Princípio da continuidade no treinamento desportivo

O estado de equilíbrio de nosso sistema é dinâmico e instável, adaptando-se constantemente às demandas internas e externas. Conforme se detecta que um arranjo estrutural esteja inadequado à situação atual, novas mudanças são sinalizadas por mecanismos de realimentação. Desta forma, para que um determinado estado sistêmico seja mantido, é necessário que se forneça continuamente estímulos que o justifiquem.

Dentro do treinamento desportivo, tal efeito é basilar para o princípio da continuidade, o qual determina que o treinamento deve ser repetido e ter sua estruturação ajustada continuamente para que sejam assegurados os resultados de longo prazo.

No treinamento de força objetivando ganhos de massa muscular, isso é particularmente evidente, pois a massa muscular mantida por grande parte dos atletas excede em muitas vezes a quantidade necessária para realizar as atividades diárias “comuns”, além disso, a construção do tecido muscular é altamente exigente em termos metabólicos, aumentando a necessidade de consumo calórico, algo que seria pouco útil para sobrevivência em condições primitivas. Deste modo, tão logo os estímulos sejam interrompidos, o corpo cuidará de se livrar do que for considerado desnecessário.

Referência bibliográfica

GENTIL. P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5ed. 2014.

Exercício físico e Síndrome metabólica

A síndrome metabólica (SM) é caracterizada por um conjunto de fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e de diabetes mellitus tipo 2 (DM2), que se manifestam, em geral, mais concomitantemente do que isoladamente, e estão relacionados a obesidade (particularmente central), as elevações da pressão arterial, da glicemia e dos triglicerídeos e aos baixos níveis de HDLcolesterol (Vasconcellos e cols., 2013).

Nas últimas décadas, o numero de pessoas acometidas por um ou mais dos fatores de risco para SM tem aumentado drasticamente, tornando essa síndrome um problema de saúde pública em escala mundial. O tratamento da SM pode ser feito através de diferentes terapias, envolvendo recursos medicamentosos e não medicamentosos. No caso da terapia não medicamentosa, o exercício físico tem sido apontado como um importante instrumento, por atuar direta ou indiretamente no combate a todos os fatores de risco que compõem a SM (Vasconcellos e cols., 2013).

A prática regular de atividade física tem sido recomendada para a prevenção e reabilitação de doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas por diferentes associações de saúde no mundo, como o American College of Sports Medicine, os Centers for Disease Control and Prevention, a American Heart Association, o National Institutes of Health, o US Surgeon General, a Sociedade Brasileira de Cardiologia, entre outras (Ciolac e Guimarães, 2004).

Estudos epidemiológicos têm demonstrado relação direta entre inatividade física e a presença de múltiplos fatores de risco como os encontrados na SM. Entretanto, tem sido demonstrado que a prática regular de exercício físico apresenta efeitos benéficos na prevenção e tratamento da hipertensão arterial, resistência à insulina, diabetes, dislipidemia e obesidade. Com isso, o condicionamento físico deve ser estimulado para todos, pessoas saudáveis e com múltiplos fatores de risco, desde que sejam capazes de participar de um programa de treinamento físico (Ciolac e Guimarães, 2004).

Assim como a terapêutica clínica cuida de manter a função dos órgãos, a atividade física promove adaptações fisiológicas favoráveis, resultando em melhora da qualidade de vida (Ciolac e Guimarães, 2004).

Referências bibliográficas

CIOLAC, E. G.; GUIMARÃES, G. V. Exercício físico e síndrome metabólica. Rev Bras Med Esporte. Vol. 10, N. 4, 2004. p. 319-24.

VASCONCELLOS, F. V. A. e colaboradores. Exercício físico e síndrome metabólica. Revista HUPE, Vol.12, N.4, 2013. p.78-88.

Recomendações para prescrição de treinamento de força para indivíduos com HIV

O treinamento de força prescrito para pessoas infectadas pelo Vírus da Imunodeficiência Humana (HIV) é capaz de promover aumento nos níveis de força, aumento da massa magra, redução da massa gorda, melhor distribuição da gordura corporal e melhorias no sistema imune inato e adquirido. O treinamento de força, nesse caso, procura manter ou aumentar a massa muscular, melhorando a aptidão física e qualidade de vida, reduzindo os fatores de morbidade e mortalidade.  

O American College of Sports Medicine recomenda para população saudável exercício a, pelo menos, 65% de 1‑RM, com 6 a 12 repetições para obter hipertrofia. Estudos mostraram que prescrições de treinamento resistido com 2 a 4 sessões semanais com cargas entre 50 e 80% de uma repetição máxima, utilizando‑se de séries simples, séries múltiplas ou treinamento concorrente são seguras e benéficas para portadores de HIV.

Porém, informações como: fase da doença, esquema de antirretrovirais, percepção de esforço e dieta não foram incluídos na maioria dos artigos observados. Isso minimiza as possibilidades de identificar os melhores métodos, intensidades e volume de treino respeitando a especificidade do público.

Referência

SOUZA, T. S. P. e colaboradores. Prescrição e efeitos do treinamento de força em pessoas vivendo com HIV/AIDS.  Revista Baiana de Saúde Pública. v.39, n.3, p.655-667 jul./set. 2015.

Exercício físico e síndrome metabólica

A prática regular de atividade física tem sido recomendada para a prevenção e reabilitação de doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas por diferentes associações de saúde no mundo, como o American College of Sports Medicine, os Centers for Disease Control and Prevention, a American Heart Association, o National Institutes of Health, o US Surgeon General, a Sociedade Brasileira de Cardiologia, dentre outras.

Estudos epidemiológicos têm demonstrado relação direta entre inatividade física e a presença de múltiplos fatores de risco como os encontrados na síndrome metabólica. Entretanto, tem sido demonstrado que a prática regular de exercício físico apresenta efeitos benéficos na prevenção e tratamento da hipertensão arterial, resistência à insulina, diabetes, dislipidemia e obesidade.

Com isso, o condicionamento físico deve ser estimulado para todos, pessoas saudáveis e com múltiplos fatores de risco, desde que sejam capazes de participar de um programa de treinamento físico. Assim como a terapêutica clínica cuida de manter a função dos órgãos, a atividade física promove adaptações fisiológicas favoráveis, resultando em melhora da qualidade de vida.

Referência

CIOLAC, E. G.; GUIMARÃES, G. V. Exercício físico e síndrome metabólica. Rev Bras Med Esporte. Vol. 10, Nº 4, 2004.

Efeito do exercício físico no sistema imunológico em pessoas com câncer

Fairey et al. (2005) observaram aumento significativo na atividade de células matadoras naturais ou natural killers (NK) em pessoas com câncer (células que possuem ação antitumoral) após um período de treinamento aeróbio de quinze semanas com 70 a 75% do VO2máx.

Kelm et al. (2000) investigaram o efeito de um programa de treze semanas de treinamento de força e aeróbio realizado duas vezes por semana em pacientes com câncer submetidos a quimioterapia, e observaram aumento do número de células NK. Essa ativação imunológica foi acompanhada pelo aumento do desempenho físico e força e de melhora na qualidade de vida.

Um estudo conduzido por Peters et al. (1994) também demonstrou aumento da atividade das células NK após sete meses de treinamento de força em pacientes pósmenopausadas com câncer de mama. Apesar da quantidade reduzida de estudos, o exercício físico pode induzir o aumento da atividade das células NK, melhorando assim a resposta imune ao câncer. 

No entanto, outros estudos ainda precisam elucidar os efeitos do exercício sobre o sistema imune em pacientes com câncer. Esses resultados devem ser interpretados com cuidado e outras variáveis imunes precisam ser investigadas, como produção de imunoglobulinas, apresentação de antígeno, atividade microbicida, citotoxidade de linfócitos, apoptose, fagocitose e outras. Antes de se submeter a um programa de exercícios físicos procurar um médico e durante a prática procurar orientação de um profissional de Educação Física.

Referências

FAIREY, A. et al. Randomized controlled trial of exercise and blood immune function in postmenopausal breast cancer survivors. Journal of Applied Physiology, Bethesda, v. 98, no. 4, p.1534-1540, 2005.

KELM, J. et al. Auswirkungen eines kraft-und ausdauerorientierten traininh gs wahrend regionater chemotherapie bei metartasierendem rectum carcinoma. Fallstudiels beitragzur chururgirchen Onckologie, Der Cherurg, v.71, p. 944-948, 2000.

PETERS, C. et al. Influence of a moderate exercise training on natural killer cytotoxicity and personality trats in cancer patients. Anticancer Research, Kapandriti, v. 14, no. 3, p.1033-1036, 1994.

Treinamento de força e envelhecimento

O envelhecimento é a consequência de alterações que os indivíduos demonstram de forma característica, com o progresso do tempo, da idade até o fim da vida (Singer, 1981 citado por Guedes, Souza Júnior, Rocha, 2008).

Segundo a OMS (2005), em países desenvolvidos, idosos são pessoas com 65 anos ou mais; já em países em desenvolvimento são pessoas com 60 anos ou mais.

Algumas alterações morfo-fisiológicas causadas pelo avanço da idade (Guedes, Souza Júnior, Rocha, 2008).

Uma destas grandes alterações bem nítida no processo de envelhecimento é a perda de massa muscular ou sarcopenia, pois vem junto com ela diversos agravantes, como: diminuição da força, da potência e resistência muscular, aumento do risco de quedas e fraturas, dificuldade em realizar trabalhos com pesos, e aumento da fadigo e da dificuldade em se exercitar (Fleck, Kraemer, 2006; Guedes, Souza Júnior, Rocha, 2008).

 O treinamento de força é uma atividade importante para idosos(Fleck, Kraemer, 2006; Guedes, Souza Júnior, Rocha, 2008; Mcardle, Katch, Katch, 2003) porque:

_ Melhor qualidade de vida,

_ Melhora força e resistência muscular;

_ Aumenta massa muscular;

_ Melhora a potência muscular;

_ Fortalecimento ósseo, prevenindo ou retardamento a osteopenia e osteoporose;

_ Prevenção de quedas devido ao do fortalecimento muscular;

_ Redução ou prevenção de fraturas e fissuras devido ao fortalecimento ósseo;

_ Fortalecimento das articulações, prevenindo ou retardando artrites e artroses;

_ Diminuição de lesões;

_ Aumento nas concentrações de hormônios anabólicos (IGF-1, testosterona).

Mas pessoas idosas (> 60 anos) devem procurar um médico e fazer um check up geral antes de iniciar a prática de exercícios físicos, principalmente se for sedentário. 

Referências

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

GUEDES, D. P.; SOUZA JÚNIOR, T. P.; ROCHA A. C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

MCARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5ª edição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2003.

(OMS) ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. Definição de envelhecimento e idoso. 2005.

Exercícios aeróbios e mitocôndrias

O exercício físico é uma das melhores maneiras de retardar o envelhecimento muscular, porque ele sintoniza melhor o metabolismo energético na mitocôndria.

O exercício aeróbico pode aumentar em 40 a 50% o número de mitocôndrias nas células musculares em 6 semanas. Para ter este benefício, você precisa correr, pedalar, nadar ou fazer outro exercício, a pelo menos metade da sua capacidade máxima por no mínimo 15 a 20 minutos por dia, 3 a 4 vezes por. Dessa forma você vai sentir menos fadiga, menos esforço dispendido e mais resistência. Isso porque as mitocôndrias vão estar queimando gordura com mais eficiência, ao invés de carboidrato, para ter energia. Para manter este novo nível de mitocôndrias você precisa manter a rotina de exercícios de no mínimo 3 vezes por semana. Exercícios de força, como musculação, talvez tenham menos efeitos sobre as mitocôndrias.

O exercício físico também pode prevenir e até diminuir o diabetes e a resistência à insulina por melhorar o funcionamento das mitocôndrias nas células pancreáticas (que produzem insulina) e por ajudar a queimar o excesso de gordura no músculo e no fígado.

Fonte: TOP Sports. Link: http://www.treinotop.com.br/site/index.php?vis=dicas.visualizardica&filtro%5Bdic_id%5D=62

Unidade motora

A unidade motora (UM) é a unidade funcional da atividade neuromuscular, correspondendo ao conjunto formado por um neurônio e as fibras por ele inervadas. O número de fibras que compõem uma unidade motora determinará tanto sua capacidade de realizar força quanto a precisão de seus movimentos. No músculo ciliar, por exemplo, as unidades motoras contêm cerca de 10 fibras, enquanto no gastrocnêmio este número pode chegar a 1.000 (Fleck, Kraemer, 2004). As unidades motoras também podem variar de acordo com a característica das fibras que a formam, podendo ser compostas predominantemente de fibras tipo I ou tipo II.

Ao contrário do que se imagina habitualmente, a unidade motora não é composta de neurônios vizinhos, desta forma, fibras adjacentes não pertencem necessariamente a mesma unidade motora, o que permite que o músculo se contraia como um todo (Fleck, Kraemer, 2004).

Quando um estímulo é transmitido a uma unidade motora, ou todas suas fibras se contraem ou todas se mantêm relaxadas, em um fenômeno denominado lei do tudo ou nada. A gradação de força se dá não pelo número de fibras ativadas dentro de uma unidade motora, mas sim pelo número de unidades ativadas e pela atividade dos mecanismos de conexão-desconexão (também chamado contração-relaxamento) (Gentil,2014).

Referências

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J.. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, Champaing, IL. 2004.

GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia (Ebook). 5ed. Brasília, DF. 2014.

Princípio da adaptação ao treinamento

Nosso organismo vive em um estado dinâmico de equilíbrio, fruto da constante interação com o meio. Sempre que um estímulo externo o afaste deste equilíbrio, os padrões de organização do sistema são mudados para se ajustar à nova realidade, em uma tendência chamada auto-organização. Esta tendência em superar desafios externos por meio de mudanças estruturais é a base do princípio da adaptação, dentro do treinamento desportivo (Gentil, 2014). 

No treinamento de força, por exemplo, a sobrecarga imposta pelos exercícios afetará o funcionamento do organismo por meio do rompimento de sarcômeros, diminuição das reservas energéticas, acúmulo de metabólitos e outras alterações fisiológicas que fazem emergir a necessidade de um novo estado de organização, que nos torne aptos a sobreviver adequadamente nas novas condições, caracterizadas pela imposição de sobrecargas constantes, como no treinamento de longo prazo. Este novo estado de equilíbrio é promovido por processos específicos, que levarão a alterações estruturais como: aumento da secção transversa das fibras, maior eficiência neural, hiperplasia, mudanças nos tipos de fibras, aumento das reservas de energia, dentre outros (Gentil, 2014).

Muito mais que um princípio, a adaptação pode ser considerada uma lei, tanto que há autores que não a colocam como um dos princípios, mas sim como uma lei que rege o treinamento, do qual se derivam os princípios propriamente ditos (Weineck, 1999; Zatsiorsky, 1999). 

É importante frisar aqui que a adaptação não é imposta pelo meio, mas sim estabelecida pelo próprio sistema (Capra, 2000), portanto os resultados do treinamento não são consequências somente dos estímulos oferecidos, mas sim da reação do organismo a estes estímulos.

Referências

CAPRA, F. O ponto de mutação: a ciência, a sociedade e a cultura emergente. Editora Cultrix, São Paulo. 2000

GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5ed. 2014

WEINECK, J. Treino ideal. Editora Manole, São Paulo. 1999

ZATSIORSKY, V. M. Ciência e prática do treinamento de força. Phorte Editora, São Paulo. 1999

Ciclo alanina-glicose

Os aminoácidos dentro do músculo são transformados em glutamato e, a seguir, em alanina. A alanina liberada pelos músculos ativos é transportada até o fígado, onde é desaminada (processo em que se retira da molécula o nitrogênio, restando o esqueleto de carbono). O esqueleto de carbono restante é transformado em glicose (gliconeogênese) e, posteriormente, lançado no sangue e transportado até os músculos ativos.

Os fragmentos de carbono provenientes dos aminoácidos que formam a alanina podem ser oxidados, a seguir, para a obtenção de energia dentro da célula muscular específica. Após 4 horas de exercício contínuo de baixa intensidade, a produção hepática de glicose derivada da alanina pode ser responsável por 45% da glicose total liberada pelo fígado. A energia derivada desse ciclo pode atender de 10% a 15% da necessidade total do exercício.

Referência

DOTTO, R. P. Nutrição para atletas. Faculdade Unyleya. 2017

Exercício e bem-estar psicológico

Atualmente, existe um forte apelo à utilização de equipamentos que favorecem o sedentarismo, como o controle remoto, a escada rolante, os automóveis e os portões eletrônicos. Além disso, os serviços de entrega – os famosos delivery – tornam fácil o acesso à alimentação e aos medicamentos, ao mesmo tempo que evitam o esforço físico. Apesar dos benefícios que esses bens e serviços agregam à vida moderna, tais avanços não são interessantes para a saúde, uma vez que o sedentarismo e a obesidade, associados às complexas e urgentes demandas da sociedade atual, podem levar a transtornos de humor, ansiedade e depressão (SAMULSKI et al., 2009).

Guedes (1999) aponta que o termo saúde tem sido caracterizado de forma vaga e difusa. O autor relata que a Conferência Internacional sobre Exercício, Aptidão e Saúde, realizada no Canadá em 1988, produziu um documento com a finalidade de estabelecer um consenso quanto ao estado atual do conhecimento sobre esse termo. Com certificação da Organização Internacional para Padronização (International Standardization Organization – ISO), esse documento definiu saúde como uma condição humana de dimensões física, social e psicológica, e que se caracteriza por um continuum com polos positivos e negativos. Apesar de se tratar de um construto multidimensional, a discussão a seguir tem como foco a dimensão psicológica da saúde.

As pesquisas voltadas para os benefícios psicológicos da atividade física revelam que as pessoas que se exercitam regularmente apresentam tendência a ter melhor estado de humor, maior autoestima e melhor percepção de sua imagem corporal. Além disso, investigações como a desenvolvida por Craft (2005) ressaltam os efeitos antidepressivos do exercício físico. Esses efeitos ocorrem devido à liberação, pelo organismo e durante o exercício, dos hormônios neurotransmissores beta-endorfina e dopamina, que propiciam um efeito tranquilizante e analgésico no praticante regular, que frequentemente se beneficia de um efeito relaxante pós-esforço e, em geral, consegue manter um estado de equilíbrio psicossocial mais estável frente às ameaças do meio externo (MARIN NETO et al. apud CHEIK et al., 2003).

Para Samulski e colaboradores (2009), “a intensidade do exercício realizado com o objetivo de melhorar a saúde psicológica do indivíduo deve ser de nível moderado”. O autor faz essa recomendação como medida de segurança, pois existem divergências entre os estudos na área: certos pesquisadores recomendam intensidade alta, outros sugerem intensidade média e outros, ainda, indicam a baixa intensidade.

Por fim, a Sociedade Internacional de Psicologia do Esporte (ISSP apud SAMULSKI et al., 2009) publicou uma declaração afirmando que a prática de atividade física regular e controlada pode apresentar os seguintes benefícios psicológicos:

>> redução do estado de ansiedade;

>> redução do nível de depressão moderada;

>> redução da instabilidade emocional;

>> redução de vários sintomas de estresse;

>> produção de efeitos emocionais positivos.

Texto copiado e extraído de: Fundação Vale. Psicologia do Esporte. Brasília. 2013.

Princípio da Sobrecarga

Esse princípio consiste em sobrecarregar o organismo do atleta, de maneira adequada, variando-se a frequência, a intensidade, o volume e a duração do treinamento. A sobrecarga deve ser individualizada e aplicada de forma progressiva ao longo do processo de treinamento.

O estabelecimento de um novo arranjo estrutural é iniciado toda vez que nosso organismo é afastado de seu equilíbrio. A sobrecarga é justamente a magnitude deste desvio, determinada por aspectos qualitativos e quantitativos. Assim, o conceito de sobrecarga não é relativo aos fatores externos que atuam no sistema, mas sim a forma como o organismo responde a tais fatores.

Dentro do treinamento de força voltado para hipertrofia, o foco do princípio da sobrecarga tem sido desviado dos aspectos qualitativos para os aspectos quantitativos, sendo comum, por exemplo, aplicar o princípio do “quanto mais, melhor”, voltando a atenção para a quantidade de estímulos (séries, repetições e, principalmente, cargas utilizadas), ao invés das alterações promovidas pelos estímulos – o que acaba por transformar o princípio da sobrecarga, no princípio da carga. Entretanto, a sobrecarga que um treino proporcionará ao sistema não poderá ser entendida unicamente contabilizando o peso utilizado ou a quantidade de séries e repetições realizadas, mas principalmente através da qualificação das alterações fisiológicas proporcionadas, o que pode ser feita pela análise de fatores como: amplitude de movimento, forma de execução, tipos de contração, método de treinamento, intervalo de descanso etc.

A sobrecarga tem limites que devem ser respeitados, pois a capacidade de nosso corpo retornar ao equilíbrio é limitada. Estímulos que causem desvios pouco significativos não promoverão mudanças estruturais, sendo inócuos, no entanto estímulos que promovam desvios acima da capacidade auto-organizadora serão lesivos. Desta forma, a sobrecarga do treino deve estar dentro de uma margem controlada para que se chegue a um estado desejável e saudável.

Referência

GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5ed. 2014

A diferença entre anabolizantes e suplementos alimentares

Quem pratica atividade física regularmente ou necessita de reposição de algum nutriente deve aderir à suplementação, com recomendação médica ou de um nutricionista. Já o anabolizante é perigoso e usado em casos muito restritos.

Os anabolizantes estão fortemente associados ao abuso em diversos esportes e por pessoas que desejam ganhar mais massa e definir o corpo de forma rápida. Eles têm efeito na estimulação do crescimento ósseo, do apetite, da puberdade e no crescimento muscular, mas também são criticados por causar vários efeitos colaterais. Por isso, muitos países controlam o uso dos anabolizantes, incluindo Brasil, Reino Unido, Estados Unidos e Canadá. Oficialmente, no mundo dos esportes, o uso de anabolizantes é considerado “doping” e o atleta é penalizado, podendo ser banido definitivamente.

Ainda assim, os esteróides anabólicos, que surgiram na década de 1930, são utilizados no tratamento de algumas doenças. O produto serve para promover o crescimento celular e a sua divisão, desenvolvendo vários tipos de tecidos, principalmente o muscular e o ósseo. Para pacientes portadores do HIV, os anabolizantes são recomendados para recuperar peso. Também há orientações médicas para reposição de algum hormônio deficiente, mas, sempre são recomendados em baixa quantidade e limite do uso.

Segundo o nutrólogo Octaviano Cruz, alguns dos efeitos colaterais do uso de anabolizantes são o crescimento de mamas e redução dos testículos, para os homens, e aumento de características masculinas, irregularidades ou interrupção na menstruação e alteração do apetite, nas mulheres. Outros efeitos colaterais são aumento de acnes, distúrbios no fígado, retenção de líquido, alteração do humor, psicoses, comportamento agressivo e queda de cabelo.

Já os suplementos alimentares são, na maioria das vezes, vitaminas, aminoácios, proteínas e minerais que servem para complementar a alimentação. Segundo o médico, são importantes para pessoas com deficiências nutricionais de certas substâncias e também para garantir melhor desempenho aos praticantes de atividades físicas. Com prescrição médica ou nutricionista adequada, não há malefícios no consumo de suplemento, desde que seja feito de forma controlada. “O perigo existe quando o paciente compra os produtos por conta própria e utiliza sem nenhuma orientação profissional e em quantidades abusivas”, afirma o especialista.

Existem diversos tipos de suplementos alimentares, como os de valor energético alto, à base de carboidratos, os hiperproteicos, para ajudar na formação de músculos, e os ricos em aminoácidos. Também são considerados suplementos os produtos termogênicos, hormonais e polivitamínicos.

Matéria publicada no site UAI

Texto copiado de: http://www.educacaofisica.com.br/ciencia-ef/a-diferenca-entre-anabolizantes-e-suplementos-alimentares/