Vitamina C

A vitamina C é um micronutriente essencial com várias funções biológicas importantes, sendo cofator para a biossíntese do colágeno, cartinina, neurotransmissores e também de hormônios peptídicos (Carr e colaboradores, 2013).

Uma dieta rica em alimentos fonte de vitamina C baseia-se em frutas cítricas/ácidas ou seus sucos (acerola, laranja, abacaxi, caju, goiaba, manga, maracujá, limão), frutas vermelhas, pimentões verdes e vermelhos, tomate, brócolis e vegetais folhosos, como o espinafre (Rique e colaboradores, 2002).

A recomendação de vitamina C é fácil de ser alcançada desde que se consuma um alimento fonte diariamente. As RDA’s de vitamina C são de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres. A absorção de vitamina C é cerca de 70% a 90% da ingestão quando a quantidade ingerida está na faixa de 30 a 180 mg/dia. Entretanto, quando a quantidade é em torno de 1gr, a absorção é reduzida em 50% (Vitolo, 2008).

As recomendações mais recentes de vitamina C, de acordo com a National Academy of Sciences, são de 75mg para mulheres e 90mg para homens, sendo que fumantes podem requerer 35mg extras. O consumo máximo tolerado pelo organismo diariamente é de 2.000 mg (Rique e colaboradores, 2002).

Deruelle (2008), relata que a dose diária recomendada (RDA) de vitamina C é menor do que as necessidades corporais. Na verdade, ele parece não garantir a proteção da saúde verdadeira e parece difícil de alcançar uma dose eficaz de vitamina C só através do consumo de alimentos (Deruelle, 2008).

Segundo Gomes, a vitamina C também é um agente redutor forte, devido à sua facilidade em doar elétrons, com propriedades antioxidantes importantes. Ela pode inativar uma grande variedade de espécies reativas de minimizar os danos para os tecidos do corpo. (Gomes e colaboradores, 2012).

A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados, acelerando o processo de recuperação e tem um efeito anticatabólico. Esse efeito anticatabólico tem importância fundamental para os praticantes de musculação, pois segundo Guimarães Neto (2009), a vitamina C tem efeito anticatabólico e acelera a recuperação muscular (Guimarães Neto, 2009).

Referências

Carr, A. C.; e colaboradores. Human skeletal muscle ascorbate is highly responsive to changes in vitamin C intake and plasma concentrations. Am J Clin Nutr. Vol. 97. p.800-807. 2013.

Deruelle, F.; Baron, B. Vitamin C: is supplementation necessary for optimal health? J Altern Complement Med. Vol. 4. Núm. 10. p.1291-1298. 2008.

Gomes, E. C.; e colaboradores. Oxidants, Antioxidants, and the Beneficial Roles of Exercise-Induced Production of Reactive Species. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. p.12. 2012.

Guimarães Neto, W. M. Musculação: anabolismo total: treinamento, nutrição, esteroides anabólicos e outros ergogênicos. 9ª edição. Phorte. p. 80. 2009.

Rique, A. B.; e colaboradores. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 8. Núm. 6. 2002.

Vitolo, M. R. Nutrição: da gestação ao envelhecimento. Rio de Janeiro. Ed. Rubio. 2008.