;

>> Diminuição da incidência de lesão;

>> Melhora do desempenho atlético;

>> Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;

>> Aumento da eficiência dos movimentos;

>> Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;

>> Melhora da força, coordenação motora;

>> Melhora da resistência central (cardiovascular) e periférica (muscular);

>> Melhora da lateralidade corporal;

>> Melhora da flexibilidade e propriocepção;

>> Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e esportiva.

Vale à pena lembrar que uma avaliação física funcional prévia deve ser realizada para que se possam saber quais destas qualidades e quais os padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente.

Referência

MONTEIRO, A.; CARNEIRO, T. Treinamento funcional. Link: http://www.posugf.com.br/

As Leis da Alimentação - As Leis de Escudero

Em 1937, Pedro Escudero, médico argentino, criou as Leis da Alimentação. Setenta e cinco anos depois esses quatro enunciados ainda são consideradas a base de uma alimentação saudável. As Leis de Escudero expressam, de forma simples, as orientações para uma dieta que garante crescimento, manutenção e desenvolvimento saudáveis. 

Lei da Quantidade – Corresponde ao total de calorias e de nutrientes consumido. A quantidade de alimentos deve suprir as necessidades do indivíduo. Dessa forma deve-se atentar para excessos e restrições, pois ambas as situações são prejudiciais ao organismo. 

Lei da Qualidade – Refere-se aos nutrientes necessários ao indivíduo. Uma alimentação completa inclui todos os nutrientes para formação e manutenção do organismo. As refeições devem ser variadas, contemplando todos os grupos de nutrientes para o bom funcionamento do corpo. 

Lei da Harmonia – É a distribuição e proporcionalidade entre os nutrientes, resultando no equilíbrio. Para que o nosso organismo consiga aproveitar os nutrientes, estes devem se encontrar em proporções adequadas nas refeições, uma vez que as substâncias não agem sozinhas, e sim em conjunto. 

Lei da Adequação – A alimentação deve se adequar às necessidades do organismo de cada indivíduo, às especificidades de quem está consumindo. Os ciclos da vida (infância, adolescência, adulto e idoso), o estado fisiológico (gestação, lactação), o estado de saúde (doenças), os hábitos alimentares (deficiência de nutrientes), e as condições sócio-econômicas e culturais (acesso aos alimentos) são fatores que devem ser considerados, pois resultam em diferentes necessidades nutricionais. 

A alimentação deve ser quantitativamente suficiente, qualitativamente completa, harmoniosa e adequada a quem está consumindo. Cada pessoa tem necessidades específicas e precisam de quantidades e proporção de nutrientes diferentes para manter suas funções vitais e desenvolver suas atividades diárias. 

Texto escrito por: Tatiana Medeiros Mota – Nutricionista (CRN5 3566). 

Link: http://www.colegioanchieta-ba.com.br/nutricao/dicas/17-Leis%20da%20Alimenta%C3%A7%C3%A3o.pdf 

O que fazer para ter uma alimentação saudável?

Em 2018, a nutricionista Laura Siqueira, graduada em Educação Física e Nutrição e doutoranda em Nutrição, em sua página do Instagram deu seis dicas de o que fazer para se ter uma alimentação saudável. A seguir serão colocadas as dicas:

>> Adquira o hábito de comer bem: evite comidas processadas ou ultra-processadas, com pouco valor nutritivo, e passe a comer alimentos naturais e nutritivos ou comidas in natura e minimamente processadas.

>> Desenvolva sua habilidade culinária: passe a fazer e organizar sua alimentação em casa, evitando assim, comer comidas nas ruas ou fast-foods.

>> Atenção ao comer fora: caso não consiga fazer sua refeição em casa e for comer fora, tente o máximo possível diversificar seus alimentos, colocando arroz, feijão, carne de frango, verduras, legumes e frutas, e procure restaurantes ou lanchonetes com variedades desses alimentos. Evite doces e frituras.

>> Altere, se necessário, o local onde se faz compra: se o mercado onde você faz compra tem pouca variedade de alimentos nutritivos e naturais, mude de mercado e procure algum que comercialize alimentos com essas características.

>> Não se deixe levar pela propaganda: infelizmente, a propaganda sobre comidas processadas, frituras e doces são bem chamativas tanto pelo design e desenvoltura da mesma quanto pela mensagem que ela tenta de passar (deixar você mais forte, tem algum brinde, você fará muitas amizades etc.). Por mais difícil que possa parecer não se deixe enganar pelo marketing bem desenvolvido da propaganda, pense na sua saúde.

>> Planeje seu dia: nada melhor que planejar o que você fará durante o seu dia - trabalho, estudos, treinos etc. -, isso também serve para sua alimentação ser saudável, organizar todas as refeições e os horários das mesmas, para assim ter uma vida mais saudável. Caso tenha alguma dificuldade para planejar sua rotina alimentar, procure ajuda e orientação de um Nutricionista para tal e siga todo planejamento alimentar.

Autora:

Drd. Laura Siqueira 

Personal Trainer, Nutricionista e Professora Universitária

Instagram:  https://www.instagram.com/nutrilaurasiqueira/

Princípio da individualidade biológica no treinamento - Por que muitos o desprezam?

Muitas pessoas copiam treinos de outras pessoas da internet achando que irá ter os mesmos resultados se fizer o mesmo método de treino que estas. Vocês com certeza já viram alguém que quis ou tentou fazer os treinos de Arnold Schwarzenegger ou Ronnie Coleman, certo!? 

Pior ainda é quando o Personal Trainer ou Instrutor de academia resolve passar o mesmo tipo de treino para todos os alunos (clientes) sem se importar com a individualidade de cada um - (fase da vida, nível de condicionamento, atleta ou sedentário e por aí vai).

Muitos se esquecem que cada indivíduo é diferente entre si e que se um determinado treino deu certo com outra pessoa, não quer dizer que dará certo em quer o copiar. Muitos se dão bem com treinos tensionais (muita carga e pouca repetição ), outros se dão melhor com treinos metabólicos (cargas baixas e repetições altas), uns têm a divisão de treino AB, outros ABC, outros ainda ABCDE etc.

Deve-se fazer o treino que dê certo para você e não copiar dos outros, pois cada indivíduo tem suas diferenças biológicas entre si. Então não despreze o princípio da individualidade copiando treinos de outros, pois cada pessoa responde a um treino diferentemente uma da outra.

Antes de se submeter à prática de exercícios físicos, faça uma avaliação física e procure ajuda e orientação de um Profissional de Educação Física!

Autor:
Romário Oliveira (CREF 4528-G/PE)
Personal Trainer e Consultoria de treinos

Comer muito carboidrato engorda?

Uma dúvida que muitos têm e que há muito terrorismo em cima desta indagação. A resposta para essa pergunta é: depende. Depende do tipo de carboidrato (CHO) - simples ou complexo, da qualidade do mesmo - processado ou não, etc.

Comer CHO processados e refinados em excesso poderá aumentar o acúmulo de gordura e fazer com que você engorde e caso não pratique alguma atividade física, de forma sistematizada e estruturada, aumenta mais ainda as chances de engordar, e possivelmente desenvolver doenças crônicas como obesidade e diabetes.

Mas não tire o CHO do seu planejamento alimentar, pois eles são essenciais para desempenhar diversas funções no nosso corpo como fornecer e produzir energias. Apenas evite os refinados, processados e de absorção muito rápida encontrados em doces e alguns molhos por exemplo. De preferência aos complexos (geralmente são de absorção lenta) e naturais, como a batata doce, mandioca e inhame por exemplo.

Autor:

Romário Oliveira (CREF 4528-G/PE)

Personal Trainer

Estudante de Nutrição

Obesidade e hipertensão

Portadores de doenças metabólicas, como obesidade e o diabetes, por exemplo, além de pacientes renais e vasculares crônicos, representam 10% do grupo de risco para desenvolver hipertensão. Pessoas com maior concentração de gordura em órgãos viscerais (rins, fígado, intestinos e coração) têm mais tendência a desenvolver doenças cardíacas, isso porque as células gordurosas dificultam o bom funcionamento desses órgãos. Estudo de Framingham aponta a obesidade como um fator de risco para a ocorrência desse tipo de doença, indicando que 70% dos casos de hipertensão em homens e 61% em mulheres foram atribuídos diretamente ao excesso de gordura corporal.

Fonte: Ministério da Saúde

Diabetes e Hipertensão

A prevalência de hipertensão em pacientes diabéticos chega a ser duas ou quatro vezes maior do que naqueles que não têm a doença e traz consequências devastadoras. De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), as complicações acontecem quando os grandes vasos são afetados levando a quadros de aterosclerose de órgãos vitais como coração, cérebro e rins. A combinação de hipertensão com diabetes pode ser vista como uma verdadeira bomba, uma vez que ambas as doenças causam danos irreversíveis aos vasos sanguíneos e ao coração.

Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD)

Top 10 - Dicas para você estudar mais e melhor

Para você que pretende aumentar o volume de estudos e melhorar a qualidade do aprendizado em desde já, compartilho essas 10 dicas que muito ajudam nesse sentido:

1. Comece pelos temas que mais gosta, mesmo que não sejam os mais necessários no momento;

2. Experimente fontes com diferentes formatações (leitura, áudio, vídeo, etc) para identificar suas preferências;

3. Use mais de um sentido, por exemplo, se estiver lendo, fale o que lê;

4. Se quiser estudar grandes conteúdos, evite estudar após as refeições e antes de dormir, pois o sono pode interromper o processo no meio;

5. Se quiser estudar conteúdos pontuais e curtos, faça-o antes de dormir, pois o sono pode ajudar a memorizá-los;

6. Escolha ambientes silenciosos e confortáveis;

7. Desligue ou deixei seu celular no silencioso; se possível, desabilite a internet dele;

8. Estabeleça horários fixos para criar uma rotina regular e condicionar seu organismo;

9. Tente ensinar a alguém aquilo que estudou;

10. Exercite-se regularmente e familiarize-se com um bom café.

Fonte: Prof. Cauê La Scala Teixeira (http://caueteixeira.com/)

Redução de massa muscular e seus problemas

A redução da massa muscular causa três grandes problemas e é associada com uma variedade de consequências relacionadas à saúde:

1. Redução das capacidades funcionais, o que resulta em menos atividade física e, consequentemente, maior redução de massa muscular;

2. Redução da utilização de calorias, o que torna o metabolismo mais lento e causa acúmulo de gordura corporal;

3. Ter menos massa muscular faz ter mais gordura, compromete as capacidades físicas e contribui para problemas de saúde, incluindo várias doenças degenerativas, como diabetes, osteoporose, doenças cardíacas e câncer de colo.

Então, o treinamento de força vem como meio de prevenir e evitar tais problemas.

Referência bibliográfica

BAECHLE, T. R.; WESTCOTT, W. E. Treinamento de força para terceira idade. 2ed. São Paulo, Artmed, 2013.

Dismorfia muscular

Preocupações mórbidas com a imagem corporal eram tidas até recentemente como problemas eminentemente femininos. Atualmente estas preocupações também têm sido encontradas no sexo masculino. Chama a atenção em relação ao sexo masculino um novo quadro chamado Vigorexia ou Dismorfia Muscular. A dismorfia muscular é um subtipo do transtorno dismórfico corporal que ocorre principalmente em homens que, apesar da grande hipertrofia muscular, consideram-se pequenos e fracos. Nessa síndrome o indivíduo se vê com um corpo franzino e pequeno, mas na verdade é musculoso e grande. Ou seja, há uma preocupação de não ser musculoso o bastante em todo o corpo (Assunção, 2002). 

Além de estar associada a prejuízos sociais, ocupacionais, recreativos e em outras áreas do funcionamento do indivíduo, a dismorfia muscular é também um fator de risco para o abuso de esteróides anabolizantes  (Assunção, 2002; Mello, Liberali, 2012).

Uma revisão sistemática sobre dismorfia muscular em praticantes de musculação foi realizada por Mello e Liberali (2012), com uma revisão de artigos com estudos nacionais e internacionais, mas 12 estudos foram. Observou-se que há prevalência elevadas de dismorfia muscular nos estudos encontrados. Enquanto que teve estudo que mostrou uma prevalência de 13,6% em pessoas com disformia muscular, houve um que o percentual chegou a 53,6% Bem como associação entre dismorfia muscular e utilização de recursos ergogênicos, alteração de dietas, bem como utilização de anabolizantes.

Referências bibliográficas

ASSUNÇÃO, S. S. M. Dismorfia muscular. Rev Bras Psiquiatr. n. 24. Supl. 3. 2002.p. 80-84.

MELLO, G. T.; LIBERALI, Dismorfia muscular em praticantes de musculação: revisão sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. v. 6. n. 36. 2012. p.449-457. 

"Você é o que você come!" - Uma reflexão

O que comemos pode ter um efeito significativo sobre nossa vida. Os alimentos que ingerimos contêm vários nutrientes que nos sustentam, fornecendo energia, promovendo crescimento e desenvolvendo e regulando os processos metabólicos. Basicamente, a nutrição é planejada para otimizar essas propriedades dos nutrientes e de outras substâncias encontradas nos alimentos.

“Você é aquilo que come” é uma frase popular, e estamos cada vez mais conscientes de suas implicações tanto para a saúde como para o desempenho físico.

A seleção cuidadosa de alimentos naturais e integrais pode fornecer a quantidade adequada de nutrientes para aumentar as fontes de energia, formar e reparar tecidos e regular os processos corporais. Entretanto, a má escolha dos alimentos e, consequentemente, a ingestão desequilibrada de alguns nutrientes, pode contribuir para o desenvolvimento de sérios problemas a saúde, e com certeza, um corpo indesejado.

Fonte: Guia de Nutrição - Definição Total (www.definicaototal.com.br)

Preparação física de atletas

Para a preparação física de atletas de alto rendimento ocorra é necessário saber o esporte que irá trabalhar, então depois saber a função que o atleta irá desempenhar, para que assim possamos periodizar o treinamento físico do atleta.

Periodização de treinamento físico refere-se à manipulação das variáveis metodológicas do treinamento físico divididas em fases lógicas, e tem por objetivo realizar ajustes específicos para o aumento do desempenho físico e prevenir o excesso de treinamento.

A periodização ocorre da seguinte maneira: divide-se o período que se desejar treinar o atleta em ciclos (1 ano, 6 meses etc.). O ciclo total tem o nome de Macrociclo. Em um macrociclo, geralmente temos 3 períodos diferentes, preparatório, específico e recuperatório. Dentro de cada período destes, temos ciclos menores, que são chamados de mesociclos. Estes mesociclos, tem duração média de 4 a 16 semanas e tem sempre objetivos específicos. Dentro de cada mesociclo, temos os microciclos, que são as sessões de treinamento de uma semana.

Como foi dito na postagem anterior, para a preparação de atletas, a periodização do treinamento se dá em ciclos, divididos em: Macrociclo, Mesociclo e Microciclo. Para explicar cada um vou dar como exemplo o Futebol.

Um exemplo de Macrociclo é o Macrociclo para a temporada de clubes de futebol, normalmente tem duração de um ano. 

Como exemplo de Mesociclo é a pré-temporada de futebol, onde os atletas voltam de férias e buscam recondicionamento físico visando estar preparados para a temporada. O outro exemplo é o período pré-competitivo, preparação de manutenção de condicionamento, prevenção de lesões e aprimoramento tático de longo prazo durante a temporada (Competitivo), para finalizar tem-se o trabalho de recuperação, onde o atleta já está esgotado da temporada e precisa de um trabalho com cargas mais leves que não permite que pare totalmente, porém, permite regeneração (Recuperação).

Um exemplo de um Microciclo (esse é o que mais varia, dependendo do Mesociclo específico) no esporte pode ser a preparação de um clube de futebol durante a semana para a preparação especifica para a partida no final de semana. O trabalho é direcionado para aquele adversário visando melhorar características que os façam ter melhorias físicas, técnicas e táticas que sejam importantes para se obter sucesso.

Referências

BARBANTI, V. J. Teoria e prática do treinamento esportivo. São Paulo: Edgar Blücher, 1997.

Ciência do treinamento. Link: http://cienciadotreinamento.com.br/ 

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

GUEDES, D. P.; SOUZA JÚNIOR, T. P.; ROCHA A. C.Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.