6 dicas para não exagerar na ceia de Natal

A ceia de Natal é cheia de pratos deliciosos, isso todos nós sabemos. Além disso, Muitas pessoas adoram os pratos dessa época do ano, como as rabanadas, panetone, peru de Natal, tender, chest etc. Tem gente que até ganha uns pesinhos extras no período do Natal para o Ano Novo, mas dá para aproveitar as delícias sem exagerar. O site TudoGostoso citado por site da Terra selecionou algumas dicas para você aproveitar esse período sem se preocupar em ganhar peso ou, quem sabe, prejudicar a saúde. A seguir veremos 6 dicas para não exagerar na ceia de Natal.

Dica 1: Alimente-se normalmente durante o dia

Não fique o dia inteiro sem comer para comer tudo na ceia de Natal. Alimente-se normalmente durante o dia para não cometer exageros na ceia. Se você estiver com muita fome à noite, as chances de exagerar na ceia serão grandes.

Dica 2: Balanceie os alimentos do seu prato

Na ceia de Natal, faça um prato balanceado: não coma somente os pratos de um único grupo alimentar, como os carboidratos . Escolha uma salada, uma carne e diferentes acompanhamentos. Mas sem exagerar nas quantidades.

Dica 3: Beba moderadamente

Beba moderadamente para não acordar no dia 25 com aquela ressaca natalina. As bebidas alcoólicas também são muito calóricas: uma taça (185 ml) de vinho tinto tem cerca de 200 calorias e uma latinha de cerveja (350 ml) tem 150 calorias. Se você está preocupado em não ganhar uns quilinhos no fim do ano, então, beba com moderação!

Dica 4: Cuidado com o sal

Se você é daquelas pessoas que vão logo colocando sal na comida antes mesmo de prová-la, repense seu hábito, pois o excesso de sal pode prejudicar a sua saúde e também contribuir para a retenção de líquido no dia seguinte, causando inchaços no corpo e ganhando uns quilinhos extras.

Dica 5: Não exagere na hora da sobremesa

Essa hora é complicada: com tantos pavês, tortas, panetones recheados e outros doces na mesa, fica difícil escolher uma só. Mas, que tal não exagerar na hora de comer a sobremesa? Você pode escolher a sua preferida ou a mais bonita da ceia e comer um pedaço dela. Você também pode apenas provar as sobremesas, sem encher o prato com todas elas. Como foi dito antes, nada de exageros né!

Dica 6: Hidratação sempre

Lembre-de se beber água durante o dia e também à noite. A água é essencial para a nossa saúde, e os nossos órgãos dependem dela para funcionar corretamente. Além disso, ela ajuda a regular a temperatura do nosso corpo e também lubrifica nossas articulações e cérebro. Ela também vai te ajudar a não comer demais na ceia.

Texto extraído de: Site da Terra: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/culinaria/tudogostoso/6-dicas-para-nao-exagerar-na-ceia-de-natal,c7e3789082b1d3845a3028b180dc09006hun73rl.html. Acesso em: 23/12/2017

Curiosidades - Top 7 curiosidades sobre hipertrofia muscular

1. Os ganhos de massa muscular ocorrem durante o descanso pós-treino e não durante o treino, como muitos pensam, então, não adianta achar que aquele inchaço durante o treino é o "ganho" de massa muscular.

2. Quaisquer métodos de treino de força que forem usados promoverão hipertrofia muscular, não importa se você fará 4x10, 3x20, Rest Pause, Drop Set etc., a hipertrofia ocorrerá normalmente, pois seus músculos não sabem contar e não sabem que método você está utilizando.

3.  Assiduidade, perseverança, foco, buscar orientação e ajuda profissional, descanso pós-treino, dieta balanceada e treino de força são fatores fundamentais para que ocorra a hipertrofia.

4. A hidratação é muito importante para que haja o aumento da massa muscular.

5. Suplementos alimentares não fazem milagres, eles apenas complementam sua alimentação, esta sim é importante, e todos nutrientes (carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais) devem conter nela. 

6. Treinos rápidos de musculação (até 30 minutos) com intensidade alta promoverão a hipertrofia.

7. Apesar de na teoria existir "diferenças" sobre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática, na prática não tem como fazer com que ocorram separadamente, os "dois tipos" ocorrem simultaneamente.

Estas são as 7 curiosidades sobre hipertrofia que elaborei hoje, mais para frente teremos mais!

Treinamento em Circuito

O treinamento em circuito é um método alternado por segmento, que foi criado na Inglaterra em 1953 baseado no fisiculturismo norte-americano (NOVAES, 2008). É um modelo de treinamento que utiliza um espaço menor e possibilita o desenvolvimento de diferentes capacidades físicas. O mesmo envolve a utilização de pesos, barras e outros elementos em forma de estações, onde os praticantes progridem, trocando uma estação pela outra, trabalhando grupos musculares variados de forma alternada.

O circuito resulta em maior gasto calórico e excesso de consumo de oxigênio após o exercício do que o treinamento de força tradicional (MURPHY; SCHWARZKOPF, 1992) e serve para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos de acordo com o objetivo específico do treinamento. Além disso, estudos recentes sugerem que o circuito de alta intensidade (realizado com cargas para 6RM) resulta em ganhos similares aos do treinamento tradicional na força para 1RM e massa magra de homens treinado (ALCARAZ et al., 2011)  assim como na força isocinética, densidade mineral óssea e massa magra de mulheres sexagenárias, enquanto apenas o treinamento em circuito promoveu redução do tecido adiposo e melhora de parâmetros vasculares durante o teste ergométrico nesta última população (ROMERO-ARENAS et al., 2013).

Referências

NOVAES, J. Ciência do Treinamento dos Exercícios Resistidos. Phorte, 2008.

MURPHY, E.; SCHWARZKOPF, R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Appl Sport Sci Res. 1992; 6: 88-91, 1992.

ALCARAZ, P. E.; PEREZ-GOMEZ, J.; CHAVARRIAS, M.; BLAZEVICH, A. J. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistancetrained men. J. Strength. Cond. Res. 2011; 25: 2519–2527.

ROMERO-ARENAS, S.; BLAZEVICH, A. J.; MARTÍNEZ-PASCUAL, M.; PÉREZ-GÓMEZ, J.; LUQUE, A. J.; LÓPEZ-ROMÁN, F. J.; ALCARAZ, P. E. Effects of high-resistance circuit training in an elderly population. Exp. Gerontol. 2013; 48: 334-340.

Treinamento de força e Obesidade

Definições e conceitos

O sobrepeso e a obesidade descritos pelo índice de massa corporal (IMC) acima de 25 e 30 respectivamente, calculados através da divisão do peso em quilogramas (Kg) pelo quadrado da sua altura em metros (m) (kg/m² = IMC) são definidos pela Organização Mundial de Saúde (OMG, 2016) como acúmulo anormal ou excessivo de gordura que pode prejudicar a saúde.

Sendo que o sobrepeso e a obesidade, juntos são a principal causa de inúmeras doenças sistêmicas, representando o quinto risco de mortes globais matando certa de 2,8 milhões de adultos ao ano (OMG, 2016).

A obesidade constitui atualmente um dos maiores problemas de saúde pública, pois está amplamente associada a vários fatores de risco que envolve problemas cardíacos e outras doenças crônico-degenerativas, tais como dislipidemia, hiperinsulinemia, diabetes tipo II, hipertensão, aterosclerose e esteatose hepática não alcoólica (Foster-Schubert, Cummings, 2006; Tock e colaboradores, 2006).

A obesidade está diretamente relacionada a processos inflamatórios crônicos (Reilly, 2005), sendo que, o estado inflamatório crônico parece ser um importante fator no desenvolvimento da síndrome metabólica e das doenças cardiovasculares e crônico-degenerativas associadas.

A obesidade é considerada um problema de saúde pública, está diretamente associado com a síndrome metabólica e a altas taxas de morbidade e mortalidade cardiovasculares (Mcardle, Katch e Katch, 2003).

A educação alimentar e a prática de exercícios físicos correspondem às principais formas de tratamento não-farmacológicas do problema (Guimarães, Avezum e Piegas, 2006).

Treinamento de força e obesidade

O exercício físico pode corresponder até 30% do gasto energético diário de um indivíduo (Mcardle, Katch e Katch, 2003). O exercício físico é o fator mais variável do gasto energético diário, pois tem o poder de gerar taxas metabólicas até 10 vezes maiores que os seus valores em repouso (Eriksson, Taimela e Koivisto, 1997). Existem evidências científicas suficientes para sustentar a inclusão do treinamento de força em um programa de tratamento de pessoas obesas (Dâmaso, 2009).

Os exercícios com pesos oferecem estratégias para o controle do peso corporal aumentando o gasto calórico, a massa muscular e a taxa metabólica de repouso (TMR), além do maior consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Como consequência, ocorre diminuição no percentual de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento (Hauser e colaboradores, 2004).

Os mecanismos, através dos quais o exercício de força contribui para a diminuição da obesidade e de seus fatores de risco, incluem (Jurca e colaboradores, 2004; Guttierres, Marins, 2008):

>> a redução na gordura abdominal;

>> melhoria dos níveis de triglicerídeos;

>> aumento do HDL;

>> controle glicêmico;

>> aumento da termogênese induzida pelo alimento e da atividade da leptina;

>> aumento do gasto energético total e do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), que pode durar por até 24 horas.

O exercício resistido pode causar maior impacto sobre o EPOC durante o período de recuperação após o exercício em virtude da restauração dos estoques de ATP e fosfocreatina muscular, reparação do estoque de oxigênio sanguíneo e muscular, danos teciduais, aumento da frequência cardíaca e remoção de lactato (Melby, Commerford, Hill, 1998).

O mecanismo de ação do treinamento de força, por meio do EPOC, na perda de peso corporal, encontra-se no princípio da atividade de alta intensidade, na qual há maior ativação do sistema nervoso simpático, aumentando, assim, o metabolismo lipídico de repouso, mudando o substrato energético, que durante o exercício é glicogênio (Thornton; Potteiger, 2002).

O estudo de Kang e colaboradores (2009) teve como objetivo avaliar o efeito agudo do treinamento resistido de diferentes intensidades sobre o gasto de energia e utilização do substrato durante o exercício aeróbico subsequente.  No estudo houve a participação de 11 homens e 21 mulheres que completaram três ensaios experimentais que consistia em:

(1) o exercício aeróbico em cicloergômetro somente;

(2) o exercício aeróbico precedido por um treinamento de resistência de alta intensidade (três séries de oito repetições a 90% de 8-RM);

(3) o exercício aeróbico precedida por uma baixa intensidade treinamento de resistência (três séries de 12 repetições a 60% de 8-RM).

Percebeu-se em ambos os gêneros que a intensidade de (90% de 8RM) promoveu maior oxidação lipídica quando comparada a intensidade de (60% de 8RM) e exercício aeróbico somente. O que colabora com a premissa de que o número de repetições não precisa ser elevado quando o objetivo do treinamento for redução de gordura corporal.

O estudo de Ryan e colaboradores (1995) teve como objetivo analisar o efeito crônico do exercício em mulheres obesas e não-obesas na pós-menopausa no EPOC e na taxa metabólica de repouso (TMR). As obesas foram acompanhadas por 16 semanas de treinamento resistido.

Os resultados demonstraram aumento significativo (aproximadamente 4%) da TMR e da massa muscular em ambos os grupos de obesas e não-obesas e consequente aumento do EPOC. Além disso, as pessoas obesas obtiveram redução significativa da massa corporal, massa gorda e percentual de gordura, indicando que o exercício resistido pode ser um importante componente integrado a programas de emagrecimento em mulheres obesas pós-menopausa. Esse estudo acrescenta um aspecto importante na literatura ao demonstrar que o treinamento resistido acompanhado de redução na massa corporal e aumento da TMR.

Burleson e colaboradores (1998) realizaram um estudo para verificar por quanto tempo o EPOC se prolongava após uma atividade aeróbica a 44% do VO2 por 27 minutos e outra anaeróbica (TF) 44% de 1RM. Após a atividade aeróbica, o EPOC durou cerca de 30 minutos e, após a atividade anaeróbica, em torno de 90 minutos.

Conclusão

Logo, conclui-se que o treinamento de força é essencial para o tratamento da obesidade, promovendo um emagrecimento saudável, pois aumenta o gasto calórico diário, aumentando o EPOC e a TMR, e dependendo da intensidade do exercício de força este gasto pode durar até por 24 horas ou mais. Além disso, o treinamento de força traz muitos outros benefícios como foi mencionado antes.

Referências

BURLESON, M.A.; O’BRYANT, H.S.; STONE, M. H.; COLLINS, M. A.; TRIPLET-MCBRIDE, T. Effect of weight training and treadmill exercise on post exercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. v.30, 1998. p.518-522.

DÂMASO, A.R. Obesidade. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2009. p. 316.

ERIKSSON, J.; TAIMELA, S.; KOIVISTO, V.A. Exercise and the metabolic syndrome. Diabetologia. 1997; 40:125-35.

FOSTER-SCHUBERT, K.E.; CUMMINGS, D.E. Emerging Therapeutic Strategies For Obesity. Endocrine Reviews. Vol. 27. Num. 7. 2006. p. 779-93.

GUIMRÃES, H. P.; AVEZUM, A.; PIEGAS, L. S. Obesidade abdominal e síndrome metabólica. Rev Soc Cardiol. Vol. 1. p.41-47. 2006.

GUTTIERRES, A. P. M.; MARINS, J. C. B. Os efeitos do treinamento de força sobre os fatores de risco da síndrome metabólica. Rev. Bras. Epidemiol. Vol. 11. Núm. 1. p.147-158. 2008.

HAUSER, C.; BENETTI, M.; REBELO, F.P.V. Estratégias para o emagrecimento. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. Vol. 6. Num. 1. 2004. p. 72-81.

JURCA, R.; LAMONTE, M. J.; CHURCH, T. S.; EARNEST, C. P.; FITZGERALD, S. J.; BARLOW, C. E.; JORDAN, A. N.; KAMPERT, J. B.; BLAIR, S. N. Association of muscle strength and aerobic fitness with metabolic syndrome in men. Med Sci Sports Exerc. Vol. 36. Núm. 8. p.1301-1307. 2004.

KANG, J.; e colaboradores. Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. European journal of applied physiology. Vol. 107. Núm.1. p. 43-50. 2009.

MCARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2003.

MELBY, C. L.; COMMERFORD, S. R.; HILL, J. O. Exercise, macronutrient balance, and weight control. In: LAMB, D.R.; MURRAY, R. Perspectives in exercise science and sports medicine: exercise, nutrition, and weight control. Carmel: Cooper Publication Group. p.1-60. 1998.

ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. (2016).

REILLY, M.P.; LEHRKE, M.; WOLFE, M.L.; ROHATGI, A.; LAZAR, M.A.; RADER, D.J. Resistin Is an Inflammatory Marker of Atherosclerosis in Humans. Circulation. Vol. 111. Num. 7. 2005. p. 932-939..

RYAN, A. S.; PRATLEY, R. E.; ELAHI, D.; GOLDBERG, A. P. Resistive training increases fat-free mass and maintains RMR despite weight loss in postmenopausal women. J Appl Physiol. v.79, n.3, 1995, p.818-23.

THORNTON, K.; POTTEIGER, J. A. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Med Sci Sports Exerc. v.34. 2002. p.715 -722.

TOCK, L.; PRADO, W.L.; CARANTI, D.A.; CRISTOFALO, D.M.; LEDERMAN, H.; FISBERG, M.; SIQUEIRA, K.O.; STELLA, S.G.; ANTUNES, H.K.; CINTRA, I.P.; TUFIK, S.; DE MELLO, M.T.; DÂMASO, A.R. Nonalcoholic Fatty Liver Disease Decrease In Obese Adolescents After Multidisciplinary Therapy. European Journal of Gastroenterology & Hepatology. Vol. 18. Num 12. 2006. p. 1241-45.

5 motivos para as mulheres treinarem membros superiores

O treinamento feminino ainda é cercado de mitos e crenças culturais, principalmente, quando envolve membros superiores. Mas será que treinar braços pode ser prejudicial para as mulheres?

Treinar membros superiores é uma tortura para grande parte das mulheres que praticam musculação. Pensando nisso, abaixo temos 5 motivos que farão as mulheres enxergarem o treino de braços com bons olhos:

1. Mulheres possuem, em média, 10 vezes menos testosterona circulante que os homens, portanto o treinamento de braços não deixará as meninas com aparência de meninos.

2. A musculação resulta em grande aumento de força e ligeiro aumento do perímetro dos membros superiores. Ou seja, a melhora funcional é muito maior que os aumentos estruturais.

3. Baixos níveis de força estão associados ao desenvolvimento de doenças/lesões nos membros superiores.

4. Exercícios que envolvem membros superiores são eficientes para melhorar a estabilização das regiões escápulo-torácica e lombar, diminuindo a incidência de dores nas costas.

5. Braços mais fortes possibilitam a utilizam de cargas mais elevadas nos treinos de membros inferiores, principalmente, em exercícios como stiff, levantamento terra, afundos com halteres, entre outros.

Copiado de: 5 motivos para as mulheres treinarem “braço”. Disponível em: http://caueteixeira.com/5-motivos-para-as-mulheres-treinarem-braco/

5 motivos para os homens treinarem os membros inferiores

Treinar membros inferiores é um martírio para muitos homens que praticam musculação. Mas algumas informações podem ajudar a diminuir o sofrimento e tornar o treino mais prazeroso.

Está faltando argumentos para se convencer ou convencer seus alunos a treinarem os membros inferiores na musculação? Os 5 tópicos abaixo podem te ajudar. Se você gostar, compartilhe com seus amigos e alunos que não treinam membros inferiores e que acham que o futebol do final de semana substitui o treino.

1. Hipertrofia: os exercícios para membros inferiores (preferencialmente, os multiarticulares) proporcionam maiores respostas hormonais agudas (testosterona, GH) em relação aos exercícios para membros superiores, favorecendo a criação de um ambiente hormonal mais favorável ao anabolismo.

2. Aptidão cardiorrespiratória e emagrecimento: os exercícios para membros inferiores proporcionam maiores respostas cardiometabólicas do que exercícios para membros superiores, servindo como estratégia para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e elevar o gasto calórico.

3. Prevenção de lesões: o desenvolvimento da força simétrica (equilibrada) nos músculos dos membros inferiores contribui para a diminuição do risco de lesão no futebol e em outros esportes.

4. Saúde geral e mortalidade: a força do quadríceps é inversamente proporcional à taxa de mortalidade, ou seja, treinar pernas diminui a chance de morrer prematuramente.

5. Estética: Precisa nem comentar né!

Copiado de: 5 motivos para os homens treinarem “perna”. Disponível em: http://caueteixeira.com/5-motivos-para-os-homens-treinarem-perna/

Musculação pode queimar calorias por até 48h depois do exercício

O mundo fitness é cercado por uma série de mitos e verdades. Uma das questões mais polêmicas envolve o gasto calórico da musculação. Afinal, musculação queima calorias tanto quanto outras atividades ou não? Os exercícios com repetições, além de resultarem no ganho de massa muscular, emagrecem, sim.

É possível perder de 300 a 500 calorias em uma hora de musculação, como garante Guto Tomé, educador físico e proprietário da academia Fitsport, em São Paulo. E a queima de calorias após o exercício intenso pode se estender por 24 ou 48 horas.

Segundo Guto Tomé, o treino mais famoso para emagrecer com musculação se chama treino metabólico. É uma mistura entre vários exercícios, tanto de força quanto de cardio. Dependendo do treino de musculação, o aluno chega a perder de 300 a 500 calorias em uma hora.

Associado ao alto gasto calórico, já que une a redução de gordura corporal ao ganho de massa muscular e força, o treino metabólico se utiliza de intensidade alta, intervalos curtos e traz resultados rápidos, mas que nem sempre perduram. Os intervalos curtos provocam uma acidose maior, fazendo com que o organismo trabalhe mais para voltar ao seu estado habitual.

Gustavo Barquilha, fisiologista e preparador físico da Integral Médica, lembra que o aumento de massa muscular é outro motivo que prova que musculação queima calorias. Quanto mais massa muscular no corpo de uma pessoa, maior é seu gasto calórico.

A principal vantagem da musculação é que ela produz a queima de gordura e gera a manutenção da massa magra. Isso previne lesões e dá qualidade aos músculos. Quanto mais intenso é o treino da musculação, maior é o tempo em que a pessoa queima calorias, como explica Gustavo Barquilha.

Copiado de: Portal da Educação Física. Disponível em: http://www.educacaofisica.com.br/fitness2/musculacao2/musculacao-queima-calorias-ate-48h-depois-do-exercicio/

Adaptação biológica ao treinamento

Segundo Weineck (1999), a adaptação é a lei mais universal e importante da vida. Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais em quase todos os sistemas. Por adaptações biológicas no esporte, entendem-se as alterações dos órgãos e sistemas funcionais que ocorrem em decorrência das atividades psicofísicas e esportivas.

Na biologia, compreende-se adaptação fundamentalmente como uma reorganização orgânica e funcional do organismo, frente a exigências internas e externas; adaptação é a reflexão orgânica, adoção interna de exigências. Ela ocorre regularmente e está dirigida à melhor realização das sobrecargas que induz. Ela representa a condição interna de uma capacidade melhorada de funcionamento e é existente em todos os níveis hierárquicos do corpo. Adaptação e capacidade de adaptação pertencem à evolução e são uma característica importante da vida. Adaptações são reversíveis e precisam constantemente ser revalidadas (ISRAEL, 1983 apud WEINECK, 1999).

A intervenção de mediadores bioquímicos é responsável pelo comportamento do metabolismo e, consequentemente, das variações metabólicas que ocorrem com o treinamento físico.

Os aspectos relacionados ao domínio biológico adquirem uma importância decisiva; assim, os processos adaptativos do organismo aos esforços são fundamentais para o rendimento físico. O treinamento com objetivos competitivos nada mais é do que uma sequência de comportamentos bem organizados e biologicamente finalizados, de forma a causar uma interação temporal, considerando-se os períodos correspondentes ao microciclo e ao macrociclo.

No treinamento esportivo, a adaptação adquire uma importância muito peculiar, sendo caracterizada pela necessidade de evitar a estabilização de trocas energéticas e a estabilização dos resultados dos atletas. Assim, a alternância das cargas de treinamento deve corresponder a uma sucessão constante de períodos curtos e longos, nos quais se alternam reduções e elevações cíclicas nas transformações energéticas e nos componentes da carga, ou seja, a perda do equilíbrio das diferentes funções biológicas, com o objetivo de se obter melhores níveis de rendimento (GRANELL; CERVERA, 2003).

Referências bibliográficas

GRANELL, J. C.; CERVERA, V. R. Teoria e planejamento do treinamento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2003.

WEINECK, Jürgen. Treinamento ideal. 9ed. São Paulo: Editora Manole, 1999.

Doenças mentais reduzem expectativa de vida tão quanto ou mais que o tabagismo, diz estudo britânico

Governos e serviços sociais deveriam depositar mais esforços e até mesmo priorizar o tratamento de doenças mentais. É o que defendem pesquisadores da Universidade de Oxford. Um estudo recente realizado na instituição mostrou que se dedicar à saúde mental pode evitar mortes prematuras.

Os cientistas de Oxford dizem que ela não é tão debatida quanto o tabagismo, apesar dos altos números de casos envolvendo problemas na área e da similaridade na gravidade das duas questões. A análise mostra que um em cada quatro britânicos tem algum tipo de problema de saúde mental. Enquanto isso, aproximadamente 21% dos homens no Reino Unido e 19% das mulheres fumam.

Os pesquisadores fizeram uma busca de revisões sistemáticas de estudos na área. Em 20 artigos de revisão, foram identificados 1,7 milhões de pacientes e mais de 250 mil mortes. Eles levantaram pesquisas sobre a expectativa de vida e o risco de suicídio de pessoas com doenças mentais e compararam com os dados acerca de fumantes.

A redução média da expectativa de vida em pessoas com transtorno bipolar é de nove a 20 anos; de 10 a 20 anos para esquizofrenia; entre nove e 24 para abuso de drogas e álcool; e de sete a 11 anos para depressão. A perda de anos entre fumantes compulsivo, no entanto, é de oito a 10 anos. As descobertas foram publicadas no periódico World Psychiatry.

Todos os diagnósticos estudados mostraram um aumento de mortalidade, embora o risco tenha variado, muitos eram equivalentes ou superiores ao do tabagismo intenso. "Nós descobrimos que muitos diagnósticos em saúde mental estão associados a uma queda na expectativa de vida tão grande  quanto o que se relaciona a fumar 20 ou mais cigarros por dia", diz Seena Fazel, do Departamento de Psiquiatria da Universidade de Oxford.

"Há provavelmente muitas razões para isso. Comportamentos de alto risco são comuns em pacientes psiquiátricos, especialmente o abuso de drogas e álcool, e eles são mais propensos a morrer por suicídio", completa o pesquisador.

Concluiu também que, um em cada quatro britânicos tem algum tipo de problema de saúde mental.

Fonte: Galileu. Doenças mentais reduzem expectativa de vida mais do que tabagismo, diz estudo. Disponível em: http://revistagalileu.globo.com/Ciencia/Saude/noticia/2014/05/doencas-mentais-reduzem-expectativa-de-vida-mais-do-que-tabagismo-diz-estudo.html

8 técnicas pra memorizar as coisas que você aprende

Como anda sua memória? De acordo com estudo científicos, sua resposta só é honesta se você disser: mal, bem mal. É que pesquisas mostram que nos lembramos apenas de 10% daquilo que aprendemos. Os outros 90% são esquecidos rapidamente, logo depois que a gente aprende.

Infelizmente, não dá pra escrever esse argumento no vestibular e passar na faculdade, ou então dizer pro professor e esperar aprovação na prova. Especialmente no ensino tradicional, que quase sempre avalia a capacidade de reproduzir conteúdo, a memória é fundamental. Por isso, se você conhecer algumas técnicas que te ajudem a memorizar as coisas que você aprende, pode sair na frente. Confira:

1. Ler e ouvir não bastam

A melhor maneira de aprender é discutindo em grupo ou ensinando o que se está tentando aprender. É que se concentrar é muito mais fácil (mandatório, até) quando você está conversando com alguém sobre um tema ou explicando aquilo. Ler ou ouvir alguém falando é muito mais suscetível a distrações e interrupções no seu processo de concentração.

2. Ache um enfoque do assunto que lhe interesse

É mais fácil lembrar de algo do seu interesse do que de algo que não lhe interessa - óbvio. É por isso que, se você gosta de uma matéria, provavelmente tem muito mais facilidade em aprendê-la. Tente achar um enfoque dentro de um assunto que não te interesse tanto, um recorte ou uma abordagem que tenha mais apelo pro seu gosto pessoal. Depois, na vida adulta, se possível, estude só o que você gosta. A vida vai ser mais fácil.

3. Concentre-se

Deixe de lado as notificações do celular e foque no que está estudando. Se você estiver cansado ou distraído, é muito mais difícil para o cérebro fixar o conteúdo com o qual você está tomando contato.

4. Lembretes na hora certa

Há horas melhores e piores para se lembrar de algo que você aprendeu (e o resgate desse conteúdo ajuda você a fixar as coisas na memória). Se você precisa fixar algum conteúdo, a dica é: estude, estude de novo dali uma hora e depois de 24 horas. Ou use o SuperMemo, um site que calcula o tempo exato em que você vai se esquecer de algo e te ajuda a lembrar imediatamente antes de esquecer.

5. Descanse

Faça pausas entre os estudos. Não dá pra saber exatamente quanto e como você deve parar porque isso varia de indivíduo para indivíduo, mas uma boa técnica é estudar por 45 minutos, que é o tempo máximo que alguém consegue se focar em uma tarefa, na média, e dar uma pausa de 15 a 20 minutos antes de recomeçar. De novo, isso pode variar, então fique atento aos sinais da sua mente.

6. Antes de dormir, logo que levantar

Estudar nessas horas é uma boa maneira de fixar conteúdo, por causa das substâncias químicas liberadas pelo cérebro nesses horários.

7. Faça conexões entre o que você aprende e o que você já sabe

Aprender é um processo conectado, e não individual. Uma maneira excelente de fixar algo novo é conectando isso com algo que você já saiba ou conheça. Por exemplo: ao aprender uma palavra nova em outra língua, você pode tentar conectá-la com um som com que ela se pareça em uma língua que você já conheça, por exemplo.

8. Reflita sobre o que você aprendeu

Reserve 15 a 20 minutos entre cada sessão de estudo pra refletir sobre o que você acaba de aprender. Essa reflexão sobre o conteúdo, que provavelmente vai fazer você questionar e correlacionar o aprendizado com coisas que já sabe, também ajuda a fixar coisas na memória.

Fonte: Galileu. 8 técnicas pra memorizar as coisas que você aprende. 

Oito grandes males do sedentarismo

Ser sedentário pode levar ao desenvolvimento de problemas de saúde como:

1.    Falta de força muscular por não estimular todos os músculos;

2.    Dores nas articulações devido ao excesso de peso;

3.    Acúmulo de gordura abdominal e no interior das artérias;

4.    Aumento excessivo do peso e até mesmo obesidade;

5.    Aumento do colesterol e triglicerídios;

6.    Doenças cardiovasculares, como Infarto ou AVC;

7.    Aumento do risco de Diabetes tipo 2 devido a resistência à insulina;

8.   Roncos durante o sono e Apneia do sono porque o ar pode passar com dificuldade pelas vias aéreas.

O aumento do peso pode ser a primeira consequência de ser sedentário e as outras complicações surgem aos poucos, com o passar do tempo e são silenciosas.

Fonte: Tua Saúde. Em: https://www.tuasaude.com/consequencias-do-sedentarismo/

Sedentarismo faz mal à saúde

Os números são alarmantes: pesquisas do Ministério da Saúde revelam que 80% dos brasileiros são classificados como sedentários e 68% têm sobrepeso ou obesidade. Para o doutor em fisiologia do exercício, Turibio Leite de Barros, apesar de todos os estímulos para que se tenha uma vida ativa, as pessoas estão se tornando reféns da vida moderna e diminuindo o ritmo de atividade física ou de movimentos diários. “Todo mundo quer comodismo e conforto: estacionar perto da porta, usar elevador etc. É aí que se cria o sedentário”, afirma.

Segundo o especialista, sedentarismo não significa apenas a falta de uma atividade física regular, como praticar um esporte ou ir à academia. Depende da intensidade da movimentação corporal e do gasto calórico. A Organização Mundial da Saúde (OMS) define como sendentário o indivíduo que gasta menos de 2.200 calorias por semana em atividades físicas e ocupacionais. “Isso representa gastar um pouco mais de 300 calorias por dia, o equivalente à uma hora de movimento significativo. Não é preciso caminhar por uma hora, mas movimentar o peso corporal, se deslocar”, diz.

Do contrário, o sedentário acaba desenvolvendo uma sequência de problemas que deterioram a sua saúde. Os principais são aumento do colesterol, tendência a diabetes e hipertensão, sobrepeso e obesidade. “Felizmente, nunca é tarde para resgatar a saúde. Com uma vida mais ativa, o colesterol baixa, a diabetes melhora, a hipertensão fica controlada e o sobrepeso pode ser superado”, afirma Barros.

Ele lembra ainda que o estímulo para evitar o sedentarismo deve passar de pais para filhos, já que atualmente é comum ver crianças e jovens deixando de praticar exercícios físicos para ficarem no videogame ou na internet. “Para estimular uma vida mais ativa, os pais precisam dar o exemplo praticando esportes também”, lembra o especialista.

Já para quem chegou à terceira idade, Barros recomenda não se entregar ao círculo vicioso iniciado pelo cansaço. “Quanto menos a pessoa faz atividade, mais preguiça tem. Quanto maior a preguiça, maior o comodismo”, aponta. Portanto, não há outra a saída. O segredo é se movimentar”, conclui.

Copiado de: Abílio Diniz. Os males do sedentarismo. Em: http://abiliodiniz.com.br/qualidade-de-vida/atividade-fisica/os-males-do-sedentarismo/

Por que alongar o corpo?

O alongamento é parte obrigatória do treino, pois protege a musculatura contra lesões, porém, deve ser realizado mesmo por pessoas que não praticam atividade física com regularidade.

Os alongamentos contribuem para preparar a musculatura para a realização de quaisquer movimentos, e colaboram para evitar tensões desnecessárias.

O alongamento pode ser realizado independente da idade e da flexibilidade, deve-se respeitar os limites do corpo e contar com a instrução do profissional de Educação Física.

Um outro ponto muito importante é a respiração. O relaxamento muscular só ocorre quando o indivíduo respira fundo, ou seja, a respiração que promove o ritmo ao exercício e, por isso, é fundamental que seja profunda e pausada.

O alongamento realizado de forma errônea pode causar lesões nos músculos e tendões, por isso deve ser praticado com regularidade para que a flexibilidade seja conquistada.

Os alongamentos podem ser subdivididos em ativo e passivo. O ativo é realizado sozinho, denominado também como autoalongamento, já o passivo é feito com o auxílio de outra pessoa, e na maioria das vezes, conta com uma ação veemente. Ambos devem contar com a orientação de um profissional de Educação Física.

O alongamento realizado de forma contínua, tonifica a musculatura, oxigena as células, ajuda na queima de calorias e favorece a agilidade e força durante os exercícios. Além de reduzir as tensões articulares, especialmente em pessoas sedentárias e idosas.

Fonte: UGF: http://www.posugf.com.br/noticias/todas/2291-por-que-alongar-o-corpo

Agrupamento, Grupo e Equipe. Qual a diferença entre os três?

Agrupamento, grupo ou equipe são palavras bem utilizadas no nosso cotidiano, seja no trabalho, na escola ou faculdade, na igreja etc., mas essas três palavras têm significados diferentes, mas vocês sabem qual(is) a(s) diferença(s) entre as três, veremos a seguir.

Agrupamento é quando as pessoas estão reunidas, porém cada uma tem um objetivo a seguir, sem haver relações afetivas entre elas. O grupo é quando as pessoas estão reunidas e possuem um mesmo objetivo, havendo uma relação afetiva entre elas, mas não necessariamente haverá união de todos para atingir um determinado objetivo. Já a equipe se dá quando as pessoas estão reunidas e possuem um mesmo objetivo, havendo uma relação afetiva e deve haver união entre todos os envolvidos para atingir um determinado objetivo.

Mas tem como transformar um grupo numa equipe? A resposta é sim, tem como fazer isso, é só seguir algumas diretrizes, expostas a seguir.

Haver uma boa comunicação, emitindo mensagem de forma clara e objetiva e receber a mensagem da mesma forma;

Tentar resolver os conflitos;

Proporcionar situações em que os membros se conheçam;

Diferenciar fato de opinião;

Estabelecer elos de confiança;

Evitar rotatividade de funcionários numa empresa de forma exagerada.

Espero que tenham entendido a diferença entre os três.

Fonte: Aula da Graduação de Educação Física (UPE) na disciplina de Psicologia do Esporte, ministrada por Ana Elizabeth Vieira da Cunha. 2010.

O que é Personal Training e Personal Trainer?

O que é o Personal Training?

É um treinamento personalizado com aplicação de exercícios visando aprimorar a aptidão física do indivíduo, sendo que essa proposta vai de encontro aos objetivos do aluno/cliente.

Este serviço é oferecido àqueles que desejam ter exclusividade, objetividade e eficiência no planejamento e na execução de seu treinamento. As aulas são agendadas e têm a duração de 40 minutos a 1 hora. É interessante ressaltar que o atendimento pode ser realizado de forma individual ou em duplas.

O indivíduo que trabalha com o treinamento personalizado é chamado de Personal Trainer ou Treinador Pessoal.

O que é o Personal Trainer?

É o profissional de Educação Física, devidamente registrado no Sistema CONFEF-CREF, capacitado e habilitado com diversas funções, como:

>> Avaliar o cliente nos aspectos fisiológicos e biomecânicos para melhor adequação do exercício, de acordo com suas características individuais;

>> Avaliar e adequar condições de espaço e tempo disponíveis para atender melhor seu cliente;

>> Prescrever planos de exercícios de acordo com os objetivos do cliente, considerando sempre a sua individualidade biológica (limites e experiências do corpo em relação a exercícios físicos), com cargas adequadas às suas necessidades; 

>>Avaliar periodicamente os resultados e programar novos exercícios, com o objetivo de obter resultados satisfatórios;

>> Promover saúde e qualidade de vida do cliente por meio da prática de exercícios físicos.

Alguns Personal Trainers fazem trabalhos realizando a chamada Consultoria Fitness, que pode ser feita Online ou Presencial

O que é a Consultoria Fitness?

Este serviço é oferecido para quem já possui experiência com treinamento, mas precisa de um estímulo e de uma orientação profissional. Desta maneira, é realizado um plano de treino de acordo com as características e objetivos do indivíduo.

É sempre bom lembrar que a avaliação física é a forma mais correta para avaliar as particularidades do aluno/cliente, bem como a progressão de seu rendimento. Periodicamente o treinamento vai sofrendo alterações, de acordo com o objetivo solicitado e o planejamento realizado.

Referências

GUEDES, D. P.; SOUZA JÚNIOR, T. P.; ROCHA A. C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

Equipe Guilherme Diel. Treinamento personalizado e avaliação física. Disponível em: http://www.guilhermediel.com.br/site/default.asp?TroncoID=816064&SecaoID=938472&SubsecaoID=0