As fibras musculares

Existem dois tipos distintos de fibras musculares nos seres humanos. Uma fibra de contração rápida, ou tipo II, possui duas subdivisões primárias, tipo IIa e tipo IIb ou IIx, cada cada uma delas possuindo uma alta velocidade de contração e uma alta capacidade para a produção anaeróbia de ATP na glicólise. A fibra tipo IIa possui também uma capacidade aeróbia ligeiramente mais alta. As fibras tipo II tornam-se ativas durante as atividades com mudança de ritmo e com paradas e arranques, como basquete, futebol e hóquei sobre o gelo.

O segundo tipo de fibra, a fibra muscular de contração lenta, ou tipo I, gera energia principalmente através das vias aeróbias. Esta fibra possui uma velocidade de contração relativamente lenta em comparação com sua congênere de contração rápida. Sua capacidade de geração aeróbia de ATP está intimamente relacionada às numerosas grande mitocôndrias e altos níveis das enzimas necessárias para o metabolismo aeróbio, particularmente o catabolismo dos ácidos graxos.

Referência

SOUZA, C. A. B. Sistema aeróbio e anaeróbio - transferência de energia. 2011.

Consumo de proteínas e as vias de anabolismo e catabolismo muscular

O consumo de suplementos alimentares tem aumentado nos últimos anos e, por muitas vezes, estes são encarados como facilitadores do processo de modificação da composição corporal, coadjuvantes na performance e promotores de um adequado estado de saúde.  Dessa forma, tendo em vista que a proteína é um macronutriente vital para a modificação da composição corporal com fins de hipertrofia muscular, os suplementos com elevado teor de proteínas ou aminoácidos merecem bastante atenção, uma vez que estes fazem parte da rotina de indivíduos praticantes de atividades recreativas e de atletas.

Nesse sentido, o consumo adequado de proteínas, alimentares e/ou oriundas de suplementos proteicos, associado a outros fatores como o consumo adequado de carboidratos e o estimulo mecânico sobre o músculo esquelético exercem efeito positivo sobre a hipertrofia muscular, no entanto, especialmente em atletas, esse consumo, por muitas vezes, encontra-se acima dos valores de referência.

Esse comportamento pode ser explicado através da relação dose/benefício, ou seja, quanto maior for o consumo de proteínas, maior será o estimulo as principais vias de sinalização para a hipertrofia muscular. Porém, essa relação é questionável, uma vez que a ativação da síntese proteica via proteínas dietéticas e aminoácidos é dose-dependente e saturável. Desse modo, a hipertrofia muscular pode ser entendida como o balanço positivo entre as vias de síntese e de degradação proteica.

Das vias de síntese, destaca-se a via da MTOR, responsável por mediar a transcrição gênica, a síntese proteica e a proliferação celular. Já em relação as vias de degradação, destaca-se a via proteassomal, representada pelo sistema ubiquitina-proteassoma, que age de forma seletiva na proteólise muscular, atuando de forma importante no processo atrófico através da sinalização de duas ligases chave desse sistema, conhecidas como MURF-1 e MAFBx.

Portanto, o consumo adequado de proteínas dietéticas associado, dentre outros fatores, ao estímulo mecânico sobre o músculo esquelético, favorece a síntese proteica, pois estimula positivamente o balanço entre as vias de síntese e de degradação muscular, no entanto, o consumo acima das recomendações não demonstra benefícios adicionais, devendo ser desencorajado tanto para atletas como para praticantes de atividades físicas recreativas.

Referência bibliográfica

Copiado de: MACÊDO, M. R. C.; MARQUES, R. F.; NAVARRO, A. C. Relação entre o consumo de proteínas e as vias de síntese e degradação muscular. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 11. n. 66. p.654-656. 2017.

Prescrição do exercício físico personalizada geneticamente.

“- ACCGGGGTTTAAAACTGCTA. Portanto, no caso deste aluno será mais eficiente o intervalo de 45 segundos entre as séries!” Apesar de frases como estas parecerem sem sentido atualmente, em poucos anos serão recorrentes entre os profissionais da atividade física. Trata-se da prescrição personalizada geneticamente, que é a utilização da sequência de nucleotídeos do DNA para decidir as variáveis relacionadas à prescrição do exercício físico, como intensidade, volume, intervalos (entre as séries e entre as sessões), exercícios utilizados e ordem dos exercícios.

Atualmente a prescrição é baseada em dados populacionais, ou seja, o que “funciona” para a maioria das pessoas é utilizado para todos. No entanto, é fácil inferir que aquilo que “dá certo” para a maioria não é a opção mais eficiente para todos. Em outras palavras, tal tipo de prescrição vai maximizar os efeitos do treinamento físico. Ela ainda não é utilizada porque o custo do sequenciamento do DNA ainda é relativamente caro, mas com os avanços tecnológicos os preços certamente serão reduzidos e tal estratégia será vantajosa até para o SUS. Será como o teste do pezinho: a criança sairá da maternidade com seu DNA sequenciado e esta informação será útil por toda sua vida, não apenas para a prescrição do exercício, mas também dos medicamentos e da dieta. Atualmente no Brasil isso já é feito para a escolha dos medicamentos para tratamento da depressão e dos portadores de HIV, por exemplo. Esta informação também será utilizada para a seleção dos talentos esportivos - as “peneiras” migrarão dos ginásios, campos, pistas e piscinas para a sopa de letras do DNA.

Referência

Texto copiado de: BUENO JÚNIO, C. R. Prescrição do exercício físico personalizada geneticamente. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.5, n.26, p.88-89. Mar/Abr. 2011.

Sistema anaeróbio e aeróbio

Quando grandes quantidades de energia são liberadas durante o exercício, a energia utilizada para o calor é bastante para aumentar a temperatura corporal.

A energia adquirida através dos alimentos precisa ser transformada em um composto chamado trifosfato de adenosina (ATP) antes que possa ser aproveitada pelo organismo.

Diferentes atividades físicas, dependendo da duração e da intensidade, ativam sistemas específicos de transferência de energia. Existem três sistemas de transferência de energia.

Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou anaeróbio alático

Esse sistema representa a fonte de energia disponível mais rápida do ATP para ser usado pelo músculo, porque esse processo de geração de energia requer poucas reações químicas, não requer oxigênio e o ATP e o PC estão armazenados e disponíveis no músculo. As reservas de fosfagênio nos músculos ativos são esgotadas provavelmente após 10 segundos de exercício extenuante, como exemplo: uma série de 6 repetições com carga de 90% a 95% da força máxima em qualquer aparelho de musculação.

Glicólise anaeróbia ou sistema anaeróbio lático

À medida que o exercício explosivo progride para 60 segundos de duração e que ocorre uma ligeira redução no rendimento de potência, a maior parte da energia ainda terá origem nas vias metabólicas. Entretanto, essas reações metabólicas envolvem também o sistema de energia em curto prazo da glicólise, com o subseqüente acúmulo de lactato.

Esse sistema metabólico gera o ATP para necessidades energéticas intermediárias, tendo como exemplo atividades tipo: pique 200-400 m, natação de 100 m. O denominador comum dessas atividades é a sustentação de esforço de alta intensidade e não ultrapassam os dois minutos.

O sistema de ácido lático, ou glicose anaeróbia, não requer oxigênio; gera como subproduto o ácido lático, que causa fadiga muscular; usa somente carboidratos; e libera aproximadamente duas vezes mais ATP do que o sistema fosfagênio.

Sistema aeróbio ou oxidativo

À medida que a intensidade do exercício diminui e a duração é prolongada para 2 a 4 minutos, a dependência da energia proeminente dos fosfagênios intramusculares e da glicólise anaeróbica diminui e a produção aeróbia de ATP torna-se cada vez mais importante.

Exemplos de exercícios que utilizam o sistema aeróbio podem incluir: hidroginástica de 40-60 minutos, corridas longas de 5000 m, natação mais que 1500 m, ciclismo acima de 10 km e triathlon.

Referência

SOUZA, C. A. B. Sistema aeróbio e anaeróbio - transferência de energia. 2011.

O desenvolvimento humano e o ciclo da vida

O desenvolvimento humano depende da história e do contexto em cada pessoa esteja inserida, pois cada indivíduo se desenvolve dentro de um conjunto específico de circunstâncias ou condições definidas por tempo e lugar.

O desenvolvimento é multidimensional e multidirecional e envolve um equilíbrio entre crescimento e declínio.

Os processos do desenvolvimento humano envolvem mudança e estabilidade, e a mudança pode ser quantitativa e qualitativa.

A mudança quantitativa é uma mudança de número ou quantidade, como as do crescimento em altura, peso, vocabulário ou frequência de comunicação, enquanto que a mudança qualitativa é uma mudança no tipo, na estrutura ou na organização. Apesar dessas mudanças, a maioria das pessoas apresentam estabilidade, ou constância, básica de personalidade e comportamento.

O desenvolvimento humano é dividido em três aspectos ou domínios, que são: desenvolvimento físico, desenvolvimento cognitivo e desenvolvimento psicossocial. Na verdade, esses aspectos ou domínios do desenvolvimento estão interligados. Durante toda a vida, cada um deles influencia os outros.

O crescimento do corpo e do cérebro, das capacidades sensórias, das habilidades motoras e da saúde são parte do desenvolvimento físico.

A mudança e a estabilidade nas capacidades mentais, como julgamento moral, aprendizagem memória, linguagem, pensamento e outros processos cognitivos são parte do desenvolvimento cognitivo.

A mudança e a estabilidade na personalidade e nos relacionamentos sociais são parte do desenvolvimento psicossocial.

O Ciclo vital, pela ciência se divide da seguinte maneira:

>>  Pré-natal – concepção ao nascimento

>>  Primeira infância: nascimento aos 3 anos

>>  Segunda infância – 3 aos 6 ou 7 anos

>>  Terceira infância – 7 aos 11 anos

>>  Adolescência – 12 aos 18 ou 20 anos

>>  Jovem adulto – 20 aos 40 anos

>>  Meia idade – 40 aos 65 anos

>>  Terceira idade – 65 em diante

Períodos do ciclo vital: é uma construção social, um ideal acerca da natureza da realidade aceito pelos integrantes de uma determinada sociedade em uma determinada época com base em percepções ou suposições subjetivas compartilhadas.

Referência

CASSUNDÉ, M. A. Aula de Psicologia do desenvolvimento: O ciclo da vida. 

5 benefícios para o corpo em beber água

1 – Regula a temperatura corporal

Tanto por questões climáticas quanto por prática de exercícios físicos, a água do organismo é liberada pela transpiração para regular a temperatura e evitar que nosso organismo esquente demais ou sofra alterações térmicas bruscas.

2 – Desintoxica o nosso corpo

A água é importante pois auxilia a prevenção da infecção urinária uma vez que o líquido estimula as idas ao banheiro, o que ajuda a “limpar” o trato urinário. Além disso, em parceria com a ação das fibras alimentares, beber água ajuda a formar e hidratar o bolo fecal, evitando que ele fique ressecado e, como consequência, cause constipação intestinal. Também auxilia na respiração, pois dilui o muco, o que facilita a expectoração de resíduos pulmonares.

3 – Distribui nutrientes pelo corpo

Beber água é importante para o transporte dos nutrientes que nosso corpo precisa. A água auxilia na absorção de nutrientes e glicose. O líquido ajuda no transporte dessas substâncias pela corrente sanguínea e na distribuição para as diversas partes do organismo.

4 – Beber água emagrece

Além da redução da retenção de líquidos do corpo, uma vez que coloca os rins para trabalhar, a água também traz sensação de saciedade. Assim, ingerir dois ou três copos antes da refeição ajuda a controlar o apetite. Sem contar que é isenta de calorias.

5 – Deixa a sua pele mais bonita

Isso acontece pois a água é capaz de promover a revitalização das células e mucosas. Na pele, beber água resulta em uma hidratação de dentro para fora, o que significa que ela constitui o método mais barato e eficaz para evitar o ressecamento e a descamação.

Por isso, fique atento ao seu consumo diário de água, mantendo, se possível uma garrafa de água ao alcance das mãos, pois a reposição de líquidos deve ser frequente e independente da sensação de sede.

Fonte: Magnus Personal. Link: https://www.magnuspersonal.com.br/post/254/5_fatos_sobre_a_importancia_de_beber_agua_para_o_organismo

Curiosidades - Top 5 fatos sobre emagrecimento

1. Para se ter um emagrecimento saudável, a pessoa deve ter uma alimentação balanceada, com a quantidade certa de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), micronutrientes (vitaminas e minerais) e ingerir água adequadamente e com a demanda necessária. Evitar loucuras como zerar carboidratos e/ou gorduras, ou eliminar alguma refeição importante, ou só tomar shakes.

2. Além da alimentação balanceada, a pessoa deve se exercitar regularmente (mínimo de 3x por semana) fazendo o treino entre 20 minutos e no máximo 1h30, não precisa passar horas e horas na academia, ginásio ou studio.

3. Não precisa exagerar nos exercícios aeróbios, passando vários minutos ou até horas fazendo tais atividades, uma intensidade ideal (de moderada a alta) é mais essencial que o tempo que você fica no aparelho ou aula. Por exemplo, correr na esteira por 10 minutos a 12,0 km/h é melhor que andar numa esteira por 1 hora ou mais a 5,0 km/h, ou fazer um HIIT  em um tempo menor que 10 minutos é melhor que passar mais de 30 minutos na esteira.

4. O treino de força ajuda tanto quanto o treino aeróbio para que ocorra um emagrecimento saudável, faça musculação sempre que possível para emagrecer, não fique apenas no aeróbio contínuo, os dois tipos de treino são importantes.

5. Não tome remédios para emagrecer ou moderar o apetite sem autorização médica, só deve ingerir medicamento só com a prescrição de um médico especialista no assunto e em casos extremos, talvez como a obesidade mórbida, não tome medicamento por conta própria e sem necessidade nenhuma.

Consumo de proteínas e vias de síntese e degradação muscular

O consumo de suplementos alimentares tem aumentado nos últimos anos e, por muitas vezes, estes são encarados como facilitadores do processo de modificação da composição corporal, coadjuvantes na performance e promotores de um adequado estado de saúde.

Dessa forma, tendo em vista que a proteína é um macronutriente vital para a modificação da composição corporal com fins de hipertrofia muscular, os suplementos com elevado teor de proteínas ou aminoácidos merecem bastante atenção, uma vez que estes fazem parte da rotina de indivíduos praticantes de atividades recreativas e de atletas.

Nesse sentido, o consumo adequado de proteínas, alimentares e/ou oriundas de suplementos proteicos, associado a outros fatores como o consumo adequado de carboidratos e o estimulo mecânico sobre o músculo esquelético exercem efeito positivo sobre a hipertrofia muscular, no entanto, especialmente em atletas, esse consumo, por muitas vezes, encontra-se acima dos valores de referência.

Esse comportamento pode ser explicado através da relação dose/benefício, ou seja, quanto maior for o consumo de proteínas, maior será o estimulo as principais vias de sinalização para a hipertrofia muscular. Porém, essa relação é questionável, uma vez que a ativação da síntese proteica via proteínas dietéticas e aminoácidos é dose-dependente e saturável. Desse modo, a hipertrofia muscular pode ser entendida como o balanço positivo entre as vias de síntese e de degradação proteica.

Das vias de síntese, destaca-se a via da MTOR, responsável por mediar a transcrição gênica, a síntese proteica e a proliferação celular. Já em relação as vias de degradação, destaca-se a via proteassomal, representada pelo sistema ubiquitina-proteassoma, que age de forma seletiva na proteólise muscular, atuando de forma importante no processo atrófico através da sinalização de duas ligases chave desse sistema, conhecidas como MURF-1 e MAFBx.

Portanto, o consumo adequado de proteínas dietéticas associado, dentre outros fatores, ao estímulo mecânico sobre o músculo esquelético, favorece a síntese proteica, pois estimula positivamente o balanço entre as vias de síntese e de degradação muscular, no entanto, o consumo acima das recomendações não demonstra benefícios adicionais, devendo ser desencorajado tanto para atletas como para praticantes de atividades físicas recreativas.

Referência Bibliográfica

MACEDO, M. R. C.; MARQUES, R. F.; NAVARRO, A. C. Relação entre o consumo de proteínas e as vias de síntese e degradação muscular. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 11. n. 66. p.654-656. 2017. 

Treinamento de força e aeróbio em mulheres sobreviventes ao câncer de mama

O câncer de mama é considerado a neoplasia maligna mais frequente na população feminina e seus diversos tratamentos podem trazer efeitos colaterais físicos, funcionais, psicológicos e fisiológicos que podem ser minimizado com a prática de exercício.

Um artigo de revisão sistemática escrito por Oliveira e Silva Filho (2016), através da leitura e observação de alguns artigos originais, analisou os efeitos do treinamento de força e/ou aeróbio em mulheres pós-tratamento de câncer de mama.

Os resultados da análise mostraram que dos nove artigos que foram analisados na devida revisão sistemática, dois mostraram benefícios nas funções cardiorrespiratória e imunológica, cinco mostraram benefícios sobre a aptidão física e a capacidade funcional das mulheres sobreviventes ao câncer de mama e os outros dois mostraram que o treinamento de força não piora o linfedema (inchaços nos membros superiores e inferiores) neste tipo de público e é seguro sua prática, mas que deve ter cautela.

Então concluiu-se que tanto o treinamento de força quanto o treinamento aeróbio se mostraram benéficos quando realizados após qualquer tipo de tratamento do câncer de mama, e que mulheres sobreviventes devem e podem se submeter ao treinamento de força e aeróbio regularmente desde que sejam realizados cautelosamente, com orientação e acompanhamento de um profissional devidamente capacitado.

Referência bibliográfica

Oliveira, R. A.; Silva Filho, J. N. Efeitos do treinamento aeróbio e/ou de força em mulheres pós-tratamento de câncer de mama: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo. v.10. n.61. p.645-652. Set./Out. 2016.

Por que vale a pena contratar um Personal Trainer?

Muitas pessoas desejam iniciar uma atividade física, mas não gostam ou não têm “tempo” para frequentar uma academia. E de repente começam a fazer exercícios sozinhos, em casa, na sala de ginástica do prédio ou no clube. Mais uma vez, surgem empecilhos como a preguiça e a falta de conhecimento.

Nesses casos, o personal trainer pode ser a solução. Lembrando que contratar um treinador pessoal não é barato. Apesar disso, se você tiver disciplina, seguir à risca as orientações do professor e, principalmente, não faltar às aulas, terá, com certeza, ótimos resultados. Assim, a motivação, o acompanhamento (visando segurança e eficiência), treinos personalizados (adequados a cada aluno), horários compatíveis com a sua rotina e a possibilidade de fazer aulas em casa, são as grandes vantagens de contratar um personal trainer.

O seu treinador deverá fazer uma avaliação física ou encaminhar o aluno para fazer os exames e testes, antes de iniciar as atividades. A partir dos resultados, será montado um programa de exercícios com base no nível de condicionamento e objetivos do aluno, levando em conta os equipamentos disponíveis.

Deverão ser feitas, no mínimo, duas aulas por semana (com o treinador) e ainda um complemento como caminhadas, por exemplo, mais 2x na semana, somando 4x por semana de exercícios. O personal trainer mudará o seu treino sempre que achar necessário de forma progressiva.

Antes de contratar um treinador pessoal, leve em consideração os seguintes pontos:

1. Paciência: Para estabelecer uma relação ideal entre ambas as partes, a paciência é fundamental. O treinador precisa entender que cada cliente é diferente, e o que funciona para uns não é tão eficiente para outros. Também deve considerar que algumas pessoas progridem mais rápido que outras, e os exercícios devem ser adaptados de acordo com seu ritmo. Além disso, o treinador deve estar familiarizado com sua estrutura física para elaborar um treino adequado.

2. Comunicação fluida: O relacionamento com o personal trainer não termina no final do treino. O profissional deve elaborar exercícios para serem executados em casa, e estar disponível para explicar como você deve executar determinados movimentos sem a sua presença. 

3. Postura profissional: Embora a relação com o treinador deva ser próxima, ele deve agir de forma profissional e, às vezes, rígida, demonstrando comprometimento com as metas estabelecidas. 

4. Boa formação: Os personal trainers devem comprovar sua formação e conhecimentos em sua área de atuação. Uma boa formação permite que os treinadores saibam como proceder com cada cliente, levando em conta suas particularidades físicas, alimentação e motivação. Além disso, é importante que o profissional esteja atualizado com os procedimentos e as novas tendências de exercícios que aumentam o bem-estar físico. 

Agora vejam os motivos para contratar um Personal Trainaer, segundo uma análise, baseada em evidências científicas, feita pelo professora Cauê La Scala Teixeira:

1. O atendimento individualizado oferecido no personal training é um efetivo método para mudança de atitudes, contribuindo para o aumento na quantidade de atividade física praticada. É importante ressaltar que o mínimo recomendado pelo OMS é de 150 minutos de atividade física por semana e uma pequena parcela da população mundial consegue atingir esse mínimo necessário.  

2. A supervisão direta aumenta a aderência ao programa de exercício físico. Não basta pagar academia. É necessário manter uma rotina de exercícios físicos que contemple o mínimo (de tempo/volume/intensidade) necessário para a melhora da saúde geral.  

3. A presença do personal trainer contribui para a execução de treinos mais intensos. A intensidade é uma variável qualitativa fundamental para que os resultados provenientes do treinamento sejam evidenciados.  

4. Indivíduos que treinam com personal trainer apresentam maiores níveis de motivação para as sessões de treino. Vale lembrar que a motivação é um dos principais fatores relacionados à adesão em longo prazo.  

5. O nível de supervisão nos treinamentos exerce influência direta sobre os ganhos de força, ou seja, quanto maior o nível de supervisão, melhores os resultados. Vale destacar que a força muscular é uma das principais capacidades físicas, contribuindo, de forma direta, para saúde e longevidade com qualidade. 

Outras dicas antes de fechar um contrato de aulas personalizdas

1. Contratar um personal trainer é tão importante quanto escolher um médico ou dentista;

2. O profissional deve ser formado em Educação Física e ter registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF);

3. Deve haver uma boa sintonia e simpatia entre o aluno e o professor;

4. Procure conseguir referências antes de iniciar os treinos;

5. O personal trainer não pode prescrever dietas (a não ser que tenha formação em Nutrição) nem trabalhar com reabilitação de lesões, sem o acompanhamento de um médico ou fisioterapeuta;

6. Procure redigir um contrato de prestação de serviços, definindo preço, local, duração e frequência das aulas.

Fontes:

>> Portal da Educação Física (http://www.educacaofisica.com.br/)

>> Prof. Cauê La Scala Teixeira (http://caueteixeira.com/) 

6 dicas para não exagerar na ceia de Natal

A ceia de Natal é cheia de pratos deliciosos, isso todos nós sabemos. Além disso, Muitas pessoas adoram os pratos dessa época do ano, como as rabanadas, panetone, peru de Natal, tender, chest etc. Tem gente que até ganha uns pesinhos extras no período do Natal para o Ano Novo, mas dá para aproveitar as delícias sem exagerar. O site TudoGostoso citado por site da Terra selecionou algumas dicas para você aproveitar esse período sem se preocupar em ganhar peso ou, quem sabe, prejudicar a saúde. A seguir veremos 6 dicas para não exagerar na ceia de Natal.

Dica 1: Alimente-se normalmente durante o dia

Não fique o dia inteiro sem comer para comer tudo na ceia de Natal. Alimente-se normalmente durante o dia para não cometer exageros na ceia. Se você estiver com muita fome à noite, as chances de exagerar na ceia serão grandes.

Dica 2: Balanceie os alimentos do seu prato

Na ceia de Natal, faça um prato balanceado: não coma somente os pratos de um único grupo alimentar, como os carboidratos . Escolha uma salada, uma carne e diferentes acompanhamentos. Mas sem exagerar nas quantidades.

Dica 3: Beba moderadamente

Beba moderadamente para não acordar no dia 25 com aquela ressaca natalina. As bebidas alcoólicas também são muito calóricas: uma taça (185 ml) de vinho tinto tem cerca de 200 calorias e uma latinha de cerveja (350 ml) tem 150 calorias. Se você está preocupado em não ganhar uns quilinhos no fim do ano, então, beba com moderação!

Dica 4: Cuidado com o sal

Se você é daquelas pessoas que vão logo colocando sal na comida antes mesmo de prová-la, repense seu hábito, pois o excesso de sal pode prejudicar a sua saúde e também contribuir para a retenção de líquido no dia seguinte, causando inchaços no corpo e ganhando uns quilinhos extras.

Dica 5: Não exagere na hora da sobremesa

Essa hora é complicada: com tantos pavês, tortas, panetones recheados e outros doces na mesa, fica difícil escolher uma só. Mas, que tal não exagerar na hora de comer a sobremesa? Você pode escolher a sua preferida ou a mais bonita da ceia e comer um pedaço dela. Você também pode apenas provar as sobremesas, sem encher o prato com todas elas. Como foi dito antes, nada de exageros né!

Dica 6: Hidratação sempre

Lembre-de se beber água durante o dia e também à noite. A água é essencial para a nossa saúde, e os nossos órgãos dependem dela para funcionar corretamente. Além disso, ela ajuda a regular a temperatura do nosso corpo e também lubrifica nossas articulações e cérebro. Ela também vai te ajudar a não comer demais na ceia.

Texto extraído de: Site da Terra: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/culinaria/tudogostoso/6-dicas-para-nao-exagerar-na-ceia-de-natal,c7e3789082b1d3845a3028b180dc09006hun73rl.html. Acesso em: 23/12/2017

Curiosidades - Top 7 curiosidades sobre hipertrofia muscular

1. Os ganhos de massa muscular ocorrem durante o descanso pós-treino e não durante o treino, como muitos pensam, então, não adianta achar que aquele inchaço durante o treino é o "ganho" de massa muscular.

2. Quaisquer métodos de treino de força que forem usados promoverão hipertrofia muscular, não importa se você fará 4x10, 3x20, Rest Pause, Drop Set etc., a hipertrofia ocorrerá normalmente, pois seus músculos não sabem contar e não sabem que método você está utilizando.

3.  Assiduidade, perseverança, foco, buscar orientação e ajuda profissional, descanso pós-treino, dieta balanceada e treino de força são fatores fundamentais para que ocorra a hipertrofia.

4. A hidratação é muito importante para que haja o aumento da massa muscular.

5. Suplementos alimentares não fazem milagres, eles apenas complementam sua alimentação, esta sim é importante, e todos nutrientes (carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais) devem conter nela. 

6. Treinos rápidos de musculação (até 30 minutos) com intensidade alta promoverão a hipertrofia.

7. Apesar de na teoria existir "diferenças" sobre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática, na prática não tem como fazer com que ocorram separadamente, os "dois tipos" ocorrem simultaneamente.

Estas são as 7 curiosidades sobre hipertrofia que elaborei hoje, mais para frente teremos mais!

Treinamento em Circuito

O treinamento em circuito é um método alternado por segmento, que foi criado na Inglaterra em 1953 baseado no fisiculturismo norte-americano (NOVAES, 2008). É um modelo de treinamento que utiliza um espaço menor e possibilita o desenvolvimento de diferentes capacidades físicas. O mesmo envolve a utilização de pesos, barras e outros elementos em forma de estações, onde os praticantes progridem, trocando uma estação pela outra, trabalhando grupos musculares variados de forma alternada.

O circuito resulta em maior gasto calórico e excesso de consumo de oxigênio após o exercício do que o treinamento de força tradicional (MURPHY; SCHWARZKOPF, 1992) e serve para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos de acordo com o objetivo específico do treinamento. Além disso, estudos recentes sugerem que o circuito de alta intensidade (realizado com cargas para 6RM) resulta em ganhos similares aos do treinamento tradicional na força para 1RM e massa magra de homens treinado (ALCARAZ et al., 2011)  assim como na força isocinética, densidade mineral óssea e massa magra de mulheres sexagenárias, enquanto apenas o treinamento em circuito promoveu redução do tecido adiposo e melhora de parâmetros vasculares durante o teste ergométrico nesta última população (ROMERO-ARENAS et al., 2013).

Referências

NOVAES, J. Ciência do Treinamento dos Exercícios Resistidos. Phorte, 2008.

MURPHY, E.; SCHWARZKOPF, R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Appl Sport Sci Res. 1992; 6: 88-91, 1992.

ALCARAZ, P. E.; PEREZ-GOMEZ, J.; CHAVARRIAS, M.; BLAZEVICH, A. J. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistancetrained men. J. Strength. Cond. Res. 2011; 25: 2519–2527.

ROMERO-ARENAS, S.; BLAZEVICH, A. J.; MARTÍNEZ-PASCUAL, M.; PÉREZ-GÓMEZ, J.; LUQUE, A. J.; LÓPEZ-ROMÁN, F. J.; ALCARAZ, P. E. Effects of high-resistance circuit training in an elderly population. Exp. Gerontol. 2013; 48: 334-340.