Importância da hidratação e problemas da desidratação durante a prática de exercícios físicos

 A hidratação durante a prática esportiva é muito importante para manter o desempenho e evitar problemas de saúde. Fique atento para não exagerar.

Infelizmente é muito comum os corredores de rua não se hidratarem de forma adequada por não levarem a sua própria hidratação para o treino. A hidratação durante a prática esportiva é muito importante para manter o desempenho e evitar problemas de saúde.

As recomendações dependem do tipo de exercício, de fatores individuais como idade, sexo, condicionamento físico, composição corporal e de fatores ambientais como o clima e a temperatura. A desidratação (déficit hídrico em excesso de massa corporal de 2-3%) diminui o desempenho do exercício, desta forma, a ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o exercício é fundamental para a saúde e o desempenho.

Na década de 90, começou-se uma grande briga entre alguns pesquisadores e o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACMS), onde o último fixava a hidratação entre 600 ml a 1200 ml de líquidos e o estímulo era beber antes de iniciar a sensação de sede. O novo consenso é utilizar a sensação de sede para se hidratar, o problema é que muitas vezes ignoramos esta sensação e fazemos uma desidratação voluntária. A recomendação atual de ingestão é de 400 a 800 ml de líquidos por hora de exercício.

Em atividade acima de uma hora ingerir de 30 a 60g de carboidratos por hora de atividade (gel, jujuba, bebida esportiva, bananadas...). A forma de individualizar o volume de hidratação é pesar antes de iniciar o treino e imediatamente após o término e anotar o quanto de líquido foi utilizado, pode-se usar inicialmente este volume entre 400ml a 800 ml por hora. A diferença de peso é um excelente marcador de desidratação.

O ideal é que a diferença percentual de peso esteja entre +1% a -1%, por exemplo, uma pessoa de 70kg depois da prática esportiva pode estar até 700g acima ou 700g abaixo do peso inicial para ser considerado hidratado.

Vejamos a seguir as alterações provocadas pela desidratação:

Aumento:

- Frequência cardíaca submáxima;

- Concentração de lactato e osmolaridade sanguínea;

- Índice de percepção de esforço;

- Náuseas e vômitos;

- Requerimento de glicogênio muscular;

- Temperatura interna: hipertermia;

- Doenças do calor: cãibras, exaustão ou choque térmico.

Redução:

- Volume plasmático;

- Volume sistólico, débito cardíaco e VO2 max;

- Fluxo sanguíneo para pele e músculos ativos, fígado e outros órgãos;

- Taxa de sudorese;

- Tempo para atividade contínua, prolongada e intensa;

- Pressão arterial;

- Componentes cognitivos;

- Motivação.

Segundo o ACSM, antes do exercício ingerir lentamente 5 a 7ml/kg de peso de água ou bebida esportiva pelo menos quatro horas antes. Menos de duas horas antes da prática esportiva ingerir 200 ml de líquidos ou lentamente 3 a 5ml/kg de peso de água ou bebida esportiva.

Após o exercício deve-se ingerir aproximadamente 450-675ml de líquido para cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercício. Líquidos contendo álcool ou cafeína (cafés, chás ou colas) assim como as bebidas carbonadas não são indicadas para hidratação pós-exercício. É fundamental manter a hidratação no dia a dia e individualizar a reposição hídrica durante a prática esportiva.

Texto baseado na matéria publicada no site Globo Esporte (EU atleta).