Carboidratos e Exercício Físico

Natureza dos carboidratos

A fórmula geral dos carboidratos é (C_nH_2nO_n)_n, na qual n varia de 3 a 7 átomos de carbono, com os átomos de hidrogênio e oxigênio unidos por ligação única e com relação 2:1. Por exemplo, a glicose é representada pela seguinte fórmula C₆H₁₂O₆, contendo assim uma cadeia de 6 carbonos, 12 hidrogênio e 6 oxigênio.

Classificação

Os carboidratos em geral são classificados em três tipos: monossacarídeos, oligossacarídeos (dissacarídeos) e polissacarídeos. Os monossacarídeos são os carboidratos simples, representando a unidade básica dos carboidratos, tendo como principais exemplos a glicose, a frutose e a galactose. Os oligossacarídeos (dissacarídeos) também são carboidratos simples, formados por duas moléculas de monossacarídeos, tendo como exemplos a sacarose (glicose + frutose), a lactose (glicose + galactose) e a maltose (glicose + glicose). Os polissacarídeos são os carboidratos complexos, formados por várias moléculas de monossacarídeos, dentre os polissacarídeos estão os de origem vegetal (amido e fibras ou celulose) e de origem animal (glicogênio).

Funções

            Os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado, na forma de glicogênio, e desempenham importantes funções no organismo, como: principal fonte de energia na realização dos exercícios físicos; preservação e conservação das proteínas, evitando o seu fracionamento; funcionam como ativador metabólico para o catabolismo das gorduras; e funcionam como combustível para o sistema nervoso central.

Ingestão recomendada

            A ingestão de carboidratos varia de pessoa para pessoa, dependendo do nível de atividade física dela, para pessoas sedentárias recomenda-se que as calorias diárias sejam consumidas entre 50-55% na forma de carboidratos; as pessoas fisicamente ativas devem consumir 55-60% de carboidratos nas suas calorias diárias; e as que treinam intensamente, como os atletas, devem consumir nas suas calorias diárias 60-70% de carboidratos. Em todos esses casos, devem-se consumir carboidratos preferencialmente na forma complexa, como os alimentos ricos em fibras, os açucares não-refinados, os grãos e os vegetais.

Dinâmica no exercício físico

            Durante o repouso, a gordura é a principal fonte de energia e ela contribui com cerca de 50-70% da necessidade energética durante o exercício leve a moderado, os outros 30-50% chega a ser suprido preferencialmente pelos carboidratos.

            Nos exercícios de alta intensidade (treino de força, corrida de 100 m) e de longa duração (maratona, triathlon, ciclismo), o glicogênio muscular é a fonte primária de energia, seguida do glicogênio hepático, porém em exercícios prolongados, quando o estoque de carboidratos (glicogênio) depleta, o organismo se utiliza de outras fontes, como as gorduras, na forma de ácidos graxos livres, pois estes acabam suprindo a maior demanda de energia, e em uma pequena proporção, a demanda energética é suprida pelas proteínas, ocasionando assim uma proteólise (catabolismo das proteínas).

            Logo, uma dieta deficiente em carboidratos depleta rapidamente o glicogênio muscular e hepático, afetando profundamente o desempenho físico em exercícios intensos e/ou prolongados.

            Depletados os níveis de carboidratos, aumenta-se a mobilização e oxidação de gorduras (ácidos graxos livres) durante a realização de um exercício intenso e prolongado, e chegando assim à fadiga.

           

>> Nota: A glicogênese refere-se à formação do glicogênio pela união de várias unidades de glicose. A glicogenólise descreve a reconversão do glicogênio para a glicose. A gliconeogenêse refere-se à síntese de glicose, geralmente a partir de aminoácidos, mas também de glicerol, piruvato e lactato.

Referências bibliográficas

McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 5 ed. Barueri: Manole, 2005.