Overtraining: o que é isso?

Overtraining é o termo usado para designar um excesso de treinamento. Ocorre quando a pessoa treina de forma inadequada, não respeitando os intervalos ou tempo de recuperação. Este exagero poderia ser evitado com um bom planejamento em relação a volume, intensidade e pausas de recuperação dos treinos.

Observado constantemente em atletas, o overtraining é causado por fatores relacionados ao treinamento e também agravados com uma dieta inadequada, estresse e excesso de competições.

Por isso, é muito importante fazer uma avaliação física antes de iniciar qualquer atividade física e montar um treino seguro e eficiente de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Desta forma a pessoa que inicia um treinamento já começa de forma correta e adequada.

Já um atleta de ponta deve ter uma equipe de profissionais entre nutricionistas, técnicos, fisioterapeutas e especialistas que possam planejar o treino, dieta e outras coisas destes atletas, fazendo com que estes tenham um maior rendimento e de forma saudável.

Sintomas do overtraining:

- Perda de apetite;

- Perda de peso;

- Insônia;

- Cansaço;

- Irritabilidade;

- Ansiedade;

- Depressão;

- Agressividade;

- Pequenas lesões;

- Resfriados constantes;

- Dores de cabeça;

- Perda no rendimento;

- Impedimento do crescimento muscular;

- Disfunções hormonais.

Um atleta deve estar bem assessorado e monitorado pelo seu técnico. Este deve conhecer os hábitos e estilo de vida do atleta, além de fazer constantes avaliações. Um atleta também deve fazer exames laboratoriais periódicos que possam detectar alterações hormonais entre outras alterações.

Caso o atleta esteja com a síndrome do overtraining, o descanso é essencial. Embora para alguns atletas a idéia de parar os treinos seja muito difícil, é preciso um tempo de recuperação de pelo menos duas semanas para que este se recupere.

Dependendo do caso apenas mudar de modalidade pode resolver. Por exemplo, um atleta de corrida que apresente os sintomas do overtraining, pode passar a treinar na piscina, fazendo uma atividade mais leve e relaxante. Depois poderá voltar aos treinos de corrida numa intensidade menor e ir progredindo, aos poucos, através de um novo planejamento de treinos. Previna-se desta síndrome com avaliações periódicas e um planejamento correto para a sua condição física.

Texto descrito pela Educadora Física: Valéria Alvin Igayara de Souza - CREF 7075-G/SP - Especialista em Treinamento.

Fonte: http://cyberdiet.terra.com.br/overtraining-o-que-e-isso-3-1-2-119.html

“Três séries de 8 para crescer e três séries de 15 para definir”. Verdade ou mito?

Muitas vezes ouvimos falar que um treino com 8 repetições gera hipertrofia muscular e que com 15 repetições ocasiona definição muscular, mas isso é verdade mesmo ou não passa simplesmente de um mito criado a décadas? A seguir vocês verão como é que as coisas realmente funcionam.

A ideia de que um baixo número de repetições (exemplo 8 repetições) promoveria melhores resultados relacionados de hipertrofia muscular e, em contrapartida, um número ligeiramente mais elevado de repetições (exemplo 15 repetições) resultaria em uma maior definição muscular, é antiga e até hoje utilizada equivocadamente em alguns programas de musculação. Essa concepção é provinda, provavelmente, da cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado, conforme descrito abaixo.

O fisiculturismo – modalidade competitiva em musculação – consiste na escolha do melhor físico, ou seja, o que apresenta melhor volume, definição e proporção muscular (simetria), sendo, portanto, uma modalidade em que busca a perfeição estética.

Os atletas fisiculturistas seguem uma rotina de treinamento dividida em dois períodos distintos: off season e pré-contest.

_ Off season: esse período é caracterizado pelo objetivo de ganho de peso corporal magro, que, muitas vezes, vem associado ao ganho de peso gordo em razão da adoção de uma dieta hipercalórica. Nessa fase de treinamento, os atletas ficam, realmente, “enormes”. As sessões de treinamentos consistem no levantamento de cargas pesadas com número moderado de repetições (exemplo 8 repetições).

_ Pré contest: esse período é caracterizado pelo objetivo de diminuir o percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Para tanto, os atletas adotam uma dieta hipocalórica. As sessões de treinamento dessa fase, geralmente, consistem no levantamento de cargas mais baixas e na execução de alto número de repetições (exemplo 15 repetições).

Como pode ser observada, a principal diferença entre os períodos de treinamentos consiste na dieta, ora hipercalórica, ora hipocalórica, a fim de atender aos objetivos de cada fase.

Como vemos, a alimentação exerce influência direta sobre o desempenho nos exercícios e, sendo assim, é coerente acreditar que haverá diferença no rendimento dos atletas entre os períodos off season e pré-contest. A diferença, então, entre a execução de 3×8 ou 3×15, respectivamente, dá-se pela alteração na dieta e não pelo objetivo da fase de treinamento (hipertrofia ou definição). O treinamento se ajusta à dieta e não o contrário.

O principal objetivo do atleta é o ganho de massa muscular, independente da fase de treinamento que se atravesse. Para essa finalidade, recomenda-se a utilização de cargas moderadas/altas com número moderado de repetições. No entanto, a adoção de uma dieta hipocalórica crônica leva a diminuição de capacidade de desempenho atlético. Como consequência, o atleta se vê obrigado a diminuir a carga (peso) dos treinamentos e, para que ainda possa continuar oferecendo estímulos hipertróficos à musculatura, compensa essa diminuição de carga com o aumento no número de repetições e a diminuição dos intervalos entre as séries. Pela forte influência estética que o fisiculturismo exerce na sociedade, entusiastas da musculação privados da informação observam e adotam essas alterações de treinamentos em seus respectivos treinamentos, porém, sem a preocupação em entender os motivos pelos quais o treinamento é alterado.

Portanto, o principal fator determinante para a definição muscular é a alimentação e não as alterações no treinamento. Sendo assim, 3×8, 3×15, 4×10 ou qualquer outra combinação de séries e de repetições semelhantes a essas têm como objetivo principal a promoção da hipertrofia muscular.

Por isto, “três séries de 8 para crescer e três séries de 15 para definir” é mito! Seja qual for seu objetivo relacionado à prática da musculação, o treinamento deve ser direcionado ao crescimento muscular. A dieta é o principal fator que determinará o crescimento ou a definição muscular.

Por fim, a definição muscular ocorrerá como resultado da diminuição da gordura corporal adquirida na temporada de treinamento devido à dieta hipercalórica. Esse objetivo será atingido, principalmente, pelas alterações na dieta alimentar. O exercício físico contribui por aumentar o gasto energético diário do praticante.

Siga sempre orientação de um Profissional de Educação Física para suas atividades físicas e um Nutricionista para prescrição de uma dieta adequada a seus objetivos.

Fonte: Musculação – perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais frequentes nas academias\ Cauê V. La Scala, Dilmar Pinto Guedes Jr.

Qual a diferença entre veganos e vegetarianos?

Muitas pessoas se dizem vegetarianas, mas consomem alimentos de origem animal, como ovos, leites e mel, já outras se dizem vegetarianas e não consomem nenhum alimento de origem animal, será que existem diferenças entre esses dois tipos de pessoas ou são as mesmas coisas? Veremos a seguir.

Em muitos indivíduos surgem as seguintes indagações: “Mas nem peixe? Nem ovo? Nem leite?”. É isso mesmo, pois veganos e vegetarianos costumam gerar dúvidas como essas, porque nem todo mundo sabe diferenciar o que é permitido em cada dieta. “Os veganos não consomem nada de origem animal, como carnes em geral, leite, ovos, mel e roupas de couro”, explica a nutricionista Beatriz Botéquio.

Já os vegetarianos excluem produtos alimentícios que provocam sofrimento animal, como carnes, mas podem consumir laticínios e ovos. Eles podem ser classificados como ovo-vegetarianos (que não consomem carne, mas comem ovos), lacto-vegetarianos (que não consomem carne, mas liberam laticínios) ou ovo-lacto-vegetarianos (que não consomem carne, mas incluem ovos e leite na dieta).

Então, vegetarianos só não comem carnes, mas comem ovos e tomam leite e mel, e veganos não comem e não tomam nada que venha de um animal.

Referência

Curiosidades da culinária. Disponível em: http://www.terra.com.br/culinaria/infograficos/curiosidades-alimentos/. Acesso em: 23/11/2012.

Qual a diferença entre diet e light?

            Muito se ouve falar em alimentos ou substâncias light ou diet, mas será que sabemos as diferenças entre cada um. Então, lá vão as diferenças entre os dois.

Light quer dizer redução e diet quer dizer isenção, segundo a nutricionista Mariana Braga Neves. Assim, todo produto light tem que ter pelo menos 25% de redução de um ingrediente quando comparado ao original, que pode ser sódio, gordura, colesterol ou açúcar. “Para ser considerado light, o produto que quer ganhar o título tem que ter no máximo 75 calorias”, explica. “Nas prateleiras de supermercados, os produtos light mais comuns contêm redução de gordura e por isso acabam se tornando menos calóricos e mais indicados para dietas, mas nem sempre um produto light quer dizer menos calorias”.

Já o produto diet é indicado para pessoas com dietas específicas, porque é necessário retirar 100% de um ingrediente para que o produto tenha esse rótulo. Em sua maioria, o ingrediente escolhido é o açúcar.

Referência

Curiosidades da culinária. Disponível em: http://www.terra.com.br/culinaria/infograficos/curiosidades-alimentos/. Acesso em: 23/11/2012.

Alimentação e Nutrição

Introdução

O alimento e a água são condições essenciais para a manutenção da vida. Sem alimento, em quantidade e qualidade adequadas, elevam-se os riscos do desenvolvimento de doenças em nosso organismo.

Fatores como preferências, hábitos familiares e culturais, custos e disponibilidade dos alimentos afetam o consumo alimentar de um indivíduo.

Ter uma alimentação balanceada e equilibrada aliada a bons hábitos, como a prática regular de atividade física, contribui para a melhoria da saúde e da qualidade de vida em qualquer idade.

Alimentação e Nutrição

A alimentação é a base da vida e dela depende a saúde do homem. O ato se alimentar é um comportamento tanto motivacional quanto uma necessidade biológica, e sofre influência de variáveis cognitivas, econômicas, ambientais e fisiológicas. A falta de alimentos, os tabus e crenças alimentares e a diminuição de poder aquisitivo, são fatores que levam à nutrição inadequada.

Uma dieta saudável pode ser resumida por três palavras: variedade, moderação e equilíbrio.

A nutrição pode ser definida como o conjunto de processos que vão desde a ingestão do alimento até a sua assimilação pelas células. A nutrição envolve, portanto, a digestão das moléculas orgânicas que compõem os alimentos e a absorção, pelas células corporais, dos produtos resultantes. Também pode ser definida, como o processo através do qual os organismos vivos retiram as substâncias do alimento para a manutenção dos seus processos vitais: obtenção de energia, síntese de moléculas, crescimento, etc.

A alimentação deve ser fornecida em quantidade e qualidade suficientes e estar adequada à necessidade do indivíduo.

Para entendermos melhor o que significa uma alimentação e nutrição adequadas, precisamos saber a diferença existente entre alimentos e nutrientes, como veremos a seguir.

Alimentos e Nutrientes

Os alimentos são substâncias que visam promover o crescimento e a produção de energia necessária para as diversas funções do organismo.

Os nutrientes são substâncias que estão presentes nos alimentos, e são utilizadas pelo organismo, em outras palavras, são substâncias presentes nos alimentos que podem ser extraídas ou aproveitadas pelo organismo vivo para a manutenção dos processos biológicos. Os nutrientes são: proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais.

Então, podemos entender e compreender que alimentar-se é um ato voluntário e consciente e nutrir-se é um ato involuntário e inconsciente.

Considerações finais

            Então se entende que a nutrição depende da alimentação, logo para uma pessoa está bem nutrida é necessário que haja uma boa alimentação, isto é, ter uma dieta variada, moderada e equilibrada, pois os alimentos têm que estar com quantidades adequadas de nutrientes, para que estes sejam bem aproveitados pelas células corporais para realizar as suas devidas funções.

Referências

AMABIS, J. M.; MARTHO, G. R. Biologia dos organismos. 2 ed. São Paulo: Moderna, 2004.

Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Noções básicas sobre alimentação e nutrição. Rio de Janeiro: SESC/DN, 2003. 20 pág. (Mesa Brasil SESC. - Segurança Alimentar e Nutricional). Programa Alimentos Seguros.

Convênio CNC/CNI/SENAI/ANVISA/SESI/SEBRAE.

PACE JÚNIOR, R. L. Material didático: Nutrição esportiva. Universidade Presidente Antônio Carlos (UNIPAC).

Resumo sobre avaliação física

O que é Avaliação Física?

É um processo que utiliza medidas para obter resultados do perfil físico do individuo para elaborar um programa de exercícios físico adequados às suas condições e limitações.

Importância da Avaliação Física

·        Fornecer dados que irão auxiliar na prescrição dos exercícios;

·        Identificar deficiências, permitindo uma orientação no sentido de superá-las;

·        Motivar o cliente através de metas possíveis a serem alcançadas;

·        Permitir a avaliação da evolução do programa de exercícios;

·        Estabelecer e reciclar o programa de treinamento.

Benefícios da Avaliação Física

·        Conhecer o estado físico de seu aluno;

·        Evitar futuros problemas de saúde;

·        Detectar possíveis problemas ortopédico-posturais;

·        Prescrever exercícios fundamentados em dados obtidos da avaliação;

·        Após a reavaliação, analisar através dos resultados os efeitos do treinamento;

·        Motivar seu aluno;

·        Desenvolver um serviço diferenciado ao seu aluno.

Parâmetros para Avaliação Física

·        Massa corporal;

·        Estatura;

·        Anamnese;

·        Teste de flexibilidade;

·        Medidas antropométricas;

·        Medidas da pressão arterial e freqüência cardíaca;

·        Avaliação neuromotora;

·        Avaliação postural;

·        Mensuração do VO_{2 máx};

·        Índice de massa corporal;

·        Dobras cutâneas;

·        Percentual de gordura.

Recomendações gerais para fazer avaliação física

• Abster-se de comer durante as 4 horas que antecedem a avaliação;
• Evitar consumo alcoólico 72hs antecedentes a avaliação;
• Evitar atividade física moderada ou vigorosa na 12hs que antecedem a avaliação;
• Esvaziar a bexiga completamente antes da avaliação.

Pontos que devem ser levados em consideração para se ter segurança na suplementação e utilização de suplementos esportivos

A suplementação esportiva é um meio utilizado para complementar uma dieta e fornecer alguns tipos de nutrientes para um indivíduo. Antes de prescrever suplementos esportivos, deve-se levar em conta para qual(is) objetivo(s) os mesmos serão utilizados, ou seja, aumentar e/ou manter o rendimento esportivo, hipertrofia muscular, melhorar as concentrações de nutrientes no organismo (após uma análise sanguínea)  que podem estar faltando ou não podem ser consumidos em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa.

O seu acompanhamento deve estar associado à manutenção de uma dieta balanceada e a suplementação deve ser elaborada segundo características individuais que englobam a idade, o sexo, o peso corporal, a composição corporal, o condicionamento físico e a fase de treinamento, também se deve levar em consideração as atividades físicas praticadas, a frequência, a intensidade e a duração das sessões de exercícios físicos, bem como os objetivos a serem alcançados pelo indivíduo.

A sua prescrição deve ser feita de forma cautelosa baseada em critérios científicos e por profissional especialista em nutrição, pois os mesmos possuem princípio ativo, posologia e efeitos colaterais adversos, que levam a varias alterações no organismo.

Antes de iniciar o programa de suplementação, procure um nutricionista para melhor orientá-lo e acompanhá-lo durante todo o processo; deve-se dar preferência a produtos onde pesquisas científicas comprovem as afirmações quanto aos seus efeitos e existe também a necessidade de prescrever suplementos que estão registrados pela Anvisa e que realmente estão aprovados por órgãos que evidenciam  a eficácia da substância a ser usada; associado a sua suplementação, não se esqueça de manter uma dieta balanceada, prescrita por um nutricionista, lembrando-se que só a suplementação não basta para atingir seus objetivos, é preciso também ter uma atividade física regular monitorada por um profissional de Educação Física; e qualquer alteração ou desconforto que ocorra em seu organismo durante o período de suplementação deve ser informado ao profissional que prescreveu os suplementos. 

O Ciclo de Krebs

Nas aulas de Fisiologia do Exercício, Treinamento Esportivo e outras disciplinas do curso de Educação Física, ouve-se falar muito do Ciclo de Krebs, mas o que é este ciclo e qual a sua finalidade no metabolismo celular, a seguir farei um breve resumo sobre o Ciclo de Krebs.

O Ciclo de Krebs (assim denominado em homenagem ao bioquímico alemão Hans Adolf Krebs em 1937), também conhecido como Ciclo do Ácido Tricarboxílico, é a mais importante via metabólica celular. Ocorre sob a regência de enzimas mitocondriais, em condições aeróbias, após a descarboxilação oxidativa do piruvato (produto final da glicólise) a acetil-CoA pelo complexo enzimático piruvato desidrogenase. A acetil-CoA também é originária da degradação de ácidos graxos via beta-oxidação.

O Ciclo de Krebs está associado a uma cadeia respiratória (cadeia de transporte de elétrons), ou seja, um complexo de compostos transportadores de prótons e elétrons que consomem o oxigênio absorvido por mecanismos respiratórios, sintetizando água e gerando ATP através de um processo de fosforilação oxidativa.

Os processos do Ciclo de Krebs ocorrem dentro das mitocôndrias, com as enzimas do ciclo dispersas na matriz mitocondrial, sendo que os transportadores de elétrons estão fixos nas cristas mitocondriais.

O Ciclo de Krebs se inicia com a união de uma molécula de acetil-CoA (proveniente do piruvato ou da beta-oxidação dos ácidos graxos) com uma de oxalacetato (proveniente do piruvato) gerando o citrato.

O Ciclo de Krebs pode ser dividido em oito etapas consecutivas, que serão descritas a seguir:

1ª) Condensação da acetil-CoA com o oxalacetato gerando citrato:

Esta reação é catalisada pela enzima citrato-sintase e gera um composto de seis carbonos, uma vez que o oxalacetato possui quatro carbonos e a acetil-CoA possui dois carbonos.

2ª) Isomerização do citrato em isocitrato:

Esta reação é catalisada pela enzima aconitase. Há a formação de cis-aconitato como um intermediário ligado à enzima, porém pode ser que ele constitua uma ramificação do ciclo.

3ª)Oxidação do isocitrato a alfa-cetoglutarato:

Reação catalisada pela enzima isocitrato desidrogenase, utiliza o NADH como transportador de dois hidrogênios liberados na reação, havendo o desprendimento de uma molécula de dióxido de carbono.

4ª) Descarboxilação oxidativa do alfa-cetoglutarato a succinil-CoA:

Reação catalisada pelo complexo enzimático alfa-cetoglutarato desidrogenase e utiliza o NADH como transportador de dois hidrogênios liberados na reação, havendo o desprendimento de mais uma molécula de dióxido de carbono.

5ª) Descarbxilação do succinil-CoA até succinato:

A enzima succinil-CoA sintase catalisa esta reação de alto poder termogênico, gerando um GTP que é convertido em ATP (o único produzido no nível dos substratos do Ciclo de Krebs).

6ª) Oxidação do succinato a fumarato:

Reação catalisada pela enzima succinato desidrogenase, utiliza o FADH₂ como transportador de dois hidrogênios liberados na reação.

7ª) Hidratação do fumarato a malato:

Reação catalisada pela enzima fumarase (ou fumarato hidratase), corresponde a uma hidratação do fumarato gerando um isômero de malato.

8ª) Desidrogenação do malato com a regeneração do oxalacetato:

Reação catalisada pela enzima malato desidrogenase, catalisa a oxidação do malato em oxalacetato, utiliza o NADH como transportador de dois hidrogênios liberados na reação.

 Ciclo de Krebs não termina com esta reação, pois outra molécula de acetil-CoA condensa-se com o oxalacetato, reiniciando um novo ciclo.

Referências bibliográficas

McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

NELSON, D. L.; COX, M. M. Lehninger: Princípios da bioquímica. 3 ed. São Paulo: Sarvier, 2002. 

POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 5 ed. Barueri: Manole, 2005.

VIEIRA, R. Fundamentos da Bioquímica: textos didáticos. Belém, 2003.

Exames clínicos são importantes para prescrição do exercício físico?

A incidência de morte causada pelo exercício físico tem ganhado grande destaque, tanto em atletas quanto em amadores, fruto do treinamento exaustivo sem controle adequado da intensidade de esforço, que acometem principalmente indivíduos portadores de doenças crônicas.

Sendo assim, apesar da prática de exercícios físicos trazer inúmeros benefícios, pode-se também gerar importantes riscos à saúde, tornando-se essencial a realização de avaliações tanto física quanto clínica, bem detalhadas, antes e durante um programa de treinamento.

Antes de fazer qualquer atividade física é imprescindível passar por uma avaliação completa com exames clínicos completos, pois o objetivo destes é identificar algumas condições que possam predispor o praticante a lesões e/ou patologias e também têm como objetivo identificar doenças preexistentes ou suspeita das mesmas e determinar o tratamento mais adequado, pois qualquer indício de patologia(s) é recomendado a visita ao médico especialista.

Esses exames são mais do que simples formalidade, pois os seus resultados podem limitar ou até mesmo impedir a prática de determinados exercícios físicos, esses exames são realizados apenas por médicos, de preferência especialistas em medicina esportiva.

Variáveis a serem controladas para a prescrição de exercícios em pessoas gripadas

O surgimento de uma gripe em indivíduos praticantes de exercícios físicos é um quadro bem relevante na hora de prescrever exercícios físicos, logo alguns fatores devem ser controlados pelo educador físico, como: 

>> Deve-se ver se os indivíduos têm condições de praticar exercícios físicos, caso tenham evitar exercícios de alta intensidade e longa duração, pois os mesmos podem agravar ainda mais a doença, devendo-se assim realizar exercícios de intensidade moderada;

>> Evitar sessões longas de treino;

>> Evitar ambientes secos e/ou ambientes com ar condicionado para treinar e também evitar ambientes cheio de pessoas, pois estas podem ser contagiadas pela doença;

>> Deve-se levar em conta a umidade do ar, evitando umidade baixa, o ideal é estar entre 60% e 80%;

>> Os indivíduos devem estar bem hidratados e bem alimentados, sendo o ideal beber muitos líquidos, como água e sucos de frutas naturais, e consumir muitas frutas;

>> Caso estejam tomando medicamentos, tomá-los na hora certa;

>> Evitar estresse;

>> Descansar bem, tendo uma boa noite de sono;

>> Também ficar atento aos sintomas da gripe nos indivíduos que praticam exercícios, se estão desaparecendo ou se agravando mais ainda.

Treinamento Funcional

Programa Esporte e Atividade Física

Prof. Artur Monteiro

Apoio Débora Elias

à Treinamento funcional

Profa. Convidada Maria Cláudia Vanícula

O treinamento funcional é uma forma de treinamento que visa treinar as funções do corpo, isto é, os movimentos realizados no nosso cotidiano (correr, levantar, andar levantar, empurrar etc.) ou os movimentos específicos de cada esporte, aperfeiçoando esses movimentos e melhorando as suas capacidades funcionais.

O treinamento funcional desenvolve melhor a musculatura do corpo do que o treinamento tradicional, que trabalha o músculo de forma isolada, e com isso melhora todas as aptidões físicas.

Este tipo de treinamento diminui os riscos de lesões, mas deve-se ter cuidado com o mesmo, pois a pessoa deve preparar toda a musculatura para depois praticar o treinamento funcional e também o treinador ou preparador físico deve ficar atento nas limitações das pessoas. Primeiramente, as pessoas devem passar por um processo de adaptação de treinamento físico, para depois iniciar o treinamento funcional.

Os exercícios funcionais consistem em desestabilizar os músculos corpo para estabilizá-los, pois os mesmos trabalham a musculatura de uma forma geral e não isolada, como é o caso do treinamento tradicional da musculação. Por exemplo, os músculos que constituem o core* devem ser desestabilizados para fortalecê-los e estabilizá-los, e assim prevenir esta regiões de possíveis lesões.

Mas deve-se tomar cuidado com os exageros nos exercícios, como agachamento com barra em cima da bola, pois eles ao invés de diminuir o risco de lesões ou fortalecer os músculos que estão sendo trabalhados, podem lesionar a musculatura ou acontecer coisa pior com a pessoa que está se exercitando, como fraturas, luxações, edemas e outras formas de machucados.

No treinamento funcional, o preparador físico deve tomar cuidado e ter cautela no momento da sua realização quando o mesmo for realizado com pessoas idosas, obesas, hipertensas, cardiopatas, grávidas e outros grupos de pessoas.

            O treinamento funcional pode ser praticado por todos os tipos de pessoas, desde um iniciante até um atleta de alto rendimento e o mais importante, as pessoas devem realizar exercícios físicos sempre sob a orientação de um profissional graduado em educação física.

*Core: região central do corpo, onde se encontra o ponto de equilíbrio. Desenvolve-se com exercícios isométricos, como a “prancha” abdominal. Envolve músculos da região abdominal, lombar e pélvica ou quadril.

Obs.: O texto descrito anteriormente foi baseado em 7 vídeos que eu encontrei no youtube, vou passar o link do primeiro vídeo, caso alguém queira assistir: http://www.youtube.com/watch?v=R4VaENb05eA&feature=relmfu

Treinamento funcional e Core Training

Cada músculo do nosso corpo exerce uma função específica, funciona de maneira integrada e coordenada pelo cérebro. É muito bonito observar uma bailarina dançando, fazendo movimentos incríveis, como saltos, piruetas, elevações de pernas, ao ritmo da música, com graça, harmonia e beleza.

O mesmo acontece com os esportistas que fazem maravilhas com o corpo. É sem dúvida, incrível um gol de bicicleta ou mesmo uma cortada no vôlei. Tudo isso acontece graças ao fortalecimento dos músculos que dão ao corpo uma capacidade de combinar e executar centenas de movimentos diferentes.

Apesar disso, milhares de pessoas estão impossibilitadas de praticar esportes ou mesmo fazer exercícios. Elas sofrem porque um grupo muscular, que exerce um papel fundamental para o bom funcionamento do corpo, não é exercitado de forma adequada. Estou me referindo aos músculos profundos localizados numa região do corpo conhecida como core.

O core é uma unidade integrada composta de 29 pares de músculos que suportam o complexo quadril-pélvico-lombar.

Tem as seguintes funções:

>> Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade;
>> Estabilizar a coluna e pélvis durante os movimentos;
>> Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões.

Os músculos são responsáveis também em dar o formato da cintura, proteger a cavidade abdominal, manter o quadril na posição correta e ajudar a manter o tronco controlado em inúmeros movimentos esportivos. Vários esportistas treinam bastante esses músculos, como é o caso dos lutadores de boxe, ginastas, jogadores de vôlei, futebol e basquete.

Para a maioria dos esportes, ter o core fortalecido é fator de ajuda para um melhor rendimento. O enfraquecimento dos músculos do core trás consequências um tanto quanto desagradáveis: alterações na posição do quadril, flacidez abdominal, dores na região da coluna lombar e até mesmo favorecendo o aparecimento de hérnias de disco.

Os homens, quando engordam, tendem a aumentar a quantidade de gordura ao redor da cintura, com predominância acima do umbigo, formando o famoso “pneuzinho”, sobrecarregando ainda mais a região lombar, principalmente quando os músculos do core, particularmente os profundos estão enfraquecidos. Nas mulheres, durante o período de gravidez, os músculos da parede abdominal são distensionados na medida em que o feto vai aumentando de tamanho provocando um aumento acentuado da curvatura da região lombar.

Por todas essas razões é fundamental que seja dada uma atenção especial aos músculos do core. Por uma questão de saúde o seu enfraquecimento trás consequências desagradáveis. No entanto, é importante lembrar que ao fazer os exercícios chamados “abdominais tradicionais” estará fortalecendo os músculos superficiais e não, como a maioria imagina, protegendo a coluna ou mesmo “queimando” gordura ou, como dizem, “tirando a barriga”. Para metabolizar (“queimar”) gordura é necessário fazer exercícios do tipo aeróbios (caminhada, corrida, bicicleta, etc.), que estimulam a mobilização da gordura como fonte de energia.

O que mudou no treinamento?

As novas pesquisas mostram que alguns músculos localizados nesta região do corpo, denominada core, particularmente os músculos internos do tronco na estabilização da coluna, em particular o transverso do abdômen, multífido e rotatores  da região lombar foram identificados como sendo absolutamente essenciais na própria função e controle da região lombar.

Isto significa que fazer os exercícios abdominais tradicionais (flexão do tronco sobre o quadril com as mãos na nuca) e suas variações enfatiza o fortalecimento da musculatura superficial, ou seja, o reto e oblíquo abdominal.

Diante dessas evidências, para prevenir dores na coluna, fortalecer os músculos que dão sustentação para a coluna lombar, é importante iniciar o treinamento utilizando exercícios isométricos (estáticos) que enfatizam o desenvolvimento da estabilidade, força e resistência dos músculos citados.

Os exercícios denominados “prancha”, realizados na posição ventral, dorsal e lateral devem ser incluídos no início do treinamento para, primeiro, fortalecer os músculos profundos, estabilizadores da região do core e, a partir daí, incluir exercícios para aumentar a força e posteriormente a potência do “core”.

Esta é a nova recomendação para o treinamento equilibrado da região mais importante do corpo sob o ponto de vista funcional.

Referências

GUISELINI, Mauro. Treinamento funcional e Core training. Disponível em: http://www.arturmonteiro.com.br/2010/01/2090/. Acesso em: 07 de Julho de 2012.

Core training

*CORE: Significa núcleo, centro do corpo que envolve todos os músculos desta região. Consiste em diferentes músculos que formam o abdômen, o quadril e a região lombar para estabilizar a coluna, a pélvis e o dorso.

Em outras palavras, o CORE é o centro de gravidade do nosso corpo. Muitas vezes as dores lombares, ou dores nas pernas são ocasionadas por uma fraqueza da musculatura do CORE. Quando esta musculatura não está forte o suficiente para sustentar o nosso corpo de maneira adequada, os demais músculos precisam compensar a fraqueza do CORE e acabam sendo sobrecarregados, ocasionando dores em diversas regiões do corpo.

Pesquisas realizadas na Austrália mostraram que pacientes com dor lombar, embora tenham sido tratados por várias terapias, possuem algo em comum: os músculos multífidos e transverso do abdome estão fracos. Eles também têm excesso de atividade dos músculos globais, como eretor da espinha e abdominais superficiais (COMERFORD; MOTTRAM, 2001).

Quem deve treinar o CORE?

Qualquer indivíduo que se locomova. Ao caminhar você precisa ter essa musculatura forte o suficiente para sustentar o seu corpo de maneira eficiente. Se você for praticante de esportes, o CORE precisa ser ainda mais forte, visto que ele é muito utilizado para o movimento dos membros inferiores e superiores. Por esse motivo, jogadores de futebol, atletas de natação, lutadores em geral e atletas de outros tipos de esporte estão utilizando boa parte dos seus treinos para o fortalecimento do CORE.

Pense bem nisso!

Você consegue imaginar algum jogador de futebol realizando um voleio ou um jogador de tênis rebatendo uma bola sem utilizar a musculatura do CORE? É impossível fazer esse movimento sem utilizá-la, pois todos os movimentos de rotação do tronco exigem o CORE, por isso a necessidade de fortalecer esta região.

Referências

Comerford, M. J.; Mottram, S. L. Movement and stability dysfunction – contemporary developments.  Manual therapy. Volume 6, Issue 1, February 2001, Pages 15-26.

Core Training. Disponível em: http://www.clinicacrossfit.com.br/core-training.html. Acesso em: 07 de julho de 2012.