Horários para suplementação e aumento de massa muscular e de força

Na pesquisa de Cribb e Hayes (2006) foi estudado o consumo de suplementos em horários próximos ao treino comparado ao consumo de suplementos em outros horários do dia. Dezessete homens jovens praticantes de musculação foram selecionados para este estudo e o treinamento foi realizado por 10 semanas.

Os indivíduos foram divididos em dois grupos, o grupo pré e pós-treino (PRE-POST) (n=8), que consumiram proteína, creatina e glicose (40g de proteína isolada do soro do leite, 43 g de glicose e 7 g de creatina) antes e depois do treino e o grupo manhã e noite (MOR-EVE) (n=9), que consumiu a mesma dose pela manhã e a noite.

As avaliações incluíam teste de 1RM, composição corporal por Absortometria Radiológica de Dupla Energia (DEXA), biópsias da musculatura do vasto lateral da coxa para determinação do tipo de fibra muscular e conteúdo de proteínas contráteis, creatina e glicogênio muscular.

O grupo PRE-POST demonstrou um maior aumento de massa magra (aumento médio de 4%) e força (aumento médio de 12%), já o grupo MOR-EVE que demonstrou aumento médio de 2% de massa magra e 9% de força. Além disso, o grupo PRE-POST teve um maior aumento de conteúdo de creatina e glicogênio muscular se comparado ao outro grupo.

Logo, conclui-se que há ganhos significativos de massa muscular e força quando a suplementação é realizada em horários próximos ao treino (antes e depois) do que em horário em horário distintos (manhã e noite).

Observação: Antes de se submeter ao uso de algum suplemento, o mesmo deve ser prescrito por um nutricionista.

Referência

Cribb, P. J.; Hayes, A. Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise. Melbourne. 2006. p. 1918-1925.

Cafeína e seus efeitos ergogênicos

A cafeína é uma das substâncias mais antigas e utilizadas do mundo com o objetivo de aumentar a potência física e mental (WILLIAMS, 1991; DODD et al., 1993; WILLIAMS, 1998). Ela pode ser classificada como um ergogênico farmacológico, mas também pode ser considerada um ergogênico nutricional por ser normalmente encontrada em alguns alimentos (ALVES, 2002). É considerada como um nutriente não-essencial, cujos efeitos no nosso organismo incluem a estimulação do Sistema Nervoso Central, diurese, lipólise e secreção de ácido gástrico (WILLIAMS, 1998). 

A cafeína, teoricamente, pode melhorar o desempenho por meio de múltiplos mecanismos, como: a redução da utilização do glicogênio muscular durante a atividade física, provavelmente por elevar as taxas de ácidos graxos livres no sangue; estimular o Sistema Nervoso Central, aumentando o estado de alerta (WILLIAMS, 1998). Ela também facilita a liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático no músculo esquelético, estimulando a contração muscular. Esse efeito está relacionado ao aumento da força muscular, o que melhoraria o desempenho de atividades de alta intensidade e curta duração (DODD et al., 1993; WILLIAMS, 1998). 

Contudo, diferentes estudos demonstraram que a cafeína parece não aumentar a força muscular (BOND et al., 1986; WILLIAMS, 1991). 

A cafeína é relativamente segura, porém as tolerâncias individuais variam e, com isso, podem existir efeitos colaterais (ALVES, 2002). O consumo excessivo de cafeína pode provocar rubor facial, ansiedade, nervosismo, tremor das mãos, insônia e até mesmo disritmias cardíacas e perda de memória (TARNOPOLSKY, 1993; WILLIAMS, 1998). 

Além disso, ela pode levar ao aumento da produção de calor em repouso, aumentando a temperatura corporal, ocasionando uma redução no desempenho de exercícios realizados sob altas temperaturas. Alguns atletas também relatam sentir náuseas e dores de estômago com o consumo excessivo de cafeína (RYAN, 1999 apud ALVES, 2002). 

Por aumentar a diurese, a cafeína teoricamente pode promover desidratação (TARNOPOLSKY, 1993). 

Pessoas com problemas de saúde tais como os hipertensos, devem ter cautela antes de iniciar a utilização de cafeína (ALVES, 2002).

            Logo, antes de se submeter ao uso de alguma substância ergogênica procure uma orientação médica e nutricional.

Referências Bibliográficas

ALVES, L. A. Recursos ergogênicos nutricionais. Revista do Ministério da Educação Física, Viçosa, v. 10, n. 1, p. 23-50, 2002. 

BOND, V. et al. Caffeine ingestion and isokinetic strength. British Journal of Sports Medicine, v. 20, p. 135-137, 1986. 

DODD, S. L.; HERB, R. A.; POWERS, S. K. Caffeine and exercise performance. Sports Medicine, v. 15, n. 1, p. 14-23, 1993. 

TARNOPOLSKY, M. A. et al. Protein, caffeine and sports. The Physician and Sports Medicine, v. 21, n. 3, p. 137-147, 1993. 

WILLIAMS, J. H. Caffeine, neuromuscular function and high-intensity exercise performance. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v. 31, n. 3, p. 481-489, 1991. 

WILLIAMS, Melvin H. The ergogenic edge: pushing the limits of sports performance. Human Kinetics, 1998. 

Datas importantes relacionadas à saúde

Janeiro

02 – Dia do Sanitarista
04 – Dia Nacional da Abreugrafia
04 – Dia do Hemofílico
19 – Dia Mundial do Terapeuta Ocupacional
20 – Dia do Farmacêutico
24 – Dia da Previdência Social
24 – Dia Mundial do Hanseniano

Fevereiro

04 - Dia Mundial do Câncer
05 - Dia da Papiloscopia

Março

08 – Dia Internacional da Mulher
21 – Dia Mundial da Infância
21 – Dia Nacional da Síndrome de Down
22 – Dia Mundial da Água
24 – Dia Mundial de Combate a Tuberculose
31 – Dia Nacional da Nutrição

Abril

04 – Dia Nacional do Parkinsoniano
07 – Dia Mundial da Saúde
07 – Dia do Médico Legista
08 – Dia Mundial de Combate ao Câncer
12 – Dia do Obstetra
14 – Dia do Técnico em Serviços de Saúde
26 – Dia Nacional de Prevenção e Combate à Hipertensão
30 – Dia Nacional da Mulher

Maio

01 – Dia Internacional do Trabalhador
07 – Dia do Oftalmologista
12 – Dia Mundial do Enfermeiro (Enfermagem)
15 – Dia do Assistente Social
15 – Dia do Combate a Infecção Hospitalar
19 – Dia Mundial da Doação de Leite Humano
27 – Dia do Serviço de Saúde do Exército
28 – Dia Nacional de Redução da Mortalidade Materna
31 – Dia Mundial sem Tabaco

Junho

05 – Dia Mundial do Meio Ambiente
09 – Dia da Imunização
11 – Dia do Educador Sanitário
18 – Dia do Químico
21 – Dia Nacional da Prevenção à Asma
25 – Dia Internacional de Combate às Drogas
26 – Dia Internacional sobre o Abuso e Tráfico Ilícito de Drogas

Julho

02 – Dia do Hospital
10 – Dia da Saúde Ocular
13 – Dia do Estatuto da Criança e do Adolescente
13 – Dia do Engenheiro de Saneamento
25 – Criação do Ministério da Saúde
27 – Dia Nacional de Prevenção de Acidentes do Trabalho
28 – Dia Mundial de Luta Contra as Hepatites Virais

Agosto

01 – Dia Mundial da Amamentação
05 – Dia Nacional da Saúde (nascimento de Oswaldo Cruz)
05 – Dia da Farmácia
08 – Dia Nacional de Combate ao Colesterol
10 – Dia da Enfermeira
12 – Dia Nacional e Internacional da Juventude
27 – Dia do Psicólogo
29 – Dia Nacional de Combate ao Fumo
31 – Dia do Nutricionista

Setembro

01 - Dia do Profissional de Educação Física
21 – Dia Nacional de Luta das Pessoas com Deficiência
22 – Dia Nacional da Juventude
30 – Dia da Secretária
30 – Dia do Coração

Outubro

01 – Dia Internacional da Terceira Idade (Idoso)
03 – Dia do Dentista
10 – Dia Mundial da Saúde Mental
10 – Dia Mundial da Alimentação
11 – Dia Mundial de Combate a Obesidade
12 – Dia da Criança
13 – Dia do Terapeuta Ocupacional e Fisioterapeuta
15 – Dia Mundial de Lavar as Mãos
16 – Dia do Anestesiologista
16 – Dia Mundial da Alimentação Saudável
18 – Dia do Médico
20 – Dia Mundial e Nacional da Osteoporose
25 – Dia do Dentista (Cirurgião Dentista)
30 – Dia Nacional de Luta contra o Reumatismo

Novembro

08 – Dia do Radiologista
10 – Dia Nacional da Surdez
12 – Dia Nacional de Prevenção às Arritmias Cardíacas e Morte Súbita
14 – Dia Nacional e Mundial de Combate ao Diabetes
21 – Dia Nacional da Homeopatia
25 – Dia Internacional do Doador de Sangue
25 – Dia Internacional de Luta contra a Violência à Mulher
27 – Dia Nacional de Combate ao Câncer
27 – Dia da Infância
28 – Dia do Biomédico

Dezembro

01 – Dia Mundial de Luta contra a Aids
02 – Dia Panamericano da Saúde
03 – Dia Internacional das Pessoas com Deficiência
05 – Dia da Acessibilidade
09 – Dia do Fonoaudiólogo

Ganhando músculos com o peso do corpo!

É possível ganhar músculos usando apenas peso corporal?

Para ganhar músculo, você pode aumentar o peso que consegue carregar, as repetições ou o volume que você pode fazer de um determinado exercício. Isso é conhecido como “sobrecarga progressiva”. O resultado é um acréscimo no tamanho do músculo, um processo conhecido como hipertrofia muscular. 

Na academia, você pode, obviamente, aumentar o peso dos halteres, barras ou do aparelho que você está usando. Mas será que é possível sobrecarregar progressivamente seu músculo e ganhar massa usando apenas exercícios de peso corporal, sem precisar de aparelhos ou de ir à academia? 

A resposta é sim!

Para pessoas mais leves, a primeira preocupação é se seu peso corporal é suficiente para que a hipertrofia ocorra. Mesmo se você não pesar muito, a boa notícia é que é provavelmente o suficiente. 

Um estudo mostrou que a hipertrofia ocorre utilizando tão pouco quanto 30% do peso máximo que uma pessoa pode carregar. Quanto as pessoas mais pesadas que estão preocupadas que não podem realizar exercícios de peso corporal porque não aguentarão, isso pode ser resolvido encontrando versões mais simples de exercícios que elas consigam fazer, como flexões ajoelhadas em vez de flexões regulares. 

Basicamente, não importa o quanto você pese, você vai ser capaz de se sobrecarregar progressivamente. Você pode fazê-lo das seguintes formas: 

Mais repetições: Enquanto você não vai ser capaz de aumentar o “peso” em um movimento, você será capaz de aumentar o número de repetições que você consegue fazer; 

Mais volume: Se você não pode aumentar o número de repetições depois de um certo ponto, você pode fazer mais conjuntos dessas repetições, de maneira espaçada, para aumentar o volume do exercício; 

Variações mais difíceis: Por último, você pode progredir para uma versão mais difícil de um exercício (também chamada de “progressão”), como agachamentos búlgaros em vez de agachamentos corporais regulares. 

Esses exercícios são ideais para pessoas que não gostam ou não têm tempo de ir à academia. Uma grande vantagem é poder realizá-los em qualquer lugar e de graça. 

Além disso, considera-se esses exercícios indispensáveis para quem está começando a treinar. Movimentos usando seu peso corporal não é uma opção, mas sim um pré-requisito, uma forma de reforçar seus padrões de movimento usando apenas seu peso corporal primeiro. Exercícios de peso corporal são apenas uma das ferramentas disponíveis para quem quer ganhar músculo, mas que eles podem levar as pessoas mais longe do que as pessoas imaginam, independentemente de seus objetivos. 

A realização adequada de exercícios de peso corporal é extremamente amigável às juntas do corpo e permite uma gama mais natural de movimentos. Esses exercícios ensinam as pessoas a utilizar a tensão do corpo inteiro, que é um pré-requisito para aprender a controlar pesos. 

Apesar de tudo isso, existem algumas desvantagens dos exercícios usando apenas seu peso corporal. 

É mais fácil visualizar seu progresso quando você aumenta o peso em um exercício, ao passo que o aumento de repetições ou variações pode não ser tão tangível. 

Além disso, não é uma questão de se, mas de quando se tornará necessário aumentar a resistência de um exercício. A maioria das pessoas pode avançar mais do que pensa em treinamento de peso corporal, mas todos acabarão por atingir um teto. 

Além disso, pode levar mais tempo para atingir seu objetivo do que se você estivesse usando aparelhos. Embora ambos programas de alto volume e de alta intensidade levem à hipertrofia, programas de alto volume exigem treinos mais longos. Assim, se você já acha flexões algo muito fácil, você pode ser capaz de fazer um treino usando supino com halteres na metade do tempo (ou menos) do que repetindo várias vezes conjuntos de flexões. 

Por fim, muitos dos melhores exercícios não podem ser feitos com peso corporal. O levantamento terra, por exemplo, é frequentemente chamado de rei dos exercícios, pois trabalha vários grupos musculares diferentes. Infelizmente, não há um verdadeiro equivalente usando apenas seu peso corporal. Você poderia, é claro, encontrar uma maneira de trabalhar cada um desses grupos musculares individualmente, mas mais uma vez seus treinos serão maiores. 

Esses exercícios com o peso corporal (flexão e extensão de cotovelos, pressão da panturrilha em pé, flexão de braços na barra livre) são ideais para as pessoas que não gostam de ambiente como academia, pois podem ser feitos em casa ou na praia. 

Fonte : HypeScience – LifeHacker

Copiado de: Fit4ever -  

https://www.facebook.com/fit4e/photos/a.495626517127638.115015.489938357696454/987408731282745/?type=1&fref=nf

Circulação Pulmonar e Circulação Sistêmica

A circulação pulmonar ou pequena circulação leva o sangue do coração (ventrículo direito) para os pulmões transportando sangue pobre em oxigênio e rico em dióxido de carbono. Nos pulmões, o sangue faz a troca gasosa, liberando o dióxido de carbono e recebendo o oxigênio, o sangue volta ao lado esquerdo do coração (átrio esquerdo) para depois ir ao ventrículo esquerdo e começar a circulação sistêmica.

A circulação sistêmica ou grande circulação, como o próprio nome diz, é maior circulação do corpo, pois transporta sangue arterial (rico em oxigênio) do coração (ventrículo esquerdo) para o resto do corpo, e retorna o sangue pobre em oxigênio de volta para o coração (átrio direito). A circulação sistêmica é, em termos de distância, muito mais longa do que a circulação pulmonar, pois transporta o sangue para todas as partes do corpo.

Referência

NAVARRO, F. Apostila de Fisiologia do Sistema Cardiovascular. Pós-graduação Lato Sensu em Fisiologia do Exercício – Prescrição do Exercício. UGF, Rio de Janeiro, 2012.

Prevenção: Primária, Secundária e Terciária

A prevenção é o ato de se antecipar às consequências de uma ação, como o intuito de precaver seu resultado, corrigindo-o e redirecionando-o com segurança, existindo três tipos de prevenção: primária, secundária e terciária.

De acordo com a Epidemiologia, prevenção primária refere-se aos cuidados que visam à redução de incidência de determinada doença. Prevenção secundária refere-se aos tratamentos que visam alterar o curso natural de determinada doença. Prevenção terciária refere-se ao conjunto de medidas que visam ao tratamento de sintomas de uma determinada doença.

Referência

GUALANO, B.; TINUCCI, T. Sedentarismo, exercício físico e doenças crônicas. Rev. bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, v.25, p.37-43, dez. 2011.

Inatividade física, exercício físico e doenças crônicas

Estudos epidemiológicos demonstram que a inatividade física aumenta substancialmente a incidência relativa de doença arterial coronariana (45%), infarto agudo do miocárdio (60%), hipertensão arterial (30%),câncer de cólon (41%), câncer de mama (31%), diabetes do tipo 2 (50%) e osteoporose (59%). As evidências também indicam que a inatividade física é independentemente associada à mortalidade, morbidade, obesidade, maior incidência de quedas e debilidade física em idosos, dislipidemia, depressão, demência, ansiedade e alterações do humor. Em populações pediátricas, o sedentarismo é também considerado o principal fator responsável pelo aumento pandêmico na incidência de obesidade juvenil. Além disso, recentes achados sugerem que a inatividade física é um componente agravante do estado geral de saúde em crianças e adolescentes acometidos por várias doenças, incluindo as cardiovasculares, renais, endocrinológicas, neuromusculares e osteoarticulares.

A inatividade física é um dos grandes problemas de saúde pública na sociedade moderna, sobretudo quando considerado que cerca de 70% da população adulta mundial não atinge os níveis mínimos recomendados de atividade física.

Com o advento das revoluções industriais e tecnológicas, o alimento tornou-se abundante e a todo o momento disponível. A atividade física, crucial nos tempos remotos, como na Pré-história (ex.: caçar, pescar, fugir do perigo etc.), tornou-se dispensável. O homem, outrora fisicamente ativo e nômade, tornou-se sedentário. Como consequência, condições como síndrome metabólica (associação de diversos fatores de risco para doenças cardiovasculares, como dislipidemia, hiperglicemia, colesterolemia etc.) e obesidade emergiram.

De fato, existem cada vez mais evidências clínicas e experimentais que suportam a teoria de que o descompasso entre o genoma “moldado” há séculos (10.000 a.C.) e o ambiente pobre em atividade física experimentado pelo homem moderno é o bojo das pandemias de doenças crônicas que afligem as sociedades atuais.

Com exceção dos órgãos sensoriais, que parecem não serem influenciados pelo exercício, todos os demais sistemas podem ser beneficamente modulados pela prática regular de atividade física. A prática de exercícios tem sido considerada tratamento de primeira linha em diversas doenças crônicas, tais como diabetes do tipo 2, hipertensão arterial, osteoartrite, osteoporose, obesidade, câncer, etc.

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e a Associação Americana de Cardiologia (AHA) têm divulgado à sociedade o exercício físico como um verdadeiro “remédio” para o tratamento de doenças crônicas, pois o exercício físico é uma ferramenta barata, segura, não patenteável e, quando prescrita de maneira correta, põe fim à necessidade de uma vasta gama de medicamentos.

Logo, a (re)inserção da atividade física na vida do homem moderno é essencial à manutenção da função normal (fisiológica e bioquímica) do organismo, cabendo ao profissional de Educação Física se capacitar a fim de prescrever o exercício com eficácia e segurança a toda população.

Referência

GUALANO, B.; TINUCCI, T. Sedentarismo, exercício físico e doenças crônicas. Rev. bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, v.25, p.37-43, dez. 2011.

Proteína do Soro do Leite (Whey Protein)

A Proteína do Soro do Leite ou Whey Protein é uma proteína que provém do soro do leite (considerado melhor fonte de proteínas), de alto valor biológico é a mais rica fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Fornece ao corpo o nível perfeito de aminoácidos para a força, recuperação e construção celular.

Alguns efeitos da suplementação com Whey Protein: 

>> Aumento de massa muscular magra;

>> Recuperação e reparo acelerado dos músculos;

>> Redução da ruptura muscular pós treino;

>> Aumenta a taxa metabólica.

Existem três tipos de Whey Protein: a Concentrada, a Isolada e a Hidrolisada. A seguir, encontra-se a explicação sobre para cada tipo.

Whey Protein Concentrada: Pode fornecer de 29 a 89% de proteína, dependendo do tipo de produto. Quanto menor o nível de proteína concentrada, maiores são os níveis de gordura e lactose, podendo conter grandes quantidades de imunoglobulinas e lactoferrinas. É mais utilizado como aditivo alimentar, devido seu baixo custo e processo de fabricação. Não é indicado para intolerantes à lactose. É a forma mais barata de Whey, rica em aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, que permitem a liberação de componentes bioativos responsáveis pela aceleração do anabolismo e recuperação muscular.

Whey Protein Isolada: É a forma de Whey mais pura, contendo cerca de 90% ou mais de proteína em sua composição. Além disso, a maioria das Wheys Isoladas são isentas de gordura e com menos de 1% de lactose, sendo o mais indicado para os portadores de intolerância à lactose. Possui todas as vitaminas e mineras do leite, além de todos aminoácidos essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais. Sua digestão é considerada ótima.

Whey Protein Hidrolisada: Este tipo de Whey possui as cadeias de proteínas quebradas em menores segmentos, os peptídeos, tornando-o mais fácil e rápido de ser digerido. É um tipo de proteína que tem menores possibilidades de causar reações alérgicas. Pode conter traços de gordura, carboidratos, gordura e mineiras. Necessita de muitos litros de leite para ser confeccionado.

Fique sempre atento à composição (ingredientes) da sua proteína, a legislação exige que os ingredientes sejam colocados em ordem de maior quantidade, e por incrível que pareça, existem alguns contendo maltodextrina como primeiro ingrediente, então, atenção!! Vale também observar o tipo de adoçante presente, dando preferência sempre à sucralose e evitando os adoçados com aspartame, etc.

Observação: Antes de se submeter a algum tipo de dieta ou suplementação, deve-se procurar uma nutricionista.

Matéria publicada por Dicas de treino. Disponível em: http://www.dicasdetreino.com.br/tipos-de-whey-protein-e-seus-beneficios/ 

Por que algumas pessoas têm mais satisfação do que outras ao treinar?

Você se pergunta de onde aquele seu amigo tira motivação para ir treinar às 5h da manhã, no meio do inverno, em um dia meio chuvoso? Pois os estudiosos de psicologia do esporte se fazem a mesma pergunta. É sabido que aqueles que sentem maior satisfação durante a atividade física mantém sua prática por mais tempo em comparação aos que fazem atividade física com um “espírito de obrigação”. Mas o que faz com que algumas pessoas sintam mais satisfação que outras fazendo exercício?

Uma pesquisa publicada esse ano pelo Journal of Healthy Psychology investigou essa questão, levantando a hipótese que quanto maior a atenção durante a atividade maior também a satisfação. Essa atenção seria um estado de foco no momento presente, voltar a mente para a atividade em si durante a sua realização e não ficar pensando ou fazendo outras coisas.

A pesquisa foi feita com 398 pessoas que responderam perguntas sobre seu treinamento de atividade física, nível de satisfação e atenção durante o exercício. Os resultados confirmaram a hipótese dos pesquisadores: quanto maior a atenção, o foco durante o exercício, maior a sensação de satisfação.

É claro que a predisposição para manter-se um nível elevado e constante de atividade física depende de vários outros fatores, mas esse estudo relacionando atenção com a satisfação no exercício aponta um caminho interessante. Manter a mente quieta e focada na atividade, além de trazer benefícios como melhora do stress, pode ajudar também a tornar a atividade física mais interessante, prazerosa e duradoura durante a vida.

Matéria publicada pelo site Eu Atleta

Texto encontrado em: http://www.educacaofisica.com.br/fitness2/por-que-algumas-pessoas-tem-mais-satisfacao-do-que-outras-ao-treinar/