Testosterona

Os testículos são glândulas de função dupla: desenvolver e liberar espermatozoides e sintetizar testosterona. Esses processos garantem a fertilidade e mantêm as características sexuais masculinas (MOLINA, 2010).

A quantidade de testosterona presente no corpo dos homens é dez vezes superior à que se encontra no corpo das mulheres. Esse hormônio pode promover alterações em diferentes segmentos corporais, tais como:

a) composição corporal – crescimento muscular, gordura corporal e densidade óssea;

b) maturação e função do sistema nervoso central – características de comportamento, agressividade e processos cognitivos;

c) vias metabólicas – metabolismo da glicose, insulina e leptina;

d) fisiologia muscular e comportamento motor;

e) eritropoiese (produção de hemácias);

f ) adaptação ao estresse.

A testosterona é um hormônio derivado do colesterol e é produzida pelas células de Leydig, nos testículos e nos ovários, sendo considerado o principal e mais importante andrógeno circulante (MOLINA, 2010; DI LUIGI et al., 2012).

A maioria dos estudos mostra que a testosterona total e a livre aumentam imediatamente após o exercício agudo e extenuante, assim como no exercício de resistência submáximo prolongado. Apesar de o mecanismo responsável pelo aumento da testosterona durante o exercício agudo não ser conhecido, a elevação durante o exercício intenso acontece com o objetivo de auxiliar o GH na síntese muscular (HAKKINEN et al., 2001; AHTIAINEN et al., 2003; TREMBLAY et al., 2005; CREWTHER et al., 2006; DERBRET et al., 2010). Acredita-se que o lactato sanguíneo estimula o aumento da síntese da testosterona, uma vez que, durante exercício intenso com alta concentração de lactato sanguíneo, observou-se a elevação dos níveis de testosterona; o mesmo efeito foi observado após a infusão de lactato nas gônadas de ratos em repouso (LU et al., 1997).

 

Referências

AHTIAINEN, J. P. et al. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength

development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur

J Appl Physiol, v. 89, n. 6, p. 555-563, 2003.

CREWTHER, B. et al. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute

hormonal responses. Sports Med, v. 36, n. 3, p. 215-238, 2006.

DERBRET, F. et al. Androgen responses to sprint exercise in young men. Int J Sports Med, v. 31, n. 5, p. 291-297, 2010.

DI LUIGI, L. et al. Andrological aspects of physical exercise and sport medicine.

Endocrine, 2012.

HAKKINEN, K. et al. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. J Appl Physiol, v. 91, n. 2, p. 569-580, 2001.

LU, S. S. et al. Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism. Med Sci Sports Exerc, v. 29, n. 8, p. 1048-1054, 1997.

MOLINA, P. Endocrine physiology. New York: McGraw-Hill Medical, 2010.

TREMBLAY, M. S. et al. Influence of exercise duration on post-exercise steroid hormone responses in trained males. Eur J Appl Physiol, v. 94, n. 5/6, p. 505 513, 2005.

Músculos agonistas, antagonistas e sinergistas

Antes de começar falando sobre os músculos agonistas, antagonistas e sinergistas, vamos entender e compreender um pouco sobre o conceito, os tipos e as funções da musculatura corporal.

Os músculos são estruturas individualizadas que cruzam uma ou mais articulações e pela sua contração são capazes de transmitir-lhes movimento. Este é efetuado por células especializadas denominadas fibras musculares, cuja energia latente é, ou pode ser, controlada pelo sistema nervoso. Os músculos são capazes de transformar energia química em energia mecânica. O músculo vivo tem uma coloração avermelhada. Essa coloração denota a existência de pigmentos e de grande quantidade de sangue nas fibras musculares.

No corpo temos três tipos de músculos, são eles:

Os músculos lisos: músculos com contração lenta e involuntária, controlado pelo sistema nervoso vegetativo, por exemplo, o músculo dos órgãos internos (estômago, fígado, intestino), pele, vasos sanguíneos, sistema excretor (movimentos peristálticos), dentre outros.

Os músculos estriados esqueléticos: localizados juntos ao esqueleto e conectados através dos tendões, esse tipo de músculo é controlado pelo sistema nervoso central e caracterizado por movimentos fortes e voluntários, por exemplo, os músculos dos membros inferiores e superiores: os braços, as mãos, as pernas e os pés.

O músculo estriado cardíaco: localizado no coração (miocárdio), esse tipo de músculo é controlado pelo sistema nervoso vegetativo e caracterizado por contrações vigorosas e involuntárias.

Os músculos desempenham importantes funções no corpo: produção dos movimentos corporais, estabilização das posições corporais, regulação do volume dos órgãos, movimento de substâncias dentro do corpo, produção de calor.

Depois de toda essa apresentação sobre os músculos, vamos ao que interessa. Muito se ouve falar em músculos agonistas, antagonistas e sinergistas, mas pouco se sabe a real funcionalidade de cada um destes, a seguir uma breve explicação sobre cada tipo. O importante será o entendimento do que cada musculatura pode trabalhar para uma correta aplicação dos movimentos e uma correta prescrição do treino. 

Os músculos agonistas: são os músculos principais que ativam um movimento específico do corpo, eles se contraem ativamente para produzir um movimento desejado. Ex: realização do supino reto, o agonista é o peitoral maior.

Os músculos antagonistas: músculos que se opõem à ação dos agonistas. Quando o agonista contrai-se, o antagonista relaxa progressivamente produzindo um movimento suave. Ex: no exemplo anterior, o antagonista é o grande dorsal.

Os músculos sinergistas: são aqueles que participam auxiliando a movimentação principal ou estabilizando as articulações para que não ocorram movimentos indesejáveis durante a ação principal. Ex: no mesmo exemplo, os flexores e extensores do punho, o tríceps braquial e deltoide (feixe anterior) contraem-se mantendo estáveis as articulações do punho, cotovelo e ombro.

Referências

Músculos do Corpo Humano. Disponível em: http://www.todamateria.com.br/musculos-do-corpo-humano/

Sistema Muscular. Disponível em: http://www.auladeanatomia.com/sistemamuscular/gen-musc.htm

Sistema Muscular. Disponível em: http://ulbra-to.br/morfologia/2011/08/17/sistema-muscular

Importância da Biomecânica no Esporte

A biomecânica está presente em todos os movimentos do ser humano: o comprimento da passada quando se caminha, a angulação dos movimentos ao se alongar; ou seja, vai desde o simples gesto de levar o garfo com comida à boca, na hora do almoço, até a disputa de uma medalha olímpica no salto com vara. Com isso, a biomecânica visa, por meio dos conceitos da física clássica, a analisar e compreender os complexos movimentos do corpo humano.

Como a biomecânica oferece diferentes formas de análise para diferentes objetivos (esportes, medicina, engenharia, computação, entre outros), diferentes autores são ora divergentes, ora complementares, ao descrever seu foco de estudo. Hay (1976), Brüggemann et al. (1991), Amadio (1989) e Amadio e Duarte (1996) apud Amadio e Barbantti (2000) e Okuno e Frantin (2003) indicam que a biomecânica é a ciência responsável pelas mais diversas formas de análise do movimento humano.

Sendo assim, Amadio e Serrão (2007) afirmam que a biomecânica é a ciência, derivada das ciências naturais, que se ocupa das análises físicas de sistemas biológicos.

Na biomecânica, por meio de suas diferentes metodologias de análise (antropometria, cinemática, dinamometria, simulação computacional, modelamento muscular e eletrofisiologia), o principal objetivo é estudar os padrões de movimentos esportivos, procurando otimizar o processo de aprendizado e os resultados, bem como diminuir os riscos de lesões. Em complemento, Amadio e Serrão (2007) indicam como objetos de estudo da biomecânica o esporte de alto nível, o esporte escolar e as atividades de recreação, de forma a atuar na prevenção e na reabilitação orientadas à saúde e às atividades do cotidiano e do trabalho das pessoas.

Por meio da fundamentação teórica, do conhecimento das capacidades e das habilidades do atleta, bem como da observação e da mensuração de diferentes variáveis biomecânicas, profissionais conseguem diferenciar as características técnicas de uma determinada modalidade, do estilo e da vivência motora do atleta, realizando assim correções de possíveis erros e adaptações dessas técnicas à realidade de seus atletas, independentemente da categoria.

Em contrapartida, a ausência de fundamentação teórica, o desconhecimento das características dos atletas e a falta de observação e de mensuração das variáveis biomecânicas, podem levar o profissional a utilizar uma determinada técnica esportiva empregada em níveis mais avançados que não é e não poderia ser a mais adequada às vivências físicas e/ou motoras dos seus alunos ou atletas.

Cabe aqui a seguinte pergunta: como o professor ou treinador pode melhorar sua capacidade de escolha das atividades técnicas para seu aluno e, da mesma forma, identificar as causas dos erros apresentados na sua prática ou vivência? Para respondê-la, é necessário que o professor ou treinador compreenda as forças internas que, por meio das contrações musculares, produzem o movimento, bem como as forças externas que interferem diretamente em cada um dos movimentos executados (como a ação da gravidade, o atrito com o solo ou mesmo a ação da resistência do ar) para que, a partir daí, possa analisá-las e proceder às intervenções necessárias.

Muitos conceitos de biomecânica são utilizados em diferentes modalidades esportivas, uma vez que os conceitos dela são oriundos das leis da física e possibilitam sua aplicação em uma enorme gama dessas modalidades, bem como nas atividades cotidianas dos alunos.

Assim, saber analisar com segurança o movimento humano é uma competência fundamental para um professor de educação física ou de esporte, para identificar vícios adquiridos no decorrer do aprendizado, desvios posturais e falta de maturidade nos movimentos, com o objetivo principal de corrigir esses problemas o mais brevemente possível. Esse processo é fundamental para a melhora das habilidades e da qualidade técnica dos movimentos e, consequentemente, para garantir o desenvolvimento humano integral e integrado por meio do esporte.

Referências

AMADIO, A. C.; BARBANTTI, V. J. (Orgs.). A biodinâmica do movimento humano e suas relações interdisciplinares. São Paulo: Estação Liberdade, Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo, 2000.

AMADIO, A. C.; SERRÃO, J. C. Contextualização da biomecânica para investigações do movimento: fundamentos, métodos, e aplicações para análise da técnica esportiva. Revista Brasileira de Educação Física e Esportes, São Paulo, v. 21, n. 61, p. 61-85, dez. 2007.

OKUNO, O.; FRATIN, L. Desvendando a física do corpo humano. São Paulo: Ed. Manole, 2003.

Homeostase e Estado Estável - Mais definições

O organismo humano encontra-se em constante atividade, sendo mantido por funções fisiológicas básicas mesmo quando o indivíduo está em repouso. A condição das funções corporais quando mantidas constantes ou inalteradas, fenômeno que se refere ao estado de equilíbrio dos líquidos e dos tecidos do organismo em relação às suas funções e composições químicas básicas, utilizadas para manter o funcionamento do corpo em perfeito equilíbrio, é denominada homeostase (ROBERGS; ROBERTS, 2002). O conceito de homeostase é utilizado, na biologia, para se referir à habilidade dos seres vivos de regular o seu ambiente interno visando a manter uma condição estável. O processo de autorregulação acontece por meio de múltiplos ajustes de equilíbrio dinâmico, controlados por mecanismos de regulação inter-relacionados. Em linhas gerais, esse é o processo pelo qual se mantém o equilíbrio corporal geral, que pode ser responsável pela redução das consequências fisiológicas do estresse em relação ao exercício ou à velocidade com que a homeostase é atingida logo após o exercício, voltando o corpo às suas funções normais em repouso.

Outro fenômeno comum apresentado no organismo, relacionado diretamente ao exercício, é o estado estável (ROBERGS; ROBERTS, 2002). Esse é um comportamento oposto à homeostase, que diz respeito à estabilidade que é provocada em alguns órgãos, músculos e tecidos, e que pode manter o equilíbrio da produção de substratos energéticos e a manutenção da frequência cardíaca para a realização do exercício. Com isso, o estado estável é atingido de acordo com a intensidade e a duração do exercício. Na medida em que se eleva o grau de dificuldade, o organismo se ajusta (PEREIRA; SOUZA JÚNIOR, 2005), demandando maior custo energético. Assim, o estado estável é responsável pela posterior estabilização e pela continuidade da atividade nessa intensidade, até que esse estado seja insustentável e ocorra a interrupção do exercício.

Referências

PEREIRA, B.; SOUZA JÚNIOR, T. P. Adaptação e rendimento físico: considerações biológicas e antropológicas. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v. 13, n. 2, p. 145-152, 2005.

ROBERGS, R. A.; ROBERTS, S. O. Princípios fundamentais de fisiologia do exercício para aptidão, desempenho e saúde. São Paulo: Phorte Editora, 2002.

Copiado de: Fisiologia do exercício. – Brasília: Fundação Vale, UNESCO, 2013. 74 p. – (Cadernos de referência de esporte; 2).

Metabolismo celular

A energia existente nos alimentos não é transferida diretamente para as células do organismo, para a realização de suas funções biológicas. Os carboidratos, as proteínas e os lipídios são metabolizados e convertidos em um composto de alta energia, o trifosfato de adenosina (ATP), também conhecido como a “moeda energética das células” (LONGO, 2008).

O metabolismo celular é altamente coordenado e está envolvido em diversos sistemas enzimáticos. O metabolismo é composto por vias catabólicas (degradação) e vias anabólicas (síntese). O catabolismo é a fase degradativa do metabolismo, na qual os carboidratos, as proteínas e os lipídios são degradados, transformados em substâncias finais menores e mais simples, como monossacarídeos, aminoácidos, ácidos graxos e glicerol, liberando energia e tendo como produtos finais o gás carbônico (CO2), a água (H2O) e a amônia (NH3). Por sua vez, o anabolismo consiste na fase de síntese ou construção do metabolismo (LONGO, 2008).

Referência Bibliográfica

LONGO, S. Fisiologia e metabolismo dos nutrientes no exercício e no repouso. In: HIRSCHBRUCH, M. D.; CARVALHO, J. R. C. Nutrição esportiva. 2.ed. Barueri: Manole, 2008.

Conheça oito vilões do coração

Manter o coração saudável é uma tarefa que exige uma dedicação vitalícia. Há estudos que mostram que o depósito de gorduras nas artérias começa ainda na infância, o que anteciparia um infarto caso a criança já não cresça tendo uma alimentação saudável.

Apesar de ser um órgão vital, o coração por muitas vezes sofre em silêncio. Depois de anos de maltrato ele resolve mostrar o quanto estava sofrendo, com um infarto ou coração dilatado, por exemplo. O cardiologista da Beneficência Portuguesa, Américo Tângari Junior, explica quais são alguns dos principais problemas que vão machucando o coração ao longo dos anos.

1) Genética - hoje os genes já são considerados responsáveis por muitos casos de doença. No caso do coração, não é diferente. O cardiologista recomenda que, caso existir alguém da família que tenha histórico em doenças do coração, procurar um médico para check-up regular é fundamental. Alguns exames, como o eletrocardiograma, ecocardiograma e teste ergométrico conseguem mensurar como está a saúde cardíaca e até mesmo prevenir um evento cardiovascular que pode ser fatal, como infarto.

2) Diabetes - estima-se que cerca de 10% da população brasileira seja diabética. A doença é um dos fatores de risco cardiovascular, pois pode ajudar a formar placas de gordura dentro dos vasos, resultando em um bloqueio que leva ao infarto. Priorizar uma dieta saudável e tomar os medicamentos receitados pelo médico ajuda a controlar a doença.

3) Hipertensão Arterial - a pressão alta é silenciosa, praticamente não dá sintomas. Com o tempo, lesa os rins e faz com que o coração faça muito esforço para trabalhar, hipertrofiando-o e, posteriormente, dilatando-o. Aferir a pressão com frequência, controlar o sódio e tomar os medicamentos prescritos por um cardiologista mantém a pressão dentro do padrão. O cardiologista da Beneficência Portuguesa diz que, em alguns casos de pressão alta, há palpitação, dor de cabeça, cansaço e tontura.

4) Tabagismo - quem fuma pode tirar alguns anos da própria vida por algo que poderia ser perfeitamente evitável. O cigarro aumenta a chance de infarto, sendo a principal causa por mortes evitáveis em todo o planeta. Cerca de 20% dessas mortes acontecem por eventos cardiovasculares. Além disso, os fumantes passivos também sofrem com isso, podendo desenvolver doenças cardíacas somente pela inalação passiva da fumaça.

5) Colesterol Alto - quando há muita gordura circulando no sangue, ela pode começar a entupir as artérias, uma das causas principais da aterosclerose, que leva ao infarto. Ter uma dieta balanceada, sem excesso de gorduras saturadas e zero de gorduras trans, ajuda o corpo a se defender. Além disso, fazer atividade física ajuda a aumentar o colesterol bom, que é responsável por "faxinar" a gordura ruim do corpo.

6) Estresse - sabe-se hoje que os hormônios do estresse, a adrenalina e o cortisol são responsáveis por, também silenciosamente, lesarem o corpo. Um dos problemas que eles causam é aumentar a pressão arterial, o que acarreta problemas cardíacos e renais. Procurar atividades que relaxem e entender mais sobre as próprias emoções para controlá-las melhor ajuda a reduzir o estresse. Além disso, dormir bem é um fator importante para a redução do que pode até mesmo ser chamado de mal do século.

7) Má alimentação - a base de um bom funcionamento do organismo vem da comida. Alimentar-se saudavelmente, com um cardápio que inclua frutas, verduras, legumes e grãos fornece o que o organismo precisa para manter todas as funções em perfeita ordem. Excesso e consumo frequente de muito sal, de frituras e de alimentos muito gordurosos não fazem parte de uma dieta amiga do coração.

8) Sedentarismo - cada vez menos se faz exercícios físicos, principalmente quem vive em grandes cidades. No entanto, a atividade física pode reduzir colesterol, diminuir a pressão arterial, aumentar a capacidade cardiorrespiratória, trazer bem-estar, reduzir o estresse etc. Há inúmeras boas razões para se mexer mais. Mas quem pensa em praticar esportes ou fazer academia tem de passar por um cardiologista antes para avaliar a condição antes do esforço.

Matéria publicada pelo site Alagoas 24 Horas

Classificação dos alimentos

Segundo a função

Segundo a sua função, os alimentos são classificados em:

a) energéticos – são ricos em carboidratos e lipídios, que fornecem energia para o funcionamento das células. Os principais alimentos fontes de carboidratos são: arroz, aveia, batata, batata-doce, mandioca, pães, macarrão e mel; os alimentos fontes de lipídios são: azeite, óleos, oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) e manteiga;

b) construtores – são ricos em proteínas e têm como principal função construir células e tecidos e reparar o organismo. Suas principais fontes são: carnes, ovos, leite e derivados, e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja);

c) reguladores – são ricos em vitaminas, minerais e fibras alimentares, e participam de diversos processos fisiológicos no organismo, por exemplo, a formação de substâncias antioxidantes, a formação dos ossos, o metabolismo dos nutrientes, a produção de energia, entre outros. São encontrados nas frutas, nas verduras, nos legumes e nos cereais integrais.

Segundo os nutrientes

Segundo seus nutrientes, os alimentos são classificados em:

a) macronutrientes – nutrientes que contêm energia; são os carboidratos, as proteínas e os lipídios;

b) micronutrientes – nutrientes que não contêm energia; são as vitaminas e os minerais.

Cada nutriente possui uma função específica, como visto no tópico anterior; assim, todos são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Referência bibliográfica

Nutrição esportiva: Brasília. Fundação Vale, UNESCO, 2013.

Importância de uma alimentação saudável para praticantes de exercícios físicos

A prática de exercício físico é extremamente beneficiada pela adoção de hábitos alimentares saudáveis, tanto para os indivíduos que buscam qualidade de vida como para os atletas que buscam a vitória em cada competição.

A alimentação adequada e saudável deve fazer parte do dia a dia, tanto dos indivíduos praticantes de exercícios físicos como dos atletas, para que o organismo possa utilizar os nutrientes na formação de energia, na reparação de tecidos, no fortalecimento do sistema imunológico, na formação de enzimas e na proteção contra os radicais livres; enfim, na melhora do desempenho, sendo que esse pode ser o diferencial entre os que se alimentam e os que não se alimentam bem.

A alimentação adequada no dia da competição também é extremamente importante para o melhor desempenho do atleta. Vale ressaltar que o ideal é que todo praticante de exercício físico não se alimente corretamente apenas no dia da competição, mas sim que tenha essa prática em seu treinamento.

Portanto, os treinadores e os nutricionistas devem orientar seus alunos para que eles tenham uma alimentação saudável, ou seja, para serem capazes de realizar escolhas alimentares adequadas para cada momento de atividade ou treinamento.

Referência bibliográfica

Nutrição esportiva: Brasília. Fundação Vale, UNESCO, 2013.

30 hábitos que vão mudar sua vida para melhor

Adquirir bons hábitos é a base para o desenvolvimento e crescimento pessoal. Tudo que fazemos hoje é resultado de um hábito que nos foi ensinado no passado. Infelizmente, nem todos os hábitos que temos são bons, e é por isso que estamos sempre tentando melhorar.

A seguir, uma lista de 30 hábitos práticos que podem fazer uma diferença enorme na sua vida.

Você deve tratar essa lista como uma referência, e adquirir apenas UM hábito por mês, assim terá tempo suficiente para absorver completamente cada um deles, enquanto vê melhoras significantes a cada mês.

Saúde

1. Exercite-se 30 minutos por dia. Especialmente se você não se movimenta muito enquanto trabalha. É essencial que você faça exercícios diários, e 30 minutos todos os dias é o mínimo recomendado para uma saúde exemplar.

2. Tome café da manhã todos os dias. Café da manhã é a refeição mais importante do dia, e ainda assim muitas pessoas a deixam de lado. Particularmente gosto de comer pão com ovos mexidos e iogurte.

3. Durma 8 horas. Nunca é bom ficar sem dormir direito. Você pode achar que está ganhando tempo por dormir menos, mas na verdade você só ganha stress e cansaço. 8 horas é uma boa quantidade para a maioria das pessoas, junto de um cochilo opcional de 20 minutos depois do almoço.

4. Evite beliscar besteiras entre as refeições. É a forma mais fácil de ganhar peso. Se você está com fome, faça uma refeição decente.

5. Coma 5 porções de frutas e vegetais todos os dias. Nosso corpo e nosso cérebro amam vegetais e frutas, então eu recomendo muito que você coma o máximo possível deles. Cinco porções é a quantidade que geralmente é recomendada pelos estudos sobre saúde.

6. Coma peixe. Peixe é rico em Omega 3 e outros elementos saudáveis. Faça ao menos uma refeição por dia com peixe e terá o suficiente de cada desses nutrientes.

7. Beba um copo d’água assim que acordar. Quando você acorda, seu corpo está desidratado e precisa de líquido. Crie o hábito de beber um copo d’água logo após acordar, além de beber bastante durante o dia.

8. Evite refrigerantes. Geralmente é a bebida mais prejudicial à saúde que você pode achar. Limite o máximo que puder do seu consumo de refrigerante e seu corpo irá agradecer.

9. Mantenha-se limpo. Não quero que passe o dia todo em frente ao espelho, mas um mínimo de cuidado com o seu corpo não dói.

10. Se você fuma, pare. Não há mais razões para fumar, e já existem inúmeros métodos para parar.

11. Se você bebe, pare. O mesmo da anterior. Não pense que álcool vai resolver seus problemas, isso nunca acontece. A única exceção é um copo de vinho por dia depois do almoço.

12. Use as escadas. Uma manha para forçar você a fazer pelo menos algum exercício por dia. Ao invés de usar o elevador, vá de escada.

Produtividade

1. Use um sistema de anotação. Pegue o hábito de registrar todas as idéias e coisas que vierem à sua cabeça. Você pode usar um notebook para isso, depois sincronizar tudo no seu computador.

2. Priorize. Se você tem uma lista de coisas a fazer, por onde começar? Um jeito de achar essa resposta é manter uma ordem de prioridade. Se você está em dúvida, pergunte-se: “Se eu só pudesse fazer uma coisa hoje, o que eu faria?”.

3. Planeje, mas não muito. Planejar é importante, e você deve decidir antecipadamente o que vai fazer hoje, ou nessa semana. Entretanto, planejar por mais de uma semana costuma ser ineficiente por ser difícil manter o controle, então não costumo me preocupar com isso.

4. Acorde cedo. Acordar cedo é uma ótima forma de ganhar um tempinho extra. Eu gosto de acordar às 5 da manhã pra que às 9 da manhã eu já tenha terminado coisas que me levariam dias.

5. Cheque seu email apenas 2 vezes por dia. Emails podem facilmente virar um vício. É um costume desnecessário checá-lo a cada 10 minutos. Faça um esforço e cheque seu email apenas uma ou duas vezes por dia e perceba que você não morreu de conseguir esse feito. Vale também para Facebook, onde eu abordo melhor aqui.

6. Elimine tarefas de importância menor. Ficar ocupado o dia todo não significa que você está fazendo coisas importantes. Elimine atividades que não são importantes e foque no que realmente importa.

7. Limpe seu ambiente (especialmente sua mesa). Ter um ambiente limpo e uma mesa organizada é importante para manter seu foco e sua criatividade.

8. Automatize. Existem várias tarefas que você tem que fazer todo dia ou toda semana. Tente automatizá-las o máximo possível.

9. Determine prazos rígidos. Quando estiver fazendo algo, decida antecipadamente quando irá parar. Haverá uma regra que determina que todo o seu tempo será dedicado a completar essa tarefa. Crie o hábito de determinar prazos para maximizar sua produtividade.

10. Descanse um dia da semana. Ao invés de trabalhar todos os dias, descanse por um dia (domingo, por exemplo) onde você não ligará o computador. Use esse tempo para fazer coisas prazerosas e ficar mais em contato com o mundo, como dar uma caminhada.

Desenvolvimento Pessoal

1. Leia um livro por semana. Ler é uma boa forma de manter seu cérebro em atividade. Com apenas 30 minutos por dia, você será capaz de ler um livro por semana, ou aproximadamente 50 livros por mês. Sim, é fácil e impressionante. Por que não tentar?

2. Resolva quebra-cabeças. Quizes, palavras cruzadas, etc. são ótimas formas de exercitár seu cérebro.

3. Pense positivo. Você é o que pensa, sempre.

4. Tome decisões rapidamente. Ao invés de ficar uma hora pensando no que fazer, tome suas decisões o mais rápido possível (menos de um minuto, por exemplo).

5. Espere antes de comprar. Esperar 48 horas antes de comprar algo é extremamente econômico, você pensa várias vezes se realmente precisa daquilo. Vale a pena, tente.

6. Medite 30 minutos por dia. Uma ótima forma de purificar e pacificar sua mente é através da meditação. 30 minutos não é muito, mas é o suficiente para que você se inicie nesse caminho sem volta e onde você nem imagina o quanto pode ganhar.

Carreira

1. Comece um blog. Blogar é uma das melhores formas de ser ouvido. Não precisa ser sobre um assunto específico, um blog pessoal serve perfeitamente.

2. Crie um portfólio. Se seu trabalho é criar coisas, construir um portfólio é uma ótima forma de mostrar do que você é capaz. Você também pode oferecer coisas gratuitamente se isso se aplicar ao seu ofício.

O que você acha? Quais hábitos mudaram sua vida? Quais você acha que mudarão?

Texto retirado de: http://freestylemind.com/30-habits-that-will-change-your-life/

Texto encontrado em: http://alexm.com.br/2013/02/17/30-habitos-que-vao-mudar-sua-vida-para-melhor/

Hormônio do crescimento (GH)

O hormônio do crescimento (GH - growth hormone) ou somatotropina tem sua liberação controlada por um hormônio hipotalâmico, o hormônio de liberação do hormônio do crescimento (GHRH - growth hormone release hormone) e suas funções são:

a) aumento da captação de aminoácidos e da síntese proteica pelas células;

b) redução do catabolismo proteico;

c) aumento na utilização de lipídios e diminuição da utilização de glicose na obtenção de energia;

d) estimulação da reprodução celular (crescimento tecidual);

e) estimulação do crescimento da cartilagem e dos ossos (GARDNER; SHOBACK, 2007; MOLINA, 2010).

O GH é um dos hormônios mais estudados quanto às respostas adaptativas ao exercício. Sabe-se atualmente que as concentrações plasmáticas de GH aumentam com a atividade física, sendo esse aumento proporcional à intensidade do esforço. Por exemplo, durante o treinamento anaeróbio de alta intensidade, os níveis de GH normalmente atingem valores maiores do que no treinamento essencialmente aeróbio de intensidade baixa a moderada. Especula-se que isso ocorra devido à maior necessidade de síntese tecidual exigida pelo treinamento de alta intensidade (McARDLE,; KATCH; KATCH, 2010). 

É um hormônio de grande importância para os processos de crescimento e de desenvolvimento dos jovens, uma vez que a hipersecreção de GH pode provocar gigantismo, enquanto a deficiência desse hormônio pode causar nanismo (GUYTON; HALL, 2006; GARDNER; SHOBACK, 2007; GRUN; BLUMBERG, 2009; MOLINA, 2010).

Referências

GARDNER, D.; SHOBACK, D. Greenspan’s basic & clinical endocrinology. 8.ed. New York: Lange Medical Books, McGraw-Hill Medical, 2007.

GUYTON, A. C.; HALL, J. E. Tratado de fisiologia médica. São Paulo: Guanabara Koogan, 2006.

GRUN, F.; BLUMBERG, B. Endocrine disrupters as obesogens. Mol Cell Endocrinol, v. 304, n. 1/2, p. 19-29, 2009.

McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 7.ed. Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan, 2011.

MOLINA, P. Endocrine physiology. New York: McGraw-Hill Medical, 2010.

Hormônios do pâncreas: Insulina e Glucagon

O pâncreas é uma glândula mista, com função secretora endócrina e exócrina. Sua porção endócrina é formada por um conjunto de células (ilhotas de Langerhans) especializadas na secreção dos hormônios insulina e glucagon.

Neste aglomerado de células, existe uma distinção, tendo o pâncreas uma região de células betas, responsáveis pela produção de insulina e outra região de células alfas, produtoras de glucagon, lançados na corrente sanguínea. Esses dois hormônios possuem efeitos antagônicos, ou seja, atividade fisiológica inversa.

Enquanto a insulina tem sua atuação voltada para a absorção de glicose pelas células do fígado, músculos esqueléticos e tecido adiposo, diminuindo sua concentração em razão da retirada de glicose do sangue. 

O glucagon, com atividade estimulante oposta, faz aumentar o teor de glicose na corrente sanguínea a partir da quebra do glicogênio (substância de reserva energética).

Desta forma, conforme a necessidade do organismo, o pâncreas é requisitado a secretar insulina ou glucagon, dependendo da atividade metabólica a ser desenvolvida, utilizando energia das ligações químicas liberadas pelo catabolismo da glicose durante a respiração celular ou processo de fermentação lática.

Fatores genéticos transcricionais, bem como fatores ambientais relacionados ao estilo de vida das pessoas (obesidade, sedentarismo e infecções), provocam distúrbios na síntese desses hormônios, comprometem o organismo causando Diabetes Mellitus tipo I ou tipo II, desregulando a taxa de glicose no sangue.

Referência

Texto retirado de: http://www.brasilescola.com/biologia/insulina-glucagon.htm

Por que na Educação Física se deve estudar e aprender Fisiologia Humana e Fisiologia do Exercício?

Vamos entender e compreender o porquê de os estudantes de Educação Física estudar e aprender a Fisiologia Humana e a Fisiologia do Exercício, com isso entender as suas devidas importâncias para a vida acadêmica e a futura vida profissional dos mesmos. Vejamos a seguir.

Na vida acadêmica do estudante de Educação física, surgem muitas indagações: <Como o corpo funciona? Por que o coração bate mais rápido quando se participa de uma corrida? Como os diferentes sistemas orgânicos interagem para manter o equilíbrio em uma situação de estresse?>. Leiamos e entendamos melhor nos próximos parágrafos.

O corpo humano possui 11 sistemas funcionais, regulados dinamicamente por meio de complexas reações físico-químicas que permitem o perfeito funcionamento dos processos celulares. Cabe à fisiologia humana estudar essas reações em níveis organizacionais como o celular, o de segmentos corporais, o de órgãos isolados ou o de um sistema completo.

Para melhor compreender os esforços do organismo na manutenção da homeostase, é necessário entender certos mecanismos de regulação dos processos fisiológicos do corpo humano. Por exemplo, quando se inicia um exercício, certas adaptações processam-se imediatamente a fim de suprir a maior demanda energética imposta ao organismo. Essas adaptações podem variar conforme o tipo, a duração e a intensidade do exercício, mas, geralmente, o aumento da frequência cardíaca é a primeira alteração observada. Esse aumento ocorre inicialmente pela diminuição do tônus vagal e, posteriormente, pelo aumento da atividade simpática; além disso, conforme a intensidade e/ou a duração do exercício aumentam, observamos proporcionalmente o aumento da ventilação pulmonar e da sudorese. Esses mecanismos visam a aumentar o aporte de oxigênio e a manter normais o pH e a temperatura interna. Se o exercício realizado tiver um componente isométrico considerável, como é o caso do treinamento de força, a obstrução mecânica do fluxo sanguíneo pode aumentar a resistência vascular periférica, aumentando com isso a pressão arterial sistólica e o duplo produto.

A fisiologia humana apresenta um elevado nível de complexidade, mas é de grande importância para o desenvolvimento adequado das atividades físicas diárias e esportivas.

Considerando as várias reações químicas e elétricas que ocorrem no corpo humano durante as fases do sono, nas diversas formas de exercícios esportivos sistematizados e nas atividades da vida diária, é de extrema importância compreender os mecanismos básicos do organismo para manter seu funcionamento, bem como compreender a harmonia entre os sistemas muscular, neural, respiratório, cardiovascular, endócrino e os outros sistemas, que atuam de forma integrada. De maneira geral, a fisiologia do exercício consiste no estudo dos músculos envolvidos nos movimentos, dos hormônios liberados, do estado emocional da pessoa, da ativação neuromuscular e de uma série de mecanismos que são ativados no organismo durante a atividade física, em especial, o gasto energético, e como ele é reposto, ou seja, por meio do repouso e da alimentação correta e equilibrada.

Assim, surge a necessidade da compreensão sobre como o organismo sintetiza os nutrientes extraídos dos alimentos ingeridos, como esses nutrientes são transformados em energia química utilizável para atuar na síntese-ressíntese de outros substratos durante a contração muscular, e como esse processo pode influenciar as ações dos demais órgãos e tecidos. 

Por esse motivo, observa-se o avanço tecnológico e científico nos mais variados campos de conhecimento dos esportes, os quais auxiliam os profissionais para obter um melhor aproveitamento nos programas de trabalho, bem como no desempenho esportivo final. Parte desse conhecimento é obtida em áreas como a biomecânica do esporte, a psicologia do esporte, a fisiologia humana, o treinamento esportivo e a fisiologia do exercício, considerada quanto a seus aspectos e relevância.

Para compreender as necessidades energéticas presentes em qualquer modalidade esportiva, principalmente em modalidades diferentes como a natação, o futebol de campo e o atletismo, é preciso delinear o estudo de forma clara, para que esse conteúdo possa contribuir de forma significativa para identificar os benefícios da atividade física, seus efeitos em curto, médio e longo prazo, enfatizar sua ação positiva para a saúde, bem como os malefícios causados pelo sedentarismo.

Logo, estudar e aprender fisiologia humana e do exercício são essenciais para auxiliar na preparação de um ou vários programas de exercícios físicos e compreender os efeitos que cada atividade trará para o aluno, o cliente e/ou o atleta, respeitando sua individualidade, atingindo seus objetivos e melhorando sua aptidão física.

Referências bibliográficas

Fisiologia do exercício. Brasília: Fundação Vale, UNESCO, 2013. 

Fisiologia humana. Brasília: Fundação Vale, UNESCO, 2013.

McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 5 ed. Barueri: Manole, 2005.

RIBEIRO, A. S.; CIESLAK, F. Licenciatura em Educação Física: Fisiologia do exercício. Ensino à distância. Universidade Estadual de ponta Grossa, 2010.

WEINECK, J. Biologia do Esporte. Barueri: Manole, 2002.

WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. Barueri: Manole, 2001.

Dieta rica em fibra pode impedir progressão de câncer da próstata

Uma dieta rica em fibra pode ajudar a controlar a progressão do câncer de próstata em pacientes diagnosticados em fases mais precoces da doença. É o que revela estudo de pesquisadores da Universidade do Colorado, nos EUA.

A taxa de ocorrência de câncer de próstata em culturas asiáticas é semelhante à taxa em culturas ocidentais, mas no Ocidente, o câncer de próstata tende a progredir, enquanto em culturas asiáticas não. O recente estudo, publicado na revista Cancer Prevention Research, mostra que a resposta pode ser uma dieta rica em fibras.

O estudo comparou ratos alimentados com hexafosfato de inositol (IP6), um dos principais componentes de dietas ricas em fibra com ratos de grupo controle que não receberam o composto.

Em seguida, os pesquisadores usaram a ressonância magnética para monitorar a progressão do câncer de próstata nesses modelos.

"Os resultados do estudo foram realmente bastante profundos. Vimos uma redução drástica no volume do tumor, principalmente devido aos efeitos antiangiogênicos de IP6", afirma a pesquisadora Komal Raina.

Basicamente, a alimentação com o ingrediente ativo de uma dieta rica em fibras impediu os tumores da próstata de criar novos vasos sanguíneos necessários para abastecê-los com energia. Sem esta energia, o câncer de próstata não pode crescer. Da mesma forma, o tratamento com IP6 abrandou a taxa em que o câncer metaboliz a glicose.

Os mecanismos possíveis para os efeitos da IP6 contra o metabolismo incluem a redução de uma proteína chamada GLUT-4, que é fundamental para o transporte de glicose."Os pesquisadores têm procurado variações genéticas entre povos asiáticos e ocidentais que poderiam explicar a diferença nas taxas de progressão do câncer de próstata, mas agora parece que a diferença pode não ser genética, mas está na dieta", conclui Raina.


Encontrado em: http://www.isaude.net/pt-BR/noticia/33105/geral/dieta-rica-em-fibras-pode-impedir-progressao-do-cancer-de-prostata

Como aumentar a qualidade de vida?

A longevidade está relacionada a fatores como: alimentação balanceada, prática de exercícios regulares e manter o sono em dia. Assim como sair e desfrutar de uma vida ao ar livre também é fundamental, sem abrir mão do protetor solar para evitar o câncer de pele.

A saúde é, na maioria das vezes, a soma de fatores que podemos controlar através da prevenção, por conta disso é imprescindível se manter ativo.
Estudos apontam que as pessoas ativas apresentam mais vigor, maior volume de oxigênio pulmonar e  maior resistência às doenças.

Conheça algumas sugestões que elevam a longevidade:

Use fio dental: O fio dental não faz bem apenas para a saúde bocal, mas para o coração. Quando não se usa o fio dental, a placa bacteriana vai acumulando e isso ocasiona a gengivite, que resulta na liberação de substâncias denominadas como químicos da inflamação, algozes que propiciam doenças cardíacas;

Socializar: Os especialistas afirmam que quanto mais interagimos, mais benefícios físicos e mentais são conquistados e assim prolonga-se a qualidade de vida;

Exercícios Físicos: O exercício praticado com regularidade ajuda a manter o coração mais saudável, pois aplaca o risco de problemas cardiovasculares, incluindo a pressão alta e doenças cardíacas. Além de propiciar a manutenção do peso, reforça a saúde mental e diminui a ansiedade e o estresse;

Dieta saudável: Uma dieta balanceada e saudável é a base para a manutenção da saúde. Por conta disso, consuma com moderação alimentos com alto conteúdo calórico, que pode acarretar aumento de peso e à obesidade. Reduza a ingestão do sal e invista em verduras, legumes e frutas. Evite o consumo abusivo de bebida alcoólica  e beba bastante água.

Exercitar o cérebro: As atividades que estimulam e exercitam o cérebro contribuem para a memória, a concentração e prolongam a lucidez. Por isso não abra mão de exercitar sua mente com palavras cruzadas, xadrez, sudoku e videogame.

Fonte: UGF: http://www.posugf.com.br/noticias/todas/2353-como-aumentar-a-qualidade-de-vida